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シミの原因になりやすい食べ物は？

シミを引き起こす原因は、一般的に紫外線と言われていますが、それだけではありません。加齢や運動不足、偏った栄養などさまざまです。

ここでは、シミの原因になりやすいと言われている食べ物をご紹介します。

 

酸化された油脂を含む食品

油が酸化すると、過酸化脂質に変化し、それを摂取すると体内で活性酸素が発生しやすくなります。

加熱によって油の酸化はすすむので、高温で調理されたものには注意が必要です。

活性酸素は殺菌作用が強く、体内に侵入したウィルスや細菌などから身を守る役割があります。

しかし、必要以上に発生すると細胞にダメージを与え、肌荒れやシミの原因になると言われているのです。

 

【酸化された油が多く含まれる食品例】

インスタント食品、油を使ったお菓子（揚げたせんべい、ポテトチップスなど）

 

糖質が多い食品

過剰に摂取した糖質がたんぱく質と結びつくと「糖化」という反応が起こり、AGEs（エイジス）という物質が生成、AGEsが真皮のコラーゲンに蓄積すると、肌の弾力が失われてシミやくすみの原因になると考えられています。

次に、糖化対策に必要なポイントをお伝えしていきます。

 

食品のGI値を意識しよう！

身体の糖化を防ぐためには、糖質の取り過ぎに注意。

血糖値を上げにくい食品選びもポイントです。その指標になるのがGI値（グリセミック・インデックス＝GlyCemic Index）です。

GI値が高いほど血糖値が上がりやすく、GI値が低いほど血糖値が上がりにくくなります。

 

＜高 GI値（70 以上）＞

キャンディー (108)、上⽩糖 (99)、⾷パン ・フランスパン (95)、コーンフレーク（84）、うどん（85）、精⽩⽶ (88)

＜中 GI値（56 ～ 69）＞

もち米 (65)、スイカ (60 ～67)、そうめん（乾）（68）、スパゲティ（65）

＜低 GI（55 以下）＞

豆乳(17)、春雨（26）、⽞⽶ごはん (55)、日本そば（59）、りんご ( 33)、パイナップル（55）
※GI値は書籍によってさまざまです。一つの目安としてご覧ください。

 

高AGEs（終末糖化産物）食品

血糖値を上げやすい食品だけでなく、AGEsそのものを多く含んでいる食品も身体の糖化を進行させる原因となります。

AGEsは、揚げ物や焼き物など、焦げ目がついた食品に多く含まれています。

 

【AGEが多く含まれる食品例】

ポテトチップス、フライドポテト、パンケーキ、ドーナッツ、ピザなど

 

【AGEsを抑える調理法を取り入れよう！】

AGEsの摂取を防ぐためには、調理方法の工夫が必要です。

高温で加熱するしたがって、AGEsの量は増えていくため、蒸し料理や茹で料理を多く取り入れるようにするのがおすすめです。

 

＜AGEsを増やさない調理法＞

生＜蒸す・茹でる＜煮る＜炒める＜焼く揚げる

かつて、紫外線の吸収率を高める「ソラレン」を含んだ野菜や果物を摂るとシミになりやすいという説がありましたが、現在では根拠に乏しいと言われています。

 

【ソラレンを含んでいる食品例】

柑橘系（レモン、みかん、グレープフルーツなど）、野菜（セロリ、パセリなど）
シミ予防に役立つおすすめの栄養素

美しい素肌を守ためには、活性酸素を抑えてくれる抗酸化物質や肌のターンオーバーをサポートしてくれる栄養素を摂ることが大切です。

ここで、シミ予防に意識するとよいおすすめの栄養素と食べ物をお伝えします。

 

美しい素肌を守るために意識して取りたい栄養素

ビタミンA（β-カロテン）

β-カロテンは、緑黄色野菜に多く含まれる橙色の色素成分で、体内で必要な分だけビタミンAに変換されます。

β-カロテンは、強い抗酸化作用があるのが特徴です。

 

ビタミンC

ビタミンCは、その抗酸化作用により、活性酸素から、肌を守る働きを持っています。

肌や骨の構成成分となるコラーゲンの合成にも必要です。

 

ビタミンE

ビタミン Eは抗酸化作用が高く、肌細胞の健康をサポートします。また、血流をよくする働きもあります。

 

鉄分

鉄分は、血液中のヘモグロビンの材料となることで知られていますが、シミの原因となるメラニンを分解する酵素の合成にも必要です。

特に女性は鉄不足になりやすいので積極的に取り入れていきましょう。

 

亜鉛

味覚を正常に保つために必要なミネラルです。また、皮膚の健康も助けます。

 

ポリフェノール

ポリフェノールは、植物の色素や苦味、渋み成分です。

強い抗酸化作用を持っていることが知られています。

 

L-システイン（アミノ酸）

L-システインは、肌や髪の毛に多く含まれるアミノ酸の一種です。

お肌のターンオーバーをサポートする働きがあります。

 

シミ予防に役立つ食べ物10選

次に、シミ予防に役立つ食べ物についてご紹介します。

 

鮭

鮭の赤い色素成分「アスタキサンチン」は、ビタミンEの約500倍、β-カロテンの約4000倍もの抗酸化力があると言われています。また、ビタミンA・C・Eと合わせると抗酸化力がアップします。

 

レバー

レバーには、メラニンを分解する酵素の合成に必要な鉄分が豊富に含まれています。

可食部100ｇあたり牛レバー（生）4.0㎎、鶏レバー（生）9.0㎎、豚レバー（生）で13.0mgです。

鉄分には植物性のものと動物性の2種類があり、小松菜やほうれん草に含まれている植物性の吸収率はたった5％ほど。

それに対してレバーのような動物性に含まれている鉄分は約30％と高いのが特徴です。

もともと鉄分は、吸収率が悪い栄養素。豊富に含む食材を適度に取り入れることが大切です。

 

ブロッコリー

鮮やかなグリーンが印象的なブロッコリーは、抗酸化作用があるβ-カロテンが豊富。

可食部100gあたり、（生）で900㎍も含まれ、栄養価が高い野菜のひとつです。お弁当やサラダ、スープなど、幅広い料理に合うので、ぜひ使ってみてください。

 

小松菜

小松菜は、可食部100gあたり（生）で3100㎍のβ-カロテンや39mgのビタミン C を含み、シミ対策として、積極的に摂りたい野菜です。また、鉄分も一緒に摂取できます。

 

パセリ

料理のトッピングとしてお馴染みのパセリは、栄養価の高い優秀なハーブ。

鉄分と鉄分の吸収に役立つビタミンCを豊富に含んでいます。残すのはもったいない！ぜひ、よく噛んで食べてみてください。

 

キウイ

キウイの種類にはグリーンとゴールドがありますが、どちらも美しい肌づくりにはおすすめの果物です。

グリーンキウイには、可食部100gあたり70mgのビタミンCが、ゴールドキウイには、なんと可食部100gあたり140mgのビタミンCが含まれています。

成人1日あたりのビタミンCの目標摂取量は 100mg とされているので、ゴールドキウイを一個食べれば1日の必要なビタミンCを補うことができます。

食物繊維量はグリーンキウイが可食部100gあたり2.6mgに対してゴールドキウイは、1.4ｇとなっています。

 

りんご

りんごのGI値は33。ほかの果物に比べて低めです。また、りんごは一般的に皮を剥いて食べますが、抗酸化力が高いりんごポリフェノール皮やその周辺に含まれているので、なるべく捨てずに食べたいものです。

 

豆乳

豆乳には、女性ホルモンの一種「エストロゲン」と似た働きをするイソフラボンが含まれています。

エストロゲンの働きをサポートすることで、美しい肌づくりを目指せます。

イソフラボンは、豆乳以外の大豆食品にも含まれています。

 

＜食品100g中の含有量＞
含有量（平均）㎎

• 大豆 140.4
• 煮大豆 72.1
• 豆腐 20.3
• おから 10.5
• 納豆 73.5
• 味噌 49.7

出典：厚生労働省「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A」より抜粋

 

お酢

お酢にはビタミンCを壊す酵素アスコルビナーゼの作用を抑える働きがあるため、きゅうりやにんじんなど、アスコルビナーゼを持つ野菜と一緒に食べるのがおすすめ。酢の物やサラダのドレッシングなどに。

 

カシューナッツ

カシューナッツに含まれているL-システインは、ビタミンCと共同で働き、透明感のある肌づくりをサポートします。

正常な味覚や肌の健康に必要な亜鉛も含んでいます。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

 

内側からキレイに！シミ対策レシピ

 

ここで、シミ予防に役立つ抗酸化ビタミンが豊富な小松菜とキウイを使ったレシピをご紹介します。

ほんのり感じるりんごの甘味がおいしい！
抗酸化ビタミンたっぷり♪小松菜とキウイのグリーンスムージー

 

●調理時間　約5分
●材料(2人分)

• 小松菜　100g
• グリーンキウイ　2個
• りんご　1/2個
• 豆乳　300ml
• はちみつ　大さじ1

＜作り方＞

ミキサーにザク切りにした小松菜とグリーンキウイ、りんご、豆乳、はちみつを入れて滑らかになるまでミキシングし、グラスに注ぐ。
【コメント】
スムージーは、食欲がないときでも手軽にビタミン、ミネラルの補給ができるのがいいですね。

小松菜には、ビタミンA（β-カロテン）や鉄分、鉄分の吸収をサポートしてくれるビタミンCなどが含まれ、豆乳を加えればたんぱく質の補給もできます。お好みの野菜や果物で作ってみてください。

 

まとめ

今回、シミ予防に役立つ食事法をご紹介してきましたが、どれも普段の食事から取り入れられるものばかりです。

できてしまったシミを消すことは、難しいものですが、日々のスキンケアや食生活を見直すことで美しい肌づくりの手助けはできます。

ぜひ、ビタミンA（β-カロテン）やビタミンCなどの栄養素を味方につけてキレイな肌を目指してみてください。

※大変恐縮ではございますが、医療法に詳しいものにご確認頂ければ幸いです。

※こちらの資料の内容に関しては万全を期しておりますが、お客様の判断と責任のもと、ご利用いただけますようお願いいたします。

 

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