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あなたの体型タイプは？リンゴ型・洋ナシ型・バナナ型のチェック方法とダイエット方法を徹底解説！
INDEX
「特に下半身が太りやすい」「ぽっこり出ているお腹が気になる」など、痩せにくい部位があり、お悩みの方もいるでしょう。生活習慣が原因で肥満になっている場合もありますが、中には遺伝子によって肥満が引き起こされている場合もあります。これは「肥満遺伝子」と呼ばれており、主に3つのタイプに分けられています。タイプによって脂肪が付きやすい部位が変わるため、まずはご自身のタイプを把握すると良いでしょう。
本記事では、肥満遺伝子のリンゴ型・洋ナシ型・バナナ型について解説します。体型が気になっている方やダイエットしたいと考えている方は、ぜひ参考にしてください。
あなたはどのタイプ？リンゴ型・洋ナシ型・バナナ型の特徴をチェック！
人の体は、体質によって脂肪が付きやすい場所が異なります。これは、肥満遺伝子が要因だといわれており、遺伝子検査で調べることが可能です。肥満遺伝子のタイプは主に3つで、リンゴ型・洋ナシ型・バナナ型に分けられます。
ここからは、それぞれの特徴についてご説明します。
リンゴ型
リンゴ型は、内臓脂肪が過剰に蓄積しているタイプを指します。特にウエスト周りに脂肪が付きやすく、ぽっこりとお腹が出ているのが特徴です。主に内臓脂肪が多くある状態ですが、皮下脂肪が全く付いていないわけではありません。
このタイプは「内臓脂肪型肥満」とも呼ばれており、男性に多い傾向があります。女性の場合は、更年期前後の方に多く見られます。
リンゴ型の肥満は、健康リスクが高いです。発症する確率が高い病気としては、糖尿病や高血圧、脂質代謝異常などが挙げられます。そのため、内臓脂肪の蓄積を防ぎ、生活習慣病の予防を行うことが大切です。
チェックリスト
リンゴ型に当てはまるかどうかを判断するチェック項目は、下記の通りです。
- BMIが25以上ある
- ウエストにくびれがない
- 同じ食事量でも、人より太りやすい
- ご飯や麺、パンなど炭水化物をよく取る
- 甘いものやアルコール飲料を好んで取る
- 下半身よりも、上半身に脂肪が付きやすい
- 男腹囲が性は85cm以上、女性は90cm以上ある
- 体脂肪率が男性は25%以上、女性は30％以上ある
腹囲はメタボリックシンドロームの診断時にも確認される項目の一つで、男性は85cm以上、女性は90cm以上が基準の目安として設けられています。
洋ナシ型
洋ナシ型は、皮下脂肪が多くたまっているタイプを指します。上半身に比べて、下半身の方がふっくらしているのが特徴です。このタイプは「皮下脂肪型肥満」と呼ばれており、女性に多い傾向があります。女性の方が多い理由には、女性ホルモンの関係で皮下脂肪をため込みやすいことと、基礎代謝が低いことが挙げられます。
リンゴ型のような健康リスクはあまり高くありませんが、太ももやお尻に付いた脂肪によってスタイルが悪く見えることにコンプレックスを抱く方が少なくありません。
チェックリスト
洋ナシ型に当てはまるかどうかを判断するチェック項目は、下記の通りです。
- 姿勢が悪い
- 冷え性である
- BMIが25以上ある
- 暴飲暴食することがある
- 太りやすく、痩せにくい
- 脂質の多い食べ物を好んで食べる
- 上半身よりも、お尻や太ももの方が太い
- 腹囲が男性は85cm未満、女性は90cm未満である
洋ナシ型に当てはまる人は、脂質を分解するのが不得意です。脂質の多い食事や乳製品などを取ると、そのまま体脂肪として付きやすくなってしまいます。また皮下脂肪は、内臓脂肪よりも落としにくい傾向があります。「ダイエットをしてもなかなか痩せない」という方は、皮下脂肪の蓄積が原因かもしれません。
バナナ型
バナナ型は、「脂肪も筋肉も少ない痩せ型」といわれています。全体的にほっそりしており、ダイエットは不要そうに見えるのが特徴です。しかし、筋肉が付きにくく、脂肪が落ちにくいという性質を持っているため、一度太ってしまうと痩せにくいというデメリットがあります。特に基礎代謝が低下し始める30代頃から太り始める人が多いです。
このタイプの方の中には、筋肉よりも脂肪の割合の方が多い「隠れ肥満」になっている方もいます。筋肉量が少ないと運動量が減少し、それに伴って低栄養状態になるなど、悪循環になってしまう恐れがあります。リンゴ型と同様、健康リスクを伴うため注意が必要です。
チェックリスト
バナナ型に当てはまるかどうかを判断するチェック項目は、下記の通りです。
- 疲れやすい
- 偏食の傾向がある
- 運動の習慣がない
- BMIが25未満である
- 風邪を引きやすい・胃腸が弱い
- お腹に緩やかなぽっこり感がある
- 腹囲が男性は85cm未満、女性は90cm未満である
- 年齢を重ねるごとに太りやすくなっていると感じる
- 体脂肪率は男性が25％未満、女性が30％未満である
筋肉量が少ないバナナ型の場合は、脂肪を燃焼するのが苦手です。太り始めると一気に太くなる恐れがあるため、体重の変化に注意してください。また、年齢を重ねると筋肉量はより減少してしまいます。適度に体を動かし、筋肉の維持・向上に取り組みましょう。
3つのタイプに当てはまらない人もいる
肥満遺伝子の検査をしても、いずれのタイプにも当てはまらない場合もあります。遺伝子が原因になっているのではなく、体質的に脂質や糖質の代謝が苦手、皮下脂肪も内臓脂肪も付きやすい、という方もいるからです。
また、日頃の生活習慣による影響を受けて肥満になっている場合もあります。例えば、食生活の乱れによる栄養の偏り、運動不足、エネルギーの過剰摂取などです。肥満遺伝子で問題がなくとも肥満になる可能性はあるため、生活習慣には気を付けましょう。
体質に合わせたアプローチをすれば効率的なダイエットが可能
肥満遺伝子のタイプに関わらず、ダイエットに取り組む際にはまず基本を押さえることが大切です。基本を押さえた上で体質に合ったアプローチをすると、より効率的にダイエットができます。
ダイエットの基本になるのは、食事・運動・睡眠です。食事の際には、よくかんで食べることと、食べる順番に気を付けることがポイントです。食べ物をよくかむと満腹感を得やすくなるため、食べ過ぎの予防につながります。
摂取エネルギーが正常な範囲内でも、消費エネルギーと差がなければ、なかなか痩せることはできません。そのため、食事から摂取するエネルギーをコントロールしつつ、運動をして消費エネルギーを増やすことが重要です。
睡眠は、体内のホルモン分泌に大きな影響を与えるといわれており、食欲の増減を左右します。睡眠不足になると、食欲を高める「グレリン」というホルモンが増大し、反対に食欲を抑える「レプチン」というホルモンが減少するため、過食になりやすくなります。食欲をコントロールするためにも、十分な睡眠時間を確保しましょう。
またストレスは食欲を増進させたり、睡眠を妨げたりする原因となり得るため、うまく発散できるように工夫すると良いでしょう。
【リンゴ型】おすすめのダイエット方法
リンゴ型の方がダイエットする際には、内臓脂肪にアプローチすることを意識しましょう。内臓脂肪は皮下脂肪よりも落としやすいため、きちんとコントロールしていけばうまく落とせます。
ここからは、リンゴ型の方におすすめのダイエット方法をご紹介します。
食事
リンゴ型の方は、低糖質な食事を心掛けましょう。ご飯やパン、麺などは脂質が多いため、これらの取り過ぎは禁物です。ただし、炭水化物は体のエネルギー源として重要な役割も担っています。適度な摂取は必要であるため、分解を助ける栄養素と一緒に取ると良いでしょう。
ここでは、リンゴ型の人が実践したい食事のポイントについてご説明します。
意識して取りたい栄養素
リンゴ型の方が意識して取りたい栄養素は、脂肪の燃焼を促せるビタミンB1と、糖質や脂質の吸収を穏やかにする食物繊維です。
ビタミンB1は、豚肉や豆類、玄米などに豊富に含まれています。1日当たりの摂取推奨量は、成人男性で1.4mgほど、成人女性は1.1mgほどです。
食物繊維は、海藻やきのこ類、豆類、フルーツなどに多く含まれています。1日当たりの摂取推奨量は、成人男性が21g以上、成人女性が18g以上といわれていますが、急激に増やすのが難しい場合は、まず1日当たり3〜4g程度増やす意識を持って積極的に摂取してください。
運動
リンゴ型の方は、脂肪を燃焼する効果が期待できる運動をするのがおすすめです。例えば、有酸素運動や腹筋運動などです。有酸素運動には、水泳やウォーキング、ジョギング、サイクリングなどが挙げられます。
ここでは、正しいウォーキングのやり方をご説明します。
ウォーキングのやり方
ウォーキングの正しい姿勢は、下記の通りです。
- 背筋を伸ばし、胸を張る
- 顎は軽く引き、しっかり前を向いて歩く
- 肩や腕の力を抜き、腕は大きく前後に動かす
歩いているときの注意点は、頭を動かさないようにすることです。体の軸を真っ直ぐに保ち、ブレないように歩きましょう。歩幅は、いつもより少し大きめにするのがポイントです。
また、脂肪が燃焼され始めるまでに20分ほどかかるため、20〜30分ほど持続的に行うとより効果を高められます。1週間で150分程度を目標にウォーキングを行ってください。
【洋ナシ型】おすすめのダイエット方法
洋ナシ型の方は、皮下脂肪を意識したダイエットが必要です。
ここからは、洋ナシ型の方におすすめのダイエット方法をご紹介します。
食事
太ももやお尻周りに皮下脂肪が付きやすい洋ナシ型の方は、脂質を抑えた食事を心掛けましょう。脂身の多い肉や揚げ物、糖質の多いケーキなどを取り過ぎないことがポイントです。また、むくみの原因となる塩分の過剰摂取にも注意が必要です。
ここでは、意識して取りたい栄養素をご紹介します。
意識して取りたい栄養素
洋ナシ型の方が意識して取りたい栄養素は、脂質の燃焼を促すビタミンB2と、脂質や糖質が体に吸収されるのを穏やかにする食物繊維です。
ビタミンB2は、魚介類や豆類、しそやブロッコリー、ほうれん草などの野菜に多く含まれています。1日当たりの推奨摂取量は、成人男性が1.6mgほど、成人女性が1.2mgほどです。
食物繊維は、海藻やきのこ類、豆類、フルーツなどに多く含まれています。食物繊維には水溶性と不溶性のものがあり、どちらもバランス良く摂取することが大切です。特におすすめの食品は、納豆です。納豆には水溶性・不溶性の食物繊維が両方とも含まれているため、効率良く必要な栄養素を摂取することができます。
運動
洋ナシ型の人におすすめの運動は、有酸素運動と、スクワット運動やエアロバイクです。また、体を温めるために、マッサージで血行を促進させるのも有効です。
ここでは、スクワットのやり方についてご説明します。
スクワットのやり方
スクワットの正しいやり方は、下記の通りです。
- 両足を肩幅よりも少し広めに広げて立つ
- つま先は斜め45度外側に向け、かかとは両膝の下に来るようにする
- 太ももが床と並行になるところまで、ゆっくりと腰を落とす
- 床を押し返すように、内ももを意識しながら元の体勢に戻る
- 3と4を20セットほど繰り返し行う
スクワットの際の注意点は、腰を落とす際に膝を内側に入れないようにすることです。つま先が外に向いたまま膝を内側に入れると、足首に大きな負担がかかり、けがの原因になり得ます。また、もしスクワット中に膝の痛みを感じたら、痛くなる手前で止めましょう。最初から無理に行うと継続が難しいため、できる範囲から始めていくことがポイントです。
【バナナ型】おすすめのダイエット方法
筋肉量が少なく、脂肪の割合が多いバナナ型の方は、筋肉にも脂肪にもアプローチしていくことがポイントです。
ここからは、バナナ型の方におすすめのダイエット方法をご紹介します。
食事
バナナ型の方は、筋肉の発達に関わるたんぱく質をしっかり取りましょう。たんぱく質には動物性のものと植物性のものがあるため、両方ともをバランス良く取れるよう意識することが大切です。
たんぱく質が豊富に含まれている食品は、赤身の肉や魚、卵、大豆製品などです。身近な食材では、鶏のささみやむね肉、サバ、木綿豆腐などが挙げられます。食事の際にはたんぱく質を含む食品から食べ始めると、より効率良く体に吸収することが可能です。
ここでは、たんぱく質と合わせて、意識して取りたい栄養素をご紹介します。
意識して取りたい栄養素
バナナ型の人が意識して取りたい栄養素は、ビタミンB6や葉酸です。ビタミンB6は、アミノ酸の再合成を手助けする働きがあります。そのため、たんぱく質と一緒に摂取することで、代謝を促すことが可能です。ビタミンB6が豊富に含まれている食材は、赤パプリカやさつまいも、バナナなどです。また、たんぱく質が豊富に含まれている食品として紹介した鶏ささみには、ビタミンB6も豊富に含まれています。
葉酸は、赤血球が生産されるのを手助けする働きがあります。赤血球は代謝にも関与しており、体の発達にも深く関わっている重要な栄養素の一つです。葉酸が含まれている食品は、わかめやレバー、ブロッコリーなどです。1日当たりの摂取推奨量は、成人男女ともに240㎍とされています。
運動
バナナ型の方は、筋肉を付ける運動とインナーマッスルを鍛える運動をするのがおすすめです。インナーマッスルは、体幹を安定させるために必要な筋肉で、トレーニングすることで正しい姿勢を保ちやすくなります。
ここでは、インナーマッスルを鍛える代表的なトレーニングのやり方をご説明します。
プランクのやり方
プランクの正しいやり方は、下記の通りです。
- うつ伏せに寝て肘から上までを床に付け、上半身を浮かせる
- つま先のみ床に付けて下半身を浮かせ、バランスを取る
- 頭からかかとまでが一直線になるように背筋を伸ばす
- 顎を引き、視線を真下の床に向ける
- その状態で、20秒ほどキープする
プランクを行う際の注意点は、姿勢をしっかり保つことです。体勢をキープするのがつらくなると、お尻が上がったり背中が下がったりしてしまいがちですが、腹筋を意識してきれいな姿勢を保ちましょう。
ダイエットでなかなか痩せない方は美容クリニックに相談するのも一つの手
ダイエットは、短期間で行うとリバウンドや健康リスクを伴う恐れがあるため、長期的に取り組むことが推奨されています。しかし「食べるのが好き」「運動が苦手」という方にとっては運動や食事制限を続けることがつらく、挫折してしまうこともあるでしょう。そのような方は、美容クリニックに相談するのも一つの手段です。
美容外科クリニックでは、痩身術によるダイエットを受けられます。体の内側にアプローチして脂肪自体を除去する施術や、外側からアプローチして脂肪細胞の減少を促す施術など、さまざまな痩身術があります。
自分で行うダイエットよりも短期的に痩せられる他、施術部位を自由に選べるため、特に気になる部位だけ痩せることも可能です。施術前のカウンセリングでは医師に直接相談もできるため、自分に合う施術を見つけやすいはずです。
共立美容外科で受けられる痩身術とダイエット外来
共立美容外科でも、ダイエットの相談が可能です。脂肪吸引や脂肪溶解注射などの痩身術だけでなく、ダイエット外来にも対応しているので、施術を受ける方のご希望に合わせてメニューを提案できます。
ここからは、共立美容外科で受けられる痩身術とダイエット外来についてご説明します。
共立式KB脂肪吸引
共立式KB脂肪吸引は、傷跡保護器具「KBシース」と53種類のカニューレ（吸引棒）を使用して行う、共立美容外科オリジナルの施術です。
脂肪吸引は、カニューレを出し入れする際に皮膚に摩擦が加わってしまうことで、施術後に傷跡が生じるリスクがあります。そのリスクを軽減するために、共立美容外科ではKBシースを使用して傷跡が残りにくいようにしています。
また、施術後の仕上がりを美しく仕上げられることも、共立式KB脂肪吸引の魅力です。過度な脂肪吸引は皮膚に凹凸が生じる原因となるため、共立美容外科ではブラインド技術を取り入れ、施術後もなめらかな仕上がりになるよう努めています。
なお脂肪を吸引した部位の傷跡は残りにくいものの、人によってはダウンタイムが長くなる可能性もあるため、施術後のスケジュールに余裕を持たせておくようにしましょう。
「共立式KB脂肪吸引」の料金や手術についての詳細はこちら
ベイザー脂肪吸引
ベイザー脂肪吸引は、高周波の振動エネルギー（ベイザー波）を施術部位に当てた後に脂肪吸引を行う施術です。あらかじめベイザー波を当てると、周囲の組織と結合している脂肪細胞を遊離させることができるため、施術時間が比較的短く、より効率的に脂肪吸引が行えます。また、痩せ型の方は皮膚にダメージが生じる可能性があるため脂肪吸引が難しいといわれていましたが、ベイザー脂肪吸引であれば施術が可能です。
脂肪吸引の範囲が広いと、どうしても施術後に内出血が生じますが、10日ほどで少しずつ引いていくため過度な心配は不要です。また施術後は皮膚が硬くなったり、つっぱり感が出たりする場合もありますが、2カ月ほどかけて引いていきます。
ベイザー脂肪吸引についての詳細はこちら
キャビテーション
キャビテーションは、特殊な超音波を当てることで脂肪の核を破壊し、体外への排出を促す施術です。皮膚を切開する必要がなく、施術時の痛みやダウンタイムがほとんどないのが特長です。また施術時間は20分程度と短く、仕事やお出かけの合間に行うこともできます。施術後の行動制限もないため、そのまま仕事に戻ることもできます。体への負担が少ない施術を受けたい方には、特に向いている施術です。
破壊された脂肪は徐々に体外に排出されるため、効果を実感するまでには3〜4日ほど必要です。また、短期間で何度も行うと内臓に負担をかけてしまう恐れがあります。施術を繰り返し受けたい場合は、1週間ほど期間を開けて受けるようにしましょう。
キャビテーションについての詳細はこちら
フリーズファット
フリーズファットは、冷凍脂肪溶解マシンを使用して脂肪を破壊し、体外への排出を促す施術です。中性脂肪は特定の温度で固体に転化するため、その特性を利用して脂肪の減少を目指します。施術を開始した直後は皮膚が引っ張られるような感覚がありますが、その後は痛みもありません。施術中は、リラックスした状態で過ごせます。
施術後は、内出血や腫れ、赤みが一時的に生じることがあります。また、施術の効果は1回でも実感できますが、理想のボディラインを実現するために2〜3回ほど施術が必要になる方もいます。なお、皮下脂肪の厚みが1mm未満の部位や皮膚に炎症がある方は、フリーズファットを行えません。
「フリーズファット」についての詳細はこちら
ダイエット外来
ダイエット外来では、食事療法とダイエットピルの使用で健康的なダイエットを行っています。共立美容外科で使用しているダイエットピルは、ゼニカルとサノレックスです。
ゼニカルは、肥満症やメタボリック症候群の治療で使用されている薬で、食事に含まれる脂質や脂肪分を便として体外に排出させる作用があります。厳しい食事制限をすることなく脂肪の摂取を抑えられるため、ウエイトコントロール薬としても活用されています。開始後は、人によって胃腸の膨張感や頻繁な便意が生じることがありますが、継続していくうちに解消されるので心配いりません。
またサノレックスは、食欲を抑制する薬です。空腹感をコントロールできるため、計画的にダイエットを進められるようになります。ただし、薬との相性が合う・合わないがあり、中には倦怠感や脱力感などを覚える方もいます。共立美容外科では副作用への対策を立てた上で、ダイエットピルの使用を始めるのでご安心ください。
いずれの処方薬も直接内臓脂肪を減らせるわけではありませんが、脂質の摂取を抑えることで蓄積されている脂肪が燃焼されやすくなるため、内臓脂肪の減少が期待できます。そのため、特にリンゴ型の方におすすめされるケースが多いです。
「ダイエット外来」についての詳細はこちら
自分の体形に合った痩身術を知りたい方は共立美容外科へご相談ください
肥満遺伝子は、内臓脂肪が過剰に蓄積している「リンゴ型」、下半身に皮下脂肪が蓄積している「洋ナシ型」、筋肉量も脂肪の量も少ない「バナナ型」の3つに分けられます。
リンゴ型はお腹がぽっこり出ているのが特徴で、健康リスクが高いのが特徴です。洋ナシ型は、太ももやお尻などが太くなっており、一度付いてしまった脂肪を落としにくい傾向にあります。バナナ型は、一見細く見えるため「痩せ型」といわれやすいですが、筋肉の量よりも脂肪の量が多くなっていることが多く、隠れ肥満になっている方も少なくありません。
脂肪の落としやすさや、ダイエットのポイントはタイプによって異なるため、ダイエットしたいと考えている方は、自分がどのタイプかを知ることが大切です。体型の特徴から分類を予想することもできますが、遺伝子検査で自身のタイプを調べることも可能です。
ただし、いずれの場合も食事の改善や運動は必須で、長期的に取り組んでいく必要があります。自身で行うダイエットが苦手な方は、美容クリニックで痩身術を受けるのも一つの手です。
共立美容外科では、多様な痩身術に対応しています。体の内側にアプローチして脂肪を除去する施術はもちろん、外側からアプローチしてできる限り負担を減らした施術も行えます。体型や悩みに合わせて施術をご提案可能なため、痩身術が気になる方はぜひ一度ご相談ください。
カウンセリングや施術のご相談など、
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