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目立つぽっこりお腹のせいで気に入った洋服がスタイル良く着こなせず、うんざりしている方も多いのではないでしょうか。あまり体重が変わっていなくてもぽっこりお腹になることはあるため、「どうして？」「いつのまに？」とショックを受けている方もいるかもしれません。

そこで本記事ではぽっこりお腹になってしまう原因を解説するとともに、ぽっこりお腹を引き締めるのにおすすめの筋トレをご紹介します。ぽっこりお腹を放っておくと、見た目の問題だけでなく思わぬ体の不調につながることもあります。本記事を参考にして、すっきりと引き締まったお腹を目指しましょう。

 

ぽっこりお腹になる原因

ぽっこりお腹になってしまうのにはいくつかの原因がありますが、その中でも代表的なものを5つ紹介します。

 

姿勢の悪さ

スマートフォンを見ているとき、デスクワークで集中しているとき、知らない間に猫背になっているという方は多いのではないでしょうか。猫背で固まっているとお腹の筋肉は十分に使われず、体に脂肪が蓄積されやすくなります。さらには血流やリンパの流れも悪くなり、痩せにくい状態を作り出してしまいます。猫背の姿勢など楽に感じるため無意識のうちにやってしまいがちですが、姿勢の悪さはぽっこりお腹を引き起こす原因となるのです。

 

基礎代謝の低下

運動不足や加齢などで基礎代謝が低下することも、ぽっこりお腹につながります。基礎代謝とは安静にしている状態で消費されるエネルギーのことです。基礎代謝が高ければ高いほど日常生活で消費されるカロリーが多くなり、それだけ太りにくくなります。

基礎代謝は年齢とともに低下する他、運動不足などで筋肉量が減ることでも低下します。基礎代謝が減ると太りやすく痩せにくくなるため、お腹周りに蓄積した脂肪もなかなか減りません。結果としてぽっこりお腹になりやすいだけでなく、効率よく痩せられない原因にもなり得ます。

 

筋力低下

筋力は加齢とともに低下するだけでなく、デスクワークが多いなど普段から体を動かす機会が少ない場合も、徐々に低下していきます。お腹周りの筋力が低下すれば内臓を正しい位置で支えるのが難しくなり、内臓下垂を引き起こすかもしれません。内臓が下がると下腹を中心としたぽっこりお腹になりやすく、特に食後に目立つようになります。体全体の筋力が低下すれば正しい姿勢の維持が難しくなり、猫背や反り腰など、ぽっこりお腹につながる悪い姿勢が癖付く引き金にもなるでしょう。

 

脂肪の蓄積

消費カロリーより摂取カロリーが多ければ、脂肪を蓄積させる原因になります。参考までに、女性の年代別の1日に必要な推定エネルギー必要量を以下にまとめました。

年齢	身体活動レベルⅠ（低い）	身体活動レベルⅡ（普通）	身体活動レベルⅢ（高い）
18～29歳	1,665Kcal/日	1,942.5Kcal/日	2,220Kcal/日
30～49歳	1,740Kcal/日	2,030Kcal/日	2,320Kcal/日
50～64歳	1,665Kcal/日	1,942.5Kcal/日	2,220Kcal/日

 

※参考：日本医師会.「1日に必要なカロリー」

18～29歳は50.3kg、30～49歳は53.0 kg、50～64歳は53.8kgを参照体重として計算した基礎代謝量を元に算出しています。なお妊娠中、授乳中の方は必要エネルギー量が変化し、普段より多くのエネルギーを必要とします。

上記を大きく超えて摂取した場合は、脂肪が蓄積されやすくなるでしょう。またストレスや過労などで自律神経が乱れることでも、脂肪を蓄積しやすくなると考えられています。お腹周りに脂肪が付けば、当然ぽっこりお腹を招く原因になります。

 

冷え

皮下脂肪は体を冷えから守る働きを持っています。そのため冷え性の方は内臓を守ろうとして、お腹に脂肪が付きやすくなる傾向があります。また冷えの状態が続くと血流の低下を招き、水分をため込みやすくなったり老廃物が排出されにくくなったりし、むくみやすくなるでしょう。お腹がむくめばぽっこりお腹をさらに目立たせてしまうはずです。

 

便秘

便秘の方は体にためこんだ便によりお腹が張って、ぽっこりお腹に見えてしまう可能性があります。しかし便秘でぽっこりお腹になる理由は、それだけではありません。便には吸収されなかった脂肪や糖なども含まれているため、便が排出されずに腸内に長くとどまると、水分と一緒に体内へ再吸収されて皮下脂肪として蓄積すると考えられています。

便秘によって胃腸の動きが鈍くなれば代謝機能も低下し、消費エネルギーが減ってしまいます。つまり、摂取エネルギーの量が変わらず消費エネルギーの量が減ることで、太りやすくなるという悪循環を招くのです。便秘は2つの側面から、ぽっこりお腹の原因になるといえます。

 

女性はぽっこりお腹になりやすい

そもそも女性は男性に比べてぽっこりお腹になりやすい傾向にあります。その理由には以下が挙げられます。

• ホルモンバランスの影響
• 冷え性
• 筋肉が少ない
• 妊娠出産に伴う体重増加や骨盤のゆがみ

 

女性は生理周期に合わせて、目まぐるしくホルモンバランスが変化します。排卵後の高温期は増加する黄体ホルモンの影響で痩せにくい傾向にあるため、食べ過ぎてしまうと気付かないうちに太ってしまう可能性もあるでしょう。また上述もした冷え性は、男性に比べて筋肉量の少ない女性の方がなりやすく、ホルモンバランスの影響も相まってぽっこりお腹になりやすい傾向にあるのです。さらには妊娠で蓄積された皮下脂肪や、出産時の骨盤のゆがみが影響してぽっこりお腹になってしまう方も少なくありません。

このように女性は体調の変化やライフイベントの影響により、ぽっこりお腹になりやすいといえます。

 

ぽっこりお腹を放っておくと思わぬ体の不調につながることも

これまで述べてきたぽっこりお腹になる原因は、それぞれが相互的に影響し、見た目の問題だけでなく体調不良を招くこともあるため注意が必要です。

 

骨盤のゆがみ

脂肪の蓄積や筋力低下によりぽっこりお腹になると、お腹と背中の筋肉のバランスが悪くなり、骨盤のゆがみを引き起こしやすくなります。また姿勢の悪さからぽっこりお腹になっている場合、骨盤を前傾させたり後傾させたりする原因になることも。骨盤がゆがむと肩こりや腰痛、頭痛、内蔵機能低下などの不調につながります。

 

便秘や生理痛

内臓下垂が原因でぽっこりお腹になっている場合、内蔵が腸や子宮を圧迫して、便秘や生理痛の原因になる可能性があります。またぽっこりお腹が原因で骨盤がゆがんでしまった場合も、子宮に大きな負担をかけます。子宮は骨盤にぶら下がるように位置している臓器のため、骨盤がゆがめば圧迫されたり引っ張られたりし、生理不順や生理痛を酷くする原因の一つとなるでしょう。

先述の通り便秘はぽっこりお腹の原因でもあるので、さらに下腹が目立ってしまうという悪循環に陥る可能性も高いです。

 

生活習慣病

ぽっこりお腹の原因の多くは脂肪の蓄積ですが、過剰な脂肪の蓄積を放置していると生活習慣病につながってしまうかもしれません。特に内臓脂肪が蓄積されている場合、高血糖や脂質異常、血圧の上昇などを招きやすく、心臓病や脳疾患、糖尿病といった生活習慣病を引き起こす原因になり得ます。

 

ぽっこりお腹を引き締めるおすすめの筋トレ7選

ぽっこりお腹を引き締めるには、筋トレが有効です。筋トレにより脂肪が燃焼されればぽっこりお腹が引き締まるだけでなく、お腹周りの筋力低下による内臓下垂や姿勢の悪さの改善にも役立ちます。初めは少ない回数から始め、徐々に増やしていきましょう。無理をするとダイエットどころか体を痛めてしまうかもしれないため、体力を考慮しながら行うことが大切です。

 

ドローイン

ドロ―インは比較的負荷の少ない筋トレのため、筋トレ初心者の方でも取り入れやすいでしょう。お腹を包み込むように付いている腹斜筋というインナーマッスルを鍛えられるため、ぽっこりお腹の引き締めに効果を発揮します。

• 膝を立ててあおむけに寝る
• 手は体の横に自然に置く
• 鼻から息を吸い込みお腹を大きく膨らませる
• 口からゆっくり息を吐ききる
• お腹がこれ以上へこまないところまで息を吐ききり、お腹をへこませたままキープ
• お腹をへこませたまま浅い息をして10～20秒キープする

お腹の動きが分かりにくい方は、お腹の上に軽く手を当てて行ってもかまいません。横腹もへこませるようにしっかり息を吐くのがポイントです。

 

ヒップリフト

ヒップリフトはお腹の表面にある腹直筋、お尻の筋肉である大でん筋などに効果的な筋トレです。ドローインと合わせて行えばお腹周りのインナーマッスルとアウターマッスルの両方が鍛えられ、効率的に引き締められるでしょう。

• 膝を立ててあおむけに寝る
• 両腕は体の横に自然に置き、手のひらは床に着ける
• かかとと手のひらに力を入れるようにして息を吸いながら腰を持ち上げる
• 一番高い位置でとめ、肩・腰・膝が一直線になるようにしてキープ
• 息を吐きながらゆっくりと元に戻す

 

キープしている間も息を止めず、ゆっくりと呼吸しましょう。

 

スクワット

スクワットは太ももの筋肉を鍛えるトレーニングです。太ももの筋肉は体の中でも大きな体積を持つ筋肉のため、鍛えて筋肉量を上げれば基礎代謝のアップも望めます。

• 肩幅くらいに足を開いて立つ（足先は少し外側に）
• 息を吸いながらゆっくり体を下げる
• 太ももと地面が平行になるくらいまで下げたらしばらくキープ
• 息を吐きながらゆっくり戻す

 

膝がつま先より前に出ないようにバランスを取りましょう。背筋をしっかり伸ばしながら行えば、正しい姿勢のキープに欠かせない脊柱起立筋のトレーニングにもなります。あくまでゆっくり、太ももの表や裏側の筋肉を意識しながら行うのがポイントです。10～15回を1セットとし、3セット程度行うのが目安です。

 

レッグレイズ

ヒップリフトはお腹の表面にある腹直筋に効果のある筋トレです。特に下腹に力が入りやすいため、下腹のぽっこりが気になる方はぜひ取り入れてみましょう。

• 足をまっすぐに伸ばしてあおむけに寝る
• 両腕は体の横に自然に置く
• 腰が浮かないように注意し、息を吸いながら床と垂直になるまで両足を持ち上げる
• 息を吐きながらゆっくり元に戻す

 

元に戻すとき足が床に完全に着かないようにしましょう。そのまま繰り返し行います。レッグレイズは勢いで足を上げても効果が期待できません。しっかりと腹筋に力を入れゆっくりと足を持ち上げ、下ろすのがポイントです。5～10回を1セットとし、3セットを目安に行いましょう。

 

プランク

プランクは表面の筋肉である腹直筋をはじめ、インナーマッスルの腹横筋、脇の筋肉の腹斜筋、二の腕や背中の筋肉など広範囲の筋肉を鍛えるのに適した筋トレです。ぽっこりお腹に効果的なだけでなく、体全体が鍛えられ基礎代謝の向上も期待できます。

• 両肘を床に着けた状態でうつ伏せになる
• 腰を浮かせ、肩・腰・かかとが一直線になるようにしてそのままキープする

 

初めてプランクを行う場合、体勢を維持するのが苦しいと感じるかもしれません。短い時間から挑戦し、徐々に時間を延ばしていくと良いでしょう。キープしている間苦しくなっても息を止めず、ゆっくりと呼吸を続けることも大切です。

また辛さを感じられず、楽に長い時間続けられる場合はフォームが崩れている可能性があります。腰が落ちていないか、足が曲がっていないか確認しましょう。30秒程度から始め、慣れてくれば1分程度を目安に行いましょう。

 

デッドバグ

デッドバグはお腹の筋肉をはじめ、太ももや腕などさまざまな部分の筋肉を鍛えるのに効果的な筋トレです。

• あおむけに寝る
• 両腕を上にまっすぐ伸ばす
• 両足を持ち上げ、床と垂直になるように伸ばす
• 右手と左足をゆっくりと下ろす
• このとき床に着いてしまわない位置で止め、ゆっくりと上に戻す
• 左手と右足も同様に行う

 

この動きを交互に繰り返します。「呼吸を止めない」「手足をしっかり伸ばす」「腰が床から浮かないようにする」のがポイントです。左右の動きを1回として、10～20回行いましょう。

 

バイシクルクランチ

バイシクルクランチはお腹の前にある腹直筋、脇腹にある腹斜筋、そして上半身と下半身をつなぐインナーマッスルの腸腰筋などを鍛えるのに効果的な筋トレです。お腹周りのさまざまな筋肉を鍛えられるため、ぽっこりお腹を引き締めるのにも有効です。

• あおむけに寝る
• 膝を曲げた状態で両足を垂直に持ち上げ、ふくらはぎが床と平行になるようにする
• 頭の後ろに手を当て、頭を少し浮かせる
• 右膝をお腹の方に引き寄せると同時に左足を伸ばす
• 上半身を軽くねじり、左肩を右ひざの方に寄せる
• 反対も同様に左右交互に行う

 

上半身を軽く起こしながら、足で自転車を漕ぐように腹筋を鍛えるイメージの筋トレです。さまざまな動作が組み合わさっているため動きに気を取られがちですが、しっかりと筋肉を意識して行うようにしましょう。左右の動きを1回として、20回を3セット行うのが目安です。

 

ぽっこりお腹を引き締めるために筋トレ以外でできること

ぽっこりお腹を引き締めるためにできることは、筋トレ以外にもいくつかあります。日常生活で気を付けるべき点もあるため、参考にしてください。

 

有酸素運動を取り入れる

有酸素運動はウォーキングやジョギング、踏み台昇降運動、縄跳びといった、負荷が少なく長時間続ける運動のことを指します。有酸素運動では筋肉を動かす際に酸素を多く消費します。このとき酸素と一緒に糖や脂肪も消費されるため、ダイエットに効果的と考えられているのです。

一度脂肪が燃焼し始めると、その後数時間程度は脂肪燃焼しやすい状態が続きます。有酸素運動の後に筋トレを取り入れれば、効率よく脂肪を燃焼しながら筋力もアップできるでしょう。有酸素運動は開始から20分程度たつと脂肪燃焼効果が高まると考えられているため、できれば20分以上続けて行うことをおすすめします。

 

カロリーの過剰摂取につながる食品を控える

運動を取り入れるだけでなく、摂取する食品にも気を配りましょう。糖質や脂質の取り過ぎは肥満につながります。お菓子類は糖質や脂質分が多くカロリーが高いものが多いため、できるだけ控えた方が良いでしょう。

ご飯やパン、麵類などの主な栄養素である炭水化物は、一部に糖質を含むため多く食べれば肥満につながります。揚げ物類や脂肪分の多い肉類も、できるだけ避けるのがおすすめです。

なお糖質や脂質は生命活動に必要な栄養素のため、全く取らないのは良くありません。とはいえ取り過ぎれば脂肪として蓄積されるため、過剰摂取には十分注意しましょう。

 

バランスの取れた食事を取る

ぽっこりお腹を引き締めたいなら、バランスの取れた食事を心掛けましょう。適度に炭水化物を摂取する他、便秘にならないよう食物繊維を取り入れ、ビタミンやミネラルが多く含まれる野菜なども積極的に食べましょう。

肉などから摂取できるタンパク質は比較的カロリーが高いためダイエットの際に敬遠されがちですが、筋肉を作るためには欠かせない栄養素です。カロリーが気になる場合は脂肪分の多い部位は避け、鶏肉ならむねの部位（皮を除く）を選ぶなど、高タンパク低カロリーの食材を取り入れると良いでしょう。ダイエットのためと無理に食事を制限するのではなく、バランス良くきちんと栄養を取ることが大切です。

 

短期間でぽっこりお腹を引き締めたいなら美容整形も選択肢の一つ

ぽっこりお腹になってしまう原因はさまざまで、特に女性は男性と比べて脂肪が付きやすいため悩ましい問題です。事実、トレーニングや自分でできる取り組みによるダイエットはコツコツ続けることで効果が期待できますが、それなりの時間が必要となります。「どうしても運動が苦手」「運動する時間が取れない」「食事制限をしたくない」「とにかく早くほっそりさせたい」と考えているなら、美容整形も選択肢の一つです。

美容クリニックで行う痩身術は脂肪を物理的に取り除く方法や、マシンを使って脂肪細胞を破壊し脂肪を排出させる方法など、いくつかのタイプがあります。脂肪の量やどのようなスタイルを目指しているかによって適切な施術は異なるため、まずは医師のカウンセリングを受けてみて、自分に合った施術を知っておくのも良いでしょう。

 

共立美容外科のぽっこりお腹を引き締める美容整形

最後に、共立美容外科が提供する、ぽっこりお腹の引き締めに効果的な美容整形を紹介します。

 

共立式KB脂肪吸引

脂肪吸引は、脂肪の量が気になる部分にカニューレというチューブを挿入し、直接脂肪を吸引し取り除く痩身術です。カニューレの差し込み口にKBシースという傷跡保護器具を装着して行う、共立美容外科独自の脂肪吸引を「共立式KB脂肪吸引」といいます。KBシースを装着することで、摩擦によりカニューレの挿入箇所の組織が損傷するのを防いでくれるため、傷跡はほとんど残りません。また熟練医師の技術により、なめらかな仕上がりを実現します。

施術時間は60～90分程度で、術後は痛みや内出血、むくみなどの症状が現れますが10日程度で落ち着くのが一般的です。また脂肪吸引を行うと、皮膚が凸凹したりつっぱり感が現れたりする拘縮が見られます。個人差はありますが拘縮は術後3週間後くらいから始まり、2～3カ月程度続いて、徐々に落ち着きます。

▼共立美容外科の「共立式KB脂肪吸引」の料金や手術についての詳細はこちら

 

ベイザー脂肪吸引

ベイザー脂肪吸引は第3世代超音波脂肪吸引システムと呼ばれる、最新の脂肪吸引術です。脂肪細胞にのみ反応するVASER波により、他の組織にダメージを与えることなく脂肪だけを遊離させ、取り除きます。ベイザー脂肪吸引では刃のないカニューレを使用するため、吸引時にも他の組織に負担をかけることがありません。従来の脂肪吸引より体への負担が少なく、最大90％までの大量の脂肪吸引も可能です。

施術時間は60～90分程度です。ダウンタイムとして腫れや内出血、むくみなどが起こりますが、他の脂肪吸引と比べると比較的短く済む傾向にあるのもベイザー脂肪吸引の特長です。ほとんどのケースで、デスクワーク程度なら翌日から可能になります。

▼共立美容外科のベイザー脂肪吸引についての詳細はこちら

 

 

キャビテーション

キャビテーションは、超音波で脂肪細胞の核を破壊し排出させる痩身術です。メスを使わないため体への負担が少ない上に、超音波は脂肪細胞のみに反応するため、他の組織を傷付ける心配はありません。

施術時間が10～20分程度と短いことから、例えばお昼休みに施術を受けてそのまま仕事に戻れるほど気軽に受けられるのが特長です。複数回繰り返し受けることで、施術箇所が引き締まって行くのを実感できるでしょう。まるで自然なダイエットのような効果の表れ方となる痩身術です。

▼共立美容外科で人気のキャビテーションについての詳細はこちら

 

フリーズファット

フリーズファットもメスを使わない痩身術です。専用のマシンで真空吸引と冷却トリートメントを行い、血液と脂肪を分離し脂肪のみを凍結させて破壊、排出させます。冷却トリートメントは約50分かけてを行いますが、冷たさや痛みを感じることはほとんどなく、リラックスした状態で施術を受けられます。

リバウンドは少ないと考えられていますが、食べ過ぎや運動不足などで過度に体重が増えた場合は効果が維持できない可能性がある点は理解しておきましょう。希望のボディラインにするためには、2～3回程度施術が必要な場合も多いです。

▼共立美容外科の「フリーズファット」についての詳細はこちら

 

カーボメッド

カーボメッドは炭酸ガスを使い、脂肪を分解する痩身術です。メスを使わないため体への負担はほとんどありません。カーボメッドの施術では皮下に医療用の極細針で炭酸ガスを送り込み、擬似的に有酸素運動をしている状態にすることで、脂肪燃焼を加速させます。代謝が良くなるメカニズムを利用しているため、肌質の改善も期待でき「妊娠線をきれいにする」「くすみがちな肌を明るくする」などの効果が得られることもあります。

カーボメッドを痩身術として日本で初めて採用したのは共立美容外科です。施術時間は10分程度と短く、お昼休みや仕事帰りに気軽に施術が受けられる点も魅力です。

▼共立美容外科で人気のカーボメッドについての詳細はこちら

 

ぽっこりお腹を改善したいなら共立美容外科にご相談ください

女性は男性と比べてぽっこりお腹になりやすく、お腹を自力で引き締めるには筋トレや有酸素運動などが欠かせません。糖質や脂質などを抑えた、バランスの良い食事を取ることも大切です。またどうしても運動が苦手な方や、仕事が忙しく運動の時間が取れない方、食事の栄養バランスが偏りがちな方は、美容整形による痩身術も視野に入れてみることをおすすめします。

共立美容外科ではお一人おひとりのお悩みや希望に合わせた痩身術をご提案しています。自分の理想に近づける施術にはどのようなものがあるのか気になる方は、無料カウンセリングにてぜひおお気軽に、医師へ相談してみてください。

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