食べ過ぎや飲み過ぎ、運動不足の生活を続けてしまうと内臓脂肪が増えてしまいます。内臓脂肪が付きすぎると体形が崩れるだけでなく、生活習慣病のリスクにつながります。

中には若いころは気にならなかったのに、最近になって内臓脂肪が気になり始めてきたという方もいるのではないでしょうか。すぐに取り組むことができ、かつ、健康的に痩せる方法としては、運動によって消費カロリーを増やすダイエットがおすすめです。

本記事では内臓脂肪を減らしたい方に向けて、お腹周りの脂肪に効果的な12の運動について解説します。それぞれの正しいやり方を詳しくご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

内臓脂肪の減少に効果的な運動は？

内臓脂肪を減らすには運動を取り入れることが大切ですが、具体的にどのような運動がよいのでしょうか。運動には大きく分けて有酸素運動と無酸素運動の2種類があります。

有酸素運動とは、酸素を取り入れながら長時間行う運動のことです。代表的な有酸素運動は、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、エアロビクス、水泳などが挙げられます。

有酸素運動の開始直後は血中の脂肪がエネルギー源として使われ、開始から20分がたった頃に、全身に蓄積された脂肪が使われ始めます。

無酸素運動は、強度の高い運動を短時間行う運動のことです。呼吸をしない運動というわけではなく、酸素を使わずに運動のためのエネルギーを生み出す運動なので、そのように呼ばれています。

代表的な無酸素運動には、短距離走、投てき、相撲、筋肉トレーニングなどが挙げられます。筋量・筋力を高める効果があり、体力維持にも役立ちます。

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて行うことで、より効率よく内臓脂肪を減らすことができます。

内臓脂肪を減らす12の運動

次に内臓脂肪を減らしたいと思っている方へ向け、具体的な運動の方法をご紹介します。

内臓脂肪を減らすために必要な運動量の目安は、1回あたり30～60分、週3～5回程度です。しかし全く運動していなかった方がいきなりこの量をこなすのは難しいかもしれません。運動する習慣がなかったという方は10～15分程度から始めて、少しずつ時間を伸ばし、回数を増やしていきましょう。

以下に有酸素運動と筋肉トレーニングから12種類の運動をピックアップしましたので、詳しく見ていきましょう。

有酸素運動

有酸素運動は以下の7つをご紹介します。

• ウォーキング
• ジョギング
• スローピング
• 踏み台昇降
• エアロバイク
• 水泳、アクアサイズ
• ヨガ

ウォーキング

誰でも手軽に取り入れられる有酸素運動の一つがウォーキングです。最初は楽に歩けるスピードから始めて、少しずつスピードアップして少し息が切れる程度を目指しましょう。慣れてきたら、早さに変化をつけて歩くのも体への刺激になるのでおすすめです。

ウォーキングの正しいやり方は以下の通りです。

1. 背筋を伸ばして腰とお腹を真っすぐにする
2. つま先で地面を蹴り、かかとで着地するように歩く
3. つま先は親指側を意識的に使う
4. 腕の肘は曲げても伸ばしてもOK
5. 肩に力を入れずに腕を楽に振る
6. やや遠くを見て目線を上げる

ジョギング

ジョギングはゆっくりとしたペースで走る運動です。走るという動作には小さな弾み（ジャンプ）があるのでウォーキングよりも運動強度が上がります。やり方は以下の通りです。

1. まず背筋を伸ばし、重心の位置が高くなるよう姿勢を良くする
2. 目線はまっすぐ前方を見る
3. 自然な前傾姿勢になるよう、体重が足の上に乗るようにして走る
4. 足は蹴り上げず後ろに運ぶようにする

ジョギングを行う際にも姿勢が大切です。ペースは早歩きと同じくらいの速さで走ることを意識しましょう。もしも息が上がって苦しくなってきたら、歩きながら呼吸を整えても全く問題ありません。

スローピング

スローピングとは坂道や階段といった傾斜のある場所で昇り降りを繰り返す運動です。

5～10段程度の階段があれば行うことができます。手すりが付いていると転倒防止になるため安心です。階段でスローピングを行う方法は以下の通りです。

1. 階段を1段1段ゆっくりと5段目まで昇る
2. 前を向いた状態のままで、階段をゆっくりと1段目まで降りる
3. 昇り降りを5分間繰り返し、4セット行う

いきなり5分間を4セット行うのがむずかしい場合は、1セットから始め少しずつ増やしましょう。

ウォーキングやジョギングをする際に、コースの途中に公園などの階段がある場合、スローピングを取り入れるのもおすすめです。

踏み台昇降

踏み台昇降はステップ（踏み台）さえあればどこでも手軽にできる運動です。お腹周りだけではなくお尻への効果も期待できます。この運動も正しい姿勢で行うことが大切です。やり方は以下のとおりです。

1. 高さ15～20センチ程度のステップを用意する
2. 姿勢を伸ばし、目線は真っすぐにする
3. 右で昇り、右から降りる
4. 一定のリズムで昇り降りを繰り返す
5. しっかりと踏み台に足裏全体を乗せる
6. 1分間行ったら、左も同様に行う
7. 繰り返し10分間行う

効果を得るには、上記の10分間を1日2～3回目安に行いましょう。慣れていない方は1回から始めても大丈夫です。毎日継続することが大切です。

エアロバイク

エアロバイクに挑戦してみたい場合は、ジムに行ってみましょう。エアロバイクは、自分に合った負荷を設定して運動することができます。走った時間、距離、心拍数なども確認できるので達成感を得やすいというメリットがあります。また室内で行う運動なので天候に左右されません。

初めてエアロバイクに乗る方は、適度な重さから挑戦し、負荷の具合を確かめながら、徐々に負荷を調整していきましょう。目安は30分間行った後に程度な疲れを感じる程度です。

エアロバイクで有酸素運動の効果を得るには20～30分間は連続で行いましょう。10分間を2～4セットでも構いません。

水泳

水泳は陸上でウォーキングやサイクリングをするのと同程度のカロリーを消費しますが、水の浮力によって体への負担が少ないため無理なく行える有酸素運動です。

泳ぐのに慣れていない方や運動不足の方は、水中ウォーキングから始めてみましょう。水中ウォーキングのポイントは、腕をしっかりと振ることと、大きな歩幅で歩くことです。

泳ぐのに慣れている方はクロールや平泳ぎがおすすめです。クロールや平泳ぎはゆっくりと泳ぐのがポイント。競泳のように早く泳いでしまうと無酸素運動に近くなってしまいます。

正しいフォームで呼吸を整えながらスローペースで泳ぎましょう。まずは200m×1セットを目標にしてみてください。途中で疲れたら休憩を挟んでも良いです。

なお平泳ぎは、キックする足に力を入れすぎず水を蹴ることがポイントです。クロールよりも消費エネルギーが高くなるので、効率的に脂肪を燃焼できます。

ヨガ

一定時間ゆっくりと体を動かすヨガも有酸素運動の一つです。脂肪を燃焼するだけではなく、ストレスを緩和し緊張をほぐすので、メンタルバランスを整える効果も期待できます。

ヨガを行う時のポイントは腹式呼吸をすることと、呼吸を止めないことが挙げられます。腹式呼吸は、息を吸ってお腹を膨らませた後、お腹をへこませながら息をはき出す呼吸法です。

ヨガのプログラムがあるジムやヨガ専用のスタジオに通う方法の他、DVDやインターネットの動画などを見ながら、自宅で気軽に行う方法もあります。その場合はヨガマットを用意しましょう。ヨガマットを敷いて行うと足が滑らないので正しいポーズを取ることができます。

筋トレ

筋トレでは以下の5つの運動をご紹介します。

• スロースクワット
• クランチ
• プランク
• レッグレイズ
• ダンベル運動

スロースクワット

スロースクワットでは、通常のスクワットよりもゆっくりと動きます。主に体積が大きい大腿四頭筋（だいたいしとうきん）を中心とした下半身の筋肉を鍛えられます。以下がスロースクワットのやり方です。

1. 立った状態で脚を肩幅より広めに開く
2. 姿勢を真っすぐに伸ばす
3. 腕を胸の前で組む、または両手を前に伸ばす
4. お尻を突き出すようなイメージで、ひざがつま先より前に出ないようにひざを曲げていく
5. 5秒かけてゆっくりと、太ももと床が平行になるまで曲げる
6. 5秒かけてひざが伸びきらないところまで戻す

5～10回を1セットとして、朝と夜に5セットずつ、合計で1日10セットを目標にしましょう。

クランチ

クランチはお腹の真ん中にある腹直筋（ふくちょくきん）を鍛える筋トレです。腰を痛めやすいので正しいフォームで行うことが大切です。クランチは脚を床につける方法と浮かせる方法の2種類があります。ここでは腹直筋により効きやすい、脚を浮かせる方法を紹介します。

1. 仰向けの状態になり膝を軽く曲げ、そのまま脚を浮かせる
2. 太ももは床に対して垂直にし、両脚は閉じておく
3. 頭の後ろで手を組む
4. おへそを覗き込むように背中を丸めるイメージで、息を吐きながら上体を起こす

10回×3セットを目安に行ってください。

注意点は腰が浮いて反り腰になってしまわないようにすることです。顎を引いて背中を床につけるように意識すると腰が浮きにくくなります。また腕を使って反動をつけて上体を起こすと、腹筋の効果が得られないため、腕は動かさないようにしましょう。

プランク

プランクはうつぶせになった状態で前腕・ひじ・つま先を床につけ、真っすぐな姿勢をキープするシンプルな筋トレです。主に腹直筋、インナーマッスル、二の腕、背中を鍛える効果があります。正しいやり方は以下のとおりです。

1. うつぶせになり、前腕を床につけて上半身を浮かせる
2. 両足のつま先を床に立てて、下半身を床から浮かせる
3. 前腕と両足のつま先で体全体を支えている状態にする
4. 背筋を真っすぐに伸ばして、頭、背中、腰、かかとまでが一直線になるようにする
5. 頭のつむじが前方に向くように顎を引く
6. その状態で20秒キープする

1日に3セットを目安に行いましょう。姿勢をキープしている間は呼吸を止めないように意識してください。

レッグレイズ

レッグレイズは主に腹筋の下部を鍛える筋トレです。レッグレイズのやり方は以下のとおりです。

1. 気を付けの姿勢で仰向けになる
2. 両手のひらは下向きに床地面へつけ、両脚はそろえてかかとを床に付ける
3. 息を吸いながら、両脚を床に対して90度になるまでゆっくり上げていく
4. 息をはきながら、両脚を床ギリギリのところまでゆっくり下ろす
5. かかとは床につかないようにする

10回×3セットを目安に行いましょう。注意点は反り腰にならないようにすること、膝が曲がらないようにすることです。

ダンベル運動

ダンベルを用いて腹筋を鍛えるのも有効です。お腹周りにおすすめのダンベル運動を3つ挙げました。いずれもダンベルは1つだけ使います。ダンベルが家にない場合は、水を入れたペットボトルを使いましょう。やり方は以下のとおりです。

・ダンベルクランチ

1. 仰向けの状態になり両膝を90度くらいに曲げる
2. 両手でダンベルを持ち、腕を胸の前で軽く伸ばす
3. 背中を丸めるイメージで、おへそを覗き込むようにして上体を起こす
4. 頭が床につかないように戻す
5. 30秒～1分繰り返す

腰が反ってしまわないように気を付けましょう。1セットから始めて、徐々に3セット程度まで増やしていきましょう。

・ダンベルロシアンツイスト

1. 両足と上半身を浮かせてお尻だけで体を支える（V字になる）
2. 胸より少し下の位置で両手でダンベルを持つ
3. 上半身を左右にひねる
4. 30秒～1分繰り返す

後方を見るようにするとより腹筋に効果があります。1セットから始めて、徐々に3セット程度まで増やしていきましょう。

・ダンベルサイドベント

1. 膝立ちの姿勢になり、右手でダンベルを持つ
2. 左手は腰か頭に添えておく
3. 右の脇腹を縮めるように、右側に上体をに倒す
4. 体を元の位置まで起こす
5. 30秒～1分繰り返す
6. 左も同様に行う

目線は落とさず真っすぐ前を見るようにします。1セットから始めて、徐々に3セット程度まで増やしていきましょう。

内臓脂肪を効率的に減らす「サーキット・トレーニング」とは？

サーキット・トレーニングとは、筋トレ（無酸素運動）と有酸素運動を交互に繰り返すトレーニングです。5～10種目程度を組み合わせて順番に行うことでさまざまな部位を鍛えることができます。また筋トレと有酸素運動の間に休憩を挟まず、連続して行うのも特徴です。

1セットがサイクルが完了したら、1分程度のインターバルをとって2セット目を行います。3セット程度を目標にすると効果的です。

この条件を守れば、取り入れる種目に特に決まりはありません。内臓脂肪の減少に特化して行うのであれば、先にご紹介した筋トレと有酸素運動をご自身でいくつか組み合わせても良いでしょう。

内臓脂肪を減らすために運動以外にすべきこと

内臓脂肪を減らすには運動を習慣的に行うこと以外に、食事や生活習慣の改善も必要です。いくら運動を頑張っても、摂取カロリーが増えてしまっては元も子もありません。太りやすい生活習慣から抜けられなければ効果が感じられなくなってしまいます。

以下に改善するポイントを挙げるので確認してきましょう。

食生活に気を付ける

食生活で気を付けるべき主なポイントは3つあります。

食事の内容

まず食事の内容を見直してみましょう。まず積極的に摂りたいのはタンパク質や食物繊維を多く含む食品です。

タンパク質は水分を除けば体の約半分を占める成分であり、体内の新しい組織を作るのに大切な役割を持っています。
食物繊維は、ぜんどう運動を活発にし便通を良くする働きや、糖質の吸収をゆるやかにしながら余分なコレステロールを吸着して体外に排出する働きがあります。

また同時に糖質・脂質は控えめにすることも大切です。どちらも重要なエネルギー源ですが、摂り過ぎてしまうとカロリー過多になるため摂取量に注意が必要です。

食べ方

食べ方の注意点は、まず早食いをしないことです。早食いをしてしまうと、満腹中枢が満腹のサインを出す前に必要以上の量を食べてしまうからです。

よくかんで食べることも意識しましょう。かむ回数を増やすと自然と1回の咀嚼（そしゃく）に時間がかかるようになる上、満腹中枢を刺激しやすくなるため、早食い防止にもつながります。
また食べる順番は、炭水化物を後回しにする方が良いとされています。

糖質となるご飯やパンなどの炭水化物を先に食べると血糖値が急激に上昇してしまうためです。野菜や海藻類、きのこ類から先に食べると血糖値の上昇が緩やかになり、炭水化物の食べ過ぎが防げます。

食事のタイミング

食事のタイミングにも気を付けましょう。同じ内容の食事を昼間と夜中に食べた場合、昼間は脂肪が蓄積されにくく、夜中は脂肪が蓄積されやすくなることが分かっています。

内臓脂肪を減らしたいなら、できるだけ夜食は控える方が良いでしょう。

生活習慣を整える

生活習慣を整えるために気を付けるべきポイントは主に2つあります。

睡眠をしっかり取る

成人の理想的な睡眠時間は1日6～7時間といわれていますが、睡眠不足の方も多いのではないでしょうか。

睡眠時間が短いと食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減少し、食欲を高めるホルモン「グレリン」が増加することが分かってきています。さらに日中の活動量が低下したり、炭水化物の摂取量が増えたりする傾向にあります。

質の良い睡眠を取ることも大切です。寝る前は入浴で温まる、スマートフォンの操作は控えるなどして、ゆったりと眠りにつけるようにしましょう。

ストレスをためないようにリフレッシュする

過度なストレスはメンタルへの影響だけではなく、生活習慣病にも関連すると考えられています。

ストレスによって反応するホルモンをストレスホルモンと呼びますが、ストレスホルモンの代表格が「コルチゾール」です。コルチゾールの働きが過剰になることで、体重が増えたり、血糖値や血圧が高くなったりすることがあります。

ストレスをためすぎないように、ご自身に合ったストレス解消法を探して生活に取り入れましょう。

見た目をスリムにするには皮下脂肪対策も必要

ここまで内臓脂肪を落とすための方法をご紹介してきました。お腹周りの他にも全身をスッキリさせたいという方は、内臓脂肪だけではなく、皮下脂肪を減らすための対策も必要です。

皮下脂肪とは皮下組織に蓄えられる脂肪で、一度付いたら落としにくいという特徴があります。皮下脂肪を減らす方法としては、運動や食事、生活習慣の改善などの他にも、セルフマッサージやエステなどが考えられますが、根気よく継続しなければなりません。

運動や食事制限を継続するのが苦手な方や、短期間でサイズダウンしたい方は、医療的アプローチによって脂肪を減らすことが可能な美容整形という方法もあります。美容整形を提供しているクリニックではカウンセリングを実施しているケースも多いので、一度相談してみるのも一つの手です。

共立美容外科の脂肪を減らす美容整形

共立美容外科はさまざまな美容整形を提供している歴史あるクリニックです。ここでは共立美容外科で受けられる、脂肪を減らす美容整形をいくつかご紹介します。

共立式KB脂肪吸引

脂肪吸引とは、皮下組織にある脂肪細胞を吸引して減らす美容整形です。皮膚の表面を5mm程度切開した後、細いストロー状の医療器具「カニューレ」を皮下組織へ挿入し、脂肪を吸引します。

共立美容外科では1989年の開院以来脂肪吸引を行っており、30年以上の実績があります。独自の研究を行い、カニューレを改良。麻酔にも工夫を加え、当時は入院が当たり前だった脂肪吸引の日帰り施術を可能にしました。

またカニューレの挿入口には「KBシース」という保護器具を使用することで、術後の傷跡を目立ちにくくする工夫も行っています。

このように共立美容外科が独自に研究、改良を重ねた脂肪吸引を「共立式KB脂肪吸引」と呼んでおり、年間2000症例以上の実績があります。

また共立美容外科では追加料金で「ベイザー脂肪吸引」の施術も可能です。ベイザー脂肪吸引は、超音波を使用した脂肪吸引システムで、一度に広範囲の脂肪吸引が可能です。

脂肪吸引のダウンタイムは1～2週間程度で、5日～1週間は施術部位に圧迫固定を行います。その間は入浴や激しい運動、飲酒は控える必要があります。脂肪吸引後の症状は、痛み、むくみ、内出血などです。

痛みについては処方薬で対処可能のため、日常生活に支障はありません。症状はダウンタイム期間に自然に回復するので過度な心配は不要です。

▼共立美容外科の「共立式KB脂肪吸引」の料金や手術についての詳細はこちら

脂肪溶解注射（BNLS）

BNLS注射とは、製剤を注射するだけで顔や体の部分痩せが可能な美容整形です。痩せたい部位に注射すれば、脂肪を溶解、排出してくれるためサイズダウンが叶います。

従来の脂肪溶解注射は痩身効果はあるものの、注入後に腫れやむくみ、熱感などといった副作用が出やすいというデメリットがありました。

その点BNLSの主成分は植物由来のため、従来よりも格段に注入後のむくみや熱感が起こりづらく、症状がほとんどありません。

効果には個人差がありますが、ほとんどの場合2～3日で脂肪の減少を実感できます。

ただ「お腹と背中、お尻の脂肪も減らしたい」のように広い範囲の脂肪減少を目指したい場合は、BNLS注射では対応できない場合がありますので、カウンセリング時に医師と相談するようにしましょう。

▼共立美容外科のBNLS(脂肪溶解注射）の料金や施術の流れについての詳細はこちら

フリーズファット

フリーズファットとは、専用の美容マシンを用いて皮膚内部の脂肪を冷却し破壊することで、気になる部位をサイズダウンさせる痩身術です。お腹などの脂肪を減らしたい部分に美容マシンを装着し、50分間寝ているだけで施術が完了します。

フリーズファットは、まず細くしたい箇所を温めて血液と脂肪を分離させます。専用の美容マシンを装着し、気になる部位を真空吸引。皮膚の内部にある脂肪だけを凍結させて破壊します。内部の脂肪にだけ作用するので凍傷の心配はありません。

施術後の症状として真空吸引による赤みや内出血はありますが、自然に消失します。ダウンタイムはほとんどありません。

共立美容外科の痩身術は痛みに十分配慮されていますが、できる限り体に傷をつけずに痩身効果を得たい方にはおすすめの方法です。

▼共立美容外科で人気のフリーズファットの料金や手術方法についての詳細はこちら

ダイエットピル（ゼニカル）

共立美容外科では美容整形の施術だけではなく、「ゼニカル」というダイエットピルもご用意しています。

ゼニカルはアメリカのFDAに肥満治療薬として認可されている、ウエイトコントロールに有効な薬です。本来は肥満症やメタボリックシンドロームの方に用いられるものでしたが、ダイエット目的でも使用されています。

ゼニカルを服用すると、食事などから摂取した脂質や脂肪分の約30％が体に吸収されずに便として排出されます。その分の摂取カロリーを抑制することが可能なので、適度な運動と組み合わせることでダイエット効果を狙えます。

服用後は便やおならが出やすい状態になるため、服用するタイミングに注意しながら使用してください。

▼共立美容外科のゼニカルについての詳細はこちら

脂肪を減らしたい方は共立美容外科へご相談ください

今回は内蔵脂肪を減らすための運動と、脂肪を減らしてスリムになる方法について解説しました。

気になる脂肪は減らしたいけれど、運動や食事制限を継続するのは難しいとお悩みの方は、ぜひ一度共立美容外科へご相談ください。共立美容外科では医師による無料カウンセリングを行っています。経験豊富な医師がしっかりとお悩みを伺い、お悩みを解消するための適切な方法をご提案いたします。

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• 脂肪吸引

このページの監修・執筆医師

• 日本美容外科学会
• 日本美容外科学会認定専門医

磯野 智崇

(いその ともたか)

医師の詳細