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半身浴とは体の半分程度のお湯に長く漬かる入浴方法のことです。体が芯から温まり、ダイエット効果があるとして注目されています。確かに半身浴は正しく行えば、ダイエットに一定の効果が期待できますが、注意しておきたい点もあります。

本記事では半身浴ダイエットの効果やメリットを解説するとともに、半身浴の適切な方法を紹介します。半身浴で無理なく健康的にダイエットしたいと考えている方は、ぜひ参考にしてください。

 

半身浴は本当にダイエットに効果がある？

半身浴にはカロリー消費量をアップさせる効果が期待できます。花王と北海道大学の研究によると、1回の半身浴で平均約50kcalのエネルギーを消費（軽い歩行運動に相当）することが分かりました。また半身浴の継続により、基礎代謝量が1日当たり200kcal（軽いジョギング20分程度）増加するという結果も得られています。つまり半身浴を継続すれば、運動をしなくてもジョギング20分に相当するカロリーを自然に消費できるようになるということです。

このように半身浴は、ダイエット効果が期待できるといえるでしょう。

※参考：J-STAGE. 「日温気物医誌第70巻3号　半身浴による生理変化」,

 

ダイエット以外の半身浴のメリット

半身浴にはダイエット効果があることが分かりましたが、それ以外にも美容と健康にうれしいさまざまな効果があります。

 

血行改善

半身浴のメリットとしてまず挙げられるのが、血行改善効果です。先ほどの花王と北海道大学の研究でも、40度のお湯で30分半身浴を行ったところ、皮膚血流量の増加や舌下温度の上昇が認められています。

血行が良くなれば、肩こりや疲労感の軽減、冷え性の改善や内臓機能の向上にもつながります。特に内臓機能の冷えは、疲れやすさや免疫機能の低下につながり、下痢や便秘になりやすいなどさまざまな健康問題を引き起こす原因となるので、入浴によって温めることが大切です。またエネルギーを作り出す筋肉の動きを鈍らせるため、基礎代謝が低下し、太りやすい体になってしまうでしょう。

半身浴によって血行が改善されれば内臓の働きも良くなるため、健康・ダイエットの両面で良い影響を与えると考えられます。

※参考：J-STAGE. 「日温気物医誌第70巻3号　半身浴による生理変化」

 

美肌効果

半身浴によって血行が良くなると、リンパの流れが良くなり、老廃物も流れやすくなります。またじっくり時間をかけて入浴するため汗をかきやすく、発汗とともに老廃物を排出できるため、毛穴の詰まりや肌のくすみが取れて、明るい印象になるでしょう。

新陳代謝も高まれば肌のバリア機能の向上も期待できるため、乾燥や肌荒れの改善にもつながるかもしれません。総合的に美肌効果が期待できるのも半身浴のメリットです。

 

むくみ改善

半身浴を行うと水圧作用によるむくみ改善効果が期待できます。下半身のみお湯の中に漬かる半身浴は、着圧ソックスを履いているときと同じ要領で、効果的に下半身に圧力をかけることができます。下半身から押し上げるように血流や老廃物が流れるため、足にたまった余計な水分が取れ、むくみの解消につながるでしょう。

 

リラックス効果

ぬるめのお湯に漬かる半身浴では、リラックスしやすいといわれています。お湯の浮力によって、筋肉や関節の無駄な力が抜けるとリラックスした状態になり、副交感神経が優位になります。副交感神経には血管を拡張させ、心拍数を下げて深くゆっくりとした呼吸にする働きがあるので、精神的なストレスも緩和され、ゆったりとした心持ちになれるでしょう。

 

睡眠の質向上

半身浴によって副交感神経が優位になれば眠りにつきやすく、睡眠の質を向上させることにもつながります。ただし睡眠の前にスマートフォンなど刺激になるものを見ると、せっかく優位になった副交感神経の働きが阻害される可能性があるため控えましょう。また体温が下がるときに入眠しやすくなるので、就寝する2～3時間前に入浴するのがおすすめです。

 

免疫機能の向上

半身浴によって血流が増加し体温が上昇すると、血液中の免疫細胞が活性化して免疫機能の向上につながると考えられています。また半身浴によってじっくりと体の深部が温まると、リラックス効果を得ることが可能です。体がリラックスすると睡眠の質が向上して、免疫機能を高めるのに役立ちます。

 

半身浴の適切な方法

半身浴には適切な方法があります。湯量や温度、入浴時間などを押さえておくと、より半身浴の効果を感じやすくなるでしょう。

 

お湯はみぞおちが漬かるくらいの量

半身浴をする際のお湯の深さは、みぞおちが漬かるくらいにしましょう。心臓より下の位置までの湯量にすることで水圧の負荷が下半身のみにかかり、心臓への血液還流量を抑えられるため、心臓への負担を減らすことができます。

また体が濡れると冷えて汗をかきにくくなるため、上半身を濡らさないようにするのもポイントです。なお人がお湯に漬かると湯面は上昇するので、それを加味してお湯を張るようにしましょう。

※参考：J-STAGE. 「日温気物医誌第70巻3号　半身浴による生理変化」

 

お湯の温度はぬるめに

お湯の温度は38～40度が目安です。ちょうど良い、もしくは少しぬるめに感じるお湯はリラックス効果を高めます。人によって心地良いと感じる温度は異なるため、自分が長く漬かっていられる程度の温度に設定しましょう。

 

20～30分が目安

半身浴の場合、湯船に漬かってから体がしっかり温まるまで、およそ20分程度かかるといわれます。もちろん人によって体が温まる時間は異なるため、十分に温まったと感じれば20分より早く出ても構いません。あまり長く入り過ぎるのも、肌の乾燥や湯疲れにつながるため、20～30分程度を目安に出ると良いでしょう。もし冷え性などが酷く、なかなか温まらないなら少し湯温を上げてみてください。

なお半身浴に慣れていない段階でいきなり20～30分も入ると、湯疲れや体調不良の原因になります。始めは短い時間からスタートし、慣れてから時間を延ばすようにしましょう。

 

浴室の温度を適温に

浴室の温度を26～28度程度にしておくのもポイントです。特に冬場は浴室の温度が低いと、上半身が冷え過ぎる心配や、湯温が急速に下がる心配があります。少し熱めのシャワーを湯船に向かってかけ、蒸気を発生させると浴室全体を温めることができます。冬場などそれでも室温が上がらないときは、上半身が冷えないようタオルなどをかけて入るのも良い方法です。

 

半身浴によるダイエット効果を高めるためのポイント

半身浴のダイエット効果をより高めるためのポイントを解説します。

 

お湯が冷めないようにする

半身浴は20～30分程度と長い時間漬かるため、特に室温が下がりがちな冬場には湯温が下がってしまう心配があります。半身浴中に湯温が下がってしまっては、ダイエット効果どころか体が冷えてしまうでしょう。室温を適温にすることも大切ですが、体が出ている部分以外にはふたをする、追い焚き機能を利用して湯温を保つなど、湯船に漬かっている間にお湯が冷めないようにすることが大切です。

 

入浴剤でさらに温熱効果を高める

入浴剤を利用するのも有効です。入浴剤にはさまざまなものがありますが、無機塩類系や薬用植物系（生薬系）などが温熱効果を高めるとされているためおすすめです。入浴剤には以下のような成分名で記載されているため、参考にしてみてください。

	主な成分
無機塩類系	炭酸ナトリウム、炭酸カルシウム、炭酸水素ナトリウム（重曹）、塩化ナトリウム（食塩）、セスキ炭酸ナトリウム、塩化カリウム、硫酸ナトリウム（芒硝）、硫酸マグネシウム、メタケイ酸ナトリウム
薬用植物系（生薬系）	センキュウ、チンピ、トウキ、トウヒ、トウガラシ、ニンジン、ウイキョウ、オウゴン、オウバク、カミツレ、コウボク、米発酵エキス、ジュウヤク、ショウブ、ユズ、ヨモギ、ボウフウ、ハッカ葉、ショウキョウ、甘草、ケイヒ

※参考：日本浴用工業会. 「入浴剤の成分と種類」

 

半身浴前にストレッチをする

半身浴前の準備として、ストレッチをすると血行や新陳代謝が高まります。特に血管が多く通っている骨盤周りのストレッチがおすすめです。

 

股関節ストレッチ

 

• 足の裏を合わせてあぐらをかくように座る
• 背筋を伸ばす
• 膝をできるだけ外に開き、バタバタと上下させる

 

お尻と太ももの上側をストレッチできる方法です。1分程度を目安に、お尻と太ももをリラックスさせるようなイメージで行いましょう。

 

長座ストレッチ

 

• 長座で座り両手は後ろに突く
• 背筋を伸ばす
• つま先を内側・外側へ交互に動かす

 

足の付け根から動かすようなイメージで行いましょう。左右交互に動かしても、同時に動かしてもどちらでも構いません。こちらも1分程度を目安に行うのがおすすめです。

 

入浴しながらエクササイズをする

半身浴をしながらエクササイズをすると、エネルギーが消費されやすくなるためダイエット効果を高めることができます。おすすめのエクササイズは以下のとおりです。

 

ツイスト

 

• 湯船の中で膝を立てて座る
• 両手を頭の後ろで組む
• 右肘が左膝に、左肘が右膝に触れるよう交互に体をねじる

 

湯船の中で激しく動くと体勢を崩して危険なので、ゆっくり行いましょう。ウエストをねじるときに、腹筋に負荷がかかっているのを意識するのがポイントです。左右10回程度3セットを目安に行いましょう。

 

腹筋

 

• 湯船の中で足を伸ばして座る
• 両手を頭の後ろで組む
• 息を吸いながら脇を閉じつつ太ももを持ち上げ、肘と膝をタッチさせる
• 吐く息で元に戻す

 

湯船の中で足を伸ばせない場合は、伸ばせる範囲で構いません。またお湯の中で足を浮かせる姿勢になると、バランスを崩しやすいので注意してください。ただし、バランスが崩れそうな状態を腹筋で支えることもトレーニングになるため、意識して体を支えるようにしましょう。10回3セット程度行うのが目安です。

 

習慣化する

半身浴は時間をかけて入る必要があるため、平日は忙しくて時間が取れないという方も多いでしょう。そのような場合は週末や休日、または〇曜日と〇曜日といった具合に日を決めて行うのも良い方法です。半身浴は毎日しなければならないものではありません。まずは週2～3回から始めて、習慣化させると良いでしょう。

 

半身浴を行う際の注意点

半身浴を行う際は以下の注意点も押さえておきましょう。

 

小まめに水分を取る

半身浴中は汗をかくため、脱水症にならないよう注意しましょう。浴室に飲み物を持ち込み、小まめに水分を取るのがおすすめです。持ち込む飲み物は常温の水か白湯にしましょう。せっかく半身浴で体を温めても、冷たい水を飲んで内臓を冷やすと意味がありません。またスポーツドリンクなどは糖分が多く含まれているので、ダイエット目的で半身浴をするなら、水やミネラルウォーターが最適です。

 

かけ湯をしてからお湯に漬かる

湯船に漬かる前にかけ湯をしましょう。かけ湯にはお湯の温度に体を慣れさせる効果があります。心臓から遠い足先から順に、みぞおち当たりまで数回に分けてお湯をかけましょう。こうすることで血管が緩やかに開き、急激な温度変化による心臓発作や脳卒中といった、いわゆるヒートショックを防ぐのに役立ちます。

 

アルコールを飲んでから入浴しない

アルコールを飲むと血行が良くなるため、そのままお湯に漬かると心臓に大きな負担をかけることになります。また飲酒した後は血圧が下がりやすい上、入浴すると血管が拡張し、めまいや失神を起こす恐れがあります。

さらにアルコールによって脱水している上体で汗をかくと、脱水症状を起こしかねません。他にも転倒などの懸念もあるので、アルコールを摂取してから半身浴をするのはやめましょう。

 

長く入浴し過ぎない

半身浴はじっくり時間をかけて湯船に漬かる入浴方法ですが、長く入れば入るほど良いというものではありません。長時間の入浴は心臓の負担になったり、肌の乾燥につながったりします。湯疲れの原因にもなるため、20分程度を目安にし、あまりに長く入浴し過ぎないよう注意しましょう。

 

スマートフォンを持ち込まない

スマートフォンを見ると目から入ってくる刺激によって、交感神経が優位になると考えられています。半身浴で得られるリラックス効果が台無しになる他、スマートフォンに集中してしまい長湯になる懸念もあるので気を付けてください。

「何もしないのは退屈」という方は、ゆったりとした音楽を聴く、アロマオイルを湯船に入れて好きな香りを楽しむなど、よりリラックスできる方法を取り入れてみましょう。

 

入浴後は保湿ケアをする

入浴後はとても乾燥しやすい状態です。半身浴で汗をかくため一時的に潤ったように感じますが、汗が引くと同時に乾燥は急激に進みます。ボディローションやクリーム、オイルなどを使い、できれば浴室内で保湿ケアをしましょう。浴室から出てケアする場合は、できるだけ肌の水分が乾き切らないうちに行うのがおすすめです。

 

食後すぐはNG、できれば食前に入浴する

食後すぐに入浴するのは控えましょう。食事を取ると胃腸が消化を始めますが、そのためにはエネルギーや血液が必要です。入浴すると血行が良くなり、手足に多くの血液が流れ込みます。すると消化を行っている内臓への血液供給が減少し、結果として胃腸に負担をかけることになります。

そのためできれば、食後1時間程度空けてから入浴するようにしましょう。ただし寝る2時間前には入浴を済ませておくと良質な睡眠につながりやすいため、帰宅が遅くなった場合は先に入浴を済ませるのも良い方法です。

 

ダイエットには半身浴と全身浴のどちらが効果的？

半身浴にはダイエットをはじめとしたさまざまな効果が期待できますが、首まで漬かる全身浴では同じような効果は得られないのでしょうか？

実は全身浴の場合、半身浴の半分くらいの時間で同じ程度のカロリーを消費できるといわれています。首まで漬かることで温浴効果を得やすく、全身に浮力がかかることで体中の筋肉から無駄な力が抜けてリラックス効果を得ることも可能です。その他にも血行促進効果や、睡眠の質向上など、半身浴と同様のメリットも得られると考えられます。

ただし、全身浴は38～41度の半身浴より少し高めの湯温で入浴するのが基本です。ダイエットのために首まで10分、15分と漬かるとなると、きついと感じる可能性もあるでしょう。また全身お湯に漬かることによる、心臓への負担も心配です。また湯温が熱いと交感神経が優位になり、十分なリラックス効果が得られない可能性もあります。

半身浴と全身浴ではどちらの方がダイエット効果があるか、また健康にメリットがあるかは、賛否が分かれるところです。そのためダイエットにプラスして、リラックス効果を得たい、むくみを解消したい、体に負担をかけたくないなら半身浴、短時間で体を温めたい、疲れを取りたい、全身のコリをほぐしたいなら全身浴と使い分けるのが良いかもしれません。

 

早くダイエット効果を得たいなら美容整形やダイエット外来も選択肢

半身浴によって消費できるエネルギーは、1回当たり50kcal程度です。継続により1日当たりの消費エネルギーが200kcal増加しますが、目に見えて分かるダイエット効果を感じるにはかなり時間がかかるでしょう。「早く痩せたい」「お腹や太もも、二の腕などの部分痩せをしたい」と考えているなら、美容クリニックに相談するのも一つの方法です。

美容整形なら気になる部分の脂肪だけを取り除けるため、短期間で理想のスタイルを目指せます。また美容クリニックのダイエット外来では医学的視点からダイエットをサポートしてくれるため、健康的に痩せられるでしょう。

 

共立美容外科の痩身術とダイエット外来

共立美容外科ではいち早くダイエット効果を得られる美容整形や、ダイエット外来でのダイエットサポートを提供しています。以下で詳しく紹介します。

 

共立式KB脂肪吸引

共立式KB脂肪吸引は脂肪を吸引して取り除き、理想のスタイルを目指す痩身術です。カニューレという細い吸引棒を使う際は、挿入口にKBシースという共立美容外科が独自開発した傷跡保護器具を装着して施術するため、傷口が残る心配もほとんどありません。

術後は10日程度痛みや腫れ、むくみなどが現れますが、基本的には自然に落ち着きます。また脂肪吸引を行うと、術後3週間頃から拘縮と呼ばれる皮膚が突っ張り硬くなる症状が現れます。3カ月程度続きますが、こちらも自然にきれいな状態に戻るのが一般的です。

▼共立美容外科の「共立式KB脂肪吸引」の料金や手術についての詳細はこちら

 

BNLS（脂肪溶解注射）

気になる部分にBNLSという脂肪を溶かす薬剤を注入し、部分痩せを目指す痩身術です。痛みもなく施術時間が短いのが特長で、ダウンタイムもありません。薬剤を注入して3日目くらいから徐々に脂肪が減っていくのを実感できます。おへその周りだけ脂肪を落としたい、二の腕だけ痩せたい、二重顎をなんとかしたいなど、細かな部分痩せのニーズにもマッチする痩身術です。

▼共立美容外科の「脂肪溶解注射「BNLS」」についての詳細はこちら

 

キャビテーション

キャビテーションは超音波の刺激で脂肪細胞の核を破壊し、体外へ排出させる痩身術です。超音波は脂肪細胞のみに反応するため、他の組織を傷付ける心配はありません。破壊された脂肪は異物とともに自然に排出されるため、体への負担もほとんどない痩身術です。

ダウンタイムもほとんどなく、施術時間が10分程度と短いのもポイントです。お腹だけ、太ももだけなど部分痩せを目指すことができます。

▼共立美容外科で人気のキャビテーションについての詳細はこちら

 

フリーズファット

フリーズファットは脂肪細胞とその他の組織の凍結温度が異なることを利用し、脂肪細胞のみを凍らせて細胞を破壊し、体外へ排出させる痩身術です。凍結させるといっても、施術中に痛みや冷たさを感じることはありません。

術後に内出血や腫れが見られることがありますが、時間と共に自然に落ち着くのが一般的です。

▼共立美容外科の「フリーズファット」についての詳細はこちら

 

ダイエット外来

ダイエット外来は肥満やメタボリックシンドロームで悩む方に向けて、医学的観点から肥満の原因を確認し、一人ひとりにあったダイエットをサポートする診療科です。医師と二人三脚でダイエットを行うため安心感があり、健康的でリバウンドのないダイエットが目指せます。

共立美容外科では食事療法を中心に、脂肪吸収抑制効果のあるゼニカルや、食欲抑制効果のあるサノレックス、漢方薬による薬物療法も行っています。健康的に体重を減らしたいと考えている方は、ご相談ください。

▼共立美容外科の「ダイエット外来」についての詳細はこちら

 

半身浴ダイエットより効果的にダイエットしたいなら共立美容外科にご相談ください

半身浴はダイエット効果が期待できる入浴方法です。ダイエットだけでなく、美肌効果やむくみ改善、リラックス効果なども得られて、心身ともにメリットのある入浴方法といえるでしょう。

ただしダイエット効果はあるものの、半身浴のみで痩せようとすればかなりの時間がかかると予想されます。「短期間でダイエットしたい」「大幅に体重を減らしたい」「お腹や太ももだけといった部分痩せをしたい」と考えているなら美容整形も検討してみましょう。

また肥満やメタボリックシンドロームが気になるなら、ダイエット外来で医師のサポートを受けながらダイエットを目指すのも一つの方法です。共立美容外科では悩みや希望に応じて、ぴったりの痩身術を提案いたします。まずは無料カウンセリングを利用してお気軽にご相談ください。

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