塩分が多い食品

塩分が多い食品は、むくみを防ぐために控えたい食品です。

塩分が多い食べ物を取り過ぎると、血中の塩分濃度が高くなり、それを薄めるために過剰な水分をため込んでむくみが起きやすくなります。また塩分濃度を薄めるために体内の水分が多く使われてしまうので体が水分不足になり、老廃物がスムーズに流れなくなってしまうことも、むくみが起きやすくなる原因の一つです。

日本人の食事摂取基準でも成人男性で7.5g未満、女性で6.5未満が1日の目標量として設定されており、塩分を控えるよう推奨されています。塩分過多の食事は、高血圧や胃がん、食道がんなどのリスクも高めてしまうので、以下のような塩分を多く含む食品は控えるようにしましょう。

• ラーメン
• カップそば・カップ焼きそば
• うどん
• 牛丼
• パスタ
• カツ丼
• 寿司
• カレー
• インスタント味噌汁　など

※参考：厚生労働省. 「ナトリウム」

糖質が多い食品

糖質が多い食品は、脂肪が付く原因やむくみの原因となりやすいため、食べ過ぎに注意したい食品です。

糖質を摂取すると血糖値が急に高くなり、インスリンが多く分泌されます。インスリンは血糖値を下げる作用の他に脂肪をため込む作用もあるので、糖質を摂取し過ぎると脂肪が蓄積しやすいです。

また糖質の一種である糖分を取り過ぎてしまうと、塩分と同じく過剰な水分をため込みやすくなるため、むくみが起きやすくなってしまいます。特に糖質が多く、トランス脂肪酸が多いものは脂肪やセルライトの原因になります。

糖質は三大栄養素の一つで健康な体を作るためにも欠かせない栄養素なので、ある程度は取る必要がありますが、脚やせのためには適量を摂取するようにしましょう。日本人の食事摂取基準によると、成人男性・女性ともに1日の炭水化物の摂取基準は総摂取エネルギーの50〜65％とされています（※1）。またWHOは、1日に摂取する遊離糖類摂取量が、エネルギー総摂取エネルギーの10％未満にするよう推奨しています（※2）。遊離糖類とは一般的な糖類とハチミツや果汁などに含まれる糖などの総称です。

糖質の中でもトランス脂肪酸を含む以下のような食品は、食べる量を特に気を付けましょう。

• 菓子パン
• ケーキ
• ドーナツ
• クッキー
• チョコレート　など

※1 参考：厚生労働省. 「1-4　炭水化物」（P151）

※2 参考：内閣府. 「食品安全関係情報詳細」

体を冷やす食品

体を冷やす食品は、脂肪が付く原因やむくみの原因になりやすいです。

体を冷やす食べ物を食べると内臓が冷えてしまい、それを温めるために内臓脂肪が付きやすくなってしまいます。また下半身に付く皮下脂肪は温まりやすく冷えやすいという性質があるため、体が冷えると脂肪が冷え切ってしまい、血行が悪化して代謝が落ちてさらに脂肪が蓄積しやすくなります。

血行が悪化するとリンパの流れも悪化してしまうので、老廃物がスムーズに排出されません。そのため、むくみが起こりやすくなる上、セルライトができる原因にもなってしまいます。

以下のような体を冷やす食品は取り過ぎに注意しましょう。

• 白米
• レタス
• キャベツ
• 梨
• スイカ
• メロン
• 牛乳
• 白砂糖
• 冷たい飲み物　など

アルコール

脚やせを目指すなら、アルコールも控えるのがおすすめです。

アルコールには利尿作用があり、摂取すると体が水分不足になってアルコールの血中濃度が高くなってしまうので、それを薄めようと過剰な水分をため込みやすくなってしまいます。また、お酒の種類によっては糖質が多いものもある上、アルコール自体にもカロリーがあるため、取り過ぎると脂肪が付きやすいです。

本気で脚やせを目指すなら、アルコールは控えた方が良いでしょう。どうしてもアルコールが摂取したい場合は、以下のような糖質の多いお酒を避けることをおすすめします。

• ビール
• 発泡酒
• チューハイ
• 日本酒
• 梅酒　など

脂質が多い食品

脂質が多い食品を食べ過ぎると脂肪の蓄積につながってしまうので、取り過ぎには注意しましょう。

摂取した脂質の多くはエネルギーやホルモン生成に使われて消費されるため、糖質に比べると脂肪として蓄積はされにくいです。しかし取り過ぎると脂肪として蓄積してしまうので、太ってしまう原因になります。

ただし脂質も糖質と同じく三大栄養素の一つで、生きていくためには必要な栄養素です。日本人の食事摂取基準によると、成人男性・女性ともに1日の脂質の摂取基準は総摂取エネルギーの20〜30％としています。必要量は摂取しつつ取り過ぎないように意識してください。以下のような食品は脂質を多く含んでいます。

• 油全般
• マーガリン・バター
• マヨネーズ
• 牛肉・豚肉（ロース・肩・もも など）　など

※参考：厚生労働省. 「1-3　脂質」（P149）

小麦製品

体質にもよりますが、小麦製品を控えた方が良い方もいます。

日本人は、体質的に小麦に含まれるグルテンやレクチンの消化が難しい傾向にあります。グルテンやレクチンを消化しにくい方が小麦製品を食べると、腸内環境が悪化する可能性が高いです。腸内環境の悪化によって消化吸収がスムーズに行われなくなるので、脂肪が蓄積しやすくなってしまうでしょう。悪玉菌が優位になると、脂肪の取り込みをやめる短鎖脂肪酸が腸内で生成されにくくなるため、太りやすくなってしまいます。便秘にもなりやすく自律神経が乱れて、全身の血行やリンパの流れにも影響が出てしまうのでむくみも起きやすくなってしまいます。

小麦製品を食べると腹痛や便秘、下痢などの症状が起きやすい方は、以下のような小麦製品の摂取は控えた方が良いでしょう。

• 小麦粉
• パン
• うどん
• パスタ
• 餃子の皮
• カレーのルウ
• 洋菓子

乳製品

小麦製品と同じく体質によりますが、乳製品も控えた方が良い方もいます。

日本人は乳製品に含まれる乳糖（ラクトース）がうまく消化できない方が多い傾向にあります。ラクトースを分解するのはラクターゼという酵素です。ラクターゼ活性が低い方が乳製品を食べてしまうと、ラクトースが分解されないまま大腸に届き、腸管の水分吸収を邪魔してしまいます。さらに、腸壁から水分を奪ってしまうので、むくみが起きやすくなります。

乳製品を飲んでお腹を壊したり腹痛が起きたりする方は、以下のような乳製品を避けた方が良いでしょう。

• 牛乳
• チーズ
• バター
• ヨーグルト
• アイスクリーム
• 乳酸菌飲料　など

高タンパク低カロリーの食品

脚やせを目指すなら、高タンパク低カロリーの食品を摂取しましょう。

タンパク質は筋肉量を増やすために必要な栄養素なため、代謝を高めて痩せやすい体づくりをするのに欠かせません。またタンパク質には水分を血管内にとどめる働きもあります。タンパク質が不足すると血管の外に水分が流れやすくなるので、むくみが起きやすいです。

高カロリーのタンパク質はカロリーオーバーの原因となるため、以下のような高タンパク低カロリーの食品を選ぶようにしましょう。

• 鶏肉（ささみ・むね）
• 牛肉（赤身・肩・ヒレ・もも）
• 豚肉（赤身・肩・ヒレ・もも・肩ロース）
• あじ
• 鮭（ただし油が多い箇所は避ける）
• たら
• 鶏卵
• ヨーグルト
• 牛乳
• 納豆
• 豆腐　など

カリウムを多く含む食品

すっきりとした美脚を目指すなら、カリウムを多く含む食品を取りましょう。

カリウムは、塩分に含まれるナトリウムの排出を促す栄養素です。むくみの予防になるので、意識してカリウムを多く含む食品を取るのがおすすめです。

ただしカリウムは水に溶けやすい性質を持っているため、生で食べるか電子レンジで調理すると良いでしょう。茹でる場合は時間をかけ過ぎないように注意してください。

以下のような食品は、カリウムを多く含む食品です。

• ほうれん草
• 枝豆
• 小松菜
• 里芋
• さつまいも
• アボカド
• バナナ
• 納豆　など

食物繊維を多く含む食品

脚やせを目指すなら、食物繊維を含む食品も積極的に取るのがおすすめです。

食物繊維は腸内環境の改善に役立ち、糖質や脂質の吸収を緩やかにする働きがあるため、脂肪の蓄積を防ぐためにもむくみ予防のためにも効果的です。

日本人は食物繊維の摂取量が不足している傾向にあるといわれているので、日常的に意識して取るようにしましょう。日本人の食事摂取基準によると、成人男性で1日21g以上、女性で18g以上の摂取が推奨されています。

以下のような食品は、食物繊維を多く含む食品です。

• 玄米
• 納豆
• さつまいも
• 里芋
• ごぼう
• ふき
• バナナ
• しいたけ
• わかめ　など

ビタミンB1を多く含む食品

ビタミンB1を多く含む食べ物も脚やせにはおすすめの食品です。

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換する働きを持っています。食事で取った糖質の代謝を促し、脂肪の蓄積を抑えるにはビタミンB1が欠かせません。またビタミンB1不足になると血行やリンパの流れが悪化するので、代謝が低下する上に老廃物が蓄積しやすくなってむくみやすくなってしまいます。

主食が糖質の日本人はビタミンB1を多く使うため、不足しやすい傾向にあります。積極的に以下のようなビタミンB1を多く含む食品を取るようにしましょう。

• 豚肉
• 牛赤身肉
• 全粒粉穀物
• ナッツ類
• 大豆
• ほうれん草　など

体を温める食品

脂肪の燃焼を促し、むくみにくい体づくりをするには、体を温める食べ物もおすすめです。

体が温まると体温が上がって代謝が改善しやすくなるので、痩せやすい体質を目指せます。また体温が上がれば血行やリンパの流れも改善するため、むくみも起きにくくなるでしょう。

体を温める食品には、以下のようなものがあります。

• 玄米
• 牛肉・豚肉・鶏肉
• マグロ赤身肉
• あじ
• いわし
• 玉ねぎ
• かぶ
• かぼちゃ
• にんにく
• 生姜
• 唐辛子　など

食べる順番

食事をするときは、野菜から食べ始めるベジファーストを心掛けましょう。

食物繊維を多く含む野菜から食べ始めると、糖質の吸収を緩やかにして血糖値の急上昇を防げるので、脂肪が蓄積しにくくなります。野菜から食べ始め、次にタンパク質を多く含む肉や魚、最後に炭水化物の順番で食べるようにしましょう。

食べる時間

食事を食べる時間も大切です。

決まった時間に食事を取って体内時計が正常化すると、代謝が落ちにくくなります。時間栄養学によれば、日中は脂肪の蓄積が抑えられる傾向にあります。しかし22時から翌2時は、脂肪をため込む性質を持つタンパク質「BMAL1（ビーマルワン）」が多く分泌されるため、脂肪が蓄積しやすいとされています。睡眠中に消化が行われて睡眠の質を下げてしまうので、夜遅くの食事は避けた方が良いでしょう。

また食べる時間を意識することに加え、朝ご飯を抜かないようにすることも大切です。1日のエネルギーとなる朝ご飯を食べれば日中にエネルギー切れしにくく、体がしっかり動かせるため、消費エネルギーが増えて脚やせにつながります。

※参考：独立行政法人 労働者健康安全機構. 「ちょっとした食事のはなし」（P5）

咀嚼回数

食事をする際は、咀嚼回数を増やすことを意識しましょう。

よくかんで食べると、食後に代謝がアップする食事誘発性熱産生が高まり、消費カロリーが増えます。脂肪が燃焼しやすくなるので、しっかりかむことを意識してください。

またよくかむことで早食いを防止できるため、カロリーオーバーにもなりにくいです。満腹中枢は食事を始めて15〜20分程度で刺激されるといわれているので、ゆっくり食事を楽しみましょう。食事に集中できないながら食いも食べ過ぎの原因になる上、咀嚼回数が減りやすいとされています。

※参考：厚生労働省. 「食事誘発性熱産生」

筋トレ

筋トレを行うと筋肉量が増えるので、代謝が上がって消費カロリーが増えて痩せやすい体質にシフトしていきます。またダイエットでは部分やせが難しいですが、筋肉は脂肪より体積が小さいため、筋トレをすると鍛えた部分が引き締まり、すっきりしたレッグラインが目指しやすいです。

脚やせにおすすめの筋トレをご紹介するので、ぜひ試してみてください。

ワイドスクワット

ワイドスクワットは太もも前面の大腿四頭筋や裏面のハムストリングス、内腿の内転筋を効果的に鍛えられる筋トレです。股関節の柔軟性もアップするので、血行やリンパの流れが良くなり、むくみ予防にもつながります。

以下の方法で行いましょう。

• 足を肩幅よりも広く開いて、つま先を膝と同じ方向に向ける
• 胸の前で両腕を組む
• お尻を突き出すイメージで、息を吐きながら太ももが床と平行になるまで腰を落とす
• ゆっくりと元に戻る
• 3・4を10〜15回繰り返す

上記を1セットとして、3セットを目安に行ってください。背中が丸まらないように意識し、膝がつま先より前に出ないようにして腰を落とすのがポイントです。

カーフレイズ

カーフレイズはふくらはぎのヒラメ筋や腓腹（ひふく）筋を鍛えられるトレーニングです。ふくらはぎを引き締めると同時に、ふくらはぎのポンプ機能が活性化するので、老廃物が排出されやすくなってむくみを防げます。

以下の方法で行いましょう。

• 壁の横に立って、足を肩幅程度に開く
• 片手を軽く壁に添え、息を吐きながら限界までゆっくりとかかとを上げる
• 息を吸いながら床に着くギリギリまでかかとを下げる
• 2・3を10回繰り返す

有酸素運動

有酸素運動は脂肪を燃焼する効果のある運動です。

脚だけを狙って痩せることはできませんが、脂肪を落とすためにはぜひ有酸素運動を行いましょう。全身に酸素を運ぶ運動なので血行が改善し、むくみ予防にもなります。

有酸素運動にはさまざまな種目がありますが、負荷が小さいウォーキングは運動習慣がない方でも取り入れやすいです。脚やせ効果を高めるには、以下のポイントを意識してウォーキングをしてみましょう。

• 頭頂部・肩・くるぶしが直線上にあるように意識し、軽く顎を引く
• 肩甲骨を寄せるイメージで猫背にならないようにする
• 骨盤から脚を動かすイメージで踏み出しかかとから着地する

有酸素運動は筋トレの後に行うと、脂肪の燃焼効果がアップします。また20分以上行うとさらに燃焼効果が高まるため、1日20分を目標に行ってみてください。ただしやり過ぎはタンパク質が消費されて筋肉量が低下することで代謝が落ちてしまうので、1日20〜60分を目安に行うのがおすすめです。

共立式KB脂肪吸引

共立式KB脂肪吸引は、年間2,000件以上の脂肪吸引に関する施術を行っている共立美容外科オリジナルの、傷跡がほとんど目立たない脂肪吸引です。独自開発した傷跡保護器具「KBシース」を使うことで、皮膚とカニューレ（吸引棒）の摩擦を避け、施術直後でも虫刺され程度の傷跡にとどめられます。

施術を担当する医師は手のひらの感覚のみで脂肪の吸引量を確かめる「ブラインド技術」を習得しており、脂肪の取り過ぎ・取り残しを防げるのがメリットです。体のカーブに合わせて53種類のカニューレを使い分け、丁寧な吸引を行います。

施術後は痛み・赤み・腫れ・むくみ・内出血が出ることがありますが、通常2週間程度で落ち着きます。施術後は1週間程度ガードルによる圧迫固定が必要です。
「共立式KB脂肪吸引」の料金や手術についての詳細はこちら

BNLS（脂肪溶解注射）

BNLSは植物由来の成分を主成分とした薬剤で脂肪を溶かす施術です。薬剤には脂肪溶解作用の他にリンパ循環作用や肌の引き締め作用もあり、溶けた脂肪のスムーズな排出を促して、たるみのないすっきりとした仕上がりを目指せます。

痛み・熱感・むくみなどが出ないように配慮されて作られた薬剤なので、ダウンタイムはほとんどありません。ただし人によっては施術後1週間程度、軽度の赤み・腫れ・内出血・鈍痛が出ることがあります。
「BNLS注射（脂肪溶解注射）」についての詳細はこちら

フリーズファット

フリーズファットは施術部位を温めて脂肪と血液を分離させたのち、マシンで脂肪細胞だけを凍らせて破壊する施術です。破壊された脂肪は時間の経過とともに排出されます。

メスや注射針を使用しないので、体への負担を大きく軽減でき、ダウンタイムがほとんどないのが特長です。施術中はつままれていうような感覚はありますが、痛みはほぼ感じないため、痛みに弱い方でも安心して受けられるでしょう。人によっては施術後に軽度の赤みや内出血が起こることがあります。
「共立美容外科の冷凍脂肪溶解 フリーズファットの施術」についての詳細はこちら

ダイエット外来

ダイエット外来はダイエットピルを処方して、ダイエットサポートを行うものです。脚やせなど部分やせができる訳ではありませんが、全身が痩せやすくなります。

ゼニカルは食事で摂取した脂質のうち、約30％を吸収せずに便として排出するダイエットピルです。FDA（米国食品医薬品局）に肥満の治療薬として承認を受けており、減量後のウェイトコントロールにも活用できます。副作用として急な便意・頻繁な便意・胃の膨満感・油分を多く含んだ排便などの副作用がありますが、普段と同じ食事を続けると改善します。

サノレックスは食欲抑制効果のあるダイエットピルです。ダイエット中の空腹感を抑えられるので、ストレスを軽減して計画的なダイエットが行えるでしょう。服用すると口の渇き・便秘・口内の苦味感などがあります。また服用してすぐの頃は、倦怠感や脱力感、悪心、胃の不快感などを感じるかもしれません。
「ダイエット外来」についての詳細はこちら