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腰回りについた浮き輪肉は、一度付いてしまうと落としにくい脂肪です。浮き輪肉ができると、服のシルエットに響きやすく、スタイルが悪く見える原因となってしまいます。どうすれば、短期間で浮き輪肉を解消できるのでしょうか。

本記事では、浮き輪肉に悩んでいる方のために、浮き輪肉が付く原因や短期間で落とす方法、おすすめのストレッチやトレーニング、食事のポイントなどを解説します。本記事を参考にして、短期間で浮き輪肉のないすっきりした体型を目指しましょう。

 

浮き輪肉が付く原因

「いつの間にか浮き輪肉が付いていた！」と焦っている方も多いはずです。どうして浮き輪肉が付いてしまうのでしょうか。まずは6つの原因を紹介します。

 

運動不足

運動不足は浮き輪肉が付いてしまう原因の一つです。運動をしないと摂取したエネルギーが消費できず、余ったエネルギーは脂肪として蓄積されてしまいます。

また運動不足で筋肉量が減少し、基礎代謝が下がって脂肪が燃焼されにくい体になってしまうことも、運動不足によって浮き輪肉が付いてしまう原因です。筋肉が減るとたるんで見えるため、余計に浮き輪肉が目立ってしまうでしょう。

 

食生活の乱れ

食べ過ぎやアルコールの飲み過ぎ、栄養バランスの偏った食事なども浮き輪肉が付いてしまう原因です。

お腹はそもそも脂肪が付きやすいと言われており、食生活が乱れると比較的早いタイミングで脂肪が蓄積してしまいます。食事を始めて満腹感を感じるまでには15〜20分程度かかるといわれているため、早食いしてしまう方は食べ過ぎてしまいやすく、浮き輪肉がつきやすい傾向にあります。

また、朝食を抜いて昼や夜にしっかり食べる方など食生活のリズムの乱れている方も浮き輪肉が付きやすいでしょう。空腹状態から急にガッツリ食事を取ってしまうと、血糖値が急上昇して、糖質を脂肪としてため込んでしまいやすくなります。

参照：社会医療法人 明陽会 健康管理センター. 「健康指導室だより Vol.10 2013.3」.（2023-07-01）

 

悪い姿勢

姿勢が悪い方も、浮き輪肉が付きやすいです。猫背の方や反り腰の方は、お腹や背中の筋肉を正しく使えていません。

正しく使われない筋肉はどんどん衰えていき、脂肪が付きやすくなってしまいます。また筋肉量が減ってしまうので、基礎代謝が低下して脂肪が付きやすくなり、さらなる悪循環を招くでしょう。

 

骨盤のゆがみ

骨盤のゆがみも、浮き輪肉を作り出してしまいます。骨盤のゆがみは誰にでも起きるものですが、特に姿勢が悪い方はゆがみやすいです。

骨盤がゆがんでしまうと、骨盤の中にある血管やリンパが圧迫され、血流やリンパの流れが悪くなります。すると股関節やお尻まわりの筋肉が凝り固まってしまい、老廃物や脂肪が腰回りに蓄積しやすくなってしまうのです。

また骨盤は、内臓を支える役割を持っています。骨盤がゆがんで大きく開いてしまうと、内臓を支えられなくなり、お腹がぽっこりした見た目になってしまいます。

 

腰回りの冷え

腰回りが冷えている方は、すでに浮き輪肉が付きやすい体質となっているかもしれません。姿勢が悪い方や骨盤がゆがんでいる方は、腰回りが冷えやすいです。

腰回りが冷えてしまうと基礎代謝も低下しますから、燃焼される脂肪の量が減り、浮き輪肉として蓄積しやすくなってしまいます。また浮き輪肉の正体である皮下脂肪は、寒さから体を守る役割も持っているため、腰回りが冷えていると脂肪が付きやすくなります。

悪い姿勢や骨盤のゆがみによる血行不良は、腰回りが冷える原因の一つです。その他には、食生活や生活習慣、気温の変化なども冷えに影響します。同じ姿勢で長時間過ごしたり、冷たいものばかり摂取したりすることも、腰回りを冷やすことの要因となる可能性があります。

 

加齢による基礎代謝の低下

加齢によって基礎代謝が下がってしまう原因の一つは、骨格筋をはじめとした筋肉量の低下です。前述した通り基礎代謝が下がると消費エネルギー量が下がってしまいますから、年を重ねると腰回りを中心に脂肪が付きやすくなってしまいます。

 

短期間で浮き輪肉を落とす方法

短期間で浮き輪肉を落とすためには、どうすれば良いのでしょうか。今日から始めたい浮き輪肉を落とすための6つの方法を紹介します。

 

ストレッチをする

短期間で浮き輪肉を落としたいなら、ストレッチを毎日の習慣にしましょう。

ストレッチをして柔軟性がアップすると、血行促進効果が得られます。それに伴って基礎代謝がアップするので、脂肪が燃焼されやすくなるでしょう。また、腰回りにこびりついてしまった浮き輪肉の癒着を剥がす効果も期待できます。

姿勢や骨盤のゆがみの改善につながるストレッチもあります。運動が苦手な方でも取り入れやすいのもうれしいポイントです。おすすめのストレッチは後ほど紹介します。

 

筋トレをする

筋肉を鍛える筋トレをすれば筋肉量が増えるので、基礎代謝アップにつながります。基礎代謝がアップすれば、今までと同じ生活をしていても消費エネルギー量が増えるため、痩せやすい体が手に入れられるでしょう。

筋トレは無酸素運動の一つです。筋肉量を増やして、脂肪が燃焼しやすい体を目指せますが、糖だけをエネルギー源として行う運動なので、長時間続けることができません。次に紹介する有酸素運動と併せて行うと、効率的に浮き輪肉解消効果が期待できるでしょう。浮き輪肉解消のために効率的なトレーニング方法は後ほど紹介します。

 

有酸素運動をする

浮き輪肉をなくすために、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳といった有酸素運動も取り入れましょう。有酸素運動をすると、脂肪が燃焼されます。有酸素運動の種類によってかかる負荷は異なりますが、ご自分の運動習慣を踏まえて、無理なくできるものから挑戦してみてください。

一般的に20分以上有酸素運動を続けると、脂肪の燃焼効果が高まると言われていますが、20分未満でも脂肪は燃焼します。時間がないときやまだ運動を始めたばかりのときは、短い時間でも良いので、毎日続けることを心掛けましょう。

※参考：厚生労働省 e-ヘルスネット.「エアロビクス / 有酸素性運動」.（2023-07-13）

 

食生活を改善する

食生活の改善も短期間での浮き輪肉解消に必要不可欠です。

ストレッチや筋トレ、有酸素運動をどれだけ頑張ったとしても、食生活が変わらなければ、思うような効果は得られない場合があります。食生活改善の詳しいポイントは後ほど紹介しますが、この機会に普段の食事を見直してみましょう。

 

正しい姿勢で過ごす

正しい姿勢で過ごすことも意識してみましょう。正しい姿勢で過ごすだけで、お腹や背中、インナーマッスルなどの筋肉をある程度使います。筋肉の衰えを防げますので、日頃から姿勢を意識することが大切です。

正しい姿勢は、耳・肩・腰・膝・くるぶしが一直線になっている状態です。また座るときは、椅子に深く腰掛け、骨盤を立てて背筋を伸ばし、顎を引いて座りましょう。かかとを床につけると、正しい姿勢をキープしやすいです。

 

体を温める

体を温めて冷えを改善することも、浮き輪肉の解消につながります。

入浴する習慣を付けたり、温かい食べ物・飲み物を積極的に取ったりして、体を温めましょう。体が温まると血行が促進されるため、基礎代謝がアップします。冬場は腹巻きやカイロを使うのもおすすめです。

 

短期間で浮き輪肉を落とすストレッチ

短期間で浮き輪肉を落とすには、ストレッチで血行を促進して脂肪の燃焼を促しましょう。おすすめのストレッチを2つ紹介します。

 

腰回りのストレッチ

腰回りのストレッチは、日頃あまり使う機会のない腰回りや脇腹、お尻を伸ばせます。腰回りのストレッチのやり方は以下のとおりです。

1. 床に膝立ちになって、右足を真横に伸ばしてバランスを安定させる
2. 両手を真横にまっすぐ伸ばして、肩の高さまで上げる
3. 上半身を左に倒し、右手は大きく弧を描くように動かして耳の横に付け、左手は膝の延長線上の床に付ける
4. 右の脇腹と腰回りが伸びているのを感じながら10秒キープする
5. ゆっくりと元の状態に戻す
6. 反対側も同じようにする

 

これを1セットとして、可能であれば3セット繰り返します。骨盤が傾かないように意識し、伸ばすときは膝・伸ばした足のつま先・床についた手が直線上に来るようにしましょう。

 

骨盤矯正ストレッチ

骨盤のゆがみを解消できる骨盤矯正ストレッチも、腰回りに付いた浮き輪肉の解消に効果的です。骨盤が正しい位置に戻れば、骨盤周辺のインナーマッスルを正しく使えるようになります。

骨盤矯正ストレッチのやり方は以下のとおりです。

1. 仰向けに寝て、両手で抱えるように右膝を曲げる
2. 息を吐きながらゆっくり右膝を胸に近づける
3. 呼吸を続けたまましばらくキープする
4. 左手で右膝を持ち、右脚を左側に倒して腰をひねる
5. 右手は肩の横にまっすぐ伸ばし、顔は指先の方を見る
6. 上半身と下半身がツイストで伸びているのを感じながら呼吸を続ける
7. しっかり体が伸びたら元の位置に戻す
8. 反対側も同じようにする

 

このストレッチは回数の目安はありません。腰回りの伸びをしっかり感じながら行うことが大切です。

 

短期間で浮き輪肉を落とすトレーニング

短期間で浮き輪肉を落とすには、筋肉のトレーニングも必須です。8つのトレーニング方法で、なかなか落ちない浮き輪肉を撃退しましょう。

 

寝たままできるトレーニング

寝たままできるトレーニングは、ながらトレーニングにおすすめです。筋トレ初心者でも難しくないので、さっそく取り入れてみましょう。

寝たままできるトレーニングのやり方は以下のとおりです。

1. 仰向けになって両膝を曲げ、両足首の辺りでクロスさせて足裏を床に付ける
2. 両腕の力を抜き、天井方向へ伸ばす
3. 大きな風船を抱えているようなイメージで肘を軽く緩める
4. 息を吸う
5. 息をゆっくり吐きながらお尻と背中を持ち上げる（肋骨の横・腰骨・太ももが一直線になるイメージ）
6. お尻と太ももの内側に力が入っているかを確かめる
7. 息を吸いながら、体をゆっくり元の位置に戻す
8. 腕は最初の状態をキープし、同じ動作を10回繰り返す
9. 10回目は体を持ち上げたらキープし、3回呼吸してから元に戻す

 

これを1セットとして、1回以上行いましょう。肩に力が入ったり、腕が肩より顔側に上がったりすると効果が期待できません。風船を抱えているイメージを忘れずに行ってください。

 

ツイストクランチ

ツイストクランチは、わき腹にある筋肉である腹斜筋（ふくしゃきん）を鍛えるトレーニングです。

1. 仰向けに寝て、股関節と膝が90度になるよう足を持ち上げる
2. 両手を頭の後ろで組む
3. 息を吐きながら右肘で左膝をタッチするように上半身を持ち上げる
4. 息を吸いながら元に戻る
5. 息を吐きながら左肘で右膝をタッチするように上半身を持ち上げる
6. 息を吸いながら元に戻る

 

左右10回ずつで1セットとし、2〜3セット行いましょう。呼吸を止めずにしっかり体をひねることがポイントです。

 

ニートゥチェスト

ニートゥチェストは、いわゆるシックスパックをつくり出しているお腹の前面にある腹直筋（ふくちょくきん）の下部や、インナーマッスルを鍛えられるトレーニングです。

1. 床に座って脚を前に伸ばし、両手はお尻の後ろあたりの床に付く
2. 脚を浮かせ、肘を曲げて体を後ろに少し倒してバランスを取る
3. 息を吸いながらゆっくり膝を胸に引き寄せる
4. 限界まで引き寄せたら、息を吐きながら元に戻る

 

この動作10回を1セットとし、2〜3セット程度繰り返しましょう。両膝をしっかり胸に引き付けると、腹直筋に効率よくアプローチできます。

 

サイドプランク

サイドプランクは、わき腹を中心にお腹周りやインナーマッスルに効果があるトレーニングです。

1. 床で横向きになり、両足を重ねて右肘から先を床に付ける
2. 床に付けた右前腕部と足で体を支えながら腰を持ち上げる
3. 頭からつま先までが一直線になるように意識して20秒キープする
4. 反対側も同じように行う

 

左右20秒ずつを1セットとし、3セット行うのが目安です。ただし、最初は時間よりも正しい姿勢をキープすることを意識して行い、慣れてきたら時間を伸ばしましょう。

 

ツイストプランク

ツイストプランクは、腹直筋や腹斜筋、内腹斜筋（ないふくしゃきん）の深い部分にある腹横筋（ふくおうきん）など、お腹をぐるっと囲んでいる筋肉を効率的に鍛えられるトレーニングです。

1. うつ伏せになって両肘を床に付ける
2. 体を持ち上げ肘とつま先で体を支えてプランクの状態になる（頭からかかとまで一直線のイメージ）
3. わき腹を意識し、体を左右にひねる

 

左右10回ずつを1セットとし、3セット行うのが目安です。慣れてきたら回数を増やしても構いませんが、最大でも15回×5セットまでにしましょう。

 

シットアップ

腹直筋を鍛えるのに効果的なのが、いわゆる腹筋と呼ばれるトレーニングのシットアップです。

1. 仰向けに寝て膝を立て、手を胸の前でクロスさせる
2. 息をゆっくり吐きながら背中を丸めるイメージで少しずつ上体を起こす
3. 腰あたりまで持ち上げたら、息を吸いながら元の位置に戻る

 

10回×3セットを目安として行います。上体を持ち上げるときは、背骨を一つずつ床から離すイメージで行いましょう。呼吸を続けることもポイントです。

 

スクワット

スクワットは、太もも前の太腿四頭筋（だいたいしとうきん）・太もも裏のハムストリングス・お尻の大臀筋（だいでんきん）を中心に下半身全体を鍛えられるトレーニングです。インナーマッスルも鍛えられるため、お腹にも効果が期待できます。また、下半身にある大きな筋肉を鍛えることで代謝がアップするので、ダイエットにはぜひ取り入れたいトレーニングです。

1. 足を肩幅程度に開いて背筋を伸ばして立ち、手を胸の前でクロスさせる
2. 膝がつま先より前に出ないように意識し、太ももと床が並行になるまでお尻を落とす
3. ゆっくり元の位置に戻る

 

10回×3〜4セットを目安に行いましょう。お尻を突き出すようなイメージで、正しい姿勢をキープしながら行うことが大切です。

 

バックエクステンション

バックエクステンションは、背中にある大きな脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）を鍛えるトレーニングです。背中についた浮き輪肉に効果が期待できる他、代謝アップや腰痛予防にもなります。

1. 床にうつ伏せに寝て、頭の後ろで手を組む
2. 息を吐きながら持ち上げられる高さまでゆっくり上体を起こす
3. 息を吸いながら元に戻る

 

10回×3セットを目安に行います。誰かに足を押さえてもらいながらやると負荷が軽くなり、両腕を前に伸ばすと負荷が大きくなるので、無理なくできるやり方で行ってみましょう。

 

短期間で浮き輪肉を落とすために意識したい食事のポイント

短期間で浮き輪肉を落とすには、ストレッチや筋トレに加えて、食事の内容や取り方を意識することも大切です。5つのポイントを押さえて、食事を見直してみましょう。

 

栄養バランスの良い食事を取る

浮き輪肉を短期間で落とすためとはいっても、極端な食事制限をしてしまうと、必要な栄養素まで足りなくなってしまいます。

栄養不足で体が飢餓状態になると、脂肪をため込もうとするようになり、脂肪が効率的に燃焼されません。またエネルギーを作るために筋肉が分解されてしまうので、基礎代謝も落ちてしまいます。

食事は栄養バランスを重視し、1日3食しっかり取るようにしましょう。

 

タンパク質を積極的に取る

筋トレの効果を高めるためには、タンパク質を積極的に取ることも大切です。タンパク質は筋肉の原料になります。トレーニングによって筋肉を作り出せるよう、良質なタンパク質を摂取しましょう。ただしタンパク質のなかには高カロリーなものもあるので、なるべく以下のような高タンパク低カロリーの食品を選んでください。

• 牛（赤身・肩・ヒレ・もも
• 豚（赤身・肩・ヒレ・ロース・もも）
• 鶏（ささみ・むね）
• 羊（全般）
• アジ
• イワシ
• マグロ（赤身）
• エビ
• イカ
• タコ

 

不飽和脂肪酸を取り入れる

高エネルギーな脂質は浮き輪肉解消のために控えた方が良い栄養素ですが、体を動かし、健康的に過ごすためにはある程度必要となる栄養素です。脂質を完全に制限するのではなく、体にとって良質な脂質である不飽和脂肪酸を含む食品を取るようにしましょう。

不飽和脂肪酸が含まれる食品は以下のとおりです。

• サバ
• イワシ
• 亜麻仁油
• エゴマ油
• アーモンド
• くるみ

 

不飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを減少させる働きがあります。腸内環境が整うと余計な脂肪が蓄えられにくくなるので、浮き輪肉解消にも効果が期待できます。

 

糖質の取りすぎを防ぐ

糖質を取りすぎてしまうとエネルギーとして消費されなかった糖質は脂肪として蓄積してしまいます。糖質制限をする必要はありませんが、過剰摂取には注意しましょう。

厚生労働省が定めたエネルギー生産バランスによると、1日に必要なカロリーのうち、50〜65％は糖質を含めた炭水化物から取ることが望ましいとされています。どの程度の糖質を摂取すべきかは性別や体格、日頃の運動量によっても変わってくるので、ご自分の適量がどの程度なのか知っておくことも大切です。

参照：厚生労働省.「日本人の食事摂取基準（2020年版）」. （2023-07-01）

 

摂取エネルギー量を調整する

摂取エネルギー量が消費エネルギー量を上回らないよう、食事のボリュームや内容を調整しましょう。摂取エネルギーが消費エネルギーを下回れば、脂肪が燃焼されやすくなります。

1日の消費エネルギー量は性別や年齢、普段の運動量などによって異なるので、ご自分の消費エネルギーがどの程度なのかを確かめておきましょう。ただし前述した通り、栄養不足になると体が飢餓状態になって、太りやすくなってしまいます。必要なエネルギー量はしっかり確保することが大切です。

 

短期間で浮き輪肉を落としたいなら美容整形も選択肢の一つ

ここまで短期間で浮き輪肉を落とす方法を紹介してきましたが、これらの方法は長期的に行えば効果は期待できるものの、短期間では思うような効果が得られないかもしれません。

より短期間で効率的に浮き輪肉を解消したいなら、美容整形を受けることも検討してみてはいかがでしょうか。美容整形の一つである痩身術は、痩せることを目的として行われる施術です。さまざまな痩身術がありますので、気になる方は美容外科の無料カウンセリングを受けてみましょう。

共立美容外科では、専門医による無料カウンセリングで、お一人おひとりに適した施術をご提案しています。

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共立美容外科で行っているお腹・腰周りの脂肪を減らす美容整形

共立美容外科では、開院以来痩身術に力を入れており、お腹・腰回りの脂肪を減らす施術の症例数も豊富です。共立美容外科で行っている施術を紹介します。

 

共立式KB脂肪吸引

共立式KB脂肪吸引は、共立美容外科が独自開発し特許を取得した傷跡保護器具「KBシース」を使用した脂肪吸引です。KBシースによって、傷跡が残らない脂肪吸引を実現し、これまで施術が難しかった箇所にも施術ができるようになりました。

53種類のカニューレを部位ごとに使い分けるため、お腹のようなカーブが多い箇所でも繊細に脂肪を吸引できます。また、手の感触で吸引量を確かめる「ブラインド技術」を習得した医師が施術を行うので、脂肪の取り過ぎによるボコボコした仕上がりも防げるのが特長です。

ダウンタイムは個人差がありますが、平均2週間ほどで、痛み・赤み・腫れ・むくみ・内出血などの症状が出ることがあります。施術後1週間程度はガードルで圧迫固定を行います。

▼共立美容外科の「共立式KB脂肪吸引」の料金や手術についての詳細はこちら

 

脂肪溶解注射

脂肪溶解注射は、薬剤によって脂肪を溶かす施術のことです。共立美容外科では2種類の脂肪溶解注射を行っています。

 

BNLS

BNLSは植物由来の成分を主成分とし、脂肪溶解作用の他にリンパ循環作用や肌の引き締め作用も得られる薬剤です。

腫れやむくみなどに配慮して作られているため、ダウンタイムはほとんどありません。人によっては赤み、腫れ、内出血が出る恐れはありますが、通常1週間程度で治ります。

▼共立美容外科のBNLS(脂肪溶解注射）の料金や施術の流れについての詳細はこちら

 

超音波メソセラピー

超音波メソセラピーは、脂肪を溶かすカクテルを注入する前に超音波を当てる施術です。超音波の効果で脂肪の溶解が促進され、痛みも軽減できます。

豊富な症例数を持つ海外のドクターと同じカクテルを使用しており、副作用の心配はありません。人によっては赤みやむくみ、腫れが出ることがありますが、当日から入浴可能で、ほぼ普段通りの生活ができます。

▼共立美容外科の超音波メソセラピーの料金や施術の流れについての詳細はこちら

 

フリーズファット（冷凍脂肪溶解）

フリーズファットは、脂肪だけを分離させて凍らせ、脂肪細胞を破壊する施術です。メスや注射針、麻酔などを使用しないため、痛みに不安がある方や大掛かりな施術を避けたい方にも向いています。

脂肪をつままれている感覚はありますが、ほぼ痛みがなく、施術中もリラックスできるのが特長です。赤みや腫れ、内出血が出ることはありますが、ダウンタイムはほとんどありません。

▼共立美容外科で人気のフリーズファットの料金や手術方法についての詳細はこちら

 

ゼニカル（処方薬）

ゼニカルは、FDA（米国食品医薬品局）で肥満治療薬として正式に認可されているダイエットピルです。食事と一緒にゼニカルを飲むと、食事に含まれる脂質の約30％が、便として排出されます。

ウェイトコントロールとしても用いられている薬なので、体型維持にもおすすめです。服用して2〜3週間程度で、体重の変化が感じられるようになります。

▼共立美容外科のゼニカルについての詳細はこちら

 

短期間で浮き輪肉を落としたい方は共立美容外科へご相談ください

本記事では浮き輪肉が付く原因や短期間で落とす方法、おすすめのストレッチやトレーニング、食事のポイントなどを紹介しました。浮き輪肉があるとスタイルに大きく影響してしまい、だらしない体型に見えてしまいます。本記事を参考にして、自信を持って出せるすっきりとしたお腹周りを手に入れましょう。

「もっと早く浮き輪肉をなんとかしたい」「ダイエットが続かない」という方は、美容外科で施術を受けることも一つの方法です。共立美容外科では今回紹介したように、浮き輪肉にアプローチできるさまざまな施術を行っています。専門医が施術を希望される方の状態やライフスタイルを踏まえてお一人おひとりに合った施術をご提案しますので、まずは無料カウンセリングにお越しください。

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