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お尻は体の中でも目立ちやすく、女性的な体型を目指す上で重視したい部位です。「理想的なヒップを目指したい」と考えていても、現在の状態を把握しなければ取るべき行動も見えにくいでしょう。

そこで本記事では、自分のヒップサイズを測る方法や理想的なヒップサイズの計算方法を紹介します。目安になるヒップのバランス指標や、お尻のタイプ別対処方法なども解説しているので、併せて参考にしてください。

 

自分のヒップサイズを知ろう

ヒップサイズは、お尻が一番突き出ている部分を測定します。一番高い部分を測定することで、目安となるお尻のサイズを把握できます。そのためヒップサイズを測るときは、体を鏡に映しながら、どの部分が一番高い位置にきているかをよく確認しましょう。

ご自身の現状を正しく把握することで、理想のヒップサイズとのギャップやどのくらいサイズダウンすればよいかの目安が分かります。まずは、以下に記載している準備するものと測定の流れを参考に、自身のヒップサイズを測定してみてください。

 

準備するもの

ヒップサイズを測定するときは、以下のものを準備しましょう。

• メジャー
• 鏡

 

メジャーはスチール製の硬いタイプではなく、柔らかい素材のものを選びましょう。体の形に合わせやすいものなら、正確なサイズを測定できます。メモリがはっきりと表記されているメジャーであれば、数値を確認しやすくなります。

ヒップサイズを測る際に使用する鏡は、できれば姿見を用意してください。全身を鏡に映すことで「まっすぐな姿勢をキープしているか」「お尻の一番高いところにメジャーが当たっているか」「メジャーはまっすぐな状態になっているか」などを確認しながら測定できます。

なおヒップサイズを測定するときは、できる限り薄着になるのがおすすめです。厚手の服を着ていると正しいサイズを把握できません。できればショーツ1枚のみを履いた状態で測定してください。

ただしガードルをはじめとする補正力のある下着を着用すると、本来のヒップとは違った形となってしまうため、正確なサイズを測れません。そのため楽に履ける一般的なショーツを着用の上、ヒップサイズを測定するようにしましょう。

測定の流れ

ヒップサイズを測定する流れは以下のとおりです。

• 鏡の前に横向きで立つ
• お尻の一番高い位置にメジャーを合わせる
• 2の位置をキープしたまま体の前にメジャーを持ってくる
• 体にメジャーを巻けたらメモリを読み取る

 

ヒップサイズを測るときは、背筋を伸ばしてまっすぐ立つようにしましょう。リラックスした状態で測定すると、正しい数値を読み取れます。また足を閉じた状態で測定することで、お尻の正しい大きさを把握できます。

なお、メジャーを正しく使うこともポイントです。体に巻き付けたときにメジャーが斜めになっていたりねじれていたりすると、正しいサイズを測定できません。また緩み過ぎていたり、締め付けすぎたりする場合も本来のサイズを測定できないため、注意しましょう。鏡でメジャーの状態をよく確認しながら、お尻にぴったりと沿わせるように測定してみてください。

 

理想的なヒップサイズの計算方法

理想的なヒップサイズの計算方法は以下のとおりです。

• 理想的なヒップサイズ=身長×0.54

 

例えば身長155cmの人の理想的なヒップサイズは、155×0.54=83.7cmです。ただし、この計算方法はあくまで身長から理想の数値を算出しているため、一つの目安として考えてください。

 

目安になるヒップのバランス指標

理想的な体型を目指すのであれば、ヒップサイズのみを重視するのではなく、全体のバランスも確認していきましょう。好みはあるものの、女性らしい体型とはただ単に痩せているだけで実現するものではなく、ある程度のメリハリがある状態を指します。必要に応じて、体重を増やしたり筋肉量を増やしたりした方が良いケースもあるからです。

そこでここからは、ヒップサイズにまつわるバランスの指標を紹介します。女性らしい体型を作っていくためにも、ヒップに関する黄金比率を把握しておきましょう。

 

スリーサイズ

女性らしい体型を作りたい場合は、スリーサイズもチェックしておきましょう。スリーサイズとは、バスト・ウエスト・ヒップの比率を表したもので「1：0.7：1」が理想的だといわれています。

例えばヒップやバストが理想的なサイズだとしても、その分ウエストにボリュームがあればメリハリのあるボディには見えません。スリーサイズを意識することで、女性らしい体型に近づけます。

具体的には「バストとウエストの差が20～25cm」「ウエストとヒップの差が30～35cm」だと体のバランスが良く美しいシルエットになります。身長や体重で判断するのではなく、全体的なバランスを重視していると理想的な体型を手に入れられるでしょう。

バストとウエストの理想的なサイズの計算方法は以下のとおりです。

• 理想的なバスト：身長×0.54
• 理想的なウエスト：身長×0.39

 

なおショーツのサイズは、ウエストとヒップの大きさが表記されていることも多いです。下着を購入する際にも活用できるため、一度自身の正確なスリーサイズを測っておくのもよいでしょう。

 

ウエストとの黄金比率

理想的な体型を目指すとき、ウエストとの比率を重視する考え方もあります。体を正面から見たときと横から見たときのバランスを整えると、メリハリのあるボディになれるという説もあるからです。

なお、ウエストとの黄金比率は以下のとおりです。

• 体を正面から見たとき：1：1.4
• 体を横から見たとき：1：1.3

 

女性らしい体を目指したい場合は、ヒップサイズとともにウエストにも注目してみてください。

 

【お尻の5タイプ別】美尻になる方法

理想的なヒップサイズやバランスの指標を理解したら、現在のお尻の形（タイプ）を把握していきましょう。自身のお尻の形を知ることで、理想的なヒップを手に入れるためのポイントや改善点などが見えてきます。

なお、理想的なお尻の形は自然な丸みが特徴の桃尻です。お尻全体が丸みを帯びており、横に広がったりたるんだりしていないため、引き締まった印象を与えます。

その他のお尻のタイプは以下の5つに分類されています。

• 扁平尻
• 四角尻
• 垂れ尻
• 出っ尻
• ピーマン尻

 

タイプ別の特徴や原因を理解した上で、それぞれの対処方法を確認してみてください。

 

扁平尻

扁平尻（へんぺいじり）とは、厚みがなく平べったいお尻のことです。骨盤が後傾しているため、お尻に脂肪がつきにくくボーイッシュな印象を与えます。一見すると小尻に見えるものの、メリハリがないため女性らしさを感じにくいでしょう。パンツをウエストに合わせて選んだときに、お尻の部分に余裕がある場合は扁平尻の可能性があります。

扁平尻は日本人に多く、下腹部がぽっこりと出やすいのが特徴です。骨盤周りの筋肉が弱まっているため、お腹が出やすくなるといわれています。また扁平尻は歩き方に癖があったり、足を組む習慣があったりするとなりやすいです。

 

扁平尻の対処方法

扁平尻は骨盤周りの筋肉が弱いため、股関節をほぐしつつ筋トレでお尻のボリュームアップを目指すのがおすすめです。例えば、スクワットのような動きをするサイドキックであれば、股関節の動きを良くしながらお尻周りを鍛えられます。具体的なエクササイズ方法は以下のとおりです。

• 肩幅より少し大きく足を開く
• 膝を曲げて腰を落とす
• 2の姿勢から立ち上がりながら真横を蹴る
• 足を交互に変えながら2～3の動作を繰り返す
• 10回3セットを目安に行う

 

3のステップで真横を蹴るときは、しっかりと膝を伸ばし切りましょう。足に意識を集中させることで、より効率的に筋肉を鍛えられます。

また扁平尻の方は、腸腰筋（ちょうようきん）と腹直筋（ふくちょくきん）を鍛えるのもおすすめです。腸腰筋とは上半身と下半身をつなぐ筋肉のことで、良い姿勢をキープするために使われます。腹直筋とはお腹の前面に位置しており、腸腰筋とともに正しい姿勢を保つ役割を持っている筋肉です。

この2つを鍛えると骨盤を前に出して、ヒップに丸みを持たせられます。腸腰筋と腹直筋を鍛えられるレッグレイズというエクササイズ方法は、以下のとおりです。

• 床に仰向けで横になる
• 両手を体の横に伸ばす
• 手のひらを下にして体を支える
• 3の姿勢をキープしたまま右足を上げる
• 4の状態をキープしたまま左足も上げる
• 右足を下げる
• 左足も下げる
• 4～7の動作を1回として合計10回行う

 

このエクササイズを行う際は、腰が浮かないように下腹部に力を入れましょう。足をまっすぐ伸ばしたまま一連の動作を行えないときは、軽く膝を曲げて行ってみてください。

 

四角尻

四角尻とは、その名のとおり四角い形をしたお尻のことです。同じように四角く見えても、筋肉不足によって脂肪が蓄えられる場合と、お尻を鍛えすぎた場合の2つの原因があるので注意が必要です。お尻が四角いと女性らしい丸みを帯びたボディラインとは遠く、男性らしい印象を与えてしまうでしょう。筋トレやランニングといった運動をする習慣がある方は、筋肉をほぐすことから始めましょう。

さらに出産などを機に骨盤が開いてしまった方も、四角尻になりやすいです。四角尻になると足の間に隙間ができません。気になる方は両足をそろえて、足の状態をチェックしてみましょう。

 

四角尻の対処方法

四角尻を解消するためには、硬くなったお尻の筋肉をほぐすことが大切です。凝り固まった筋肉を柔らかくすることで、理想的なお尻の形へと導きやすくなります。具体的なストレッチ方法は以下のとおりです。

• 仰向けに寝転がる
• 足を肩幅程度に開いて膝を立てる
• かかとをお尻の近くに引き寄せる
• 右足首を左膝の上に乗せる
• 左足を床から離して4の状態をキープしたまま持ち上げる
• 左膝の裏で両手の指を組む
• 6の状態をキープしたまま足を腹部に引き寄せる
• 7の状態のまま呼吸を5～10回ほど繰り返す
• 反対側の足でも同じ動作を行う

 

足を腹部に引き寄せるときは、首に力が入らないようにリラックスした状態でエクササイズを行いましょう。足の形が崩れないように外に開いた状態をキープすることでお尻の筋肉をしっかりと伸ばせます。

さらに、四角くなったお尻を丸くする筋トレも併用していきましょう。筋トレでお尻の側面に丸みを持たせることで、理想的な桃尻を作っていきます。具体的なエクササイズ方法は以下のとおりです。

• 右側を下にして横向きになる
• 足を重ねて膝を軽く曲げる
• 右肘を肩の下について上体を起こす
• 左手は腰に添える
• 息を吐きながら左膝を持ち上げて足をひし形に開く
• 息を吸いながら4の姿勢に戻る
• 呼吸に注意しながら4～5の動作を30回繰り返す
• 体の向きを変えて反対側も同様のエクササイズを行う

 

足をひし形に開く際は、両足の親指を付けて行いましょう。お尻の中央より外側の筋肉が刺激されていることを感じながらエクササイズすることで、より効果を得やすくなります。ただし痛みを感じない程度に留めておいてください。

丸みを帯びたお尻になるためのエクササイズは、こちらもおすすめです。以下の手順に沿ってゆっくりと行ってみてください。

• 四つん這いになる
• 息を吐きながら左足を蹴り上げる
• 息を吸いながら元の状態に戻す
• 2～3の動作を20～30回ほど行う
• 反対側の足も同様のエクササイズを行う

 

四つん這いになるときは、手は肩幅に足は腰幅になるように意識しましょう。肩の下に手首、股関節の下に膝がくるように位置を調整します。また、足を蹴り上げる際は足裏が天井を向いているかを確認してみてください。

 

垂れ尻

垂れ尻とは、お尻についた脂肪が垂れてしまった状態のことです。加齢や運動不足などによってお尻がたるんでしまうと、垂れ尻になります。普段から姿勢が悪かったり運動習慣がなかったりすると、お尻の筋肉を使う機会が失われ筋力不足に陥りやすくなります。そのため垂れ尻を防ぐためには、正しい姿勢を意識しながら適度な運動を行っていきましょう。

さらに垂れ尻の方は骨盤が固まって動きにくくなっており、お尻の筋肉が衰えやすくなっている場合が多いです。特に膝を曲げて歩いたり、ペタペタと音を立てながら歩いたりする方は筋肉が衰えやすいため、垂れ尻になりやすいでしょう。そのため日頃から正しく歩くことを意識してみてください。

 

垂れ尻の対処方法

垂れ尻を解消するためには、お尻とハムストリングスを鍛えるのがおすすめです。ハムストリングスとは、お尻のつけ根から太ももの裏側、膝裏周辺にある大きな筋肉の総称のことです。ここを鍛えることでお尻と太ももの境界線をはっきりとさせたり、ヒップアップにつながったりします。具体的な方法は以下のとおりです。

• 仰向けの状態で横になる
• 両膝を立てる
• 手を体の横に置く
• 足と肩と腕で床を押し、お尻を3秒かけてゆっくりと持ち上げる
• 5秒かけてお尻が床につく直前まで戻す
• 4～5の動作を5回繰り返す
• 5回を1セットとして3セット行う

 

4の動作で体を持ち上げたとき、足から肩までのラインがまっすぐになるように意識しましょう。お腹が出ていたりお尻が下がっていたりすると、欲しい効果は得られません。体のラインが気になる場合は、鏡の横でエクササイズをするのがおすすめです。

さらに、壁を使ったエクササイズ方法も紹介します。

• 床に仰向けになる
• 膝よりやや高い位置の壁に足の裏をつける
• 両手は斜め下に伸ばして手のひらを床につける
• つま先を浮かせて、かかとで壁を押す
• 4の状態をキープしたまま床からお尻を浮かせる
• 5を5秒間キープする
• 腰をやや丸めながらゆっくりとお尻を元の位置に戻す

 

お尻を持ち上げたときに、ハムストリングスに力が入っているかを確認しましょう。お尻を上げすぎてしまうと正しいエクササイズは行えないため、背中が床から離れないように注意しながらお腹に力を入れてみてください。

 

出っ尻

出っ尻とは、横からお尻を見たとき後ろに突き出している状態のことです。骨盤から背中にかけて反った状態になっており、実際よりも太った印象を与えやすくなります。さらに腹筋が弱いため前のめりになりやすく、顎が上がりやすいという特徴もあります。

 

出っ尻の対処方法

出っ尻には、反り腰に効くエクササイズがおすすめです。反り腰が改善されると出っ尻が目立ちにくくなり、バランスの良い体型を目指せます。なお反り腰を改善するためには、腹横筋と呼ばれるインナーマッスルを鍛えるのが効果的です。具体的なエクササイズ方法は以下のとおりです。

• 四つん這いになる
• 息を吸う
• 息を吐きながらお腹を覗き込むように上体を内側に曲げる
• 息を吸いながら元の状態に戻す
• 3～4を20秒間繰り返す

 

四つん這いになるときは両手を肩の下に置き、膝は股関節の真下に置きましょう。このエクササイズを行うときは、呼吸を意識しながらゆっくりと行ってみてください。

 

ピーマン尻

ピーマン尻とはお尻の上部にメリハリがなく、かつ下部に脂肪がついた状態のことです。四角尻に似ているものの、ピーマン尻の方が全体的に脂肪がついていて角ばっています。また、ピーマンのようにくぼみができてしまうのもこのお尻の特徴です。

また加齢や悪い姿勢などによってもピーマン尻になる他、出産で骨盤が開いたままになってしまうのも要因です。

 

ピーマン尻の対処方法

ピーマン尻を解消するためには、お尻全体の筋力をつけられるエクササイズがおすすめです。具体的なエクササイズ方法を紹介します。

• 肩幅より広めに両足を開いて立つ
• 両腕を胸の前で交差させる
• 手のひらは肩に軽く置く
• つま先と膝が同じ方向になるように意識しながら、ゆっくりと腰を下ろす
• お尻に力を入れながらゆっくりと腰を上げる
• 4～5を10回、2セット行う

 

こちらのエクササイズは両足を大きく広げて行うため、下半身に負荷がかかりやすくなります。大臀筋を刺激できることから、基礎代謝の向上も期待できるでしょう。

 

共立美容外科のお尻を小さくする痩身術

理想的なヒップサイズに向けて、お尻のサイズを小さくしたい場合やお尻に付いた脂肪を減らしたい場合は、美容整形を受けるのも一つの方法です。ここでは、共立美容外科で受けられる施術方法を解説します。

 

共立式KB脂肪吸引

共立式KB脂肪吸引とは、独自開発して特許を取得した傷跡保護器具「KBシース」を使用して脂肪吸引する施術のことです。さまざまな部位に対応できるように、53種類もの吸引棒（カニューレ）を使用しているのが特徴です。吸引部分に凹凸が残らないように手で状況を確認しながら施術を行うため、なめらかな仕上がりを実現しています。

施術後2～3日は、筋肉痛のような痛みを伴うケースがあります。脂肪を多く吸引したときほど痛みが出やすくなるものの、徐々に収まるためあまり心配はいりません。また施術当日、もしくは翌日に施術部分から出血のような浸出液が出てくる場合があります。これは危険な出血ではなく部位の腫れによるものなので、ガーゼなどを当てて様子をみてください。

▼共立美容外科の「共立式KB脂肪吸引」の料金や手術についての詳細はこちら

 

ベイザー脂肪吸引

ベイザー脂肪吸引とは、脂肪細胞に反応する特殊な高周波を用いて脂肪を遊離させ、効率的に脂肪吸引をする施術方法です。ベイザー脂肪吸引には以下のようなメリットがあります。

• 痛みや腫れが少ない
• ダウンタイムが短い
• 大量の脂肪吸引ができる
• 手術時間が短い
• 引き締め効果が期待できる
• 過去に受けた手術の修正にも対応できる

 

ベイザー脂肪吸引は従来の脂肪吸引よりも術後の内出血や痛みを大幅に抑えられるため、翌日から日常生活を過ごせるのが魅力です。

なおベイザー脂肪吸引は、皮膚直下の浅い層にもアプローチできます。高度な技術が求められる痩せ型の方にも対応でき、皮膚へのダメージ軽減や仕上がりの美しさも叶えるボディデザインを実現します。

なお、ベイザー脂肪吸引を行った後は内出血や腫れなどが見られるケースがあります。一般的には10日前後で落ち着きます。また突っ張り感や硬さが気になる場合も、2カ月程度かけて仕上がるため、しばらく様子を見ながら安静に過ごしてください。

▼共立美容外科のベイザー脂肪吸引についての詳細はこちら

 

ボディデザイン・マジック（New プチ・ライポ）

ボディデザイン・マジック（New プチ・ライポ）とは、施術回数を減らしたい方や痛みに不安を感じる方に向けて、共立美容外科が独自開発した痩身術です。超音波やレーザーによって脂肪細胞を融解し、わずか1.4,mmほどの針サイズの吸引管で脂肪を取り除きます。注射感覚で脂肪を取り除けるため、痛みや傷跡の心配をする必要なく理想的な体形を実現できます。

施術時間は20～30分と比較的短く副作用もあまりないため、仕事やプライベートの合間に施術を受けていただきやすいです。

当日からのシャワーは可能であるものの、施術箇所に腫れや内出血が出る可能性があります。10日前後で症状が落ち着いていくため少し様子をみてください。突っ張り感や硬さがある場合も、2カ月ほどで徐々に引いていくでしょう。

▼共立美容外科の「ボディデザイン・マジック（New プチ・ライポ）」についての詳細はこちら

 

超音波メソセラピー

超音波メソセラピーとは超音波を当てて脂肪分解を促進し、痛みを軽減したのちに脂肪を溶解する薬剤を注入する施術のことです。目の下のたるみやセルライトの除去など、部分的に気になる所の脂肪除去を行えます。施術時間は1回10分程度なので、忙しい方でも受けやすい施術方法です。

施術を受けた後に赤みやむくみ、腫れなどが生じた場合は、薬を処方することも可能です。気になる方は、担当医にお問い合わせください。

▼共立美容外科の「超音波メソセラピー/脂肪融解注射」についての詳細はこちら

 

ヒップサイズを小さくしてスタイルアップしたい方は共立美容外科へご相談ください

理想のヒップサイズを目指すためには、自身の現状を把握することが大切です。お尻のサイズを正しく測ったり自身のタイプを把握したりすることで、改善点が見つかりやすくなるでしょう。

ヒップサイズダウンをしたいなら、美容整形も一つの方法です。自分に合った施術を受ければ、理想的な体形を手に入れられるでしょう。共立美容外科では一人ひとりの状態や希望に適した施術を提案しています。気になる方は、ぜひ無料カウンセリングにお越しください。

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