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とにかく早く痩せたいけれど、無理なダイエットをしたら後が心配、という方も多いのではないでしょうか。確かに無理なダイエットは体に悪影響を及ぼすだけでなく、精神的バランスを狂わす原因になることもあるため、推奨できるものではありません。ダイエットで思わぬ体調不良にならないよう、無理なくできるダイエット方法を知っておくこと、また本当に痩せる必要があるのか改めて考え直してみることも大切です。

本記事では、無理なダイエットが体にどのような悪影響を及ぼすのかを詳しく解説するとともに、無理なく健康的に痩せるために、押さえて起くべきダイエットのポイントを紹介します。

 

無理なダイエットが体に及ぼす悪影響

無理なダイエットとは、摂取エネルギーが消費エネルギーを大幅に下回り、栄養不足が続くようなダイエットを指します。例えば「極端なエネルギー制限や糖質制限」「摂取エネルギーが少ない状態での長時間運動」といった行為が挙げられます。

こうした無理なダイエットでは、たとえ痩せられてもリバウンドしやすく、体に思わぬ悪影響を及ぼす可能性があるため注意が必要です。まずはどのような悪影響が考えられるかを解説します。

 

筋力の低下

極端な食事制限などをすると、タンパク質をはじめとしたさまざまな栄養不足に陥る可能性があります。栄養不足が続けば筋肉が減少する原因となるでしょう。日常的な活動でも大きな負荷がかかり、疲れやすく簡単に息切れしてしまうといった状態に陥ることも考えられます。年齢に関係なく「歩くのが遅くなる」「階段を上るのがつらい」といった症状が現れるかもしれません。関節や骨への負担が大きくなってケガをしやすくなるなど、さらなる悪影響につながる可能性もあります。

 

基礎代謝量の低下

栄養不足により筋肉が減少すれば、基礎代謝量も低下するでしょう。運動しても痩せにくくなる上、摂取エネルギーを消費しにくくなり、余った栄養素が脂肪に変わって蓄積されやすくなってしまうと考えられます。

 

免疫力の低下

無理なダイエットによって十分な栄養が摂取できない状態が続けば、免疫システムに悪影響を及ぼすことも考えられます。ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンD、亜鉛などは、免疫システムを正常に働かせるために欠かせない栄養素です。ウイルスへの抵抗力やウイルスの侵入を防ぐ働きを高めるのに役立つため、不足すれば風邪などの感染症にかかりやすくなるだけでなく、症状が重くなったり回復が遅くなったりすることが懸念されます。

 

便秘

無理なダイエットによって食事量が減ると、便の元になるものが少なくなるため、便秘になりやすくなります。またダイエット中は敬遠されがちな油分も、適量であれば排便を助ける円滑剤となってくれますが、全く取らなければ便秘を助長する要因となるでしょう。

 

低血糖

極端な食事制限や、栄養不足状態での過度な運動を行った場合、血糖値が低くなり「低血糖」になることがあります。血糖値は70mg/dL以上で正常な身体機能を維持しており、これを下回ると頭痛やめまい、吐き気、倦怠感といったさまざまな症状が現れます。50mg／dl未満になると脳の機能が低下し、頭がぼーっとする、異常行動、痙攣、意識障害が起きることもあります。

通常なら空腹時でも70mg/dLを下回ることはありませんが、無理なダイエットを行った場合は、重度の低血糖症状が現れる可能性があり得ます。低血糖の状態を放置すると、命に関わることもあるため、注意が必要です。

※参考：厚生労働省.「重篤副作用疾患別対応マニュアル 低血糖」

 

貧血

極端な食事制限は、貧血の原因にもなります。鉄分やビタミンB12、葉酸などが不足すると、血液中の赤血球の減少や、赤血球内のヘモグロビン低下などが起こります。

ヘモグロビンには酸素を運ぶ役割があるため、不足すると脳が酸素不足状態になると考えられます。結果として立ちくらみやめまい、ひどい場合は失神といった重篤な貧血症状を引き起こすこともあり得るでしょう。

また鉄分は脳の神経伝達物質の合成に欠かせない栄養素のため、不足すると「憂鬱な気分になりやすい」「睡眠障害」などの精神症状や神経症状が出ることもあります。だるい、疲れやすいなどの症状に悩まされ、いつも元気がないといった状態に陥ることも考えられるでしょう。

 

髪の傷みや肌荒れ

極端な食事制限を続けると、髪や肌がボロボロになってしまう可能性もあります。ビタミンやミネラル、タンパク質などは髪や皮膚、肌のハリを支えるコラーゲンなどの元になる栄養素です。不足することで髪の傷みや抜け毛、肌荒れ、ハリの低下といった変化が起こり、一気に老けた印象になってしまうかもしれません。せっかく痩せても「きれいになった」とは感じられず、喜べない可能性があります。

 

骨粗しょう症のリスク上昇

慢性的な栄養不足や急激な体重低下は、将来的な骨粗しょう症のリスクを高めます。女性の骨密度は20歳頃がピークと考えられており、以降は徐々に減少していき、閉経後にはさらに減少が加速します。

将来的に骨粗しょう症にならないためには、骨密度がピークとなる20歳頃までに骨密度を増やしておくことが重要です。しかし無理なダイエットをしてしまうと、骨を作る栄養が足りず、十分な骨密度に育ちません。また急激に痩せると女性ホルモンの分泌が低下します。女性ホルモンのエストロゲンには、骨を壊してしまう破骨細胞の働きを抑える作用があるため、不足すると骨密度の低下につながります。

 

ホルモンバランスの乱れ

栄養不足になると、先述したエストロゲンをはじめとした女性ホルモンの分泌量が低下し、ホルモンバランスが乱れます。特に女性機能に悪影響を及ぼし、月経不順や無月経、出血過多、不正出血が長く続くといった症状を引き起こします。無月経を放置していると、子宮機能に関するさまざまな病気につながり、不妊の原因になることもあるでしょう。またホルモンバランスが乱れると頭痛、便秘などの身体症状や、イライラや不安感などの精神症状に悩まされることもあります。

 

うつ

うつ病はストレスをきっかけに発病することの多い疾患ですが、栄養不足がうつ病の原因になることもあります。例えば代謝機能や神経、脳の働きに欠かせないビタミンB群、体内でさまざまなアミノ酸の生成や抗酸化作用を持つビタミンC、脳や骨の健康に関与しているビタミンD、神経伝達やホルモン分泌に関わっているマグネシウム、欠乏すると貧血につながる鉄、亜鉛などが不足すると、うつ病に似た症状が出ることがあります。

頭痛や耳鳴り、肩凝りこりといった身体症状に加え、集中力がなくなる、イライラ、悲観的になる、不安感が募るなど、精神的に不安定になる可能性が考えられるでしょう。

 

摂食障害

「なかなか痩せない」「痩せなければ」と脅迫的に思い込んでしまうことでダイエットがエスカレートし、摂食障害になるケースもあります。摂食障害とは体重の増加が恐怖になり食べるのを拒否してしまう拒食症や、大量に食べて吐くを繰り返す過食症のことで、一過性のものではなく長期間繰り返す状態です。体力や思考力が低下し、社会生活に影響を及ぼすこともあります。

 

無理なダイエットはリバウンドの原因にも

無理なダイエットは、リバウンドの原因にもなりやすいといわれています。

脳は栄養不足の状態が続くと生命の危険を感じ、元の体重に戻そうと働きかけます。ダイエットをやめると食欲が増大し、食べ過ぎてしまうのは、この防御反応のような働きによるものです。無理なダイエットによって筋力や基礎代謝量も減少しているため、脂肪を蓄積しやすい体質になっていることも、リバウンドを招く要因の一つです。

無理なダイエットを繰り返すと、この働きも繰り返され、脂肪がどんどん蓄積されるという悪循環につながる可能性もあります。

 

現代人は痩せ過ぎ？

痩せたいと考える方が多い一方で、現代社会では、若い世代の痩せ過ぎが問題視されています。厚生労働省が行っている国民健康・栄養調査によると、20歳代女性のやせ（BMI18.5未満）の割合は20.7％、30歳代は16.4％、40歳代は12.9％と、特に20代女性のやせの割合が多くなっています。

インターネットやSNSを通して簡単にダイエット情報に触れられることや、「痩せていることが良い」「痩せていなければならない」と考える若い女性が増えたことが、こうした結果につながっているのかもしれません。しかしこれまでに述べてきたように、無理に痩せることは体にさまざまな悪影響を及ぼします。痩せなければと考えている方でも、実はさほど太っていないこともあるかもしれません。自分の体形を改めて確認し、健康的な体形の維持を目指しましょう。

※参考：厚生労働省. 「国民健康・栄養調査（2019年）」

※参考：厚生労働省 e-ヘルスネット. 「若い女性の「やせ」や無理なダイエットが引き起こす栄養問題」

 

ダイエットが必要かどうかチェックしてみましょう

自分が太っているのか、本当にダイエットが必要か判断するためにはBMIの値を参考にすると良いでしょう。BMIとは国際的に用いられている、肥満度を表す数値です。BMIは、以下の計算式で簡単に算出できます。

BMI＝体重（kg）÷身長（m）の2乗

BMI 18.5未満は「低体重（やせ）」、18.5以上25未満をは「普通体重」、25以上は「肥満」と定められており、BMI22のときの体重が標準体重とされています。自分のBMIを算出してみて、25を超えるようなら、適切な方法での減量の必要があるといえるでしょう。BMI25未満の方がダイエットをしてはいけないというわけではありませんが、その場合は体重を減らすことよりも、体脂肪を減らしたり筋肉量を増やしたりすることで、スタイルアップを目指すことをおすすめします。

※参考：厚生労働省 e-ヘルスネット. 「BMI」

 

無理のないダイエットの方法

無理をせず健康的に、かつ、適度にダイエットするには、どのような方法を取るべきでしょうか。ここでは体に過度な負担をかけないダイエットの方法を紹介します。

 

食事を工夫する

まず工夫したいのが食事の取り方です。栄養バランスはもちろんのこと、食べ方にも気を付けることで、無理なくダイエットを進められるでしょう。押さえておきたいポイントを解説します。

 

バランスの良い食事を心掛ける

人は五大栄養素である糖質・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルを、普段の食事から自然に取っています。糖質はエネルギーとなり、タンパク質は筋肉や臓器などの機能維持に欠かせません。脂質はエネルギーの補給や必須脂肪酸の供給を担い、ビタミンは生理機能を維持するために必要です。そしてミネラルは骨や歯などを構成したり生理機能の調整を行ったりしています。

栄養が偏っては体の機能が正しく働かず、先述の通り体のさまざまな部分に悪影響を及ぼします。まずは一日3食、規則正しく食べるようにしましょう。主食に加え、主菜、副菜、乳製品や果物など、さまざまな食品をバランス良く摂取することが大切です。

 

基礎代謝量分のエネルギー摂取量を下回らないよう注意する

ダイエットで食事制限を取り入れるなら、基礎代謝量分のエネルギー摂取量を下回らないようにしましょう。

厚生労働省が調査を行った「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」によると、男女別各年代の参照体重における一日当たりの基礎代謝量は以下のようになっています。

年代	男性		女性
	参照体重	基礎代謝量	参照体重	基礎代謝量
18～29歳	64.5kg	1,530kcal	50.3kg	1,110kcal
30～49歳	68.1kg	1,530kcal	53.0kg	1,160kcal
50～64歳	68.0kg	1,480kcal	53.8kg	1,110kcal

なお一日で消費されるエネルギーには、ここへ活動のためのエネルギーが加わります。活動のためのエネルギーは、低い・ふつう・高いの3段階のレベルに応じた係数をかけることで算出します。それぞれ、以下の通りです。

• レベル I（低い）：1.50
• レベル II（ふつう）：1.75
• レベル III（高い）：2.00

 

例えば30～49歳の女性で、活動のレベルが普通の方の場合、以下のような計算式となります

基礎代謝量1,160kcal × 活動レベル1.75 = 一日で消費されるエネルギー2,030kcal

この例の場合、エネルギー摂取量を1,161～2,030kcalの間に押さえるのが、無理のない範囲のダイエットといえるでしょう。

※参考：厚生労働省.「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」

 

野菜を最初に食べる

食べる順番に気を付けることもダイエットにつながります。食事を取るときは野菜類を先に食べるようにしましょう。

食物繊維が豊富な食品を先に食べるとお腹にたまりやすく、食べ過ぎを抑えられます。また血糖値の急上昇を抑え、インスリンの過剰分泌によって中性脂肪が必要以上に合成されるのを防ぐ効果も期待できます。

 

よくかんで食べる

よくかんで食べると満腹中枢が刺激され、早く満腹感を得やすくなります。健康のためには一口30回かむと良いといわれており、しっかりかむと唾液が多く分泌されて、消化を助けてくれるという良い影響もあります。またよくかむと顎の筋肉が刺激を受けるため、フェイスラインを引き締めることにもつながるでしょう。

 

規則正しく食事を取る

食事を規則正しく取ることも、無理のないダイエットのためには重要です。例えば朝食を抜いていきなりランチを食べると、空腹状態が長いことからインスリンの分泌機能に狂いが生じ、血糖値が上昇しやすくなります。過剰に分泌されたインスリンによって中性脂肪が合成されるのを抑えるためにも、朝・昼・晩と規則正しく食べるようにしましょう。

また眠る直前に食べてしまうと、摂取したエネルギーがほとんど使われないまま寝てしまうため、太りやすくなるともいわれています。できれば就寝前3時間以内に食べるのは控え、夕食は早めに取るようにしましょう。

 

筋トレをする

無理なくダイエットするなら筋トレも欠かせません。筋トレはエネルギーを消費するだけでなく、筋肉量を増して基礎代謝量を上げることにも役立ちます。基礎代謝量が上がれば、普段の生活で消費するエネルギーが増えるため、痩せやすく太りにくい体になれるでしょう。

 

有酸素運動をする

筋トレと合わせて有酸素運動を行うことも大切です。有酸素運動とは大きな負荷をかけず長時間続けて行う運動のことで、ウォーキングやジョギング、水泳などが該当します。有酸素運動では運動のためのエネルギーを糖や脂肪から作り出すため、脂肪燃焼効果が期待できます。

なお筋トレと有酸素運動を組み合わせるなら、先に筋トレをするのがおすすめです。筋トレをすると成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンは脂肪を分解するため、筋トレをしてから有酸素運動を行うことで効率的にダイエットを進められるでしょう。

 

良い姿勢を心掛けるようにする

たとえBMIが標準でも、姿勢が悪いとお腹がぽっこりとして見えてしまうことがあります。女性に多いといわれている反り腰や、スマートフォンをよく見ることでなりがちなストレートネックや猫背などは、お腹が太って見えやすい姿勢です。

骨盤を立て、お腹を引き上げるようにし、ほどよく胸を張って顎を引き姿勢良く過ごしましょう。姿勢を正すだけでも、お腹周りがほっそりして見えやすくなります。姿勢良く過ごすことで、これまで使われていなかった筋肉が使われるようにもなるため、小さな筋トレにもなるでしょう。

 

「食べたら動く」を心掛ける

食後に運動を行なえば、食事によって摂取した糖をエネルギーとして使えます。食べた直後は消化のためにエネルギーを使っているため、食後30分程度してから運動を行うのがおすすめです。「朝食の後スクワットなどを行う」「ランチの後はエレベーターを使わず階段を使う」「夕食は早めに取ってジョギングをする」など工夫をすれば、食事で摂取したエネルギーを運動で消費しやすくなる上、毎日習慣的に運動を取り入れることにもつながるでしょう。

 

無理なく理想の体形を目指すなら美容整形も選択肢の一つ

無理なダイエットは体への負担が大きく、健康への悪影響が生じるリスクが高まります。一時的に痩せたとしてもリバウンドしてしまう可能性が高いため、効率的なダイエット方法とはいえません。健康的にダイエットに取り組むなら、適切な方法を実践しながら、時間をかけて行うことが大切です。

とはいえ「運動はどうしても面倒」「早く痩せたい」と考える方もいるでしょう。そのようなときは、短期間で希望の体形を目指せる美容整形も選択肢の一つです。美容クリニックでは脂肪吸引や脂肪溶解注射などで、痩せたい部分だけをねらってピンポイントで痩せることも可能です。気になる方はクリニックの無料カウンセリングを利用し、実際に医師に相談してみるとよいでしょう。

 

無理せずきれいに痩せられる共立美容外科の主な施術

最後に、無理せずきれいに痩せられる共立美容外科の主な痩身術と、ダイエットを目的とした診療科をご紹介します。

 

共立式KB脂肪吸引

脂肪吸引とは、気になる部位の脂肪を直接吸引して取り除く痩身術です。共立式KB脂肪吸引では「KBシース」という傷跡保護器具を使用し、吸引棒を皮膚内へ差し込むことで、傷口へのダメージを抑えます。
術後は一定期間の圧迫固定が必要となり、ダウンタイムの症状としては痛みや腫れ、むくみ、内出血などが現れますが、10日程度で自然に落ち着くのが一般的です。術後3週間ぐらいから皮膚が硬くなる拘縮が現れ、3カ月程度で徐々にきれいな状態になります。

▼共立美容外科の「共立式KB脂肪吸引」の料金や手術についての詳細はこちら

 

ボディデザイン・マジック（New プチ・ライポ）

ボディデザイン・マジックは脂肪吸引の一種で、超音波やレーザーを照射して脂肪細胞を融解してから、脂肪を取り除く施術です。脂肪は針サイズの吸引管で取り出すため、術後の痛みもほとんどありません。ウエストだけ、二の腕だけといった部分的な施術も可能で、細かくデザインするように脂肪の減少を目指せます。術後は腫れや内出血が現れることもありますが、10日程度で落ち着きます。拘縮は2カ月程度で解消するのが一般的です。

▼共立美容外科の「ボディデザイン・マジック（New プチ・ライポ）」についての詳細はこちら

 

BNLS（脂肪溶解注射）

BNLSとは、脂肪を溶かす効果のある薬剤を、気になる部分に注入する痩身術です。溶解した脂肪は自然に排出されるため、体への負担はありません。脂肪細胞そのものを溶かして排出するため、基本的にリバウンドはなくダウンタイムもないのが特長です。効果は施術後2～3日程度で表れはじめます。

▼共立美容外科の「脂肪溶解注射「BNLS」」についての詳細はこちら

 

ダイエット外来

共立美容外科のダイエット外来では、食事療法によってダイエットをサポートした上で、食べることが好き、お酒を飲む機会が多いという方へ、ダイエットピルによる薬物療法を提案しています。脂肪吸収抑制効果や食欲を抑制する効果のあるダイエットピルを、お一人おひとりの肥満度やライフスタイルに合わせて処方し、脂肪の減少を目指します。見た目の問題だけでなく、肥満による健康不安を抱えている方にもおすすめです。

▼共立美容外科の「ダイエット外来」についての詳細はこちら

 

無理なく美ボディを目指したいなら共立美容外科にご相談ください

無理なダイエットは体に悪影響を及ぼす可能性があるため、安易に取り組まないようにしましょう。多少の時間をかけてでも、毎日バランス良く食事を取り、筋トレや有酸素運動などを取り入れるなど、適切な方法でじっくり体形の変化を目指す方が、リバウンドもなくきれいに痩せられるはずです。ダイエットにそんなに時間をかけられない、運動せずに早く痩せたいとお考えの方には、美容整形も選択肢の一つとなるでしょう。

共立美容外科ではさまざまな痩身術の他、ダイエット外来による根本的なダイエットもサポートしています。丁寧なカウンセリングにより施術を受ける方お一人おひとりに合った方法を提案いたしますので、ぜひお気軽に無料カウンセリングへお越しください。

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