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お腹周りに脂肪が増えてくると、プロポーションだけではなく内臓脂肪による健康への影響も気になるところです。中にはダイエットをするために近所をジョギングしたりジムに通ったりしたものの、継続できずに挫折してしまったという経験がある方も多いのではないでしょうか。

実は内臓脂肪は適切な運動と食事の改善をすれば比較的簡単に減らせる脂肪です。そのため忙しくてまとまった時間が取れなくても、自宅で筋トレなどを継続することで対処可能です。

本記事では、内臓脂肪とは何かを解説した上で、内臓脂肪を減らすための方法をご紹介します。自宅で簡単にできる10種類の筋トレのやり方も説明しますので、お腹の脂肪を落としたい方はぜひ参考にしてください。

 

内臓脂肪とは？

内臓脂肪とは、胃や腸など内臓の周りに蓄積する脂肪のことです。

人は食事によって摂取した栄養素を体内でエネルギーに変え、それを消費することで活動していますが、摂取したエネルギー量に対して消費するエネルギーが少ないとエネルギーが余ってしまい、脂肪として体に蓄えられていきます。

体に蓄えられる脂肪には2種類あり、一つはおなかを中心とした内臓の周りに付く内臓脂肪、もう一つは皮膚と筋肉の間に蓄積する皮下脂肪です。

内臓脂肪は暴飲暴食や運動不足など生活習慣が乱れることで短期間に増えやすい脂肪ですが、食事や運動習慣の改善によって短期間に減らしやすいという特徴があります。一方、皮下脂肪は気が付かないうちに増え、一度増えるとなかなか減らしにくいのが特徴です。

内臓脂肪や皮下脂肪には臓器を保護し、寒さなどの外部の刺激から身を守る役割があります。生命の維持には大切な働きをするものですが、増え過ぎると肥満となり、体型が崩れるばかりか、さまざまな病気になるリスクも増大します。

また健康診断などでよく耳にする「メタボリックシンドローム」は別名「内臓脂肪症候群」といい、内臓脂肪の蓄積に加えて血圧、血糖、血清脂質の異常値が合わさることで生命に関わる疾患のリスクが増えるため、早期対策が必要となります。

 

内臓脂肪が付き過ぎるリスク

前章で内臓脂肪が付き過ぎるリスクについて触れましたが、具体的にはどのような症状があるのか詳しく見ていきましょう。

内臓脂肪が過剰に蓄積されると、高血圧や高血糖、高脂血症などを引き起こしやすくなります。また内臓脂肪型肥満にこれらの症状が組み合わさると、動脈硬化を起こしやすい状態にもなります。これがメタボリックシンドロームです。

動脈硬化は、動脈の内側に血液中の悪玉コレステロールなどがたまり、ドロドロの粥状（じゅくじょう）の物質となって塊になり血管を狭くする症状です。
ドロドロの塊が破綻して血栓を作ることで血管が詰まってしまうと、心筋梗塞や脳梗塞の引き金になります。

※出典：厚生労働省　e-ヘルスネット,「動脈硬化 」

 

内臓脂肪を減らすためにやるべきこと

ここからは内臓脂肪を減らすにはどのように改善するべきなのかを解説します。

 

運動を習慣化する

運動不足に陥っている場合は、毎日少しでも運動する習慣を付けましょう。

脂肪を減らすのに有効なのは筋トレと有酸素運動を合わせて行うことです。まとまった時間が取れなくても、小間切れの時間を利用したり何かをしながらできるトレーニングを取り入れたりして毎日継続することが大切です。内臓脂肪を減らすのにおすすめの筋トレと有酸素運動は、次章で詳しく解説します。

 

食生活を改善する

飲み過ぎ食べ過ぎ、高カロリーな食事、間食や夜食が多い、といった食生活をしている場合は見直しが必要です。そのような食生活を続けてしまうと、いくら運動を習慣化してもエネルギーの消費が追い付かず、脂肪を減らすことはできません。

よくいわれることですが、一日三食を決まった時間に取り、バランスの良い食事を心掛けることが大切です。一汁三菜の定番の和食を取り入れるのが良いでしょう。またアルコールは控えめにしておくべきです。食生活で気を付けるポイントについても詳しくは後述します。

 

内臓脂肪を減らす！　筋トレの効果とは？

内臓脂肪を減らすためには運動を習慣化することが重要であることは先に述べましたが、具体的にどのような効果があるのでしょうか。

運動は大きく分けて有酸素運動と無酸素運動の2種類に分類できます。

ウォーキング、ジョギング、ランニング、サイクリング、スイミング、エアロビクスのように、長時間継続して行う運動は有酸素運動と呼ばれます。有酸素運動を行うと、大量の酸素を取り入れながら体内の脂肪を分解し、運動するためのエネルギーを生み出します。

一方、筋トレ、短距離走、投てき、相撲のように、短時間に強い力を発揮して行う運動は無酸素運動と呼ばれます。運動するためのエネルギーを体内で生み出す際に酸素を使わないことから、無酸素運動という名称が付いています。

筋トレをはじめとする無酸素運動の主な効果は、筋力と基礎代謝の向上です。筋肉を鍛えればエネルギーを消費する力が高まり、痩せやすい体を作ることができるのです。

また筋力や基礎代謝が向上すれば体力の向上にもつながります。生活習慣病の予防には一定水準以上の体力を維持する必要があるため、無酸素運動は効果的です。

 

内臓脂肪を減らす筋トレ10選

それではここからは内臓脂肪を減らすためのおすすめの筋トレを10種類挙げ、やり方を説明します。10種類全てを行う必要はありません。ご自身にとって一番やりやすいものを選んでも良いですし、いくつか組み合わせても良いでしょう。

おすすめの筋トレ10選

姿勢	筋トレの名称
立ち姿勢	スロースクワット ニートゥーエルボー
座り姿勢	バランスボールシッティング
仰向け姿勢	クランチ クロスクランチ レッグレイズ ツイストレッグレイズ
横向き寝姿勢	サイドブリッジ
うつ伏せ姿勢	プランク マウンテンクライマー

 

立ち姿勢

立ち姿勢で行う筋トレを2つ紹介します。

1.スロースクワット

スロースクワットは、通常のスクワットよりもゆっくりと行う筋トレです。太ももにある大腿四頭筋（だいたいしとうきん）を中心に下半身の筋肉に効果があります。

スロースクワットの手順

1. 立った状態で脚を肩幅より広めに開く
2. 姿勢を真っすぐに伸ばす
3. 腕を胸の前で組む、または両手を前に伸ばす
4. お尻を突き出すようなイメージで、膝がつま先より前に出ないように膝を曲げていく
5. 5秒かけてゆっくりと、太ももと床が平行になるまで曲げる
6. 5秒かけて膝が伸びきらないところまで戻す
7. 5、6の動きを繰り返す

5～10回を1セットとして10セットを目標にしましょう。朝と夜に5セットずつといったように分けて行っても良いです。

2.ニートゥーエルボー

ニートゥーエルボーは肘と反対側の膝を左右交互に近づける筋トレです。座って行う場合もありますが、ここでは立ち姿勢で行う方法を紹介します。立ち姿勢で行うニートゥーエルボーはお腹の真ん中を通っている腹直筋に効果的です。

ニートゥーエルボーの手順

1. 立った状態で手を頭の後ろで組む
2. 対角の肘と膝をおへそより高い位置で付けて戻す
3. もう一方の対角も同様にする
4. 左右交互に繰り返す

肘と膝を近づける際は、顎を引いておへそをのぞき込むようにしてください。
30秒×3セットを目標にしましょう。

 

座り姿勢

座り姿勢で行う筋トレを1つ紹介します。

3.バランスボールシッティング

バランスボールシッティングは、バランスボールを用意し、その上に座りお尻だけでバランスをとる筋トレです。腹筋全体に効果的で体幹トレーニングとしても用いられます。

バランスボールシッティングの手順

1. バランスボールの上に座る
2. 両手両足を床から離す
3. バランスを取りながら30秒キープする

背筋を伸ばす必要はありません。顎を引いてお腹を丸めた状態でお腹に力を入れます。呼吸を止めないように注意しましょう。慣れていないとすぐに足を床に付けてしまうかもしれませんが、足を付きながらでも合計で30秒バランスを取れれば良いです。

一日で15分程度を目標にしましょう。

なお、バランスボールシッティングを行う際は周りに適度なスペースを確保して、万が一転倒してもケガをしないようにしてください。

 

仰向け姿勢

仰向け姿勢で行う筋トレを5つ紹介します。

4.クランチ

クランチは一般的にいう腹筋運動です。腰を床に付けたまま行うことで主に腹直筋の上部を鍛えられます。クランチのフォームには何種類かありますが、ここでは脚を浮かせて行う方法を紹介します。

クランチの手順

1. 仰向けの状態になり膝を軽く曲げ、そのまま脚を浮かせる
2. 太ももは床に対して垂直にし、両脚は閉じておく
3. 頭の後ろで手を組む
4. おへそをのぞき込むように背中を丸めるイメージで上体を起こす
5. 頭が床に付かない程度まで戻る
6. 4、5の動きを繰り返す

腰が浮いて反り腰になってしまいがちなので、顎を引いて背中を床に付けるようにしてください。反り腰になると腰を痛めやすくなります。また効率よく腹筋を鍛えるには、起き上がる際に腕で反動を付けないようにすることも大切です。

10回×3セットを目標にしましょう。

5.クロスクランチ

クロスクランチはクランチにねじりの動作を加えた筋トレです。腹直筋に加えて、脇腹にある腹斜筋を中心に腹筋全体を鍛えるのに効果的です。

クロスクランチの手順

1. 仰向けの状態になり、両脚を伸ばす
2. 頭の後ろで手を組む
3. 両脚を伸ばしたまま30度くらい持ち上げる
4. そのまま対角の膝と肘を近づける
5. 頭と脚が床に付かない程度に元に戻す
6. もう一方の対角も同様にする
7. 左右交互に繰り返す

肘と膝を近づける際は、お腹から持ち上げるように意識してください。
左右10～15回×3セットを目標にしましょう。

6.レッグレイズ

レッグレイズは寝た状態で脚を上げ下げする筋トレです。主に腹直筋の下部に効果があります。

レッグレイズの手順

1. 気を付けの姿勢で仰向けになる
2. 両手のひらは下向きに床地面へ付け、両脚はそろえてかかとを床に付ける
3. 息を吸いながら、両脚を床に対して90度になるまでゆっくり上げていく
4. 息を吐きながら、両脚を床に付かない程度までゆっくり下ろす
5. 3、4の動きを繰り返す

反り腰にならないように背中をしっかり床に付けること、膝が曲がらないようにすることの2点に注意して行ってください。

10回×3セットを目標にしましょう。

7.ツイストレッグレイズ

ツイストレッグレイズは寝た状態で両足を上げて左右に動かす筋トレです。腹直筋と腹斜筋を中心に腹筋に効果があります。腹筋への負荷が高めのトレーニングなので、筋トレを始めたばかりの方はクランチなどの基本の腹筋運動に慣れてから行うのが良いでしょう。

ツイストレッグレイズの手順

1. 気を付けの姿勢で仰向けになる
2. 両手を横に開き、手のひらは下向きに床へ付ける
3. 両足を伸ばしたまま床と垂直に上げる
4. 上半身は動かさずに、両足を閉じたまま左右交互に振る

左右に振る際は足先が床に付くギリギリのところで止め、再び垂直にあげたポジションに戻ってから、もう一方の左右に振ります。上半身に力が入り過ぎないようにリラックスしつつ、腹筋に力を入れることを意識してください。

左右20回×3セットを目標にしましょう。

 

横向き寝姿勢

横向き寝姿勢で行う筋トレを1つ紹介します。

8.サイドブリッジ

サイドブリッジは体を横向きにして横たわり、上体を上げて真っすぐな状態をキープする筋トレです。主に腹斜筋が鍛えられるので脇腹が引き締まります。

サイドブリッジの手順

1. 右半身が下側になるように床に横たわる
2. 肩の位置に右肘を付き上体を支える
3. 左手は腰に当てておく
4. 右肘に重心を乗せ、頭から足まで一直線にする
5. この姿勢で30秒間キープする
6. 反対側も同様に行う

余裕がある場合は上側の脚を上げるとさらに効果的です。
左右各30秒で1セット×3セットを目標にしましょう。

 

うつ伏せ姿勢

うつ伏せ姿勢で行う筋トレを2つ紹介します。

9.プランク

プランクはうつ伏せ姿勢で肘から先の前腕と足の指で体を支え、真っすぐな姿勢をキープする筋トレです。腹直筋をはじめとする腹筋、背中、二の腕を鍛え、体幹を強くする効果があります。

プランクの手順

1. うつ伏せになり、前腕を床に付けて上半身を浮かせる
2. 両足のつま先を床に立てて、下半身を床から浮かせる
3. 前腕と両足のつま先で体全体を支えている状態にする
4. 背筋を真っすぐに伸ばして、頭、背中、腰、かかとまでが一直線になるようにする
5. 頭のつむじが前方に向くように顎を引く
6. その状態で20秒キープする

姿勢をキープしている間は呼吸を止めないことを意識してください。
20秒×3セットを目標にしましょう。

また時間と体力に余裕があれば、前述で紹介した他の筋トレとブランクを組み合わせて交互に行うのもおすすめです。

10.マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは両手を床に付けて体を支えながら、山を登るように両足を交互に動かす筋トレです。有酸素運動の要素もありながら、腹直筋をはじめとした腹筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、大臀筋などを鍛えることができ、体幹トレーニングにも効果があります。

マウンテンクライマーの手順

1. うつ伏せで両手を床に付き、腕立て伏せの姿勢をとる
2. 頭から足までが一直線になるようにする
3. 片足の膝を胸まで引き付けて、前方に足を付く
4. 蹴るようにして、左右の足の位置を入れ替える
5. これをリズムよく30秒繰り返す

前方に足を付く際は、蹴り上げるようなイメージで太ももをしっかり上げるのがポイントです。体幹部は動かさない方が効果的なので、左右の足を変える際に大きく弾まないように意識しましょう。

30秒×3セットを目標にしましょう。

 

筋トレと合わせて行いたい！　内臓脂肪を減らす有酸素運動

前述のとおり運動には無酸素運動と有酸素運動の2種類があります。筋トレなどの無酸素運動だけでも脂肪減少の効果はありますが、有酸素運動と合わせて行えば、より効率的に脂肪を減らすことが可能です。

内臓脂肪を減らすためにおすすめの有酸素運動には、以下のようなものが挙げられます。

• ウォーキング
• ジョギング
• スローピング
• 踏み台昇降
• エアロバイク
• 水泳、アクアサイズ
• ヨガ

有酸素運動を開始した直後は、まず血中の脂肪がエネルギー源として使われます。そして開始後20分がたった辺りから全身に蓄積された脂肪が使われ始めるため、体脂肪を減らすには少なくとも20～30分程度続けて行うのがポイントになります。

各運動について詳しくは「内臓脂肪を効率的に減らせる運動はどれ？　12の運動の正しいやり方を徹底解説」の記事で解説しているので参考にしてください。

内臓脂肪を効率的に減らせる運動はどれ？12の運動の正しいやり方を徹底解説

 

内臓脂肪を減らすために食生活で気を付けること

内臓脂肪を減らすには運動だけでなく食生活も大切です。ポイントは「食事内容」「食べ方」「食事のタイミング」にあります。

栄養バランスが取れた食事内容を基本とし、糖質や脂質を控えめに、タンパク質や食物繊維を多く摂ることを心がけましょう。間食の際も糖質や脂質が多く高カロリーのものは避け、一日の摂取カロリーを適切に保てるよう調整してください。

食べ方については咀嚼（そしゃく）を意識して早食いをしないことが大切です。早食いは消化に負担がかかるだけでなく、脳が満腹のサインを出す前に必要以上に食べてしまいます。

野菜や海藻類、きのこ類から先に食べるとかみ応えもあり、血糖値の上昇も穏やかになりやすいので食べる順番も意識してみてください。

繰り返しになりますが、食事のタイミングは朝昼夜の三食を毎日決まった時間に摂るようにし、夜食はできるだけ避けましょう。

 

内臓脂肪は減らせても皮下脂肪は減らしにくい

ここまで解説してきたように、内臓脂肪は筋トレや有酸素運動などの運動を継続的に行い、食生活を適切に保つことができれば、比較的短期間に減らすことが可能です。

内臓脂肪が減る過程で皮下脂肪もある程度は減りますが、皮下脂肪については短期間ですっきりさせるのは難しいものです。

皮下脂肪はお尻や太もも、二の腕などの部位に付きやすく、時間をかけて少しずつ増えていきます。体温維持に重要な役割を持っており、女性の場合は妊娠した際のエネルギー貯蔵としての意味もありますが、必要以上に増えてしまった場合、自力で落とすにはたくさんの時間と努力が必要です。

つまり皮下脂肪を減らすには、長期的なダイエットに取り組む必要があるのですが、短期的に減らしたい場合は、医療技術を用いて脂肪細胞を減らすという方法もあります。医療技術で脂肪細胞を減らす方法はいくつかあり、クリニックが提供している美容整形のメニューで確認することができます。

 

共立美容外科の脂肪を減らす美容整形

ここからは共立美容外科が提供している、脂肪を減らす美容整形を4つご紹介します。広範囲の脂肪を減らし本格的なサイズダウンを目指す施術や、ダウンタイムが少なく気軽に受けられる施術、効果的なダイエットをサポートする飲み薬もご用意しています。

目的や効果、副作用などを考慮してご自身に合った方法を検討してみてください。

 

共立式KB脂肪吸引

「共立式KB脂肪吸引」は、共立美容外科が研究した独自の方法を取り入れた脂肪吸引です。

そもそも脂肪吸引とは「カニューレ」という医療用の器具を使って、皮下組織に蓄積された脂肪細胞を吸引する美容整形のことです。

共立式KB脂肪吸引では、カニューレを皮下組織に挿入する際、皮膚の表面を5mm程度切開した部分に「KBシース」という保護器具を装着し、挿入口の傷跡を目立ちにくくしています。

麻酔も施術箇所が腫れにくくなるよう工夫を加えており、施術を受ける方の個人差や施術内容を考慮した上で、負担や痛みが少ない麻酔を行なっているのも特長です。

また広範囲に脂肪吸引を行いたい方には、追加料金で「ベイザー脂肪吸引」もご用意しています。ベイザー脂肪吸引は、超音波を使用して脂肪細胞を遊離させ吸引しやすくする方法で、広範囲の脂肪を吸引できるだけでなく、術後の症状を軽くすることが可能です。

脂肪吸引で気になるのはダウンタイムですが、通常は術後5日～1週間、施術部位の圧迫固定を行います。施術後の症状である痛み、むくみ、内出血などは3日程度がピークとなり1～2週間かけて徐々に自然治癒します。

痛みについては処方薬で対処可能なため過度な心配は要りません。症状が落ち着くまでの1～2週間は、回復を早めるためにも、入浴や激しい運動、飲酒は控えてください。

 

▼共立美容外科の「共立式KB脂肪吸引」の料金や手術についての詳細はこちら

 

脂肪溶解注射（BNLS）

脂肪溶解注射とは専用の製剤を注射して脂肪を溶解する施術です。溶解された脂肪は自然に排出されるため、部分痩せが可能です。脂肪吸引には抵抗があるけれど気になる箇所の脂肪は減らしたいという方におすすめです。

脂肪溶解注射に用いられる製剤はいくつかあり、共立美容外科で使用する代表的な製剤は「BNLS（ビーエヌエルエス）」です。BNLSは主成分が植物由来で作られており、安全性に配慮されています。注入した部位に痛み、浮腫、熱感が発生しにくいためダウンタイムがほとんどないのが特長です。

 

▼共立美容外科のBNLS(脂肪溶解注射）の料金や施術の流れについての詳細はこちら

 

 

フリーズファット

フリーズファットは脂肪を減らしたい部分に専用の美容マシンを装着し、皮膚内側の脂肪を冷却させて破壊することで部分痩せができる施術です。美容マシンを装着すれば、約50分間寝ているだけで施術が完了します。

始めに治療部位を温めて血液と脂肪を分離させた後、美容マシンを装着します。装着した部分を真空状態にすることで吸引し、皮膚の内部にある脂肪だけを凍結させます。皮膚は多少冷たさを感じますが、凍傷の心配はありませんので安心してください。

施術後は赤みや内出血は現れますが、真空吸引によるものなので自然に消失します。

▼共立美容外科で人気のフリーズファットの料金や手術方法についての詳細はこちら

 

ダイエットピル（ゼニカル）

ダイエットピルの「ゼニカル」は、アメリカのFDAに肥満治療薬として認可されているウエイトコントロール薬です。肥満症・メタボリック症候群の治療薬として用いられていましたが、ダイエット目的でも効果が認められ痩身目的で使用されています。

ゼニカルは食事などから摂取した脂質や脂肪分の約30％を体外へ排出させるため、その分の摂取カロリーを抑えられる効果があります。適度な運動などで消費カロリーを増やせば効率よく減量が可能です。

ただし服用後は便やおならが出やすい状態になるため、タイミングに配慮する必要があります。

▼共立美容外科のゼニカルについての詳細はこちら

 

脂肪を減らしてスリムになりたい方は共立美容外科へご相談ください

今回は内臓脂肪を減らす筋トレについて解説しました。ご紹介した10種類の筋トレを参考に毎日トレーニングに取り組み、食生活を整えることができれば、お腹周りが徐々にすっきりするはずです。

ただし内臓脂肪だけではなく、皮下脂肪もすっきりさせてスリムな体型を手に入れたい方の場合、運動と食事制限だけではなかなか効果を実感できないかもしれません。

皮下脂肪は内蔵脂肪と比べて落ちにくいため、どうしてもすぐに落としたい際は、美容整形という手段も検討してみてください。美容整形は医療技術によって脂肪を減らす方法のため、ダイエットでは難しい部分痩せも可能です。

美容整形に興味はあるが不安もある、どの施術方法が良いのかわからないといったお悩みがある方は、一度共立美容外科にご相談ください。共立美容外科では医師による無料カウンセリングを行っております。

医師がお悩みやご希望を親身に伺い、より良い施術をご提案しています。勧誘は一切行っておりませんので、ぜひ一度お問い合わせください。

 

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