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ダイエットをする際に、食事やおやつのカロリーを意識している方は多いはずです。「摂取カロリー＜消費カロリー」になることがダイエットの基本なので、カロリーコントロールは欠かせません。しかし必要なカロリーを摂取できていなければ、逆に太りやすくなったり健康を害してしまったりするおそれもあるため、適切なカロリーを摂取することが大切です。女性に1日に必要な摂取カロリーはどの程度なのでしょうか。

本記事ではダイエット中の女性やこれからダイエットをしようと思っている女性のために、女性に必要な1日の摂取カロリーや摂取カロリーを意識するダイエットの良い点、ダイエット中の摂取カロリーの決め方などをご紹介します。摂取カロリーを意識するダイエットは、取り組みやすく継続しやすいダイエット方法です。本記事を参考にして摂取カロリーの目安を決め、ダイエットを成功させましょう。

 

女性に必要な1日の摂取カロリーは？

1日に必要な摂取カロリーは、性別・年齢・運動量によって異なります。厚生労働省が示す「日本人の食事摂取基準」（※）によると、女性に必要な1日の摂取カロリーは以下のとおりです。

年齢	身体活動レベル
	Ⅰ	Ⅱ	Ⅲ
18〜29歳	1,700kcal	2,000kcal	2,300kcal
30〜49歳	1,750kcal	2,050kcal	2,350kcal
50〜64歳	1,650kcal	1,950kcal	2,250kcal
65〜74歳	1,550kcal	1,850kcal	2,100kcal
75歳以上	1,400kcal	1,650kcal	–

 

身体活動レベルは、日頃の運動量によってⅠ〜Ⅲに分類されます。各身体活動レベルの目安となる運動量は以下のとおりです。

• 身体活動レベルⅠ：生活のほとんどの時間を座って過ごしている。静的活動が中心
• 身体活動レベルⅡ：座って行う仕事が中心だが、職場内での移動・立って行う作業や接客・通勤や買い物での歩行・家事・軽いスポーツのいずれかを行っている
• 身体活動レベルⅢ：移動や立って行う作業の多い仕事をしている。もしくは休日などにスポーツを活発に行う習慣がある

 

ご紹介した1日の摂取カロリーと身体活動レベルの運動量を参考にして、ご自身にはどの程度の摂取カロリーが必要なのかをチェックしましょう。

※参考：厚生労働省. 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」, （2023-11-29）.

 

自分の1日の消費カロリーを知ろう

女性が1日に必要な摂取カロリーは前述した通りですが、ダイエット中はカロリーコントロールを行って、摂取カロリー＜消費カロリーにする必要があります。そして、ご自身に適したダイエット中の摂取カロリーを決めるには、まずご自身の消費カロリーを把握しなければなりません。

これからご紹介する方法で、ご自身の消費カロリーを計算してみましょう。

 

基礎代謝量を計算する

基礎代謝量とは、目を覚まして横になり、リラックスしている状態で消費するカロリーのことです。人間は安静にしている状態でも臓器を動かすためなどにカロリーを消費しています。私たちが1日のうちに消費するカロリーのうち、約60％は基礎代謝によるものです（※1）。

基礎代謝量は人それぞれ異なりますが、以下に示す年齢ごとの基礎代謝基準値とご自身の体重を使って、基礎代謝量の目安を計算できます。「基礎代謝基準 × 体重」で、基礎代謝を計算してみましょう（※2）。

年齢	基礎代謝基準値　 （女性の体重1kg当たりの消費カロリー）
18〜29歳	22.1kcal
30〜49歳	21.9kcal
50〜64歳	20.7kcal
65〜74歳	20.7kcal
75歳以上	20.7kcal

 

例えば30代で体重65kgの女性の場合、「21.9kcal（基礎代謝基準値）× 65kg（体重）」で、基礎代謝は約1,424kcalとなります。

※参考：厚生労働省. 「身体活動とエネルギー代謝」, （2019-06-05）.

※参考：厚生労働省. 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」, （2023-11-29）.

 

消費カロリーを計算する

次に基礎代謝と身体活動レベルを元に、消費カロリーを計算します。

前述した身体活動レベルの運動量の目安を元に、ご自身が身体活動レベルⅠ〜Ⅲのどれに当てはまるかを判断しましょう。「基礎代謝×身体活動レベルごとの数値」により、消費カロリーを計算できます。

年齢	身体活動レベル
	Ⅰ	Ⅱ	Ⅲ
18〜29歳	1.50	1.75	2.00
30〜49歳	1.50	1.75	2.00
50〜64歳	1.50	1.75	2.00
65〜74歳	1.45	1.70	1.95
75歳以上	1.40	1.65	–

 

例えば基礎代謝が約1,424kcalの方が、デスクワークが中心でほとんど運動をしないなら、「1,424kcal（基礎代謝） × 1.50（身体活動レベルごとの数値）」で、消費カロリーは2,136 kcal程度となります。

※参考：厚生労働省. 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」, （2023-11-29）.

 

ダイエット中の1日の摂取カロリーの決め方

摂取カロリーが計算した消費カロリーを下回れば、脂肪が燃焼し始め、体重も減少します。

どの程度の期間で痩せたいのかにもよりますが、ダイエット中は今の摂取カロリーよりも500〜1,000kcal程度減らすと良いとされています。ただし摂取カロリーを減らす場合でも、基礎代謝分のカロリーは維持することが大切です。

30代で65kgの女性の基礎代謝は約1,424kcalです。デスクワークが中心の生活をしている場合、1日の消費カロリーは約2,136kcalになりますから、摂取カロリーはその間に収まるよう意識しましょう。

 

女性が体重1kgを減らすために必要なカロリー

では女性が体重1kgを減らすためには、どの程度のカロリーが必要なのでしょうか。

厚生労働省の指針によると、体重を1kg落とすには約7,000kcalを減らさなければなりません。1カ月を30日として考えた場合、1日当たり233kcalほど消費カロリーを増やすか摂取カロリーを減らせば、1カ月後には1kg痩せる計算になります。

体重65kgの女性が運動で約233kcal消費カロリーを増やす場合、ウォーキングなら約43分、ランニングなら約21分行う必要があります。食事で摂取カロリーを減らす場合は、以下を参考にして調節しましょう。

• ビール1缶（500ml）：200kcal
• コーラ1本（500ml）：230kcal
• ドーナツ1つ：200kcal
• どら焼き1つ：230kcal
• 大福1つ：230kcal
• ご飯1杯（150g）：250kcal

 

※参考：厚生労働省. 「標準的な検診・保健指導プログラム」, （2023-11-29）.

 

摂取カロリーを意識するダイエットの良い点

摂取カロリーを意識するダイエットには、どのような良い点があるのでしょうか。3つのポイントをご紹介します。

 

カロリー計算によりダイエット計画を立てられる

摂取カロリーを意識するダイエットは、カロリーをベースにしてダイエット計画が立てられます。

例えば1カ月後までに2kg痩せようと考えた場合、今の生活よりも1カ月で14,000kcal摂取カロリーを少なくすれば良い計算になります。30日で計算した場合「1日当たり467kcalほど消費カロリーを増やすか摂取カロリーを減らせば良い」という明確な数値が出るので、ダイエット計画や目標が立てやすいです。

 

自由度が高い

ダイエット方法にはさまざまなものがありますが、その中でも摂取カロリーを意識するダイエットは自由度が高いのが特長です。

設定した1日の摂取カロリー内であれば、ある程度は好きなものを食べられます。栄養を取らなくてはならないので、好きなものだけを食べる訳にはいきませんが、食べられないものや食べても良いものが決まっているダイエットよりは、ストレスなく食事を楽しめるでしょう。

 

長期的に続けやすい

長期的に続けやすいことも、摂取カロリーを意識するダイエットの良い点です。

ダイエットは短期集中で行うとリバウンドしやすくなってしまいます。リバウンドを防ぎながら痩せるには、無理のない食事制限や運動を行い、ある程度の期間継続する必要があります。摂取カロリーを意識するダイエットは、ストレスがたまりづらく挫折しにくいので、比較的継続しやすいダイエット方法です。

 

摂取カロリーを意識しながら痩せるポイント

摂取カロリーを意識しながら理想の体型を目指すには、どのようなポイントを押さえておけば良いのでしょうか。代表的な6つのポイントをご紹介します。

 

栄養バランスが取れた食事をする

摂取カロリーを考慮しつつ、栄養バランスが取れた食事を意識しましょう。

栄養バランスが崩れてしまうと、栄養不足により筋肉量が低下して代謝が落ちてしまうので、かえって太りやすい体質になってしまいます。ダイエットを成功させるには、摂取カロリーを決めた範囲内に抑えつつ、栄養バランスを考えた食事を摂取することが大切です。

タンパク質・脂質・糖質・ビタミン・ミネラルの五大栄養素をバランス良く取るようにしましょう。昔ながらの和食の基本である「一汁三菜」は、栄養バランスを取りやすい献立形式として知られています。

 

咀嚼回数を増やす

食事をするときは、意識的に咀嚼回数を増やしましょう。

咀嚼回数を増やすと、一時的に食事誘発性体熱産生が増えます。食事誘発性体熱産生は1日の消費カロリーのうち約10%を占めるもので、食後に体が温まるのは、このためです（※）。代謝がアップし消費カロリーを増やせるため、より痩せやすい体質が目指せるでしょう。
またかむ回数が増えると早食いを防げるので、食べ過ぎ防止にもつながります。満腹中枢が刺激されるのは、食事を始めてから15〜20分程度です。よくかんで満腹中枢を刺激させ、食べ過ぎによるカロリーオーバーを防げるでしょう。

無意識のうちに咀嚼回数が増えるような食品を、食事に取り入れるのもおすすめです。シリアル・アーモンド・イカ焼き・茹でダコ・食パン・生野菜スティックなどは、咀嚼回数が増えやすくなります。さきいかやせんべいなども咀嚼回数が増えるので、間食におすすめです。

※参考：厚生労働省. 「食事誘発性熱産生 / DIT」, （2023-11-29）.

 

カロリー計算アプリを活用する

摂取カロリーをコントロールするためには、食べたもの・飲んだものを全て記録しましょう。

手書きで記録しても良いですが、いつも持ち歩いているスマートフォンにカロリー計算アプリを入れると記録が簡単です。自動で摂取カロリーを計算してくれるアプリを使えば、「今日はあと500kcal食べられる」など、一目で現時点の摂取カロリーが把握できます。

中には運動内容を入力するだけで消費カロリーを記録できるものもあるので、ご自身が使いやすいものを選んでみましょう。

 

運動を取り入れる

効率的に痩せるためには、運動も取り入れましょう。

基礎代謝分の摂取カロリーは維持した方が良いので、食事制限だけでダイエットをするのは限界があり、痩せるまでに時間がかかってしまいます。消費カロリーを増やすためにも、運動習慣を身に付けるのがおすすめです。

今の運動習慣を踏まえて、無理なくできる運動から始めてみましょう。取り入れやすい3つの運動を紹介します。

 

ストレッチ

ストレッチ自体に直接的なダイエット効果はありませんが、ストレッチをすると血行が改善するので、代謝がアップしやすくなります。リンパの流れも併せて改善するため、老廃物が流れやすくなり、むくみ解消にも効果が期待できるでしょう。

またストレッチを続けていると柔軟性が高まるので、関節の可動域が大きくなります。可動域が大きくなると体を大きく動かせるため、運動時の消費カロリーがアップする効果も期待できます。柔軟性の向上は怪我の防止にもつながるので、特に全く運動習慣がない方はストレッチから始めるのがおすすめです。

 

筋トレ

筋肉を鍛えれば、筋肉量がアップして代謝の向上につながります。代謝が上がれば今と同じ生活をしていても消費カロリーが増えるので、より痩せやすい体質になるでしょう。

効率的に代謝を高めたいなら、体の中でも特に大きな筋肉を鍛えると効率的です。下半身は大腿四頭筋や大臀筋など大きな筋肉が多いため、スクワットなどで下半身を鍛えると代謝がアップしやすくなります。

また鍛えたところが引き締まる筋トレは、部分痩せに似た効果が期待できるのも特長です。基本的に自力のダイエットで部分痩せはできませんが、筋トレなら脂肪が気になる部位をほっそりと見せることもできます。

 

有酸素運動

有酸素運動は脂肪燃焼効果がある運動です。

代表的な有酸素運動にはウォーキングやランニング、サイクリング、水泳の他、踏み台昇降運動やヨガなど自宅でできるものがあります。前述した筋トレの後に有酸素運動を行うと脂肪燃焼効果が高まるため、効率良く痩せたい方は組み合わせて行うのがおすすめです。

また20分以上有酸素運動を続けることでも、脂肪の燃焼率がアップします。ただし20分以下でも脂肪は燃焼するので、十分な時間を確保できない場合はトータルで20分以上を目指すとよいでしょう。

脂肪燃焼には欠かせない有酸素運動ですが、やりすぎるとエネルギー源を確保するために筋肉が分解され、代謝の低下につながります。20〜60分程度を目安にして、適度に続けるようにしましょう。

※参照：厚生労働省. 「エアロビクス / 有酸素性運動」, （2023-11-29）.

 

質の良い睡眠を取る

質の良い睡眠を取ることも大切です。

睡眠不足になると、食欲を抑制するホルモン「レプチン」の分泌が減り、食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌が増えます。また代謝に関わる成長ホルモンの分泌が減る他、睡眠不足によってストレスがたまると食欲を増進させる「コルチゾール」の分泌も増えてしまいます。

十分な睡眠時間には個人差がありますが、どれだけ睡眠時間を確保しても、睡眠の質が悪ければ睡眠不足になってしまいやすいです。睡眠の質を高めるには規則正しい生活を心がけ、起きたら朝日を浴びて体内時計を正常化させましょう。食事や入浴を睡眠の2〜3時間前に済ませることも大切です。

 

ストレスを発散する趣味を見つける

ストレスを発散する趣味を見つけることも、ダイエットの成功につながります。

ストレスを感じるとコルチゾールの分泌が増えるため、前述した通り食欲が増して代謝の低下にも影響してしまいます。またストレスがたまり過ぎて爆発すると、暴飲暴食に走りやすくなってしまうので、カロリーオーバーを招きやすいです。

ストレス発散につながる趣味を作り、適度に実施することがダイエットには重要です。どのような趣味でも構いませんが、体を動かす趣味なら消費カロリーも増えて、より痩せやすくなります。

 

効果的にダイエットするための注意点

効果的にダイエットするために、これからご紹介する2つの注意点を押さえておきましょう。

 

1カ月の減量は体重の5％までにする

1カ月の減量は体重の5％までに留めておきましょう。

短期間で大幅にダイエットしようとすると、体の状態を一定に保とうとする「ホメオスタシス」が働いてしまいます。ホメオスタシスが働くと脳は体が飢餓状態にあると錯覚するため、栄養を過剰にため込みやすくなり、エネルギーの消費を最低限に抑えようとしてしまいます。

ホメオスタシスが働いた状態が、ダイエットでよく起こる停滞期です。停滞期が続く期間には個人差がありますが、短くて2週間程度、長ければ3カ月程度とされており、この期間は思うように体重が減りません。その状態を維持し続けると、体が現在の状態を正常だと認識して、また体重が落ちるようになります。

1カ月の理想的な減量は現在の5％までといわれており、この範囲で減量すればホメオスタシスが比較的働きにくいとされているため、停滞期を避けやすいでしょう。運動を取り入れて大幅な減量を目指す場合でも、1カ月の減量は今の体重の5％以内に留めましょう。例えば65kgの方なら、3.25kgが体重の5％に相当します。

 

極端なダイエットを行わない

早く痩せたいからといって、極端なダイエットは行わないようにしましょう。

摂取カロリーを抑えすぎた極端なダイエットや、特定のものだけを食べる単品ダイエット、特定のものを食べない糖質制限ダイエットなどをすれば、一時的に減量効果が得られる可能性があります。しかしこういった極端なダイエットは栄養不足に陥りやすく、筋肉量が落ち、代謝が低下して痩せにくい体質になる可能性が高いです。また代謝が低下した状態で元の食生活に戻ると、リバウンドするおそれもあります。

短期集中で極端なダイエットをするのではなく、長期的にダイエット計画を立てることが大切です。

 

食事制限せずに痩せたいなら美容整形もおすすめ

摂取カロリーを見直して食事制限を行い、摂取カロリー＜消費カロリーの生活を続ければ次第に体重は落ちていきます。ただし基礎代謝分の摂取カロリーは維持しなければならないため、痩せるためには運動習慣や生活習慣の見直しも重要です。また即効性は期待できないので、目標を達成するにはそれなりに時間がかかってしまいます。

食事制限をしたくない方や今の生活のまま痩せたい方は、美容整形の痩身術を受けるのも一つの方法です。痩身術には脂肪細胞を物理的に減らすものもあり、比較的短期間で効果を実感できる上、リバウンドの心配もほとんどありません。

さまざまな痩身術があるので、ご自身の理想や希望に合わせてぴったりな方法で理想の体型を目指せます。また、ダイエットをより効率的に行えるダイエットピルによる痩身術も人気です。

 

共立美容外科で受けられる主な痩身術

1989年の開院以来、共立美容外科では数多くの方の理想の体型作りをサポートしてきました。ここでは、共立美容外科で受けられる主な痩身術の特長やダウンタイムをご紹介します。

 

共立式KB脂肪吸引

共立式KB脂肪吸引は、共立美容外科が独自開発した傷跡保護器具「KBシース」を用いたオリジナルの施術です。

KBシースが皮膚とカニューレ（吸引棒）の摩擦を防ぐため、施術直後でも虫刺され程度の傷しか残らず、傷跡がほとんど目立たない仕上がりを実現します。施術を担当する医師は、手のひらの感覚だけで脂肪の吸引量を把握する「ブラインド技術」を習得しており、脂肪の取り過ぎ・取り残しを防げるのも特長です。

施術後は痛み・赤み・腫れ・むくみ・内出血などが出ることがありますが、通常2週間程度で落ち着きます。施術箇所は1週間程度ガードルによる圧迫固定が必要です。

▼共立美容外科の「共立式KB脂肪吸引」の料金や手術についての詳細はこちら

 

BNLS（脂肪溶解注射）

BNLSはアメリカの厚生労働省に当たるFDA（米国食品医薬品局）が脂肪の減少効果を認めた「デオキシコール酸」を配合した薬剤を使って脂肪を溶かす施術です。脂肪溶解作用に加え、リンパ循環作用や肌の引き締め作用を持つ薬剤のため、溶けた脂肪がスムーズに排出され、たるみの少ない仕上がりを目指せます。

痛みや熱感、むくみなどが出ないよう配慮されて製造された薬剤で、ダウンタイムはほとんどありません。人によっては軽度の赤み・腫れ・内出血・鈍痛などが出ることがありますが、通常1週間程度で治まります。

▼共立美容外科の「脂肪溶解注射「BNLS」」についての詳細はこちら

 

フリーズファット

フリーズファットはマシンを使い、脂肪細胞のみを狙って冷凍破壊する施術です。破壊された脂肪は老廃物として排出されます。メスや注射針を使用しないため、体への負担がほとんどないのが特長です。ダウンタイムもほぼなく、施術直後から日常生活には支障がありません。

施術中はつままれているような感覚がありますが、痛みはほとんど感じないので、リラックスした状態で施術が受けられることがメリットです。人によっては軽度の赤み・腫れ・内出血が出ることがありますが、時間の経過とともに自然に落ち着きます。

▼共立美容外科の「フリーズファット」についての詳細はこちら

 

ダイエット外来

ダイエット外来では、体重管理や服用によってダイエットをサポートします。共立美容外科ではゼニカルとサノレックスという2種類のダイエットピルをご用意しています。

ゼニカルはFDAに肥満の治療薬として認められた薬です。食事で摂取した脂肪のうち、30％程度を吸収せずに便として排出します。服用すれば摂取カロリーを意識したダイエットでも、食事を楽しみやすくなるでしょう。副作用として急な便意・頻繁な便意・胃の膨満感・油分を含んだ排便などが起きることがありますが、通常の食事を継続すれば次第に改善します。

サノレックスは食欲を抑える効果のある薬です。カロリーコントロール中に悩まされやすい空腹感を感じにくくなるので、計画的なダイエットが行えるでしょう。副作用に口渇感・便秘・口中苦味感があります。服用してすぐは、倦怠感・脱力感・悪心・胃の不快感などの症状が出ることもあります。

 

▼共立美容外科の「ダイエット外来」についての詳細はこちら

 

食事を楽しみながら痩せたい方は共立美容外科にご相談ください

本記事では女性に必要な1日の摂取カロリーや摂取カロリーを意識するダイエットの良い点、ダイエット中の摂取カロリーの決め方、摂取カロリーを意識しながら痩せるポイントや注意点などをご紹介しました。摂取カロリーを意識したダイエットはダイエットの計画が立てやすく、食事の自由度が高いため、長期的に継続しやすいです。ご自身の基礎代謝量を把握した上で無理のないダイエットを行って、理想の体型を目指しましょう。

「食事は好きなものを食べたい」「管理が面倒」という方は、美容整形の痩身術を受けるのも一つの選択です。共立美容外科はさまざまな痩身術をご用意しているので、施術を受ける方のご希望やライフスタイルに合わせて、無理なく理想の体型が目指せます。まずは専門医による無料カウンセリングで、お悩みをご相談ください。

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