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「ガリガリに痩せたい」「極限まで脂肪を減らしたい」と望む方は多いです。メディアやSNSなどで細く痩せた女性を見て「どうすればあんな風にスレンダーな体型になれるんだろう」とため息をついている方もいるでしょう。ダイエットでガリガリに痩せる方法はあるのでしょうか。

本記事では「ガリガリに痩せて理想のスタイルを手に入れたい」と思っている方のために、ガリガリの基準やガリガリに痩せるためのダイエット方法などをご紹介します。ただし、極端なダイエットは大きなリスクも伴います。代表的なリスクやリスクを軽減して魅力的な体型を目指す方法もご紹介するので、理想のスレンダー体型を目指している方は参考にしてみてください。

 

ガリガリに痩せる方法はあるがリスクが高い

結論から言えば、極力脂肪を減らしてガリガリに痩せることは可能ですがリスクがとても高いです。

ガリガリ体型を目指した結果、さまざまな悪影響が出てしまい、後悔している方も少なくありません。具体的なリスクは後述しますが、健康に害を及ぼし最悪の場合は命の危機にさらされてしまうケースもあります。

今ガリガリになりたいと思っている方も、まずはリスクを知ることから始めましょう。その上でリスクを避け、魅力的なスレンダー体型を目指すことをおすすめします。

 

どのくらいがガリガリなの？

ガリガリとされる体型の基準は人それぞれなので一概には言えませんが、一つの目安にBMIがあります。

BMIはBody Mass Indexの略称で、日本語では体格指数とも呼ばれるものです。世界的に肥満レベルを示す指標として使われており、「体重（kg）÷ 身長（m）の2乗」で計算できます。

BMIが22になる体重が標準体重とされており、最も健康リスクが低い状態です。18.5未満は低体重に分類され、一般的に「痩せ型」と呼ばれます。あくまで目安ですが、BMIが18.5を下回ればガリガリの状態に近づくと言えるでしょう。

身長ごとの標準体重とBMI18.5の体重は以下のとおりです。

身長	BMI 22（標準体重）	BMI 18.5（低体重）
150cm	49.5kg	41.63kg
155cm	52.86kg	44.45kg
160cm	56.32kg	47.36kg
165cm	59.90kg	50.37kg
170cm	63.58kg	53.47kg
175cm	67.38kg	56.66kg

※参考：厚生労働省. 「BMI」

 

ガリガリに痩せるダイエット方法

前述した通りおすすめはできませんが、ガリガリに痩せるダイエット方法はあります。ガリガリに痩せるにはどのようなダイエット方法があるのか見ていきましょう。

 

ベリーローカロリーダイエット

ベリーローカロリーダイエットは、短期間で極端に摂取カロリーを減らすダイエットです。

一般的なカロリー制限ダイエットでは基礎代謝分の摂取カロリーは維持してダイエットを行いますが、ベリーローカロリーダイエットの場合、1日の摂取カロリーを370kcalまで制限します。それに加えタンパク質60〜70g・塩6gに制限し、空腹をこんにゃくゼリーやカロリーゼロの食品で補う生活を1週間続けるものです。

基礎代謝分を大きく下回る摂取カロリーまで制限するので、ベリーローカロリーダイエット中は極度のエネルギー不足になってしまいます。そのため、ダイエット中はなるべく動かず生活して運動を最低限にし、エネルギーをできる限り消費しないようにしなければなりません。

 

糖質制限ダイエット

糖質制限ダイエットは比較的なじみのある方も多いかもしれません。糖質の摂取量を抑え、その他は比較的好きなものを食べながらダイエットを行う方法です。カロリー計算する必要がなく手軽にできるので、これまでに挑戦したことがある方もいるでしょう。

糖質を摂取すると血糖値が急上昇し、それを下げるために「インスリン」が多量に分泌されます。インスリンは脂肪をため込む働きも持っているため、糖質の摂取を控えることで脂肪の蓄積を抑えられます。

また厚生労働省が示す「日本人の食事摂取基準」では、1日のエネルギーのうち50〜65％は糖質で摂取することが推奨されています。糖質を制限すれば摂取カロリーも抑えやすいので、比較的早く体重減少効果を感じやすいでしょう。

一口に糖質制限ダイエットといっても、どの程度糖質を制限するかは人によって異なります。

※参考：厚生労働省. 「日本人の食事摂取基準（2020年度版）」（P164）

 

ファスティング

ファスティングは一定期間断食を行うダイエットです。元々は儀式や修行の一環として行われていたものですが、病気の治療などに用いられて広く知られるようになったことで、ダイエットにも取り入れる方が増えてきました。

ファスティングといっても断食期間はさまざまで、16時間だけ断食するライトなものから、数日間断食するハードなものまであります。断食を行っている期間は、固形物を口にせず、基本的に水や炭酸水、酵素ドリンクなどで水分補給をします。ただし制限がそれほどきつくないファスティングをする場合、1日のうち2食を酵素ドリンクなどに置き換え、1食は消化の良い食べ物にするケースもあります。正しいファスティングを行えば、免疫力がアップする効果や、体内や肌の老化を防止する効果もあるといわれています。

ファスティングを行う際は、始める前に準備食、断食期間が終わった後に回復食を食べなければなりません。

 

ガリガリに痩せるダイエットのリスク

ご紹介したようにガリガリに痩せるダイエット方法はあるものの、冒頭でお話しした通り、ガリガリに痩せるダイエットはとてもリスクが高いです。ガリガリに痩せようとした結果、理想の体型とはかけ離れてしまう可能性もあります。

どのようなリスクがあるのか知っておきましょう。

 

太りやすく痩せにくい体質になる

ガリガリに痩せるダイエットをすると、太りやすく痩せやすい体質になってしまいます。

ガリガリになるためには極限まで摂取カロリーを制限したり、特定のものを食べなかったりしなければなりません。こういった極端なダイエットをすると、体はエネルギー不足に陥ってしまいます。

栄養が行き渡らなくなると、体は不足したエネルギーを補うためにタンパク質を消費しようとします。筋肉の基となるタンパク質が減るので筋肉量が落ちて、代謝が低下してしまいます。代謝が低下すると消費カロリーが減り、かえって太りやすい体質になってしまうのです。

 

リバウンドする可能性が高い

ダイエットに成功したとしても、リバウンドするリスクが高いです。

ガリガリに痩せるような極端なダイエットをして体が栄養不足になってしまうと、脳は体が飢餓状態にあると勘違いしてしまいます。飢餓状態に陥ると、次の食事でより多くの栄養を吸収しようとするため、少しの食事でもいつも以上に脂肪が蓄積してしまいます。加えて前述した通り、筋肉量も落ちているので、かなり太りやすい状態です。

その状態で元の生活に戻ると、どんどん脂肪が蓄積し、あっという間にリバウンドしてしまいます。無理のないダイエットなら長期的に続けられますが、ガリガリに痩せるような極端なダイエットは身体的にも精神的にも辛く、長期間継続できません。反動から過食に走ってしまうケースも多く、ダイエット前よりも太ってしまう可能性もあります。

 

思うように痩せない

どれだけハードなダイエットをしても、思うように痩せない可能性も高いです。

人間の体には、一定の状態を保とうとする「ホメオスタシス」という機能が備わっています。ガリガリに痩せようとして一気にダイエットをすると一定までは体重が落ちますが、ある時点を過ぎたところからホメオスタシスが働いて元の状態を維持しようとするので、ダイエット効果を感じられなくなってしまいます。いわゆるダイエットの停滞期の状態です。

ホメオスタシスが働くと、少ない食事でもたくさんの栄養を吸収しようとするため太りやすくなり、体が省エネモードになって代謝が落ちるので痩せにくくなってしまいます。そのため、どれだけ頑張って摂取カロリーを抑えても、思うようにガリガリになれない可能性も高いです。

一般的に1カ月で今の体重よりも5％以上減らそうとすると、ホメオスタシスが働くとされています。

 

疲れやすくなる

ガリガリになるダイエットで筋肉量が落ちると、疲れやすくなるリスクもあります。栄養不足で疲労回復もスムーズに行われなくなるので、慢性的に疲れを感じてしまう方も少なくありません。

少し階段を登っただけで息切れするようになるなど、生活に支障が出るケースも多いです。それ以外にも体に以下のような不調が起こるようになります。

• 眠りが浅い
• 目覚めが悪くなる
• 気分が落ち込む
• なんでもないところでつまずく
• 立ち上がるのが辛い

 

出かけようとしてもエネルギー切れしてしまうので、せっかく理想の体型になれたとしても、生活を楽しめなくなってしまう可能性が高いです。

 

肌や髪にも影響が出る

ガリガリに痩せるような極端なダイエットをして栄養不足になると、肌や髪にも十分な栄養が行き渡りません。その結果、肌や髪が美しさを失ってしまいます。

栄養不足になるとホルモンバランスが乱れるため、皮脂が過剰に分泌されてニキビや詰まり毛穴などに悩まされるようになったり、逆に皮脂分泌が減って乾燥肌になったりする可能性が高いです。ハリや弾力も失われてしまうので、肌がたるみ、老けて見える恐れもあります。また食物繊維の摂取量が不足して腸内環境が悪化しやすいため、便秘になって体内に毒素が回り、肌荒れを起こす可能性もあるでしょう。

髪にも栄養が行き渡らないので、潤いがなくなりパサついてしまいます。過剰な栄養不足になると抜け毛が増えてしまう可能性もあるため注意が必要です。

いくら痩せてガリガリになったとしても、肌や髪が美しさを失うとご自身の理想からかけ離れてしまい、新たなコンプレックスが生まれてしまうかもしれません。

 

月経不順になる

ガリガリに痩せてしまうと、月経不順になる恐れがあります。

過剰なダイエットをすると、ホルモンバランスが乱れてしまい、月経にも影響が出ます。正常な周期で月経が来ない他、月経痛や月経前症候群の症状が悪化したり、不正出血が出たりすることもあるでしょう。

体に十分な栄養がないと生命維持が優先されてしまうので、妊娠に関係するホルモンの分泌が少なくなり、無排卵になる可能性や妊娠しにくい体になってしまうリスクも高まります。

さらに5kg以上痩せたり元の体重よりも10％以上痩せたりすると、無月経になる恐れもあります。大幅に体重を減らせば減らすほど卵巣機能が働かなくなり、最悪の場合には機能回復ができず、体型を戻しても妊娠が難しくなってしまうかもしれません。

 

病気を引き起こす恐れがある

ガリガリに痩せるようなダイエットは、病気を引き起こす恐れもあります。

過剰なダイエットをすると、貧血や骨粗鬆症を引き起こす他、摂食障害やうつなど精神的な疾患のリスクも高いです。免疫力も低下してしまうため、病気にもかかりやすくなってしまいます。

またガリガリに痩せるダイエット方法の一つである糖質制限ダイエットは、低血糖になるリスクが高いです。糖質を極端に少量に制限したり、まったく摂取しなかったりするとイライラや多汗、頭痛、集中力の低下を引き起こし、最悪の場合は意識を失ってしまうこともあります。

 

リスクを軽減して魅力的なスレンダー体型を目指す方法

ガリガリになるダイエット方法はさまざまなリスクがあり、理想の体型を手に入れられたとしてもマイナス面がかなり大きいです。

リスクを軽減して魅力的なスレンダー体型を目指すには、どうすれば良いのでしょうか。6つの方法をご紹介します。

 

長期的に痩せる計画を立てる

短期間で痩せるのではなく、長期的に痩せる計画を立てましょう。

「早くスレンダーになりたい」といって一気に大幅な減量をしようとすると、体が栄養不足になって太りやすくなったり、リバウンドが起きる可能性が高くなったりします。ホメオスタシスの働きで思うように減量せず、挫折してしまう可能性も高くなるでしょう。

健康にも害が及ぶため、短期間での大幅なダイエットはおすすめしません。無理なく長期的に痩せる計画を立て、コツコツ取り組むことがリスクの軽減につながります。1カ月で減らす体重は今の体重の5％未満にとどめましょう。

 

栄養バランスを整える

栄養バランスを整えることも大切です。

前述した通り、栄養不足になると代謝が落ちて太りやすくなる上、肌荒れや髪のパサつきにつながって美しく痩せることができません。健康な体づくりに欠かせないタンパク質・脂質・糖質・ビタミン・ミネラルを中心に、栄養が偏らないようにすることが大切です。

バランスを考慮した上でタンパク質を積極的に取れば、筋肉量を維持しやすくなるので、痩せやすい体質が目指せます。また食物繊維を多く含む野菜などをしっかり食べれば、糖の吸収を抑えて脂肪の蓄積を防げる他、腸内環境が改善して痩せやすくなります。

 

塩分を摂取し過ぎない

魅力的なスレンダー体型を目指すには、塩分を摂取し過ぎないことも大切です。

いくら痩せていたとしても、むくみがあると実際の体重よりも太った印象になってしまいます。塩分過多になると、体は体内の塩分濃度を下げようと過剰に水をため込んでしまうため、むくみが起きやすいです。

食事ではカリウムを多く含む食品を意識して食べると良いでしょう。カリウムは塩分に含まれるナトリウムを排出する効果があり、きゅうりやほうれん草、さつまいも、バナナ、ひじきなどに多く含まれています。水分を小まめに取る習慣を付けて体の巡りを良くしておくことも、むくみの改善につながります。

むくみが改善するとボディラインがすっきりして見えるので、より理想の体型に近づけるでしょう。

 

よくかんで食べる

よくかんで食べることも、魅力的なスレンダー体型を目指す方法の一つです。

食事をする際にしっかりかむ習慣を付けると、食事の後に代謝が上がる「食事誘発性熱産生」が高まります。食べるだけで消費カロリーがアップするため、意識して咀嚼回数を増やすことが大切です。

またしっかりかむと早食い防止につながり食べ過ぎを防げるので、カロリーオーバーになりにくくなります。満腹中枢が刺激されるのは、食事を始めてから15〜20分程度です。ゆっくり時間をかけて食事を楽しめば、カロリー制限をしていたとしても満足感がアップするでしょう。

※参考：厚生労働省. 「食事誘発性熱産生 / DIT」

 

筋トレをする

ご自身の理想的なボディラインを作るには、筋トレも効果的です。

筋肉は脂肪よりも重量があるものの、体積は小さいため、筋トレをすると引き締まって細く見えます。気になる部分を集中的に鍛えれば、ダイエットでは難しい部分痩せに似た効果も得られるので、メリハリのある体型を作れるでしょう。

筋肉量が増えると代謝も高まるため、より脂肪が燃焼されやすくなります。痩せやすい体質にシフトするので、リバウンドも起こりにくくなるでしょう。

ただ単に体重を落とすより変化がはっきりと現れるため、ご自身の理想の体型に近づきやすくなるはずです。

 

有酸素運動をする

有酸素運動を取り入れれば、より魅力的なスレンダー体型に近付きやすくなります。

ウォーキング、ジョギングなどに代表される有酸素運動は脂肪を燃焼する効果のあるダイエットです。それ以外にもサイクリング、水泳、踏み台昇降、ヨガなども有酸素運動に該当します。さまざまな種目があるので、無理なくできそうなものを取り入れてみましょう。

有酸素運動は開始後20分を経過したあたりから、体脂肪の消費が始まるとされています。1日20分以上を目標に取り組んでみてください。また合わせて筋トレをする場合は、筋トレの後に有酸素運動を行うことで、脂肪の燃焼効果がさらに高まります。

ただし有酸素運動をやり過ぎると体脂肪以外にタンパク質を消費してしまうため、筋肉量が落ちて代謝が低下するので、20〜60分程度を目安に適度に行いましょう。

※参考：厚生労働省. 「エアロビクス / 有酸素性運動」

 

無理なく理想の体型を目指したいなら美容整形も一つの方法

今回ご紹介した通り、ガリガリに痩せるダイエット方法はありますが、美容面・健康面ともにリスクがかなり高いです。リスクを避けて理想のスレンダー体型を目指すには、食生活と運動習慣を見直し、長期的に取り組みましょう。

「無理せずに理想の体型を手に入れたい」「すぐに痩せたい」という方は、美容整形の痩身術を受けるのも一つの選択です。痩身術なら脂肪細胞を物理的になくす施術もあるので、短期間で効果を実感しやすく、リバウンドの心配もほとんどありません。

 

共立美容外科で受けられる主な痩身術

共立美容外科では、開院以来多くの方の理想の体型づくりをサポートしてきました。さまざまな痩身術の施術を行っているので、ご希望に合わせて適切な施術が選べます。共立美容外科で行っている主な痩身術の特長やダウンタイムを見ていきましょう。

 

共立式KB脂肪吸引

共立式KB脂肪吸引は、年間2,000症例以上の脂肪吸引に関わる施術を行っている共立美容外科オリジナルの脂肪吸引です。独自開発した傷跡保護器具「KBシース」を用いることで、傷跡がほとんど目立たない仕上がりを実現します。

また吸引に使用するカニューレ（吸引棒）も、独自開発したものを使用しています。長さ・太さが異なる53種類を用意し、吸引部位に合わせて使い分けることで、繊細な部位も丁寧に脂肪を取り除けるのが特長です。

施術後は痛み・赤み・腫れ・むくみ・内出血などが出ることがありますが、通常2週間程度で治まります。施術から1週間程度は、ガードルによる圧迫固定が必要です。

▼共立美容外科の「共立式KB脂肪吸引」の料金や手術についての詳細はこちら

 

ベイザー脂肪吸引

ベイザー脂肪吸引は第3世代超音波脂肪吸引システムを使用した脂肪吸引です。特殊な超音波・VASER波により、脂肪細胞のみを遊離させ、周辺組織にダメージを与えることなく脂肪を取り除けます。

周辺組織を傷付けないように施術をするので、従来の脂肪吸引よりもダウンタイムが短いのが特長です。浅い層の脂肪にもアプローチできるため、これまで脂肪吸引の施術が難しかった痩せ型の方でも施術が受けられます。

施術後は痛み・赤み・腫れ・むくみ・内出血などが出ることがありますが、通常10日程度で落ち着きます。ほとんどの場合、翌日からデスクワークや日常生活レベルの動きが可能です。

▼共立美容外科のベイザー脂肪吸引についての詳細はこちら

 

BNLS（脂肪溶解注射）

BNLSは植物由来の成分を主成分とした薬剤を注入し、脂肪を溶かす施術です。痛みや熱感、むくみが出ないよう配慮されて製造された薬剤のため、ダウンタイムはほとんどありません。

薬剤には、アメリカの厚生労働省に当たるFDA（米国食品医薬品局）が脂肪の減少効果があるとして認めた、デオキシコール酸も配合されています。個人差はありますが、注入から2〜3日程度で効果が感じられるように作られているのが特長です。

人によっては施術後に軽微な赤み・腫れ・内出血・鈍痛などが現れることがあります。

▼共立美容外科の「BNLS注射（脂肪溶解注射）」についての詳細はこちら

 

フリーズファット

フリーズファットは脂肪冷却の一種で、脂肪溶解冷凍マシンを使って脂肪を冷凍破壊する施術です。

メスや注射針を使用しないため、痛みに不安がある方でも安心して施術を受けられます。つままれているような感覚はありますが、リラックスした状態で施術が受けられるでしょう。

ダウンタイムもほとんどありませんが、人によっては軽度の赤み・腫れ・内出血が出ることがあります。

▼共立美容外科の「共立美容外科の冷凍脂肪溶解 フリーズファットの施術」についての詳細はこちら

 

ダイエット外来

ダイエット外来はダイエットピルを服用する痩身術です。共立美容外科では「ゼニカル」「サノレックス」の2種類の薬を処方しています。

ゼニカルは食事に含まれる脂肪の約30％を吸収せずに便として排出する効果を持った薬です。FDAから肥満治療薬として承認を受けた薬ですが、ウエイトコントロールにも適しており、スレンダー体型が維持できるようサポートしてくれます。副作用に急な便意・頻繁な排便・胃の膨満・油分を含んだ排便などがありますが、通常の食事を続ければ自然と改善します。

サノレックスは食欲抑制効果のある薬です。ダイエット中やダイエット後の空腹感を抑えられるので、食べ過ぎを防いで、計画的なダイエットができるでしょう。服用すると口の渇き・便秘・口中苦味感などを感じることがあります。また服用してすぐの頃は、倦怠感・脱力感・悪心・胃の不快感などを感じるかもしれません。

▼共立美容外科の「ダイエット外来」についての詳細はこちら

 

無理なく痩せたい方は共立美容外科にお任せください

本記事では、ガリガリの基準やガリガリに痩せるダイエット方法、極端なダイエットで痩せるリスク、リスクを軽減して魅力的な体型を目指す方法などをご紹介しました。ガリガリ体型に憧れる方は少なくありませんが、ガリガリに痩せると美しさにも健康にも悪影響が及んでしまう可能性が高いです。過剰なダイエットは避け、体の中から美しい魅力的なスレンダー体型を目指しましょう。

「すぐに理想の体型を目指したい」という方は、痩身術を検討してみてはいかがでしょうか。痩身術なら食事や運動なしに、短期間で無理なく理想の体型が目指せます。共立美容外科ではさまざまな施術をご用意しているので、施術を受ける方に適したアプローチが可能です。まずは専門医による無料カウンセリングで、お悩みをご相談ください。

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