このコラムを読むのに必要な時間は約 17 分です。
最後まで有意義なページになっていますので是非ご覧ください。

「40代になって体重が減らない」「前と同じ生活なのに太ってしまう」と感じている方は多いです。年齢を重ねると太りやすくなるといわれますが、どうして40代になると体重が減らなくなってしまうのでしょうか。

本記事ではダイエットをしても痩せずに悩んでいる40代の方のために、40代で体重が減らなくなる理由や体重を減らすために取り入れたい食習慣・運動習慣・生活習慣をご紹介します。

加齢によって体にはさまざまな変化が起こるため、今までと同じような生活をしているとあっという間に体重が増え、なかなか落ちなくなってしまいます。本記事を参考にしてダイエットを成功させ、理想の体型を目指しましょう。

 

40代の体重が減らなくなる理由

どうして40代になると、ダイエットをしても以前のように体重が減らなくなってしまうのでしょうか。考えられる4つの原因をご紹介します。

 

基礎代謝の低下

加齢による基礎代謝の低下は、40代の体重が減らなくなる理由の一つです。

年齢を重ねると筋肉量の低下などが原因で基礎代謝が低下します。日本人の食事摂取基準を元にした、年代による基礎代謝の基準値の変化を見てみましょう。

年齢	基礎代謝基準値（kcal / kg）
	男性	女性
18〜29歳	23.7	22.1
30〜49歳	22.5	21.9
50〜64歳	21.8	20.7
65〜74歳	21.6	20.7
75歳以上	21.5	20.7

 

個人差はありますが、ご自身の基礎代謝の目安は「基礎代謝基準値×体重」で計算できます。例えば体重60kgの女性の場合、20代の基礎代謝は1,326kcalですが、40代になると1,314kcalに低下します。筋肉量が少ない方は、さらに基礎代謝は落ちてしまう可能性があるでしょう。40代に入って代謝が落ちることで、食べる量が以前と変わらなくても太ってしまう方も多いです。

また慢性的な便秘になると胃腸の動きが弱まるので、基礎代謝が低下するとされています。特に女性は後述するホルモンバランスの乱れにより、40代後半から便秘がちになってしまう方も多いです。

※出典：厚生労働省.「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

 

運動の機会の減少

運動の機会が減ってしまうことも、40代で体重が減らなくなる理由の一つです。

厚生労働省が行った2019年の調査によると、1回30分以上の運動を週2回以上実施し、それを1年以上継続している40代の人は、女性で12.9％、男性で18.5％ということが分かっています。仕事や子育て、家事などが忙しい年代である40代は、若い頃よりも運動機会が減ってしまう方が多いです。運動の機会が経れば消費カロリーが少なくなってしまうので、体重が減りにくくなってしまいます。

また運動不足になると血行やリンパの流れが悪化するため、むくみ体質になりやすいです。代謝が悪化してしまうので、痩せにくくなってしまうでしょう。見た目が体重より太って見えてしまい、放っておくとセルライトの原因にもなります。

※参考：厚生労働省.「令和元年　国民健康・栄養調査結果の概要」

 

ホルモンバランスの乱れ

40代に入ると、女性も男性もホルモンバランスに変化が見られるようになり、それが体重の減りにくさに影響しています。それぞれどのような変化があるのか見ていきましょう。

 

女性

女性は閉経前後の更年期に入ると、女性ホルモン「エストロゲン」が急激に減少します。

エストロゲンは脂質代謝に関わるホルモンなので、分泌が減ると中性脂肪が増えやすくなり、脂肪が付きやすくなって体重が減らなくなってしまいます。また、女性ホルモンの減少に伴って男性ホルモンの割合が増えることも、体重が減らなくなる要因です。男性ホルモンの影響で内臓脂肪が付きやすくなり、さらに太りやすくなってしまいます。

更年期は一般的に閉経前後の約10年間に当たる45〜55歳頃とされていますが、個人差が大きく、中には30代後半から更年期症状が出る方もいます。ホルモンバランスの乱れの影響で自律神経にも乱れが生じ、イライラしやすくなって、ストレスを発散するために食べ過ぎてしまう方も少なくありません。

※参考：公益社団法人 日本産科婦人科学会.「更年期障害」

 

男性

男性の場合、女性のような急激な性ホルモンの変化はありません。しかし、30代から男性ホルモン「テストステロン」の分泌が少しずつ低下します。加えてストレスの多い40代はテストステロンが減少しやすく、60代よりも分泌量が少ないという研究もあります。

テストステロンは筋肉量を維持し、代謝を保つ働きを持つホルモンです。分泌量が減ると太りやすくなり、内臓脂肪の増加にも影響するため、40代に入ると男性も太りやすく痩せにくくなる傾向にあります。

※参考：日本経済新聞. 「体重が急に増える40代は男性ホルモンの危機」

 

慢性的なストレス

慢性的なストレスを感じていることも、40代が痩せにくいといわれる理由の一つです。仕事や育児、家事と公私ともに忙しいライフステージに立つ40代の方は、日常的に強いストレスを感じる場面も多いでしょう。加えて、生活習慣の乱れや睡眠不足など、無意識のうちに慢性的なストレスがかかっているケースもあります。

慢性的なストレスがあると、ストレスホルモン「コルチゾール」が分泌されますが、コルチゾールは食欲を抑えるホルモン「セロトニン」の分泌を抑える働きを持つ成分です。食事で取った糖質を皮下脂肪や内臓脂肪として蓄積する働きもあるので、体脂肪が増えてしまいやすい体質になると考えられます。

また睡眠不足になると、食欲を抑制するホルモン「レプチン」の分泌が減り、食欲を増進するホルモン「グレリン」の分泌が増えるため、食欲が増して食べ過ぎてしまいやすくなります。代謝に関わる成長ホルモンの分泌も減るので、痩せにくく太りやすい状態になってしまうでしょう。

 

40代が体重を減らすために取り入れたい食習慣

加齢やライフスタイルの影響で体重が減りにくくなる40代ですが、体重を減らすには食習慣・運動習慣・生活習慣を見直すことが大切です。まずは体重を減らすために取り入れたい食習慣からご紹介します。

 

バランスの良い食事を心掛ける

痩せやすい体質にするためには、バランスの良い食事を心掛けましょう。

なかなか体重が減らないと悩んでいる方は、極端に食事量を減らしたり糖​​質を抜いたりといったダイエットをしてしまいがちです。しかしこういったダイエットをすると栄養が偏って代謝の低下につながるため、余計に痩せにくくなってしまいます。

タンパク質・脂質・糖質・ビタミン・ミネラルのバランスが取れた食事を意識した上で、筋肉の元となるタンパク質や、糖の吸収を抑えて腸内環境を改善する食物繊維を積極的に取ることが大切です。

タンパク質を多く含む食品には以下のようなものがあります。

• 鶏ささみ
• 鶏むね肉
• 牛・豚の赤身肉
• アジ
• 鮭
• マグロ赤身
• 牛乳
• ヨーグルト

 

食物繊維を多く含む食品は以下のような食品です。

• 玄米
• 豆類
• きのこ類
• 海藻類
• ごぼう
• ふき
• セロリ
• キャベツ

 

また脂肪が減るわけではありませんが、むくみにくい体質にするために、塩分を控えることも意識しましょう。塩分を控えることは、生活習慣病のリスク軽減にもつながります。

バランス良く栄養を摂取することは大切ですが、食べ過ぎてカロリーオーバーにならないように注意してください。間食を取り入れる場合は、1日に200kcalを目安に取り入れるようにしましょう。

※参考：厚生労働省. 「間食のエネルギー（カロリー）」

 

食事を抜かない

40代が体重を減らすためには、食事を抜かないことも大切です。

痩せたい気持ちが強いと、朝食や昼食を抜いてしまいがちです。また忙しい40代の方の中には、時間がなくてついつい食事を抜いてしまう方もいるでしょう。

食事を抜いて空腹を感じる時間が長くなると、脳は体が飢餓状態だと錯覚してしまいます。すると、次に食事をしたときに過剰に栄養を吸収してしまうため、少ない食事でも太ってしまいやすいです。

また空腹状態で食事をすると血糖値が急上昇し、それを下げるためにインスリンが多量に分泌されます。インスリンは脂肪をため込む働きを持つので、痩せるためには血糖値の急上昇を避けるのがベターです。

40代の方が効率的に痩せるためには1日3食を基本とし、間食をうまく取り入れて、空腹時間をなるべく作らないようにしましょう。

 

20時までに夕食を食べる

たとえ同じ食事内容であっても、食べる時間によって、脂肪の付きやすさは変わります。体重を減らすためには、夕食は20時までに済ませるようにしましょう。

最も栄養の吸収率が高くなるのは夜です。また22時から翌2時は脂肪をため込む働きを持つタンパク質「BMAL1」の分泌が増えるので、夜遅くの食事は太りやすくなります。消化にかかる時間も考慮して、20時頃までに夕食を食べましょう。

20時頃までに夕食を済ませれば昼食からそれほど時間が空かないため、空腹時間が少なくなり、血糖値の急上昇も抑えられます。

夕食が遅くなる場合は、早めの時間におにぎりやプロテインバーなどの軽食で小腹を満たしておきましょう。夕食はタンパク質や野菜を中心とし、糖質や脂質を控えるのがおすすめです。消化に良いものであれば、遅い時間の夕食でも睡眠の質の低下を防げます。

※参考：労働者健康安全機構. 「ちょっとした食事のはなし」

 

食べ方に気を付ける

食べ方に気を付けることも、体重を効率良く減らすことにつながります。

食事をするときは、よくかんで食べることを意識しましょう。咀嚼回数が増えると、食後に一時的に代謝が上がる食事誘発性熱産生がアップし、消費カロリーが増えて痩せやすくなります。

また早食いが防止できるため、食べ過ぎによるカロリーオーバーも防ぎやすいです。満腹中枢が刺激されるのは、食事を始めて15〜20分ほど後だとされています。ながら食いも食事に集中できず咀嚼回数が減って、食べ過ぎてしまう原因となるので注意してください。

食べる順番を意識することも大切です。糖質から先に食べてしまうと、血糖値が急上昇してインスリンが多量に分泌されてしまいます。糖の吸収を抑える働きを持つ食物繊維を多く含む野菜から食べると、血糖値の急上昇を抑えやすいです。野菜から食べ始め、次にタンパク質を多く含む肉や魚、最後に炭水化物であるご飯やパンを食べるようにしましょう。

※参考：厚生労働省. 「食事誘発性熱産生 / DIT」

 

40代が体重を減らすために取り入れたい運動習慣

40代が体重を減らすには、運動習慣を作ることも大切です。取り入れたい運動を紹介するので、さっそく今日から始めてみましょう。

 

生活の中で消費カロリーを増やす

自分の時間を確保するのが難しい40代の方が、無理なく消費カロリーを増やすには、生活の中で消費カロリーを増やす方法がおすすめです。以下のような工夫を心掛けてみましょう。

• エレベーター・エスカレーターの代わりに階段を使う
• 早歩きをする
• 職場では遠くのトイレを使う
• 信号待ちなど、待ち時間につま先立ちをする
• 入口から遠いところに車を停める
• 手作業の掃除を取り入れる

 

また、ながら運動を行えば、仕事中や家でのリラックスタイムなどを使って消費カロリーを増やせます。おすすめのながら運動をご紹介するので、実践してみてください。

 

椅子に座ってお腹に力を入れる

椅子に座ってお腹に力を入れるながら運動は、デスクワークの方におすすめの運動です。以下の方法で行いましょう。

• 椅子に座って背筋を伸ばす
• 両足をそろえる
• 右足を浮かせて15秒キープする
• 左足を浮かせて15秒キープする
• 交互に何度か繰り返す

 

慣れてきたら、両足を同時に浮かせて15秒キープしてみてください。

 

寝転んでお尻を鍛える

お家でのリラックスタイムを使って、お尻を鍛えましょう。テレビや雑誌を見ながら、以下の方法で行ってみてください。

• うつ伏せになって両脚を伸ばすか、膝を90度に曲げる
• 腰が反らないように意識し、右脚を持ち上げて下ろす
• 左脚も同じようにする
• 交互に何度か繰り返す

 

また横向きの姿勢でも寝ながらお尻を鍛えられます。

• 右を下にして横向きになり、右肘を床に突く
• 左手はお腹の前辺りに置き、右膝を軽く曲げて体を安定させる
• 左脚を伸ばしたまま、できるところまでゆっくり上げて下ろす
• 20回繰り返す
• 反対も同じように行う

 

 

スマートフォンを見ながら太ももを鍛える

自宅でスマートフォンを見る時間も、ながら運動には最適なタイミングです。効率的に痩せやすい体にするために、以下の方法で体の中でも大きな太ももの筋肉を鍛えましょう。

• うつ伏せになる
• 両足の裏をくっ付けて、できる限り膝を開く
• 膝を閉じる
• 2・3を30回繰り返して、2セット行う

 

 

歯磨きしながら下半身を鍛える

毎日からならず行う歯磨きの時間は、下半身トレーニングにおすすめのタイミングです。以下の方法で行いましょう。

• 立った状態で歯磨きをする
• 10秒間つま先立ちをする
• かかとを下ろす
• 2・3を3回繰り返す
• 右太ももと床が平行になるまで右膝を上げ、20秒キープする
• 左側も5と同じように行う
• 5・6を2回ずつ繰り返す

 

 

ストレッチをする

日頃運動をしていない方には、ストレッチもおすすめです。

運動習慣がない方が急に激しい運動をすると、怪我をしてしまいやすくなります。まずはストレッチを習慣にして柔軟性を高め、動ける体を作りましょう。ストレッチには直接的に脂肪を減らす効果はありませんが、柔軟性がアップすると可動域が広がって体を大きく動かせるようになるため、消費カロリーが増える効果も期待できます。

 

筋トレと有酸素運動を組み合わせる

体を動かすことに慣れたら、筋トレと有酸素運動を組み合わせるのがおすすめです。

筋トレは筋肉量をアップして代謝を上げる効果、有酸素運動は脂肪燃焼効果があります。筋トレの後に有酸素運動をすると、有酸素運動の脂肪燃焼率が高まるので、効率良く脂肪が落ち、体重にも変化が見られるようになるでしょう。筋トレは引き締め効果も得られるため、ダイエットでは難しい部分痩せに似た効果も得られます。

ただし有酸素運動をやり過ぎるとエネルギーを確保するために筋肉が分解されてしまうので、代謝の低下につながります。20〜60分程度を目安に行ってみてください。あまり運動習慣のない40代の方なら負荷の少ないウォーキング、自宅で運動をしたい方ならヨガがおすすめです。

 

40代が体重を減らすために取り入れたい生活習慣

次に、40代の方が体重を減らすために取り入れたい生活習慣をご紹介します。今の生活を振り返って、体重が落ちやすい生活にシフトさせましょう。

 

姿勢を改善する

痩せやすい体質を目指すなら、姿勢を改善することが大切です。

悪い姿勢で過ごしていると、本来使うべき筋肉が使われずに衰えてしまうため、筋肉量が減って代謝が低下してしまいます。また骨盤がゆがむと消化機能が弱まって代謝の低下につながる他、内臓が下がって、ぽっこりお腹の原因にもなってしまいます。

立っているときは、耳・肩・腰・膝・くるぶしが一直線上にくる姿勢を意識してみてください。座っているときは、椅子に深く腰掛け、姿勢を正して骨盤を立てます。膝を90度に曲げたときに足の裏全体が床に着くよう、椅子の高さを調整しましょう。

デスクワーク中やスマートフォンを使用しているときは、姿勢が特に崩れやすいので注意が必要です。

 

ストレスを発散できる趣味を見付ける

日頃のストレスを発散するために、ご自身に合った趣味を見付けておくことも大切です。リフレッシュできる趣味ならなんでも構いません。短い時間でも良いので、趣味に費やせる時間を適度に確保することで、体重が減りやすくなる効果が期待できます。体を動かす趣味なら、ストレス解消と同時に消費カロリーも増やせ、一石二鳥です。

 

睡眠の質を高める

質の良い睡眠を取ることを心掛けましょう。

睡眠の質を高めれば、食欲を抑えるレプチンの分泌が活発になるので、食べ過ぎを防げます。また代謝に関わる成長ホルモンの分泌も増えるため、痩せやすい体質が目指せるでしょう。睡眠不足はストレスにもつながるので、痩せるためには睡眠の質を高めることが重要です。

睡眠の質を高めるために、以下のポイントを意識してみましょう。

• 生活リズムを整え、起きたら朝日を浴びる
• 適度に運動する
• 就寝2〜3時間前に食事・入浴を済ませる
• 就寝前の飲酒やカフェイン摂取を避ける
• 就寝前にスマートフォンやパソコンを使わない
• 寝室や寝具を快適な状態にする

 

 

短期間で痩せたい40代の方には美容整形もおすすめ

40代は体にさまざまな変化が起きる他、運動の機会が減るため、体重が減らなくなりがちです。食習慣・運動習慣・生活習慣を見直せば痩せられる可能性はありますが、効果が出るまでには時間がかかってしまいます。変化がゆるやかだとモチベーションが維持しづらいかもしれませんが、理想の体型を目指すには根気強く続けることが大切です。

短期間ですぐに痩せたい方、ダイエットに取り組む時間が取れない方、継続するのが苦手な方は、美容整形の痩身術を受けることを検討してみてはいかがでしょうか。痩身術の中には脂肪細胞を物理的になくす施術もあるため、自力のダイエットより早く効果が感じられ、リバウンドの心配も少ないです。食事制限や運動の必要もないので、忙しい40代の方でも無理なく理想の体型を目指せます。

 

共立美容外科で受けられる主な痩身術

共立美容外科ではさまざまな痩身術をご用意し、施術を受ける方の理想のプロポーションづくりをお手伝いしています。共立美容外科で受けられる主な痩身術の特長やダウンタイムをご紹介します。

 

共立式KB脂肪吸引

共立式KB脂肪吸引は、年間2,000件以上の脂肪吸引に関わる施術を行っている共立美容外科オリジナルの脂肪吸引です。傷跡保護器具KBシースを使うことで、皮膚とカニューレ（吸引棒）の摩擦を避け、傷跡がほとんど残らない仕上がりを実現します。

長さや太さの異なる53種類のカニューレを使い分けて吸引するので、繊細な部分も丁寧に脂肪を取り除けるのが特長です。医師の手の感覚だけで脂肪の吸引量を確かめる「ブラインド技術」により、取り過ぎ・取り残しを防いで施術を受ける方の希望に近いプロポーションを実現します。

施術後は痛み・赤み・むくみ・腫れ・内出血などが出ることがありますが、通常2週間程度で落ち着きます。施術から1週間程度はガードルによる圧迫固定が必要です。

▼共立美容外科の「共立式KB脂肪吸引」の料金や手術についての詳細はこちら

 

BNLS（脂肪溶解注射）

BNLSは脂肪溶解作用を持った薬剤を注入し、脂肪を溶かす脂肪溶解注射の一種です。

薬剤は植物由来の成分を主成分としており、痛みや熱感、むくみが出ないよう配慮されて作られています。アメリカの厚生労働省に当たるFDA（米国食品医薬品局）が脂肪の減少効果を認めた「デオキシコール酸」を配合しているのが特長です。

ダウンタイムはほぼありませんが、人によっては軽度の赤み・腫れ・鈍痛などが1週間程度出ることがあります。

▼共立美容外科の「脂肪溶解注射「BNLS」」についての詳細はこちら

 

フリーズファット

フリーズファットはマシンの力で脂肪細胞を冷凍破壊する施術です。メスや注射針を使用しないので、体への負担を大幅に軽減でき、施術直後から日常生活に大きな支障はありません。

施術中はつままれているような感覚がありますが、痛みをほぼ感じないのも特長です。痛みに弱い方でも安心して施術を受けていただけるでしょう。人によっては軽度の赤み・腫れ・内出血が出ることがありますが、時間の経過とともに自然と治まります。

▼共立美容外科の「フリーズファット」についての詳細はこちら

 

ダイエット外来

ダイエット外来は「ゼニカル」や「サノレックス」というダイエットピルを処方する痩身術です。効率的なダイエットをサポートします。

ゼニカルはFDAから肥満治療薬として認められている薬です。食事で摂取した脂質のうち、約30％を吸収せず便として排出します。副作用として急な便意・頻繁な便意・胃の膨満・油分を含んだ便などが起こることがありますが、普段通りの食事を続けていれば自然に改善します。

サノレックスは食欲を抑制する効果のある薬です。ダイエット中のつらい空腹感を抑えられるので、ストレスを感じずにダイエットを継続できるでしょう。服用すると口の渇き・便秘・口中苦味感が生じることがあります。また服用してすぐは、倦怠感や脱力感、悪心、胃の不快感などが生じることもあります。

▼共立美容外科の「ダイエット外来」についての詳細はこちら

 

理想の体型を手に入れたい方は共立美容外科にお任せください

本記事では、40代で体重が減らなくなる理由や体重を減らすために取り入れたい食習慣・運動習慣・生活習慣をご紹介しました。40代になると加齢の影響で基礎代謝が低下し、その他の原因も組み合わさって若い頃よりも太りやすくなります。理想の体型を手に入れるには、本記事を参考にして食習慣・運動習慣・生活習慣を見直し、長期的に継続しながら、痩せやすい体質を目指しましょう。

早くスリムな体型を手に入れたい方、ダイエットに割く時間が作れない方は、痩身術を受けるのも一つの方法です。共立美容外科では専門医がカウンセリングからアフターフォローまで一貫して担当し、施術を受ける方の理想をかなえるお手伝いをしています。脂肪の付き方を確認し、ご希望を伺った上で適切な施術をご提案しますので、まずはお気軽に無料カウンセリングへお越しください。

▼初めての方でも入りやすい♪カウンセリングの予約をする。