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「痩せたい……」と思いつつも、太り過ぎてしまって「もう痩せ方が分からない」と悩んでいませんか。何から手を付けるべきか分からず、お手上げ状態の方もいるでしょう。しかしどれだけ体重が増えたとしても、体重を減らすための基本的な知識を知り、それに沿って食生活や生活習慣を見直せば、減量は可能です。

本記事では「痩せ方が分からない」というお悩みを解決すべく、減量の基本や痩せるために見直すべき食生活・生活習慣、痩せ方が分からない方がまず取り入れたいダイエット方法などをご紹介します。ダイエットを成功させるには、根気強く続けることが大切です。モチベーションを維持して効率的に痩せるコツもご紹介するので、本記事を参考にしてモチベーションを高く持ち、理想の体形を手に入れましょう。

 

減量の基本を知ろう

「痩せ方が分からない」とお悩みなら、まずは減量の基本を知るところから始めましょう。

減量の基本は「摂取カロリー＜消費カロリー」です。例えば、いくらハードな運動を日々頑張っているとしても、毎日の食事や間食で摂取カロリーが消費カロリーを上回っていると痩せません。摂取カロリーが消費カロリーよりもほんの少し上回っているだけでも、その生活を毎日続けていればいつの間にか太ってしまいます。

太り過ぎの方は、カロリーが高い食生活や太りやすい生活習慣になっている可能性が高いです。減量を成功させて理想の体形を手に入れるには、摂取カロリーよりも消費カロリーが多い状態を維持しなければなりません。

 

無理のないダイエットを続けることが成功のカギ

減量の基本知識を理解できても「太り過ぎてしまったら痩せるために相当ハードなダイエットが必要なのでは……」と不安に感じている方もいるかもしれません。

しかし理想の体形を目指すには、簡単なことから取り組みダイエットを特別なイベントではなく、習慣にすることが何よりも大切です。ダイエット中は体重の増減に一喜一憂してしまいやすいですが、日々の変化はある程度「仕方ないもの」と受け入れつつ長期的な視点を持って無理なく取り組むことが、ダイエットの成功につながります。

過剰なダイエットをすると一時的に減量する可能性はありますが、ハードな食事制限や運動習慣を続けるのは難しいです。モチベーションを維持するのも大変であるため、途中で挫折する可能性も高くなるでしょう。

ハードなダイエットをすればするほど、元の生活に戻ったときにリバウンドの可能性が高くなるため、ダイエットを成功させたい方こそ、過剰なダイエットは避けるようにしましょう。

 

痩せるために見直すべき食生活＆生活習慣

前述した通り、太り過ぎてしまっている方は、無意識のうちに太りやすい食生活や生活習慣が身に付いてしまっている可能性があります。ここからは、痩せるために見直すべき食習慣と生活習慣をご紹介するので、自身の生活が当てはまっていないか振り返ってみましょう。

 

食事を抜く

摂取カロリーを減らすために、食事を抜くのは太りやすくなる原因です。

太り過ぎている方の中には、なんとか痩せようと1食抜いたり、1日1食だけにしている方もいるかもしれません。しかし食事を抜いて空腹時間が長くなると、脳は体が飢餓状態だと錯覚して、次に食事を取ったときに過剰に栄養を吸収してしまいます。

また体が飢餓状態に陥ると、脳はエネルギーを消費しないよう指令を出すので、基礎代謝が低下してしまいます。代謝が落ちると消費カロリーが少なくなるため、さらに痩せにくくなってしまうでしょう。

 

早食い・ながら食いをする

早食い・ながら食いは、食べ過ぎてしまう原因の一つです。

食事を始めてから満腹だと感じるまでに、15～20分程度かかるといわれています。早食いをすると満腹中枢が刺激される前に食べ過ぎてしまうので、カロリーオーバーになって太りやすくなってしまいます。またテレビやスマートフォンを見ながらのながら食いも食事に集中していないため、いつの間にか食べ過ぎてしまい摂取カロリーの増加につながりやすいでしょう。

 

外食が中心

自炊の習慣がなく外食が中心になっている方も、太りやすい食生活を送っているといえます。

外食は味付けが濃く、高カロリーのものも多いです。そのためどうしてもカロリー過多になってしまいやすいでしょう。外食では、丼物やラーメン、パスタなど糖質中心の食事になりやすいので、糖質過多にもなってしまいます。

また普段の食事をコンビニ弁当で済ませている方も注意が必要です。コンビニ弁当は糖質が多い反面、野菜が少ないため栄養が偏って代謝が落ち、太りやすくなってしまいます。

 

お酒の飲み過ぎ

お酒を飲み過ぎている方も、痩せるためには酒量を見直すようにしましょう。

お酒は糖質を多く含むものが多いです。最近は糖質が抑えられたお酒もありますが、アルコール自体にカロリーがあるので、飲み過ぎればカロリー過多で太ってしまいます。またお酒のおつまみとして食べるものは、高カロリー・高脂質のものが多いです。

またお酒を飲むと肝臓がアルコール分解のためにフル稼働してしまうため、一時的に代謝が落ちてしまいます。摂取したエネルギーのうち代謝できなかったものは脂肪として蓄積してしまうので、悪循環で太りやすくなってしまうでしょう。

 

カロリーゼロ食品に頼る

痩せるためにカロリーゼロ食品に頼っている方も、注意が必要です。

カロリーゼロ食品に頼り過ぎると「カロリーを抑えたからもう少し食べても大丈夫だろう」という気持ちになりやすいです。その結果、他のものを食べ過ぎてしまって、カロリー過多になってしまいます。

またカロリーゼロ食品と謳っている食品でも、厳密にはカロリーゼロではないものも多いでしょう。食品表示法では、食品の場合で100g当たり5kcal未満、飲料の場合で100ml当たり5kcal未満ならカロリーゼロと表示可能とされています。（※）カロリーゼロだと思って食べ過ぎたり飲み過ぎたりすると、気付かないうちにカロリーオーバーする恐れもあるのです。

また人工甘味料を多く使った食品は、カロリーゼロでもインスリンの分泌を促すものもあります。インスリンには脂肪をため込む働きがあるので、太ってしまう可能性が高まるでしょう。

※参考：厚生労働省. 「特別用途食品と栄養表示基準における低ナトリウム表示等の取扱い」

ストレスをため込む

ストレスをため込んでしまうことも、太りやすくなる原因です。

ストレスを感じると「ドーパミン」と呼ばれるホルモンが分泌されます。ドーパミンが多量に分泌されると食欲をコントロールする摂食中枢が刺激されてしまうので、食欲が増えてしまう可能性が高いです。またストレスを感じるとストレスホルモンと呼ばれる「コルチゾール」の分泌が増え、食欲を抑制する作用を持つ「セロトニン」の分泌が抑えられるので、さらに食欲が増してしまいます。

仕事や勉強が忙しく、不規則な生活や運動不足、睡眠不足が続くと知らず知らずのうちにストレスがたまってしまいやすいです。痩せようと努力し過ぎて極端な食事制限をすることもストレスにつながり、逆に太ってしまう可能性もあるでしょう。

 

運動を全くしない

日頃運動を全くしない方は、痩せるために運動習慣の見直しが必要です。

運動を全くしていないとストレスがたまりやすい上に、運動している方と比べると消費カロリーが少なくなります。それほど量を食べていなくても摂取カロリーが消費カロリーを上回りやすいので、食事を抑えているつもりでも太ってしまう可能性が高いでしょう。

また運動をしないと筋肉量が低下し代謝が落ちるので、太りやすい体質になってしまいます。車での移動がほとんどの方や在宅ワークの方などで全く運動する習慣がない方は、特に注意が必要です。

 

慢性的な睡眠不足

慢性的な睡眠不足も、太りやすくなってしまう原因です。

睡眠不足になると、前述した通り、ストレスがたまって食欲が増します。また食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌が減り、代わりに食欲を増やすホルモン「グレリン」の分泌が増えるので、より食欲が増してしまうでしょう。

睡眠不足になると代謝に影響する成長ホルモンの分泌も少なくなるため、さらに太りやすくなりやすいです。成長ホルモンは筋肉の成長や回復にも関わるので、運動をしたとしても効率的に筋肉が付かず、代謝がアップしません。

 

痩せ方が分からない方がまず取り入れたいダイエット方法

無理のないダイエットを続けることがダイエットを成功させるカギです。ここからは、痩せ方が分からない方におすすめの無理なく取り組めるダイエット方法をご紹介します。

 

アンダーカロリーを目指す

痩せるためにはまずアンダーカロリーを目指しましょう。

前述したようにダイエットの基本は「摂取カロリー＜消費カロリー」です。1日3食、栄養バランスが取れた食事メニューにして摂取カロリーを増やし過ぎず、意識的に消費カロリーを増やすことでアンダーカロリーにつながります。

摂取カロリーが消費カロリーを少しでも下回っている生活を続ければ、脂肪が燃焼され、次第に体重も落ちていくでしょう。

 

食事の記録を付ける

食事の記録を付ける習慣を作ることも大切です。

食事の記録を付けると、摂取カロリーが把握しやすくなります。口にしたもの・摂取した時間・カロリーを全て書き出し、記録を付けてみてください。カロリーを取り過ぎているかが一目で分かるので、自身の食生活の問題が把握しやすく、食事の調整もしやすくなります。また体重の変化も併せて記録すると、モチベーションにつながりやすいでしょう。

手書きでも構いませんが、最近は簡単に食事の内容やカロリー、体重などを記録できるスマートフォンアプリなども増えてきています。摂取カロリーだけでなく、運動内容と時間を入力するだけで消費カロリーを記録できるものもあるので、活用すればダイエットに取り組みやすくなるはずです。

 

咀嚼回数を増やす

食事中は、意識して咀嚼回数を増やしましょう。

咀嚼回数を増やすと、食事の後に代謝が上がる食事誘発性熱産生が高まります。食事誘発性熱生産は1日の消費カロリーの約10%を占めるものです。たくさんかめば食事をするだけで食事誘発性熱産生が高まって消費カロリーが増えるので、痩せやすい体質を目指せます。

また前述した通り、早食いは食べ過ぎにつながりカロリー過多の原因になりますが、よくかめば早食いを防げます。食事は15〜20分以上かけるようにして、よくかんでゆっくり食事を取りましょう。

※参考：厚生労働省. 「食事誘発性熱産生 / DIT」

※参考：厚生労働省. 「身体活動とエネルギー代謝」

 

生活の中で「動」を増やす

無理なく痩せるには、生活の中で「動」を増やすことを心掛けましょう。

日々の生活の中で動きを増やすだけでも、消費カロリーは増えます。一つの動きで消費できるカロリーは少なくても、習慣付ければトータルで多くのカロリーを消費することになり、痩せやすい体質に変化していくでしょう。

例えば、以下のような工夫をしてみるのがおすすめです。

• 一駅分歩く
• 階段を使う
• 早歩きをする
• 車で移動する場合は建物の入り口から遠いところに駐車する
• 歯磨き中にかかとを上げ下げする
• 手作業で掃除をする

生活の中で消費カロリーを増やす工夫をすれば、運動が苦手な方でもストレスをためずに習慣化することができるでしょう。

 

無理のない運動習慣を付ける

無理のない運動習慣を付けることも大切です。

記事の前半で「ハードな運動は続けるのが難しく、モチベーションを維持するのが大変」とお伝えしました。しかし「痩せたい」という気持ちが強い方ほど、初めからハードな運動を選んでしまいがちです。

ダイエットを成功させるには無理なくできる運動を習慣付けることが大切です。今の運動習慣や自身の体力を踏まえてどのような運動をするべきか検討し、まずは続けることを目標にしましょう。

 

入浴習慣を作る

日頃シャワーで済ませている方は、入浴習慣も作りましょう。

お風呂に漬かると体が芯から温まり、血流が改善するので代謝が良くなります。またお風呂で汗をかくと、毒素が排出される効果を期待できるでしょう。体内にたまった毒素は代謝に必要な酵素と結合して体脂肪が燃えにくくなってしまうため、お風呂で汗をかくことは非常に大切です。また食事の前にお風呂に入ると、食欲を抑える効果も期待できます。

 

睡眠の質を高める

睡眠の質を高めることも、ダイエットには欠かせません。

食欲を抑え、痩せやすい体づくりをするには、質の良い睡眠を取ることが大切です。十分な睡眠時間には個人差がありますが、いくら睡眠時間を確保しても、睡眠の質が悪いと睡眠不足になってしまいます。

質の良い睡眠とは「寝付きが良い」「熟睡できている」「すっきり起きられる」の3条件が揃った睡眠のことです。睡眠の質を高めるために、以下のような行動を取り入れましょう。

• 規則正しい生活をする
• 起きたら朝日を浴びる
• 寝る2〜3時間前に食事・入浴を済ませる
• 就寝前に温かい飲み物を飲む
• 心地良い室温・照明にする
• 寝る前にスマートフォンやパソコンを見ない

 

 

モチベーションを維持して効率的に痩せるコツ

太り過ぎていると体重が数kg減っただけでは見た目の変化が感じられず、挫折してしまうことも多いです。モチベーションを維持して効率的に痩せるコツをご紹介するので、参考にしてみてください。

 

ストレス発散方法を見つける

自分なりのストレス発散方法を見つけましょう。

前述した通り、ストレスは太りやすくなる原因の一つですが、知らず知らずのうちにたまっていきます。自分なりのストレス発散方法を見つけ、意識的にストレスを解消することでダイエットが成功しやすくなるでしょう。

どのようなストレス発散方法でも構いませんが、体を動かす趣味なら消費カロリーも増やせて一石二鳥です。

 

ダイエット仲間を作る

ダイエット仲間を作ると、モチベーションが維持しやすいです。

ダイエットは地道な努力が必要なので、一人でやっているとモチベーションが低下し、いつの間にか挫折してしまう場合もあるでしょう。「少しくらい休んでもよいか」という気持ちにもなりやすいです。

ダイエット仲間がいれば、仲間同士で励まし合ったり情報交換したりできるので、ダイエットの挫折を防げます。食べ過ぎたり運動をサボったりしそうになったときの抑止力にもなるでしょう。

身近にダイエットをしようとしている方がいるなら、目標を共有して一緒に頑張るのも一つの方法です。アプリやオンラインコミュニティ、SNSなどで仲間を見つけるのもよいでしょう。

 

プロから運動指導を受ける

プロから運動指導を受けるのは、モチベーションを高められる上にダイエット効率を良くする効果的な方法です。

痩せようと思って運動をしていても、やり方が間違っていれば期待するような効果は得られません。全く運動習慣がない方や、時間を無駄にせず運動したい方は、ジムに通ってプロから運動指導を受けるのもおすすめです。効果的な運動方法やトレーニング方法をアドバイスしてくれるので、効率的にダイエットできます。

パーソナルトレーニングの中には、食事の相談やサポートを受けられる場合も多いです。目標達成まで丁寧にサポートしてくれるため、モチベーションも下がりにくいでしょう。

 

痩身エステに通う

痩身エステに通うのも、モチベーションを高めるにはおすすめの方法です。

痩身エステとは、痩せることを目的としたエステサロンやエステメニューのことを指します。痩身エステに直接的な脂肪減少効果はありませんが、代謝を高める施術で痩せやすい体やむくみにくい体を目指せます。自分だけでは難しいケアも受けられ、日頃のセルフケア方法もエステティシャンに相談できるので、効率的なダイエットを後押ししてくれるでしょう。

またエステサロンに通うと、美意識が上がる方も多いです。「もっときれいになりたい」という気持ちが高まるため、モチベーションを維持しやすくなります。リラックス効果も得られるので、ストレス解消にもぴったりです。

 

効果的に痩せたいなら医療痩身もおすすめ

ダイエットでは習慣化することが大切です。食生活や生活習慣を改善し、無理のない方法でダイエットを続ければ自然と体重が減っていきます。ただし急激に変化を感じられるものではないので、途中で挫折してしまう方もいるかもしれません。

「効果的に痩せたい」「頑張らずに痩せたい」という方は、医療痩身を検討するのも一つの方法です。医療痩身とは医師の管理の下、医療行為で理想の体形を目指す方法です。脂肪を物理的に減らせる施術もあり、短期間でも効果を実感しやすく食事制限や運動をする必要もありません。また脂肪細胞の数自体が減るので、リバウンドする可能性が低いのもメリットです。

 

共立美容外科で受けられる主な痩身術

ここからは、共立美容外科で受けられる主な痩身術をご紹介します。

 

共立式KB脂肪吸引

共立式KB脂肪吸引は、共立美容外科オリジナルの脂肪吸引です。共立美容外科が独自開発し、特許を取得した傷跡保護器具「KBシース」を使うことにより、従来の脂肪吸引の課題となっていた皮膚とカニューレ（吸引棒）の摩擦を避けられます。施術直後でも虫刺され程度にしか傷跡が残らないのが特長です。

脂肪吸引時は部位に合わせて、太さ・長さの異なる53種類のカニューレを使い分けます。施術を担当する医師は手のひらの感覚だけで脂肪の吸引量を確かめる「ブラインド技術」を習得しており、脂肪の取り過ぎ・取り残しを防ぎ、凹凸のない滑らかな仕上がりを目指せることもメリットです。

施術後は1～2週間程度、痛み・赤み・腫れ・むくみ・内出血などが出ることがあります。施術から1週間ほどは、ガードルでの圧迫固定が必要です。

▼共立美容外科の「共立式KB脂肪吸引」の料金や手術についての詳細はこちら

 

BNLS（脂肪溶解注射）

BNLSは、脂肪溶解作用を持った薬剤を注入して脂肪を溶かす施術です。溶けた脂肪は老廃物として排出されます。脂肪溶解作用に加え、リンパの循環作用や肌の引き締め作用があるため、たるみのないすっきりとした仕上がりを目指せるのが特長です。植物由来の成分を主成分とし、痛みや熱感、むくみが出ないよう配慮して製造されています。

共立美容外科では解剖学を熟知した医師が施術を受ける方の血管や神経の位置を考慮し、痛みが出ないよう丁寧に注入します。痛みに不安がある方は、針先が丸く柔らかい「マイクロカニューレ」での注入も可能です。人によっては1週間程度、軽度の赤みや腫れ、内出血が出ることがあります。

▼共立美容外科の「脂肪溶解注射「BNLS」」についての詳細はこちら

 

フリーズファット

フリーズファットは、脂肪溶解冷凍マシンを使用した痩身術です。メスや注射針は使用しません。施術を受ける部位を温めて脂肪と血液を分離させた後、脂肪細胞を冷凍破壊します。破壊された脂肪細胞は、BNLSと同じように老廃物として体外に排出されます。

施術中はつままれているような感覚はありますが、痛みはほとんど感じないことが一般的です。軽度の赤みや腫れ、内出血などが出ることがありますが、自然と治まります。

▼共立美容外科の「フリーズファット」についての詳細はこちら

 

ダイエット外来

ダイエット外来では、ダイエットピルを処方して効率的なダイエットをサポートします。共立美容外科で処方しているのは「ゼニカル」と「サノレックス」の2種類です。

ゼニカルは食事に含まれる脂質のうち、3割程度を吸収せずに便として排出する薬です。アメリカの厚生労働省に当たるFDA（米国食品医薬品局）から、肥満治療薬として認可されており、ウエイトコントロールにも活用できます。服用すると急な便意・頻繁な便意・胃の膨満・油分を含んだ便などの副作用が起こることがありますが、一般的には普通の食事を続けていれば自然に改善します。

サノレックスは食欲を抑制する薬です。ダイエット中の空腹感を抑えられるので、ダイエット中のストレスを軽減できるでしょう。服用すると副作用として、口の渇き・便秘が起きたり口内での苦味を感じたりすることがあります。また服用してすぐの頃は、倦怠感や脱力感、悪心、胃の不快感などを感じる場合もあります。

▼共立美容外科の「ダイエット外来」についての詳細はこちら

 

効率的に痩せたい方は共立美容外科にお任せください

本記事では減量の基本や痩せるために見直すべき食生活・生活習慣、痩せ方が分からない方におすすめのダイエット方法、モチベーションを維持して効率的に痩せるコツなどをご紹介しました。

体重が増え過ぎてしまうと「何をすればよいのか分からない」と悩んでしまう方も多いですが、過剰なダイエットをする必要はありません。無理のない程度で継続的に食習慣や生活習慣を改善していけば、体重が少しずつ減っていくでしょう。本記事でご紹介した内容を参考にまずは自分生活を振り返って、ダイエットを始めてみてはいかがでしょうか。

「食事制限や運動は極力したくない」「効果的に痩せたい」という方は、医療痩身を検討するのも一つの方法です。共立美容外科ではさまざまな痩身術をご用意しています。施術を担当する医師が脂肪の付き方や量を確認し、ご希望をお伺いした上で適切な施術をご提案しますので、まずはお気軽に無料カウンセリングにお越しください。

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