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「最近太って体脂肪率が高くなった」「肥満と言われる体脂肪率の目安を知りたい」など、体脂肪のことが気になる、体型に悩みがあるという方は多いのではないでしょうか。

体脂肪率が高いということは、体全体を占める体脂肪の量が多いということ。体脂肪が増え過ぎると体型崩れの原因になるだけではなく、健康にも悪影響を及ぼしてしまうため、増え過ぎないように注意しなければなりません。

本記事では体脂肪率について解説します。体脂肪率の計算方法や理想の数値などの基礎知識を紹介した上で、体脂肪が付きやすい原因や体脂肪を減らす方法まで解説します。体脂肪が気になる方はぜひ参考にしてください。

 

体脂肪とは？

体脂肪とは体内に蓄積された脂肪のことです。食事などで摂取したエネルギーは活動によって消費されますが、消費エネルギーよりも摂取エネルギーが上回ると、余った分は脂肪に変えられて体内に蓄積されます。体脂肪は付く場所によって皮下脂肪と内蔵脂肪の2種類に分けられます。

皮下脂肪は皮膚の下にある組織に蓄積される脂肪です。二の腕、お腹、お尻、太ももなどに付きやすく女性に多くみられます。外部の刺激や寒さから身を守るクッションのような役割があるためある程度は必要な脂肪です。

しかし増え過ぎるとスタイルが崩れたり、ひざや股関節、背骨などへの負担が増大するといった影響があり、一度付いてしまうと落としにくいという特徴もあります。

内臓脂肪は胃や腸など内臓のまわりに蓄積される脂肪で男性に多くみられます。内臓脂肪も外部の衝撃から内臓を守ったり、臓器を正しい位置に保ったりする役割があるため、全くない状態が良いというわけではありません。

しかし増え過ぎてしまうとメタボリックシンドロームと呼ばれる脂質異常、高血糖、高血圧などのリスクが発生します。内臓脂肪は皮下脂肪よりも脂肪がつきやすく減らしやすいとされているため、生活習慣の改善で落としやすい脂肪です。体脂肪が多いことによるリスクについて詳しくは後述します。

 

脂肪率の計算方法

体脂肪率とは体重に対して、皮下脂肪と内臓脂肪を合わせた体脂肪の量が占める割合のことです。体脂肪率が高いということは、脂肪が過剰に蓄積されている状態のため肥満と判断されます。

体脂肪率は以下の計算式で表されます。
「体脂肪率（%）＝体脂肪量（kg）÷体重（kg）×100」

体脂肪量を測定する方法にはいくつかの種類がありますが、一般的には「生体インピーダンス法」が用いられています。

生体インピーダンス法は、脂肪が電気を通しにくいという性質を利用しており、体内に微弱な電流を流して脂肪の電気抵抗を測定することで体脂肪の割合を算出する方法です。一般家庭向けの体組織計はほとんどこの方法によって測定されています。

生体インピーダンス法の注意点として、体内の水分量によって電気抵抗が変動しやすいことがあります。そのため測定する際は、飲食後、入浴後、運動後などを避け、時間帯を決めて毎日同じ条件で測定するといいでしょう。

 

除脂肪体重の計算方法

除脂肪体重とは体重から体脂肪の重さを引いた重量のことです。除脂肪体重は筋肉、皮膚、血液などの水分、骨、臓器など、体脂肪以外の体の構成組織がすべて含まれます。

除脂肪体重は以下の式で計算します。
「除脂肪体重（kg）＝体重（kg）×（100−体脂肪率（％））÷100」

臓器の重量は成人した後はほとんど変わらないといわれており、骨に関しても老化によって骨密度は変わるものの重量にはさほど影響しないと考えられています。

そのため除脂肪体重を左右するのは筋肉、皮膚、血液などの水分ということです。このことから除脂肪体重は筋肉の増減を確認する際の目安として用いられています。

 

体脂肪率の理想はどのくらい？

では体脂肪率の理想の数値はどのくらいなのでしょうか。年齢や性別によっても変わりますが、一般的に問題がないとされる体脂肪率は、成人男性は10〜20％程度、女性は20〜30％程度が目安です。

一般家庭向けの体組織計の説明を見てみると、男性の場合は体脂肪率が25％前後から軽度の肥満、30％以上が肥満とされ、女性の場合は体脂肪率が35％前後が軽度の肥満、40％以上が肥満とされていることが多くなっています。

 

体脂肪率とBMIの違い

体脂肪率と同じように理想の体重・体型を示す指標にBMIがあります。前述のように、体脂肪率とは「体重に占める体脂肪の割合」のことです。対してBMIは身長と体重から算出する指数で、やせ型、肥満型などの判定に用いられる指標です。

BMIの計算方法は以下の通りです。
「BMI＝体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）」

日本肥満学会では肥満の定義を体脂肪率ではなくBMIを採用しています。BMIの数値が、18.5未満は「低体重（やせ）」、18.5以上25未満は「普通体重」、25以上は「肥満」と定めており、肥満はその程度順に「肥満1」から「肥満4」に分類されています。

ただBMIでは見た目の体格を表す指数の要素が強いため、実際にどの程度脂肪が付いているかまでは分かりません。BMIは身長に対して理想の体重を知る目安として、体脂肪率は理想の脂肪割合の目安としてそれぞれ捉えると良いでしょう。

 

体脂肪率が高過ぎるリスク

体脂肪率が高過ぎるとさまざまなリスクがあります。前述のように体脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪の2種類がありますが、特に内臓脂肪の付き過ぎは健康にさまざまな悪影響を及ぼします。

中でもよく知られているメタボリックシンドロームは、内臓脂肪の付き過ぎによる肥満状態に、高血圧、脂質異常、高血糖など健康に異常が複数起きている状態のことです。

それぞれが軽度であっても複合的に起こることで、糖尿病や動脈硬化に繋がりやすく、それが進むと心筋梗塞や脳梗塞のリスクが高まるとされています。（※1）

また近年の国立がん研究センターの調査では、内臓脂肪による肥満とがんの発症にも関連性があるという可能性が指摘されたり、アメリカの調査ではBMIの数値が高い人の方がBMIが低い人よりも認知症の発症率が高いということが分かったり、肥満が健康に与えるリスクは無視できない状況となっています。（※2）

なお皮下脂肪の付き過ぎは、健康への直接的な影響は指摘されていないものの、増え過ぎると体重が増加するため、ひざや股関節、背骨などに負担がかかります。さらに睡眠時無呼吸症候群、月経異常、不妊になりやすいことも分かってきています。（※2）

※1　出典：国立国際医療研究センター　糖尿病情報センター,「メタボってなに？ 」
※2　出典： NHK健康チャンネル,「肥満が原因となるさまざまな病気を解説 がんや認知症も」

 

体脂肪率が低過ぎるリスク

体脂肪率は低ければ低いほど良いのかというと、そうではありません。体脂肪は外部の刺激や寒さから身を守ったり、エネルギーを貯蔵したりする働きがあり、細胞膜やホルモンを構成する成分として必要なものです。

体脂肪率が低過ぎるとこれらの働きが弱くなり、寒さを感じやすく皮膚や髪の潤いが不足するなどの影響があります。またホルモンバランスが乱れて月経異常や体調不良を引き起こす要因にもなるため、適度な量の体脂肪は維持しなければなりません。

 

体脂肪が増える原因

ここからはなぜ体脂肪が増えてしまうのかを知るために、体脂肪が付く原因について見ていきましょう。主な原因は以下の5つが挙げられます。

• 食生活が乱れている
• 食事の栄養バランスが偏っている
• 飲酒の量が多い
• 運動の習慣がない
• ストレスが多い

 

食生活が乱れている

体脂肪が増える食生活には、「早食い」「ながら食い」「食事時間が不規則」「夜食」があります。

忙しくて時間がないと食べ物をよく噛まずに飲み込んでしまう「早食い」になりがちです。早食いは満腹中枢が働くまでに時間がかかるため必要以上に食べ過ぎてしまいます。よく噛まないため消化も悪く胃や腸に負担がかかる原因にも。

何かをしながら食事をするのが「ながら食い」です。ながら食いは食事に集中していないために無意識のうちに食べ過ぎてしまい、摂取カロリーのオーバーに繋がります。

食事のタイミングも重要なポイントです。一日を通して忙しい方や、仕事柄決まった時間に食事を摂れない方は、食事時間が不規則になってしまうでしょう。食事時間が不規則な場合、体はいつエネルギーが補給されるか分からないと判断し、エネルギーとして脂肪を蓄えようとするため脂肪が付きやすくなります。

夜食も不規則な食事のうちの一つです。夜は特に活動量が減るためエネルギーを摂取しても消費できません。そして3度の食事で1日の必要なエネルギーを摂取しているにも関わらず、追加のエネルギーを摂取することになりますので、夜食は肥満の原因になりやすいのです。

 

食事の栄養バランスが偏っている

食事の栄養バランスが偏っているのも体脂肪が増える原因となります。ビタミンやミネラルを含む食品が少なく糖質と脂質が多い食事には注意が必要です。

糖質は体内でブドウ糖などに分解され、活動するためのエネルギーとして使われますが、摂取過多によって余った分は中性脂肪として蓄えられます。また脂質は消化吸収された後に中性脂肪となります。

中性脂肪自体は悪いものではなくエネルギー源として必要なものです。しかし過剰な中性脂肪は皮下脂肪や内臓脂肪などの体脂肪として蓄積され、プロポーションが崩れるばかりか健康に悪影響を及ぼします。

糖質・脂質に偏った食事の例を挙げると、丼ものや麺類などの単品メニュー、揚げ物、ファーストフードなどです。さらに間食に砂糖や油脂をたっぷり使ったお菓子を食べるような生活を続けると、栄養が偏ってしまい体脂肪が付きやすくなります。

 

飲酒の量が多い

飲酒の量が多いと太るとよくいわれますが、主に3つの理由があります。

一つはお酒自体に糖質が含まれていることが多く、そういった種類のお酒を飲み過ぎると単純に糖質の取り過ぎになることです。

次に、お酒を飲むと食が進みついつい食べ過ぎてしまうことがあります。アルコールを摂取することで血糖値が下がったり、脳の前頭葉の機能が下がったりするために食欲を抑制しづらくなると考えられています。

最後は、お酒を飲んだ時体内で糖質や脂質などの代謝よりもアルコールの代謝が優先になることです。お酒を飲んでいない時よりも代謝が低下するため、同じ内容の食事でも太りやすくなります。

 

運動の習慣がない

日頃から運動の習慣がなく運動不足の状態になっていると、摂取したエネルギーを消費しきれず摂取過多になりがちです。筋肉量も少なくなり代謝も落ちやすくなるため太りやすくなります。

ジムなどに行く時間がなくても、日頃から早歩きをしたり、家事をする際にこまめに動いたりするなどできるだけ動く習慣を続けることが大切です。

 

ストレスが多い

ストレスが多いと痩せるケースもありますが太るケースもあります。ストレスによって摂食中枢が刺激され食欲が増進するばかりか、満腹中枢が鈍ってしまうことで食べ過ぎてしまうことが主な原因です。

またストレスの影響で自律神経が乱れると、血流が悪化し基礎代謝が低下します。基礎代謝は生命を維持するために臓器などの活動に必要なエネルギーなので、安静状態でも消費します。ストレスが多いと基礎代謝が落ちるので脂肪を蓄えやすくなるといわれています。

なおストレスを抱えやすいのは、前述の運動習慣がないことと密接に関係があるといわれていますので、ストレスを緩和させるために日常生活に運動を取り入れるのもおすすめです。

 

体脂肪を減らす方法

体脂肪が増える原因を確認してきたので、次は体脂肪を減らすための対策をご紹介しましょう。基本的にはエネルギーの摂取と消費のバランスを改善することです。具体的な方法は以下の5つがあります。

• 食生活を改善する
• 食事内容を見直す
• 飲酒は控えめにする
• 有酸素運動をする
• 筋トレをする

 

食生活を改善する

まずは食生活を改善しましょう。体脂肪を減らしてダイエットをしたいために食事の回数を減らすのは逆効果です。1日3食をしっかりと摂り、よく噛んで食べ過ぎないようにすることを心がけてみましょう。

食事のタイミングがどうしても不規則になってしまう場合は、できるだけ同じ時間になるように調整してみてください。もし夜の食事が遅くなってしまうなら、食事内容に配慮してカロリーを摂取し過ぎなければOKです。

食べ過ぎないためには咀嚼も大切です。現代はハンバーグやカレーなどの柔らかい食べ物や、簡単に飲み込めてしまう麺類などが増え、咀嚼回数が減っているといわれています。

咀嚼は歯の健康にも重要ですし、早食いを防止する効果もあります。咀嚼回数の目安は1口30回とされていますが、回数にこだわるよりもまずはよく噛んで食事を楽しむことから始めてみると良いでしょう。

 

食事内容を見直す

体脂肪を減らすためには糖質・脂質以外にバランス良く栄養を摂取することが欠かせません。栄養バランスの取れた食事の基本は、主食・主菜・副菜・汁物の組み合わせが理想的とされています。

主食はごはんやパンなどの炭水化物、主菜は肉、魚、卵、大豆などのたんぱく質をメインとして、野菜、きのこ、海藻類などの副菜を添えます。加えて味噌汁やスープなどの汁物があるとなおいいでしょう。

ただし炭水化物は糖質となるため主食を食べ過ぎないように注意しましょう。夜食の場合は主食の量をより少な目にするのがおすすめです。

食べる順番も重要なポイントです。汁物→野菜類→肉魚などのタンパク質→炭水化物の順に食べると、急激な血糖値の上昇を抑えられるため太りにくくなります。

 

飲酒は控えめにする

飲酒も摂取カロリーや食欲をコントロールするためには控えめにすることを心がけましょう。前述のようにお酒にはそれ自体に糖質が多いものもありますし、アルコール摂取によって食欲が増進してカロリー過多になりがちです。

禁酒してしまうとそれがストレスになってしまう場合もありますので、飲酒をするならより糖質が低いお酒を選び、たしなむ程度の量にとどめるよう意識しましょう。

 

有酸素運動をする

食事や飲酒の注意点が分かったところで、次はカロリーを消費する方法に目を向けてみましょう。まず体脂肪を減らすのに役立つ方法として有酸素運動があります。

有酸素運動とは軽度から中程度ほどの負荷のある運動を長時間かけて行う運動のことです。代表的なのは、ウォーキング、ランニング、サイクリング、水泳、エアロビクスが挙げられます。他にもダンス、球技、レクリエーションスポーツなども有酸素運動です。

筋肉を動かすためのエネルギーを産生する際に、酸素を取り入れながら体内の糖質や体脂肪を消費するため、体脂肪を減少させる効果が大いに期待できます。

さらに心肺機能を向上させることができるため体力増進に役立ち、血行促進、新陳代謝の活性化などによって若々しい印象になる効果も。カロリー消費だけでなくボディメイクや美容、健康の観点からも、ぜひとも取り入れたい運動です。

 

筋トレをする

筋トレは有酸素運動とは対照的な無酸素運動です。無酸素運動は他にも短距離走やウエイトリフティングや投てきなど、短時間に筋肉に強い負荷をかけるような運動が当てはまります。

無酸素運動は運動中に息を吸わない運動という意味ではなく、体内でエネルギーを作り出す際に酸素を使わないことからこの名が付いており、主に体内にある糖質をエネルギー源とします。

なお体脂肪を効果的に減らすには、筋トレの後に有酸素運動をすると良いと考えられているため、時間がある場合は組み合わせて行うと良いでしょう。

 

体脂肪を減らしてスッキリさせたいなら美容整形という方法も

体脂肪を減らしてプロポーションを整えたいなら、食事や運動の習慣を見直し、エネルギーの摂取と消費のバランスを改善することで理想に近づくことが可能です。食事や運動の習慣を見直すことで美容にも健康にも良い影響があるでしょう。

そして体脂肪を減らすための選択肢として、医療の技術を用いて脂肪を減らす美容整形という方法もあります。体脂肪にアプローチする方法はさまざまで、広範囲の脂肪を減らせる方法から部分的に減らせる方法まであり、それぞれの施術の特長を理解することで、自分に合った方法を見つけられます。

どの方法が良いか分からなくても、無料カウンセリングを行っている美容クリニックも多くありますので、まずは悩みがある方は活用してみると良いでしょう。

共立美容外科では医師による無料カウンセリングを行っています。無理な勧誘は行いませんので、ご興味がある方はぜひ一度ご相談ください。

 

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共立美容外科で行っている体脂肪を減らす痩身術

ここからは共立美容外科で行っている体脂肪を減らす痩身術を4つご紹介します。

 

共立式KB脂肪吸引

脂肪吸引とはカニューレという細いストロー状の器具を使って皮下脂肪を吸引する方法です。共立美容外科では傷跡を目立たなくするためにカニューレの挿入口に独自開発の保護器具を装着したり、独自に研究した痛みが少なく腫れにくい麻酔を使用しており、これを「共立式KB脂肪吸引」と呼んでいます。

また共立美容外科の医師は、手の感覚で脂肪量を確認しながら美しいプロポーションを作るための「ブラインド術」を習得していますので、仕上がりにも自信を持って施術を提供しています。

脂肪吸引後は、痛み・むくみ・内出血などが主な症状として現れますが、痛みについては処方薬で対処可能です。1週間程度は圧迫固定を行い、入浴や激しい運動、飲酒などは控えます。

 

▼共立美容外科の「共立式KB脂肪吸引」の料金や手術についての詳細はこちら

 

 

脂肪溶解注射（BNLS）

脂肪溶解注射には数種類ありますが、共立美容外科では「BNLS」をおすすめしています。BNLSの特長は、主成分が植物由来で注入後のむくみや熱感がほとんど出ない点です。注射形式なので、部分的に脂肪を減らしたい場合に向いている方法です。

注入には注射針またはマイクロカニューレのどちらかを選択できます。麻酔クリームを使用して施術を行いますので、個人差はありますが施術中の痛みはありません。

BNLSは術後の症状やダウンタイムもほぼありません。

 

▼共立美容外科のBNLS(脂肪溶解注射）の料金や施術の流れについての詳細はこちら

 

フリーズファット

フリーズファットは専用の機械を用いて脂肪を冷却することで脂肪細胞を減らす方法です。専用の機械の先端にあるカップ状の器具を脂肪を減らしたい部分に装着して真空吸引し、そのまま脂肪だけを凍結させます。

吸引時に引っ張られる感覚はありますが、痛みはほとんどなく、施術中はリラックスした状態で終わるのを待つだけです。もちろん内側の脂肪だけにアプローチするので凍傷にはなりません。

フリーズファットの施術後の症状として赤みや内出血が出ますが、それは真空吸引したことによるものなので、時間の経過とともに自然消失します。ダウンタイムはほぼないのが特長です。

▼共立美容外科で人気のフリーズファットの料金や手術方法についての詳細はこちら

 

ダイエットピル（ゼニカル）

「ゼニカル」はアメリカのFDAに認可された処方箋薬で、もともと肥満症・メタボリックシンドロームの治療薬として使用されていましたが、現在ではウエイトコントロール薬としても用いられている飲み薬です。

ゼニカルを服用することで食事から摂取した脂質のうち30％程度を体内で吸収せずに便として排出させることが可能です。

あくまでもアプローチの対象は、食事中に含まれる脂質や脂肪分なので、皮下脂肪や内臓脂肪などの既に蓄積された体脂肪には直接的に効果を発揮しませんが、全体的な摂取カロリーの抑制につながるため、適度な運動と組み合わせることで体脂肪を減らす効果が期待できます。

服用後には便やおならが出やすくなる状態になるため、服用するタイミングに配慮が必要です。

 

▼共立美容外科のゼニカルについての詳細はこちら

 

 

体脂肪に悩んでいる方は共立美容外科へご相談ください

今回は体脂肪率の基礎知識や、体脂肪が付く原因、体脂肪を減らす方法などについてご紹介しました。

現代の生活においては体脂肪を減らしたいと思っていても、食生活や生活スタイルを理想の形に改善するのは難しいでしょう。ただ体脂肪は放っておくと見た目だけではなく健康にも影響を及ぼす可能性があるため、今回紹介した方法をできるだけ取り入れて体脂肪への対策をしてみてください。

それと並行して美容整形で体脂肪を減らすのも一つの方法です。もし美容整形にご興味を持たれたら、一度共立美容外科の無料カウンセリングを受けてみてはいかがでしょうか。

実績豊富な医師がお悩みを丁寧に伺い、ご希望に合った施術を提案します。もちろん無理な勧誘などはしておりませんので、気になる方はぜひお気軽にご相談ください。

 

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