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脂肪が気になるとダイエットを決意する方は多いでしょう。体に蓄積する脂肪は大きく分けて「皮下脂肪」と「内臓脂肪」に分けられ、それぞれ特徴が異なります。効率的に脂肪を落とすためには痩せたい部位に付いている脂肪の種類を知ることが大切です。

人間の体に蓄積している脂肪の多くは「皮下脂肪」とされているため、本記事では主に皮下脂肪とは何か、皮下脂肪が増える原因や減らす方法などについて解説します。最近体型が気になり始めたという方は、ぜひ参考にして効率良く皮下脂肪を減らしましょう。

 

皮下脂肪とは？

皮下脂肪とは皮膚の下に蓄積する脂肪のことです。体温を維持したり、外部の衝撃から内臓や骨を守ったりする役割がありますが、体の表面に近い部分に付くため体型に影響が出やすく、気になる方は多いでしょう。

少しずつ体に蓄積されるのも特徴の一つで、一度体に付いてしまうと運動などをしてもすぐに落とすのは難しいです。他にも皮下脂肪は女性ホルモンの影響で体に蓄積しやすくなることもあるため、男性と比べると女性の方が皮下脂肪が付きやすいという特徴もあります。

 

皮下脂肪がつきやすい部位

皮下脂肪は主に二の腕やお尻、太ももなど意識をしないとあまり動かさない部位に付きやすいです。中でも下半身に付きやすいとされており、下半身に皮下脂肪が多く蓄積した体型は、その見た目から「洋ナシ型肥満」と呼ばれます。

 

皮下脂肪と内臓脂肪の違いは？

体に付く脂肪には皮下脂肪の他にも「内臓脂肪」があります。皮下脂肪が皮膚の下に蓄積するのに対し、内臓脂肪は胃や腸などの内臓の周りに付く脂肪のことです。

内臓脂肪が蓄積するとお腹周りが張り出したようになることから、「リンゴ型肥満」と言われることも。女性よりも男性に付きやすく、短期間で増えやすい反面、落としやすい脂肪とされています。

内臓脂肪はある程度蓄積しても体型には変化が現れにくい点も特徴の一つです。しかし内臓脂肪を放置していると動脈硬化や脂質異常といった疾患につながる恐れがあります。

また内臓脂肪はメタボリックシンドロームの診断基準の一つでもあるため、パッと見て太っているように見えない方も内臓脂肪が蓄積していないかを確認し、対策をすることが大切です。

 

皮下脂肪と内臓脂肪の総称が「体脂肪」

皮下脂肪と内臓脂肪の総称を「体脂肪」と言います。体脂肪はエネルギーをためたり、寒い環境でも体温を一定に保ったり、ホルモンを分泌したりといった働きがあるため、体には不可欠な存在です。

しかし体脂肪が必要以上に蓄えられると体型が崩れてしまうだけでなく、健康にも影響が及ぶリスクがあります。そのためダイエットをしている方はもちろんのこと、見た目はそこまで太っていない方も体脂肪率が高くならないように気を付けましょう。

 

皮下脂肪が増える原因

皮下脂肪は生活習慣によって増えやすくなってしまいます。効率的に皮下脂肪を減らすには、どのような習慣が皮下脂肪の増加につながっているのかを知ることが大切です。

ここでは皮下脂肪が増える原因について解説します。ご自身の生活習慣を見直す際の参考にしてみてください。

 

摂取するエネルギー量が多い

食事によって摂取するエネルギー量が多くなると皮下脂肪が増加する原因になります。

人間の体は生活をしているだけで多少のエネルギーを消費していますが、消費エネルギー量より摂取エネルギー量が多くなると、使いきれずに余ったエネルギーが脂肪として体に蓄積されるのです。

脂肪を溜め込まないためには、揚げ物や甘いものなどのカロリーの高い食事を避け、カロリーを抑えた食事を心掛けることが重要です。

 

基礎代謝量が少なくなっている

運動不足や加齢などによって筋肉量が減少し、基礎代謝量が少なくなると皮下脂肪が付きやすくなります。基礎代謝とは呼吸や体温を一定に保つだけで消費されるエネルギーのことで、基礎代謝量は身長や体重、年齢などによって異なります。

摂取エネルギーを抑えたとしても、基礎代謝量が減少していると、摂取したエネルギーを消費できなくなって脂肪が蓄積してしまうのです。

消費エネルギー量を増加させるためにも運動をして筋肉量を増やし、基礎代謝量を向上させると良いでしょう。

 

十分に睡眠がとれていない

睡眠不足も脂肪が付きやすくなる原因の一つです。十分に睡眠がとれていないと、食欲を抑えるホルモンの分泌量が減り、反対に食欲を増幅させるホルモンが多く分泌されます。食欲が増して食事量が多くなると、脂肪が付きやすい状態に。

また睡眠不足の状態では疲れを解消しきれず、運動に取り組む意欲がなくなります。
食事量が増えているのに運動の機会も減ってしまうと、摂取エネルギーが消費できず、脂肪が付いてしまうのです。

 

食事で皮下脂肪を減らす方法

皮下脂肪は短期間で大きく増減するものではありません。減らすためには毎日の食事を改善して、これ以上脂肪が増えないように対策しつつ、落としやすい食生活を心掛けることが大切です。

ここでは食事で皮下脂肪を減らす方法について解説します。ご自身の普段の食事を思い出しながら、どのように改善すべきか確認してみてください。

 

必要以上にエネルギーを摂取しないようにする

食事の改善では摂取エネルギー量をコントロールすることが大切です。必要以上にエネルギーを摂取すると、消費しきれなかったエネルギーを体が脂肪として蓄えてしまいます。

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、男性の1日あたりの基礎代謝基準値は18～49歳で1530kcal、女性の場合は18～29歳で1日あたり1110kcal、30～49歳は1160kcalとされています。（※）基礎代謝は体重や運動量などによって異なるため、実際の数値とは多少の差がありますが、摂取エネルギー量を見直す際の参考にしてみてください。

ただし摂取エネルギー量を減らすために食事を抜くことはおすすめできません。食事を抜いてしまうと空腹時間が長くなり、以降の食事で過食をしてしまう可能性があります。また食後の血糖値も急激に上昇しやすくなって、脂肪が付きやすい状態になってしまいます。

食事制限では1日3食を基本として、食事量は必要以上に減らさないようにし、高カロリーの食べ物を低カロリーのものに置き換えるようにするのが良いです。

※出典：日本人の食事摂取基準（2020年版）｜厚生労働省

 

タンパク質や食物繊維をしっかり摂る

食事制限に取り組んでいる方の中には、食事量を極端に減らすことで摂取エネルギー量を調整している方もいるかもしれません。しかし食事量を減らすと、必要な栄養素が不足してしまうことも。皮下脂肪を減らすためには、特にタンパク質や食物繊維をしっかり摂りましょう。

タンパク質は筋肉や臓器、肌、髪、爪などを作るのに欠かせない栄養素です。タンパク質の摂取量が少ないと、筋肉量が減少したり、肌や髪などのトラブルにつながります。

筋肉は基礎代謝を上げるために欠かせないので、食事でしっかりとタンパク質を摂って、筋肉量を増やす必要があるのです。タンパク質は肉類や魚介類、たまご、大豆製品などに含まれています。

食物繊維も皮下脂肪を減らすために摂取したい栄養素です。食物繊維には脂質や糖質、ナトリウムなどを体外に排出する働きがあります。

これによって脂肪が体に付きにくく、脂質異常や糖尿病などの疾患の予防にもつながります。食物繊維は野菜や海藻、きのこ類などに含まれているので、食事に取り入れてみてください。

 

よく噛（か）んで食べる

食事をする際、よく噛んで食べることも意識したいポイントです。実は早食いの方はあまり噛まずに食べ物を飲み込んでいることが多く、過食につながっている可能性があります。よく噛んで食べると満腹中枢が刺激されて、食べ過ぎを防止することができるのです。

またよく噛むことで唾液の分泌量が増え、食べ物の消化がされやすくなって胃腸の負担が軽減されます。胃腸の負担が減ると消化機能が正常に働きやすくなり、基礎代謝が上がって皮下脂肪を減らしやすくなることも期待できます。

食事は一口で30回ほどを目安にして、よく噛んで食べましょう。

 

運動で皮下脂肪を減らす方法

皮下脂肪を減らすには運動も欠かせません。食事の改善だけでなく、運動を併せて行うことで消費エネルギー量を増やすことができ、摂取エネルギー量より消費エネルギー量が多い状態にできます。

普段運動をしていない方にとっては、運動を始めるのはハードルが高いと感じることもあるでしょう。しかし実は皮下脂肪を減らすために激しい運動を行う必要はないのです。

ここでは普段運動をあまりしない方でも取り組みやすい運動をご紹介します。皮下脂肪はすぐには減らないので、無理のない範囲で継続できそうな運動を見つけてみてください。

 

有酸素運動をする

有酸素運動は日常生活に取り入れやすい運動の一つです。運動不足の方は基礎代謝量が低下している可能性があるので、軽い有酸素運動でも消費エネルギー量を増やすことができるでしょう。

 

ウォーキング

運動が久しぶりな方は、ウォーキングから始めてみるのがおすすめです。普段あまり運動をしない方が突然激しい運動を始めると、運動に必要な筋肉が備わっていないため、けがをする恐れがあります。

けがをしてしまっては運動を継続することが難しいだけでなく、その後運動を再開するのにも腰が重くなってしまうことがあるかもしれません。

ウォーキングをする際、以下のような点に気を付けると効果的に皮下脂肪を減らすことができます。

1. 背筋を伸ばして、胸を開く
2. お腹周りに力を入れて、骨盤を立てる

※腰が反らないように注意しましょう。

3. かかと、足の裏、足の指先の順に足を着く

※足の裏は、土踏まずを避けるようにやや外側が地面に着くようにします。

4. 歩くスピードはいつもより速く、歩幅は普段よりも大きめにする
5. 腕を振って歩く

 
始めは家の周り、近くの公園などでウォーキングをすると良いでしょう。有酸素運動は時間が長い方が効果がアップするとされているので、可能であれば1日に30～60分を目安に週3回ほど取り組んでみてください。

もしウォーキングの時間を取るのが難しいという方は、家から駅までの道を少し早歩きで歩いてみるだけでも消費エネルギー量を増やすことができます。上でご紹介したウォーキング時のポイントを意識して、取り組んでみましょう。

 

ランニング

ウォーキングよりも運動の強度を上げたい方にはランニングが良いです。ランニングはウォーキングと比べて消費エネルギー量が多いと言われていて、皮下脂肪に効果的です。

ランニングも息が苦しくなるほど走り込む必要はなく、会話ができる程度の速さが脂肪燃焼に適しているとされています。

ランニングをする際のポイントは以下の通りです。走り始める前に姿勢をチェックしてみてください。

1. 背筋を伸ばし、胸を開く
2. 骨盤を立てて、お腹周りに力を入れて姿勢を保つ
3. 腕を振りながら苦しくない程度のスピードで走る

 
歩幅は無理のない幅で問題ありません。ランニングに慣れていない方はやや小さめの歩幅で走るのがおすすめです。ランニングも1日に30～60分、週3回ほどが理想ですが、無理をするとけがの原因になりかねないので、時間や頻度は無理のない程度に調整してみてください。

 

水中ウォーキング

ランニングは苦手だけれど、ウォーキングよりも強度の高い運動がしたい方には水中ウォーキングが向いています。水中で行う運動のため、膝や腰への負担が気になる方にもおすすめです。プールは夏のイメージがありますが、温水プールであれば季節を問わず利用できます。

水中ウォーキングはプールの中でウォーキングの動きをするだけです。一見簡単そうに思えますが、水の抵抗によってうまく足が運べなかったり、水の中でバランスが取りにくかったりと体をしっかり使うことができる運動です。

水中ウォーキングでのポイントはウォーキングと同様なので、確認して取り組んでみてください。プールの底は滑りやすくバランスを崩しやすいので、足を滑らせないように気を付けましょう。

水中ウォーキングも1日に30～60分、週3回ほどが目安です。

 

筋トレをして基礎代謝を上げる

筋肉量が増えると基礎代謝が高くなって皮下脂肪が減少しやすくなります。有酸素運動と併せて筋トレをすることで効果的に皮下脂肪を落とせるので、ぜひ取り組んでみてください。

筋トレも無理をするとけがにつながってしまうので、無理なく続けられるトレーニングを探してみましょう。

 

スクワット

皮下脂肪は主に下半身に多く付きやすいので、スクワットのような下半身を中心とした筋トレが効果的です。

スクワットの手順は以下の通りです。

1. 背筋を伸ばし、猫背にならないようにする
2. 脚を肩幅よりやや大きめに開く
3. つま先を少し外側に向ける
4. 腕は真っすぐ前側に伸ばす
5. 膝とつま先が同じ向きになるように膝を曲げていく

※膝が内側に入り込まないように注意しましょう。

6. お尻を後ろに引くイメージで、太ももと床が平行になるまで腰を落とす

※膝はつま先より前側に出ないように腰を落とすのがポイントです。

7. 膝が軽く曲がっている状態まで腰を上げる
8. 4と5を繰り返し、1セット10回を3セットほど行う

 
スクワットは慣れていないと腰を落とす際に息を止めてしまうことがあります。しっかりと呼吸を意識して、息を止めずに行ってください。

スクワットは正しいフォームで行うことで効果的に下半身を鍛えることができます。腰を落としたときにどうしても膝がつま先よりも前側に出てしまったり、膝が内側に入ってしまったりする方は、椅子を使って正しいフォームの練習をしてみるのがおすすめです。

初めのうちは1日3セットを目標に取り組んでみましょう。1セットでもきついと感じる場合には1日1セットから始めて、徐々に回数を増やしていくと良いです。

 

プランク

プランクは腹筋やお尻などを中心としたインナーマッスルに効果的なトレーニングです。自重を使ったトレーニングで運動の習慣がない方でも始めやすく、しっかりと筋肉を鍛えることができます。

プランクの手順は以下です。

1. 四つん這いの姿勢になる
2. 角度が90度になるように両肘を曲げ、床に着く
3. 脚を伸ばして、肘とつま先で体を支える
4. 肘が肩の真下に来るように調整する
5. 頭からかかとまでを一直線にする

※お尻が上下にブレやすいので、しっかりとお腹周りに力を入れて支えます。

6. 5の姿勢を10秒キープした後、ゆっくりと膝を着く
7. 5秒ほど休んだら、再び5の姿勢に戻して10秒キープする
8. 5～7を3回ほど繰り返す

 
プランクは1日3回を目安に取り組むと良いです。3回続けるのが難しい方は1日の中でトレーニングを3回に分けたり、回数を減らして始めてみて、徐々に回数を増やしてみてください。筋トレは無理なく継続することが大切です。

 

クランチ

お腹周りの筋肉を鍛えるには腹筋運動よりも手軽にできるクランチがおすすめです。寝ころびながらできるので、テレビを見ながらや寝る前などに取り組みやすいでしょう。

クランチの手順をご紹介します。

1. 仰向けになる
2. 脚を上げ、膝を90度に曲げる
3. 息を吐きながら、肩甲骨の辺りから上体を起こして10秒キープする

※腰が上がらないように注意しましょう。

4. 息を吸いながら上体を元に戻す

※息を止めないように気を付けましょう。

5. 3と4を15回繰り返す

 
使っている筋肉を意識しながらトレーニングをすると効果的です。1日1セット15回を目安に続けてみると、次第に筋トレの成果が実感できるはずです。15回行うのが難しい方は、できる範囲で取り組んでみてください。

 

皮下脂肪は美容医療で減らすこともできる

皮下脂肪は日頃の食事や運動でも減らすことができますが、効果が表れるまでには少々時間がかかります。皮下脂肪を減らしたいと考えている方の中には、水着をおしゃれに着こなしたいなどの理由で努力している方もいるでしょう。

しかし食事の改善や運動では効果が出るまでの期間が明確でなく、思うような効果が得られるまでに数年かかってしまうこともあります。

もし短期間で皮下脂肪を減らしたいと考えているのであれば、美容医療の施術を受けるのも一つの方法です。

多くの美容外科では無料カウンセリングを行っているので、「急いで体型を何とかしたい！」とお考えの方は、美容外科の無料カウンセリングを受けてご自身の体型のお悩みを相談してみると良いでしょう。

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共立美容外科で行っている皮下脂肪を減らす施術

共立美容外科でも皮下脂肪を減らす施術が受けられます。

ここでは共立美容外科で行っている皮下脂肪を減らす施術について解説します。ご自身の希望に合う施術があるか確認してみてください。

 

共立式KB脂肪吸引

共立式KB脂肪吸引は、カニューレ（吸引棒）を使って脂肪細胞を直接吸引する施術のことです。

脂肪細胞は摂取エネルギー量が増えると膨らみ、消費エネルギー量が増えると縮みます。体型の変化はこの脂肪細胞が大きさを変えることで起こるので、共立式KB脂肪吸引では脂肪細胞を除去することで体型を理想に近づけます。

施術ではカニューレを挿入するために皮膚に小さな穴を開けるため、傷が気になる方もいるかもしれません。しかし共立式KB脂肪吸引は「KBシース」という傷跡保護器具を使用するため、通常の脂肪吸引と比べて皮膚への負担が少なく、傷跡が残りにくいです。

また傷跡が外から見えにくいように穴を開ける位置も目立ちにくい場所を選ぶので、施術後の傷跡はそこまで気にならないでしょう。

施術後は2～3日ほど筋肉痛のような痛みを感じたり、約2～6カ月ほど施術箇所が突っ張ったり、硬くなったように感じたりしますが、時間の経過とともに違和感は消えていくことがほとんどです。他にも施術後は施術箇所を1週間ほどガードルで固定しなくてはならないなどダウンタイムが少々長い傾向にあります。

とはいえ他の施術と比べると効果が実感しやすい施術ではあるので、医師と相談して納得した上で施術を受けると良いでしょう。

 

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フリーズファット（冷凍脂肪溶解）

フリーズファット（冷凍脂肪溶解）は美容マシンを使用して脂肪細胞を凍結、破壊することで皮下脂肪を減らす施術です。皮膚を切開せずに皮下脂肪を減らすことができるので、皮膚を切りたくない方でも受けやすい方法でしょう。

施術による痛みはほとんどなく、麻酔をしなくてもリラックスできるほどです。皮膚の上から美容マシンで脂肪を吸い上げるので、施術後は皮膚に赤みや腫れ、内出血などが現れる場合がありますが、1週間ほどで自然と消えます。

▼共立美容外科で人気のフリーズファットの料金や手術方法についての詳細はこちら

 

BNLS（脂肪溶解注射）

脂肪細胞を溶かす作用を持つ薬剤を注射器で注入する施術を脂肪溶解注射と言います。注射器で手軽にできる施術にもかかわらず、脂肪細胞の減少が期待できるため、皮膚を切開したくないけれど、皮下脂肪は減らしたいという方に向いている施術です。

効果には個人差があり、1回の施術では思うような効果が得られない場合が多いため、基本的には複数回にわたって施術を受ける必要があります。脂肪溶解注射は1週間の期間を空ければ再度施術が受けられるので、医師と相談しながら施術頻度を決めましょう。

脂肪溶解注射は傷が小さく、腫れや内出血などの副作用のリスクが低い方法です。しかし全く副作用が起こらないというわけではないので、もし気になる症状が現れた際には医師に相談してください。

▼共立美容外科のBNLS(脂肪溶解注射）の料金や施術の流れについての詳細はこちら

 

皮下脂肪を減らして引き締まった理想のボディを手に入れよう

皮下脂肪は少しずつ蓄積して、一度付くとなかなか落とせない厄介な脂肪です。しかし日々の食事の改善や運動によってセルフケアでも皮下脂肪を落とすことができます。

とはいえ効果が出るまで時間がかかるので、痩せたい期日までに間に合わなかったり、食事制限や運動が続けられなかったりすることもあるでしょう。

共立美容外科では皮下脂肪を減らす美容医療の施術を行っています。脂肪吸引やフリーズファット、脂肪溶解注射などさまざまな施術方法から選べるので、ご自身の希望に合った施術で皮下脂肪を減らすことができるはずです。

共立美容外科は美容医療を検討している方に向けた無料カウンセリングをご用意しています。実際に施術を行う医師に直接お悩みを相談できるので、まずは無料カウンセリングでお気軽にご相談ください。

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