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女性にとってダイエットは永遠の課題。巷（ちまた）にはさまざまな食事メソッドや運動方法が出ては消えてゆくので、どの方法を試したら良いのか分からないのも実情です。

また、胸のボリュームは維持したままメリハリのあるボディラインにしたいという思いを抱える女性も多いのではないでしょうか。

本記事では、ダイエットで胸が小さくなってしまう原因や胸痩せを防ぐ方法、美容整形術による痩身（そうしん）方法などをご紹介します。

 

ダイエットをすると胸が小さくなるのはなぜ？

ダイエットによって胸が小さくなってしまう要因は次の3点です。

• 運動によって優先的に脂肪が燃焼してしまう
• 運動時の振動で胸が垂れてしまう
• 過度な食事制限によって栄養バランスが乱れてしまう

それぞれ詳しく解説していきます。

 

運動によって優先的に脂肪が燃焼してしまう

女性の胸は乳房組織と脂肪で構成されていますが、およそ80〜90％は脂肪が占めています。ジョギングや水泳などの全身運動では狙った部分だけ痩せることは難しいため、体全体の脂肪が燃焼されます。必然的に胸の脂肪も減ってしまい、ボリュームロスにつながってしまうのです。

個人差はあるものの肝臓から遠い位置にある部位ほど脂肪が燃えやすいと言われているので、胸も比較的脂肪が燃えやすい部位の一つでしょう。逆にスリムになりたいお腹や太もも、お尻などは脂肪が燃えにくいため痩せづらい部位です。

 

運動時の振動で胸が垂れてしまう

胸は、肋骨や大胸筋とクーパー靭帯によってベルトのようにつながれ支えられています。クーパー靭帯はコラーゲンで生成されていて、伸縮性はあまりありません。そのため運動によって胸が大きく振動してしまうと、クーパー靭帯が伸びたり切れたりしてしまうリスクが高まります。

クーパー靭帯が伸びてしまうと胸全体を支えきれなくなってしまい、胸が段々垂れ下がります。すると胸が小さくなったように見えてしまうのです。

 

過度な食事制限によって栄養バランスが乱れてしまう

消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくするダイエット方法は昔からありますが、あまりおすすめはできません。正しい方法で行わないと、本来体が必要とする栄養素を摂取できず、ホルモンバランスの乱れを引き起こす可能性が高まるからです。

女性ホルモンが減少すると、母乳を作る乳腺が萎縮してしまいます。後述しますが乳腺は胸を大きくする大切な要素の一つなので、食事制限によってホルモンバランスを乱してしまうのは避けましょう。

 

ダイエットで胸痩せを防ぐポイント①体に必要な栄養素をきちんと摂る

ここからはダイエットで体全体の脂肪を落としつつ、胸痩せを防ぐためのポイントについてご紹介します。

1つ目はダイエット時の食事方法についてです。胸のハリやボリュームを保つには元となる栄養素を食事でしっかり摂ることが大切。胸のボリューム維持に重要なたんぱく質、炭水化物、食物繊維について詳しく解説していきます。

これを機に野菜しか食べない、ご飯は抜くなどの偏った食事は止めてバランスの良い食事を心がけましょう。

 

たんぱく質をたくさん摂る

たんぱく質は、体を動かすエネルギーの源でありホルモンの材料にもなります。また、アミノ酸に分解されたのちに筋肉や骨を構成する元にもなるため、胸を支えるクーパー靭帯や胸の土台となる大胸筋を強化するには欠かせない栄養素です。

ただしたんぱく質を摂り過ぎると肝臓や腎臓にかかる負担が大きくなってしまうため、プロテインなどを摂取している場合は食事とのバランスを調整するようにしましょう。

たんぱく質を多く含む食材は、マグロの赤身や鶏ささみ、豆腐、卵などです。たんぱく質の代謝を助けたり、コラーゲンの産生に必要なビタミンCなども併せて摂ると効率的です。

 

脂質の摂り過ぎには注意！

たんぱく質と聞くと牛・豚などの肉類やサーモン、サバなどの魚類を思い浮かべる方も多いでしょう。もちろんこれらの食品でたんぱく質を摂取することも可能ですが、種類や部位によってはカロリーが高く、ダイエットに不向きな場合があります。

高たんぱくかつ低脂質なささみやイカ・貝類などを中心に選び、程よい量にとどめておくことが大切です。

年齢や性別によって異なりますが、肉や魚、豆腐などの1食分の目安はおおよそ片手のひらに乗るサイズで、肉と魚は手の厚みを超えないように意識しましょう。肉の場合、脂身や皮を取ったり油を使わずに調理したりするだけで脂質を大幅に減らすことができます。

 

エネルギー源になる炭水化物をきちんと食べる

炭水化物もたんぱく質同様、大切なエネルギー源の一つ。糖質制限などのダイエット法を正しい知識なしに行ってしまうと、糖質の代わりに筋肉が分解されエネルギーとして使われてしまいます。

すると運動をしても効果が薄くなり、基礎代謝が落ちるので痩せにくい体に変わってしまうのです。こうした負のループを避けるために、ダイエット中でも炭水化物をきちんと摂取することが大切です。

糖質が気になる方は、できるだけ自然に近い形で食べることを心がけてください。例えば白米よりも玄米を、パンよりも全粒粉のパンやライ麦パンを選ぶと良いでしょう。

 

食物繊維の摂取を意識して太りにくい体になる

食物繊維には2つのメリットがあります。1つ目は糖質の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる点です。血糖値が急激に上がるとインスリンというホルモンが大量に分泌されます。

このインスリンは糖を脂肪に変えてしまう性質があるため、ダイエット中には要注意なホルモン。炭水化物を食べる際は食物繊維と併せることを意識すると、太りにくい体を維持できます。

2つ目のメリットは、便秘の解消になる点です。便秘の状態が長く続くと腸内環境が悪化し、悪玉菌の数が増殖します。悪玉菌は新陳代謝の低下を招くので、脂肪が燃えにくく痩せにくい体になってしまうのです。きのこや海藻類、野菜から摂取できる水溶性食物繊維は便を柔らかくし、便通を促す働きがあるため積極的に食べるようにしましょう。

 

食べる順番を意識する

食べる順番を意識することは先述した血糖値の上昇を防ぐことに由来します。そのため食物繊維の豊富な野菜や海藻やきのこの入ったみそ汁や副菜を最初に食べ、次にたんぱく質のおかず、最後に炭水化物を食べましょう。

野菜類を食べてから炭水化物を摂るまでに、最低10分は間隔を空けることが理想です。なので、それぞれ最低5分はかけて食事を進めるようにしてください。

 

ダイエットで胸痩せを防ぐポイント②筋トレやマッサージを取り入れる

胸痩せを防ぐ2つ目のポイントは、運動方法です。ランニングやウォーキングなどの有酸素運動は全身を動かせるため、消費カロリーも多く脂肪燃焼に向いています。ただ胸の脂肪が減ってしまうのは避けられないので、胸痩せせずにカロリー消費を増やすなら筋トレの方がおすすめ。

またマッサージを並行して行うことで、ふっくらとした女性らしい丸みのあるバストにしたり胸を大きくしたりすることも可能です。

いずれの方法も自宅で行えて短時間で終わる内容なので、隙間時間に継続して行ってみましょう。

 

大胸筋を鍛えて胸のボリュームを維持する

紹介するのは「パームプッシュ」という方法です。意識するポイントが少なく、道具も必要ないため筋トレ初心者でも気軽に行えます。手順は以下の通りです。

1. 背筋を伸ばし、胸の前で手のひらを合わせる。肘から手首が床と平行になるように意識する
2. 息を吸いながら手のひら同士を思い切り押し合い、息を吐きながら手のひらを胸の前から右に平行移動させる
3. 左ひじが左胸の前まで来たら3秒ほど姿勢を維持する
4. 手のひらを右に平行移動させる際、視線を左へ向けると効果がより高まる
5. 息を吸いながら１のポジションまで戻ったら、今度は息を吐きながら左に平行移動する
6. 以下右と同様の流れを繰り返す

手のひらは合掌しても組んでも問題ありません。10往復を1セットとし、1日の中で3〜5セット行いましょう。

パームプッシュのポイントは次の3つです。

• 途中で息を止めない
• 大胸筋を使っていることを意識する
• 肘の高さが下がっていないかチェックする

目の前に鏡などを置いて、腕の高さや大胸筋に力がこもっていることをチェックしながらやってみてください。

 

広背筋を鍛えて胸の位置を上げる

広背筋は背中と腕、腰をつなぐ大きな筋肉です。重いものを持ち上げたり腕を体にひきつけたりする動作で使います。この広背筋を鍛えることで、日常的に猫背になりがちな姿勢を正し、重力に負けて垂れ下がり小さく見えてしまう胸を上にピンと持ち上げることができます。

おすすめの筋トレは「バックエクステンション」。うつぶせになりながら行うので、在宅中に行ってみてください。手順は以下の通りです。

1. うつぶせで横になり、両手を前方に伸ばす
2. 背筋が伸びているのを感じながら、3秒数えつつ右腕と左足を上げる
3. 3秒数えながらゆっくり下ろす
4. 上下で1回、合計5回行う
5. 以下左腕と右足に変えて同様の流れを繰り返す（これで1セット）

左右どちらも1日3セットずつ行うと良いですが、腰に違和感がある場合は無理のない範囲で構いません。バックエクステンションのポイントは次の3つです。

• なるべくゆっくり行う
• 手と足をおろす際、床には付けず浮かせておく
• 腰を逸らすのではなく、手と足を上げるイメージ

初めのうちは思ったよりも手や足があがらない、と感じるかもしれません。広背筋が凝っていると筋肉の可動域が狭くなるため、徐々に慣らしていきましょう。

 

正しい姿勢を意識するだけでも効果的

胸は重みがあるため、無意識のうちに前傾姿勢になり背中が丸まってしまう女性も多いでしょう。こうした姿勢を続けていると、肩がだんだん内側に入り広背筋は常に引っ張られ緊張状態が続いてしまいます。逆にお腹や首の後ろは筋肉を使わなくなるためたるみ、ぜい肉が付いてしまうのです。

筋トレをすぐに取り入れるのが難しい方は、正しい姿勢を意識するだけでもこれらの悪循環を阻止することができるため効果的。正しい姿勢のポイントは以下の通りです。

• 頭からお尻まで一本のひもでつるされているイメージで立つ
• 正面から見たときに耳や肩、骨盤が平行になっている
• 横から見たときに肩、膝、くるぶしが一直線になっている

猫背の大きな要因であるスマートフォンの持ち方ですが、目線の位置まで本体を上げて、顎を必要以上に引かないようにするのも有効です。電車に乗っているときや、家でくつろいでいるときも「高さ」を意識しましょう。

 

リンパマッサージをして乳腺の発達を促す

乳腺とは母乳の分泌をする体にとって重要な器官です。そのため乳腺が発達すると脂肪が保護のために周囲を覆うため、胸が大きくなりやすいと言われています。リンパマッサージで乳腺を刺激し、ふっくらバストを手に入れましょう。1回2分で終わるのでぜひ試してみてください。詳しい流れについて紹介します。

1. 腕をクロスさせ左右の胸の縁を外から内、下から上へと縁を描くようになでる
2. 肩甲骨から胸にかけてやや強めになでる
3. 中央まで持ってきたら胸を下から抱え、上に持ち上げるようにマッサージ
4. お腹からムダ肉を持ち上げ左右の手で交互に胸をすくい上げるように動かす
5. 手を軽く握り猫の手に。顎をあげ首が伸びているのを感じながら、鎖骨から胸を優しくなでる

基本は手のひら全体を使ってマッサージを行いますが、2の部分は手を握り第二関節を使って行うと痛気持ちいいです。脇の真ん中には「天渓（てんけい）」という乳腺を刺激するツボがあるので、マッサージしつつ5秒ほど押しても効果的。一連の流れを1日5分ほど継続して行ってみましょう。

 

ストレッチ＆マッサージでムダ肉を胸に寄せる

胸周りの筋肉をこりをほぐして血行を促進することで胸のハリ感アップにつながります。ストレッチやマッサージを行えば、胸痩せを防ぐだけでなく離れ乳や垂れ乳などのお悩みにも有効なので、ぜひ入浴中などに実践してみましょう。

1. 壁に右ひじを当て、右足を少し前に出す。そのまま右ひざに重心をかけ脇の下が伸びるのを感じる
2. 右人差し指・中指・薬指を左鎖骨下に当て、軽く抑えるように30秒程ほぐす。皮膚が冷たく感じる方はこりが進行しているサイン！
3. 脇の付け根まで同じ3本指を移動させ、クルクルと小さな円を描くように30秒程こりやしこりをほぐす
4. バストの横や脇の下も同様に30秒程ほぐす
5. ブラジャーのワイヤー部分に沿って胸の下をマッサージし、30秒程ほぐす
6. 右手の平全体で左の胸を下から支え、理想の高さまでグーっと引き上げる
7. 引き上げた状態で、左手を使って脇、腹、背中のムダ肉を胸に引き寄せる

毎日コツコツ取り組めば、こりが段々解消されたり背中やわきの下がスッキリしてくるのを実感できるはず。

 

ダイエットで胸痩せを防ぐポイント③目的に合わせてブラジャーを使い分ける

バストの重さは個人差がありますが、おおよそBカップで約280g、Cカップは約500g、Dカップは約780gあります。胸を支えるクーパー靭帯は、一度損傷したり伸びてしまうと回復するのが難しい部位。そのため、普段の生活から体型や目的に合ったブラジャーでしっかりと胸を支えることが重要です。

 

スポーツブラ

スポーツブラは通常のブラジャーと異なり、胸を美しく見せるよりも全体を程よくホールドし揺れを極力抑えられるような設計になっています。また、激しい動きにも合わせられる伸縮性や蒸れや汗を発散する通気性などの機能を兼ねている商品が多いのも特長です。

がっちりとしたサポート機能の付いたスポーツブラの場合、着用しにくいものも見られます。その場合、上から被って付けるのではなく足から履くようにして着るのがおすすめ。

着用した際に、胸の上がパカパカしないか、腕を上げたときにアンダー部分があがってこないかなどのポイントでフィット感を確認してみましょう。

最近は在宅でヨガやストレッチをする方が増えてきて、スポーツブラもたくさんのデザインから選べるようになりました。お気に入りの一枚を手に入れられれば、運動へのモチベーションもグッと上がるでしょう。

 

ナイトブラ

就寝時のブラジャー着用は、息苦しさを感じたりワイヤーが当たって痛かったりしてそもそも着用しない方もいますが、胸の大きさを維持するためにはナイトブラの着用が欠かせません。なぜなら就寝時の寝返りや揺れなども、クーパー靭帯にとっては大きな刺激となるからです。

知らず知らずのうちに靭帯へダメージを与えてしまい、結果的に胸が垂れてしまわないようにナイトブラで支えてあげることが必要です。

ナイトブラの選び方は大きく分けて、サイズ・デザイン・素材の3つです。基本的にノンワイヤーの商品が多いですが、デザインによってホールド感は大きく変わります。布面積が大きくストラップがある程度の太さのものは締め付けを感じにくくずれにくいでしょう。

ナイトブラには、レースがふんだんにあしらわれたドレッシーなものや、シルクなどのツルツルとした肌ざわりのもの、コットン100％で敏感肌に優しいものなどさまざまな種類があります。

個人の好みにもよりますが、寝ている間もコップ1杯分の発汗があることを踏まえると、ある程度通気性にこだわった方が質の良い睡眠につながります。

 

ブラジャー着用時のチェックポイント

ここからは日中付けているブラジャーの着用ポイントについて解説します。チェックするポイントは次の5つです。

• ストラップ：食い込みで肌が赤くなったりしていないか、長さは調整してあるか
• カップの上部：浮いて隙間ができたり、胸に食い込んだりしていないか
• 谷間部分：胸に沿っているか、浮いていないか
• ワイヤー部分：食い込んだり当たったりしていないか
• アンダーバスト：ずり上がったり息苦しさを感じないか

ブラジャーのサイズは、体型の変化や加齢によっても異なります。またブラジャー自体の耐用年数も約2年程度と言われているため、サイズに違和感を覚えたり寿命が近づいたら測定して、自身に合ったサイズをアップデートしていきましょう。

 

正しいブラジャーの付け方

体型に合ったブラジャーを付けないと、クーパー靭帯を損傷したり胸の脂肪が脇や背中に流れたりして、胸のボリュームロスにつながってしまいます。そこで改めて正しいブラジャーの着用方法をおさらいしておきましょう。

1. ストラップを肩に掛け、体を前に倒しワイヤーを胸の下に合わせる
2. 前倒しの姿勢のまま背中のホックを付ける
3. 前かがみを維持したまま、脇や背中の肉をブラジャーに入れ込む
4. 体を起こし、ブラジャーのストラップの長さを調整する
5. ストラップと肌の間が指一本すんなり通るくらいの余裕を持たせる

正しくブラジャーを付けたら、腕を上げ下げしたり体を左右にひねって違和感や窮屈さを感じないか、金具などが当たって痛くないかなどを確認してください。

 

ダイエットで胸痩せを防ぐなら美容整形も選択肢の一つ

先述の通り、運動は体全体の脂肪を燃焼するため部分ごとのダイエットはなかなか難しいです。胸のボリュームを落とさずにスレンダーな見た目を目指すなら、美容整形で部分痩身を行う方法もあります。

ここからは共立美容外科で行っている痩身術について、具体的に解説します。

 

共立式KB脂肪吸引

共立美容外科独自の医療器具を使った脂肪吸引です。顔周りをはじめ、お腹や二の腕、お尻、太ももなど体全体の皮下脂肪を吸引することができるため、狙った部分の痩身を実現できます。

施術をしたい部分に数ミリの穴を開け極細のカニューレを挿入、脂肪を吸引する流れです。カニューレは数100回程度出し入れや挿入角度を変えるため、吸引口の摩擦が避けられず術後の色素沈着がデメリットに挙がっていました。

その点、共立美容外科では独自開発の「KBシース」という傷口保護器具を利用するので、カニューレ挿入の傷跡が目立ちにくいです。

脂肪吸引した部位は一週間ほど圧迫固定をします。吸引部分は2～3日ほど鈍い筋肉痛のような痛みが出る場合があり、内出血や腫れ、むくみは数日～10日程度で徐々に落ち着いてきます。

吸引した脂肪は「マイクロCRF」という濃縮脂肪に加工し、豊胸術に転用することもできるため、痩身と豊胸を同時に行いたい場合はカウンセリング時に相談してみてください。

 

▼共立美容外で人気の脂肪吸引の料金や施術についての詳細はついての詳細はこちら

 

脂肪溶解注射

脂肪溶解注射も部分痩身の美容整形術です。あごだけ、脚だけなどのようにピンポイントで痩せたい部分に狙い打ちすることができます。

溶かした脂肪は尿や汗として排出されます。脂肪吸引のダウンタイムや痛みなどが気になる方や気軽に受けたい方に選ばれている方法で、文字通り脂肪細胞を溶かすのでリバウンドしにくい点も人気の理由です。

共立美容外科で行っている脂肪溶解注射は次の2種類です。

 

BNLS

植物由来の主成分で構成されているBNLSは、従来の脂肪溶解注射のデメリットであった注入部位のむくみや熱感が起こらないように設計されているため、ダウンタイムはほとんどありません。

共立美容外科で使用しているBNLSは、アメリカのFDA（日本でいう厚生労働省）から脂肪の減少に効果があると認可されたデオキシコール酸をプラスしています。個人差はありますが、注入後2〜3日程度で脂肪の減少を確認できるでしょう。

手術時間は10分程度で、副作用として内出血や腫れが起こる場合があり、長くとも1週間程度で治まります。手術当日の入浴とアルコール摂取は控えてください。

 

▼共立美容外科のBNLS(脂肪溶解注射）の料金や施術の流れについての詳細はこちら

 

超音波メソセラピー

超音波と脂肪溶解注射を組み合わせた方法です。まず超音波で脂肪の分解を促し、注射の痛みを軽減します。その後メソセラピーを注入、脂肪細胞の核を溶かします。超音波と組み合わせることで頑固なセルライトにも有効です。

使用する薬剤にもよりますが、1回で効果を見るよりも2週間おきに最低3回程度は注入が必要です。とはいえ1回の施術は10分程度なので、さほど負担にはならないでしょう。

副作用としては赤みやむくみが出る場合がありますが、数日で治まります。

 

▼共立美容外科の超音波メソセラピーの料金や施術の流れについての詳細はこちら

 

フリーズファット

名前の通り脂肪を凍らせ破壊する痩身術です。特殊な医療機器で部位を真空吸引、吸引したまま冷却パッドを当てて中性脂肪を破壊します。施術時間は約50分と比較的長いですが、メスや注射を使わず、痛みがさほどない点やダウンタイムが少ないことからフリーズファットを選ぶ方も多いです。

希望のボディラインによっては、複数回施術を受けたほうが良い場合もあります。

 

▼共立美容外科で人気のフリーズファットの料金や手術方法についての詳細はこちら

 

胸のボリュームを維持したままダイエットをしたいと考えている方は共立美容外科へご相談ください

ダイエットをすると胸が小さくなってしまう原因や胸痩せを防ぐ3つのポイントについて解説しました。胸の土台となる筋肉を鍛えることや体に必要な栄養素をきちんと摂ること、胸を支えるクーパー靭帯の損傷を防ぐため、目的に合ったブラジャーを活用することなどが日常で行えるポイントです。

ただ、通常の運動では狙った部位の脂肪だけを落とすのはなかなか難しいので美容整形も取り入れて胸のボリュームを維持したまま理想の体型を目指してみてはいかがでしょうか。

共立美容外科では、本記事でご紹介したようなさまざまな手術を医師の管理下で行うことができます。クリニック独自開発の器具や機械もあり、今までデメリットであった懸念点も徐々に解消されつつあります。

自身でのダイエットに限界を感じている方は、ぜひお気軽にご相談ください。共立美容外科の実績ある医師たちが、あなたのダイエットをサポートします。

 

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