フェイスラインを引き締める筋トレ6選｜たるみの原因とセルフケア

あごの下の線がぼやける。首との境目が分からなくなる。写真で横から撮られると、思っていたフェイスラインと違う。フェイスラインを引き締めたい、出したい、作りたい。Webでの検索で出てくる言葉はいろいろですが、悩みは共通しています。

その悩みの解消のためにあるのがフェイスラインの筋トレ。この記事ではどのような効果があるのか、たるみの解消につながるのか、などを解説していきます。

フェイスラインがぼやける原因

原因はひとつではありません。変えられるものと、そうでないものが混ざっています。

このうち筋トレで届くのは、筋力の低下とむくみです。脂肪の量、皮膚の衰え、骨の変化には、別の手立てが要ります。咬筋の肥大にいたっては、鍛えると逆に進みます。よく挙がる4つを、もう少し細かく見ます。

筋力の低下

顔には表情を動かす筋肉が何十本も重なっていて、日常の表情の動きで自然と使われています。表情の変化が少ない生活が続くと、その分だけ衰えます。マスクをつけている時間が長い生活も、表情を動かす機会を減らしました。

表情筋には、その上にある脂肪と皮膚を支える役割もあります。支えが弱くなれば、上に乗っているものは下に落ちます。あごの下に重さが集まると、フェイスラインと首の境目が消えていきます。

脂肪が増えることと、減ること

顔に脂肪がつくとフェイスラインがぼやけ、顔が大きく見えます。表情筋が衰えていれば、増えた脂肪を支えきれずに垂れ、二重あごになります。体重が増えた実感があるなら、こちらです。

ややこしいのは、減っても同じようにたるむことです。皮下脂肪は皮膚と筋肉のあいだにあり、網目状のコラーゲンに包まれながら皮膚を内側から支えています。加齢や急な減量で皮下脂肪が減ると、支えを失った皮膚が余ってたるみます。急激なダイエットのあとに顔がやつれて見えるのは、これが起きているためです。

皮膚の衰え

皮膚のいちばん下の層である真皮には、コラーゲンやエラスチンといった弾力線維があり、そのあいだをヒアルロン酸などが埋めています。加齢と紫外線でここが壊れると、皮膚はハリを失います。

紫外線によるダメージは光老化と呼ばれ、年齢による変化とは別に積み上がっていきます。同じ年齢でもフェイスラインの崩れ方に差が出るのは、ここの蓄積量が違うからです。

骨と、かみ合わせ

骨は加齢とともに骨密度が下がり、萎縮していきます。50代前後から進みやすく、更年期のホルモンの変化が関わるとされています。若い頃の無理なダイエットや運動不足も、後になって効いてきます。

骨が縮むと、その上の筋肉や脂肪とのあいだに余裕ができます。骨と皮膚をつないでいる靱帯もゆるみ、支えが落ちます。土台が小さくなって、乗っているものは同じ量。だからたるみます。

かみ合わせや歯並びのゆがみは、片側だけで噛む癖につながり、左右の筋肉の使い方に差をつくります。エラが張っているように見える原因になることもあります。

フェイスラインがたるんでいるかを確かめる

加齢によるものは、少しずつ進むので気づきにくい。印象が変わったと感じたら、次に当てはまるかを見てください。

• 体重が増えていないのに二重あごになっている
• 正面から見たとき、あご関節のあたりにくぼみがある
• 顔全体がむくんでいる
• ほうれい線が深くなった
• フェイスラインと首の境目が分かりにくい

フェイスラインを引き締める筋トレ

ここではよく紹介されている顔の体操を6つ紹介します。

表情筋を鍛えるときはさまざまな筋トレを取り入れて、顔中の筋肉をバランス良く鍛えるようにしましょう。一箇所だけに集中して鍛えると、筋肉のバランスが崩れてかえってシワやたるみの原因になることもあります。また、やりすぎも過剰に筋肉を発達させてしまい、フェイスラインが張って見える原因になりかねません。週2～3回程度を目安に、定期的に行うようにしましょう。

やりすぎないこと。咬筋は鍛えると発達して、あごが張って見えます。食いしばりや顎関節の症状がある人は、始める前に歯科で相談してください。痛み、あごの疲れ、口の開けにくさが出たらやめます。

あいうえおトレーニング

「あ・い・う・え・お」と口を大きく動かすだけ。顔の筋肉をひととおり動かせる基本の形です。声は出さなくてかまいません。

• あ：口といっしょに目も見開く
• い：口を思いきり横に引く。上の前歯が8本見えるくらい口角を上げる
• う：唇を前に突き出してすぼめる
• え：横だけでなく縦にも大きく開く
• お：ほうれい線を伸ばすイメージで唇を突き出す

それぞれ5秒キープすると、筋肉に負荷がかかります。

いういうトレーニング

「い」と「う」だけに絞ったもの。「い」で頬の筋肉が縮み、「う」で伸びます。口の開け方はあいうえおと同じです。

口角上げトレーニング

唇を横に引くのではなく、口角と頬を上へ持ち上げるように笑います。5秒キープ。物をくわえて行う方法も紹介されていますが、そこまでする必要はありません。

中央寄せトレーニング

顔のパーツを中央に集めるようにゆっくりすぼめ、8秒かけて戻しながら目と口を見開きます。最後は開いたまま8秒。表情筋をひとつずつ動かしているつもりで、ゆっくり丁寧に。

ムンクの顔トレーニング

「お」の口をつくり、口はそのままで目線だけを上に向けます。顔ごと上を向かないように。5秒キープ。

舌を使ったトレーニング

舌と、あごの下の筋肉を動かすものです。3つあります。首を大きく反らさないでください。

• 舌で内側から頬を押す。左右交互にリズミカルに10秒
• 歯茎の外側をなぞるように口の中を1周。左右4周ずつ
• 上を向いて舌を上に伸ばし、左右に30回往復。根元から動かす

首のストレッチをはさむ

鎖骨から耳の後ろへ斜めに走る筋肉と、下あごから胸へ薄く広がる筋肉。ここが張ると、首から下あごにかけて動かしにくくなります。顔の体操の合間に伸ばすと楽になりますが、フェイスラインそのものが変わるわけではありません。

首の横を伸ばす

右肩に左手を置き、顔を左に向けてゆっくり下を向く。次にゆっくり上を向いて、首の横を伸ばす。左右それぞれ5往復。動きに合わせてゆっくり呼吸します。

あごの下から胸までを伸ばす

右の鎖骨に左手を添えて軽く押さえ、左斜め上に首を伸ばす。5秒キープして、反対側も同じように。

顔の筋トレで変わるところと、変わらないところ

顔の体操を20週間つづけた人の記録

顔体操を20週間続けたときの変化

40代から60代の女性が、顔の体操を20週間続けるといったチャレンジがありました。最初の8週間は毎日30分、そのあとは1日おきです。

その結果どうなったのか？はっきり良くなったのは、上の頬と下の頬のふくらみの改善だけでした。額のシワや眉間、目尻は変化することはありませんでした。

あごの輪郭は、変わったとは言えなかった

ではフェイスラインの大事なポイントでもあるあごの輪郭はどうでしょうか。

少し動いたように見えましたが、変わったと言えるほどの差は出ませんでした。口角から下に伸びる線も、ほうれい線も同じような結果でした。

しかしこの結果だけを見て、顔の筋トレに意味がないと決めるのは早すぎます。

頬のボリュームを保つことは、結果としてフェイスラインの見え方に効きます。ただし「フェイスラインを筋トレで引き締められる」と言い切れるのは少し無理があるという結果が出ました。

フェイスラインを引き締めるために、毎日のなかで変えられること

よくかんで食べる

かむと、こめかみとあごのまわりにある噛むための筋肉がまとめて動きます。一口30回は消化にも肥満の予防にも勧められている回数です。左右10回ずつ、両方で10回というように、口のなかのいろいろな場所を使う。歯ごたえのある野菜を取り入れると、自然と回数が増えます。咀嚼はフェイスラインを引き締めるうえで、いちばん続けやすい習慣です。

食生活を見直す

顔の脂肪は体の脂肪と連動します。暴飲暴食が続けば輪郭もゆるみます。腹八分目で終える、間食を減らす、塩分を控える。塩分を取りすぎると、むくみが出やすくなります。ただし極端な食事制限は、皮下脂肪が減って別のたるみを呼ぶので避けてください。

姿勢を整える

足を組む、ほおづえを突く、片方の足に体重をかけて立つ。こうした癖は骨格のゆがみにつながります。猫背や巻き肩は血行を悪くしてむくみを招き、顔が下を向いた姿勢が続くとフェイスラインに老廃物がたまります。姿勢を整えるだけでも、輪郭の見え方は変わります。

舌の位置とぽかん口を直す

口を閉じたとき、舌は全体が上あごにぴったりついているのが本来の位置です。このとき舌先は前歯にぎりぎり触れません。歯の裏を押す癖や、歯のあいだに舌先を入れる癖があると、舌の筋肉が衰えるだけでなく歯並びにも影響します。

ぽかん口は口唇閉鎖不全症ともいい、口が開いたまま口呼吸になっている状態です。唇に力が入らないので口周りの筋肉が使われず、ほうれい線が目立ち、フェイスラインがたるんで二重あごにもつながります。続くようなら歯科や耳鼻科で相談してください。

一年中、紫外線を避ける

紫外線による光老化は、真皮の弾力線維を壊します。ハリが失われて、風船がしぼむようにたるむ。強弱はあっても紫外線は一年中降っています。日焼け止め、日傘、帽子、サングラス。先に挙げた原因のうち「皮膚の衰え」は、ここで速度を落とせます。

表情を動かす機会をつくる

表情筋は、普段から表情豊かに過ごしていれば過度に衰えません。人と話す、よく笑う。それだけで多くの筋肉が動きます。話す機会が少なかった日に筋トレをはさむ、という使い方が実際的です。

セルフケアで引き締められないフェイスラインのたるみ

筋トレで動かせるのは筋肉です。脂肪の量、皮膚のたるみ、骨格、咬筋の肥大には別の手段が要ります。共立美容外科で扱っている施術を、原因別に紹介します。

エラにボトックスを打つと、あご下のふくらみは3か月ごろまで減りつづけます。そのあいだ、噛む力は落ちません。

Super “HIFU” Pro

超音波を皮膚の下の狙った深さに集めて熱を届け、たるみのもとになっている層に働きかけます。切らずに行うため、施術のあとすぐ日常に戻れるのが利点です。皮膚のハリが落ちてフェイスラインが下がってきた場合に向きます。

糸リフト

皮膚の下に糸を通して引き上げます。時間とともに吸収される溶ける糸と、吸収されない糸があり、どちらも医療用の素材です。入れる本数は片側4〜5本が目安。あご下、マリオネットライン、ゴルゴラインなどに通します。

施術後1週間ほどは痛みやつっぱり、腫れ、内出血が出ることがあります。糸を通したライン上に一時的なへこみができることもあります。

共立式KB脂肪吸引

あご下にたまった脂肪そのものを取り除きます。脂肪の量が原因でぼやけている場合、引き上げる施術より直接的にフェイスラインが変わります。ただし皮膚のたるみが強い場合は、脂肪だけ取ると皮膚が余ります。どちらが主な原因かを先に見極める必要があります。

歯列の問題で顔にゆがみがあるなら「歯列矯正」

顔のゆがみが歯並びに起因する場合は、歯列矯正によってフェイスラインを引き締めることができるかもしれません。共立美容外科ではマウスピース型の歯列矯正「インビザライン」を行っています。ポリウレタンでできた透明なマウスピースは付けていても目立たないため、矯正中の見た目が気になる心配がありません。

マウスピースは約1週間ごとに交換し、少しずつ歯並びを矯正していきます。早くて1年程度、場合によっては2～3年かかることもあります。

筋肉の肥大によるエラの張り「ボトックス」

筋肉の肥大によってエラが張っているように見えているなら、ボトックス注射が有効です。ボトックスは筋肉の動きを抑制するため、過剰に発達した筋肉を緩めてエラの張りを目立たなくします。ボトックスを注射してから3～4日程度で効き始め、効果がしっかり出るのは1週間後頃からです。効果は3～6カ月程度持続します。

どれが向いているかは、ぼやけている原因がどこにあるかで変わります。脂肪が原因の人に糸リフトをしても、思ったところには届きません。無料カウンセリングで、まず原因を見極めるところから相談してください。

すぐにでもフェイスラインを引き締めたい方は共立美容外科にご相談ください

本記事で紹介したようなトレーニングやストレッチを行いつつ、今すぐフェイスラインを何とかしたいと考えている方は、美容整形も併せて検討してみてはいかがでしょうか。

歯列矯正のように時間のかかる施術もありますが、ハイフや糸リフト、ボトックスのように比較的短期間で効果を実感できる施術もあります。ご自身にはどのような施術が合っているのか気になる方は、ぜひ共立美容外科の無料カウンセリングをご利用ください。

よくある質問

顔の筋トレでフェイスラインは引き締まりますか？

顔の体操を20週間つづけた人を調べたところ、良くなったのは頬のふくらみでした。あごの輪郭は、変わったと言えるほどの差が出ていません。頬のボリュームが保たれれば輪郭の見え方は変わりますが、あごの線そのものを筋トレで引き締められる、とはまだ言えません。

どのくらい続ければ変化が出ますか？

変化が出た例では、最初の8週間は毎日30分、そのあとは1日おきでした。ただ、参加した人の4割が途中でやめています。日常的に続けるなら週2〜3回が現実的です。

顔の筋トレをやりすぎるとどうなりますか？

咬筋が発達して、あごが角ばって見えるようになることがあります。食いしばりや歯ぎしりの癖がある人は、もともと咬筋が発達しやすい状態です。一箇所に集中せず、顔全体をバランスよく動かしてください。

二重あごは筋トレで解消できますか？

原因が舌やあご下の筋力低下、むくみであれば、舌のトレーニングや首のストレッチで変わることがあります。原因が脂肪の蓄積であれば、筋トレでは減りません。体重が増えていないのに二重あごになった場合は、たるみ側の原因を疑ってください。

エラの張りは筋トレで細くなりますか？

逆です。エラの張りが咬筋の肥大によるものなら、鍛えるほど発達して張りが強くなります。エラにボトックスを打つと、あご下のふくらみは減ります。

むくみと、たるみはどう見分けますか？

むくみは朝に強く、夕方には引いていることが多いという特徴があります。一日を通して同じ状態が続き、少しずつ進んでいるなら、たるみ側です。

参考文献

1. Alam M, Walter AJ, Geisler A, et al. Association of Facial Exercise With the Appearance of Aging. JAMA Dermatol. 2018;154(3):365-367. PMID: 29299598
2. Sawadsopanont N, Arunakul K, Tantipoj C. Facial volume reduction and masticatory function after masseter botulinum toxin injection: a prospective study. BMC Oral Health. 2025;25(1):1595. PMID: 41073980
3. 共立美容外科　Super “HIFU” Pro
4. 共立美容外科　糸リフト

• ホームケア
• ボトックス
• 糸リフト
• 脂肪吸引

このページの監修医師

• 第107回日本美容外科学会 学会長
• 厚生労働省【美容医療の適切な実施に関する検討会】構成員

久次米 秋人

(くじめ あきひと)

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