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「何をやっても肥満が解消しない」「肥満を解消して好きな服を着たい」と悩む方は多いです。一度付いた脂肪を落とすのは簡単ではないことなので、つまめる二の腕のお肉やお腹の段差を目の当たりにして諦めかけている方もいるかもしれません。どうすれば効率的に肥満が解消できるのでしょうか。

本記事では肥満に悩んでいる方のために、肥満の基準や肥満になる原因、解消するメリットなどをご紹介します。何をしても肥満が解消できない場合、間違った方法でダイエットに取り組んでいる可能性も高いです。肥満は見た目に影響するだけでなく、健康にも害を及ぼす恐れがあります。後半では効果的なダイエット方法や間違ったダイエット方法についても触れているので、本記事を参考にして、すっきりとした体型と健康的な体を手に入れましょう。

 

どれくらい太っていると「肥満」なの？

少し太っていると「自分は肥満だ」と思い込んでいる方もいますが、そもそもどの程度の体型が「肥満」に該当するのでしょうか。

肥満を判定するために世界的に使われている基準として、BMI（Body Mass Index）というものがあります。BMIの計算式は「体重（kg）÷ 身長（cm）の2乗」です。この計算で割り出される値によって、肥満度は以下のように判定されます。

BMI	判定
18.5未満	低体重
18.5以上25未満	普通体重
25.0以上30.0未満	肥満（1度）
30.0以上35.0未満	肥満（2度）
35.0以上40.0未満	肥満（3度）
40.0以上	肥満（4度）

BMIが25以上の方は肥満に該当します。ただし、BMIは一つの判定基準に過ぎず、この数値だけでは筋肉量が多いのか、脂肪が多いのかは判定できません。標準体重の範囲に該当する方の中には、筋肉量が少なく体脂肪率が高い「隠れ肥満」の方もいるため、あくまで一つの目安として活用しましょう。

なお「肥満」は単に脂肪が多く蓄積して太っている状態です。しかし、肥満が原因で病気を発症している場合や内臓脂肪が蓄積し過ぎて病気になるリスクが高い場合は「肥満症」と呼ばれます。肥満症と診断された場合は、減量治療が必要です。

※参考：厚生労働省. 「肥満と健康」

 

肥満の種類

肥満は大きく分けると「皮下脂肪型」と「内臓脂肪型」の2つの種類があります。それぞれ脂肪の付き方や特徴が異なるので、違いについても理解しておきましょう。

 

皮下脂肪型

皮下脂肪型は、皮膚の構造の最も深い部分にある皮下組織に脂肪が蓄積するタイプの肥満です。比較的女性に多い肥満タイプで、お尻や太ももなど下半身を中心に脂肪が付きます。下重心の見た目になるので「洋ナシ型肥満」と呼ばれることも多いです。

脂肪はエネルギーとして消費されることで燃焼しますが、後述する内臓脂肪の方が先にエネルギーに変換されるため、燃焼するまでに時間がかかります。また、皮下脂肪は骨や内臓を衝撃から守ったり体温を維持したりする役割を持っているので、生命維持にも欠かせないものです。そのため、ダイエットをしてもなかなか落ちません。

 

内臓脂肪型

内臓脂肪型は、腸や胃に脂肪が蓄積するタイプの肥満です。下半身ではなくお腹周りに脂肪が付き、お腹がぽっこりして見えるため「リンゴ型肥満」とも呼ばれています。女性よりも男性に多い肥満型です。一見痩せていて肥満に見えなくても、内臓に脂肪が付いている方もいます。

前述した皮下脂肪よりも素早くエネルギーとして消費されるため、比較的落ちやすいです。ただし、病気を発症するリスクは皮下脂肪型よりも高く、メタボリックシンドロームの他、心臓病、脳卒中、糖尿病などを引き起こす恐れがあります。

 

肥満の原因は消費カロリー＜摂取カロリー

私たちが太ってしまう根本的な原因は、消費カロリーが摂取カロリーを下回ってしまうためです。摂取したカロリーのうち、消費しきれなかったカロリーは脂肪に変換され、どんどん体内に蓄積されます。

基礎代謝が低い方や運動不足の方は、消費カロリーが少ないため、肥満につながりやすいです。基礎代謝とは動かなくても自然に消費される、生命を維持するために必要なカロリーのことです。一般的に1日の消費カロリーのうち約60%は、基礎代謝によって消費されます。

基礎代謝が低く運動不足であるにもかかわらず暴飲暴食を日常的に行っていると、常に摂取カロリーの方が多い状態となり、肥満になりやすいです。揚げ物やジャンクフード、インスタントラーメン、スナック菓子といった高カロリーな食べ物を好む方は特に注意しましょう。

※参考：厚生労働省. 「身体活動とエネルギー代謝」

 

肥満につながりやすい生活習慣

普段何気なく行っている習慣が、肥満を引き起こしている可能性もあります。肥満につながりやすい生活習慣をご紹介するので、ご自身が該当していないかチェックしてみましょう。

 

食事の取り方

食事の取り方は肥満に影響します。

食事の際、しっかりかまずに飲み込むように食べると、早食いになりやすいです。食事を始めて満腹中枢が刺激されるまでは15〜20分程度かかるため、早食いをすると食べ過ぎて摂取カロリーが増えて肥満になりやすくなります。また食事後は代謝がアップする食事誘発性産生熱が起きますが、咀嚼回数が少ないと食事誘発性産生熱が下がってしまうので、消費カロリーが減ってしまいます。

食べ物を口にする順番も肥満につながる原因です。糖質が多い食品から食事を始めると、血糖値が急上昇し、それを下げるためにインスリンというホルモンが多量に分泌されます。インスリンは脂肪を作り出す働きも持っているため、血糖値が急上昇すると脂肪が蓄積しやすくなり、肥満になってしまいます。

 

慢性的なストレス

慢性的なストレスを抱えている方も、肥満になりやすいです。

ストレスを感じると、食欲を増進させる「コルチゾール」というホルモンが多く分泌され、食欲を抑える「レプチン」というホルモンの分泌が減ってしまいます。そのため慢性的なストレスを抱えていると食欲が抑えきれず、摂取カロリーが増えてしまいやすいです。

慢性的なストレスによって自律神経にも乱れが生じ、交感神経の働きが優位になることも肥満の原因です。交感神経が優位な状態が続くと正常に代謝が行われなくなり、脂肪をうまく燃焼できなくなるので、脂肪がどんどん蓄積して肥満になってしまいます。

ストレスを強く感じると、食に走ってしまう方もいるでしょう。ストレスを感じると「ドーパミン」というホルモンも多量に分泌され、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の分泌が抑制されます。食事で血糖値が上昇するとセロトニンの分泌が増えて精神が落ち着く効果が得られますが、その分カロリーを摂取してしまっているため、肥満につながってしまうのです。

 

睡眠不足・寝過ぎ

睡眠不足や寝過ぎも肥満につながってしまいます。

睡眠不足になると食欲を抑える「レプチン」の分泌が抑制され、逆に食欲を増進する「グレリン」の分泌が増えます。代謝を促す成長ホルモンの分泌も減ってしまうため、摂取カロリーが消費カロリーを上回りやすくなり、肥満につながってしまうでしょう。

逆に寝過ぎてしまうと活動時間が減るので、十分にカロリーを消費できず太ってしまうことがあります。またダラダラ睡眠を取ると睡眠の質が下がってしまうため、結果的に寝不足になって太ってしまう方も少なくありません。

 

遺伝によって肥満になりやすい人も

家系が肥満傾向にある場合、遺伝によって肥満になりやすい体質を受け継いでいる可能性もあります。

遺伝子の中には、肥満遺伝子と呼ばれるエネルギー代謝に影響する遺伝子があります。この遺伝子を受け継いでいると、代謝が低下したり脂肪をため込んでしまったりするので、そうでない方と比べて肥満になりやすいです。肥満遺伝子を持っている場合、持っていない方よりも100〜200kcal基礎代謝が低くなると言われています。

ただし肥満遺伝子を持っているからといって、必ずしも肥満になるわけではありません。日本人の約30％以上は肥満遺伝子を持っているといわれていますが、世界的に見ると肥満の割合は少ないです。

肥満遺伝子を受け継いでいない場合でも、肥満体質の親と生活習慣が似ていることが原因で、子どもが肥満になっている可能性もあります。親子は食習慣や運動習慣などが似やすいので、同じような体型になりやすいです。親元を離れてからも子どもの頃からの生活習慣が染み付いているため、一緒に暮らしていなくても同じような体型になることもあります。

 

肥満を解消する3つのメリット

肥満を解消するメリットは理想の体型が手に入ることだけではありません。その他にはどのようなメリットが得られるのでしょうか。3つのメリットをご紹介します。

 

1. 病気になるリスクを下げられる

肥満を解消する大きなメリットは、病気になるリスクを下げられることです。

日本肥満学会は、肥満症治療ガイドラインにて「肥満に起因したり関連する11の健康障害」を示しています。

• 糖尿病・耐糖能異常
• 肥満関連腎臓病
• 高血圧
• 心筋梗塞、狭心症（冠動脈疾患）
• 脳梗塞
• 痛風・高尿酸血症
• 脂質異常症
• 脂肪肝
• 睡眠時無呼吸症候群・肥満低換気症候群
• 整形外科的疾患
• 月経異常・妊娠合併症

 

上記のような病気を1つ以上発症している場合は前述した「肥満症」に該当しますが、それ以外にも、肥満が原因となっている病気にはさまざまなものがあるといわれています。健康を害してしまうと、行動に制限がかかるだけでなく、命を落としてしまうかもしれません。肥満を解消して病気のリスクを下げ、健康的な生活を送りましょう。

 

2. 自分に自信が付く

太っていることが気になって、人前に出ることに抵抗を感じている方もいるのではないでしょうか。肥満を解消して見た目に変化が生まれると、自信が付いて、積極的に行動できるようになります。またこれまで体型を理由に諦めていたような服も着られるようになるので、おしゃれを自由に楽しめるでしょう。

努力して成果が出たことで、自己肯定感も上がります。ポジティブな思考で過ごせるようになり、精神的にも安定するはずです。

 

3. 周りからの印象が良くなる

周りからの印象が良くなる点も、肥満を解消することのメリットです。

人は見た目ばかりではなく中身も大切ですが、そうはいっても見た目は第一印象を大きく左右します。肥満の方よりも痩せている方の方が自己管理ができる人という印象になりやすいので、ビジネスでもプライベートでも印象が良くなるでしょう。より良い印象を持たれるようになると、さまざまなチャンスが舞い込んでくるはずです。

また太っていた時期のことを知っている方たちからは、痩せるために努力したことを評価してもらえる可能性があります。

 

肥満を解消するために効果的なダイエット方法5選

それではどのような方法でダイエットに取り組めば、肥満を解消できるのでしょうか。肥満に悩んでいる方におすすめしたいダイエット方法を5つご紹介します。

 

1. カロリーコントロールをする

肥満を解消するためには、カロリーコントロールを行いましょう。

前述した通り、消費カロリーが摂取カロリーを下回ってしまうと太ってしまいます。痩せるためには消費カロリーを増やすか、摂取カロリーを減らさなければなりません。

どちらの方法でも構いませんが、摂取カロリーを減らす方が比較的簡単です。例えば、茶碗に軽く1杯分のご飯は約234kcalですが、体重60kgの方が運動で約234kcalを減らそうとすると、例えばウォーキングでは約1時間半かかります。

摂取カロリーをコントロールするのにおすすめなのは、食事内容と体重の記録です。レコーディングダイエットと呼ばれることもあり、記録によってご自身の食習慣を客観的に見ることで、改善点を見付けやすくなります。食事内容と体重が記録できるさまざまなダイエットアプリもあるので、活用してみてはいかがでしょうか。

1日に必要なカロリーは、性別や運動習慣によって異なります。あくまで目安ですが、以下を参考にして摂取カロリーが消費カロリーを下回るようにコントロールしましょう。

	男性			女性
身体活動レベル	Ⅰ	Ⅱ	Ⅲ	Ⅰ	Ⅱ	Ⅲ
15〜17歳	2,500	2,800	3,150	2,050	2,300	2,550
18〜29歳	2,300	2,650	3,050	1,700	2,000	2,300
30〜49歳	2,300	2,700	3,050	1,750	2,050	2,350
50〜64歳	2,200	2,600	2,950	1,650	1,950	2,250

身体活動レベル

• Ⅰ（低い）：ほとんど座って生活しており、静的な活動が中心
• Ⅱ（普通）：座り仕事が中心だが、通勤・買い物・家事・軽いスポーツなどを行っている
• Ⅲ（高い）：運動量が多い仕事をしている人や、スポーツなどで活発に体を動かす習慣がある

 

※参考：農林水産省「ご飯のカロリーはどのくらいありますか。」,（2023-11-15）.

※参考：厚生労働省「活動量の評価法」,（2023-11-15）.

※参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」,（2023-11-15）.

 

2. 運動を行う

肥満を解消するには、脂肪を燃焼する有酸素運動や代謝を高められる筋トレを積極的に行いましょう。

有酸素運動には、ウォーキング・ランニング・サイクリング・水泳などがあります。20分以上続けると脂肪燃焼効果が高まりますが、20分未満でも燃焼するため、時間が確保できない場合は1日20分以上を目標として、毎日続けることが大切です。

また筋トレを行うと筋肉量が増えて、代謝がアップします。代謝が高まれば消費カロリーが増えるので、脂肪が落ちやすくなるでしょう。先に筋トレを行ってから有酸素運動を行うと、有酸素運動の脂肪燃焼効果が高まります。

 

3. 食事方法を見直す

食事方法を見直すことも大切です。前述した通り、かまずに飲み込んだり早食いしたりすると太りやすくなります。しっかりかんで早食いを防止し、満腹中枢を刺激しましょう。

また血糖値を急上昇させないために、食物繊維を含む野菜から食べる「ベジファースト」を心掛けることが大切です。野菜、肉・魚・大豆製品、ご飯やパンの順番で食べましょう。

 

4. 自分なりのストレス発散方法を見付ける

カロリーコントロールや運動でダイエットを行うと、ストレスがたまりやすくなります。ストレスが蓄積すると食でストレス発散してしまう可能性が高くなるため、自分なりのストレス発散方法を見付けておくことも大切です。

どのような方法でも構いませんが、体を動かす趣味は消費カロリーを増やせるのでおすすめです。

 

5. 適切な睡眠を取る

睡眠不足や寝すぎによる肥満を防ぐために、適切な睡眠を取りましょう。

個人差はありますが、理想的な睡眠時間は6〜8時間程度だと言われています。また、睡眠時間の確保と同じくらい大切なのが、睡眠の質を高めることです。以下のことを心掛け、睡眠の質を高めましょう。

• 規則正しい生活をする
• 1日3食食べる
• 就寝前に食事・カフェインを取らない
• 寝る前にスマートフォンなどの画面を見ない

 

 

肥満の方が陥りやすい間違ったダイエット方法

「ダイエットをしても痩せない」という方は、間違ったダイエット方法に取り組んでいる可能性もあります。肥満の方が陥りやすい間違ったダイエット方法を3つご紹介します。

 

極端に食事量を減らす

「早く痩せたい」と考えて極端に食事量を減らすのは、間違ったダイエット方法です。

栄養不足になって筋肉量が落ち、代謝が低下すると、かえって太りやすい体質になってしまいます。また栄養不足の体は飢餓状態となり、脂肪をため込んでしまいやすいです。そのため大した量を食べていなくても、体重が一気に増えてしまう可能性があります。

また特定の食品だけ食べる・食べないといったダイエットも、栄養の偏りから生じる栄養不足となり、体重増加につながります。栄養バランスを考えた食事を取ることが大切です。

 

好きなものを完全に我慢する

好きなものを完全に我慢することも、体重増加につながりやすいです。もちろんある程度我慢も必要ですが、極端に我慢するとストレスがたまり、暴飲暴食に走りやすくなります。たまには好きなものを食べるチートデイを作り、自分にご褒美をあげる時間を設けましょう。

 

ハードな運動から始める

消費カロリーを増やそうと、いきなりハードな運動から始めてしまうのもNGです。運動習慣がない状態でハードな運動を始めると、つらさが勝ってしまって長期的に継続できません。また肥満の状態で急に激しい運動をすると、膝や腰を痛めてしまう可能性もあります。

無理なく行える運動から始め、まずは運動習慣を身に付けてから、徐々にステップアップしていきましょう。

 

肥満をすぐに解消したいなら美容整形も検討しよう

食事制限や運動、ライフスタイルの見直しを行うと、少しずつ体重が減り、肥満を解消できる可能性があります。しかし自力のダイエットで理想の体型を目指すには、ある程度の期間努力を続けなければなりません。特にBMIで肥満に該当している場合、なかなか効果が感じられないことも多いです。早く結果を出そうと無理なダイエットをすると、リバウンドしてしまう可能性もあります。

短期間でしっかり脂肪を落としたいなら、美容整形を検討するのも一つの方法です。脂肪細胞の数を減らせる痩身術なら、痩せた後に食べ過ぎて脂肪が再び膨らんだとしても、完全に元の体型に戻ってしまうことはほぼないでしょう。

 

共立美容外科で受けられる肥満解消を目指せる施術

共立美容外科では、肥満解消を目指せるさまざまな施術を行っています。共立美容外科で受けられる肥満解消を目指せる施術の特長や副作用をご紹介するので、痩身術に興味がある方は参考にしてみてください。

 

共立式KB脂肪吸引

共立式KB脂肪吸引は、傷跡がほとんど目立たない脂肪吸引です。共立美容外科が独自開発した傷跡保護器具「KBシース」を装着することにより、皮膚とカニューレ（吸引棒）の摩擦を防ぐことができ、施術直後でも基本的には虫刺され程度の傷跡しか残りません。

施術を担当する医師は手の感覚だけで吸引量を確かめる「ブラインド技術」を習得しており、脂肪の取り過ぎ・取り残しを防いで、なめらかな仕上がりを目指します。また吸引前に脂肪層へ麻酔剤と止血剤入りの水溶液を注入することで、脂肪を柔らかくして効率良く脂肪を取り除きます。出血を抑えられ、貧血リスクも軽減できる点が特長です。

吸引箇所や施術を受ける方の体質にもよりますが、ダウンタイムは2週間程度です。痛み・赤み・腫れ・むくみ・内出血などが出ることがあります。施術後は1週間を目安に、ガードルでの圧迫固定が必要です。

▼共立美容外科の「共立式KB脂肪吸引」の料金や手術についての詳細はこちら

 

ベイザー脂肪吸引

ベイザー脂肪吸引は、第3世代超音波脂肪吸引システムを使って遊離させた脂肪を、効率良く吸引する施術です。脂肪のみを吸引し周辺組織へのダメージを防げるので、体への負担が少なく、従来の脂肪吸引と比較してダウンタイムが少ないのが特長です。

また効率良く脂肪が吸引できるため、最大で90％もの大量の脂肪を除去できます。繊維化した脂肪細胞も吸引できるので、気になる部位の脂肪をしっかり取り除けるでしょう。
術後は腫れ・内出血などが出ることがありますが、通常10日程度で落ち着きます。ほとんどのケースで翌日からデスクワークや日常生活レベルの動きが可能です。

▼共立美容外科のベイザー脂肪吸引についての詳細はこちら

 

フリーズファット

フリーズファットはマシンを使って脂肪と血液を分離させ、その後、脂肪だけを狙って冷凍破壊する施術です。破壊された脂肪は時間の経過とともに老廃物として排出されます。メスや注射針を使用しないので、体への負担を大きく軽減できることがメリットです。

施術中はつままれているような感覚はあるものの、痛みはほとんどありません。リラックスした状態で施術を受けられるので、痛みに不安がある方にもおすすめです。

施術後は赤み・腫れ・内出血が出ることがありますが、ダウンタイムは基本的にほぼありません。そのため長期の休みを取るのが難しい方に向いています。

▼共立美容外科の「フリーズファット」についての詳細はこちら

 

キャビテーション

キャビテーションは超音波の力で脂肪の核を破壊する施術です。フリーズファット同様、破壊された脂肪は時間の経過とともに老廃物として排出されます。

メスや注射針を使用しないので、痛みやダウンタイムがほぼないことが特長です。また、施術時間も20分程度と短いため、仕事の休憩時間やお出かけ前後に気軽に受けられ、当日から普段と変わらない生活ができます。

▼共立美容外科で人気のキャビテーションについての詳細はこちら

 

ゼニカル

ゼニカルは、食事で吸収した脂質の約3割を吸収させず、便として排出させるダイエットピルです。アメリカの厚生労働省に当たるFDA（米国食品医薬品局）から、肥満治療に効果があるとして認められています。ダイエット後のウエイトコントロールにもおすすめです。

服用を始めてすぐは急な便意や頻繁な便意、胃の膨満、油分を含んだ排便がありますが、通常の食事を続けるうちに、自然に改善されていくとされていきます。

▼共立美容外科のゼニカルについての詳細はこちら

 

肥満を解消したい方は共立美容外科にご相談ください

肥満は見た目にコンプレックスを抱えてしまうだけでなく、病気を引き起こす恐れもあります。健康に過ごすためにも食事や生活習慣の改善を行い、肥満解消を目指しましょう。

「すぐに肥満を解消したい」「ダイエットでは効果が得られない」という方は、痩身術を受けることを検討してみるのも一つの方法です。共立美容外科では脂肪吸引やマシンを使った痩身術、ダイエットピルなどで肥満解消をサポートしています。専門医が診察を行い、ライフスタイルをお伺いした上で、お一人おひとりに適した施術をご提案します。肥満を解消したい方は、ぜひお気軽に無料カウンセリングへお越しください。

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