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糖質制限や脂質制限などの食事制限でダイエットに成功しても、食事を戻すことでリバウンドしてしまう方は少なくありません。これまで食事制限後にリバウンドしてしまった経験がある方の中には、「食事を戻すのが怖い」と感じている方もいるはずです。食事制限ダイエット後にリバウンドをしないためには、どのように食事を元に戻せば良いのでしょうか。

本記事では食事制限ダイエット後のリバウンドを防ぐために、食事制限ダイエット後にリバウンドする理由やリバウンドしない食事の戻し方、ダイエット後におすすめの食事内容、食事以外のリバウンド対策をご紹介します。せっかく努力してダイエットに成功したのですから、リバウンドはなんとしてでも避けたいものです。本記事を参考にして、リバウンドせずにダイエット後の体型を維持しましょう。

 

食事制限ダイエット後にリバウンドする理由

食事制限ダイエットは比較的リバウンドしやすいダイエット方法とも言われています。どうして食事制限ダイエットでリバウンドしてしまうのでしょうか。代表的な理由を4つご紹介します。

 

間違った方法で行っているから

食事制限ダイエット後にリバウンドしてしまう方に多いのが、間違った方法でダイエットをしてしまっていることです。

りんごダイエットやゆで卵ダイエットのような単品だけを食べるダイエットや、極端に摂取カロリーを制限するダイエットで栄養が偏ってしまうと、体は栄養不足になって飢餓状態に陥ります。飢餓状態に陥ると体は栄養をできるだけ吸収しようとするため、少ない食事でも多くの脂肪をため込みやすくなり、リバウンドしてしまいやすいです。

栄養不足は肌荒れや体調不良も招いてしまうので、体重が落ちたとしても美容や健康にも悪影響を及ぼしかねません。

 

短期間で痩せようとするから

短期間で痩せようとするダイエットも、リバウンドしやすくなります。

短期間で食事制限ダイエットを成功させるには、かなり厳しい摂取カロリー制限をしなければなりません。目標達成まではモチベーションが保てるかもしれませんが、目標達成後も同じような生活を続けるのは難しいはずです。

元の食事に戻して摂取カロリーがダイエット前と同じになると、あっという間に元の体重に戻ってしまいます。

 

筋肉量が低下して代謝が悪くなるから

ダイエット中に筋肉量が低下して代謝が悪くなることも、食事制限のダイエット後にリバウンドしやすい理由です。

前述した通り、食事制限のみで行うダイエットは栄養不足になりやすいです。活動に必要なエネルギーが足りなくなると、体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするため、筋肉量が落ちてしまいます。筋肉量が減ると代謝が落ちてしまうので、どんどん痩せにくい体質になってしまうでしょう。

代謝が落ちるとダイエット前よりも消費カロリーが減ります。ダイエット前と同じ食事に戻すとカロリーオーバーになりやすいため、リバウンドしてしまう可能性が高いです。

 

我慢してストレスがたまるから

我慢を続けることでストレスがたまってしまうことも、食事制限ダイエットでリバウンドしてしまう理由です。

食事制限ダイエットは、食べたい食事を我慢しなければなりません。そのため、食事の自由度が高い他のダイエット方法と比較するとストレスがたまりやすいです。また、一般的な食事制限は糖質の摂取量も抑えなくてはならないので、イライラしやすくなってしまいます。

目標達成後に食事制限から解放されると、これまで我慢した反動から食べ過ぎてしまい、リバウンドしてしまう方も少なくありません。

 

リバウンドしない食事の戻し方

食事制限ダイエット後にリバウンドしないためには、食事の戻し方にも注意が必要です。リバウンドを防ぐために抑えておきたい食事の戻し方のポイントをご紹介します。

 

食事の量は徐々に戻す

食事の量は少しずつ元に戻しましょう。

食事制限を行って体重が落ちると筋肉量も落ちているので、代謝が落ちている可能性が高いです。そのため、いきなりダイエット前の食事に戻すとカロリーオーバーしてしまう恐れがあります。また前述した通り、体が飢餓状態に陥っていると、できるだけたくさんの栄養を蓄えようとするので、食べれば食べるだけ脂肪が蓄積されやすいです。

「早く好きなものを食べたい」という欲求があるかもしれませんが、一気に食事を元に戻さないようにしましょう。

 

野菜やスープから食べる

食事は野菜やスープから食べるように心掛けましょう。

食事をするときに糖質が多いものから食べ始めると、血糖値が急上昇します。すると、血糖値を下げようとして、インスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは脂肪の合成を促す効果があるため、血糖値の急上昇は脂肪が蓄積する原因です。

野菜やスープから食事を始めると血糖値の上昇が緩やかになるので、インスリンの分泌を抑えられます。ただし、コーンスープやポタージュスープ、クラムチャウダーなどはスープでも糖質が多いです。スープを食べるなら、お味噌汁やコンソメスープ、卵スープなど、糖質の少ないスープを選びましょう。

 

しっかりかんで食べる

食事の際は、しっかりかんで食べることも意識しましょう。

咀嚼の回数が多いと、脳内で分泌されるヒスタミンの分泌量が増えて満腹中枢や交感神経が刺激され、満足感を感じやすくなると言われています。しっかりかむことで食べ物の甘みが増し、素材の味を楽しめるので、より満足感が高まるでしょう。

食事を始めて満腹中枢が刺激されるまでは、約15〜20分かかると言われています。かまずに早食いをすると満腹中枢が刺激される前に食べ過ぎてしまうため、咀嚼回数を増やし、時間をかけて食事を楽しむことが大切です。

 

間食を控える

リバウンドを防ぐために、できるだけ間食を控えましょう。

小腹が空くとついつい食べ物に手が伸びてしまいがちですが、間食はカロリーオーバーの原因になりやすいです。どうしても空腹が我慢できない場合は、例えば以下のような食品を選ぶようにしてください。

• フルーツ
• チーズ
• ナッツ
• ヨーグルト
• サラダチキン
• あたりめ
• プロテインバー
• 干し芋
• 高カカオチョコレート
• 小魚

 

小分けになったものなら食べ過ぎを防ぎやすいです。間食をする場合は1日トータルで100〜200kcal程度、糖質は10g以下を目安にしましょう。

 

22時以降はなるべく食べない

できれば22時以降はなるべく食事を取らないようにしてください。

22〜翌2時の間は、脂肪をため込む働きを持つタンパク質「BMAL-1」の分泌が増えます。そのため22時以降に食事を取ると、早い時間に食事を取るよりも太りやすくなってしまいます。22時以前に食べる場合でも夜はできるだけ摂取カロリーを減らし、カロリーが高いものはランチに回しましょう。

仕事などでどうしても食事が22時以降になってしまうなら、野菜をしっかり取りつつ、高タンパク低脂質のものや油を使って調理していないものを選ぶようにするのがおすすめです。

 

食事は3日サイクルで調整する

食事で摂取したカロリーは、3日サイクルで調節しましょう。

リバウンドを防ごうと注意していても、友人との食事や会社の飲み会などでカロリーを取り過ぎてしまうこともあるはずです。もし高カロリーの食事を取ってしまったのなら、3日サイクルで考えて、摂取カロリーの帳尻を合わせましょう。

1日で高カロリーの食事の帳尻を合わせるのは大変ですが、3日サイクルなら無理なく調整できます。

 

ダイエット後もチートデイを作る

ダイエット成功後もチートデイを作り、ときにはご自身にご褒美をあげましょう。

リバウンドを防ごうとすると、ダイエット前に好んでいたカロリーの高い食べ物を諦めてしまいがちです。しかし無理に食への欲求を抑えると、ストレスがたまりやすくなってしまいます。

定期的にチートデイを作って特別な食事として好きなものを食べる楽しみを持つと、適度にストレスを発散できます。ただしチートデイを作り過ぎてしまうと、一気にリバウンドしてしまいます。体重の変化を考慮しつつ、週1回や隔週1回の頻度でチートデイを設けるのがおすすめです。

 

食べたものを記録しておく

毎食食べたものを記録する習慣を付けましょう。

食べたものを記録しておけば、何を食べたのかが一目瞭然です。食べ過ぎを防げますし、高カロリーの食事を取ってしまった後も調整がしやすくなります。

手書きで手帳などに記録しても構いませんが、最近は食事内容を記録できるスマートフォンアプリも豊富です。手軽に食事内容を記録できるので、活用してみてはいかがでしょうか。

 

ダイエット後におすすめの食事内容

「糖質はリバウンドしやすい」「脂質は太る」などのイメージがあるかもしれませんが、どの栄養素も健康を維持するためには欠かせません。偏った食事をして栄養が不足すると身体機能が低下してカロリーをうまく消費できなくなるので、結果的に痩せにくくなってしまいます。リバウンドを防ぐには、まず食べ過ぎを防止しながらバランス良く食べることを優先しましょう。

その上でこれからご紹介する食事内容のポイントを押さえておけば、さらにリバウンドしにくくなります。4つのポイントを押さえて、リバウンドを防止しましょう。

 

糖質を取り過ぎないようにする

バランスを意識しつつ、糖質を取り過ぎないように注意しましょう。

前述した通り、糖質は血糖値を上昇させる効果があるため、取れば取るほどインスリンの分泌量が増え、脂肪をため込みやすくなってしまいます。特に糖質を多く含むご飯やパンをドカ食いしてしまうと、一気にリバウンドしやすいです。

とはいえ、糖質は人間の体に必要な栄養素ですから、きちんと摂取しなければなりません。ダイエット後は、まず1日のうち1食で糖質を取ることから始めてみましょう。その生活をしばらく続けてリバウンドがないようなら、2食、3食と増やしてみてください。糖質の摂取量を元に戻すまでの期間が長ければ長いほど、リバウンドしにくくなります。

 

低GI値食品を意識する

食品を選ぶときは、低GI値食品を意識するようにしましょう。GI値は食後の血糖値上昇を表す数値です。例えば同じ炭水化物でも低GI値のものを選べば、食後の血糖値上昇を抑えられるので、インスリンの分泌量が減って太りにくくなります。

低GI値食品と呼ばれるのは、GI値が60以下の食品です。意識して以下のような食品を積極的に選びましょう。

穀物・パン・麺類

• 玄米
• ライ麦パン・全粒粉パン
• そば
• 全粒粉パスタ

野菜

• 葉物野菜
• きゅうり
• ブロッコリー
• きのこ類

果物

• いちご
• りんご
• グレープフルーツ
• アボカド

乳製品

• 低脂肪牛乳
• プレーンヨーグルト
• バター

 

脂質量が少ない食品を選ぶ

脂質量が少ない食品を選ぶことも大切です。

脂質も健康を維持するには欠かせませんが、高脂質の食品は太りやすくなる原因となってしまいます。リバウンドしないためにタンパク質を積極的に摂取することは大切ですが、高タンパク低脂質のものを選ぶようにしてください。

以下のような食品は、脂質量が少ないのでおすすめです。

• 鶏むね肉・ささみ肉
• 牛赤身肉・ヒレ肉
• 豚赤身肉・ヒレ肉
• 大豆食品
• タラ
• カツオ（春獲り）
• エビ
• イカ
• 鶏卵
• 牛乳
• ヨーグルト

 

 

食物繊維をしっかり取る

食物繊維を多く含む食品を意識して食べましょう。

糖質を取り過ぎないように意識して炭水化物の摂取量が減ると、食物繊維の摂取量が減って便秘になりがちです。便秘が続くと肌荒れを起こしやすくなるため、美容面にも影響が出てしまいます。美しさを維持するためにも、以下のような食物繊維を多く含む食品を積極的に食べましょう。

• ごぼう
• 切り干し大根
• ひじき
• 昆布
• きくらげ
• 干し椎茸
• インゲン豆
• 大豆
• さつまいも
• アボカド
• レモン
• キウイ
• 玄米
• とうもろこし

 

 

食事以外のリバウンド対策

食事制限ダイエット後にリバウンドを防ぐためには、食事以外の対策も行いましょう。

どのダイエットにも言えることですが、短期間で減量できたとしても、その状態を維持することは難しいです。食事だけでなく運動や睡眠などの生活習慣を変えて長期的に取り組むことで、リバウンドしづらい状態が作れます。

食事以外で特に意識したい5つの対策をご紹介するので、ぜひ意識してみてください。

 

白湯を飲む

水分を摂取する際、意識して白湯を飲みましょう。

ダイエットに水分摂取は欠かせません。水や炭酸水でも良いのですが、体を温めて代謝を高めるには白湯がおすすめです。暑い時期などで白湯が飲みにくい場合は、常温の水を選んで体を冷やさないようにしましょう。

同じ水分でも、糖分の多い清涼飲料水は控えるようにしてください。ただし、しっかり運動する際は糖分を含む水分を取ることで水分を吸収しやすくなり、脱水症状を防げます。

 

アルコールを控える

リバウンド対策のために、アルコールはできるだけ控えましょう。

アルコールには消化酵素の分泌を促す作用や、胃の血行を促進して消化を促す作用があるため、摂取すると食欲が増してしまいます。また、アルコールを摂取するときに食べるおつまみは塩分や脂肪分を多く含むものが多く、むくみや脂肪の蓄積の原因となってしまいます。

ダイエット後の体型を維持したいなら、アルコールは控えた方が無難です。

 

運動を取り入れる

リバウンドを防ぐためには、運動を取り入れるのがおすすめです。

前述した通り、食事制限だけのダイエットは筋肉量が落ちて、代謝が低下しやすくなります。運動を取り入れて筋肉量を維持したり増やしたりすれば、リバウンドしにくくなり、痩せやすく太りにくい体づくりができます。また、基本的に「摂取カロリー＞消費カロリー」になると太るので、運動を取り入れて消費カロリーが増えれば、アンダーカロリーを目指しやすいです。

有酸素運動や筋トレを取り入れて代謝を高め、リバウンドを防ぎましょう。ただし筋肉は脂肪より重いので、筋トレをして筋肉量が増えると体重は増えてしまいます。見た目は筋肉が付いた方が引き締まって見えるため、体重だけに左右されないことが大切です。

おすすめの有酸素運動と筋トレは、以下のとおりです。

有酸素運動

• ウォーキング
• ジョギング
• サイクリング
• 水泳
• 踏み台昇降運動

筋トレ

• ワイドスクワット
• プランク
• ツイストクランチ
• ヒップリフト
• バックエクステンション

 

ストレスをためない

ストレスをためないことも、リバウンド対策には重要です。

前述した通り、ストレスが爆発すると暴飲暴食に走りやすくなってしまいます。あれもこれも制限するとストレスがたまりやすいので、チートデイを作ったり制限を緩くする日を作ったりして、ストレスをためないように意識しましょう。

また、食事以外でストレスを発散する機会を作っておくことも大切です。運動はストレス発散になる上、筋肉量アップや脂肪燃焼効果アップも期待できるため、体を動かせる趣味を見つけてみると良いかもしれません。

 

十分な睡眠を取る

十分な睡眠を取ることもリバウンド対策には重要です。

睡眠不足に陥ると食欲を抑えるホルモンである「レプチン」の分泌が減り、食欲を増進させるホルモンである「グレリン」の分泌が増えてしまいます。食欲をコントロールしやすくするためには、十分な睡眠を取ることが重要です。しっかりと睡眠を取れば、ストレス緩和にもつながります。

「良く寝た」と感じられる睡眠時間は個人差がありますが、一般的には6〜8時間程度の睡眠を取ると良いと言われています。また睡眠時間と同じくらい大切なのが睡眠の質です。良質な睡眠を取ると、レプチンや代謝を左右する成長ホルモンの分泌量が増えます。規則正しく生活し、寝る前の食事やスマートフォンなどの使用を避けるなどして、睡眠の質を高めましょう。

 

食事制限後のリバウンドが心配な方は美容整形もおすすめ

食事制限ダイエット後は代謝や筋肉量の低下などにより、どうしてもリバウンドが起きやすくなってしまいます。ここまでご紹介した食事の戻し方や対策を行えば、リバウンドを防ぎやすくなりますが、リバウンドを繰り返している方、食事制限後に体型をキープする自信がない方は、美容整形を検討するのも一つの方法です。

食事制限でダイエットをすると脂肪細胞の大きさは変化しますが、脂肪細胞の数が減ることはありません。食べ過ぎてしまうと脂肪細胞が再び膨らんで、リバウンドが起きてしまいます。しかし脂肪細胞の数を減らせる痩身術なら、万が一脂肪細胞が再び膨らんだとしても、完全に元の体型に戻ってしまうことはほぼありません。

リバウンドの不安なく理想の体型を手に入れたい方は、美容整形を検討してみてはいかがでしょうか。

 

共立美容外科の脂肪細胞を減らす主な痩身術

共立美容外科で行っている痩身術の中には、脂肪細胞を減らせる施術もいくつかあります。脂肪細胞を減らせる主な痩身術の特長や副作用などをご紹介するので、リバウンドの不安なく痩せたい方はぜひチェックしてみてください。

 

共立式KB脂肪吸引

共立式KB脂肪吸引は共立美容外科が独自開発し、特許を取得した傷跡保護器具「KBシース」を用いて行う傷跡がほとんど目立たない脂肪吸引です。カニューレ（吸引棒）を挿入するために皮膚に開けた穴にKBシースを装着することにより、カニューレと皮膚の摩擦を避け、施術後でも虫刺され程度の傷跡しか残りません。

脂肪吸引で起こりがちな皮膚の凹凸やたるみのリスクを避けるため、施術を担当する医師は手の感覚だけで脂肪の吸引量を確かめる「ブラインド技術」を習得しています。この技術により脂肪の取り過ぎや取り残しを防げるので、施術を受ける方の理想に近いなめらかな仕上がりを実現できるのが特長です。

吸引部位や体質によっても異なりますが、ダウンタイムは2週間程度です。痛み・赤み・腫れ・内出血などが出ることがあります。施術から1週間程度は、ガードルによる圧迫固定が必要です。

▼共立美容外科の「共立式KB脂肪吸引」の料金や手術についての詳細はこちら

 

ベイザー脂肪吸引

ベイザー脂肪吸引は第3世代超音波脂肪吸引システムを使用し、脂肪細胞だけを遊離させた上で脂肪吸引を行う施術です。効率的に脂肪のみを吸引できるため、最大90％もの脂肪を吸引できます。

周辺組織へのダメージを抑えて脂肪細胞のみを吸引できるので、体への負担が少なく、一般的な脂肪吸引よりもダウンタイムが短いことが特長です。ほとんどのケースで翌日からデスクワークや日常生活程度の動きができます。

痛み・赤み・腫れ・内出血などが出ることがありますが、通常10日程度で落ち着きます。

▼共立美容外科のベイザー脂肪吸引についての詳細はこちら

 

フリーズファット（冷凍脂肪溶解）

フリーズファット（冷凍脂肪溶解）は、冷凍脂肪溶解マシンを使用して行うメスや注射針を使用しない痩身術です。血液と脂肪を遊離させたのち、脂肪だけを凍らせて破壊します。

体への負担を軽減することを目的として開発されたマシンで、ダウンタイムはほとんどありません。人によっては赤みや軽度の内出血、腫れが出ることがありますが、時間とともに治まります。痛みもほぼなくリラックスした状態で施術を受けられるので、痛みに不安がある方にもおすすめです。

▼共立美容外科の「フリーズファット」についての詳細はこちら

 

BNLS

BNLSは脂肪溶解注射の一種です。アメリカの厚生労働省に当たるFDA（米国食品医薬品局）が脂肪の減少効果があると認めたデオキシコール酸を配合しており、植物由来の成分を主成分としています。リンパ循環作用や肌の引き締め作用もあるため、溶かした脂肪を効率良く排出し、なめらかな仕上がりを目指せることが特長です。

薬剤は注入時の痛みや熱感、むくみなどに配慮して作られており、ダウンタイムも比較的短くて済みます。ただし人によっては、1週間程度赤み・腫れ・内出血などが現れることがあります。痛みへの不安が強い方は、針先が丸くて柔らかい「マイクロカニューレ」での注入も可能です。

▼共立美容外科の「脂肪溶解注射「BNLS」」についての詳細はこちら

 

食事制限せずに短期間で痩せたい方は共立美容外科へご相談ください

本記事では食事制限ダイエット後にリバウンドする理由やリバウンドしない食事の戻し方、ダイエット後におすすめの食事内容、食事以外のリバウンド対策などをご紹介しました。食事制限ダイエットをすると代謝や筋肉量が落ちやすいので、すぐ元の食事に戻すとリバウンドしやすくなってしまいます。本記事でご紹介した食事の戻し方や対策を参考にして、できるだけリバウンドを防ぎましょう。

食事制限でのダイエットが辛い方、リバウンドの心配のないダイエットがしたい方は、美容整形の痩身術がおすすめです。痩身術なら食事制限や運動をする必要なく、理想の体型を目指せます。リバウンドのリスクもほとんどないため、これまでダイエットとリバウンドを繰り返している方にもおすすめです。専門医がお悩みをお伺いして診察を行い、施術を受ける方のご希望やライフスタイルに合った施術をご提案しますので、お気軽に共立美容外科の無料カウンセリングでご相談ください。

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