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今世界的に注目されているダイエット方法の一つに「地中海式ダイエット」があります。研究によって健康効果の高さが認められている地中海食を取り入れた地中海式ダイエットは、食事を楽しみながら理想の体型が目指せるダイエット方法です。地中海食とはどのような食事で、どのような効果が期待できるのでしょうか。

本記事では地中海食の概要やダイエット効果、ダイエットに良いと言われる理由、ダイエットのルール、地中海食を和食に取り入れるコツなどをご紹介します。アメリカの情報誌で「最良のダイエット」にも選ばれた地中海式ダイエットを取り入れて、ヘルシーで美しいボディラインを目指しましょう。

 

地中海食とは？

地中海食とはスペイン・ギリシャ・イタリア・モロッコ・キプロス・クロアチア・ポルトガルの地中海沿岸地域で食べられている伝統的な食事のことです。国によって実際に食べられている料理には違いがあり、明確な定義はありませんが、以下のような特徴があります。

• 野菜・果物・豆類をふんだんに取り入れ、丸ごと使う
• 穀物は全粒粉など未精製のものを摂取する
• 肉類の摂取を抑え、魚を適量摂取する
• ヨーグルトやチーズなどの発酵食品を多く摂取する
• 食材は自然食品が中心
• 油脂はオリーブオイルが中心
• ハーブ・スパイスなどを豊富に使う
• 調理法が比較的簡単
• 食事の際は適量の赤ワインを飲む
• はちみつを多く使ったデザートはお祝いのときのみ

 

2013年に和食がユネスコ無形文化遺産に登録されましたが、地中海食も無形文化遺産として登録されている食文化です。食事の内容はもちろんですが、家族や友人はもちろん、大勢のコミュニティの人々と一緒に食事を取り、地域の文化を築き上げる意味を持っていることも評価されて登録に至っています。

※参考：UNESCO「Washoku, traditional dietary cultures of the Japanese, notably for the celebration of New Year」,（2023-10-23）

※参考：UNESCO「Mediterranean diet」 ,（2023-10-23）

 

科学的に健康効果も認められている

地中海食は科学的にも健康効果が認められている食事です。

1975年にアメリカ・ミネソタ大学のアンセル・キーズ教授が出版した「How to eat well and stay well the Mediterranean way 」という一冊の本によって、地中海食健康効果に注目が集まるようになりました。それ以降、地中海食に関するさまざまな研究が行われています。

1996年に発表された研究によると、地中海食を食べている人の血中コレステロール濃度は非常に低く、冠状動脈性心疾患も少ないことが分かりました。またさまざまな臨床試験によって、地中海食が心血管疾患やメタボリックシンドロームのリスク軽減に効果が期待できることも分かっています。

現在も地中海食に関するさまざまな研究や臨床試験が行われており、日本でも食薬として地中海食の研究が行われています。食薬とは、栄養学・漢方・腸活の考え方を取り入れ、薬で体を整えるように食事を取る食事法です。

※参考：National Library of Medicine「The Mediterranean Diet: A History of Health」 ,（2023-10-23）

※参考：筑波大学 研究情報ポータル「地中海食薬の研究と創薬で、産業化と雇用創出を目指す 国際食薬・リサーチユニット」 ,（2023-10-23）

 

地中海食はダイエットにも効果がある？

健康効果が高いと認められている地中海食ですが、研究によって減量効果や肥満のリスクを軽減する効果があることが実証されています。

例えば2009年に行われた研究によると、地中海食を2年間実践した人は、平均で4.4kg減量したことが分かりました。同研究では、低炭水化物の食生活を実践した人が平均4.7kg、低脂質の食生活を実践した人が平均2.9kg減量したとされており、地中海食の実施で、ご飯やパンなどの主食を減らさなければならない低炭水化物ダイエットとそれほど変わらない減量効果が得られることが分かっています。ルールはあるものの比較的食事の自由度が高い地中海食ダイエットなら、低炭水化物ダイエットよりもストレスを軽減しながらダイエットに取り組めるでしょう。

2020年に発表された研究でも、地中海食のルールを遵守した食事を食べた人は、そうでない人に比べて減量維持の可能性が2倍も高いことが分かっています。また、前述したアメリカの情報誌「US.News&World Report」が発表した「最良のダイエット 2023」では、地中海食ダイエットは6年連続首位を獲得しています。このことからも、地中海食によるダイエット効果は世界的にも認められているといえるでしょう。

※参考：National Library of Medicine 「Exploring the relationship between the Mediterranean diet and weight loss maintenance: the MedWeight study」, （2023-10-23）

※参考：
National Library of Medicine「Mediterranean Diet and Prevention of Chronic Diseases」, （2023-10-23）

※参考：National Library of Medicine「Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet」, （2023-10-23）

※参考：U.S. News「Best Diets Overall 2023」, （2023-10-23）

 

地中海食がダイエットに良いと言われる理由

どうして地中海食がダイエットに良いと言われているのでしょうか。地中海食がダイエットに良いと言われている理由を6つご紹介します。

 

脂肪の蓄積を抑えられる主食

地中海食の主食は、精製を行っていない全粒粉などの穀物で作られたパンやパスタです。精製が行われていない穀物も炭水化物ではありますが、精製を行っている白米などの穀物と比べると、血糖値が上昇しにくくなります。

血糖値が上昇すると、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンには脂肪をため込む働きもあるので、急激な血糖値の上昇は太ってしまう原因となります。血糖値が上昇しにくい地中海食の主食なら、インスリンの分泌を抑えられるため、脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できます。

血糖値が急上昇した場合、インスリンの効果により急激な血糖値の低下が起こり、空腹感を感じてしまいます。血糖値の上昇が緩やかな地中海食なら空腹感も抑えられるので、食べ過ぎも防げるでしょう。精製されていない穀物は糖尿病予防効果も高いです。

 

和食の2倍の野菜を摂取できる

地中海食がダイエットにおすすめされているのは、和食の2倍もの量の野菜を摂取できるからです。

野菜には糖質・脂質・タンパク質の代謝を促して脂肪燃焼効果が期待できるビタミンB2や、腸内環境を整えて便通を改善する食物繊維などが豊富に含まれています。また野菜を中心とした食事は、肉や魚を多く摂取する食事と比べるとカロリーを抑えやすいです。

地中海食にはできるだけ丸ごと新鮮な野菜を食べる習慣があり、和食よりもたくさんの野菜を摂取できます。満腹感を感じつつ、摂取カロリーをコントロールできるでしょう。

なお地中海食に特によく使われるトマトには脂質代謝を促す効果が高く、中性脂肪を燃焼する燃焼する効果があることも分かっています。中性脂肪は脂質の一種で体を動かすエネルギー源となるものですが、体脂肪に多く含まれているため、蓄積しすぎると肥満につながる他、病気を引き起こす原因にもなってしまいます。

※参考：PLOS ONE「Potent PPARα Activator Derived from Tomato Juice, 13-oxo-9,11-Octadecadienoic Acid, Decreases Plasma and Hepatic Triglyceride in Obese Diabetic Mice」, （2023-10-23）

 

オリーブオイルをたくさん摂取できる

オリーブオイルをたくさん摂取できることも、地中海食がダイエットに良いといわれる理由です。

地中海食ではあらゆる料理に脂肪燃焼効果が高いオリーブオイルをふんだんに使います。地中海食の食習慣を持つギリシャでは、一人当たり年間12.5リットルのオリーブオイルを消費しているそうです。一日当たりで計算した場合、ティースプーン約6.8杯分ものオリーブオイルを摂取していることになります。

2018年に行われた研究では、エキストラバージンオリーブオイルを9週間連続で摂取した場合、80％体脂肪が減少することが分かっています。地中海食を取り入れて食事でオリーブオイルをたくさん取れば、脂肪を効率的に燃焼できるでしょう。

オリーブオイルには脂肪燃焼効果以外にも、老化防止、便秘解消、動脈硬化予防などさまざまな効果が期待できます。血管の老化を防ぐことで血行改善にもつながり、ターンオーバーの促進にもつながります。地中海食を食べれば、理想的な体型と美肌が同時に手に入れられるかもしれません。

※参考：National Library of Medicine「Consumption of extra virgin olive oil improves body composition and blood pressure in women with excess body fat: a randomized, double-blinded, placebo-controlled clinical trial」, （2023-10-23）

 

高タンパク低カロリーな魚が中心

肉類をあまり食べず、高タンパク低カロリーな魚を適量食べる地中海食の食習慣も、ダイエットに良いとされる理由の一つです。

ダイエットに良質なタンパク質は欠かせませんが、肉中心でタンパク質を摂取すると脂質を取り過ぎてしまいかねません。魚の場合、高タンパク低脂質なものが多いので、カロリーを抑えて良質なタンパク質を摂取できます。タンパク質をしっかり摂取すれば筋肉量の低下を防げるため、ダイエット中でも代謝を維持しやすく、太りにくく痩せやすい体が目指せます。

もちろん、地中海食であっても全く肉類を食べないわけではありません。ただし肉類を取り入れる場合は、低カロリーな羊肉や鶏肉が中心です。

 

腸内環境を整える発酵食品が豊富

腸内環境を整える発酵食品をしっかり取れることも、地中海食がダイエットに良いといわれる理由です。

腸内環境とダイエットには、密接な関係があることはご存じでしょうか。腸内で悪玉菌よりも善玉菌が増えると脂肪が蓄積しにくくなり、代謝がアップするなど、ダイエットにうれしい効果が期待できます。便秘の解消にもつながるため、ぽっこりお腹も解消しやすいです。便通が良くなって血行が良くなるとリンパの流れが改善し、むくみも起きにくくなるとされています。

また腸内環境が良いと幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」が多く分泌されるため、ダイエット中のストレス軽減にもつながります。腸内環境の改善は、美肌にも効果的です。

地中海食では、発酵食品を中心にして乳製品を摂取します。チーズやヨーグルトなどの発酵食品は腸内環境を改善する働きがあり、善玉菌の数を増やしてくれます。

 

香り立つ素材で塩分を抑えられる

香り立つ素材をたっぷり使用することで塩分が抑えられるのも、地中海食がダイエットに良いといわれる理由の一つです。

塩分はむくみを引き起こす原因の一つです。むくみを放置すると血行が悪い状態が続き、体内に滞った老廃物や水分が脂肪細胞とくっついて、セルライトができてしまう恐れもあります。理想的な体型を目指すには、塩分の摂取量もコントロールしなければなりませんが、減塩調理の食事は味が物足りないと感じてしまう方も多いはずです。

地中海食の場合はハーブやスパイス、オリーブオイルなど、香りをしっかり感じられ、かつ、味を引き締めるものをふんだんに使用するので、塩分を控えても料理のおいしさを感じやすくなります。

 

地中海食はどんな食品を食べるべき？

地中海食は日本人になじみの深いものではないため、地中海式ダイエットに興味があっても、「どのようなものを食べれば良いんだろう」と疑問に思っている方も多いはずです。

地中海食でどのようなものを食べれば良いかは、「地中海食ピラミッド」を参考にしましょう。地中海食ピラミッドは、アメリカのNPO法人「OLDWAYS」がハーバード大学公衆衛生大学院とWHO（世界保健機構）の協力を得て作成したものです。

地中海食ピラミッドでは、摂取したい食品と摂取する頻度を以下のように示しています。

• まれに摂取する：赤身肉（牛・豚・羊など）・デザート
• 少量を頻繁に摂取する：卵・チーズ・ヨーグルト
• 適度に摂取する：白身肉（鶏肉・七面鳥など）
• 週に2回以上摂取する：魚介類
• 毎日摂取する：野菜・果物・未精製の穀物（全粒粉など）・オリーブオイル・豆類・ナッツ・マメ科の植物や種子・ハーブ・スパイス

 

またこれらの基準を守りながら、適度な運動と、誰かと一緒に食事を取ることを日課とするよう推奨されています。飲み物は水を毎日飲み、食事の際であれば適度にワインを楽しんでも構いません。

※参考：OLDWAYS. 「MEDITERRANEAN DIET」, （2023-10-23）

 

地中海式ダイエット5つのルール

地中海式ダイエットには、5つのルールがあります。地中海食を取り入れた食事で理想の体型を目指すなら、これからご紹介する5つのルールを把握しておきましょう。

 

地中海食の良さを取り入れた食事内容にする

まずは、ここまでご紹介した地中海食の特徴を参考にして、地中海食の良さを取り入れた食事内容を意識しましょう。

地中海食にたくさん使われるオリーブオイルは、不飽和脂肪酸を含む食品です。不飽和脂肪酸は植物や魚にも多く含まれています。オリーブオイルだけでなく、不飽和脂肪酸を含む以下の食品を積極的に取り入れましょう。

• ごま油
• コーン油
• グレープシードオイル
• 魚油
• ナッツ
• アボカド　など

 

マーガリンやバター、ラードなどは、飽和脂肪酸に該当するため控えましょう。

また地中海食の食習慣にならって、炭水化物はできるだけ精製していない穀物を摂取しましょう。精製していない穀物には、以下のようなものがあります。

• 全粒粉
• ライ麦
• 玄米
• 雑穀米

 

また地中海式ダイエットでは乳製品を発酵食品で摂取することが多いです。ダイエット効果を高めるなら低脂肪のヨーグルトやチーズを取り入れるのがおすすめです。

 

1日コップ6杯の水を飲む

1日コップ6杯を目安に水を飲みましょう。

地中海式ダイエットでは、水分摂取は基本的に水のみです。200mlのコップで6杯水を飲むと、1日1リットル以上の水を摂取することになります。地中海式ダイエットに限らず、水分摂取は体の巡りを良くするために欠かせません。冷たい水は体を冷やして血行を悪化させてしまうので、常温の水や白湯がおすすめです。

ただし前述した通り、食事の際に少量のワインなら飲んでも構いません。お酒を完全に断つ必要がないので、お酒好きの方でもストレスがたまりにくいダイエットといえるでしょう。

 

朝食と夕食は控えめにする

朝食と夕食は控えめにすることも、地中海式ダイエットのルールです。

食事は昼食をメインとしてしっかり食べます。仕事や学校が忙しいと昼食は軽めに取ってしまいがちですが、栄養を考えた食事を心掛けるようにしてください。

これまで夕食をたっぷり食べていた方は、慣れるまでつらく感じてしまうかもしれません。しかし、軽めの食事でもしっかりかんで食べることを意識すれば、満腹感を感じやすいです。食事を始めて満腹中枢が刺激されるまでには、15〜20分程度かかるといわれています。

 

適度な運動を取り入れる

毎日適度な運動を取り入れる習慣を作りましょう。

「地中海食ピラミッド」では前述の通り、日課として適度な運動の必要性が示されています。運動が苦手な方は気乗りがしないかもしれませんが、激しいスポーツをする必要はありません。音楽を聴いたり景色を楽しんだりしながらのウォーキングや、楽しく汗をかける運動など、無理のない負荷のものを継続して行うことが大切です。

 

食事を楽しむ

食事を楽しむことも、地中海式ダイエットの重要なポイントです。

ダイエット中は摂取カロリーを気にして、あまり食事を楽しめない方もいるのではないでしょうか。しかし地中海式ダイエットの基本となっている地中海食は、家族や友人など大勢で食卓を囲み、語ったり歌ったり踊ったりしながら楽しむことが基本です。

食事を楽しむことを意識すれば、ストレス発散にもつながります。一人で食事をする際も盛り付けや食事にこだわり、食事を楽しむことを心掛けましょう。

 

地中海食を和食に取り入れるコツ

地中海食は日本人になじみがある食文化ではないので、地中海式ダイエットに興味があっても完全に地中海食にするのは難しいかもしれません。しかし、和食には地中海食との共通点も多くあります。地中海食と和食の代表的な共通点は以下の通りです。

• 野菜や豆類を多く摂取する
• 魚介類を摂取する
• 穀物を主食としている

 

こういった共通点があるため、少し工夫すれば無理なく和食に地中海食のエッセンスを取り入れられます。

和食はあまり油脂を使用しませんが、油を使う場合はオリーブオイルを選びましょう。意外かもしれませんが、和食で良く食べられる豆腐、納豆などの食品は、オリーブオイルとの相性も良いです。お刺身にオリーブオイルをかけて野菜と一緒に盛り付ければ、地中海でも良く食べられているカルパッチョに早変わりします。

良質な不飽和脂肪酸を摂取できる食品として、オリーブオイルの代わりにごま油やコーン油などを使うのもおすすめです。わさびやニンニク、唐辛子、しそ、山椒など日本風のスパイスやハーブをたくさん取り入れて、塩分を控えるのも良いでしょう。

またパンやパスタを主食とせずとも、玄米や雑穀米に置き換えれば、和食のおかずとも合います。ときどきであれば白米もOKです。

 

効率的に痩せたいなら美容整形もおすすめ

地中海食を取り入れたダイエットは、減量効果や肥満のリスクを軽減する効果があることが研究で認められており、健康的に理想の体型を目指せます。しかし、効果を実感するためには、コツコツ長期間続けなければなりません。

すぐに効果を実感したいなら、美容整形の痩身術を受けるのも一つの方法です。美容整形の中には脂肪細胞を物理的になくす施術もあり、自力のダイエットよりも比較的早く効果を感じられます。また脂肪細胞の数を減らせば、リバウンドの心配もほとんどありません。

「今すぐ痩せたい」「食事の内容を意識するのは面倒」という方は、痩身術を検討してみてはいかがでしょうか。

 

共立美容外科で受けられる主な痩身術

共立美容外科では理想の体型を目指せるさまざまな施術を行っています。すぐに効果を実感できる施術やダウンタイムがほとんどない施術もあるので、ご希望に合わせて施術を選んでいただけます。主な痩身術の特長や副作用をご紹介するので、参考にしてみてください。

 

共立式KB脂肪吸引

共立式KB脂肪吸引は、共立美容外科オリジナルの傷跡がほとんど目立たない脂肪吸引です。独自開発で特許を取得した傷跡保護器具「KBシース」を装着することにより、皮膚とカニューレ（吸引棒）の摩擦を避け、傷跡を施術直後でも虫刺されのような赤み程度にとどめられます。

手の感覚だけで脂肪の吸引量を把握する「ブラインド技術」を用いて吸引を行うのも特長です。脂肪の取り過ぎ・取り残しを防げるので、施術を受けられる方のご希望に近いなめらかで美しい仕上がりを目指せます。

ダウンタイムは通常2週間程度で、痛み・赤み・腫れ・内出血などが出ることがあります。施術から1週間程度は、ガードルによる圧迫固定が必要です。

▼共立美容外科の「共立式KB脂肪吸引」の料金や手術についての詳細はこちら

 

ベイザー脂肪吸引

ベイザー脂肪吸引はアメリカで生まれた第3世代超音波脂肪吸引システム「VASER Lipo」を使った脂肪吸引です。特殊な超音波を照射して脂肪のみを遊離させて吸引するので、周辺組織へのダメージを抑えられます。

体への負担が少なく、効率的に脂肪を取り除けるため、最大90％もの大量の脂肪を吸引できるのが特長です。周辺組織へのダメージを抑えることで、皮膚が本来持っている収縮機能がしっかり働き、たるみや凹凸のない仕上がりが目指せます。

従来の脂肪吸引と比べるとダウンタイムも短いのが特長です。腫れ・内出血が出ることがありますが、原則10日程度で治ります。またほとんどの場合、翌日からデスクワークや日常生活レベルの動きは問題ありません。

▼共立美容外科のベイザー脂肪吸引についての詳細はこちら

 

BNLS（脂肪溶解注射）

BNLSは植物由来の成分を主成分とした薬剤で脂肪を溶かす脂肪溶解注射です。溶けた脂肪は、老廃物として排出されます。リンパ循環作用や肌の引き締め作用もあるため、スムーズな老廃物の排出を促し、なめらかな仕上がりを目指せます。個人差はありますが、脂肪の減少が2〜3日程度で感じられるように製造されている薬剤です。

注入時の痛みや熱感、むくみに配慮されて作られていますが、痛みに不安がある方は針先が丸くて柔らかいマイクロカニューレでの注入もできます。解剖学を熟知した医師が、神経や血管の位置を考慮し、痛みを軽減できるよう丁寧な注入を心掛けます。

赤み・腫れ・内出血などが出ることがありますが、ダウンタイムはほぼありません。症状が出た場合は、通常1週間程度で治まります。

▼共立美容外科の「脂肪溶解注射「BNLS」」についての詳細はこちら

 

フリーズファット

フリーズファットは冷凍脂肪溶解マシンにより、脂肪だけを冷凍破壊する施術です。破壊された脂肪は老廃物として、時間の経過とともに排出されます。メスや注射針を使用しないため、体への負担を大きく軽減できるのが特長です。

施術中はつままれているような感覚がありますが、痛みを感じることはほぼありません。読書やテレビを楽しみながら、リラックスして施術が受けられます。人によっては軽度の赤みや腫れ、内出血が出ることがありますが、ダウンタイムはほとんどありません。

▼共立美容外科の「フリーズファット」についての詳細はこちら

 

すぐに痩せたい方は共立美容外科にご相談ください

本記事では地中海食の概要やダイエット効果、ダイエットに良いといわれる理由、ダイエットのルール、地中海食を和食に取り入れるコツなどをご紹介しました。地中海食はさまざまな研究で病気の予防効果や減量効果、肥満のリスクを防止する効果が認められており、継続することで健康的に理想の体型が目指せます。和食との共通点も多いので、いつもの食事に一工夫加えて、地中海式ダイエットを実践してみてはいかがでしょうか。

すぐに痩せたい方、食事を意識したり運動したりするのを避けたい方は、美容整形の痩身術を受けるのもおすすめです。共立美容外科では開院以来痩身術に力を入れており、さまざまな痩身術の施術を行っています。専門医がお悩みやご希望に合わせて最適な施術をご提案しますので、まずはお気軽に無料カウンセリングにお越しください。

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