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自宅で体脂肪率を測る習慣がある方の中には「体脂肪率がいつもバラバラ」「体重は変わらないのに体脂肪率が高く出る」といった経験をしたことがある方もいるでしょう。体脂肪率は体組成計があれば自宅で簡単に測定できますが「測定しても結果が安定しない」と感じるケースもあります。

本記事では体脂肪率が高く出る原因や正しく体脂肪率を測るポイント、理想的な体脂肪率の目安、体脂肪率を減らす方法などについてご紹介します。

 

体脂肪率の測り方

体脂肪率とは、体重のうち体脂肪が占める割合を示した数値を指しています。

体脂肪率は「脂肪量（kg） ÷ 体重（kg） × 100」で計算できますが、体組成計を使って測る方も多いでしょう。体組成計と体重計の違いが分からない方もいるかもしれませんが、一般的な体重計では体脂肪率を測定できません。体脂肪率が測れるのは体組成計（体脂肪計）と呼ばれる種類のものだけです。

 

体組成計で体脂肪率を測る仕組み

体組成計とは、筋肉・脂肪・骨など体を構成する組織が体を占める割合を推定で測定できる測定器です。

主に生体電気インピーダンス法（BIA）と呼ばれる方法を使い、体に微弱な電流を流して電気抵抗から体脂肪や骨格筋率、内臓脂肪レベルなどを測定します。ただし測定できる要素は体組成計の種類によって異なります。ほとんどの体組成計で体脂肪率を測れますが、一般的な体重計と間違えて購入しないように注意しましょう。

体組成計には一般的な体重計と同じように、乗るだけで体脂肪率などを測定できる両足測定タイプもありますが、より正確に測りたいなら体組成計に乗った後に両手でグリップを引っ張り上げて測定する両手両足計測タイプがおすすめです。

 

体脂肪率が高く出る原因

体組成計を使用して体脂肪率を測っていると、日々体脂肪が激しく変動することがあるかもしれません。しかし体脂肪率が1～2週間程度で数％増えることは、基本的に起きないとされています。短期間で体脂肪率が激しく変動する場合、どのような原因があるのでしょうか。

ここからは、体脂肪率が高く出てしまう主な原因をご紹介します。

 

体の水分量が少ないときに測った

体の水分量が少ないときに測ってしまうと、体脂肪率が高く出てしまいやすいです。

前述した通り、体組成計は体に微弱な電流を流し、電位抵抗値で体脂肪などの割合を測る仕組みです。水分量の増減は電気抵抗に影響してしまうため、体脂肪率は水分量が少ないときは高く出て、体の水分量が多いときは低く出てしまいます。

特に食後や入浴後、運動後などは体内の水分量が大きく変動するタイミングです。入浴後や運動後は水分量が少ない状態、食後は通常よりも水分量が多い状態になります。

女性は生理中の際にホルモンバランスが崩れて、体内に余分な水分をため込みやすいです。体内の水分量が増えてしまうので、実際よりも体脂肪率が低く出やすくなります。

また運動後や入浴後などの体温変化も電気抵抗値に影響し、結果が変動してしまう可能性があります。体調が悪いときや二日酔いのときなども、正確な体脂肪率を測りにくいでしょう。

 

いつもと違う体組成計で測った

いつもと違う体組成計を使った場合も、これまでの体脂肪率とは大きく差が出てしまう可能性があります。

前述した通り、体組成計は生体電気インピーダンス法を使って体脂肪率を算出するものが多いですが、中にはそれ以外の算出法で体脂肪率を割り出すものもあります。

異なる算出法で体脂肪率を割り出す体組成計で測った場合、結果が変動することは珍しくありません。正確な体脂肪率を把握したいなら、常に同じ体組成計を使って測定することが大切です。

 

正しく体脂肪率を測るポイント

自宅で体脂肪率を測る場合、どのようなポイントを意識すれば正しく体脂肪率を測ることができるのでしょうか。ここからは、正しく体脂肪率を測るために押さえておきたいポイントをご紹介します。

 

体組成計の使用方法に従う

体組成計を使用する際は、決められている使用方法に従って測定するようにしましょう。

一口に体組成計といっても、多くのメーカーからさまざまな種類のものが出ています。体組成計によって測定時の姿勢などが異なるので、正しい体脂肪率を測るには取扱説明書を確認して正しい方法で測定することが大切です。

一般的には、体組成計は硬く平らなところに置いて測定します。バスマットやヨガマットなど、柔らかいものの上に置いて使わないようにしましょう。また計測中は動いたり話したりしないようにします。脇の下や内腿などの皮膚が触れないように立ち、リラックスした状態で計測してください。

 

毎日同じ時間に測る

体脂肪率を測定する際は、毎日同じ時間に測るようにしましょう。

前述した通り、体内の水分量や体温の変化は体脂肪率の結果に影響してしまいます。できるだけ同じ条件下で測ることが大切なので、毎日同じ時間に測定するようにしましょう。

測定するのは起床後が良いといわれることもありますが、寝ている間は体内の水分量が減りやすいため、正確な体脂肪率を測れません。起床後に測る場合は起きて2時間以上経過し、かつ食後からも2時間経過しているタイミングで測るとよいとされています。

起床から2時間後は仕事や学校、家事など他の活動を始めていて、測るのが難しい方もいらっしゃるため、入浴前に測るのがおすすめです。

 

できるだけ同じような服装で測る

体脂肪率を測る際は、できるだけ同じような服装で測りましょう。

可能であれば裸で測るのがベストですが、服を着て測る場合はできるだけ同じような服装で測ることが大切です。服の重量の差が日々大きく変わってしまうと体重が変わってくるので、体脂肪率の結果に影響が出てしまうことがあります。

下着だけの状態、Tシャツとショートパンツを履いた状態など、異なる服でも条件を揃えて測るようにしてください。

 

裸足で体組成計に乗る

体組成計に乗るときは、裸足で乗るようにしましょう。

前述した通り、体組成計は体に微弱な電流を流し、電気抵抗値などで体脂肪率を割り出すものです。靴下を履いた状態で乗ってしまうと電流がスムーズに流れないため、正確に体脂肪率が測れません。

また足が濡れている状態や極度に乾燥している状態、末端が冷えている状態で測ったときも結果に影響が出てしまいます。

 

正確に測っても変動している場合は体脂肪率が増えた可能性アリ

いつもと同じ体組成計で正確な方法で毎日測っていても、体脂肪率が増えてしまうことがあります。その場合は、実際に体脂肪率が増えているのかもしれません。

先ほどお伝えした通り、一般的に体脂肪率が1～2週間で数％も増えてしまうようなことは起こりづらいとされています。しかし数週間かけて体脂肪率が増えているのなら、暴飲暴食などによって体重を占める体脂肪の割合が増えてしまった可能性が高いです。

食事をして体脂肪に変わるまでは、2週間程度掛かるといわれています。「最近暴飲暴食はしていないのに……」と不思議に思っている方もいるかもしれませんが、2週間程度前に暴飲暴食をしてしまった場合は、実際に体脂肪率が増えてしまっている恐れがあります。

 

理想的な体脂肪率の目安

「体脂肪率を測っているけれど、そもそもどれくらいの体脂肪率なら良いんだろう」と疑問に思っている方もいるでしょう。肥満度合いを示す指標の一つとしてBMIがありますが、体脂肪率ではBMIのように肥満度合いを測る明確な数値は示されていません。

あくまでも一つの目安ですが、体脂肪率が男性で20％以上、女性で30％以上の場合、肥満とされるケースが多いです。一般的に健康といわれる体脂肪率は男性で10〜19％、女性で20〜29％とされています。

ダイエットをしている方の中には「体脂肪をもっと落とさなきゃ」と感じている方もいるかもしれません。しかし体脂肪は体が飢餓状態になった際にエネルギー源となる他、生きていくために必要なさまざまな働きを担っています。体脂肪を落とし過ぎて、体脂肪率が男性で10％未満、女性で20％未満となると、健康へのリスクが高くなります。

 

体脂肪率が高いと体にどう影響する？

体脂肪率は低過ぎると健康に良くありませんが、高過ぎても体にさまざまな影響を及ぼします。

見た目に分かりやすい影響の一つが、スタイルが悪く見えてしまうことです。脂肪は筋肉よりも体積が大きいため、同じ体重でも体脂肪率が高い方は筋肉量が多い方と比べて太って見えてしまいます。

また体脂肪率が高いと肥満の可能性が高くなるので、生活習慣病を発症するリスクも高いです。外見の美しさや健康を維持するためには、適度に体脂肪率を維持するようにしましょう。

 

体脂肪率を1％減らすには？

例えば体重60kgの方が体脂肪率を1％減らすには、体重を0.6kg落とす必要があります。

体重を1kg減らすには約7,000kcal減らす必要があるとされているため、0.6kg減らすには約4,200kcal減らさなければなりません。1カ月を30日として考えた場合、今の生活よりも1日当たり140kcalほど消費カロリーを増やすか摂取カロリーを減らせば、1カ月で体脂肪が1％減る計算になります。

体重60kgの方が運動で消費カロリーを増やして約140kcal減らす場合、ウォーキングを約45分、ランニングなら約15分行う必要があります。食事だけで約140kcalを減らす場合は、以下を目安として摂取カロリーを減らすとよいでしょう。（※）

• 缶ビール1本（350ml）：約140kcal
• ご飯茶碗半杯（75g）：約125kcal
• 食パン1枚（6枚切り）：約160kcal
• おにぎり1個：約180kcal

 

※参考：厚生労働省. 「標準的な検診・保健指導プログラム」, （2023-11-27）.

体脂肪を減らす方法

体脂肪が多過ぎる場合、スマートな見た目になるためにも健康のためにも体脂肪を減らすことが大切です。ここからは体脂肪を効率的に減らす方法をご紹介するので、体脂肪が多過ぎる方は意識して生活してみましょう。

 

「摂取カロリー＜消費カロリー」にする

体脂肪を減らすために、摂取カロリーが消費カロリーを下回るように意識しましょう。

ダイエットの基本は「摂取カロリー＜消費カロリー」です。摂取カロリーが消費カロリーを下回ると、エネルギー源を確保するために体内に蓄積された脂肪が燃焼され始めます。そのため摂取カロリーが消費カロリーを下回る生活を続けていれば、体脂肪率も体重も自然と落ちていきます。

食事で摂取カロリーを抑えつつ、運動量を増やして消費カロリーを増やすことが大切です。

 

バランスの良い食事を心掛ける

バランスの良い食事を心掛けることも、体脂肪を減らすためには大切です。

食事の栄養バランスが崩れると筋肉が衰えて代謝が落ちるので、消費カロリーが減ってしまいます。カロリーを摂取し過ぎないように気を付けつつ、1日3食を基本として栄養バランスを意識しましょう。日本で昔ながらにいわれている献立「一汁三菜」は、栄養バランスが取りやすい食事法といわれています。

また体脂肪率を下げるためには、栄養バランスを考えつつタンパク質と食物繊維を積極的に摂取することも大切です。

 

タンパク質

タンパク質は体の組織の元となる栄養素です。

筋肉もタンパク質で構成されているため、筋肉量を増やして代謝を高めるにはタンパク質が欠かせません。ただしタンパク質の中には高カロリーなものもあるので、体脂肪率を下げるためには高タンパクで低カロリーの食品を選ぶことが大切です。

代表的な高タンパク・低カロリーの食品には以下のようなものがあります。

• 鶏肉（ささみ・胸肉）
• 牛肉（赤身肉・肩肉・ヒレ肉・もも肉）
• 豚肉（赤身肉・肩肉・ヒレ肉・もも肉・肩ロース肉）
• アジ
• 鮭
• ほっけ
• エビ
• 牛乳
• ヨーグルト
• 豆腐
• 納豆
• 豆乳

 

 

食物繊維

食物繊維は糖質・脂質・塩分などの過剰な吸収を抑え、余分な栄養素を体外に排出する働きを持つ栄養素です。

食物繊維を摂取して糖質の吸収を抑えると、血糖値が急上昇するのを防げます。血糖値を下げる効果を持つインスリンは脂肪をため込む働きもあるため、血糖値の急上昇を防げば脂肪の蓄積を防ぐことにもつながるのです。また食物繊維は腸内環境の改善にも効果があります。

代表的な食物繊維を含む食品には、以下のようなものがあります。

• 玄米
• とうもろこし
• 煮豆
• 納豆
• さつまいも
• こんにゃく
• ごぼう
• セロリ
• バナナ
• しいたけ
• しめじ
• わかめ

 

 

よくかんで食べる

体脂肪率を下げるためには、よくかんで食べることも大切です。

食後は一時的に代謝がアップする「食事誘発性体熱産生」が起きますが、咀嚼回数が増えると食事誘発性体熱産生が高まることが分かっています。消費カロリーの増加につながるので、しっかりかんで食べましょう。

またかむ回数が増えると食事の時間が長引くため、早食いによる食べ過ぎを防止でき摂取カロリーの増加を防げます。なお、満腹中枢が刺激されるのは食事を始めて15〜20分程度経った後です。

よくかむことで、代謝を増やしカロリーの取り過ぎを防いで、効率的に体脂肪率を減らしましょう。

 

筋トレをする

筋トレは体脂肪率を下げるために効果的です。

筋トレをして筋肉量が増加すると、代謝がアップして消費カロリーが増えるので体脂肪率が落ちやすくなります。効率的に筋肉量を増やして代謝をアップさせたいなら、比較的大きな筋肉が集まっている下半身を中心に鍛えるのがおすすめです。

また前述した通り、筋肉は脂肪よりも体積が小さいです。脂肪よりも重いため体重が増える可能性はありますが、見た目は引き締まるのでスタイルアップを目指せます。気になる部分を集中的に鍛えれば、部分痩せに近い効果を得られるでしょう。

 

有酸素運動をする

体脂肪率を減らしたいなら、有酸素運動も積極的に取り入れましょう。

有酸素運動には、脂肪を燃焼する効果があります。筋トレと比べると負荷も少ないので、運動習慣がない方でも取り入れやすいでしょう。代表的な有酸素運動にはウォーキングやランニング、サイクリング、水泳などがあります。自宅でできるヨガも有酸素運動の一種です。

有酸素運動は20分以上継続すると、脂肪燃焼効果が高まるとされています。20分以下でも脂肪は燃焼するので、時間がない場合は1日のトータルで20分以上を目指しましょう。

筋トレ後に有酸素運動を続けて行うと脂肪の燃焼率がアップしやすいため、組み合わせて行うのもおすすめです。ただし有酸素運動のやり過ぎは筋肉を分解してしまうので、筋肉量の低下につながります。代謝を落とさないために、20〜60分程度を目安に行いましょう。

 

ストレスを適度に発散する

ストレスを適度に発散することも、体脂肪率を下げるためには有効です。

ストレスがたまると「コルチゾール」というホルモンの分泌が増え、食欲を抑える働きを持つ「セロトニン」の分泌が抑えられてしまいます。その結果、食欲増加につながることもあるでしょう。さらにコルチゾールにはインスリンの分泌量も増やす働きがあるので、ストレスがたまると脂肪が蓄積しやすくなります。またストレスは成長ホルモンの分泌にも影響して筋肉の修復がスムーズに行われなくなり、筋肉量が低下しやすいです。

趣味などを見つけてストレスを発散しやすい環境を作り、効率的に体脂肪率を減らしましょう。

 

効率的に脂肪を減らしたいなら美容整形もおすすめ

食生活や運動習慣を改善すれば体脂肪率が減らせますが、目に見えて脂肪を減らすにはそれなりの期間、継続しなければなりません。また一度体脂肪率が下がったとしても、元の生活に戻すとすぐに体脂肪率は戻ってしまうでしょう。

短期間で効率的に脂肪を減らしたいなら、美容整形の痩身術で物理的に脂肪を取り除くのも一つの方法です。痩身術の中には脂肪を吸引したり溶かしたりして、脂肪細胞の数を減らす施術もあります。脂肪細胞自体を減らす痩身術では、暴飲暴食などをしない限り、リバウンドする可能性も低いでしょう。

すぐに理想の体型を目指したい方は、痩身術を受けることも検討してみてはいかがでしょうか。

 

共立美容外科で受けられる脂肪を減らす主な痩身術

共立美容外科では、脂肪を減らすさまざまな痩身術の施術を受けられます。ここからはいくつかの施術をピックアップしてご紹介します。

 

共立式KB脂肪吸引

共立式KB脂肪吸引は、年間2,000件もの脂肪吸引に関する施術を行っている共立美容外科が独自開発した脂肪吸引です。

傷跡保護器具「KBシース」を用いることにより、傷跡がほとんど目立たない仕上がりを実現します。また太さ・長さの異なる53種類のカニューレ（吸引棒）を使い分けることで、繊細な吸引が必要な部位も丁寧に脂肪を取り除くことが可能です。

施術後は10日～3週間程度、痛みや赤み、腫れ、内出血などの症状が出ることがあります。施術から1週間程度はガードルによる圧迫固定が必要です。

▼共立美容外科の「共立式KB脂肪吸引」の料金や手術についての詳細はこちら

 

ベイザー脂肪吸引

ベイザー脂肪吸引は、アメリカで生まれた第3世代超音波脂肪吸引システム「VASER Lipo」を用いた脂肪吸引です。特殊な超音波・VASER波により、脂肪細胞だけを遊離させて吸引できます。

周辺組織へのダメージが少なく、従来の脂肪吸引よりダウンタイムが短いのが特長です。ほとんどの場合、施術の翌日からデスクワークや日常生活程度の動きが可能です。施術後は腫れ・むくみ・内出血などが出ますが、通常10日程度で落ち着きます。

▼共立美容外科のベイザー脂肪吸引についての詳細はこちら

 

ボディデザイン・マジック（New プチ・ライポ）

ボディデザイン・マジック（New プチ・ライポ）は、少しだけ脂肪を取り除きたい方におすすめの脂肪吸引です。超音波やレーザーを照射して脂肪を溶かした後、1.4mmという針サイズの吸引管で脂肪を取り除きます。

痛みがほとんどなく、ダウンタイムもほぼありません。施術当日からシャワーも可能です。人によっては腫れや内出血が出ることがありますが、10日程度で治まります。

▼共立美容外科の「ボディデザイン・マジック（New プチ・ライポ）」についての詳細はこちら

 

BNLS（脂肪溶解注射）

BNLSとは、植物由来の成分をブレンドした薬剤で脂肪を溶かす施術です。薬剤にはアメリカの厚生労働省に当たるFDA（米国食品医薬品局）が脂肪の減少効果を認めた「デオキシコール酸」も配合されています。

痛みや熱感、むくみに配慮して製造されており、ダウンタイムがほとんどないのが特長です。ただし人によっては1週間程度、軽度の痛み・腫れ・内出血・鈍痛などが出ることがあります。

▼共立美容外科の「BNLS注射（脂肪溶解注射）」についての詳細はこちら

 

超音波メソセラピー

超音波メソセラピーは超音波を当てて脂肪を溶けやすくした後、脂肪を分解する効果のあるカクテルを注入して脂肪を溶かす施術です。超音波を当てることで、痛みが軽減される効果があります。

共立美容外科で使用しているカクテルは、海外で豊富な症例実績のあるドクターが使用しているものと同じものです。一般的な脂肪溶解注射で見られる副作用はほとんどありません。軽度の赤み・むくみ・腫れが出ることがありますが、施術当日から入浴が可能です。

▼共立美容外科の「超音波メソセラピー/脂肪融解注射」についての詳細はこちら

 

フリーズファット

フリーズファットは血液と脂肪を分離させた後、冷凍脂肪溶解マシンを使用して、脂肪細胞を破壊する施術です。メスや注射針を使わないため、体への負担を抑えられます。

施術ではつままれているような感覚があるものの、痛みはほとんど感じないのでリラックスして施術を受けられます。人によっては軽度の赤み・腫れ・内出血が出ることがありますが、基本的にダウンタイムはありません。

▼共立美容外科の「共立美容外科の冷凍脂肪溶解 フリーズファットの施術」についての詳細はこちら

 

今すぐ脂肪を減らしたい方は共立美容外科にご相談ください

本記事では体脂肪率が高く出る原因や正しく体脂肪率を測るポイント、理想的な体脂肪率の目安、体脂肪率を減らす方法などをご紹介しました。体脂肪率が高く出てしまうのは、体内の水分量が少ないときに測ったり、いつもと違う体組成計で測ったりすることが原因です。本記事でご紹介した正しい体脂肪の測定方法を参考に、できるだけいつも同じ条件で測るようにしましょう。

体脂肪率は食事や運動の改善でも減らせますが、すぐに脂肪を減らしたい方はクリニックで受けられる痩身術もおすすめです。共立美容外科ではさまざまな痩身術をご用意しています。施術を担当する医師が施術を受ける方の希望やライフスタイルに合わせた提案を行うので、痩身術に興味がある方はお気軽にご相談ください。

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