0120-500-340
【置き換えダイエット】効果的にプロテインを飲む3つのタイミングとは？
最終更新日: 2022年11月04日 (金)
INDEX
プロテインを活用する置き換えダイエットが注目を集めています。
置き換えダイエットとは、毎日の食事の一部をプロテインに置き換えることで、糖質や脂質の摂取量を減少させるというダイエット方法です。
そこで今回は、プロテインを活用した置き換えダイエットを効率的に行うために、プロテインを飲むおすすめのタイミングをご紹介します。
プロテインの成分とは？
プロテインの主成分（主原料）はタンパク質です。
製品によって、動物性タンパク質や植物性タンパク質など、使用されているタンパク質に違いはありますが、プロテインを使用する目的は「タンパク質の補給」ということになります。
また、糖質やビタミン、ミネラルなどが配合されている製品もあるため、目的や用途に応じて使い分けていくことがポイントです。
プロテインでタンパク質補給をする意味
プロテインには良質なタンパク質が豊富に含まれています。
現代日本人が一般的な食生活をしている場合、どうしてもタンパク質が不足しがちになります。
タンパク質は人の細胞を作り上げるために必須の栄養素であり、丈夫でたくましい筋肉を作るのはもちろん、肌細胞や髪の毛、爪など、美容的観点からも非常に重要な栄養素といえます。
タンパク質は筋肉の栄養となるだけではなく、肌や髪を美しく健康的に保つ働きがあるため、プロテインがおすすめなのはトレーニングをしている人だけではありません。
肌荒れの改善、髪のパサツキの改善、体の引き締め、ダイエットなど、プロテインを賢く活用していくことで、美しく健康的な体を作ることができます。
プロテインの3つの種類
そんなプロテインには大きく3つの種類があります。
- ホエイプロテイン
- ソイプロテイン
- カゼインプロテイン
それぞれについて以下に詳しく解説していきます。
ホエイプロテイン（動物性タンパク質）
最も代表的なプロテインがホエイプロテインです。
牛乳由来の動物性タンパク質が活用されているのがホエイプロテインであり、吸収が早いという特徴があります。
ホエイプロテインは吸収が早いため、トレーニングや丈夫な筋肉づくりを期待する方におすすめです。
運動後30分以内にホエイプロテインを摂取することで、筋肉の合成が促進され、たくましい筋肉作りをサポートしてくれます。
水に溶けやすく比較的飲みやすいのもホエイプロテインのメリットであり、各メーカーから
様々なフレーバーのものが発売されています。
ソイプロテイン（植物性タンパク質）
植物性タンパク質を含むプロテインがソイプロテインです。
ソイプロテインは大豆由来の植物性タンパク質を含んでいます。
ホエイプロテインに比べると吸収がゆっくりであり、「腹持ちが良い」という特徴があります。
プロテインなどを使って置き換えダイエットをしている人の場合、ソイプロテインを上手く活用することで、お腹の減りをコントロールしながら、トータルカロリーや糖質を抑えていくことができます。
また、ソイプロテインに含まれる「大豆イソフラボン」は、女性ホルモンであるエストロゲンに似た構造をしており、女性ホルモンのバランスを整えるサポートをしてくれます。
ダイエットや食事制限を行うことで、どうしても女性ホルモンが乱れがちになります。
そんな場合でも、ソイプロテインで栄養を補給してあげることで、女性ホルモンのバランスを整え、健康的で美しくスリムな体に導いてくれます。
特に、女性でダイエットを期待する方にメリットの多いソイプロテインですが、風味が独特で飲みにくく感じる人も多いというデメリットがあります。
水にも溶けにくく、ホエイプロテインよりも風味にクセがあるため、ソイプロテインの服用を継続できるかどうかを含めて、まずは少量から試してみるのがおすすめです。
カゼインプロテイン（動物性タンパク質）
カゼインプロテインは、ホエイプロテインと同様に牛乳由来の動物性タンパク質です。
しかし、ホエイプロテインとは異なり、「吸収がゆっくり」という特徴があります。
ホエイプロテインのように急速にタンパク質を補給するようなイメージではなく、腹持ちがよく、じっくりとタンパク質を吸収させていくのがカゼインプロテインです。
特に、就寝前などの栄養素（タンパク質）の補給におすすめなプロテインです。
プロテインがダイエットに効果的な理由
以上のようにプロテインには様々な種類があり、用途や目的に応じて使い分けていくのがポイントです。
プロテインは筋肉づくりに利用されると考えられていますが、ダイエットにもとてもおすすめな栄養剤です。
特に、食事の一部をプロテインに置き換える「置き換えダイエット」の効果が高く、美しく健康的に痩せたいという方には“うってつけ”の方法です。
食事制限や運動などのダイエットを行うことで、体内の栄養バランスが崩れやすくなります。
カロリー摂取を減らし、体重を減少させることができたとしても、栄養素が不足することで、肌荒れや髪のパサつき、目の下のくぼみ、肌のトーンが暗くなってしまう、など、美容への悪影響が出現します。
これを防ぐためには、必要な栄養素をしっかりと摂取しながら、トータルカロリーを減らすというダイエット方法が重要になります。
プロテインを賢く使用することで、タンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養素を補充しながら、トータルカロリー量を減少させることが可能になります。
このように、美しく健康的にダイエットがしたいという方にとって、プロテインは欠かせないアイテムとなります。
プロテインを飲む効果的なタイミング
そんなプロテインを効果的に摂取するための「おすすめのタイミング」を解説します。
朝一番にプロテイン
プロテイン摂取タイミングとしておすすめされているのが起床時です。
寝ている間にタンパク質は消費され、全身の細胞が作られていきます。
そのため、朝一番は体の中のタンパク質が枯渇してしまった状態になっています。
このタイミングでたんぱく質をしっかりと補充してあげることで、全身の細胞にしっかりと栄養を与えることができます。
寝る30分〜1時間前にプロテイン
夜寝ている間にタンパク質は消費されます。
だからこそ、夜寝る前にタンパク質を補充してあげることで、効率的に細胞の生成を促すことが可能になります。
具体的には、睡眠の30分から1時間前にプロテインを摂取することがおすすめされています。
寝る直前にプロテインを飲むことで、胃のむかつきなどが出現する可能性もありますので、睡眠の直前に摂取するのは避けましょう。
運動後30分以内にプロテイン
筋肉を作りたい人におすすめのプロテインの摂取タイミングが、運動の直後です。
運動後には大量のタンパク質が消費され、一気に筋肉づくりが加速します。
そのタイミングで良質なタンパク質であるプロテインを補充してあげることで、筋肉づくりをサポートすることができます。
ボディメイクなどを行なっている方は、運動後30分以内のプロテイン摂取がおすすめです。
プロテイン置き換えダイエットは夜寝る前がおすすめ
プロテイン置き換えダイエットでおすすめなのが、「夜寝る前のプロテイン摂取」です。
夕食などの献立を調節し、食事の量を減少させながら、必要なタンパク質はプロテインで補っていくというダイエット方法です。
一般的な日本の家庭では、特に夕食などのカロリーが多く、糖質や脂質などの割合が多いのが特徴です。
だからこそ、夕食の献立を見直して、ヘルシーなサラダやスープなどに変更し、不足したタンパク質をプロテインで摂取するというダイエットが効果的です。
さらに、夕食のタイミングでプロテインを摂取しても良いのですが、体作りの事を考えると、夜寝る前のタンパク質補給がおすすめとも言えます。
「夕食を減らすとお腹がすいて寝れない」という方も多いと思いますので、寝る前にプロテインでお腹を満たすというのがおすすめです。
置き換えダイエットのデメリット
プロテイン置き換えダイエットは非常に効果的なダイエット方法ですが、「部分痩せができない」というデメリットがあります。
- バストのサイズをキープしたままウエストを細くする
- フェイスラインだけをすっきりさせたい
- 太ももや二の腕などをピンポイントに細くしたい
置き換えダイエットは、トータルカロリーを減少させることで全身の体重を減らすようなアプローチになりますので、部分痩せを実現することが難しいです。
専門的な運動を取り入れることで、ピンポイントに引き締めるということも可能ですが、基本的には全身の脂肪を減らしていくようなダイエットになります。
だからこそ、「すぐに部分痩せを実現したい」という方は、脂肪溶解注射などの美容施術がおすすめになります。
脂肪溶解注射とは？
脂肪溶解注射（BNLS）とは、デオキシコール酸などの脂肪溶解作用を持つ成分を配合した注射薬であり、脂肪が気になる部位に注射することで、脂肪減少効果が期待できる美容施術です。
ピンポイントに脂肪細胞を減少させることができるため、フェイスラインなどの脂肪細胞を落としたいという方におすすめです。
しかし、脂肪吸引のように大量の脂肪細胞を一気に除去できるわけではないため、お腹周りなど、脂肪量が多い部位にアプローチする場合には、脂肪吸引や冷凍脂肪溶解（フリーズファット）などがおすすめです。
▼共立美容外科のBNLS(脂肪溶解注射）の料金や施術の流れについての詳細はこちら
共立美容外科ではダイエットのご相談をお受けしています
共立美容外科では、食事指導や栄養指導などを取り入れた、総合的なダイエットのご相談をお受けしています。
医師や専門のカウンセラーによる栄養指導を実施させていただき、ダイエット成功に導くサポートを行なっております。
また、すぐにダイエットの結果を出したいという方には、ピンポイントの部分痩せを実現することができる美容施術も提供しております。
痩せたい、ダイエットがしたい、美しくなりたいという方は、まずはお気軽に共立美容外科までご相談ください。
このページの監修・執筆医師
