ホルモンバランスの変化

40代の女性はホルモンバランスが変化してくる時期です。ホルモンバランスが変わると、お腹周りのダイエットが難しくなります。

一般的に、女性は45～55歳くらいまでが更年期といわれており、更年期になると頭痛やめまい、ほてり、のぼせ、気分の落ち込みといったさまざまな不調が出やすくなります。これらは女性ホルモンのエストロゲンが大きく揺らぎながら低下していくために起こる症状です。人によっては更年期に先立つ40〜44歳頃の「プレ更年期」の段階で、似たような症状が出ることもあります。

エストロゲンには脂肪の燃焼を促す働きがあるため、減少すると脂肪が燃焼しにくい体になってしまいます。また相対的に男性ホルモンの割合が増加するため、内臓脂肪が付きやすい状態にも。結果として太りやすく痩せにくい体になり、お腹周りをはじめとしたダイエットが難しくなるのです。

基礎代謝量の低下

中年40代になってダイエットがうまくいかなくなる原因には、基礎代謝量の低下も挙げられます。

基礎代謝量とは生命維持に最低限必要なエネルギーのことです。基礎代謝量が高ければその分カロリーを消費しやすくなるため、体は、痩せやすく太りにくい状態といえます。

基礎代謝量は加齢とともに低下するため、40代になると20代などと比べてどうしても痩せにくくなるのが一般的です。20代と同じカロリーを消費させるには、基礎代謝が低下したエネルギーの分、運動などを増やさなければなりません。「20代の頃は少し運動すれば痩せていたのに……」と感じている40代の方もいるでしょう。

筋肉量の低下

40代になり、なかなかダイエットの効果が出ないのは、筋肉量の減少も理由として挙げられます。

人の筋肉量は20代がピークといわれており、20代以降は何もしなければ加齢とともに減少する傾向にあります。筋肉量は基礎代謝量の増減に大きく影響するため、筋肉量が減少すれば基礎代謝量も低下するはずです。

年齢を重ねるにつれて特に減少しやすいのは、体積の大きい下肢の筋肉で、基礎代謝量の低下にも大きく影響すると考えられます。また筋肉量が少なければ運動などの身体活動による消費エネルギーも減るため、一日あたりの総消費カロリーも少なくなるでしょう。

呼吸量の低下

姿勢の悪さや運動不足、デスクワークで一日中同じような体勢でいると、肋骨周りの筋肉が凝り固まり、呼吸が浅くなる場合があります。1秒間に吐ける息の量は性別や身長、年齢によって異なりますが、いずれも20代をピークに減少する傾向にあるため、年齢を重ねたことが原因で呼吸が浅くなるケースもあるでしょう。

呼吸が浅い状態が続くと横隔膜の動きが悪くなり、基礎代謝量の低下につながります。また肺に取り込める酸素量が減るため、血行が悪くなったり冷えやむくみの原因になったりして、太りやすく痩せにくい体質になってしまう可能性も考えられます。

骨盤のゆがみ

「姿勢が悪い」「足を組んで座る癖がある」「妊娠・出産」などが理由で、骨盤がゆがむことがあります。骨盤がゆがむと内臓が下がってしまったり、血行が悪くなってしまったりすることで基礎代謝量が低下し、脂肪が付きやすくなるでしょう。これらは40代に限らず全ての年代にいえることですが、基礎代謝量が下がっている40代は一度付いた脂肪がなかなか減らないため、ダイエットの効果が思うように出ない原因になり得ます。

便秘

便には体内で吸収されなかった糖や脂質などの栄養素が含まれていますが、便秘が続くと再吸収され、皮下脂肪になってしまうと考えられています。年代にかかわらず普段から便秘になりやすい方は、便秘を解決しなければダイエットの効率が悪くなってしまうでしょう。

また便秘はホルモンバランスの影響によって起きる場合もあります。女性が生理前に便秘になりやすいのはどの年代でもいえることですが、40代になるとプレ更年期や更年期の影響でホルモンバランスや自律神経が乱れ、便秘が酷くなりがちです。このことが、ダイエットをより難しくします。

睡眠不足

睡眠不足は食欲を増進させることが分かっており、睡眠時間の足りない状態が続くと肥満になりやすいと考えられます。食欲を増幅させるグレシンというホルモンの分泌が増え、食欲を抑えるホルモンであるレプチンの分泌が低下することで過剰に食欲が高まるのです。結果として食べ過ぎを招き、肥満につながる可能性があります。

また睡眠不足になると、交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかなくなります。交感神経は活発に活動できるように体をコントロールする神経、副交感神経はリラックスさせる神経です。通常は互いがシーソーのように交互に優位になることで体のバランスを取っていますが、睡眠不足になるとこのメカニズムが狂い始めます。日中に交感神経がうまく働かなくなれば、消費エネルギーが低下するため、ダイエットをしても効果が出にくくなるでしょう。

睡眠不足が体にとって悪影響を及ぼすのは全ての世代にいえることですが、40代ではそもそも基礎代謝量が低下しているため、睡眠不足が続くとますますダイエットが難しくなるでしょう。

ストレッチで筋肉を緩める

お腹周りには表面にある腹直筋をはじめ、脇腹にある外腹斜筋、さらにその内側にありインナーマッスルと呼ばれる内腹斜筋と腹横筋があります。お腹周りのダイエットにはこれらを十分に鍛えることが欠かせませんが、硬く凝り固まっている状態では十分に筋肉を使えず効果的にトレーニングができません。

そのためまずはストレッチで柔軟性を高めることが大切です。横隔膜など肋骨周りの筋肉もほぐすことができれば、深く息を吸い込みやすくなり、呼吸量の増加にもつながるでしょう。

インナーマッスルを鍛える

インナーマッスルとは腹横筋など体の深部にあり、関節や内臓、体幹を安定させる役割のある筋肉の総称です。インナーマッスルを鍛えれば、40代のダイエットが難しくなる原因の基礎代謝や筋力の低下、骨盤のゆがみなどの改善に役立ちます。

例えば骨盤の底の部分にある骨盤底筋を鍛えれば、内臓下垂の予防・改善につながり腸や子宮が圧迫されにくくなるでしょう。また腸腰筋を鍛えると骨盤を安定させることにつながります。お腹を包むように付いている腹横筋は体幹をサポートするだけでなく、内臓に腹圧をかけてぽっこりお腹を防いだり、呼吸や排せつに関する働きを助けたりもします。インナーマッスルを鍛えることで基礎代謝量もアップするため、痩せやすい体になれるでしょう。

有酸素運動を取り入れる

ウォーキングやジョギング、水泳などの比較的負荷の軽い運動を一定時間続けることを有酸素運動と言います。有酸素運動を行うと体内に蓄積された糖質や脂質をエネルギー源として使用するため、ダイエット効果が期待できます。有酸素運動は開始からおよそ20分後に脂肪燃焼効果が高まるといわれているため、できれば20分程度継続するのが望ましいです。ただし20分以下の短時間でも脂肪燃焼効果はあるため、無理のない範囲で取り入れてみましょう。

また筋トレで筋力を付けて基礎代謝量を向上させてから有酸素運動を行えば、さらに効率的に体脂肪を燃焼させやすくなります。基礎代謝量が低下しがちな40代の方は、痩せにくいお腹周りの脂肪を効率的に落とすために、筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うのがおすすめです。

食生活の見直し

無理な食事制限は体調不良につながる可能性があるため、いくらダイエットをしたくても、まずは規則正しく食べることが大切です。その他、以下の点に注意して食事を取るようにしましょう。

• よくかんで食べる
• 夕食は軽めにする
• 食物繊維の多い野菜から食べる
• 筋肉作りに必要なタンパク質を取る
• 揚げ物やお菓子類の取り過ぎに注意する
• パンや麵類、ごはんなどの炭水化物の取り過ぎに注意する
• アルコールを控える

この他腸内環境を整えるためには、発酵食品を積極的に取り入れるのもおすすめです。キムチや納豆、ヨーグルトなどを毎日の食事に取り入れてみましょう。

骨盤ストレッチ

骨盤のストレッチを行うと、骨盤のゆがみを解消したり、お腹周りを引き締めたりする効果が期待できます。手順は以下のとおりです。

• 両足を伸ばして座る
• 右足を立て、左足をまたぐようにして左太ももの外側に置く
• 左腕の肘を、立てている右足の膝の外側に当てる
• 体をひねるようにしながら、肘で膝を内側に向かって押す
• 反対側も同様に行う

伸ばすときはゆっくりと息を吐くようにしましょう。気持ち良いと感じる範囲でストレッチすることが大切です。

腹斜筋ストレッチ

腹斜筋が硬くなると脂肪をため込みやすくなるため、ストレッチで柔軟性を高めることが大切です。手順は以下のとおりです。

• 椅子に浅く座る
• 左手を腰に、右手を左足の膝に置く
• 右手をすねの方にすべらせながら体をひねるようにして左脇腹を伸ばす
• 気持ち良いと感じる範囲で伸ばし15秒程度キープ
• 反対側も同様に行う

体をひねるときは顔が上を向くくらい角度を付け、しっかりと脇腹付近の筋肉を伸ばしましょう。呼吸を止めないように、伸ばしているときにゆっくりと息を吐くようにしてください。

ドローイン

ドローインは負荷の少ない筋トレのため、初心者の方も取り入れやすいでしょう。しっかりと息を吐きお腹周りの筋肉を意識することで、内腹斜筋や腹横筋、横隔膜筋など体の深部にあるインナーマッスルを鍛えることができます。手順は以下のとおりです。

• 膝を立ててあおむけに寝る
• 手は体の横に自然に置く
• お腹が大きく膨らむくらい鼻から息を吸い込む
• 口からゆっくり息を吐ききる
• お腹がこれ以上へこまないところまで息を吐ききる
• お腹をへこませたまま浅い息で10～20秒キープする

これらの動きを2～3回程度繰り返しましょう。お腹の上だけでなく横腹もへこむくらいしっかりと息を吐ききるのがポイントです。お腹の動きが分かりにくい方は、お腹の上に軽く手を当てておくと分かりやすくなります。

立ったまま腹筋（ニートゥエルボー）

立ったまま腹筋（ニートゥエルボー）は、腹斜筋を鍛えるのに有効な筋トレです。テレビを見ながらなど、ちょっとした隙間時間に行えるためぜひ取り入れてみましょう。手順は以下のとおりです。

• 足を肩幅に開いて立つ
• 手は後頭部で軽く組む
• 息を吸いながらゆっくりと右足を上げ、体をひねるようにして右膝と左肘を付ける
• 反対側も同様に行う

腕と足ができるだけ一直線になるようにくっつけるのがポイントです。左右で1回とし、30回程度を目安に行いましょう。

クランチ

クランチは腹直筋を効果的に鍛えられる筋トレです。いわゆるシックスパックなどと呼ばれる、外から見える位置にある筋肉にアプローチします。腹筋のみに負荷を与える動きのため、一般的な腹筋運動に比べて他の部位への負担が少なく、初心者向けの腹筋運動ともいえます。手順は以下のとおりです。

• あおむけに寝る
• 足を上げてふくらはぎと床が垂直になるように膝を90度に曲げる
• 手を後頭部に添え、息を吐きながらおへそをのぞき込むように胸の辺りから上体を起こす
• 息を吸いながら元の位置に戻す（このとき完全に頭が床に着かないようにする）

しっかりと負荷をかけたいなら、上体を起こしている時間を長くしましょう。その間もゆっくりと息をすることを忘れないようにしてください。10回を1セットとし、3セットを目安に行いましょう。

レッグレイズ

レッグレイズも腹直筋を鍛えられる筋トレです。レッグレイズは腹直筋の下部に力が入りやすい筋トレのため、特に下腹を引き締める効果が期待できるでしょう。

• 足を伸ばしてあおむけに寝る
• 両腕は体の横に自然に置く
• 息を吸いながら床と垂直になるよう両足を持ち上げる（腰が浮かないように注意する）
• 息を吐きながらゆっくり元に戻す
• 元に戻したとき足が完全に床に着かないようにする

レッグレイズの効果を高めるには、しっかりと腹筋を意識し、ゆっくりと足の上げ下げを行うのがポイントです。勢いを付けて持ち上げても効果が出ないため注意しましょう。5～10回を1セットとし、3セット行うのが目安です。

ヒップロール

ヒップロールは外腹斜筋、内腹斜筋を効果的に鍛えられる筋トレです。脇腹を引き締めたい、くびれを作りたいと考えているなら積極的に行ってみましょう。

• あおむけに寝る
• 手のひらを床に着け、体から少し離して置く
• 足を浮かせて軽く曲げる
• 頭を軽く持ち上げる
• 両足が離れないようにしながら左→中央→右→中央の順で倒し、これを繰り返す

できるだけ大きく倒すよう心掛けましょう。脇腹を意識し、上半身がぶれないように足だけを動かすのがポイントです。左→中央で1回、右→中央で1回とカウントし、20回3セットを目安に行いましょう。

スロースクワット

スロースクワットとは一般的なスクワットと比べてゆっくり行うスクワットのことです。時間をかけて実施するスロートレーニングは、2000年代前半頃に注目を集めた手法で、関節などに余計な負担をかけず効率的に筋肉を鍛えることができます。

• 足を肩幅より少し開いて立つ
• 息を吸いながら5秒程度かけて、太ももと床が平行になるくらいまで体を下げる
• 息を吐きながら5秒程度かけてゆっくり元の状態に戻る

つま先より膝が前に出ないように注意してください。とにかく＂ゆっくり＂を心掛け、足やお腹の筋肉をしっかりと意識しながら行うのがポイントです。5回程度を目安に挑戦してみましょう。

共立式KB脂肪吸引

共立式KB脂肪吸引は、物理的に脂肪を吸引して取り除き、気になる部位をピンポイントでボリュームダウンさせられる痩身術です。傷口は非常に小さく、カニューレ（吸引棒）を差し込む一箇所だけな上、KBシースという共立美容外科独自の傷跡保護器具を装着するため、傷跡はほとんど残りません。

大きなダウンタイムとしては拘縮が現れます。拘縮とは皮膚の凹凸やつっぱり感が表れる症状のことで、術後3週間後あたりから始まり、2～3カ月続いた後、自然と落ち着くのが一般的です。その他には術後に腫れや内出血、むくみが現れますが、いずれも10日程度で引いていきます。

ベイザー脂肪吸引

ベイザー脂肪吸引は、第3世代超音波脂肪吸引システムと呼ばれている最新式の脂肪吸引術です。VASER波により、周辺組織にダメージを与えず脂肪だけを遊離させてから吸引するため、従来型の脂肪吸引と比べてダウンタイムが短く済む傾向にあります。

ベイザー脂肪吸引のダウンタイムは従来型の脂肪吸引と基本的には同様で、術後に腫れや内出血、むくみが見られます。中でも内出血は従来型に比べて少ない傾向にあるため、術後にメイクなどでカバーする煩わしさを少しでも軽減したい方にはおすすめの施術といえるでしょう。

ボディデザイン・マジック(New プチ・ライポ)

ボディデザイン・マジックは、共立美容外科が開発した新しい痩身術です。脂肪を吸引する吸引管は1.4mmという針サイズのものを利用するため、痛みを大幅に軽減できます。基本的に施術後の痛みはなく、当日から仕事も可能でシャワーを浴びることも可能。取った脂肪は胸や頬のくぼみなどに注入して利用できるのも、ボディデザイン・マジックの特長です。

ダウンタイムとして腫れや内出血が出ることがありますが、ほとんどの場合は10日程度で落ち着きます。「下腹だけ痩せたい」「おへそ周りの脂肪だけ取りたい」「1回の施術で理想の体型になりたい」「痛みはどうしても嫌」と考えている方におすすめの施術といえるでしょう。

BNLS(脂肪溶解注射)

BNLS(脂肪溶解注射)は、気になる部分にBNLSという製剤を注入し、その部分の脂肪を溶解させて排出させる痩身術です。通常は施術から2～3日程度で効果を感じられます。植物由来の成分がブレンドされているため、施術後に起こりやすい熱感やむくみの心配がほとんどありません。

施術は数十分程度で終わり、当日中にお出かけも可能です。ダウンタイムもないため、仕事や家の用事の後などのすきま時間に気楽に受けられるというメリットがあります。

キャビテーション

キャビテーションは超音波で脂肪細胞の核を破壊する痩身術です。破壊された脂肪細胞は自然と吸収され排出されます。メスや注射などを全く使わずにできる痩身術のため、ダウンタイムは原則ありません。

超音波は脂肪細胞にしか反応しないため、周辺の組織を傷付ける心配もないのが特長です。施術時間は10分程度と短く、ランチタイムに受けることも可能なほど手軽な施術です。ピンポイントで痩せたい、痛いのがどうしても苦手という方は検討してみると良いでしょう。

フリーズファット

フリーズファットは冷凍脂肪溶解マシンで狙った部位を吸引冷却し、脂肪細胞を破壊する美容整形です。破壊された脂肪細胞は自然と吸収されるため、傷が残ることも痛みを感じることもなく、施術部位をほっそりとさせることができます。

施術時間はおおよそ50分ですが、施術を受ける方にとっては横たわっているだけで終わるため、体への負担は「ほぼない」といって良いでしょう。リバウンドすることもほとんどありませんが、極度の食べ過ぎや運動不足に陥った場合などは、効果が低くなる可能性があります。

カーボメッド

カーボメッドは専用の注射針で狙った部位に炭酸ガスを注入し、擬似的にその部分を有酸素運動をしている状態にする痩身術です。施術時間は10分程度と短く、ダウンタイムもほとんどないため、こちらの施術も仕事や家の用事の合間に受けることが可能です。

炭酸ガスにより代謝が良くなるため、「妊娠線をきれいにする」「くすんだ肌を明るくする」「たるみの改善」といった美肌効果も期待できます。