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グルテンを含む食品を控えるグルテンフリーの食生活は、欧米ではポピュラーな食事法です。元々はダイエットを目的とした食事法ではありませんでしたが、ダイエット効果が期待できるともいわれ、注目を集めています。グルテンフリーダイエットには、どのような効果が期待できるのでしょうか。

本記事ではグルテンフリーダイエットに興味を持っている方のために、グルテンフリーダイエットの概要や期待できるダイエット効果、ポイント、注意点などをご紹介します。グルテンフリーダイエットは、美容や健康の観点でも良い効果が期待できる食事法です。本記事を参考にしてグルテンフリーダイエットを実践してみましょう。

 

グルテンフリーダイエットとは？

グルテンフリーダイエットとは、グルテンを含む食品を控える食事法です。日本語でダイエットは減量の意味になりますが、海外では食事法という意味になります。グルテンフリーダイエットは、元々はグルテンに免疫反応が起きる自己免疫疾患の「セリアック病」を治療する食事法として生まれました。

グルテンフリーダイエットが一般的に知られるようになったのは、海外のスポーツ選手やセレブが取り入れ、体質や肌質に変化があったという情報が広まったことが始まりです。欧米にはグルテンフリーかどうかをメニューに記載しているレストランや、グルテンフリーであると分かりやすく表示した食品が多く、グルテンフリーダイエットが一般的なものとして浸透しています。

※参考：福永真衣・石村典久・石原俊治.「Ⅰ. セリアック病」. 2021年」
,（2023-10-26）

※参考：National Library of Medicine.「New and Developing Therapies for Celiac Disease」
,（2023-10-26）

 

グルテンとは？

グルテンは小麦に水を加えてこねたときに生まれる物質です。小麦に含まれるタンパク質のうち、グルテニンとグリアジンによって構成されています。グルテニンは弾力を持つタンパク質で、グリアジンは粘着力と延性（伸びやすい性質）を持つタンパク質です。

水を加えて小麦をこねるとこの二つが組み合わさって、パンやうどんの特徴であるふっくらモチモチとした弾力が生まれます。小麦粉に含まれるタンパク質のうち、約85％はグルテンです。パンの中でもライ麦パンはグルテンを含んでいないため、小麦を原料としたパン程は膨らみません。

 

グルテンフリーダイエットと糖質制限の違い

グルテンの摂取を控えるグルテンフリーダイエットに対し、糖質制限は炭水化物を中心に食事制限を行い、糖質摂取を抑えるダイエット方法です。お米はもちろん、糖質を含むそばなどは摂取を控えなければなりません。

グルテンフリーダイエットの場合、お米や蕎麦はグルテンを含まないため摂取が可能です。日本人の主食となっている食品にはグルテンが含まれていないものも多いので、比較的実践しやすいダイエット方法と言えるでしょう。具体的なグルテンフリーの食品については後述します。

 

グルテンフリーダイエットに期待できるダイエット効果

科学的根拠はありませんが、グルテンフリーダイエットにはダイエットに良い影響を与える効果があるといわれています。期待できる5つの効果をご紹介します。

 

代謝が高まる

グルテンフリーダイエットを行うと、代謝が高まる効果が期待できます。

グルテンを含むパンなどの小麦製品は、お米と比べると消化されにくく、腹持ちが良いのが特徴です。しかし消化がスムーズに行われないため、代謝が落ちやすい傾向にあります。

グルテンフリーダイエットを行って小麦製品を控えれば、代謝が高まって消費カロリーが増える効果が期待できるため、減量効果が得やすいと考えられています。

 

脂肪の蓄積を抑えられる

脂肪の蓄積を抑えられることも、グルテンフリーダイエットにダイエット効果があるといわれる理由の一つです。

小麦には血糖値を急上昇させる作用を持つ「アミロペクチンA」という糖質が含まれています。人の体はアミロペクチンAを摂取すると、血糖値を下げるためにインスリンを分泌します。インスリンは脂肪をため込もうとする働きも持っているので、分泌量が増えると脂肪が蓄積しやすい状態になってしまいます。

グルテンフリーダイエットは必然的にアミロペクチンAの摂取量を抑えることになるため、血糖値が急上昇しにくくなり、脂肪の蓄積を防ぎやすくなるでしょう。

 

食欲を抑えやすい

グルテンフリーダイエットが評価されている理由には、食欲を抑えやすいことも挙げられます。

グルテンを構成するタンパク質の一種である「グリアジン」は、食欲増進効果を持つ上、中毒性があります。そのため小麦製品を食べれば食べるほど、さらに小麦製品が食べたくなってしまいます。食欲旺盛な状態が続いてしまう可能性も高いです。

グルテンフリーの食生活にすればグリアシンの接種を避けられるので、食べ過ぎを防ぎやすくなるでしょう。

 

摂取カロリーを抑えやすい

グルテンフリーの食生活は、摂取カロリーを抑えやすい傾向にあります。

パスタやパン、ケーキなど、グルテンを含む食品は高カロリーのものが多いです。グルテンフリーダイエットを実践すれば、こういった高カロリーの食品を控えられるので、摂取カロリーが少なくなります。

ダイエットの基本は、摂取カロリーが消費カロリーを下回るようにすることです。今よりも摂取カロリーを抑えて消費カロリーを下回る生活を続ければ、自然と体重が落ちていくでしょう。

咀嚼回数が増える

グルテンフリーダイエットでは、咀嚼回数が増える傾向にあります。

パンやケーキなどグルテンを含む食品は柔らかいものが多いので、咀嚼回数が少なくなりがちです。そのため普段柔らかいものをよく食べている方がグルテンフリーの食生活にすれば、自然と咀嚼回数が増えるはずです。

人の体は食事をすると、安静にしていても代謝がアップします。これを食事誘発性熱産生といい、咀嚼回数が多ければ多いほど多くの熱が発生します。つまり、咀嚼回数が増えると消費カロリーが増えるので、結果的に痩せやすくなるでしょう。

また、たくさんかむことは早食いの防止にもつながるため、食事を始めて15〜20分後に刺激される満腹中枢がしっかりと働き、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。咀嚼回数が増えれば、血糖値の上昇も抑えられます。

 

グルテンを含む主な食品

グルテンフリーダイエットを実践するためには、どのような食品にグルテンが含まれているのかを把握して、それらの食品
の摂取を避ける必要があります。欧米では飲食店のメニューに表示されていることも多いですが、日本ではまだそれほどグルテンフリーの食生活が浸透していないため、自分で見極められるようにしましょう。

以下の食品は、グルテンを含む代表的な食品です。

• パン
• パスタ
• ピザ
• グラタン
• ラーメン
• お好み焼き
• たこ焼き
• うどん
• 素麺
• 餃子の皮
• しゅうまい
• ワンタン
• カレーやシチューのルウ
• ケーキやクッキーなどの焼き菓子
• 一部のドレッシングやしょうゆ

 

グルテンフリーダイエットを行う場合は、上記のような食品を控えましょう。

 

グルテンフリーダイエットのポイント

グルテンフリーダイエットで痩せるためには、いくつか抑えておきたいポイントがあります。ダイエット効果を効率的に得るために、3つのポイントを押さえておきましょう。

 

基本はグルテンをカットするだけ

グルテンフリーダイエットの基本は、グルテンを含む食品をカットするだけです。主食はお米や玄米を中心にします。天ぷらやフライなどこれまで小麦粉を使っていた料理は、米粉やそば粉で代用するのがおすすめです。

その他、グルテンフリーの主な食品をご紹介するので、食事や料理に取り入れてグルテンフリーダイエットを実践しましょう。

 

グルテン食品の代替となるグルテンフリー食品

主なグルテンフリー食品は以下のとおりです。

• 肉・魚
• 野菜・果物
• 豆腐・納豆
• 米・玄米
• そば
• ナッツ
• チーズ
• ワイン・日本酒
• 一部の和菓子（羊羹・大福など）

 

ただし、上記の食品であっても加工してある食品はグルテンを含んでいる可能性があります。例えば「そば」の場合、十割そば以外の製品には、通常小麦が使用されています。そのため、グルテンフリーダイエット中に口にできるそばは、十割そばのみです。

一部の商品にはグルテンフリー認証プログラムやノングルテンJAS認証の表示があるので、市販品を購入する際はチェックする習慣を付けておくと良いでしょう。例えば洋菓子はグルテンを含むものが多いですが、チョコレートやゼリー、プリンなどの一部の素材にはグルテンが含まれていません。ビールの中にも、グルテンを取り除いて醸造するグルテンフリービールがあります。

 

栄養バランスを意識する

特定の食品を控えるグルテンフリーダイエットは、栄養が偏りやすいです。栄養が偏ると代謝が落ちやすいため、太りやすくなってしまう可能性があります。取り組む際は、栄養バランスを意識した食事を心掛けましょう。

栄養バランスの良い食事とは、タンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素と、不足しがちなミネラル・ビタミンをしっかり取れる食事のことです。主食・主菜・副菜・汁物を食べる昔ながらの一汁三菜の食文化は、栄養バランスが整った食事だといわれています。

 

食物繊維を積極的に摂取する

栄養バランスを意識する中でも、特に意識して摂取したいのが食物繊維です。グルテンフリーダイエット中は、食物繊維が不足する傾向にあります。食物繊維不足に陥ると腸内環境が悪化して便秘になりやすくなり、肌荒れも起きやすいです。また腸内環境が悪化すると腸内で悪玉菌が優位になり、太りやすくなるともいわれています。

低カロリーな食物繊維は糖や脂質の排出も促してくれるため、グルテンフリーダイエットに限らず、ダイエット中は意識して取りたい栄養素です。心臓疾患や脳卒中のリスク低下にもつながるので、積極的に摂取しましょう。食物繊維を多く含んでいる食品には、以下のようのものが挙げられます。

• 切り干し大根
• ごぼう
• ブロッコリー
• オクラ
• 椎茸
• えのき
• おから
• 大豆
• ひじき
• ライ麦
• 干し柿
• プルーン
• アボカド

 

 

手軽にグルテンフリー食品が手に入るお店を見付けておく

身近な場所や通いやすい場所で、手軽にグルテンフリー食品が手に入るお店を見付けておくのも良いでしょう。前述した通り、日本は欧米と比べるとグルテンフリーがそれほど浸透しているとはいえません。そのためグルテンフリー食品を市販で購入しようとしても苦戦してしまいやすく、その結果挫折してしまう方も多いです。

手軽にグルテンフリー食品が手に入るお店を見付けておけば、忙しいときでも手軽にグルテンフリーの食生活ができるため、継続しやすくなります。グルテンフリー専門店や米粉専門店も増えているので、いくつか目星を付けておきましょう。

 

グルテンフリーダイエットのメリット

グルテンフリーダイエットのメリットは、前述したダイエット効果に加え、肌荒れや体の不調の改善効果が期待できることです。実際にグルテンを取らない食生活を始めてみて、肌のお悩みが改善したり体の調子が良くなったりしている方は少なくありません。

ただし肌荒れや体調不良の改善が科学的に証明されているのは、セリアック病の方やグルテンアレルギーの方、グルテン耐性が低い方のみです。グルテン自体は肌や健康を害するものではありませんが、グルテン耐性が低い方がグルテンを摂取すると、体がグルテンに反応してさまざまな不調の原因となってしまいます。

セリアック病やグルテンアレルギーの診断を受けていない方の中にも、グルテン耐性の低いグルテン不耐症・グルテン過敏症の方は多いです。近年は日本の食生活でもグルテンを摂取する機会が増えているため、グルテン不耐症・グルテン過敏症の方は増えているといわれています。

 

グルテンフリーダイエットの注意点

グルテンフリーダイエットをする際は、いくつか注意しておきたいポイントがあります。これからグルテンフリーダイエットをしようと考えている方は、以下の3つの注意点を把握しておきましょう。

 

隠れグルテン食品がある

私たちが普段食べている食品の中には、意外にも小麦が使われている「隠れグルテン食品」があります。

醤油やドレッシングなどのように、一見小麦が使われていないように見えても小麦が使われているものがあるので、グルテンフリーの食生活をするには成分表示をしっかりチェックすることが大切です。前述したグルテンフリー認証プログラムやノングルテンJAS認証と併せて、原材料の詳細にも目を通しましょう。

また、コンタミネーションも併せて確認することが大切です。コンタミネーションとは、原材料にそのものを使用していないにもかかわらず、製造過程で混入してしまうことを指しています。コンタミネーションの恐れがある食品には、「本品製品と同一ラインで小麦を含む製品を生産しています」といった旨の注意書きが記載されていることが多いです。ただし法律で義務化されている訳ではないので、表示がないからといってコンタミネーションの恐れがない訳ではありません。グルテンを徹底的に排除したい方や、体調の悪化につながる可能性がある方は注意しましょう。

例えば外出先で十割そばを食べる場合、お店によっては十割そばと二八そばのように異なる種類のそばを提供していることがあります。グルテンフリーの十割そばを選んでも、ニ八蕎麦と同じ釜で麺を茹でている場合は、小麦が混ざっている可能性があります。外食を中心にした食生活で完全なるグルテンフリーダイエットを実践するのは難しいため、自炊を基本とするのがおすすめです。

 

人によっては逆効果になることも

人によってはグルテンフリーダイエットが逆効果になる可能性もあります。

前述した通りグルテンフリーダイエットは、セリアック病を患っている方やグルテンアレルギーの方、グルテンに耐性がない方にとって、肌荒れや体の不調改善が見込める効果的な食事法です。

しかしそうでない方がグルテンフリーダイエットをすると、栄養バランスが偏り、体調に悪影響が出てしまう恐れがあります。一気にグルテンを抜くのではなく、少しずつ摂取するグルテンを減らしながら、ご自身の体調に悪い変化がないか確認してください。また万が一体調が悪くなった場合は、無理にグルテンフリーダイエットを続けないようにしましょう。

 

長期間続けることが大切

ダイエット効果を得るためには、長期間継続することが大切です。

グルテンフリーダイエットに限ったことではなく、自力で行う食事制限によるダイエットはすぐに効果が期待できるものではありません。短期間で痩せようと無理なダイエットをすると、栄養不足になって代謝が低下したり、健康を損ねてしまったりする可能性もあります。また無理なダイエットで減量に成功しても、リバウンドしやすいです。

長期的にダイエット計画を立て、根気強く続けましょう。

 

グルテンフリーダイエットに併せて取り入れたいダイエット習慣

グルテンフリーダイエットは美容や健康の面でさまざまな良い効果が期待できます。しかし元々ダイエットのために生まれたものではないため、グルテンをカットするだけで効率的に痩せるのは難しいです。

ここで、グルテンフリーダイエットと並行して実施することで、より大きなダイエット効果が期待できる3つの習慣をご紹介するので、ぜひ取り入れてみましょう。

 

定期的に運動をする

定期的に運動をする習慣を付けると、消費カロリーが増えるので痩せやすくなります。

運動でおすすめなのは、筋トレと有酸素運動です。筋トレで筋肉量が増えると代謝がアップするため、痩せやすい体づくりができる上、鍛えた部位が引き締まり部分痩せに似た効果が得られます。筋トレの中でおすすめなのは体の中でも特に大きな筋肉を鍛えられるスクワットです。

有酸素運動は脂肪を燃焼する効果が期待できる運動です。ウォーキング・ジョギング・サイクリング・水泳・踏み台昇降などがあります。現在の運動習慣に合わせ、無理なく継続できそうなものを選んで行いましょう。筋トレの後に有酸素運動を行うと、有酸素運動の脂肪燃焼効果がアップします。

 

適度にストレスを発散する

適度にストレスを発散する習慣を付けましょう。

グルテンフリーダイエットはグルテンを含む食品を控えるだけなので、比較的食事の自由度が高くストレスはたまりにくいです。しかし、パンやパスタなど小麦を使った食品が好きな方にとっては、それを我慢することがストレスになってしまうかもしれません。ストレスがたまると、食欲を増殖させるコルチゾールというホルモンの分泌が増える上、暴飲暴食に走りやすくなってしまいます。

趣味などで適度にストレスを発散し、ストレスをためないように心掛けましょう。体を動かす趣味だと消費カロリーも増やせるので効率的です。

 

質の良い睡眠を取る

睡眠の質が悪かったり十分な睡眠時間を確保できなかったりすると、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌が減り、食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌量が増えてしまいます。また成長ホルモンの分泌も少なくなってしまい、代謝が落ちやすくなる可能性もあります。

ダイエットには睡眠の質を高めることが重要です。以下のことを意識して、質の良い睡眠を取りましょう。

• 規則正しい生活を送る
• 朝食をきちんと食べる
• 就寝の2〜3時間前に入浴をする
• 就寝前にスマートフォンなどの画面を見ない
• 就寝前の飲酒やカフェインの摂取を控える

 

 

すぐに痩せたいなら痩身術も一つの選択肢

グルテンフリーダイエットは、ご紹介したようなダイエット効果が期待できますが、効果を実感するにはコツコツ継続する必要があります。また人によってはグルテンフリーダイエットが合わないこともあるため、実践しても思うような効果が得られないこともあるかもしれません。

すぐに痩せたい方、体質に関係なく効率的に痩せたい方は、脂肪細胞を取り除く美容整形を受けるのも一つの方法です。美容整形の痩身術なら食事制限や運動の必要なく、理想的な体型が目指せます。脂肪細胞の数を減らせるので、リバウンドの心配もほぼありません。

 

共立美容外科で受けられる主な痩身術

共立美容外科では、1989年の開院以来痩身術に力を入れています。共立美容外科で受けられる主な痩身術をご紹介するので、美容整形に興味がある方は参考にしてみてください。

 

共立式KB脂肪吸引

共立式KB脂肪吸引は、共立美容外科オリジナルの脂肪吸引です。独自開発した傷跡保護器具「KBシース」を装着することにより、皮膚と吸引棒（カニューレ）の摩擦を防ぎ、傷跡がほとんど目立たない仕上がりを実現します。

施術を担当する医師は解剖学を熟知していることに加え、手の感覚だけで脂肪の吸引量を確かめる「ブラインド技術」を習得しています。脂肪の取り過ぎ・取り残しを防げるので、凹凸やたるみのないなめらかな仕上がりになるのが特長です。

施術部位や体質にもよりますが、2週間程度痛み・赤み・腫れ・内出血・むくみが出ることがあります。施術後は1週間程度ガードルによる圧迫固定が必要です。

▼共立美容外科の「共立式KB脂肪吸引」の料金や手術についての詳細はこちら

 

ベイザー脂肪吸引

ベイザー脂肪吸引は特殊な超音波「VASER波」によって、脂肪細胞だけを遊離して取り除く脂肪吸引です。周辺組織へのダメージを軽減して効率良く脂肪を吸引できるので、最大90％もの大量の脂肪を取り除けます。

体への負担も軽減できるため、従来の脂肪吸引よりもダウンタイムが短いことが特徴です。ほとんどの場合、翌日からデスクワークや日常生活レベルの動きができます。施術後内出血・腫れ・赤み・痛みなどが出ることがありますが、通常10日程度で治まります。

▼共立美容外科のベイザー脂肪吸引についての詳細はこちら

 

BNLS（脂肪溶解注射）

BNLSは植物由来の成分を主成分とする薬剤を注入し、脂肪細胞を溶かす施術です。アメリカの厚生労働省に当たるFDA（米国食品医薬品局）が脂肪の減少効果を認めた「デオキシコール酸」を配合しています。

痛みや熱感、むくみなどが出ないよう配慮されて製造された薬剤のため、ダウンタイムがほとんどないことが特徴です。ただし人によっては1週間程度赤みや腫れ、内出血、鈍痛などが出ることがあります。痛みに不安がある方は、針先が丸く柔らかい「マイクロカニューレ」での注入も可能です。

▼共立美容外科の「脂肪溶解注射「BNLS」」についての詳細はこちら

 

フリーズファット

フリーズファットは脂肪細胞のみを凍らせて破壊する施術です。破壊した脂肪は時間とともに老廃物として排出されます。

脂肪が気になる部位を狙ってアプローチできるので、部分痩せが可能です。メスや注射針を使用しないため体への負担が少なく、施術中も痛みがほとんどありません。つままれている程度の感覚はありますが、リラックスして施術を受けていただけます。

施術後は軽度の赤みや腫れ、内出血が出ることがありますが、ダウンタイムはほとんどなく、施術当日から日常生活にも大きな支障はありません。

▼共立美容外科の「フリーズファット」についての詳細はこちら

 

すぐに痩せたい方は共立美容外科にご相談ください

本記事ではグルテンフリーダイエットの概要や期待できるダイエット効果、ポイント、注意点などをご紹介しました。小麦製品を控えるグルテンフリーダイエットは、ダイエット効果だけでなく肌のお悩みの改善や体の不調の改善も目指せる食事法です。ただし人によっては逆効果になることもあるので、少しずつグルテンの摂取量を減らしながら、体調を見て取り組みましょう。

すぐに痩せたい方、食事を自由に楽しみたい方には、美容整形の痩身術もおすすめです。共立美容外科ではさまざまな痩身術を行っているため、それぞれのお悩みやライフスタイルに合った方法での体型の変化を目指せます。専門医が診察を行い、おすすめの施術をご提案しますので、まずはお気軽に無料カウンセリングへお越しください。

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