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上半身はどうしたら痩せる？セルフケアや美容整形をご紹介
最終更新日: 2023年06月13日 (火)
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特に女性は「ダイエットは永遠の課題だ」と感じている方も少なくないかと思いますが、その中でも「上半身の脂肪が気になる」という方もいらっしゃるでしょう。
しかし上半身は二の腕やお腹、背中など、脂肪が付きやすいパーツが多いので、痩せたいと思ってもなかなかすぐには痩せることができません。
そこで本記事では、上半身が痩せない理由から、上半身痩せのためにできるセルフケア、美容整形までを徹底的にご紹介します。
上半身が太っていることでお悩みの方は、ぜひ最後まで読んで参考になさってください。
カウンセリングや施術のご相談など、
お気軽にお問い合わせください！
上半身が太っていると損？
上半身の脂肪に悩む方の中には、体重はそれほど重くないのに、上半身だけ大きく見えるという方もいます。
脂肪が付きやすいパーツには人差があるため、体全体に脂肪が付いているせいで上半身が太っているケースがある一方で、上半身だけふっくらしていて下半身は細いというケースも大いに考えられるのです。
人の第一印象を大きく左右するのは顔ですが、人の視野を考えると、相手の顔を見た時に上半身（特に肩周り）はどうしても目に入ります。
たとえ下半身がいくら痩せていても、第一印象で「ふっくらしている人」となってしまうことが多いので、見た目的に損になってしまうかもしれません。
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上半身がなかなか痩せない原因
それでは、上半身がなかなか痩せない理由はどこにあるのでしょうか。
主な原因は「姿勢が悪い」「筋肉が凝っている」「食生活が偏っている」「むくんでいる」の4つが考えられます。ご自身の上半身太りの原因に当てはまるものがあるか、チェックしてみてください。
姿勢が悪い
一つ目の原因は「姿勢が悪い」です。
特に猫背気味の方は日常的に背筋が使われておらず、筋肉量が減って脂肪が付きやすくなってしまうのです。
また猫背は肩甲骨の位置が正しくキープされずに外側に広がってしまう原因にもなり、後ろから見た時に背中が大きく見えてしまいます。
筋肉が凝っている
肩甲骨周りなどの筋肉が硬く凝っていると、可動域が狭くなります。
これに連動して肩や腕の可動域も制限されてしまい、動かす機会が減った箇所の周辺の筋肉が落ちると、脂肪が付きやすい状態になってしまうのです。
また筋肉が凝ると血流も悪化するため老廃物が溜まりやすく、太ってしまうだけではなくセルライトができてしまうこともあります。
食生活が偏っている
食生活が偏っていても、上半身に脂肪が付きやすくなってしまいます。
一般的に脂質や糖質を過剰に摂取していると、体に脂肪が付きやすいです。
この場合は上半身に限定されず体全体に脂肪が付きやすくなりますが、体質的に上半身が太りやすい方は、食生活の偏りによって上半身がどんどん大きくなってしまうでしょう。
むくんでいる
むくみは冷えなどが原因で、体内の水分や栄養を循環させる心臓、筋肉などのポンプの役割に障害が起きている状態です。
ポンプ作用に異常が生じることで体内の水分の循環が悪くなり、老廃物が溜まることで上半身が太って見えることがあります。
むくみは一般的に心臓から遠い足で起こりやすいですが、体質によっては上半身がむくみやすいという方もいます。
上半身痩せのためにできること
上半身痩せのためにできるセルフケアは多くあります。
具体的には「姿勢の改善」「マッサージ」「食生活の改善」「入浴」「筋トレ」などが挙げられるため、無理無く始められることから取り組んでみましょう。
姿勢の改善
「普段猫背気味かも……」と感じる方は、姿勢を改善して上半身痩せを目指しましょう。
正しい姿勢は、体を横から見た時に、耳、肩、腰を結ぶ線が地面と垂直になっている状態と言われています。
肩甲骨を寄せるように胸を張り、お尻の穴をキュッと締めるイメージで腰を入れてみましょう。
慣れないうちは常に意識しなければ正しい姿勢をキープできませんが、毎日意識することで、徐々に無意識でも正しい姿勢をとれるようになります。
デスクワークなどが多い方は、パソコン台を使って目線の高さに画面を持ってくるなどの工夫をし、頭が下を向いてしまう姿勢をなるべく回避できるように気を付けてみてください。
またこれはどちらかと言うと下半身痩せに関連することですが、座る時は椅子に深く腰掛け、骨盤を立てるイメージで座ると良いです。
マッサージ
マッサージを習慣化することも、上半身痩せの第一歩です。
ここでは上半身のパーツの中でも特に気になる、二の腕とお腹のマッサージをご紹介します。
まずは二の腕痩せを目指せるマッサージです。
手順は以下の通りです。
- 床と平行になるように左腕を上げ、脇の下を右手の親指と人差し指で挟みながら揉みほぐす
- 右手をグーにし、左の二の腕の裏側全体を第二関節で押す
- 左の脇の下に右手の拳を入れ、グリグリと揉みほぐす
- 肘から脇の下にかけて二の腕全体をなでる
1～4を1日に左右5回を目安に行ってみてください。
肌の摩擦が気になる方は、クリームやオイルを使用しましょう。
お腹痩せを目指せるマッサージの手順は、以下の通りです。
- 両手をグーにしお尻の少し上に当て、腰の外側からお腹の中心に向かって脂肪を揉みほぐす
- お尻側からお腹側に脂肪を移動させるイメージで流す
- 手のひらを使ってお腹側に集めた脂肪を下方向に流す
1～3を1日に5回目安で行ってみてください。
こちらのマッサージもクリームやオイルを使うと、肌への摩擦を低減できます。
食生活の改善
脂っこいものやお菓子などを多く摂取しているという方は、食生活の改善を行ってみましょう。
上半身痩せのために意識したいことは、以下の6つです。
- タンパク質を多く摂る
- 脂質は控えめにする
- 炭水化物は食物繊維が多いものを選ぶ
- 食べる順番は食物繊維→タンパク質→炭水化物
- 1日3食食べる
- よくかんで食べる
上半身痩せに効果的な食材
上半身痩せを目指すために摂りたいタンパク質は、肉類や魚介類、大豆製品、卵などに多く含まれています。
タンパク質は1日に体重×1～2g摂取するのが良いと言われているので、ご自身の体重に合わせて摂取量を調整してみてください。
また食物繊維が多い炭水化物とは、精製度の低いものを指します。
例えばご飯ならば白米よりも玄米や大麦、雑穀米。
パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉パスタなどを選ぶと、上半身痩せへの近道になるかもしれません。
入浴
普段シャワーだけで済ませてしまっている方は、入浴をしてみることもおすすめです。
正しく入浴すれば体が芯から温まるため、むくみ解消の一助になります。
お湯は38℃～40℃程度に設定し、水位は胸のすぐ下くらいになるようにして半身浴をしてみましょう。
肩が冷えないようにタオルを掛けることをお忘れなく。
この状態で少なくとも20分は入浴するようにしてください。
じんわりと汗をかく程度が丁度良いので、もし汗をかかない、むしろ体が冷えていると感じる場合は、お湯の温度を少し上げてもOKです。
入浴をしながら上でご紹介したマッサージをするのもおすすめです。
筋トレ
上半身痩せを目指すなら、筋トレを取り入れることもかなり重要です。
筋肉は心臓に血液を送り返すポンプの役割を担っています。必要な筋肉がしっかりと付いているとむくみ防止にもなりますし、脂肪燃焼効果がアップして引き締まりやすくなります。
ここでは、上半身痩せに効果的な「腕のトレーニング」「お腹のトレーニング」をご紹介します。
腕のトレーニング
腕のトレーニングは複数ありますが、本記事では2種類のトレーニングを解説します。
ご自身に合うトレーニングを選択してみてください。
- 肩幅よりも少し広めに腕を開き、床につく
- 首から足までが一直線になるように意識し、腕とつま先で体を支える
- 肘をゆっくり曲げて体を下ろしていく
- 胸が床につく寸前まで下げたら、ゆっくりと元の状態に戻る
1～4を15回1セットとし、1日に3セット行ってみましょう。
体力に自信の無い方は、床に膝をついて行っても構いません。
- 500mlのペットボトルいっぱいに水を入れる
- 四つん這いになり、片手にペットボトルを持つ
- ペットボトルを持った方の腕を真っ直ぐに伸ばしながら体の後方に持ち上げる
- ペットボトルを持った方の腕をゆっくりと下ろす
1～4を10回1セットとし、1日に左右3セット行ってみてください。
お腹のトレーニング
お腹は普通に生活を送っているだけではなかなか鍛えられないパーツです。
意識的に、できるだけ毎日トレーニングを行うようにしましょう。
仰向けの状態で太ももを地面と垂直になるように真っ直ぐ上に上げ、膝を90°に曲げる
両手は耳の後ろあたりに当て、頭部を浮かせてお腹に力を入れる
おへそを覗き込むように上体を丸めて背中を浮かせる
1～3を10回1セットとし、1日に3セット行ってみましょう。
上半身をピンポイントで痩せさせたいなら美容整形がおすすめ
ここまで上半身痩せのためにできるセルフケアをご紹介してきましたが、「食生活の改善」や「入浴」など、ものによってはなかなか効果を実感しづらいかもしれません。
「上半身を中心に確実に痩せたい」という場合は、美容外科での施術を検討してみるのも良いでしょう。
脂肪吸引や美容マシンでの施術が揃っている美容外科で施術を受ければ、部分痩せが可能です。
「下半身は痩せる必要がないけれど、上半身だけほっそりさせたい」という方は、以下でご紹介する共立美容外科の施術も参考にしてみてください。
共立美容外科で行っている上半身痩せ施術
開院30年以上の美容外科の老舗である共立美容外科では、痩身施術を複数取り扱っています。
上半身痩せにおすすめなのは「共立式KB脂肪吸引」「フリーズファット」「キャビテーション」「カーボメッド」などです。
それぞれの特徴やダウンタイムなどをご紹介するので、施術選びにお役立てください。
共立式KB脂肪吸引
「共立式KB脂肪吸引」は、共立美容外科が開発し特許を取得した傷跡保護器具「KBシース」を使用した脂肪吸引です。
一般的な脂肪吸引は、皮膚に穴を開けたら直接カニューレを挿入しますが、「共立式KB脂肪吸引」では、皮膚とカニューレの間に「KBシース」を挟むことによって、カニューレのブラインドによる摩擦ダメージを低減しています。
そのため色素沈着なども起きにくく、傷跡が残りにくいのです。
脂肪吸引は「とにかく多くの脂肪を吸引すれば良い」というものではありません。
あくまでも人体構造上、美しいラインを残しながら少しずつ脂肪吸引を行うのが共立美容外科のこだわりで、滑らかな仕上がりが自慢です。
脂肪吸引に関するマシンは数多く開発されていますが、共立美容外科では「マシンの性能よりも医師の技術が最も大切」と考え、医師の技術力を上げるために日々研究を重ねています。
ダウンタイムは7日程度で、この期間中は内出血や筋肉痛のような痛みが続きますが、徐々に落ち着いてくるため心配はいりません。
またダウンタイム中は皮膚をタイトニングするためにガードルを着用する必要があるので、服装などには工夫が必要でしょう。
組織が安定して仕上がるまでには1カ月ほどかかりますが、その頃になるとシルエットがしっかりと完成します。
▼共立美容外科の太ももの脂肪吸引の料金や手術方法についての詳細はこちら
フリーズファット
「フリーズファット」は、中性脂肪がある特定の温度で固体に変化する特性を用いた冷凍脂肪溶解マシンです。
施術は比較的単純で、マシンで脂肪が気になるパーツを真空吸引し、冷却パッドでトリートメントするだけ。
吸引される時に引っ張られるような感覚があるだけで、痛みを感じることはありません。
冷却が開始されると引っ張られる感覚もなくなるので、美容施術が初めてだという方もリラックスして施術を受けることができるでしょう。
もちろん麻酔の必要も無いので、注射すら緊張するという方にも向いています。
しかし即効性という面では脂肪吸引に劣り、個人差もありますが、2～3回施術を繰り返さなければ効果を得られない場合もある点には注意が必要です。
手軽さを重視するか、即効性を重視するかで選択が変わってくるでしょう。
「フリーズファット」の術後は内出血などが生じる場合もありますが、数日で治まります。
外出などの制限も無いため、すぐに日常生活に復帰できる点が大きなメリットです。
▼共立美容外科で人気のフリーズファットの料金や手術方法についての詳細はこちら
キャビテーション
「キャビテーション」は超音波を用いて脂肪細胞膜を破壊する、切開を伴わない痩身術です。
超音波を気になる部位に当てるだけなので、例えばお腹のように比較的広範囲な部位の施術でも、20分程度で完了します。
施術時間が短いので、例えば「昼休みに施術を受けて午後から仕事を再開する」といったスケジュールを組むことも可能です。
しかし脂肪吸引などとは異なり、キャビテーションを受けてもその場で物理的に脂肪を除去できるわけではありません。
キャビテーションは脂肪細胞を血液やリンパ液によって体外に排出させたり、エネルギーとして消費させるサポートをしたりする施術なので、効果をはっきりと実感するまでに時間がかかる場合があります。
ダウンタイムはほとんどありません。まれに肌が赤みを帯びることがありますが、それも数日で落ち着くことがほとんどです。
運動や飲酒などの制限も無いので、私生活に制限がかかるのが嫌だという方でも受けやすい施術と言えるでしょう。
カーボメッド
「カーボメッド」は、皮下に炭酸ガスを注入することで脂肪を除去する施術です。
もともとは動脈硬化やリウマチの治療を目的とした「炭酸ガス療法」を応用したのが「カーボメッド」の始まりです。
炭酸ガスを皮下に注入すると結合したセルライトの組織が砕け、脂肪が分解されて老廃物とともに体外へ排出される仕組みになっています。
切開を伴わないため人気の高い施術ですが、こちらも「フリーズファット」や「キャビテーション」などと同様に、効果を実感できるまでに時間がかかるのが一般的です。
ダウンタイムはほとんどありません。
炭酸ガスを注入するために注射した箇所に腫れや内出血が生じる可能性はありますが、数日で落ち着くため心配は無いでしょう。
運動や飲酒、入浴などが制限されることも無く、施術直後でもすぐに職場や学校に行くことができます。忙しくて休みが取れないという方は、「カーボメッド」で上半身痩せを目指してみてはいかがでしょうか。
共立美容外科には内服薬の用意も
共立美容外科には美容痩身施術だけではなく、ダイエットピルの用意もあります。
主に処方するのは「ゼニカル」で、これは食べた油を便と一緒に排出させる肥満治療薬です。
アメリカのFDA（日本の厚生労働省にあたる機関）の認可を受けた処方薬で、安全性にも配慮されています。
服用して1～2日程度で油が便として排出され始め、体重に変化が表れるのは服用から2～3週間後くらいからでしょう。
薬を内服するだけなのでハードルはかなり低く始めやすい治療法ですが、上半身をピンポイントで痩せたいという希望はなかなか叶えにくいかもしれません。
カウンセリングにてご自身の上半身の状態を医師に診断してもらい、効果が期待できそうであれば「ゼニカル」を選択することも可能です。
内服薬なのでダウンタイムはありませんが、トイレが近くなったりおならが出やすくなったりすることがあります。
自分に合った方法で上半身痩せを叶えよう
上半身が太っていると、仮に下半身が痩せていても「太っている」という印象になりやすい傾向にあります。
そのため「上半身だけ痩せたい」「上半身と下半身のバランスを取りたい」と考える方も少なくないでしょう。
上半身はセルフケアで引き締める方法もありますが、即効性が期待できるものが少なく、はっきり効果を実感するためにはかなりの時間がかかります。
その上「上半身だけピンポイントで痩せる」ということも簡単ではないため、「上半身だけを確実に痩せさせたい」という方は、美容外科での施術を検討してみましょう。
共立美容外科には切開を伴う本格的な瘦身術から、マシンを当てるだけで良い比較的手軽な施術まで、豊富なメニューが揃っています。
内服薬の処方も行っているので、カウンセリングで医師としっかりと擦り合わせを行い、希望に合ったもので上半身痩せを叶えましょう。
LINEアプリを活用したオンライン診療も行っているので、仕事や家事でカウンセリングに足を運ぶ時間が無いという方も、ぜひお気軽にご利用ください。
専門医があなたに適した施術をご提案します。
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