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ダイエットというと体重を気にしがちですが、実は気を付けておきたいのが体脂肪です。たぷたぷとした二の腕の脂肪や、ずっしり重なったお腹の脂肪も体脂肪の一種ですが、それだけではありません。体脂肪の中には、蓄積されると生活習慣病の基になる、恐い脂肪もあります。

本記事では体脂肪や体脂肪率、そして体脂肪率を測る目的について詳しく解説します。また体脂肪を減らすための効果的なダイエット方法も紹介するので、健康的にダイエットしたいと考えている方はぜひ参考にしてください。

 

体脂肪とは？

体脂肪とは体に蓄えられている脂肪のことで、「外の刺激から守る」「ホルモンの生成と分泌」「体温を維持する」などの役割を持っています。体脂肪は内臓脂肪と皮下脂肪に分けられ、それぞれ特徴が異なります。

 

内臓脂肪

内臓脂肪とは内臓の周りに蓄積された脂肪のことです。過剰に蓄積されると高血圧や高血糖、脂質異常症を引き起こしやすくなり、心臓病や脳卒中、糖尿病などの生活習慣病につながると考えられています。内蔵脂肪がたまるとお腹がぽっこりとして見えることから、「りんご型肥満」と呼ばれることもある脂肪です。

内臓脂肪の蓄積は比較的男性に多く、ぽっこりお腹になりやすい傾向にあります。女性の場合は40代、50代の更年期になると、エストロゲンという女性ホルモンが減ることで、内臓脂肪が蓄積されやすくなります。
内臓脂肪は比較的早く消費されやすい脂肪です。そのためダイエットをするとまず内臓脂肪が減っていきます。ダイエットを始めてから比較的早い段階でお腹周りがすっきりしてきたら、蓄積していた内臓脂肪が減少したと判断できるでしょう。

 

皮下脂肪

皮下脂肪は皮膚の下にある、皮下組織に蓄積される脂肪です。外的刺激から体を守ったり体温を維持したりする役割があるため、私たちにとってなくてはならないものといえます。一方でお腹周りやお尻、太もも、二の腕などに蓄積されやすく、見た目の問題に直結しやすいという特徴があります。特に下半身太りにつながりやすく、たまると「洋ナシ型肥満」と呼ばれることもある脂肪です。

皮下脂肪は内臓脂肪と比べて減りにくく、一度体に蓄積されると運動や食事制限などのダイエットをしても効果を感じるのに時間がかかる傾向にあります。加齢に伴う基礎代謝量の低下で増えることがある他、女性の場合は妊娠・出産、授乳期の蓄えとして増えることもあります。

 

体脂肪率を測定する目的

体脂肪率とは体の中で体脂肪が占める割合を表したものです。体脂肪の割合は人によって異なるため、体重を測っただけでは分かりません。全く同じ身長・体重でも、実は体脂肪率が高い人・低い人がいます。体の状態をしっかりと把握して健康を維持するには、体脂肪率を知っておくことが大切です。

 

体脂肪率の測定方法

体脂肪率の測定には、電気伝導度法や生体インピーダンス法が用いられます。これらは脂肪組織の電気抵抗が高いことを利用した測定法で、体内に微弱な電流を流して脂肪の量を測定するというものです。一般的な体組成計（体脂肪計）の仕組みにもこれらの原理が利用されており、家庭でも簡単に体脂肪率を測定できるようになっています。

ただこの計測方法には、体内の水分量に影響されやすいという弱点があります。食事で水分を摂取した直後や、下半身に水分がたまりやすい夕方は体脂肪率が低く出る傾向にあります。1日の間でも測定結果に変化が生じてしまいやすいため、一般的な体組成計を使って体脂肪率を測定するときは毎日できるだけ同じ条件で行うなど工夫し、あくまで目安として捉えるようにしましょう。

 

体脂肪率とBMIの違い

体脂肪率と同様に肥満の度合いを表す数値に「BMI」があります。体脂肪率が体の中で占める体脂肪の割合を表しているのに対し、BMIは肥満度を表す指標として国際的に用いられている体格指数です。BMIは体重（kg）÷身長（m）の2乗で計算でき、以下のように肥満度の分布を定めています。

BMI	判定
< 18.5	低体重
18.5 ≤ BMI < 25.0	普通体重
25.0 ≤ BMI < 30.0	肥満度Ⅰ
30.0 ≤ BMI < 35.0	肥満度Ⅱ
35.0 ≤ BMI < 40.0	肥満度Ⅲ
40.0 ≤ BMI	肥満度Ⅳ

 

※参考：厚生労働省e-ヘルスネット.「肥満と健康」

ただしBMIはあくまで身長と体重の割合から見た肥満度を表す数値のため、脂肪が多いのか筋肉が多いのかまでは分かりません。体脂肪率と併せて知っておくことで、健康的な体形維持や生活習慣病の予防に役立てることができるでしょう。

 

女性に多い隠れ肥満とは

BMIは正常の範囲にもかかわらず、体脂肪率が高い場合を隠れ肥満と呼びます。見た目には太っているように見えないため、「私が肥満？」と驚く方も少なくないでしょう。特に女性は男性に比べて筋肉量が少ない傾向にあり、無理な食事制限によるダイエットで筋肉量が減っている場合もあります。

筋肉量が減ると基礎代謝量も低下し、体脂肪が蓄積しやすい体質になります。結果として知らないうちに内臓に脂肪が蓄積し、隠れ肥満の状態になっているかもしれません。

 

健康的な体脂肪率はどれくらい？

標準とされる体脂肪率は、成人男性で10～25％未満、女性で20～30％未満です。男性は25%、女性は30%を超えると体脂肪率が高めと判断されます。一般的な体組成計では内臓脂肪と皮下脂肪の割合までは判定できませんが、標準的な体脂肪率の範囲に収まっていれば、健康的といえるでしょう。

なお人間ドックなどの各種検査機関、医療機関によっては、この基準が異なる場合もあります。

※参考：厚生労働省e-ヘルスネット. 「体脂肪計」

 

体脂肪率は高過ぎても低過ぎても良くない

体脂肪は体調と密接に関係しているので、高すぎると問題なのはもちろん、少なければ良いというものでもありません。ここでは体脂肪が高過ぎる場合と低過ぎる場合それぞれの、体への悪影響について解説します。

 

体脂肪率が高過ぎる場合の体への悪影響

体脂肪率が高過ぎると見た目の問題があるだけでなく、心臓病や脳卒中、糖尿病など生活習慣病へのリスクが高まります。内臓脂肪が多く蓄積されると、中性脂肪の量が増えて善玉コレステロール（HDL）が減少します。悪玉コレステロール（LDL）が増加し、脂質異常症を招く原因になるのです。

また動脈硬化により高血圧になったり、血中の糖分が多くなりインスリンの働きが低下して高血糖になったりすることも考えられます。これらが要因となり生活習慣病を引き起こしかねないため、体脂肪率が高過ぎる場合には健康面への注意が必要です。

 

体脂肪率が低過ぎる場合の体への悪影響

「体脂肪率は低ければ健康に良い」「とにかく体脂肪率を落としてスマートになりたい」と考える方もいるかもしれません。しかし体脂肪には体温を保持したり外的衝撃から守ったりする役割がある他、ホルモンなどの伝達物質の生成や分泌、ビタミン類の消化や吸収、運搬といった役割があります。そのため体脂肪率が低過ぎるとホルモンバランスが崩れやすくなり、月経異常をはじめ便秘や肩凝り、イライラなどを引き起こす可能性を高めます。

また体脂肪にはエネルギーを蓄えておく役割もあるため、体脂肪が低過ぎると疲れやすくなることも考えられるでしょう。さらに寒さを感じやすい、皮膚や髪が乾燥しやすくなる、骨粗しょう症のリスクを高めるなど、さまざまなトラブルを引き起こしかねません。このように極端に低い体脂肪率は体全体に悪影響を与える可能性があるため、適正な体脂肪率を維持することが大切です。

 

ダイエットで体脂肪を減らす方法

ダイエットで健康的に体脂肪を減らすには、筋トレを取り入れて筋肉量を増やすことや、有酸素運動で効率良く体脂肪を燃焼させることが大切です。ここではダイエットで体脂肪を減らすおすすめの方法を紹介します。

 

筋トレ

基礎代謝量が低ければ、効率的に脂肪を燃焼させることができません。そのためにまず有効なのが筋肉量を増やし、基礎代謝量を上げることです。特に太ももやお尻などの大きな筋肉を鍛えると、基礎代謝量を効率良くアップさせられるため、積極的にトレーニングしてみましょう。おすすめの筋トレを二つ紹介します。

 

おすすめの筋トレ①スクワット

スクワットは太ももやお尻を鍛えるのに効果的な筋トレです。筋肉を意識しながらゆっくり行えば、より高い効果を感じられるでしょう。やり方は以下のとおりです。

• 足先を少し外側に向け、肩幅くらいに足を開いて立つ
• 背筋を伸ばし、息を吸いながらゆっくり体を下げる
• 太ももと地面が平行になるくらいまで下げ、しばらくキープ
• 息を吐きながらゆっくり戻す

 

体を下げた位置で呼吸が止まらないよう、吸う息でキープしましょう。そのまま吐く息で立ち上がるイメージで行ってください。10～15回を1セットとし、1日3セット程度行うのがおすすめです。

 

おすすめの筋トレ②プランク

プランクは腕立て伏せをする姿勢で肘を着き、そのままの姿勢を維持する筋トレです。お腹の表面にある腹直筋や腹斜筋だけでなく、深部にある腹横筋まで鍛えられるため基礎代謝量の向上も期待できます。

• うつ伏せになり、両肘を床に着ける
• 足のつま先と両肘で、肩、腰、かかとが一直線になるように体を浮かせ、そのままキープする

 

初めて挑戦する方にとって、長い時間プランクの姿勢を維持するのは難しく感じるはずです。初めは短い時間から挑戦し、徐々に長く維持できるようにしていきましょう。

苦しくても息を止めずゆっくりと呼吸することを心掛け、腰が落ちたり足が曲がったりしないよう注意しましょう。まずは30秒程度から始め、慣れてくれば1分程度を目安に行うのがおすすめです。

 

有酸素運動

有酸素運動とは体に強い負担のかからない運動を、比較的長時間続けて行うトレーニングです。代表的な有酸素運動にはウォーキングやジョギング、スイミングなどがあります。

有酸素運動を行うと筋肉を動かすエネルギーを作るために酸素が使われますが、それと同時に体内の脂肪や糖が使われるため、体脂肪を減らすのに効果的な運動とされています。もちろん基礎代謝量が増えれば効果も上がるので、筋トレを取り入れて代謝を改善しつつ有酸素運動を行えば、より効率的に体脂肪を燃焼させられるでしょう。

 

摂取カロリーを抑える

体脂肪を減らすには、摂取カロリーを抑えることも大切です。いくら筋トレや有酸素運動を行っていても、消費するカロリーを摂取するカロリーが上回ってしまえば意味がありません。体脂肪を増加させるのは脂質や糖質なので、多く取り過ぎないようにしましょう。

ただし極端な食事制限を行うと必要な栄養素が不足し、体調不良や肌荒れなどのトラブルにつながる可能性があります。筋肉量が低下すれば先述のとおり基礎代謝量が減少し、結果的に脂肪が燃焼しにくい体質になってしまうため、注意が必要です。

 

タンパク質や食物繊維を摂取する

効率的に体脂肪を燃焼させるには、ある程度の筋肉量が必要です。そのため筋肉を作るのに欠かせないタンパク質を積極的に摂取しましょう。肉類のカロリーが気になる場合は、脂肪分の少ない部位を選ぶと良いです。また腸を掃除して便秘の解消に役立つ野菜や海藻、きのこなどの食物繊維を積極的に摂取するのもおすすめです。

 

アルコールの摂取を控える

アルコールを過剰摂取しないことも体脂肪を減らすためのポイントです。
アルコールを摂取し過ぎると、中性脂肪が増えると考えられています。中性脂肪には食品から取り込まれるものと、肝臓で合成されるものがあります。アルコールを過剰に摂取すると肝臓内で中性脂肪が必要以上に作られ、体脂肪として蓄えられることになります。血管に中性脂肪がたまれば動脈硬化につながり、心筋梗塞や脳卒中の可能性を高めるでしょう。

厚生労働省が展開する健康日本21では健康への悪影響を鑑みて、「節度ある適度な飲酒」の基準を1日あたり純アルコール換算で20g程度としています。これはビールで中瓶1本程度、日本酒なら1合、缶チューハイ（度数5度）なら500ml程度の量です。なお女性の場合は、男性よりも少ない量が適当とされています。

※参考：厚生労働省. 「健康日本21（アルコール）」

 

睡眠時間を確保する

睡眠不足になると自律神経が乱れ、基礎代謝量の低下を招き痩せにくくなることがあります。また食欲を抑制するモルモンの分泌が減り、食欲を増進させるホルモンの分泌が増えるため、過剰に食べたくなってしまうこともあるかもしれません。結果として「食べる量が増えて痩せにくい」状態になる可能性があります。ちょうど良い睡眠時間は人によって異なりますが、1日7時間前後、自分がしっかり寝たと感じられる睡眠時間を確保することが大切です。

 

ダイエットで体脂肪を減らすコツ

ダイエットで体脂肪を減らすには、それなりの時間が必要です。元々の体型や目指す体重によっては、数カ月～1年以上かかることもあるでしょう。少しでもモチベーションを上げ、ダイエットを成功させるために、押さえておきたいコツを紹介します。

 

無理のない目標を設定する

初めから大きな目標を立てるとプレッシャーになります。「まだ目標に届かない」とネガティブになれば、モチベーションも下がってダイエットが続かない可能性もあるでしょう。ダイエットを成功させるには、無理のない目標を設定するのがポイントです。まずは1カ月で1％程度の体脂肪率を減らすことを目標に、計画的にダイエットを進めるようにしましょう。

 

毎日体重を測る

毎日体重を測ればダイエットを意識付けることができます。運動や食事による体の変化が分かるため、ダイエットへのモチベーションも上がりやすくなるでしょう。朝夕で測れば1日の消費エネルギーが適切だったかどうかを、認識しやすくなります。また体重や体脂肪は急激に減るものではないという点も実感できるため、ダイエットをコツコツと続ける習慣も付くでしょう。

 

野菜類から食べる

食事の際は野菜から食べることを心掛けましょう。食物繊維の多い野菜から食べると満腹感を得られやすいため食べ過ぎずに済み、血糖値の急上昇を抑えるのにも役立ちます。食事により血糖値が急上昇するとインスリンの分泌が増え、余った糖が脂肪に変換されやすくなります。野菜から食べると血糖値の急上昇を抑えられ、インスリンの分泌が緩やかになることで、脂肪の蓄積防止につながります。

 

移動のときはできるだけ階段を使う

ウォーキングや筋トレはダイエットに効果的ですが、時間を確保するのが難しい場合もあるでしょう。しかしこうした運動は、時間を取らなければできないものではありません。例えばエスカレーターやエレベータではなく階段を使うなど、普段の生活の中で積極的に体を動かすよう心掛けるとよいでしょう。

 

カレンダーで運動した日をチェックする

カレンダーやスケジュール帳などにチェックを入れ、運動した日が一目で分かるようにするのも良い方法です。ダイエットに取り組んだ日が目に見えて分かるため、モチベーションが上がってダイエットを続けやすくなります。ちょっとサボりたいと思う日があっても、この記録のおかげで今日も頑張ろうと思えるかもしれません。

 

体脂肪が気になるなら美容クリニックで相談してみるのも方法の一つ

体脂肪は運動や適切な食事管理で減らすことも可能ですが、なかなか思うように減らないのも事実です。特に皮下脂肪は内臓脂肪より減りにくい上、「お腹だけ痩せたい」「顔周りをすっきりさせたい」といった部分的なダイエットをかなえるのが難しいため、思うように痩せられないと悩む方も多いでしょう。

どうしても運動はいや、とにかく早くほっそりさせたいと考えているなら美容整形も検討してみてください。多くの美容クリニックでは皮下脂肪を取り除いてすっきりさせる痩身術や、ストレスの少ない痩せ方が目指せるダイエット外来などを行っています。自分一人ではなかなかダイエットが成功しないという方は、気になる美容クリニックで、どのような方法が向いているのか相談してみるのも良いでしょう。

 

共立美容外科の主な体脂肪を減らす美容整形

共立美容外科では脂肪吸引をはじめとした美容整形や、ダイエット外来でのダイエットサポートを行っています。

 

共立式KB脂肪吸引

共立式KB脂肪吸引は気になる部分にカニューレ（吸引棒）を差し込み、直接脂肪を取り除く痩身術です。カニューレは部位に合わせて53種類の中から選ぶため、体への負担を抑えた細やかな脂肪吸引を実現できるのが特長です。

術後のダウンタイムには痛みや腫れ、むくみ、内出血などが見られます。痛みや腫れは2～3日程度、むくみ、内出血は1～2週間程度で落ち着くのが一般的です。術後3週間くらいから皮膚に凹凸やつっぱり感が現れる拘縮が見られますが、大抵の場合2～3カ月程度で自然に落ち着きます。

▼共立美容外科の「共立式KB脂肪吸引」の料金や手術についての詳細はこちら

 

ボディデザイン・マジック（New プチ・ライポ）

ボディデザイン・マジックは、痛みが心配な方におすすめの痩身術です。施術部位に超音波やレーザーを当てて脂肪細胞を融解するため、針サイズの吸引管で脂肪を取り除くことができます。そのため傷跡がほとんど残らず、体への負担も抑えられるでしょう。気になる部分のみの脂肪を取り除き、吸引した脂肪は再利用して、バストや頬のくぼみなどのボリュームアップを目指すことも可能です。

術後は腫れや内出血などが現れることがありますが、10日程度で自然に引いていくのが一般的です。拘縮も2カ月程度かけて徐々に落ち着きます。

▼共立美容外科の「ボディデザイン・マジック（New プチ・ライポ）」についての詳細はこちら

 

BNLS(脂肪溶解注射)

脂肪溶解注射とはBNLSという薬剤を注入し、脂肪を溶かして取り除く痩身術です。二の腕やお腹、太もも、顎など、気になる部位の部分痩せを目指せる他、肌の引き締め作用もあるため自然な仕上がりが期待できます。一般的には注入してから2～3日程度で効果を感じられます。

ダウンタイムは基本的にほとんどありません。人によっては痛みや腫れ、注射針を刺した部分に内出血が見られる場合がありますが、通常1週間程度で落ち着きます。

▼共立美容外科の「脂肪溶解注射「BNLS」」についての詳細はこちら

 

キャビテーション

キャビテーションは超音波で脂肪の核を破壊し、脂肪を取り除く痩身術です。核を破壊された脂肪は通常3～4日程度かけて、自然に体外へ排出されます。施術中の痛みを感じる心配や、施術後のダウンタイムの心配は基本的にありません。治療時間の目安は20分程度で体への負担もほとんどないため、お昼休みに施術を受けて仕事に戻ることも可能なほど手軽な施術といえます。

▼共立美容外科で人気のキャビテーションについての詳細はこちら

 

ダイエット外来

ダイエット外来は生活習慣病予防を目的とした診療科で、食事療法を中心にダイエットピル（肥満治療薬）を使用しながら無理のないダイエットをサポートします。

共立美容外科で使用するダイエットピルには脂肪吸収抑制効果のある「ゼニカル」、食欲抑制効果のある「サノレックス」、そして漢方薬の「防風通聖散」「桃核承気湯」「防己黄老湯」があります。お一人おひとりの肥満の状態や生活習慣などに合った適切なダイエットピルを処方します。これにより健康的なダイエットを目指すことが可能です。見た目の問題だけでなく、内臓脂肪や生活習慣病も気になる方は、ダイエット外来の受診がおすすめです。

▼共立美容外科のゼニカルについての詳細はこちら

 

体脂肪をすっきりさせたいなら共立美容外科にご相談ください

体脂肪が過剰に蓄積すると、見た目の問題だけでなく健康を害する可能性もあります。隠れ肥満になっていることもあるため、体重だけでなく体脂肪率も計測し把握しておくと良いでしょう。

体脂肪を減らす為には運動や食事制限などでダイエットする方法もありますが、どうしても時間がかかってしまいがち。「早く痩せたい」「運動や食事制限はいや」「健康的に痩せたい」と考えている方は、美容整形やダイエット外来でのダイエットサポートを受けてみるのも方法です。

共立美容外科では、無料カウンセリングを実施しています。部分的に痩せたいのか、全体的なダイエットを考えているのかによっても施術内容は変わってきます。「体脂肪を減らしたい」と考えている方は、ぜひ共立美容外科にご相談ください。

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