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50代に入って「以前のように痩せなくなった」「ダイエットしても効果が得られない」と感じている方は多いです。これまでと変わらない生活をしているのに、太りやすくなってしまったという方もいるでしょう。どうして50代になると痩せにくくなってしまうのでしょうか。

本記事では50代になって痩せにくくなったと感じている方のために、50代になると痩せにくくなる理由、即効性のあるダイエット方法、即効性のあるダイエット方法のデメリット、50代で見直したい食事・運動・生活習慣などをご紹介します。年齢を重ねて痩せにくくなってしまうのは仕方がない部分もあります。しかし、普段の習慣を意識すれば、痩せやすい体質にシフトすることも可能です。本記事を参考にして効果的に痩せる方法を知り、理想の体型を目指しましょう。

 

50代になると痩せにくくなるのはなぜ？

どうして50代になると痩せにくくなってしまうのでしょうか。50代が痩せにくくなる3つの原因をご紹介します。

 

基礎代謝が落ちるから

加齢によって基礎代謝が落ちることが、50代になって痩せにくくなる原因の一つです。

年齢を重ねると筋肉量の低下などにより、基礎代謝が下がってしまいます。厚生労働省が示すデータによると、1日当たりの基礎代謝基準値は18〜29歳では男性で1kg当たり24.0kcal、女性で22.1kcalですが、50〜69歳になると男性が21.5kcal、女性で20.7kcalまで下がってしまうとされています。例えば60kgの女性で考えると、18〜29歳の1日当たりの基礎代謝量は1,326kcalなのに対し、50〜69歳では1,242kcalです。

もちろん同じ年齢でも体質や運動習慣によっても基礎代謝は変わってきます。しかし一般的に年齢を重ねるごとに基礎代謝が低下するため、若い頃と変わらない生活をしていると思うように体重が落ちなくなってしまうのです。

※参考：厚生労働省. 「加齢とエネルギー代謝」

 

運動の機会が減るから

運動の機会が減ってしまうことも、50代で痩せにくくなる原因です。

50代になると仕事の立場が責任あるものとなるケースが多い他、プライベートでも家族の介護をする必要が出てくる場合もあって忙しくなる方が増えることから、なかなか自分の時間を確保できなくなってしまいます。また体力の衰えを感じて、アクティブな運動をしなくなってしまう方も多いです。

スポーツ庁が示すデータによると、男性で週1回以上運動している方の割合は40代前半が最も少なくなります。50代後半では上昇しますが、40代後半から50代後半までは運動習慣が持てずにいる方も多いです。女性の場合は18歳が最も運動量が少なく、20代以降は若干上昇を続けますが、50代前後で週1回以上の運動習慣がある方は50％前後となっています。

運動の機会が減ってしまうと、消費カロリーが減ってしまいます。ダイエットの基本は「消費カロリー＞摂取カロリー」ですから、運動習慣が減ったことで痩せにくくなってしまう方は少なくありません。

※参考：スポーツ庁. 「6 調査結果の分析」

 

エストロゲンの分泌が減るから

女性の場合、加齢に伴って女性ホルモン「エストロゲン」の分泌が減ることで、痩せにくくなっている可能性もあります。

女性が閉経を迎える平均年齢は50歳で、前後の5年間に当たる45〜55歳頃がいわゆる「更年期」です。更年期はエストロゲンの分泌が減ってさまざまな更年期症状が現れますが、エストロゲンには脂肪燃焼や脂質代謝の促進、脂肪の生成抑制などの働きもあります。エストロゲンの分泌が急激に減ることで脂肪をため込みやすくなってしまうため、ダイエットをしても痩せにくくなってしまうのです。

また男性の場合も、加齢とともに筋肉肥大を促進するテストステロンの分泌が減ってしまうので、筋肉量が落ちやすくなって、ダイエットをしても痩せにくくなってしまいます。

※参考：男女共同参画局. 「男女共同参画白書（概要版） 平成30年版」

 

50代でもすぐ痩せられる即効性のあるダイエット法

体型が気になるようになって「今すぐ痩せたい」と悩んでいる方もいるはずです。そんな方のために、50代でも比較的効果を実感しやすい即効性のあるダイエット法をご紹介します。

 

ロカボダイエット

ロカボダイエットとは、糖質の摂取量を減らすダイエットのことです。

糖質の摂取量を減らすダイエット方法としてはロカボダイエットの他にも、糖質制限ダイエットや低炭水化物ダイエットなどがあります。これらに明確な違いはありませんが、ロカボダイエットは1日当たりの糖質摂取量を70〜130gに制限するものを指しており、比較的糖質の摂取制限が緩やかなダイエット方法です。

糖質を摂取すると血糖値が急上昇して、それを下げるためにインスリンが多量に分泌されますが、インスリンには脂肪をため込む働きがあります。糖質を制限するとインスリンの分泌が抑えられるため、脂肪の蓄積を防げるのがロカボダイエットのメリットです。

また日本人の食事摂取基準によると、1日に摂取するカロリーのうち50〜65%は糖質を含めた炭水化物で摂取することが推奨されています。ロカボダイエットをすると摂取カロリーを抑えやすいので、比較的早くダイエット効果が感じやすいです。

※参考：厚生労働省. 「1-4 炭水化物」

 

プチ断食

プチ断食は、一定の期間食事を行わないダイエット方法です。

一口にプチ断食といっても、16時間断食するものから1〜3日程度断食するものまでさまざまなやり方があります。50代の方におすすめなのは、16時間固形物を食べないプチ断食です。16時間食事をしないことにより1日の摂取カロリーを抑えられます。消費カロリーが摂取カロリーを上回りやすくなるので、続けることで痩せやすくなるダイエット方法です。

1日のうち16時間は断食しますが、それ以外の8時間は自由に食事ができます。食事内容の制限がないため、ダイエットによるストレスがたまりにくいことがメリットです。

 

有酸素運動

有酸素運動は体に蓄積した脂肪を燃焼し、エネルギー源とする運動です。

有酸素運動をすると脂肪を効率的に燃焼できるため、これまで運動習慣が全くなかった50代の方であれば比較的早く効果を実感できるでしょう。ウォーキングなど、比較的負荷が少ない運動を行えば無理なく続けやすいです。

20分以上有酸素運動を続けると、脂肪燃焼効果がアップするので痩せやすくなります。ただし20分以下でも脂肪は燃焼するため、できるだけ早くダイエット効果を実感するには短い時間でも日々継続することが大切です。

 

即効性のあるダイエット法に潜むデメリット

前章でご紹介した即効性のあるダイエット法は、50代の方でも比較的早く効果を実感しやすい方法です。

しかし即効性のあるダイエット法は、基礎代謝が下がって更年期太りを加速させてしまう恐れもあります。ロカボダイエットやプチ断食は栄養不足に陥りやすいため、筋肉量が落ちて基礎代謝が低下しやすいです。また有酸素運動をし過ぎると、エネルギーを確保するために筋肉が分解されるので、基礎代謝が低下してしまいます。その結果、ダイエットを頑張ったのに逆に太ってしまう可能性があります。

体重が減ったからといって、脂肪が減ったとは限りません。無理なダイエットをして筋肉量が減ることで、体重が減ることもあります。筋肉は脂肪よりも重量が重いため、筋肉量が落ちると体重は減っても以前より太って見えてしまう可能性も高いです。

短期間で急激に体重が落ちると肌がたるんでしまい、実年齢より老けて見えてしまう恐れもあります。せっかく痩せても老けて見えてしまっては、新たなコンプレックスができてしまうかもしれません。

即効性のダイエットはメリットもありますが、デメリットをしっかり理解した上で実施するかを検討することをおすすめします。

 

50代のダイエットを後押しする正しい食事法

50代がダイエットをするなら、健康を維持しつつ理想的な体型を目指すのがベストです。そのためには食事の取り方を意識する必要があります。50代のダイエットを後押しする食事法をご紹介するので、今日から実践してみましょう。

 

食べる順番を意識する

食事をする際は、食べる順番を意識しましょう。

空腹時は糖を吸収しやすい状態です。そのためいきなり糖質を摂取すると、血糖値が急上昇してしまいます。前述した通り、血糖値が急上昇すると血糖値を下げるためにインスリンが多量に分泌されるので、脂肪が蓄積しやすくなり、太りやすくなってしまいます。

血糖値の上昇を抑えるために、まず野菜やきのこ類などの食物繊維を多く含む食品から食べ始めましょう。食物繊維には糖の吸収を緩やかにする働きがあります。その後、タンパク質、最後に糖質という順番で食べれば、血糖値の急上昇が抑えられるので太りにくい体質を目指せます。

 

朝食を抜かない

朝食を抜かないことも健康的で効果的なダイエットには重要です。

「痩せたい」という一心で、朝食を抜いている方もいるかもしれません。しかし朝食を抜くと、体が一時的に飢餓状態になってしまいます。その状態で昼以降に食事を取ると、普段よりも多く栄養を吸収してしまうので、太りやすくなってしまうのです。

また毎朝決まった時間に朝食を取る習慣を作ると体内時計が整い、睡眠リズムが整って睡眠の質が向上する効果も得られます。質の良い睡眠をしっかり取ると、食欲を抑制する「レプチン」というホルモンの分泌が増え、食欲を増殖する「グレリン」というホルモンの分泌を抑えられるので、食べ過ぎによるカロリー過多を防ぎやすいです。

 

50代のダイエットを後押しする正しい運動法

50代が健康的にダイエットをするには、正しい運動法を取り入れることも大切です。運動をする際のポイントを2つご紹介します。

 

ストレッチを習慣にする

運動習慣がない方は、いきなりハードな運動をするのではなく、ストレッチを習慣にして運動に慣れましょう。

ストレッチを行うと血行が促進される上、柔軟性がアップして関節の可動域が広くなるので、基礎代謝向上につながります。またリンパの流れも良くなるため、老廃物が排出されやすくなり、むくみにくい体づくりにつながるでしょう。

ストレッチの方法はさまざまなものがありますが、おすすめのストレッチを2つご紹介します。ぜひ習慣として取り入れてみてください。

まずは腰回りのストレッチをご紹介します。

• 仰向けになり、両手を真横に伸ばして手のひらを床に付ける
• 右足を挙げて、膝下と床が平行になるように膝を90度に曲げる
• 左手で右膝を持って左方向に倒し、顔を右に向ける
• 反対側も2〜3と同じように行う

 

左右それぞれ10〜30秒ずつ行いましょう。

次に肩周りのストレッチをご紹介します。

• 椅子もしくは床に楽な姿勢で座る
• 背筋を伸ばす
• 息をゆっくり吸いながら両肩を耳に付けるイメージで上げる
• 数秒キープする
• 息を入って一気に肩を落とす
• 3〜5を数回繰り返す

 

 

運動に慣れてきたら筋トレも加える

ストレッチを習慣化して運動に慣れたら、筋トレを加えてみましょう。筋トレを続けると筋肉量がアップするため、基礎代謝向上につながります。

おすすめの筋トレを3つご紹介します。

 

カーフレイズ

カーフレイズはふくらはぎの腓腹筋（ひふくきん）やヒラメ筋を鍛えられるトレーニングです。第二の心臓と呼ばれるふくらはぎを鍛えることで、血行やリンパの流れが改善し、むくみも起きにくくなります。以下の方法で行いましょう。

• 壁も前に立ち、足を肩幅程度に開く
• 両手を軽く壁に添え、ゆっくりとかかとを上げる
• 限界まで上げたら、床に着くギリギリまでかかとを下げる
• 2〜3を10回繰り返す

 

上記を1セットとし、3セットを目安に行ってみてください。片足ずつ行うと負荷が重くなるので、慣れてきたら挑戦してみましょう。

 

ヒップリフト

ヒップリフトは大臀筋や太もも裏のハムストリング、背中から腰にかけて広がっている脊柱起立筋、体幹を効果的に鍛えられるトレーニングです。体の中でも比較的大きな筋肉を鍛えられるため、基礎代謝を効率的に高められ、ヒップアップ効果も得られます。以下の方法で行いましょう。

• 仰向けに寝て、腕を体に軽く沿わせ、手のひらを床に付ける
• 足を腰幅くらいに開いて、両膝を90度に曲げて足裏全体を床に付ける
• 腹筋を意識しながらお尻に力を入れ、胸から膝が一直線になるまでゆっくりと持ち上げる
• お尻が床に着くギリギリまでゆっくりお尻を下ろす
• 3〜4を10回繰り返す

 

上記を1セットとし、5セットを目安に行ってみてください。腹筋に力を入れ、腰が反らないように意識することがポイントです。

 

バックエクステンション

バックエクステンションは、脊柱起立筋を鍛えられるトレーニングです。脊柱起立筋が強化されると美しい姿勢を維持しやすくなり、後ろ姿のスタイルアップも目指せます。以下の方法で行いましょう。

• うつ伏せに寝て、足を肩幅くらいに開く
• 頭の後ろで両手を組む
• 息を吐きながら上半身を持ち上げる
• 限界まで持ち上げたら息を吐きながら状態を下ろす
• 2〜3を10回繰り返す

 

上記を1セットとし、3セットを目安に行ってみてください。上半身を持ち上げたときに数秒キープすると負荷を高められます。背中の筋肉を意識して、体を上げ下げしましょう。

 

50代のダイエットを後押しする正しい生活習慣

50代の方が効率良く痩せるには、生活習慣を見直すことも大切です。50代のダイエットを後押しする正しい生活習慣のポイントを3つご紹介します。

 

正しい姿勢を意識する

常に正しい姿勢を心掛けましょう。

間違った姿勢で過ごしていると本来使われるべき筋肉が衰えてしまい、基礎代謝が落ちてしまいます。また腸や内臓を正しい位置でキープできないため、お腹がぽっこりしてしまいやすいです。

立った状態を横から見たときに耳たぶ・肩・太ももの付け根・膝・くるぶしの外側が一直線になっている状態が正しい姿勢になります。姿勢を維持するには筋力も必要ですが、腹筋や前述した脊柱起立筋を鍛える筋トレは姿勢の改善にも効果的です。

 

十分な睡眠を取る

十分な睡眠を取ることも意識しましょう。

人によって十分な睡眠時間は異なりますが、50代の方は6.5時間程度が理想的と言われています。先ほど質の良い睡眠は食欲を抑える「レプチン」の分泌を増やし、食欲を増す「グレリン」の分泌を抑えるとお話ししましたが、睡眠不足になるとレプチンの分泌が減り、グレリンの分泌が増えてしまいます。

睡眠の質と併せて十分な睡眠時間を確保し、食欲を抑えて痩せやすい体質を目指しましょう。適度な運動を行い、就寝前はスマートフォンの使用やカフェインやお酒の摂取を控えると睡眠の質が向上します。

※参考：日本経済新聞. 「50代で増える不眠の悩み 「早く寝よう」が悪循環招く」

 

毎日入浴をする

毎日入浴する習慣も身に付けましょう。

入浴して体が芯から温まると血行が促進されて基礎代謝がアップするため、脂肪が燃焼されやすくなります。またリンパの流れも促されるので、むくみが取れやすくなり、すっきりしたボディラインが目指せるようになります。

入浴でダイエット効果を高めるには41〜43℃のお湯に繰り返し浸かる「高温反復入浴法」という方法がおすすめです。以下の方法で入浴してみましょう。

• 肩までしっかり3分程度全身浸かる
• 5分程度休憩する
• もう一度肩までしっかり3分程度浸かる
• もう一度5分程度休憩する
• 最後に肩までしっかり3分程度浸かる

 

休憩の間に髪や体を洗ったり、ボディケアするのがおすすめです。この入浴法は心臓への負担も軽減できます。

 

どうしても痩せられない場合は美容整形に頼るのも一つの選択

50代は若い頃に比べると痩せにくくなったと感じやすいですが、食事や運動、生活習慣を意識すれば痩せやすい体も目指せます。ただしホルモンの影響によって痩せにくくなっている部分もあるため、食事や運動を意識して生活してもなかなか効果を感じられない方もいるかもしれません。

どうしても痩せられない場合は、セルフケアよりも効果が実感しやすい美容整形という選択もあります。美容整形の痩身術なら今の生活のまま理想の体型が目指せるので、忙しくて自分の時間が確保できない方にも最適です。短期間で効果的に痩せたい場合は、痩身術を受けることを検討してみてはいかがでしょうか。

 

共立美容外科の主な痩身術

共立美容外科では年齢に関係なく理想の体型が目指せるさまざまな痩身術をご用意しています。共立美容外科で行っている主な痩身術の特長や副作用を見てみましょう。

 

共立式KB脂肪吸引

共立式KB脂肪吸引は、年間2,000件以上脂肪吸引に関する施術を行っている共立美容外科が生み出したオリジナルの脂肪吸引です。特許を取得した傷跡保護器具「KBシース」を装着することにより、皮膚とカニューレ（吸引棒）の摩擦を防げるので、傷跡がほとんど目立たない仕上がりを目指せます。

手の感覚だけで脂肪の吸引量を確かめる「ブラインド技術」を習得した医師が施術を担当するため、脂肪の取り過ぎ・取り残しを防ぎ、施術を受ける方の理想に近いボディラインを実現できるのが特長です。また脂肪吸引前に麻酔液と止血剤入り水溶液を脂肪層に注入する「ウェット・メソッド」で脂肪を柔らかくするので、効率の良い吸引ができます。出血も抑えられるため、貧血リスクを軽減できることもメリットです。

施術後は痛み・赤み・腫れ・むくみ・内出血が出ることがありますが、通常2週間程度で治ります。施術後は1週間程度ガードルによる圧迫固定が必要です。

▼共立美容外科の「共立式KB脂肪吸引」の料金や手術についての詳細はこちら

 

ボディデザイン・マジック（New プチ・ライポ）

ボディデザイン・マジック（New プチ・ライポ）は、気になる脂肪を少しだけ取りたい方におすすめの施術です。超音波やレーザーの力で脂肪を吸引しやすい状態にしたのち、1.4mmの注射針程度の吸引管で脂肪を吸引します。

一般的な脂肪吸引と比較して体への負担が少なく、ダウンタイムがほとんどないことが特長です。施術当日から日常生活に支障がなく、シャワーも浴びられます。部位によりますが、施術時間も20〜30分程度と短いので、忙しい方やまとまった休みを取るのが難しい方でも施術が受けやすいです。施術後は腫れや内出血が出ることもありますが、10日程度で治まります。

▼共立美容外科の「ボディデザイン・マジック（New プチ・ライポ）」についての詳細はこちら

 

フリーズファット

フリーズファットは脂肪と血液を分離させたのち、脂肪細胞のみを凍らせて破壊する施術です。破壊した脂肪細胞は、老廃物として徐々に排出されます。

メスや注射針を使用しないため、体への負担を大きく軽減できるのが特長です。軽度の赤みや腫れ、内出血が出ることはありますが、ダウンタイムはほぼありません。また施術中はつままれているような感覚はあるものの、痛みはほとんどないので、痛みに弱い方でも安心して施術を受けられるでしょう。

▼共立美容外科の「フリーズファット」についての詳細はこちら

 

BNLS（脂肪溶解注射）

BNLSは植物由来の成分を主成分とした薬剤を注入し、脂肪を溶かす施術です。痛みや熱感、むくみなどが出ないよう配慮して作られているため、ダウンタイムはほとんどありません。個人差はありますが、注入後2〜3日程度で脂肪の減少が実感できるように設計されています。

施術後1週間程度赤み・腫れ・内出血・鈍痛が出ることがあります。解剖学を熟知した医師が神経や血管を考慮し、痛みを感じにくいように丁寧に注入を行いますが、痛みに不安ある方は針先が丸くて柔らかい「マイクロカニューレ」での注入も可能です。

▼共立美容外科の「脂肪溶解注射「BNLS」」についての詳細はこちら

 

ダイエット外来

共立美容外科ではダイエット外来として、ゼニカルとサノレックスの2つのダイエットピルをご用意しています。

ゼニカルは食事で摂取した脂質のうち、約3割を便として排出するダイエットピルです。アメリカの厚生労働省に当たるFDA（米国食品医薬品局）から、肥満治療に効果がある薬として承認を受けており、ウエイトコントロールにもおすすめです。副作用として急な便意や頻繁な便意、胃の膨満感などを感じることがありますが、通常の食事を継続することで、自然に解消されます。

サノレックスは食欲を抑制できるダイエットピルです。服用すればつらい空腹に悩まされなくなるため、食べ過ぎを防止できます。副作用として口渇感・便秘・口中苦味感がある他、服用し始めてすぐは倦怠感・脱力感・悪心・胃の不快感を感じることもあります。

▼共立美容外科のゼニカルについての詳細はこちら

 

短期間で痩せたいなら、共立美容外科へご相談ください

本記事では50代になると痩せにくくなる理由、即効性のあるダイエット方法、即効性のあるダイエット方法のデメリット、50代で見直したい食事・運動・生活習慣などをご紹介しました。50代に入って痩せにくくなるのは、基礎代謝の低下や運動する機会の減少、ホルモンの影響などが原因です。即効性のあるダイエットはデメリットも大きいので、食事や運動、生活習慣を見直しつつ、健康的に痩せ体質を目指してみてはいかがでしょうか。

「今すぐ痩せたい」「ダイエットをしてもうまくいかない」という方は、美容整形の痩身術を受けるのも一つの方法です。共立美容外科はさまざまな痩身術で、多くの方の理想の体型作りをサポートしています。即効性があるものやダウンタイムがほぼないものなど、痩身術の種類ごとに特長が異なるため、お悩みやご希望に合わせて施術を受けていただけます。専門医が診察を行って最適な施術をご提案しますので、「どの痩身術が合っているか分からない」という方も、お気軽に無料カウンセリングでご相談ください。

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