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妊娠や出産を経て女性の体にはさまざまな変化がありますが、産後に大きな変化を感じる方も少なくありません。変化の程度には個人差があるものの、以前とは異なる体型や体質に戸惑う方は多いです。よく耳にする産後の悩みの一つに「二の腕が太くなってしまった」というものがあります。どうして、産後に二の腕が太くなってしまうのでしょうか。

本記事では産後に太くなった二の腕に悩んでいる方に向けて、産後に二の腕が太くなる原因や二の腕をスッキリさせるためのトレーニングやマッサージ、食事のポイントなどを紹介します。本記事を参考にして、二の腕の悩みを解消しましょう。

 

産後に二の腕が太くなる原因

産後に二の腕が太くなってしまう理由について、代表的な4つの原因を紹介します。

 

脂肪の蓄積

産後に二の腕が太くなる原因の一つが、脂肪の蓄積です。

体は出産という大仕事を終えて、大きなダメージを受けています。出産直後は体のダメージを回復するために、できるだけ安静にしておくべき時期です。また、ご自身の回復のためにも、授乳や育児のためにも、しっかり栄養を摂る必要があります。

産後はまだ思うように体を動かせないものの、食事はしっかり摂る必要があるので、摂取エネルギー量が消費エネルギー量を上回ってしまい、脂肪が蓄積されやすくなります。すると、二の腕はもちろん全身に脂肪がついてしまい、いわゆる「産後太り」の状態になってしまうのです。

 

筋力の低下

筋力が低下してしまうことも、二の腕が太くなる原因です。

出産直後の体は後陣痛や会陰切開・帝王切開の痛みがある上、体に不調を感じる方も多いので、思うように動けません。痛みや不調が徐々に治ってからも、育児による寝不足で「少しでも時間があったら寝たい」と思うことがほとんどです。

日常生活で体を動かす機会が大きく減ってしまうので、筋肉は衰えてしまいます。筋肉量が減ると代謝が落ちてしまうため、脂肪が燃焼されにくくなります。その結果脂肪が付きやすくなり、二の腕が太くなってしまうのです。

また筋肉量が低下すると、皮膚や脂肪を支えられなくなります。脂肪の重みで二の腕がたるんでしまうので、タプタプした二の腕になってしまうでしょう。

 

食生活の乱れ

食生活の乱れも、産後に二の腕が太くなる原因です。

「しっかり栄養を摂らないといけない」と思っていても、育児や家事に追われると、ゆっくり食事を摂ることはままなりません。そのため「とりあえず食べられれば良い」とお腹を満たすことを優先するため、栄養バランスが崩れてしまう方も多いです。

産後は買物に行ったりゆっくり食事の準備をしたりする時間が取りにくいため、手軽に食べられるものを選びやすいです。おにぎりやパンなど片手で食べられるものは、糖質が多くなる傾向にあります。いつも以上に糖質を摂りすぎてしまうため、太りやすくなってしまうのでしょう。

また限られた時間で食事をしようとして、早食いになってしまう方もいます。早食いをすると、満腹を感じるまでに時間がかかり食べ過ぎてしまうので、結果的にカロリーオーバーになりやすいです。たくさん食べても思うように体を動かせないため、消費しきれなかったエネルギーが脂肪となり、二の腕が太くなってしまいます。

 

筋肉の付きすぎ

筋肉が付きすぎてしまうことも、産後に二の腕が太くなる原因です。

育児で赤ちゃんを抱きかかえるとき、当然ですが二の腕の筋肉を使います。その結果、筋肉が発達してしまい、二の腕が太くなってしまう方も多いです。

体質にもよりますが筋肉が付きやすい方は、特別なトレーニングをしなくても抱っこだけで腕がたくましくなってしまうこともあるでしょう。抱っこをやめる訳にはいかない上に赤ちゃんはどんどん大きくなるので、筋肉が落ちずどんどん二の腕の太さが目立つようになります。

 

産後に太くなった二の腕を痩せさせる方法

どうすれば産後に太くなった二の腕を解消できるのでしょうか。ここからは、脂肪が原因で二の腕が太くなった方に向いている方法を紹介します。

ただし先述の通り、出産直後は体を回復するための期間なので、無理は禁物です。産後ダイエットを始める時期は、医師と相談しながら決めるようにしましょう。

 

筋トレをする

産後の二の腕を痩せさせるためには、筋肉量を増やせる筋トレがおすすめです。筋肉をつけると基礎代謝がアップし、普段の生活でもより多くの脂肪を燃焼できます。また、見た目も二の腕が引き締まるので、タプタプとしたたるみが解消され、すっきりとした二の腕が目指せるでしょう。

腕の筋肉である上腕二頭筋・上腕三頭筋を鍛えられるトレーニングを中心に、手軽にできる筋トレを5つ紹介します。ご自身の体調を考慮しながら行うようにしてください。

 

ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、上腕三頭筋や上腕二頭筋、三角筋、広背筋を鍛えられるトレーニングです。

• 床に両手をついて、四つん這いになる
• 両手を肩幅より狭い位置を意識して置く。負荷を高めたい場合は親指をくっつけ、両手で三角形を作る
• 脚をまっすぐ伸ばし、体を一直線にして両手とつま先で支える
• 肩甲骨が中心に寄っていることを意識しつつ、脇を締めて肘を曲げて体を床ギリギリまで近づける
• 胸が床に着くぐらいまで近づいたら、ゆっくり両手で体を押し上げて3に戻る

 

10回1セットとし、1日3セットを目安に行いましょう。うまくできない場合は、膝をついて行っても構いません。両手をしっかり開いて行うと、手首への負担が軽くなります。

 

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは、上腕三頭筋を効果的に鍛えられるトレーニングです。逆腕立て伏せとも呼ばれます。負荷が軽いため、筋トレ習慣がない方でも挑戦しやすいです。

• ベンチや椅子に腰かけ、お尻の横に両手をつく
• お尻を浮かせ、脚を遠くにまっすぐ伸ばしたまま踵をつける（膝を曲げて足の裏を床につけても可）
• バランスをとりつつ肘を曲げ、体を下げる
• 限界まで下ろしたら、腕の力を使って2に戻る

 

10回1セットとし、1日3セットを目安に行いましょう。踵や足の裏をつく位置を遠くすれば、その分負荷が大きくなります。

 

プランクプッシュアップ

プランクプッシュアップは、上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛えられるトレーニングです。

• 両手を床について肘を伸ばす
• 両手とつま先で体を一直線に支える
• 右の肘を曲げ、肘から下を床につける
• 左の肘を曲げ、肘から下を床につける
• 右の肘を伸ばして、手のひらを床につける
• 左の肘を伸ばして、2の状態に戻る
• 2〜6を30秒間続ける

 

30秒1セットとして、3セットを目標に行いましょう。

 

フレンチプレス

フレンチプレスは、上腕三頭筋を鍛えられるトレーニングです。ダンベルを使用して行いますが、ダンベルがない場合は水を入れたペットボトルを代用しましょう。

• 背筋を伸ばして、椅子やベンチに座る
• ダンベルを持ち、頭の後ろにセットする
• ゆっくり肘を伸ばし、ダンベルを頭の上に持ち上げる
• ゆっくり肘を曲げながら、2に戻る

 

10回1セットとし、3セットを目安に行いましょう。肘や肩をできるだけ動かさないようにするのがポイントです。立ったまま行っても構いません。

 

ダンベルカール

ダンベルカールは、上腕二頭筋や上腕筋、腕橈骨筋（わんとうこつきん）を鍛えられるトレーニングです。こちらはダンベルを2本使用しますが、ない場合は水を入れたペットボトルを2本用意しましょう。

• 手のひらを上にして、両手でダンベルを持つ
• 肩幅程度に足を開き、姿勢を正す
• 肘は90度にし、体より少し前に出して、両手同時にダンベルを持ち上げる
• ダンベルを上げ切ったら、ゆっくりと2に戻る

 

10回1セットとし、3セットを目安に行いましょう。両手同時に動かすと腰が反ってしまう場合は、片手ずつ行っても構いません。

 

有酸素運動をする

脂肪が付いた二の腕を細くするには、有酸素運動もおすすめです。

有酸素運動には、脂肪を燃焼する効果が期待できます。代表的な有酸素運動は、ウォーキング・ジョギング・サイクリング・水泳などです。普段の運動習慣や産後の体調を考慮して、無理なくできる強度のものを選びましょう。最近は妊娠・出産によるダメージを回復する目的の「産後ヨガ」も人気があります。外出が難しい場合は、ヨガに加えて踏み台昇降もおすすめです。

有酸素運動は20分以上行うのが良いとされています。これは、20分以上継続することで脂肪燃焼効果が高まるからです。

しかし、20分未満であっても脂肪は燃焼します。産後は赤ちゃんから目を離すことができず、20分以上の運動は難しいかもしれません。20分未満でも良いので、まずは継続することを目標にしてみましょう。5〜10分程度の有酸素運動を、1日何度か行うのもおすすめです。

 

ストレッチをする

産後に二の腕を痩せさせるためには、ストレッチもおすすめです。

ストレッチをすると血行が促進され、脂肪が燃焼しやすくなります。またリンパの流れも促進するため、老廃物をスムーズに排出する効果も期待できます。二の腕は脂肪細胞と老廃物がくっついてできるセルライトができやすい部位なので、老廃物を流してセルライトができるのを防ぎましょう。

ストレッチは筋トレや有酸素運動と併せて行うと効果が高まります。ストレッチは、産後でまだ体調が戻らないうちでも取り組みやすいので、まずはストレッチから始めてみるのもおすすめです。

二の腕痩せに効果があるストレッチを3つ紹介します。

 

二の腕のストレッチ

二の腕のストレッチは、手を組んで後ろに伸ばすだけの簡単なストレッチです。

• 正座で座る
• 両手を後ろで組んで肘を伸ばす
• 目線を天井に向け、肩甲骨を引き寄せる
• 息を吐きながら上半身をゆっくりと前に倒し、両腕を天井に向かって引き上げる
• おでこを床につけ、大きく5回深呼吸をする
• 息を吸いながらゆっくりと3に戻る
• 息を吐くタイミングで組んでいた両手を離す

 

上記の流れを1セットとし、1日3セットを目安に行いましょう。

 

前鋸筋（ぜんきょきん）のストレッチ

前鋸筋のストレッチは、肩甲骨から肋骨に広がっている前鋸筋を伸ばすストレッチです。

• 床に四つん這いになる
• 肩より前の床に両肘をつける
• 顔の前で両手を合掌する
• 腰を後ろに引き、体の側面から二の腕にかけてしっかり伸ばす

 

回数の目安はありません。肩甲骨から肋骨までの前鋸筋、二の腕がしっかり伸びているのを感じながらしっかりストレッチしましょう。

 

腕を伸ばすストレッチ

腕を伸ばすストレッチは、立ったままでも座ってもできる簡単なストレッチです。今回は座った状態でのやり方を紹介します。

• 床に座ってあぐらをかく
• 背筋をしっかり伸ばし、手は体の両サイドにつく
• 息をしっかり吸いながら、両手を頭の上まで伸ばす
• 頭の上で手のひらを合わせ、肘をしっかり伸ばす
• 息を深く吐きながら両手をゆっくり下ろす
• 背中の後ろで手のひらを合わせ、肘をしっかり伸ばす

 

一連の流れを呼吸に合わせながら10回を目安に行ってみましょう。限界まで腕を伸ばすことを意識するのがポイントです。

 

マッサージをする

リンパを流すマッサージも、二の腕痩せに効果的な方法です。

脇の下にあるリンパ節の流れが滞ると、老廃物がたまってしまい二の腕がむくみやすくなります。先述した通り、たまった老廃物が脂肪細胞にくっつくと、セルライトができて二の腕がボコボコしてしまいます。

リンパの流れを促進すると代謝がアップして脂肪も燃焼しやすくなるので、ぜひ取り入れてみましょう。

• 右腕の手首から脇に向かって優しく筋肉を揉みほぐす
• 左手で右手首をつかみ、左手は内側、右腕は外側にひねって腕を絞る
• 手首から脇に向かってつかむ場所を変えながら2を繰り返す
• 左手で拳を作り、リンパを流すイメージで右腕の手首から脇に向かって拳でさする
• 上記の流れを5回繰り返す
• 左腕も同じように行う

 

1日に行う回数の目安はありません。マッサージクリームやオイルを使うとマッサージがしやすくなり、肌への負担が軽減できます。

 

食生活を見直す

二の腕についてしまった脂肪を落とすには、食生活の見直しも大切です。なかなか思うように自分の時間が取れない時期ではありますが、できる範囲で食生活を見直し、蓄積した脂肪を落としましょう。

 

よくかんで食べる

食事をするときは、しっかりかむことを意識しましょう。

かむ回数が多ければ多いほど、満腹中枢を刺激するグルコースや神経性ヒスタミンが増え、満腹感を感じやすくなると言われています。しっかりかめば早食い防止にもつながるので、食べ過ぎによる過剰なエネルギー摂取も防げます。

 

栄養バランスの良い食事を摂る

栄養バランスを考えた食事を摂ることも大切です。

先述の通り、産後は赤ちゃんのお世話や家事に追われて、自分の時間をなかなか確保できません。しかし疲労回復や母乳育児をしている場合は、赤ちゃんの栄養にもなるため栄養を取りやすく手軽に食べられるメニューで、なるべく栄養バランスを整えることが大切です。

産後は、細胞分裂を促す葉酸を豊富に含むほうれん草や納豆をはじめ、造血作用のある鉄分を豊富に含むレバーやひじきを意識的に摂りましょう。野菜であれば、具だくさんのスープにすればまとめて作れて1品でもしっかり栄養が摂れます。ひじきなどは、市販の煮物を買えば一から作る必要なく食事に取り入れられます。

産後の疲れが抜けきらない場合は、疲労の分解を助けるビタミンＣがおすすめです。柑橘類を選べば甘いものを食べたい欲求も抑えられるため、余分なカロリー摂取も避けられます。

 

タンパク質を取る

栄養バランスの良い食事を基本としつつ、タンパク質を意識して摂取するようにしましょう。

筋肉の元となるタンパク質を意識して摂るようにすると、筋肉が合成されやすくなるため筋トレ効果を感じやすいです。筋肉量がアップすれば、基礎代謝が高まり脂肪が効率的に燃焼されるようになります。良質なタンパク質を含む食品を食べて、筋トレ効果を高めましょう。

ただし、タンパク質には高エネルギーのものもあります。脂肪を落とすには、高タンパク低カロリーの食品を選ぶことが大切です。以下のような食品から選んでください。

• 赤身肉（牛・豚）
• 肩肉（牛・豚）
• ヒレ肉（牛・豚）
• もも（牛・豚）
• 豚ロース
• ささみ
• 鶏むね肉
• あじ
• いわし
• さけ
• たら
• ほっけ
• 豆腐
• 納豆

 

 

水分補給をする

小まめな水分補給を心掛けることも、二の腕を痩せさせるためには大切です。

水分が不足していると代謝が落ちてしまい、脂肪燃焼しづらくなります。老廃物もたまりやすくなるので、むくみも起きやすいです。普段から水分補給を心掛け、体の巡りを良くしましょう。便秘の解消にも効果が期待できます。

水を飲むときは一度にたくさん摂取するのではなく、少しずつ飲むことがポイントです。「喉が渇いた」と感じるときはすでに水分不足になっているため、小まめに飲むようにしてください。

真夏などは冷たい水を飲みたくなりますが、冷たい水は血行を悪くしてしまい、脂肪の燃焼を妨げます。胃腸にも負担がかかるので、常温の水や白湯を飲むようにしましょう。

 

産後に太くなった二の腕を細くしたいなら美容整形も検討しよう

産後に太くなった二の腕を解消するには、ここまで紹介したセルフケアが効果的です。しかし効果を感じるまでには、ある程度時間がかかってしまいます。

また筋トレで部分的に引き締めることはできますが、特定の部位の脂肪だけを落とすことはできないので、二の腕だけの部分痩せはできません。なかなか自分の時間が取れない産後は、セルフケアの時間を確保するのも難しいでしょう。

その点美容整形であれば、短期間で効率的に二の腕の脂肪を減らせるため、部分痩せが叶いやすいです。

すでに卒乳している方であれば、特に制限なく美容整形を受けることが可能です。授乳中の場合、施術の種類やクリニックの方針によって施術を受けられるかどうかが変わってくるので、まずクリニックで相談してみてください。

共立美容外科では、専門医による無料カウンセリングを行っています。現在の状況や悩みをお伺いし、二の腕の状態を見て一人ひとりに合った施術をご提案しますので、まずはお気軽にカウンセリングへお越しください。

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共立美容外科で行っている二の腕の脂肪を減らす美容整形

共立美容外科では、二の腕の脂肪を減らす美容整形を行っています。施術の種類によって特長やダウンタイムが異なるため、美容整形を検討するなら、どのような施術があるのか知っておくことも大切です。

共立美容外科で行っている二の腕の脂肪を減らす美容整形の中から、おすすめの施術を紹介します。

 

共立式KB脂肪吸引

共立式KB脂肪吸引は、共立美容外科が独自開発した傷跡保護器具「KBシース」を用いた、傷跡がほとんど目立たない脂肪吸引です。KBシースが皮膚とカニューレ（吸引棒）の摩擦を防ぐため、施術直後でも傷が気になりにくいです。二の腕は肘のシワから吸引を行うので、傷跡はほとんど目立ちません。

施術を担当する医師は、手の感覚のみで吸引量を確かめる「ブラインド技術」を習得しています。この技術により脂肪の取り過ぎ・取り残しを防ぐことができ、施術を受ける方の理想に近い二の腕ラインに仕上げることが可能です。

施術後に腫れや内出血が出ることがありますが、通常2〜3週間程度で自然と治ります。施術部位につっぱりや硬さが出た場合は、2カ月程度で解消されます。施術から5日から1週間程度は、ガードルによる固定が必要です。

▼共立美容外科の「共立式KB脂肪吸引」の料金や手術についての詳細はこちら

 

ベイザー脂肪吸引

ベイザー脂肪吸引は、第3世代超音波脂肪吸引システム「VASER Lipo」を使用した脂肪吸引です。マシンから出るベイザー波の効果で脂肪だけを遊離した後に脂肪吸引を行うので、周辺組織を傷つけることなく効率的に脂肪が吸引できます。

事前に超音波を当てることで吸引時のダメージを抑えることができ、副作用が少なくダウンタイムが短いのも特長です。腫れや痛み、内出血などは10日程度で少しずつ治まり、、翌日から日常生活レベルの動きやデスクワークができます。また、周辺組織のダメージが少ないため、皮膚組織が本来持っている収縮効果が働き、皮膚がたるむことなく引き締まった二の腕が目指せるのもメリットでしょう。

施術部位につっぱりや硬さが出ることがありますが、2カ月程度かけて解消されます。

▼共立美容外科のベイザー脂肪吸引についての詳細はこちら

 

脂肪溶解注射

脂肪溶解注射は、脂肪を溶かす薬剤を注入することにより、部分痩せが狙える施術です。溶けた脂肪は、時間の経過とともに体外に排出されます。

共立美容外科では「BNLS」と「超音波メソセラピー」の2種類の脂肪溶解注射を行っています。

 

BNLS

BLNSは、植物由来の成分を主成分とした薬剤を使用する脂肪溶解注射です。

米国食品医薬品局（FDA）が脂肪の減少に効果があると認めたデオキシコール酸を配合しており、効果的に脂肪を減らせます。また、リンパ循環作用・肌の引き締め作用もある薬剤のため、溶かした脂肪を排出しやすく、引き締まった二の腕が目指せるのもうれしい特長です。

痛みやむくみ、腫れ、熱感などが少ないように配慮して製造されていますが、人によっては軽微な症状が出ることがあります。当日からシャワーを浴びることができ、翌日には入浴も可能です。

▼共立美容外科のBNLS(脂肪溶解注射）の料金や施術の流れについての詳細はこちら

 

超音波メソセラピー

超音波メソセラピーは、超音波で脂肪の融解を促進したのち、薬剤を注入する脂肪溶解注射です。超音波の効果で注入時の痛みも軽減できるため、痛みに不安がある方に向いています。

フランス製の薬剤など、海外で豊富な症例数を持つドクターも使用している安全性の高い薬剤を使用します。一般的な脂肪溶解注射の薬剤にあるような副作用の心配もありません。

施術当日から入浴できてほぼ普段通りの生活が送れるので、子育て中でも施術が受けやすいでしょう。個人差がありますが、平均して3回程度で効果を実感する方が多いです。

▼共立美容外科の超音波メソセラピーの料金や施術の流れについての詳細はこちら

 

ボディデザイン・マジック（New プチ・ライポ）

ボディデザイン・マジック（New プチ・ライポ）は、超音波やレーザーで脂肪細胞を溶かした後、1.4mmの細い吸引管を使用して脂肪を取り除く施術です。「脂肪吸引に興味があるけれど、子育て中にダウンタイムがあるのは厳しい」という方でも、気軽に受けていただけます。

施術時間は20～30分程度と短く、当日からシャワーが浴びられます。制限事項はほとんどないので、子育てにもほぼ支障はありません。

腫れや内出血が出ることがありますが、通常10日程度で治ります。つっぱりや硬さが出た場合は、2カ月程度かけて自然に解消されます。

▼共立美容外科の「ボディデザイン・マジック（New プチ・ライポ）」についての詳細はこちら

 

産後に太くなった二の腕を細くしたい方は共立美容外科へご相談ください

本記事では、産後に二の腕が太くなる原因や二の腕を痩せさせるためのトレーニングやマッサージ、食事のポイントなどを紹介しました。産後二の腕が太くなるのは、体や生活習慣の変化による脂肪の蓄積や、筋肉量の増加が原因です。まだ体が完全に回復していない上に、子育てに追われる時期なので無理は禁物ですが、負担の少ないセルフケアから取り組んで、ほっそりとした二の腕を目指しましょう。

「自力で細くするのは難しい」「すぐに細くしたい」という方は、美容整形も選択肢の一つです。共立美容外科では、施術を受ける方のライフスタイルも考慮しながら、ご自身に合った施術を提案します。生活への支障が少ない施術もあるので、まずは無料カウンセリングで専門医にご相談ください。

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