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脚を細くするにはどうすればいい？　脚に効くエクササイズやストレッチ、美容整形もご紹介

自身の体の中でコンプレックスがある部位として、脚を挙げる方は少なくありません。「ダイエットをしても下半身だけ痩せにくい」「脚だけ部分痩せしたいけれど難しい」などの悩みの声は良く聞かれます。では脚だけを細くするのは本当に不可能なのでしょうか。

本記事では脚が太い原因や脚が太くなる習慣に触れながら、脚を細くするにはどうしたら良いかを解説します。脚に効くエクササイズやストレッチ、脚を細くするための美容施術についてもご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

 

脚が太い原因

そもそもなぜ脚は太くなってしまうのでしょうか。脚が太い原因は主に「脂肪」「むくみ」「筋肉の発達」の3つがあります。それぞれ詳しく確認していきましょう。

 

脂肪

脚が太い原因の多くが脂肪の付き過ぎです。人の体は摂取カロリーが消費カロリーを上回れば脂肪を蓄える仕組みになっています。よく摂取する食品のうち脂肪分が体脂肪になると思われがちですが、炭水化物もタンパク質もエネルギーが消費されなければ余分な脂肪として付いてしまう可能性があります。

脂肪は皮下脂肪層、肝臓、血液の3カ所に蓄えられますが、カロリーの過剰摂取によって肥満体質となり脚も太くなるのです。

下半身だけに脂肪が付きやすい方もいるかもしれませんが、多くの場合、セルライトが原因になっています。セルライトはご存じの通り、太ももやお尻のデコボコして見える脂肪です。

脂肪細胞が老廃物や余分な水分をため込んで肥大化したことが原因で、一度付いてしまうと解消するのに苦労する厄介な存在です。

 

むくみ

むくみは皮膚の下に余分な水分がたまった状態のことで、脚が太くなる原因の一つ。特に産後の方や立ち仕事、座り仕事の方に起こりやすいです。

むくみの原因はさまざまですが、疾患によるものを除けば、ほとんどが一過性のむくみで、主に塩分やアルコールの摂りすぎ、ホルモンの変化、睡眠不足、運動不足などが原因となっています。

一過性のむくみは対処方法次第で改善できます。しかしむくみを長時間放置すると代謝が悪くなり、セルライトの原因になってしまうため早めの対処が必要です。

 

筋肉の発達

筋肉の発達が原因で脚が太くなるケースもあります。過去に激しいスポーツをしていた方は発達した筋肉の上に脂肪が付いて太くなっていることも。

筋肉で脚が太く見えるのは筋肉の付き方が原因の可能性もあります。骨盤がゆがんでいたり、股関節の位置がずれていると、筋肉や脂肪の付き方に影響します。外側に重心をかけた歩き方をしている場合は、太ももやふくらはぎの外側の筋肉を必要以上に使っているため太くなる原因に。

なお、脚痩せのために筋トレをすると脚が太くなるのでは？　と考える方もいるかもしれませんが、ダイエットのために多少ハードに筋トレした程度ではアスリート並みに脚が太くなることはありませんので心配しなくても大丈夫です。

 

脚が太くなる習慣

脚が太くなる原因のほとんどは生活習慣や姿勢、筋肉の使い方の癖です。脚が太くなる習慣は主に次の5つがあります。

• 運動不足
• 長時間座りっぱな
• 骨盤のゆがみ
• 間違った歩き方や座り方
• 偏った食事

 

運動不足

脂肪が付いてしまう主な原因は運動不足です。運動をせずにエネルギーを消費しなければ摂取したエネルギーが余り、脂肪となって蓄えられてしまいます。また代謝も悪くなるため太りやすくなり悪循環に陥ります。

東京都福祉保健局が公表している、健康づくりのための運動量の目安として、18～64歳の場合、「息がはずみ、汗をかく程度の運動を週合計60分、毎週続けること」としています。1回20分の運動を週3回でも良いですし、週末にまとめて1回60分の運動でも効果があるそうです。（※）

この目安よりも少ない方は、運動を少しずつ取り入れてみると良いでしょう。

※出典：東京都福祉保険局.「習慣的に運動しよう｜とうきょう健康ステーション」

 

長時間座りっぱなし

長時間座っていることは、筋肉が緊張したり股関節が固くなったりして下半身が太る原因です。血行が悪くなるため冷えやむくみにもつながります。

またデスクワークなどで長時間座りっぱなしの状態を毎日続けていると、脚の筋肉が衰えるため脂肪が付きやすくなります。

1時間に1回は立ち上がって少し歩いたりストレッチしたり、軽く動くことを意識すると良いでしょう。

 

骨盤のゆがみ

骨盤がゆがんでいると筋肉がバランスよく使われないため、一部の筋肉が発達すると同時に筋肉が使われない部分に脂肪が付きやすくなります。

例えば骨盤が前傾していると腰が反ってお尻が突き出た状態になり、前側と横側の太ももに負担がかかり太くなる傾向があります。下腹部に力が入らないのでお腹が出ていることも多いです。

反対に骨盤が後傾しているとお尻の筋肉が使われなくなるためお尻が垂れ、前側の太ももが張り出してしまいます。

 

間違った歩き方や座り方

間違った歩き方や座り方をしている場合も太い脚を作る原因に。内股歩きやガニ股歩き、膝から下ばかりを使った歩き方は、脚の外側の筋肉ばかりが大きくなってしまったり、お尻や太もも内側の筋肉が使われず脂肪が付きやすくなったりします。

また椅子に座るときに、浅く腰掛けて背中を丸める癖や脚を組む癖があると、骨盤や股関節がゆがむため下半身が太くなりやすいです。

 

偏った食事

偏った食事は肥満の原因になります。糖質や脂質を多く摂るとエネルギー摂取過多になりがちで体に脂肪ばかりが増えることに。

また味が濃い麺類やレトルト加工品は塩分が多い傾向です。頻繁に食べる方はこれらの摂取を控えめにし、野菜や食物繊維を意識的に摂り入れるようにしましょう。塩分が多い食事はむくみの原因になります。塩分過多になると体内の水分バランスが崩れて皮膚の下に余分な水分がたまってしまうのです。

 

脚を細くするためのエクササイズ

脚を細くするためのエクササイズを2つご紹介します。エクササイズは寝た状態で行いますので、ヨガマットなどがあれば下に敷いてください。

・太ももからお尻、下腹部にも効くエクササイズ

1.  仰向けに寝た状態になり、両手を頭の後で合わせる
2. 両脚を床に対して垂直になるように真上に上げる
3. そのまま脚を左右に開く（無理のない範囲でできるだけ広く開く）
4. 開いた脚を左右の脚が真上でクロスするように閉じる
5. この動作を30秒程度リズムよく繰り返す
6. 脚をクロスする時は左右の足が交互になるようにする
7. 次は脚を上下に開く
8. 両脚を垂直に上げた状態から脚を左右交互に上げ下げする
9. 上げる脚は頭上の方へ、下げる脚は床に軽く付く程度まで下げる
10. 腰が浮かないように気を付ける
11. この動作を30秒程度リズム良く繰り返す

1日1～10セット程度が目安です。無理のない範囲で継続して続けましょう。

・内ももに効くエクササイズ

1.  横向きに寝た状態になり、下側の腕を頭の下に敷き、真っすぐ伸ばす
2. 上側の腕は手のひらを胸の前に付け、体が倒れないように支える
3. 上側の脚は膝を軽く曲げ、リラックスした状態で前方の床に置いておく
4. 下側の脚を真っすぐ伸ばし、床から浮かせるように上げ、床に付かないように下げる動作を繰り返す
5. 内ももを意識しながら、30秒程度リズム良く繰り返す
6. 体の向きを左右入れ替えて、反対側の脚も同様に行う

1日1～10セット程度を目安に、できる範囲で行ってみてください。ひとつ前にご紹介したエクササイズに続けて行っても良いでしょう。

 

脚を細くするためのストレッチ

脚を細くするためにはストレッチで柔軟性を高めることも大切です。可動範囲が広がりバランスよく筋肉を使えるようになります。ここでは脚に効くストレッチを2つご紹介します。

・股関節とお尻のストレッチ

1.  椅子に浅く腰かけて背筋を伸ばす
2. 右脚の足首を左脚の太ももの上に乗せる
3. 右手で右脚の膝を軽く下方向に押さえ、背筋を伸ばしたまま胸から前に倒す
4. 右側のお尻が伸びるのを感じながら30秒キープする
5. 元に戻して反対側も同様に行う

長時間座りっぱなしの姿勢でいると、お尻の筋肉や股関節が固くなってしまいます。気が付いたときにいつでも行ってみてください。

・太ももの前側のストレッチ

1.  両脚のかかとの上にお尻をのせた状態で座る
2. 左足を伸ばし、両手は体の後に付く
3. そのままゆっくりと体を後ろに倒しながら、両肘を床に付ける
4. 膝が真っすぐになっているように気を付ける
5. 右太ももの前側が伸びているのを感じながら30秒キープする
6. ゆっくりと元に戻して反対側も同様に行う

1日1回程度を目安に行いましょう。入浴後や就寝前などは寝た姿勢のストレッチを行いやすいタイミングなのでおすすめです。

・ふくらはぎのストレッチ

1.  立ったまま脚をクロスさせ、両脚の指先を少し内側へ向けるようにする
2. 息を吐きながらそのまま前屈する
3. 膝が曲がらないように気を付けて90秒キープする
4. ゆっくりと元に戻し、左右の脚を入れ替えて同様に行う

ふくらはぎの疲れを感じたときや入浴後など、気が付いたときに行いましょう。

 

 

共立美容外科で行っている脚を細くする美容整形

共立美容外科で行っている、脚を細くする美容整形をご紹介します。

 

共立式KB脂肪吸引

脂肪吸引とは付きすぎてしまった脂肪を吸引して取り除くことで見た目を細くする方法です。

大きな部位から小さな部位まで適応範囲は広く、下半身をスリムにしたいならお尻や太もも、ふくらはぎに施術が可能です。「共立式KB脂肪吸引」は傷跡が残りにくく、施術を受ける方の負担を極力軽減するように共立美容外科独自の工夫をした脂肪吸引です。

 

手術方法

共立式KB脂肪吸引の手術を順番に説明します。

脂肪吸引では部位や範囲にもよりますが、基本的には全身麻酔をします。脂肪を吸引しやすくし痛みを抑えるために、ウエットメソッドという方法を採用し医療用の液体を吸引部位へ注入。

次にカニューレを脂肪層に入れますが、「KBシース」という小さな器具を使って挿入口を保護しますので傷が残りにくくなります。挿入したカニューレを動かしながら少しずつ脂肪細胞を吸引し、事前に決定したデザインに基づいてバランスよく仕上げていきます。これには熟練した医師の技術が必要です。

吸引が終わったら専用のガードルで圧迫固定を行います。圧迫固定は脂肪細胞がなくなった部分を圧迫して固定しておくことで、内出血や腫れを軽減し仕上がりをきれいにするためのものです。手術後3日後に来院して圧迫固定を交換、1週間程度に再度来院し医師が状態を確認後に圧迫固定を外します。

脂肪吸引は圧迫固定を外して完成というわけではなく、徐々に内出血が引き拘縮という回復期間を経て、完全にきれいに仕上がるまで2～6カ月程度かかります。

 

ダウンタイム

ダウンタイムとは施術を受けてから回復するまでの期間のことで、脂肪吸引の場合は約1週間程度です。

ダウンタイム中の症状は痛みや内出血、腫れ、むくみが挙げられます。手術後2～3日が症状のピークで1週間～10日程度で徐々に落ち着いていきます。

手術後1週間程度は施術部位以外のシャワーは可能ですが入浴はできません。また施術後2週間は飲酒やスポーツは控えてください。

 

メリット・デメリット

脂肪吸引のメリットはダイエットでは難しいとされる部分痩せが可能な点です。また脂肪細胞自体を取り除くため、脂肪吸引後に正しい生活習慣を維持すればリバウンドしにくいのも魅力でしょう。なお脂肪細胞は非常に軽いので除去しても体重はそれほど減少しません。

デメリットとしては、ダウンタイムが長い点が挙げられます。手術を受ける部位や範囲、吸引する量にもよりますが、ダウンタイムの症状が広範囲に強く出る場合も。痛みについては処方薬で対処可能ですが、3日程度はゆっくり休めるようなスケジュールを組むと安心でしょう。

▼共立美容外科の人気の脂肪吸引の料金や副作用についての詳細はこちら

 

BNLS（脂肪溶解注射）

脂肪溶解注射は専用の製剤を皮下脂肪に注射することで、部分的に脂肪細胞を溶解する方法です。溶解された脂肪は汗や尿などと共にやがて体外に排出されます。

共立美容外科の脂肪溶解注射は「BNLS」を使用しており、主成分が植物由来で、注入部位に痛みやむくみ、熱感の症状があまり出ないような設計です。BNLSは韓国で開発、製造された製剤で、共立美容外科にはBMLSの開発者が来訪したこともあり、効果的とされる施術方法の直接指導を受けています。

 

手術方法

BNLSの手術を順番に説明します。

まずBNLSを注射する前に注入部位に麻酔クリームを塗布。麻酔クリームが効いたら拭き取り、医師が脂肪の位置を丁寧に確認してデザインした後、BNLSを注入していきます。

注入する際は細い注射針で行うこともありますが、マイクロカニューレという、より細く柔軟性があり針先が丸い形状になっている注射針を選択することも可能です。個人差はありますが、マイクロカニューレは毛細血管に傷を付けにくく内出血を抑えられるという特長があります。

麻酔が効いた後の手術時間は、部位にもよりますが約10分程度で済み、注入が終わった後はデザインを拭き取ったらそのまま帰宅できます。

 

ダウンタイム

BNLS注射後のダウンタイムはほぼありませんが、多少のむくみが出ることがあり、1～2日ほどで消失することがほとんどです。その他、まれに内出血や腫れの症状が出ることもありますが、1週間程度で自然に治癒していきます。

手術後の制限事項は特になく当日のメイクも可能。洗顔や入浴、軽い運動もできるので普段どおりの生活をすることができます。

 

メリット・デメリット

BNLSのメリットは麻酔と注射のみで済むため短時間の手術で終わる点や、ダウンタイムが短い点が挙げられます。手軽に部分痩せが可能で誰でも施術を受けやすいです。反対にデメリットは脂肪吸引と比較すると痩身効果が少ないことや、広範囲のサイズダウンには不向きなことです。

 

▼共立美容外科のBNLS(脂肪溶解注射）の料金や施術の流れについての詳細はこちら

 

フリーズファット

フリーズファットは専用の機器を使用して、狙った部分の脂肪細胞を凍結させ破壊することで、部分的に脂肪を減らす方法です。

破壊された脂肪はやがて老廃物となり、自身の代謝によって体外へ排出されます。メスや注射、麻酔の必要がなく広範囲でも施術が可能。横になっているだけで施術ができる痩身治療です。共立美容外科のフリーズファットは関連会社である共立ドクターズラボ社製の機器を使用しています。

 

手術方法

フリーズファットの手術を順番に説明します。

施術部位に皮膚を保護するためのシートを貼り、その上からアプリケーターを装着。アプリケーターが真空の力で皮膚を吸引していきます。吸引部位を最初に温めて血液と脂肪を分離させた後、冷却していきます。脂肪だけが凍る温度設定なので凍傷の心配はありません。

真空吸引時に引っ張られるような感覚があり、軽い痛みを感じる方もいるかもしれませんが、麻酔が必要なほどの痛みではないので心配はいりません。冷却中は痛みを感じないため、本を読んだり、動画を見たりしながらリラックスして過ごせます。

施術時間は脂肪の量や部位によって装着時間は異なりますが、大体30～70分程度です。施術後はそのまま帰宅することができ、普段どおりの生活ができます。ただし施術当日は入浴やサウナ、激しい運動などの体を温めることは控えてください。

 

ダウンタイム

フリーズファットの後は施術部位に赤みが生じたり、ヒリヒリしたりすることがあります。まれに内出血や腫れが生じることも。しかし一過性の症状なのでほとんどの場合、1週間程度で自然に消失します。

また腹部の施術の場合は、冷却効果によってお腹がゆるくなる場合があります。

 

メリット・デメリット

フリーズファットのメリットはメスや注射も使用せずに部分的な痩身が可能な点が挙げられます。皮膚が傷付く心配がなく寝ているだけで施術が完了するため気軽に受けられる治療です。

デメリットは効果を実感するまでに時間がかかる点です。破壊された脂肪は老廃物となって体外に排出されますが、体の代謝機能で自然に排出されるまでには1～3カ月程度かかるとされています。また顔や顎下、首周りなどの小さな部位や脂肪が薄い部位には施術することができません。

なお1回の施術で効果を実感できる場合もありますが、はっきりと分かるほどのサイズダウンを希望の場合は2～3回受けることをおすすめします。

▼共立美容外科で人気のフリーズファットの料金や手術方法についての詳細はこちら

 

ふくらはぎボトックス

ふくらはぎボトックスは、筋肉が発達して大きくなったふくらはぎにボトックス注射を行うことでスリムにする方法です。ボトックスは注射した部位の筋肉の動きを抑制する効果があり、ふくらはぎだけでなく、シワやエラの張り、肩こりなどの筋肉が原因で生じる症状の改善に役立ちます。

ボトックスとはアラガン社のボツリヌストキシン製剤の製品名ですが、あまりにも知名度が高いため、ボツリヌストキシン製剤やその治療をまとめて指すようになっています。

共立美容外科で用意しているボツリヌストキシン製剤は主に5種類。中でもアラガン社のボトックスビスタ®は米国FDAの承認を取得しており、国内でも唯一製造販売の許可を得ている製剤なので、有効性や安全性の面でもおすすめです。

 

手術方法

ふくらはぎボトックスの手術を順番に説明します。

ボトックス注射は麻酔を使用しなくても受けられますが、痛みに弱い方は、麻酔クリームや麻酔テープを使用するオプションも選択可能です。

施術の際は医師が痛みが少なくなるように配慮しながら少しずつ注入していきます。通常の注射の痛み程度ですが、麻酔が効いている場合はほとんど痛みを感じません。

注射が終わればそのまま帰宅することができ、日常生活には支障ありません。当日から入浴やシャワーも可能です。ただし当日はふくらはぎの筋肉に負担がかかりやすいハイヒールでの歩行や階段の上り下りなどは極力避けたほうが良いでしょう。

加えて施術後1週間程度は、激しい運動やふくらはぎのマッサージなどを控えてください。

 

ダウンタイム

ふくらはぎボトックスのダウンタイムは1日程度で済むことがほとんどです。ボトックスを注射したからといって、筋力が抑制され歩行できないといった症状はありませんのでご安心ください。

注射した部位に痛みや赤み、腫れ、内出血が現れることがあります。脚が少しだるく感じたり、歩行する際に違和感があったりすることも。これらの症状は基本的に時間と共に自然に消失します。

 

メリット・デメリット

ふくらはぎボトックスのメリットは、筋肉質なふくらはぎの部分痩せが可能である点とダウンタイムが短い点が挙げられます。

デメリットは効果の継続期間が限られている点です。1回の施術で約4～6カ月程度効果が続きますが、効果がなくなれば筋肉の働きは元に戻ってしまいます。4カ月に1回程度を目安に数回の施術を受ければ、細くなりやすくなり元に戻りにくくなります。

▼共立美容外科で人気のふくらはぎボトックスの料金や手術方法についての詳細はこちら

 

脚を細くしたい方は共立美容外科へご相談ください

今回は脚が太くなる原因や細くする方法について解説しました。ご紹介したように脚が太くなる原因を知り習慣を変えていくことで、脚に良い変化が起こる可能性があります。エクササイズやマッサージも取り入れれば、さらに脚のラインに良い影響を与えるでしょう。

しかしこれらの方法は継続的な努力と時間が必要なのも事実です。長年の習慣は簡単に変えられるものではなく、毎日忙しく自身の脚をケアする時間もないというケースも多いのではないでしょうか。

美容施術は脚を太くしている原因に直接アプローチする方法です。自身ではなかなか脚痩せができないとお悩みの方は一度検討してみても良いかもしれません。

「どの美容施術が合っているのか分からない」「手術や副作用に対して不安がある」などで迷っている方は、医師によるカウンセリングを受けるのがおすすめです。

共立美容外科では無料のカウンセリングを行っています。医師やスタッフ全員がホスピタリティを大切にしながら丁寧に対応しています。ご興味を持たれましたら、以下のフォームか電話、メールにてお問い合わせください。

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