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体の部位の中でもお腹は、男女ともにコンプレックスを感じやすいパーツです。「ぽっこりお腹をなんとかしたい」「何をしても改善しない」と悩んで、本記事にたどり着いた方も多いでしょう。お腹がぽっこりしていると、その他の部位がスリムでも見た目に影響が出やすいです。どうすればぽっこりお腹を改善できるのでしょうか。

本記事ではぽっこりお腹に悩んでいる方のために、ぽっこりお腹の原因やお腹をへこます簡単エクササイズ、すっきりとしたお腹を維持するために取り入れたい習慣をご紹介します。お腹がへこめば、タイトなファッションもスタイリッシュに着こなせます。本記事を参考にして、すっきりとしたお腹を手に入れましょう。

 

ぽっこりお腹の原因は？

一口にぽっこりお腹といってもその原因はさまざまです。代表的な原因をご紹介するので、ご自身に当てはまるものがないかチェックしてみてください。

 

内臓脂肪の蓄積

お腹がぽっこり出ているのに脂肪をつまめないのであれば、内臓脂肪が原因の可能性が高いです。

内臓脂肪は胃や腸、肝臓などに付いた脂肪を指しています。比較的男性に多い脂肪ですが、更年期以降は女性にも多く見られます。内臓脂肪はカロリー過多や運動不足、アルコールの取り過ぎなどによって蓄積してしまいます。内臓脂肪が付いている方は、他の部位は細いのにお腹だけが出ている方も多いです。

内臓脂肪が付き過ぎると動脈硬化や血栓症など、さまざまな病気のリスクが高まります。比較的落としやすい脂肪なので、できるだけ早めに落とすのが望ましいです。

 

皮下脂肪の蓄積

お腹の脂肪がつまめるのなら、皮下脂肪が原因の可能性が高いです。

皮下脂肪は皮膚と筋肉の間に付く脂肪を指しています。全身に付きますが、お腹周りは皮下脂肪が付きやすい部位の一つです。男性にも女性にも当てはまりますが、特に女性は女性ホルモン「エストロゲン」の影響で付きやすいとされています。

体を衝撃から守ったり体温を維持したりする働きも持っており、内臓脂肪に比べて落とすのに時間がかかりやすいです。

 

筋肉の衰え

加齢や運動不足による筋肉の衰えも、ぽっこりお腹の原因となってしまいます。

内臓は筋肉によって正しい位置で支えられていますが、内臓を支える筋肉は意識しないと使うことが少なく、衰えてしまいやすいです。筋肉が衰えると内臓を支えきれなくなり、内臓が下がって、お腹がぽっこりして見えてしまいます。

また胃や腸などの壁にある平滑筋に疲れがたまると、スムーズに消化吸収が行われなくなります。その結果胃腸に食べ物が長くとどまることも、お腹がぽっこりしてしまう原因です。

 

骨盤のゆがみ

骨盤がゆがんでしまい、お腹がぽっこり出てしまう方も少なくありません。

猫背や反り腰など日常的に姿勢が崩れている方は、骨盤がゆがんでしまいやすいです。骨盤がゆがむと内臓を正しい位置に維持できなくなるため、ぽっこりお腹になってしまいます。脚を組む癖やあぐらをかく癖がある方、片足に体重を乗せる癖がある方も、骨盤がゆがみやすいです。

またほとんど歩かない生活や、長時間寝そべってテレビを見るような生活を続けていると、骨盤を支えている大腰筋が衰えます。その結果骨盤を正しい位置で支えられなくなって、お腹がぽっこり出てしまいます。

 

便秘

便秘の方もぽっこりお腹になりやすいです。

便秘が起きる原因にはさまざまなものがありますが、代表的なものには運動不足や食生活の乱れなどがあります。便秘になると腸内に長くとどまった便からガスが発生し、お腹がぽっこりと張ってしまいます。また腸内に長時間便があると、代謝が悪化してお腹周りにさらに脂肪が蓄積しやすくなってしまうため、悪循環でどんどんぽっこりお腹が目立つようになるでしょう。

便秘になると、腐敗した便から発生した老廃物が原因で肌荒れや肩こりが起きる他、大腸がんのリスクも高くなってしまいます。

 

むくみ

腸がむくんでしまって、実際よりもお腹がぽっこりして見えることがあります。

意外かもしれませんが、脚や顔のように腸もむくみます。腸がむくんでしまうのは、水分不足や運動不足、乱れた食生活、ホルモンバランスの乱れなどが原因です。デスクワークが中心の方や塩分が濃いものや辛いものを好む方、冷え性の方は腸がむくみやすい傾向にあります。

腸がむくむと冷えを招いてしまい、代謝が悪化するのでさらにお腹周りに脂肪が蓄積しやすいです。

 

疾患

疾患が原因でお腹がぽっこりと出てしまうケースもあります。

ぽっこりお腹の原因となりやすい代表的な疾患は、子宮筋腫や卵巣腫瘍などの婦人科系疾患です。発症してすぐの頃は自覚症状があまりないですが、腫瘍の肥大に伴いお腹がぽっこり目立つことがあります。

また男女共通して見られる疾患として、腹水によってお腹がぽっこりしてしまうケースも少なくありません。腹水がたまる代表的な疾患は肝硬変ですが、それ以外の病気でも起こり得ます。

急にお腹がぽっこり目立つようになった方や、同時に体調の不調も感じる方は、速やかに病院を受診するようにしてください。

 

ぽっこりお腹をへこます簡単エクササイズを紹介

ぽっこりお腹をへこますには、エクササイズが効果的です。お腹にアプローチできるエクササイズの中でも、比較的簡単にできるエクササイズを6つご紹介します。さっそく日々の運動習慣として取り入れてみましょう。

 

ストレッチ

ストレッチの中には姿勢を改善する効果が期待できるものもあるため、骨盤のゆがみによるぽっこりお腹の解消が目指せます。またストレッチをすると血行が改善するので、腸のむくみも改善しやすいです。代謝を高めて脂肪を燃焼しやすくするためにも、以下のストレッチを行いましょう。

• 床にうつ伏せになる
• 両手を肩の真下に突く
• 息をしっかり吐き、吸うときに肘をできる範囲で伸ばして胸を引き上げる
• 上半身を右に捻って目線は右足に向け、左脇腹の伸びを感じながら数回呼吸する
• 左側も4と同じように行う
• うつ伏せに戻って、両手を背中で組む
• 恥骨で床を押すイメージで、息を吸いながら胸を持ち上げ、両手をお尻の方向に引っ張る
• 息を吐きながらうつ伏せに戻る
• 7・8を数回繰り返す
• うつ伏せの状態で胸の横に両手を置く
• 両手で床を押すイメージで四つん這いになる
• かかとにお尻を乗せ、腕をしっかり伸ばして、上半身をストレッチする

 

 

ドローイン

ドローインは呼吸法の一つで、体幹を鍛えられるエクササイズです。お腹をコルセットのように囲んでいるインナーマッスルの腹横筋を鍛えられるため、ぽっこり出てしまった下っ腹をすっきりさせられます。内腹斜筋や背筋群の多裂筋なども鍛えられるので、くびれを作ったり姿勢を改善したりする効果も期待できます。

以下の方法で行いましょう。

• 仰向けになり、背筋を伸ばして両膝を立てる
• お腹に両手を添える
• 腹式呼吸を行う（息を鼻から吸ってお腹を膨らませ、口から吐いてお腹をへこます）
• 腹式呼吸を数回繰り返す
• 息をゆっくり吐いて、限界までお腹をへこます
• 5の状態を10〜30秒程度維持し、浅い呼吸を繰り返す
• 5・6を2〜3回繰り返す

 

シンプルなエクササイズですが、慣れるまではハードに感じるかもしれません。まずは10秒キープから行い、慣れたら少しずつ時間を増やしましょう。座ったり立ったりした状態でドローインもできるので、慣れたら仕事中や家事の間にも行ってみてください。

 

アブドミナルスクイズ

アブドミナルスクイズも、呼吸法でインナーマッスルの腹横筋にアプローチするエクササイズです。腹横筋が強化されれば、ぽっこり出た下腹が目立ちにくくなります。

以下の方法で行いましょう。

• 四つん這いになる
• 鼻から息を吸いながら胸を張って背中を反らす
• 口から息を吐きながら背中を丸める
• 2・3を数回繰り返す
• 鼻から息を吸いながら背中を丸める
• 口から息を吐きながら胸を張って背中を反らす
• 5・6を数回繰り返す

 

2・3のステップは人間の体にとって自然な動きなので比較的簡単にできるはずです。4・5のステップは体にとって不自然な動きになるため、慣れるまでは苦戦してしまうかもしれません。息を吐くときにしっかり吐き切り、お腹を絞るイメージで行いましょう。

 

ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻の大きな筋肉である大臀筋や太もものハムストリングスを鍛えられるエクササイズですが、腹横筋にもアプローチできます。下半身の大きな筋肉を鍛えられるので、効率的に筋肉量をアップさせて代謝を高めましょう。

以下の方法で行いましょう。

• 床に仰向けになり、両手は手のひらを下にして体の横に添える
• 膝を90度に曲げ、両足の裏全体を床に付ける
• 口から息を吐きながら肩から膝が一直線になるまでお尻を持ち上げる
• 鼻から息を吸いながら、ゆっくり2に戻る
• 3・4を20回繰り返す

 

上記を1セットとして、3セットを目安に行いましょう。より負荷を高めたいのであれば、片脚を伸ばして上げたまま行うワンレッグ・ヒップリフトがおすすめです。

 

レッグレイズツイスト

レッグレイズツイストは、脇腹の部分にある腹斜筋を鍛えられるエクササイズです。くびれのあるほっそりしたウエストを目指しつつ、下っ腹を引き締める効果も得られます。

以下の方法で行いましょう。

• 床に仰向けになり、両手は真横に広げて手のひらを下にして床に置く
• 膝を90度に曲げ、両足を浮かせる
• 口から息を吐きながら、右方向に両脚を倒し、床に付くギリギリでキープする
• 鼻から息を吸いながら2に戻る
• 左側も3・4と同じように行う
• 3〜5を20回繰り返す

 

上記を1セットとして、3セットを目安に行いましょう。膝を伸ばした状態で行うと、より負荷を高められます。

 

ハイプランク

ハイプランクは、体幹トレーニングとして知られているプランクの負荷を軽くしたバージョンです。通常のプランクが難しい方でも取り組みやすいので、ぜひ挑戦してみてください。

以下の方法で行いましょう。

• 床にうつ伏せになる
• 両手を肩の下に置く
• 体を持ち上げて、両手とつま先だけで体を支える
• 後頭部からかかとまでを一直線にして30〜1分程度キープする

 

キープするときは必ず体が一直線になるように意識します。まずは短めの時間から始めて、慣れたらどんどん時間を長くしましょう。もちろん1分以上行っても構いません。ハイプランクに慣れたら、通常のプランクにも挑戦してみてください。

 

すっきりとしたお腹を維持するために取り入れたい習慣

すっきりとしたお腹を維持するためには、エクササイズに加えて普段の生活を見直すことも大切です。取り入れたい5つの習慣をご紹介するので、ぜひ今日から意識してみましょう。

 

ベジファーストで食べる

食事を取るときは、ベジファーストで食べるようにしましょう。

ぽっこりお腹解消のためには栄養バランスが取れた食事を基本としますが、食べる順番も重要です。食物繊維を多く含む野菜から食べ始めると血糖値の急上昇を防げるため、インスリンの分泌を抑えられます。インスリンは血糖値を下げるだけでなく脂肪をため込む作用があるので、ぽっこりお腹解消には血糖値を急上昇させないことが大切です。野菜・タンパク質・炭水化物の順番で食べることを意識してみてください。

 

腸内環境を改善する

腸内環境を改善し、便秘の解消を目指しましょう。

腸内環境の改善には、食物繊維の他、乳酸菌やビフィズス菌の摂取が効果的です。腸内環境が改善すれば便秘によるガスの発生や代謝の低下を防げます。

また腸内環境の改善により善玉菌が優位になると、腸内で短鎖脂肪酸が生成されます。短鎖脂肪酸は脂肪を取り込まないようにする働きを持つ物質です。脂肪の吸収を抑えられるため、脂肪の蓄積によるぽっこりお腹も解消できます。

 

マッサージをする

すっきりしたお腹を維持するには、マッサージを習慣にするのもおすすめです。マッサージを行うと血行が改善するため、代謝がアップして脂肪が燃焼しやすくなります。また血行とともにリンパの流れが改善するので、腸のむくみ改善にも効果的です。

以下の方法でマッサージを行いましょう。

• 親指をお腹、その他の4本の指を背中に当て、脇腹を挟むように持つ
• 肋骨から骨盤に向けて、10回お腹の肉をさすり下ろす
• 左手で拳を作って右手を乗せ、拳が半分程度お腹に埋まるくらいの強さで左の肋骨から左の骨盤、右の骨盤、右の肋骨の順に時計回りで円を描いてお腹を20回ほぐす
• 左手の親指以外の4本指で、下腹部を上から下に向けてほぐす
• 指を当てる位置を移動させながら、左～右脇腹まで4と同じようにほぐす
• もう一度3の方法で1回時計回りにお腹をほぐす
• 横向きに寝て左肘で体を支え、右手で脇腹からおへその方向にお腹のお肉を10回押し流す
• 反対も7と同じように行う

 

お腹が痛いときや体調が悪いときは無理に行わないようにしましょう。円を描いてお腹をほぐすときは、必ず時計回りで行ってください。反対周りで行うと腸の流れに逆らってしまい、思ったような効果が得られません。

 

有酸素運動を取り入れる

スリムなお腹を維持するために、有酸素運動も取り入れましょう。

有酸素運動は脂肪を燃焼する効果があります。筋肉を鍛えるエクササイズのようにお腹の部分だけを狙って作用させることはできませんが、お腹の脂肪を減らすにはぴったりの運動です。

前述したエクササイズを行った後に有酸素運動をすると脂肪燃焼効果が高まります。ウォーキング・ランニング・サイクリング・水泳などがあるので、ご自身の運動習慣に合わせて無理なくできるものを選びましょう。

有酸素運動は20分以上続けることでも脂肪燃焼効果がアップします。1日20分以上行うことを目標にしてみてください。

※参考：厚生労働省. 「エアロビクス / 有酸素性運動」

 

姿勢を改善する

すっきりしたお腹を維持するために、姿勢も改善しましょう。

姿勢を改善すれば骨盤が正しい位置に戻り、内臓が本来あるべき位置に維持できるようになるため、内臓下垂によるぽっこりお腹を改善できます。日頃から正しい姿勢を維持する意識を持つことが大切です。

立っているときの正しい姿勢は、耳・肩・腰・膝・くるぶしが一直線上にある状態です。かかと・親指の付け根・小指の付け根に均等に体重を乗せて立ちましょう。頭のてっぺんを天井から吊られているイメージで立ってみてください。

座っているときは、椅子に深く腰掛け、骨盤を立てて座ります。耳・肩・骨盤が一直線上にある状態で、立っているときと同じように頭が吊られているイメージを持ちましょう。膝と骨盤が90度になるよう椅子の高さを調整することも大切です。

 

簡単にぽっこりお腹をへこませたいなら美容整形もおすすめ

気になるぽっこりお腹は、エクササイズを行ったり生活習慣を改善したりすれば、解消できる可能性があります。ただし効果を感じられるまでには時間がかかるため、根気強く継続しなければなりません。これまでぽっこりお腹を改善しようと努力した経験がある方の中にも、なかなか変化が感じられず、挫折してしまった方もいるのではないでしょうか。

皮下脂肪の蓄積が原因でぽっこりお腹が目立っているのであれば、美容整形で解消することも可能です。美容整形なら運動や生活習慣の改善よりも短期間で効果が得られます。また脂肪細胞の数自体を減らすので、食生活などに気を付けていればリバウンドの心配もほとんどありません。

皮下脂肪は簡単には落ちない脂肪です。ダイエットが思ったように進まなかったりお腹の脂肪に悩んでいたりするなら、美容整形の痩身術も検討してみましょう。

 

共立美容外科のぽっこりお腹を改善できる主な痩身術

共立美容外科では、ぽっこりお腹を改善できるさまざまな痩身術を行っています。主な施術の特長やダウンタイムについて見ていきましょう。

 

共立式KB脂肪吸引

共立式KB脂肪吸引は、共立美容外科オリジナルの脂肪吸引のことです。独自開発した傷跡保護器具「KBシース」を用いることにより、皮膚とカニューレ（吸引棒）の摩擦を防具ので傷跡はほとんど目立ちません。施術直後でも虫刺され程度の傷跡にとどめられます。

太さ・長さの異なる53種類のカニューレを使い分けるので、お腹のカーブに合わせた丁寧な吸引が可能です。また施術を担当する医師は手のひらの感覚だけで脂肪の吸引量を把握する「ブラインド技術」を習得しています。この技術により、脂肪の取り過ぎ・取り残し・取りムラを防ぎ、凹凸のないなめらかな仕上がりを実現できるのがメリットです。

施術後は2週間程度痛み・赤み・腫れ・むくみ・内出血などが出ることがあります。施術から1週間程度はガードルによる圧迫固定が必要です。

 

▼共立美容外科の「共立式KB脂肪吸引」の料金や手術についての詳細はこちら

 

ベイザー脂肪吸引

ベイザー脂肪吸引は、特殊なVASER波で脂肪細胞のみを遊離させて吸引する施術です。周辺組織へのダメージを大幅に軽減でき、最大90％もの大量の脂肪を吸引できます。

従来の脂肪吸引よりもダウンタイムが短いのが特長です。ほとんどのケースで翌日からデスクワークや日常生活レベルの動きができます。また周辺組織へのダメージを防ぐことで、皮膚が本来持っている収縮作用がしっかり働き、引き締まった仕上がりが目指せるのがメリットです。

施術後は痛み・赤み・むくみ・腫れ・内出血などが出ることがありますが、通常10日程度で治まります。

▼共立美容外科のベイザー脂肪吸引についての詳細はこちら

 

ボディデザイン・マジック（New プチ・ライポ）

ボディデザイン・マジック（New プチ・ライポ）は、少しだけ脂肪を取りたい方におすすめのプチ脂肪吸引です。超音波やレーザーで脂肪を溶かした後、1.4mmサイズの吸引管で脂肪を吸引します。

施術中は痛みがほとんどなく、ダウンタイムは3〜5日程度です。施術後は腫れや内出血が出ることがありますが、通常10日程度で治まります。シャワーは当日から可能で、日常生活にはほぼ支障がありません。

▼共立美容外科の「ボディデザイン・マジック（New プチ・ライポ）」についての詳細はこちら

 

BNLS（脂肪溶解注射）

BNLSは植物由来の成分を主成分とした薬剤で脂肪を溶かす施術です。薬剤にはアメリカの厚生労働省に当たるFDA（米国食品医薬品局）が脂肪の減少に効果があると認めた「デオキシコール酸」を配合しています。

注入時の痛みや熱感、むくみなどが出ないように配慮されて製造された薬剤なので、ダウンタイムはほとんどありません。痛みに不安がある方は、針先が柔らかく丸い「マイクロカニューレ」を使って注入することも可能です。

人によっては軽度の赤み・腫れ・内出血・鈍痛が出ることがありますが、通常1週間程度で治まります。

▼共立美容外科の「BNLS注射（脂肪溶解注射）」についての詳細はこちら

 

超音波メソセラピー

超音波メソセラピーは、超音波を照射した後に脂肪を溶かす作用のあるカクテルを注入する施術です。超音波を照射することで脂肪が溶けやすくなり、痛みを軽減する効果も期待できます。

共立美容外科では、海外で豊富な症例を持つドクターが使用しているカクテルと同じものを複数種類ご用意しているのが特長です。お悩みや脂肪の状態に合わせておすすめのカクテルを注入します。一般的な脂肪溶解注射の薬剤のような副作用の心配は、ほぼありません。

人によっては軽度の赤み・むくみ・腫れなどが出ることがありますが、基本的にはダウンタイムはほぼなく、当日から入浴も可能です。

▼共立美容外科の「超音波メソセラピー/脂肪融解注射」についての詳細はこちら

 

フリーズファット

フリーズファットは血液と脂肪を分離させた後、冷凍脂肪溶解マシンで脂肪細胞を破壊する施術です。メスや注射針を使用しないため、体への負担が少なく、ダウンタイムはほとんどありません。

施術中はつままれているような感覚がありますが、痛みはほとんどなく、リラックスした状態で施術を受けていただけます。痛みに不安がある方や脂肪吸引のような大掛かりな施術を避けたい方にもおすすめです。

人によっては施術後に軽度の赤み・腫れ・内出血などが出ることがありますが、時間の経過とともに自然と落ち着きます。

▼共立美容外科の「共立美容外科の冷凍脂肪溶解 フリーズファットの施術」についての詳細はこちら

 

ぽっこりお腹をへこませたい方は共立美容外科にご相談ください

本記事ではぽっこりお腹の原因やお腹をへこます簡単エクササイズ、すっきりとしたお腹を維持するために取り入れたい習慣をご紹介しました。脂肪の蓄積・筋肉の衰え・骨盤のゆがみ・便秘・むくみなどが原因でぽっこりお腹が目立つようになります。疾患によってお腹が出てしまうケースもあるので、体の異変を感じる方はすぐに病院を受診するようにしてください。それ以外の方はエクササイズと生活習慣の見直しで、すっきりとしたお腹を目指しましょう。

「ぽっこりお腹を簡単にへこませたい」「何をやっても痩せない」という方は、痩身術を受けるのも一つの方法です。皮下脂肪が原因のぽっこりお腹なら、痩身術で簡単かつ短期間に改善が目指せます。専門医がお腹の状態を見て施術が可能かどうかを見極めますので、ぽっこりお腹の原因が分からない方も、お気軽に共立美容外科の無料カウンセリングでご相談ください。

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