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Kyoritsu Biyo Scrap(KBS)

大根足をなんとかしたい方必見!原因や治し方を医師が解説

公開日:2022年04月29日(金)
最終更新日:2022年05月05日(木)

脂肪吸引・痩身
ふくらはぎを抱えている女性

このコラムを読むのに必要な時間は約 18 分です。
最後まで有意義なページになっていますので是非ご覧ください。

「足首を細くしたい」「全体的に脚が太い」とお悩みの方もいらっしゃるのではないでしょうか。

太い脚を表す「大根足」という言葉がありますが、大根足は生活習慣が原因となっているケースがほとんどのため、トレーニングやケア次第で細い脚を手に入れることができます。

そこで今回は大根足をなんとかしたい方向けに原因や治し方についてご紹介します。

 

大根足ってどんな脚?

大根足のイメージ

大根足とは足首にくびれがない脚のことです。

昔は、大根足=健康的な脚という意味合いで使われていたと言われています。

しかし、時代とともに美の基準が移り変わった現在、大根足と聞くとあまり良い印象を持たない方が多いのではないのでしょうか。

 

大根足のセルフチェックのポイントとして、

  • くるぶしの位置が低い
  • 土踏まずにへこみがない偏平足
  • 足のアーチがなく足幅が広がってきた
  • 親指の付け根の内側にタコができやすい
  • もともと外反母趾である

といったことが挙げられます。

大根足の状態は「筋肉タイプ」「むくみタイプ」「脂肪タイプ」の3つに分けられます。

大根足と言っても原因によって改善方法は異なるため、適切なアプローチができるように、ご自身がどれに該当するのか確認しておきましょう。

それぞれの特長について以下でご紹介します。

 

筋肉タイプ

筋肉タイプの大根足は、ふくらはぎの筋肉の発達によってガチガチに太くなった状態のことです。

ふくらはぎの筋肉は使用頻度が高く、疲労がたまりやすい傾向があります。

疲労がたまった筋肉は硬く膨張したようになるため、太くなってしまうのです。

筋肉タイプのふくらはぎは、硬くてつまみにくい特徴があります。

 

むくみタイプ

むくみタイプの大根足は、何らかの原因で血液の流れが悪くなったり、血液内の水分や組織液が周辺組織に染み出たりしたことによって太くなった状態のことです。

血液は重力によって、長時間同じ姿勢でいることで時間の経過とともに下半身にたまりやすくなります。

その結果むくみが生じてふくらはぎが太くなってしまうのです。

むくみタイプのふくらはぎは、押すと指の跡が残るという特徴があります。

 

脂肪タイプ

脂肪タイプの大根足は、ふくらはぎに脂肪がたまって太くなった状態のことです。

ふくらはぎの脂肪がつく原因は、消費カロリーよりも摂取カロリーのほうが多いため。

脂肪タイプの場合、ふくらはぎだけが太いということは少なく、全身がふっくらとしていたりする人が多いという特徴があります。

大根足は見た目にコンプレックスを抱えやすくなるだけではなく、脚の筋力バランスが悪くなるため、姿勢が悪くなり、腰痛や肩こりがひどくなることもあるのです。

今は症状が特にないという方であっても、加齢とともにチェック項目内にあるような症状を発症しやすくなる傾向があります。

 

遺伝

遺伝的に大根足になりやすい体質もあります。ただ先天的なものより食生活や運動不足などの後天的な要素の方が大きいです。

 

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大根足になる原因

足の太さを気にする女性

大根足の原因は大きく分けて「脂肪」「むくみ」「筋肉」の3つです。

ふくらはぎは運動不足によって筋肉量が低下すると、脂肪がつきやすい箇所。

それに加えて食べ過ぎによって必要以上にエネルギーを摂取すると、脂肪がついて太くなります。

軽く見てしまいがちな症状が後々大根足に発展することもあるため、一つひとつ詳しく見ていきましょう。

 

むくみ

私たちの体の中でもむくみやすいパーツの一つが脚です。

脚は心臓から遠く、血流が悪くなりやすかったり重力の関係で水分がたまりやすかったりします。

同じ姿勢を続けると血液やリンパ液といった脚の組織液の循環が悪くなり、細胞のすき間に水分が停滞することがむくみの主な原因です。

また疲れがたまっているときや睡眠不足が続いているときなども、むくみやすくなります。

こうしたむくみは一過性のものが多く、健康状態が回復するとむくみも解消する場合がほとんどです。

しかし、なかなかむくみが治らないという場合は心臓や肝臓、腎臓などの病気が隠れている場合があるため、早めの受診をおすすめします。

 

冷え

冷え性は血液の流れが悪くなり、手足の毛細血管まで血液が流れず、手足が冷えてしまう状態のことです。

気温とは関係なく体が冷えてしまうため、真夏であっても冷え性の症状は表れるもの。

私たちの体は心臓など重要な臓器が集まる体の中心部を一定の体温に保とうとしています。

そして気温が低いときは体の中心部に血液を集めて体温を維持しようとするため、心臓から離れた手先や足先に血液が行き渡りにくくなり、体温が下がって冷えを感じるようになるのです。

冷え性は本来機能するべき体温調節機能がうまく機能していない状態であり、主な原因として自律神経の乱れや血液循環の悪化、筋肉量の少なさなどが挙げられます。

 

肥満

肥満は体に脂肪が蓄積し、体重が増加した状態のことですが、病気ではありません。

主な原因は食べ過ぎと運動不足です。摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ると脂肪が増え、体重が増加します。

特に中高年になると若いころよりも代謝が落ちているため、体重が増えやすくなっているのです。

冒頭でもご紹介したように、ふくらはぎは体重増加によって太りやすいパーツ。

肥満は目立った自覚症状がなく進行するため、気づかないうちに大根足になっていたということもあります。

肥満の度合いは「BMI(Body Mass Index)」と呼ばれる肥満指数で、日本人の場合BMIが25以上になると「肥満」と判定されます。BMIの算出方法は以下の通りです。(※)

BMI=体重(Kg)÷身長(m)÷身長(m)
(例)体重が60kgで身長が165cmの場合、60(kg)÷1.65÷1.65=22

※参考:BMIの計算方法|熊本中央病院https://www.kumachu.gr.jp/department/other/nutrition/bmi.php

 

筋肉肥大

ふくらはぎの大部分を占める「下腿三頭筋(かたいさんとうきん)」は、「ヒラメ筋」と「腓腹筋(ひふくきん)」と呼ばれる2つの筋肉から構成されています。

普段から運動習慣があったり、立ち仕事であったりする方で大根足にお悩みの場合、筋肉肥大が原因の可能性があります。

また、特に運動習慣がないという方であっても、歩き方や立ち方がつま先重心になっていたり、階段や坂道を上るときにふくらはぎの筋肉を無意識に使いすぎていたりすると、大根足になるリスクが高くなるため要注意です。

 

骨盤のゆがみ

骨盤のゆがみの原因の多くは、バッグの持ち方や脚の組み癖など日常生活での動作によるものです。

骨盤は地面を踏んだときの衝撃を吸収し、余分な負担をかけずに上半身を支えています。

骨盤がゆがむと両脚の筋肉のバランスが均等でなくなるため、片方の脚や股関節に大きな負担を与えてしまうのです。

骨盤のゆがみによって大根足のほか、肩こりや腰痛、冷えや便秘、むくみなどが悪化し、さらには太りやすい体質になることも。骨盤のゆがみのセルフチェック方法は以下の通りです。

 

  1. 壁を背にして、後頭部、お尻、かかとを壁につける
  2. 腰と壁の間に手を入れる

 

上記の方法によって、壁と腰の間に手のひらが入れば骨盤の状態は正常です。

しかし、握りこぶしが入るくらい壁と腰の間にスペースが空いてしまったり、手のひらが入らないくらいスペースがなかったりする場合は骨盤にゆがみが生じている可能性があります。

 

出産

人間は妊娠すると、「リラキシン」と呼ばれるホルモンが大量に分泌されます。

これは「仙腸関節(せんちょうかんせつ)」と「恥骨結合(ちこつけつごう)」という骨盤付近にあるじん帯を緩める働きがあるホルモンで、出産時に赤ちゃんが産道をスムーズに通過する手助けを行う役割があるのです。

開いた骨盤は産後3~4か月かけて元の状態に戻ることが一般的ですが、妊娠期間中に筋力が落ちていたり、もともと筋力が弱かったりすると、なかなか元の状態に戻らないということも。

前項でご紹介したように、骨盤がゆがんだままの状態だと、両脚の筋肉のバランスが崩れ、血液やリンパ液の流れが悪くなり、太りやすい体質になってしまうのです。

産後に腰痛やむくみ、肩こり、ぽっこりお腹、大根足などにお悩みの方は、骨盤が開いたままになっている可能性があります。

 

大根足を改善する方法

足をストレッチしている女性

冒頭でご紹介したように、大根足の状態は「むくみタイプ」「脂肪タイプ」「筋肉タイプ」の3つに分けられます。

タイプによって効果的な改善方法が異なるため、ご自身がどれに該当するのか事前に把握しておきましょう。

ここでは、大根足を改善する方法についてご紹介します。

自宅で簡単に試せるものばかりなので、お休み前のリラックスタイムなどに試してみてください。

 

温活(むくみタイプ)

むくみタイプの大根足の方は、足先の冷えに悩まされていることが多い傾向があります。

足先が冷える理由の一つが、運動不足。ふくらはぎは第二の心臓と言われており、足先の血液を心臓に戻すポンプのような役割をしています。

しかし、運動不足が続くと足先の血液循環が悪くなり、冷えやすい状態になってしまうのです。

そこで効果的なのが体を温める「温活」。

温活の方法はさまざまですが、中でもお手軽にできるのが薄着をやめて冷えやすい箇所をカバーする方法です。

冷えを改善するために大切なことは、首やお腹、手足などをできるだけカバーし、体温を外に逃がさないようにすることです。

マフラーやストール、ひざ掛け、腹巻、手袋、タイツや靴下などを普段のファッションに積極的に取り入れてみましょう。

 

脚を高くして寝る(むくみタイプ)

立ち仕事、デスクワークなどで長時間同じ姿勢を続けているとふくらはぎがむくみやすくなります。

同じ姿勢を続けているとふくらはぎの動きが少なくなり、ポンプ機能も十分に働かなくなるため、足先の血液が心臓に戻りにくくなり、むくみにつながるのです。

足先にたまった血液を心臓に戻すためにできることが、脚を高くして寝ること。

脚を高くして寝ることで、むくみの解消や新陳代謝の向上が期待できます。

市販の脚枕を使用する方法もありますが、自宅のクッションやタオルで代用可能です。

 

有酸素運動(脂肪タイプ)

有酸素運動とは軽~中程度の負荷を継続的にかける運動のことで、ウォーキングやジョギング、エアロビクスやサイクリング、水泳などが該当します。

運動中に筋肉を収縮させる効果がある「アデノシン三リン酸(ATP)」と呼ばれるエネルギーを体内の糖や脂肪が酸素と結びついて作り出すことから有酸素運動と呼ばれているのです。

「有酸素運動は20分以上続けないと意味がない」と言われることがありますが、これは誤りです。

20分以下の有酸素運動であっても、通勤時に一駅余分に歩いたり、エレベーターを使わなかったりするなど、毎日少しずつ取り入れるだけでも効果があります。

とはいえ有酸素運動は一定の心拍数を保った状態で長時間行うことで、高い脂肪燃焼効果を発揮します。

目安となる運動中の心拍数は1分間あたり「(220-年齢)×0.6」で算出可能です。例えば25歳であれば(220-25)×0.6=117になり、この心拍数は運動中に少し息が乱れていると感じる負荷に相当します。

時間があるときは心拍数を意識しながら、20分以上の有酸素運動に取り組みましょう。

 

脚の筋トレ(脂肪タイプ)

脂肪タイプの大根足に効果的なのが、脚の筋トレです。

これからご紹介するトレーニングはいずれもマシンなどはいらないため、自宅や公園などで取り組めます。

 

カーフレイズ

カーフレイズは立った状態でかかとを上げ下げする筋トレで、腓腹筋を鍛えることができます。

  1. 足を肩幅に開いて立つ
  2. 両足のかかとを可能な限り上げ、背筋を伸ばしてつま先立ちになる
  3. 床につくギリギリまでかかとをゆっくり下ろす
  4. 2~3を30回繰り返す

以上を1セットとして、合計3セット行いましょう。

かかとを上げ下げするときに背筋をしっかり伸ばし、両足に均等に体重がかかるようにすることがポイントです。

 

シーテッドカーフレイズ

シーテッドカーフレイズは座った状態でかかとを上げ下げする筋トレで、ヒラメ筋を鍛えることができます。

  1. 足を直角に曲げて床につく高さの椅子に座る
  2. 背筋を伸ばしたまま、かかとを上げていく
  3. かかとを限界まで上げたら、ゆっくりと下ろす
  4. 2~3を50回繰り返す

以上を1セットとして、合計3セット行いましょう。

さらにハードな筋トレをしたいという方は、椅子の代わりにバランスボールに座って行う方法もおすすめです。

 

ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワットはふくらはぎに加え、お尻や裏ももの筋肉などを鍛えることができます。

  1. 足を肩幅よりも少し広げて立つ
  2. 背筋を伸ばした状態で、膝と股関節を曲げる
  3. 腕を振って真上にジャンプする
  4. 軽く膝を曲げて着地する
  5. 着地したら2の状態から素早くジャンプする
  6. 2~5を10回繰り返す

以上を1セットとして、合計3セット行いましょう。

アスファルトなど硬い材質の上で行うと膝を痛める可能性があるため、ヨガマットの使用をおすすめします。

 

ストレッチ(筋肉タイプ)

筋肉タイプの大根足は肥満とは異なるため、ストレッチで筋肉をほぐすことによって大根足の改善につながります。

以下の2つのストレッチに毎日取り組みましょう。

 

壁押しストレッチ
  1. 両手を壁に当て、左足を一歩下げて前後に足を開いた状態にする
  2. 両手は肩の高さで壁につき、足先は壁に向ける
  3. 背筋を伸ばした状態でゆっくり体を前に倒す
  4. 左足のかかとがしっかりと地面につくようにして、膝を伸ばす
  5. 左のふくらはぎに伸張感が出てきたら、20秒程度キープする
  6. 左右の足を入れ替える
  7. 2~5を10回繰り返す

以上を1セットとして、合計3セット行いましょう。

壁についた両手に力を入れて壁を押すと、ふくらはぎに体重がかかって効率的に筋肉を伸ばすことができます。

 

脚パカストレッチ
  1. 両足を軽く閉じ、垂直に上げる
  2. 両足を左右に開いて閉じる
  3. 1~2を15回繰り返す

以上を1セットとして、合計3セット行いましょう。

1秒程度で脚を開閉し、テンポ良く行いましょう。

ただし、両脚を閉じるときは反動をつけず、軽く触れる程度に丁寧に動かすことがポイントです。

 

ヨガ(筋肉タイプ)

「名前はよく聞くけど、ヨガが何をするものなのかよくわからない」という方もいらっしゃるかもしれません。

ヨガは深い呼吸と全身を使ってポーズを取る身体技法です。

インナーマッスルを鍛えたり、筋肉をほぐしたりするのに効果があると言われています。

大根足の改善におすすめのヨガポーズを以下でご紹介します。

いずれも1回あたり15~20回程度を1セットとして、合計3セットのリズムで行うと効果的です。

 

ドラゴンアレンジ
  1. 手を床についてから右足を前に出す
  2. 右膝が90°より鋭角に曲がる位置に調整する。この時両手は床について上体を支えるようにする
  3. 息をゆっくりと吐きながら上体を前へスライドさせる
  4. 右足のふくらはぎとアキレス腱に伸びを感じる位置で2分間キープ
  5. 足を入れ替える

 

ハーフバタフライ
  1. 長座で座ったら左脚を曲げて左かかとを太ももの付け根につける
  2. 両手をお尻の横に置き、骨盤を立てる
  3. ゆっくり前屈する。ふくらはぎの裏に伸びを感じる位置で2分半キープする
  4. 足を入れ替える

 

大根足を治すには美容医療の選択肢も

ふくらはぎを触る女性

前項でご紹介した内容も大根足の改善に効果的ですが、「短期間で確実に大根足を治したい」という方におすすめなのが美容医療です。

大根足の改善に効果的な美容医療の施術は

  • 脂肪吸引
  • 脂肪溶解注射
  • 超音波メソセラピー・脂肪溶解注射
  • 冷凍脂肪溶解(フリーズファット)
  • ボトックス注射

の5つです。それぞれの施術内容について詳しくご紹介します。

 

脂肪吸引

脂肪吸引とは、余分な皮下脂肪を「カニューレ」と呼ばれる吸引器具を用いて脂肪細胞を吸引する施術のことです。

脂肪吸引のメリットは、食事制限や有酸素運動などを行う必要なく、短期間で確実な効果を得られること。

脂肪吸引で脂肪細胞の数自体を減らすことによって、脂肪を蓄積する細胞が減少し、太りにくい体質にできます。

共立美容外科で採用している共立式KB脂肪吸引とは、吸引跡が残らないようにするために共立美容外科が開発・特許を取得した傷跡保護器具「KBシース」を使用し、独自のカニューレを使用して行う脂肪吸引手術のことです。

脂肪吸引に関する医療器具はたくさん開発されていますが、共立美容外科が最も大切にすることは、医師の技術。

吸引箇所が凸凹にならないよう、経験豊富な医師が患部の状態を手で触りながら施術を行います。

脂肪吸引のダウンタイムは、一般的に1~6カ月程度かかります。施術後のシャワーは2日後から、1週間後に抜糸を行うため入浴はそれ以降可能です。

術後に腫れやむくみ、内出血などの症状が起こることがありますが、日常生活に支障をきたすレベルのものは少ないため、過度に心配する必要はないでしょう。

 

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脂肪溶解注射

脂肪溶解注射とは、脂肪を分解・溶解できる注射のことです。

大豆から抽出される自然由来の薬剤「BNLS」を使用し、これには脂肪溶解作用、リンパ循環作用、肌の引き締め作用があります。

皮下脂肪に直接BNLSを注射することで、薬剤が浸透した箇所の脂肪細胞が破壊されて溶解するというものです。

溶けだした脂肪は血管を通り、そのまま尿や汗と一緒に体外へ排出されます。

個人が持っている脂肪細胞の数は変動しないため、脂肪溶解注射によって除去された脂肪が再生することはありません。

気になる箇所に注射をするだけなので、施術時間は10分程度と非常に短く、ダウンタイムもほぼゼロ。

共立美容外科では先端が丸く柔らかい注射針「マイクロカニューレ」を使用しており、毛細血管が傷つきにくくなるため、内出血のリスクを減らすことができます。

 

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超音波メソセラピー・脂肪溶解注射

脂肪溶解注射は前項でご紹介したように、脂肪を溶かす効果のある薬剤を体内に注入して部分痩せを目指す施術です。

一方で超音波メソセラピーは、注射前に体に超音波を当てることで、脂肪分解のさらなる促進と痛みの軽減を可能にするというもの。

脂肪分解のほかに硬くなった組織やリンパの流れ、患部の血行促進効果も期待できます。

他の施術同様、超音波メソセラピーも注射を打つだけで気になる箇所をサイズダウンできる痩身法です。

ほかの施術同様、食事制限や有酸素運動によるダイエットとは異なり、リバウンドの心配がなく痩せられるメリットがあります。

術後の腫れや痛みがほとんどないことから、仕事や家事のスケジュールを考慮することなく、施術に臨むことが可能です。

 

 

 

冷凍脂肪溶解 (フリーズファット)

冷凍脂肪溶解とは、脂肪内の「トリグリセリド(中性脂肪)」と呼ばれる特定の低温で固体に転化する特性を利用した冷凍脂肪溶解手術です。

水と脂肪の性質は異なり、水は0℃で凍り始めるのに対して脂肪は4℃で凍り始めます。

それぞれが凍り始める温度差を利用したのが、冷凍脂肪溶解です。

施術箇所をまず温め、血液と脂肪に分解してから脂肪を凍結。

この状態で専用機器を用いて痩せたい箇所の脂肪細胞を破壊します。

麻酔を使わずダウンタイムもほぼないため、術後も普段通りの生活を送ることができるのです。

凍結した脂肪は炎症反応を経てから老廃物としてゆっくり体外へ排出されます。

施術の効果を実感するまでの期間は個人差がありますが、大体1カ月程度と言われています。

 

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ボトックス注射

ボトックス注射とは、ボツリヌス菌から抽出した成分「A型ボツリヌス毒素」を注射する施術です。

「毒素」と言っても天然のたんぱく質からできた毒素を分解し、精製したものを治療で使用するため、ボツリヌス菌の菌体が体内に入ることはありません。

A型ボツリヌス毒素は筋肉の働きと神経伝達を止める働きがあります。

この作用を利用したものがボトックス注射で、しわやたるみなどを一定期間目立たなくする効果が期待できるのです。

「ボトックス注射」と聞くと顔の施術をイメージされる方も多いかもしれませんが、筋肉の発達によって太くなってしまったふくらはぎに効果的。

施術効果は永続的なものではなく、3~6カ月程度であるため、約半年周期で注入を繰り返す必要があります。

共立美容外科では「ボトックスビスタ®」と呼ばれる厚生労働省やアメリカのFDA(Food and Drug Administration)から認可を受けている安全性の高い薬剤を使用しています。

ボトックス注射を担当する医師は全員ボトックスビスタ®の講習セミナーを受講し、薬剤に対して正しい知識と注入技術があることを認められているため、美容医療を初めて受けるという方でも安心して施術に臨めるでしょう。

 

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大根足を治したい方は美容クリニックに相談してみよう

大根足ってどんな脚か説明している看護師

今回は大根足の原因や改善方法などについてご紹介しました。

仕事や家事で忙しいと運動不足になったり、食事の栄養バランスに気を配れなくなったりすることも。

大根足は生活習慣の癖が起因となるケースがほとんどのため、今回ご紹介した内容である程度の改善効果が見込めるでしょう。

「短期間で確実な効果がほしい」という場合は美容医療がおすすめです。

お悩みの方は一度相談してみてはいかがでしょうか。

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このページの監修・執筆医師

  • 磯野 智崇(いその ともたか)

    磯野 智崇(いその ともたか)

    共立美容グループ 総括副院長

    • 略歴

      • 1995年
        聖マリアンナ医科大学 卒業
        1995年
        聖マリアンナ医科大学形成外科 入局
        1999年
        東大宮総合病院整形・形成外科 入職
        2002年
        共立美容外科 入職
        2009年
        共立美容外科 浜松院院長就任
        2020年
        共立美容グループ 総括副院長就任
    • 主な加盟団体

      日本美容外科学会
      日本美容外科学会認定専門医

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