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ビタミンCは、人間が健康に生きていくために欠かせない栄養素の一つです。「ビタミンC＝美容効果が期待できる」というイメージを持っている方は多いはずですが、実はダイエットにもうれしい効果を持っていることをご存知でしょうか。意識してビタミンCを摂取すれば、痩せやすい体質を目指せる可能性があります。

本記事では効率良くダイエットしたい方のために、ビタミンCに期待できるダイエット効果や、ダイエット以外に期待できる効果、効率的な摂取方法、摂取する際の注意点をご紹介します。ビタミンCはダイエットのためにはもちろん、美容や健康のためにも積極的に摂取したい栄養素です。本記事を参考に効果的にビタミンCを摂取し、ダイエットの効率を高めましょう。

 

ビタミンCとは？

ビタミンCは有機化合物であるビタミンの一種です。ビタミンは全部で13種類あり、以下のように水に溶けやすい水溶性ビタミンと、油脂に溶けやすい脂溶性ビタミンに分けられます。

• 水溶性ビタミン：ビタミンC・ビタミンB群（B1・B2・B6・B12・ナイアシン・パントテン酸・葉酸・ビオチン）
• 脂溶性ビタミン：ビタミンA・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンK

 

摂取したビタミンCは消化管から吸収されて血中に流れ込み、体のさまざまな組織に届けられます。このとき、使われなかった余分なビタミンCは尿として排出されます。動物の中には自分でビタミンCを生成できるものもいますが、人間は体内で生成できないため、食事やサプリメントで摂取しなければなりません。

※参考：厚生労働省. 「ビタミン」

※参考：厚生労働省. 「5.2.9. ビタミンC」. 2019年

 

ビタミンCに期待できるダイエット効果

ビタミンCに減量効果はないものの、ダイエットをサポートしてくれるうれしい効果が期待できます。ビタミンCに期待できる4つのダイエット効果をご紹介します。

 

脂肪細胞の成長を妨げる

ビタミンCには、脂肪細胞の成長を妨げる効果が期待できます。

ビタミンCは体内でさまざまな細胞に栄養を取り込む働きをする栄養素です。しかし、脂肪細胞に対してだけは例外的に、エネルギーを与えない特性を持っています。

人が太ってしまう一因には脂肪細胞が膨らんでしまうこと挙げられますが、ビタミンCをしっかり摂取していれば脂肪細胞が膨らむのを防げるので、太りにくくなる効果が期待できます。

 

食欲を抑えられる

ビタミンCを摂取すれば、食欲を抑える効果も期待できます。

ビタミンCには満腹感を感じさせ、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌を抑える効果があります。ダイエットには逆効果のように感じるかもしれませんが、太っていて脂肪細胞が多い方はレプチンに対する感受性が低く、効率良く受け取れていない傾向にあります。そのため、レプチンが分泌されても満腹感を感じにくく、食べ過ぎてしまう可能性が高いです。

ビタミンCの効果であえてレプチンの分泌を抑えると、低下しているレプチンへの感受性を高めることにつながります。すると、満腹中枢が刺激されやすくなって食欲を抑えられるので、食べ過ぎによるカロリー過多を防止できるでしょう。

 

代謝を高める

ビタミンCには、代謝アップをサポートする働きもあります。

前述したようにビタミンCは、さまざまな細胞に栄養を届けてくれる栄養素です。ビタミンCをしっかり摂取していれば栄養をスムーズに細胞に取り込めるので、栄養不足が解消され、代謝がアップする効果が期待できます。

代謝がアップすれば消費カロリーが増えるため、今よりも痩せやすい体質が目指せるでしょう。

 

睡眠の質が向上する

ビタミンCには、睡眠の質を高める効果も期待できます。

ダイエットと睡眠の質には密接な関係があることはご存知でしょうか。睡眠の質が高まると、食欲を抑える「レプチン」の分泌が活発になり、逆に食欲を増やす「グレリン」の分泌を抑えられます。成長ホルモンの分泌量も増えるので、代謝もアップしやすいです。

ビタミンCは睡眠リズムを司るセロトニンの合成に関係しています。セロトニンが十分に合成されないと睡眠リズムが乱れてしまう他、気持ちが落ち込んでしまい、最悪の場合はうつ病に陥ってしまうかもしれません。

また、セロトニンは質の良い眠りに欠かせない「メラトニン」の原料となる物質です。セロトニンがしっかり分泌されていると、メラトニンの分泌量が増えて安眠しやすくなります。

 

ダイエット効果以外のビタミンCに期待できる効果

ビタミンCはダイエット効果だけでなく、美容面や健康面にも良い影響を与える効果を持つ栄養素です。どのような効果が期待できるのかをご紹介します。

 

メラニンの生成を抑える

ビタミンCはメラニンの生成を抑える効果を持つ栄養素です。

肌は紫外線を浴びたり刺激を受けたりすると、ダメージから組織を守ろうとしてメラニンを生成します。通常はターンオーバーによってメラニンが排出されますが、ターンオーバーが乱れているとメラニンが残ってしまい、シミになってしまいます。ビタミンCはメラニン色素を作り出すメラノサイトの活性化を抑制し、メラニンの元となるチロシナーゼという酵素の生成を抑える働きがあるので、シミ予防に効果的です。

また濃くなったメラニンを薄くする効果も期待できるため、できてしまったシミの改善効果も期待できます。

 

コラーゲンの生成を促す

ビタミンCはコラーゲンの生成を促す働きも持っています。

コラーゲンは肌の弾力を作り出す成分です。コラーゲンを構成するアミノ酸「ヒドロキシプロリン」を合成するには、ビタミンCが欠かせません。

ビタミンC不足になるとコラーゲンが十分に生成されないため、肌の弾力が低下してたるみやシワが目立ってしまいます。またコラーゲンは肌だけでなく、体のさまざまな組織を構成する成分なので、コラーゲン不足になると骨や関節が衰えてしまう他、動脈硬化や視力低下、白内障などのリスクも高まってしまいます。

 

皮脂の分泌を抑える

ビタミンCには皮脂の分泌を抑える効果もあります。

過剰な皮脂の分泌はニキビができやすくなる原因です。また、毛穴の黒ずみや角栓も皮脂の過剰分泌によって引き起こされます。

ビタミンCをしっかり摂取すれば皮脂の分泌を抑えられるので、ニキビや毛穴のトラブルが解消されやすくなるでしょう。ビタミンCによって合成されるホルモン「エンドルフィン」には、皮脂の分泌を促す男性ホルモンを抑制する効果もあります。

 

老化を防ぐ

ビタミンCを摂取すれば、老化を防止できる効果も期待できます。

物質を酸化させる働きを持つ活性酸素は、免疫力を高めるために欠かせない物質です。しかし活性酸素が過剰に作り出されてしまうと、肌が酸化してシミやシワ、たるみを作り出してしまいます。ビタミンCは強力な抗酸化作用を持つ栄養素なので、過剰に作られた活性酸素による酸化を抑えてくれます。

活性酸素はさまざまな細胞にダメージを与えるため、心疾患や脳血管疾患、生活習慣病、認知症、がんなどさまざまな病気を引き起こす原因とされている物質です。ビタミンCを摂取することは、これらの病気のリスクを下げることにもつながります。

 

免疫力を高める

免疫力を高める効果も、ビタミンCに期待できる効果の一つです。

ビタミンCには、ウイルスから体を守っている白血球の働きを活発にする効果が期待できます。ウイルスを排除し体内での増殖を防ぐタンパク質「インターフェロン」の生成を促進する効果も持つため、健康な体づくりには欠かせません。

また、ビタミンCはストレスから体を守っている「副腎皮質ホルモン」の生成にも必要不可欠な栄養素です。ビタミンCを摂取すればストレス耐性が高まり、心の健康も保ちやすくなるでしょう。

 

効率の良いビタミンCの摂取方法

ダイエットはもちろん、美容にも健康にもさまざまな効果をもたらしてくれるビタミンCですが、どのように摂取すれば効率良く取り入れることができるのでしょうか。
肌への効果を目的とする場合は、経口摂取ではなく、ビタミンCやビタミンC誘導体を配合したスキンケア化粧品を取り入れるのも一つの方法ですが、ここではダイエット効果が期待できる経口摂取について解説します。効率の良いビタミンCの摂取方法をご紹介するので、参考にしてみてください。

 

野菜や果物から摂取する

ビタミンCは野菜や果物を通して摂取することを基本としましょう。

野菜や果物には、豊富にビタミンCを含む食品がたくさんあります。ビタミンCは熱に弱い性質を持っているため、茹でたり煮たりするのではなく、生の状態で食べることを心掛けてください。

ただし、生の野菜や果物ばかりを口にするのも大変なはずです。加熱する場合は短時間で調理すれば、ビタミンCが溶け出してしまうのを防げます。またスープにすれば溶け出したビタミンCをしっかり摂取できるのでおすすめです。

以下の食品は、ビタミンCを豊富に含んでいます。

• パプリカ
• ブロッコリー
• パセリ
• カリフラワー
• アセロラ
• キウイフルーツ
• レモン
• 柿
• いちご

 

 

不足分はサプリメントで補う

食事で十分にビタミンCを摂取できない場合は、サプリメントで補いましょう。

ドラッグストアやオンラインショップでは、さまざまなビタミンCのサプリメントが販売されています。前述した通りビタミンCは熱に弱い性質があるので、サプリメントを飲むときは水やぬるま湯で飲むようにしましょう。

ただし、水道水に含まれる塩素はビタミンCの成分を壊してしまう可能性があります。一度沸騰させて冷ました水で飲むか、浄水器やウォーターサーバーの水で飲むようにすると良いでしょう。

 

サプリメントの選び方

ビタミンCのサプリメントにはさまざまなものがあるため、サプリメント選びは迷ってしまうかもしれません。

詳しくは後述しますが、ビタミンCは小まめに摂取する必要があるので、飲みやすい形状のものを選ぶのがおすすめです。またリポソーム化されてカプセルに入っているものや、ゆっくり溶けるようタイムリリース型になったものを選べば、効果が持続しやすくなります。

ビタミンC単体ではなく、+αの効果があるものを選んでも良いでしょう。ビタミンC以外のビタミンを同時に摂取できるもの、コラーゲンを配合したものなどもあります。

 

満腹時に摂取する

ビタミンCは満腹時に摂取するようにしましょう。

ビタミンCに限らず、満腹時は栄養の吸収が緩やかになり、効果が持続しやすくなります。空腹時に摂取すれば吸収効率は良いのですが、余分に摂取した分はすぐに排出されてしまいます。

ビタミンCの満腹時の吸収量は、空腹時の約1.6倍といわれています。食後のデザートとして、ビタミンCを多く含む果物を食べる習慣を作るのもおすすめです。

 

ビタミンCを摂取する際の注意点

ビタミンCを摂取する際は、いくつか注意しておきたいポイントがあります。ダイエット効果を高めるために、これからご紹介する3つの注意点を押さえて摂取しましょう。

 

一気に摂取しない

できるだけたくさん効果を得たいからといって、ビタミンCを一気に摂取しないようにしましょう。

ビタミンCをたくさん摂取しても、吸収されなかった分は尿としてすぐに排出されてしまいます。一度に必要以上の量を摂取しても無駄になってしまうので、小まめに摂取することが大切です。サプリメントを活用し、食事と食事の間の時間にも意識して摂取すると良いでしょう。

 

ダイエット目的なら1,000mgを目安に摂取する

ダイエット目的で摂取する場合は、1,000mgを目安に摂取しましょう。

日本人の食事摂取基準によると、成人のビタミンC摂取推奨量は1日100mgと示されています。健康を維持する目的の場合は1日100mgを目安とすれば問題ありませんが、これはあくまで必要最低限の量です。

ダイエット効果を求めてビタミンCを摂取するのであれば、1日1,000mgを目安にすると良いでしょう。美肌目的のために摂取する場合も同様です。

ビタミンCの吸収率は1日200mgまでは90％ですが、1000mg以上になると50％以下まで下がってしまいます。過剰摂取すると効率良く吸収されないので、取り過ぎには注意しましょう。

※参考：厚生労働省. 「5.2.9. ビタミンC」. 2019年

 

過剰摂取による副作用

栄養素の中には過剰摂取することで健康を害してしまうものもあります。しかし、日本人の食事摂取基準によると、ビタミンCの過剰摂取による健康被害があった例は報告されていません。

ただし、1日に3,000〜4,000mg以上摂取すると、吐き気・下痢・胃けいれん・腹痛などが報告された例があります。食事だけであれば3,000〜4,000mg以上摂取することはまずありませんが、サプリメントを併用する場合は摂取し過ぎに気を付けましょう。

 

食品の鮮度が高いうちに食べる

食事でビタミンCを摂取する場合、食品の鮮度が高いうちに食べることが大切です。

さまざまな野菜や果物に含まれるビタミンCですが、鮮度が落ちると含有量が減少する可能性があると言われています。できるだけ新鮮なうちに食べて、効率良くビタミンCを取り込みましょう。

すぐに食べられない食材は密閉容器に入れ、冷蔵庫などの冷暗所に保管しておくと、ビタミンCが損なわれにくくなります。また使いきれない場合は冷凍して保存するのもおすすめです。冷凍したからといって、ビタミンCの成分が壊れてしまうことはありません。

「冷凍野菜や冷凍果物は栄養価が低そう」というイメージを持っている方もいるかもしれませんが、冷凍野菜や冷凍果物は、大量にその野菜が手に入る旬の時期に冷凍処理されていることが多いです。時期によっては生の野菜や果物よりも栄養価が高い場合もあります。

 

ビタミンC摂取と組み合わせたいダイエット方法

ビタミンCにはダイエットをサポートする効果が期待できますが、単にビタミンCを摂取するだけでは、減量を実現するのは難しいです。ビタミンC摂取と組み合わせたいダイエット方法をご紹介するので、併用して理想的な体型を目指しましょう。

 

食事を見直す

ダイエットの基本は「消費カロリー＞摂取カロリー」です。ビタミンCには脂肪細胞の成長を妨げる効果や代謝を高める効果がありますが、たくさんのビタミンCを摂取しても摂取カロリーが多ければ太ってしまいます。ビタミンC以外の栄養素の摂取バランスも意識しながら、摂取カロリーをコントロールしましょう。

また、食事の際はしっかりとかんで食べることも大切です。あまり咀嚼せずに早食いをしてしまうと、満腹中枢が刺激される前に食べ過ぎてしまい、摂取カロリーが増えてしまいます。食事を始めて満腹中枢が刺激されるまでにかかる時間は、一般的に15〜20分が目安といわれています。しっかりかめば食事の後に一時的に代謝が高まる食事誘発性体熱産生が増え、消費カロリーアップにもつながるでしょう。

 

有酸素運動

有酸素運動は脂肪を燃焼する効果がある運動です。代表的な有酸素運動には、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳、踏み台昇降、ヨガなどが挙げられます。日々継続することが大切なので、無理なくできるものや楽しんでできるものを選びましょう。

有酸素運動は20分以上続けると脂肪燃焼効果が高まるといわれています。ただし20分以下でも脂肪の燃焼効果は期待できるため、まとまった時間が取れないときに小こまめに運動し、1日のトータルが20分以上になるようにしてみましょう。

有酸素運動は心肺機能の向上や生活習慣病・骨粗鬆症予防などの効果も期待できます。

 

筋トレ

ダイエット効果を高めるためには、筋トレも取り入れたいところです。

筋トレをして筋肉量が増えると代謝がアップするので、消費カロリーが増えます。筋トレにはさまざまな種目がありますが、効率良く代謝をアップするなら体の中でも特に大きな筋肉を鍛えられるスクワットやヒップリフトがおすすめです。また筋トレをすると鍛えた部分が引き締まって部分痩せに似た効果を得られるため、脂肪が気になる部位を中心に鍛えても良いでしょう。

有酸素運動も筋トレも行う場合は、筋トレを先に行うと有酸素運動時の脂肪燃焼効果がアップします。

 

理想の体型に早く近づきたいなら痩身術も一つの方法

前述した通り、ビタミンCを摂取するとダイエットをサポートする効果が期待できますが、それだけで痩せることは難しいです。また食事や運動を組み合わせるとダイエット効果を感じやすくなりますが、それでも効果が出るまでには時間がかかってしまいます。

理想の体型に早く近づきたいなら、美容整形の痩身術を受けるのも一つの方法です。痩身術なら食事制限や運動を取り入れなくても、比較的短期間で効果が実感できます。ダイエットでは難しい部分痩せも可能なので、より理想に近い体型を目指せるでしょう。

早く効果を感じたい方、食事制限や運動を頑張るのは避けたい方は、痩身術を受けることもぜひ検討してみてください。

 

共立美容外科で受けられる主な痩身術

共立美容外科ではさまざまな痩身術の施術をご用意し、長年多くの方の理想の体づくりのサポートを行ってきました。共立美容外科で受けられる主な痩身術をご紹介するので、美容整形に興味がある方は参考にしてみてください。

 

共立式KB脂肪吸引

共立式KB脂肪吸引は、共立美容外科が独自開発した傷跡保護器具「KBシース」を使った脂肪吸引です。脂肪を吸引する器具（カニューレ）を挿入するために皮膚に開けた穴へ、KBシースを装着することで、皮膚とカニューレの摩擦を防げます。これにより、傷跡がほとんど残らないように配慮した施術を行えます。

脂肪吸引前には脂肪層に麻酔液と止血剤が入った水溶液を注入する「ウエット・メソッド」を採用しています。脂肪を柔らかくして吸引できるため、効率の良い吸引が可能です。また出血を抑えられるので、脂肪吸引の代表的なリスクの一つである貧血リスクも軽減できます。

施術後は痛み・赤み・むくみ・腫れ・内出血といった症状が出ることがありますが、通常は2週間程度で落ち着きます。

▼共立美容外科の「共立式KB脂肪吸引」の料金や手術についての詳細はこちら

 

ベイザー脂肪吸引

ベイザー脂肪吸引は、第3世代超音波脂肪吸引システム「VASER Lipo」を使った脂肪吸引です。VASER波の効果により、脂肪組織だけを遊離して除去できるので、周辺組織へのダメージを抑えられます。効率の良い吸引が可能となるため、最大90％もの脂肪を取り除けるのが特長です。

また体への負担も大きく軽減できるので、一般的な脂肪吸引と比べてダウンタイムが短い傾向にあります。痛み・赤み・腫れ・内出血などが出ることがありますが、通常10日程度で治まります。ほとんどの場合、翌日からデスクワークや日常生活レベルの動作が可能です。

▼共立美容外科のベイザー脂肪吸引についての詳細はこちら

 

BNLS（脂肪溶解注射）

BNLSは植物由来の成分を主成分とした薬剤で脂肪を溶かす施術です。溶けた脂肪は老廃物として自然に排出されます。薬剤にはリンパ循環作用や肌の引き締め作用もあるため、スムーズな老廃物の排出を促し、なめらかな仕上がりを目指せるのが特長です。

痛みや熱感、むくみが出ないように配慮されている薬剤ですが、施術後は1週間程度赤み・腫れ・内出血・鈍痛が出ることがあります。痛みに不安がある方は、針先が丸く柔らかい「マイクロカニューレ」による注入も選択可能です。

▼共立美容外科の「脂肪溶解注射「BNLS」」についての詳細はこちら

 

フリーズファット

フリーズファットは、冷凍脂肪溶解マシンを用いて行う施術です。脂肪と血液を分離させたのち、脂肪細胞だけをターゲットにして冷凍破壊します。破壊された脂肪細胞は老廃物として、時間とともに排出される仕組みです。

メスや注射針を使用しないため、体への負担が大幅に軽減され、ダウンタイムはほとんどありません。つままれている程度の感覚はあるものの、痛みもほとんどないので、痛みに弱い方にもおすすめです。人によっては軽度の赤み、内出血などが出ることがあります。

▼共立美容外科の「フリーズファット」についての詳細はこちら

 

理想の体型を目指したい方は共立美容外科にご相談ください

本記事ではビタミンCに期待できるダイエット効果や、ダイエット以外に期待できる効果、効率的な摂取方法、摂取する際の注意点をご紹介しました。ビタミンC自体に痩せる作用はありませんが、ダイエットをサポートしてくれるさまざまな働きが期待できます。美容や健康の維持にも欠かせない栄養素なので、本記事を参考にして効率良く摂取しましょう。

「早く痩せたい」「すぐに理想の体型に近づきたい」という方は、痩身術を受けるのも一つの選択肢です。共立美容外科では、食事制限や運動の必要なく痩せられるさまざまな痩身術を行っています。専門医による無料カウンセリングでお悩みをお伺いし、最適な施術をご提案しますので「まずは話だけ聞いてみたい」という方もお気軽にご相談ください。

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