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30代になって20代の頃よりも、お腹の脂肪が付きやすく落としにくくなったと感じる方は多いのではないでしょうか。いつの間にか大きくなってしまった腹囲を他の方と比べて、「お腹周りの脂肪がなんとかならないかな……」と、思わずため息をついてしまうものです。実際のところ、30代女性の腹囲はどのくらいが平均なのでしょうか。

本記事では30代女性の腹囲の平均や、腹部の脂肪の種類、腹囲を1cm減らすために必要な消費カロリー、腹囲を減らすために取り入れたい習慣などをご紹介します。お腹周りに脂肪が付き過ぎていると、見た目に影響するだけでなく、健康にも影響が出る可能性があります。本記事を参考にして腹囲を細くして、理想的なプロポーションを目指しましょう。

 

腹囲とは？

30代女性の腹囲の平均を知る前に、そもそも腹囲がどの部分を指しているのかを知っておきましょう。

腹囲とはおへその高さにメジャーを巻いて測ったサイズのことを指しています。健康診断でお腹の周りを測ることがありますが、このときに測っているのが腹囲です。

腹囲と混同されがちなのがウエストと胴囲です。腹囲を「ウエスト周囲径」と呼ぶこともありますが、一般的にウエストは腰の最も細い部分にメジャーを巻いて測ったサイズを指しています。胴囲は一般的にウエストと同じ意味で使われることが多いです。

詳しくは後述しますが、健康診断でも測る腹囲は一定以上になるとメタボリックシンドロームの基準に該当する可能性があります。腹囲の平均は性別や年齢によっても異なります。

 

腹囲の正しい測り方

腹囲の正しい測り方をご紹介するので、メジャーを用意してご自身のサイズを測ってみましょう。腹囲を測るときは、誰かに手伝ってもらった方が正確に測れます。

下着を脱ぐ

• 両足をそろえて立ち、お腹の力を抜いて真っ直ぐ立つ
• 両腕を上げてメジャーをおへその位置に水平に巻く
• 両腕を体の横に自然に下ろす
• 通常の呼吸をして、息を吐いた終わりに目盛を0.5cm単位まで確認する

 

ご自身で測るときは腕を上げたり下げたりはできませんが、メジャーを水平に巻けているかを確認したら、真っ直ぐ向いたまま通常の呼吸をして、息を吐いた終わりにメジャーの目盛を確認するとよいでしょう。

※参考：厚生労働省. 「腹囲（おなか周り）を測定してみましょう」

 

30代女性の平均的な腹囲

厚生労働省が発表した「令和元年 国民健康・栄養調査」によると、30代女性の腹囲は以下のような結果が出ました。

腹囲	割合
50cm未満	0％
50〜55cm	0％
55〜60cm	0.5％
60〜65cm	6.3％
65〜70cm	15.1％
70〜75cm	25.0％
75〜80cm	22.4％
80〜85cm	14.6％
85〜90cm	6.3％
90〜95cm	4.7％
95〜100cm	1.0％
100〜105cm	2.1％
105〜110cm	1.0％
110〜115cm	1.0％
115〜120％	0％
120cm以上	0％

70〜75cmが25.0％と最も多く、次いで75〜80cmが22.4％、その次が65〜70cmで15.1％となっており、65〜80cm程度が30代女性の平均的な腹囲と考えられます。

ちなみに20代女性の場合は最も多いのが65〜70cmで24.3％、次いで70〜75cmと75〜80cmが21.5％です。30代女性と同じく65〜80cmが平均的と言えますが、30代女性よりも65〜70cmの割合が多く、やや細身の傾向にあります。

30代男性で最も多かったのは80〜85cmで25.8％、次いで85〜90cmで16.6％、その次が90〜95cmで13.2％です。同じ年代でも男性の方が腹囲が大きくなっています。

※参考：厚生労働省. 「第2部 身体状況調査の結果」, （2023-11-15）.

 

腹部の脂肪には2つの種類がある

腹囲の大きさは生まれつきの骨格に加え、蓄積している脂肪によって決まりますが、腹部に蓄積する脂肪には2つの種類があります。どちらも体脂肪に分類されますが、2つには大きな違いがあります。脂肪の違いについても把握しておきましょう。

 

皮下脂肪

皮下脂肪は皮膚の下に付いている脂肪のことで、どちらかといえば女性に多い脂肪です。

お腹やお尻、太もも、二の腕などに付きやすく、体温を維持したり体を保護したりする役割を持っています。後述する内臓脂肪と比べると落ちにくいのが特徴です。

皮下脂肪は下半身を中心に付くため、皮下脂肪が多い方は洋ナシ体型になりやすいといわれています。もし腹囲に蓄積している脂肪がつまめるのであれば、それは皮下脂肪です。

 

内臓脂肪

内臓脂肪は内臓に付く脂肪のことで、どちらかといえば男性に多い脂肪です。

エネルギーをためたり身体機能を調節したりする役割を持っていますが、蓄積し過ぎると高血圧・高血糖、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などを引き起こすおそれがあります。皮下脂肪よりも付きやすい脂肪ですが、落としやすいのが特徴です。

内臓脂肪が付くとお腹周りがぽっこりするので、りんご体型になりやすいといわれています。ただし、見た目には分からないこともあるため、痩せ型でも内臓脂肪が蓄積している方は少なくありません。腹囲が大きいのにつまめないのであれば、内臓脂肪の可能性が高いです。

 

腹囲90cm以上の女性はメタボリックシンドロームの可能性アリ

女性で腹囲が90cm以上ある場合は、メタボリックシンドロームの可能性があります。

メタボリックシンドロームとは、内臓肥満に加えて、高血圧・高血糖・脂質代謝異常が重なっている状態です。メタボリックシンドロームになると、命に関わる病気のリスクが高くなることが分かっています。

女性の場合、腹囲が90cm以上かつ、血圧・血糖・脂質のうち2つ以上が次のような基準値から外れている場合にメタボリックシンドロームと診断されます。男性の場合は腹囲85cm以上の場合です。

• 血圧：最大（収縮期）血圧 130mmHg 以上 かつ / または最低（拡張期）血圧 85mmHg 以上
• 血糖：空腹時血糖値 110mg/dL 以上
• 脂質：トリグリセライド（中性脂肪）150mg/dl以上 かつ / または HDLコレステロール 40mg/dL未満

 

腹囲90cm以上あるからといって必ずしもメタボリックシンドロームというわけではありませんが、健康を維持するためには注意が必要です。

※参考：厚生労働省. 「メタボリックシンドロームの診断基準」, （2023-11-15）.

 

メタボリックシンドロームが引き起こす病気

メタボリックシンドロームは、以下のような病気を引き起こすおそれがあります。

• 動脈硬化
• 心臓病
• 心筋梗塞
• 脳卒中
• 脳梗塞
• 高尿酸血症
• 腎臓病
• 非アルコール性脂肪肝
• 睡眠時無呼吸症候群

 

中でも心臓病や脳卒中は、日本人の死因の上位に該当する疾患です。

※参考：厚生労働省. 「メタボリックシンドローム（メタボ）とは？」, （2023-11-15）.

 

腹囲を1cm減らすために必要な消費カロリー

腹囲を1cm減らすには、脂肪を1kg減らす必要があります。

脂肪を1kg減らすには、約7,000kcalを消費しなければなりません。30日で1cm腹囲を減らす場合、1日当たり約233kcal消費する必要があります。

例えば体重が60kgの方の場合、以下のような運動をすれば、消費カロリーを約233kcal増やすことができ、毎日継続すれば30日で腹囲を1cm減らせる計算になります。

• ウォーキング（時速4km）：約1時間13分
• ランニング（時速8km）：約28分
• サイクリング（時速20km）：約28分
• 水泳（平泳ぎ・ゆっくり）：約42分
• 水泳（全般・普通）：約27分

 

また今よりも摂取カロリーを毎日約233kcal減らすことでも、30日で腹囲を1cm減らせます。233kcal前後の食品は以下のとおりです。

• ご飯 1杯（150g）：250kcal
• クロワッサン 1つ：210kcal
• コロッケ 1つ：210kcal
• 大福 1つ：230kcal
• ビール 500ml：200kcal
• コーラ 500ml：230kcal

 

例えば毎日1杯分のご飯を減らせば、30日で摂取カロリーを7,500kcalを減らせるので、30日後には腹囲を1cm減らせることになります。

※参考：厚生労働省. 「無理なく内臓脂肪を減らすために」, （2023-11-15）.

 

【30代女性におすすめ】腹囲を減らすための習慣

30代女性が効率良く腹囲を減らすには、どのような習慣を身に付ければ良いのでしょうか。腹囲を減らすために取り入れたい習慣を8つご紹介します。

 

アンダーカロリーを意識する

ダイエットの基本は消費カロリー＞摂取カロリーです。摂取カロリーが消費カロリーを下回るアンダーカロリーを意識していれば、蓄積した脂肪が燃焼され、体を動かすためのエネルギー源として使われます。逆に摂取カロリーの方が多いと、蓄積した脂肪が燃焼されることはなく、摂取カロリーのうち使われなかった分がさらに脂肪として蓄積されてしまいます。

アンダーカロリーを意識した生活を送っていれば徐々に脂肪が落ちるので、少しずつ腹囲も減っていくでしょう。摂取カロリーの取り過ぎに注意し、消費カロリーを意識的に増やすことが大切です。

 

1日3食栄養バランスの取れた食事を取る

1日3食栄養バランスの取れた食事を基本としましょう。

前述した通りアンダーカロリーにすることは大切ですが、無理な食事制限をして栄養バランスが崩れると、栄養不足に陥って筋肉量が低下し、代謝が落ちてしまいます。日本の昔ながらの食事形式である一汁三菜は、栄養バランスが取りやすい食事です。

糖質を70g～130g程度に抑え、筋肉の元となるタンパク質や、腸内環境を整える食物繊維をたっぷり取ると良いでしょう。30代女性は1日50gのタンパク質の摂取が推奨されており、食物繊維は18g以上が目標量として設定されています。タンパク質の中には高カロリーのものもあるので、高タンパク低カロリーのものを意識して摂取しましょう。

※参考：厚生労働省. 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」, （2023-11-15）.

 

よくかんで食べる

腹囲を減らすには、よくかんで食べることも大切です。

食後は「食事誘発性体熱産生」が発生して一時的に代謝が上がりますが、よくかんで食べれば食事誘発性体熱産生が増えることが分かっています。食後の消費カロリーを増やすために、咀嚼回数を増やしましょう。

またよくかんで食べると早食いを防止できます。食事を始めて満腹中枢が刺激されるまでは、15〜20分程度かかるといわれているので、しっかりかむことで満腹感を感じやすくなり、食べ過ぎを防げるでしょう。

 

ベジファーストで食べる

食事の順番はベジファーストを意識しましょう。

糖質から食べ始めると血糖値が急上昇し、その血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。インスリンには脂肪をため込む働きもあるので、糖質から食事を始めると脂肪が蓄積されやすいです。

ベジファーストで野菜から食べ始めると血糖値の急上昇が防げるため、インスリンの働きによる脂肪の蓄積を抑えられます。野菜から食べ、次にタンパク質、最後に糖質の順番で食べるのがおすすめです。野菜に多く含まれている食物繊維には、糖の吸収を抑える働きもあります。

 

筋トレを行う

腹囲を減らすためには、運動習慣として筋トレも取り入れましょう。

筋トレを行って筋肉量が増えると代謝がアップするので、消費カロリーが増えます。また筋トレを行った部位は引き締まっていくため、お腹周りのボディラインが痩せて見えるでしょう。
お腹周りを鍛えられるおすすめの筋トレをご紹介するので、取り組んでみてください。

 

クランチ

クランチはシックスパックと呼ばれる腹直筋や、脇腹の腹斜筋を鍛えられるトレーニングです。

以下の方法で行いましょう。

• 床に寝転んで足を持ち上げ、膝を直角に曲げる
• 両手を頭の後ろで組む
• おへそを覗き込むイメージで、息を吐きながら肩甲骨が床から離れる程度に上体を持ち上げる
• 息を吸いながら頭が床に着くギリギリまで状態を下ろす
• 3・4を10回繰り返す

 

上記を1セットとし、1日3セットを目安に行いましょう。反動を付けずに、お腹の力で上体を動かすことがポイントです。

 

レッグレイズ

レッグレイズはお腹を凹ませるときに作用するインナーマッスルの腹横筋や、上半身と下半身をつないでいる腸腰筋を鍛えられるトレーニングです。これらの筋肉を鍛えることで、正しい姿勢が維持しやすくなり、ぽっこりお腹の解消も目指せます。

以下の方法で行いましょう。

• 床に仰向けで寝て、手のひらを下にして体の横に手を置く
• 脚をそろえた状態で息を吸いながら、脚をゆっくりと90度程度まで上げる
• 限界まで上げたら、息を吐きながらかかとが床に着くギリギリまで脚を下ろす
• 2・3を10回繰り返す

 

上記を1セットとし、1日3セットを目安に行いましょう。お腹に力が入っているのを意識しながら行うことが大切です。負荷が強いと感じる場合はお尻の下に両手を入れ、膝を軽く曲げて行っても構いません。

 

ニートゥチェスト

ニートゥチェストは、腹直筋の下部と腸腰筋が鍛えられるトレーニングです。ぽっこりお腹の解消が目指せると同時に、歩行が安定して運動機能が高められます。

以下の方法で行いましょう。

• 床に座り、後ろ手で肘から下を床に突く
• 体を後ろに傾け、両脚を浮かせてバランスを取る
• 息を吐きながら腹筋を意識して両膝を上半身に近づける
• 息を吸いながら地面に踵が着くギリギリまで膝を伸ばす
• 3・4を10回繰り返す

 

上記を1セットとして1日3セットを目安に行いましょう。膝を引き寄せるときは、おへそを覗き込むイメージで行います。膝を伸ばせば伸ばすほど負荷が強くなるので、無理のない範囲でしっかり膝を伸ばしましょう。

 

プランク

プランクは腹直筋や腹斜筋、インナーマッスルの腹横筋など、お腹周りの筋肉を効率的に鍛えられるトレーニングです。

以下の方法で行いましょう。

• うつ伏せ状態で、両肘から下を床に着ける
• 腰を浮かせて、肘下とつま先だけで支える
• 目線は手のやや前に向け、頭からかかとが一直線になるようにする
• 3の状態でキープする

 

プランクは見た目以上にきついトレーニングです。最初は20〜30秒程度から始めて、慣れてきたら1分、2分と時間を伸ばしてみましょう。きつくなってくるとお尻が上がったり下がったりするので、まずは時間よりも正しいフォームを維持することを意識してみてください。

 

有酸素運動をする

腹囲を減らすには、脂肪を燃焼する効果がある有酸素運動も効果的です。

代表的な有酸素運動には、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳などがあります。自宅でもできる踏み台昇降やエアロビクスも有酸素運動の一種です。

有酸素運動は20分以上行うと脂肪の燃焼効果が高まるので、1日20分以上を目標にしてみると良いでしょう。ただし20分以下でも脂肪は燃焼するため、忙しい方は1日のトータルで20分以上を目標にしてみてください。

前述した筋トレを行った後に有酸素運動を行うと、有酸素運動の脂肪燃焼効果がさらに見込めます。

 

高温反復浴をする

入浴するときは高温反復浴がおすすめです。

高温反復浴は、通常の入浴や半身浴よりもカロリーを消費しやすい入浴方法といわれています。お湯の温度は40〜43度程度にし、肩までしっかり浸かれるように多めにお湯をためて行いましょう。

高温反復浴のやり方は、以下のとおりです。

• 入浴前にしっかり水分を取る
• かかり湯をする
• ゆっくり湯船に入り、肩まで3分浸かる
• 湯船から出て5分休む
• もう一度湯船に入り、肩まで3分浸かる
• 湯船から出て5分休む
• もう一度湯船に入り、肩まで3分浸かる
• お風呂から上がって、水分をしっかり取る

 

休憩中に体や髪を洗ったりすれば、効率的に入浴できます。高温反復浴を行うと発汗が増えるので、水分補給は重要です。必ず入浴前後にしっかり水分を取りましょう。

 

質の良い睡眠を取る

腹囲を減らすためには、質の良い睡眠を取ることも大切です。

質の良い睡眠を取ると、代謝に関わる成長ホルモンの睡眠中の分泌量が増えます。また食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌が増え、食欲を増進するホルモン「グレリン」の分泌が減るので、食欲をコントロールするためにも眠りの質は重要です。

睡眠の質を高めるためには、規則正しい生活を心掛けて体内時計を安定させましょう。食事はできるだけ就寝の2〜3時間前に済ませ、睡眠中に胃腸が休めるようにしておきます。就寝前はカフェインやアルコールの摂取や、スマートフォンやパソコンの使用を控えるようにしてください。

 

短期間で腹囲を細くしたいなら美容整形もおすすめ

自力でダイエットをすれば、腹囲を細くすることは可能です。特に内臓脂肪は比較的早く落ちやすいので、効果も感じやすいでしょう。しかし皮下脂肪が蓄積している場合は、効果を実感するまでに時間がかかってしまい、挫折してしまう方も少なくありません。

なかなか落ちない腹部の皮下脂肪を短期間で減らしたいなら、美容整形の痩身術を受けるのもおすすめです。痩身術なら皮下脂肪を物理的に取り除ける施術もあるので、ダイエットよりも早く効果を実感できます。また脂肪細胞の数が減るため、リバウンドもしにくいです。

 

共立美容外科で受けられる腹囲を細くする主な痩身術

共立美容外科では腹囲を細くするさまざまな痩身術をご用意しています。おすすめの痩身術をご紹介するので、今すぐ細くすっきりとしたお腹を手に入れたい方はチェックしてみてください。

 

共立式KB脂肪吸引

共立式KB脂肪吸引は、共立美容外科オリジナルの傷跡がほとんど目立たない脂肪吸引です。傷跡保護器具「KBシース」を皮膚に装着することで、皮膚とカニューレ（吸引棒）の摩擦を避け、施術直後でも虫刺され程度の傷跡に留められます。

施術を担当する医師は手のひらの感覚だけで脂肪の吸引量を確かめる「ブラインド技術」を習得しており、脂肪の取り過ぎ・取り残し・取りムラを防いで、凹凸のないなめらかな仕上がりにできるのが特長です。吸引には太さ・長さの異なる53種類のカニューレを使い分け、繊細なデザインが必要な部位も丁寧に吸引できます。

施術部位や体質によって個人差はありますが、施術後は2週間程度痛みや赤み、腫れ、むくみ、内出血などが出ることがあります。施術から1週間程度は圧迫固定が必要です。

▼共立美容外科の「共立式KB脂肪吸引」の料金や手術についての詳細はこちら

 

ベイザー脂肪吸引

ベイザー脂肪吸引は、特殊な超音波・VASER波を照射することで、脂肪細胞だけを遊離させ、効率的に脂肪を吸引できる施術です。体への負担を抑えて効率的な吸引ができるため、最大90％もの脂肪を取り除けます。

従来の脂肪吸引よりもダウンタイムが短いのが特長です。ほとんどの場合、翌日からデスクワークや日常生活レベルの運動ができます。痛み・赤み・腫れ・むくみ・内出血が出ることがありますが、通常10日程度で治まります。

▼共立美容外科のベイザー脂肪吸引についての詳細はこちら

 

BNLS（脂肪溶解注射）

BNLSは植物由来の成分を主成分とした薬剤を注入し、脂肪を溶かしてなくす施術です。溶けた脂肪は時間とともに排出され、施術から2・3日程度で効果が実感できるように作られています。

薬剤にはアメリカの厚生労働省に当たるFDA（米国食品医薬品局）が肥満の減少効果を認めた「デオキシコール酸」が配合されているのが特長です。痛みやむくみ、熱感などが出ないよう配慮されて製造された薬剤のため、ダウンタイムもほとんどありません。人によっては軽度の赤みや腫れ、内出血、鈍痛などが出ることがありますが、1週間程度で落ち着くでしょう。

▼共立美容外科の「BNLS注射（脂肪溶解注射）」についての詳細はこちら

 

フリーズファット

フリーズファットはマシンを使用して、脂肪細胞を冷凍破壊する施術です。破壊した脂肪は、時間の経過とともに老廃物として排出されます。

メスや注射針を使用せず、血液と脂肪を分離させた上で脂肪だけを冷凍破壊するため、体への負担が軽減できるのが特長です。施術中はつままれているような感覚があるものの、痛みはほぼないので、痛みに不安がある方でも安心して受けられるでしょう。

施術後は軽度の赤みや腫れ、内出血が出ることがありますが、自然と落ち着きます。

 

▼共立美容外科の「共立美容外科の冷凍脂肪溶解 フリーズファットの施術」についての詳細はこちら

ダイエット外来

ダイエット外来はダイエットピルを服用する痩身術です。共立美容外科では「ゼニカル」と「サノレックス」の2種類のダイエットピルを処方しています。

ゼニカルはFDAから肥満治療に効果的として承認された薬です。服用すると食事で摂取した脂質のうち、約30％を吸収せずに便として排出します。副作用として急な便意・頻繁な便意・胃の膨満・油分を多く含む排便などがありますが、通常の食事を続けると自然に改善します。

サノレックスは食欲を抑える効果のある薬です。アンダーカロリーが目指しやすくなるので、計画的なダイエットができます。副作用として口渇感・便秘・口中苦味感が出ることがあります。また服用当初は倦怠感・脱力感・悪心・胃の不快感などを感じることもあります。

▼共立美容外科の「ダイエット外来」についての詳細はこちら

 

すぐにお腹を細くしたいなら共立美容外科にご相談ください

本記事では、30代女性の腹囲の平均や腹部の脂肪の種類、腹囲を1cm減らすために必要な消費カロリー、腹囲を減らすために取り入れたい習慣などをご紹介しました。厚生労働省のデータに基づくと、30代女性の腹囲の平均は65〜80cm程度です。腹囲が90cm以上あり、血圧・血糖・脂質のうち2つ以上が基準値を超えるとメタボリックシンドロームに該当するので、腹囲が90cm以上ある方は普段の習慣を見直し、腹部の脂肪を減らしましょう。

「腹部に付いた皮下脂肪がなかなか落ちない」「すぐにお腹を細くしたい」という方は、痩身術を受けるのも一つの選択です。共立美容外科ではご紹介した施術以外にも、さまざまな痩身術をご用意しています。お悩みやご希望に合わせておすすめの施術をご提案しますので、まずはお気軽に無料カウンセリングにお申し込みください。

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