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モデルのように細く引き締まったふくらはぎには、誰しも一度は憧れるのではないでしょうか。ふくらはぎが細いとスタイルが良く見え、さまざまなファッションを着こなすことができます。

しかしふくらはぎはダイエットしても痩せにくく、どうしたらふくらはぎが細くなるか悩んでいる方が多い部位です。「一生懸命ダイエットしたのに相変わらず太いふくらはぎにがっかり……」なんてこともよくあるでしょう。

そこで本記事では、ふくらはぎ痩せのために何をすれば良いかを詳しく解説します。ふくらはぎ痩せにおすすめの美容医療もご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

 

ふくらはぎが太い原因

ふくらはぎが太い原因は、主に「脂肪太り」「むくみ太り」「筋肉太り」の3つがあります。ふくらはぎ痩せの対策を立てる前に、まずは太くなっている原因を理解しておきましょう。

 

脂肪太り

ふくらはぎが太い原因の多くが脂肪太りです。脂肪太りの場合はふくらはぎだけではなく、全身にまんべんなく脂肪がついています。

既に知られているように日々の食生活の中で摂取カロリーが消費カロリーを上回っている状態では、徐々に脂肪が蓄積されます。もちろん脂肪が付きやすい部分と付きにくい部分はありますが、局所的に脂肪が多く付くことはありません。

脂肪太りのケースでは、まず食生活を見直し、適度なエクササイズや有酸素運動を取り入れることから始めると良いでしょう。具体的な方法は後述します。

 

むくみ太り

むくみが原因でふくらはぎが太くなっている場合もあります。むくみとは皮膚もしくは皮膚の下に水分がたまった状態。何らかの原因により、血液中の水分が血管の外に異常に浸み出すことで起こります。

むくみの原因は、塩分の摂りすぎやアルコールの飲みすぎ、長時間の立ち姿勢や座り姿勢による血流低下が挙げられます。女性の場合は、生理前に増加するプロゲステロンという女性ホルモンの働きによってむくみを感じやすくなることも。

ちなみに、むくんでいるのか分からない、判断できないという場合は以下の方法でチェックしてみてください。

まず手の指で脚のすねを5～10秒間ほど強めに押して凹ませます。凹んだ部分がすぐに元に戻れば問題なく、もし押した部分がしばらく凹んだままなら、むくんでいる状態です。

 

筋肉太り

学生時代に激しい運動に取り組んだ経験がある人に見られる筋肉太り。ふくらはぎにある腓腹筋とヒラメ筋という2つの大きな筋肉が発達している状態です。ふくらはぎの後ろ側や横側に筋肉が張り出して太くなっている状態が、まるで子持ちシシャモのお腹のようなので「シシャモ脚」といわれます。

実は筋肉太りの原因は、激しい運動によって鍛えたことだけが原因ではありません。日常生活の中で間違った歩き方や立ち方によって、腓腹筋とヒラメ筋を必要以上に使ってしまうことで、ふくらはぎが張ってしまっていることもあります。

 

ふくらはぎ痩せのためにすべきこと

ではふくらはぎ痩せのためには何をすれば良いのでしょうか。ここではふくらはぎ痩せの方法を6つご紹介します。すべてトライしてみても良いですが、大切なのは継続して行うことです。まずは毎日続けられることから始めてみてください。

 

エクササイズ・有酸素運動

ふくらはぎの筋肉が弱く脂肪がつきやすい場合は、適度なエクササイズで鍛えたり、有酸素運動で脂肪を燃焼させるのが良いでしょう。

ふくらはぎの筋肉を動かすことで、心臓に血液を送るポンプ作用が促進され、血液の循環が改善し、むくみにくくなる効果が期待できます。それによって疲労物質がたまりにくくなる効果も。

ふくらはぎのエクササイズで知られる「カーフレイズ」の3つのやり方をご紹介します。

【カーフレイズのやり方①】

1. 立った状態で壁に手をついて、体が斜めになるように足を後ろに引く
2. 壁に手をついたまま、左右の足のかかとを交互に上げ下げする
3. このとき足のつま先は床に付いたままにする
4. リズムよく1分程度繰り返す

 
【カーフレイズのやり方②】

1. 両足を腰幅に開いて真っすぐ立つ
2. 両足のかかとを同時に上げ下げする
3. このとき両足のかかとはできるだけ高く上げる
4. 重心は親指と人差し指の付け根あたりに来るようにし、外側にならように気を付ける
5. リズムよく1分程度繰り返す

 
【カーフレイズのやり方③】

1. 片足立ちになる
2. 軸足のかかとを上げ下げする
3. ふらついてしまう人は、壁に片手を付いて行う
4. リズムよく1分程度繰り返す
5. 反対の足も同様に行う

 
1日1～3回程度、毎日繰り返し行います。エクササイズの後は必ずふくらはぎのストレッチをしましょう。

上記のエクササイズと併せて有酸素運動を取り入れるのも◎　有酸素運動とは長時間継続して行う運動のことを指し、体内に多くの酸素を取り入れることで体脂肪を燃焼させることができます。

代表的なものはウォーキング、ランニング、エアロビクス、水泳など。毎日20分以上程度続けると良いとされています。

 

ストレッチ

ふくらはぎをストレッチすることで血液循環が良くなります。また、ふくらはぎは筋肉が固くなっていると太く見える原因にもなるため、ストレッチでしっかりと柔らかく伸ばしていきましょう。2つのストレッチ方法をご紹介します。

【ストレッチ1：ダウンドッグ】

1. 四つん這いの状態からゆっくりとお尻を天井に突き上げる
2. このとき両足を少し後ろに移動する
3. 横から見て三角形になるようにする
4. 両手で床を押して脇、背中、腰までを伸ばす
5. ひざは伸ばした状態にし、かかとはできるだけ床につける（難しい場合は浮いていても良い）
6. 深呼吸をして脇腹やふくらはぎが伸びるのを感じる
7. 三角形の姿勢のまま、かかとを上げ下げして30秒程度足踏みする
8. 足踏みする際に、つま先は床につけたまま行う
9. また三角形の姿勢に戻り、かかとを床に付けるように伸ばす

 
ポイントは、手で床をしっかりと押しつつお尻を突き上げて三角形の状態を保つこと。手が滑らないようにヨガマットなどを敷くのがおすすめです。気が付いたタイミングで毎日行いましょう。

【ストレッチ2：膝立ちストレッチ】

1. 座って片膝立ちの姿勢を作る
2. 膝を立てたほうの足を抱えて、前側に重心をかけていく
3. このとき、つま先と膝の位置がそろうようにする
4. 深呼吸をしてふくらはぎが伸びるのを感じながら15秒キープ
5. 反対の足も同様に行う

 
これらも気が付いたタイミングで良いので1日1～3回程度行いましょう。上記の二つを連続して行ってもOKです。

 

マッサージ

ふくらはぎのマッサージをすることで、血行を促進し固くなった脂肪を柔らかくするため、むくみの解消やセルライトの予防にも効果が期待できます。

お風呂上りなど体が温まっているタイミングで行うと良いでしょう。マッサージ用のオイルを使うと、摩擦を軽減できマッサージがしやすくなるのでおすすめです。2つのマッサージ方法をご紹介します。

【マッサージ1：ふくらはぎリンパマッサージ】

1. 仰向けに寝て片膝を立てる
2. もう片方の足の膝は軽く緩めて自分の方へ引き寄せる
3. 引き寄せた足を両手で持ち、くるぶしから膝に向かって押し流すように動かす
4. 呼吸を止めずにマッサージを30秒～1分程度続ける
5. 反対側も同様に行う

 
一日の終わりに入浴後や就寝前のタイミングで毎日1回を目安に行いましょう。

【マッサージ2：座ったままツボ押しマッサージ】

1. 椅子に座り足を組む
2. 下の足と上の足のひざの位置が縦に重なるようにする
3. 上の足の足首の力を抜いて、ひざ下を上下にぶらぶらと10回程度動かす
4. これによって、上の足のひざ裏のツボ「委中」が刺激される
5. 次に上の足の位置を少しずらし、ふくらはぎの一番盛り上がっている部分が下の足のひざにあたるようにする
6. 同様に上の足をぶらぶらと10回程度動かす
7. これによって、上の足のふくらはぎのツボ「承山」が刺激される
8. 足を組み替えて反対の足も同様に行う

 
勉強中や仕事中など足がむくんできたと感じるタイミングに1日1～3回程度行いましょう。ただし痛みや違和感がある場合は行わないでください。

 

むくみケアグッズを活用

エクササイズやストレッチ、マッサージに加えてむくみケアグッズを取り入れてみるのも一つです。一日中立ちっぱなし、座りっぱなしの仕事の方、夕方にむくみがちな人におすすめです。むくみケアグッズは実にさまざまな種類がありますが、よく目にする商品には以下のようなものがあります。

• 着圧ソックス
• 足枕
• マッサージローラー
• エアマッサージャー

着圧ソックスは普通のソックスよりも脚にかかる圧力が高く設計されています。段階的に圧迫の強さを変えることで、筋肉が血液を押し戻す力をサポートしてむくみが軽減する効果が期待できます。

足枕は横になったときに足を乗せるための枕です。 足を心臓よりも高い位置に上げることで血流がスムーズになるため、むくみの軽減に役立ちます。

マッサージローラーは少ない労力でマッサージをするためのものです。形状もさまざまで値段にも幅があるため使い易そうなものから始めてみましょう。

エアマッサージャーはブーツ型のマッサージ機器です。足先からふくらはぎまでのタイプと、足先から太ももまでのタイプがあります。スイッチを入れれば自動で疲れた足をほぐしてくれるのでリラックスタイムにピッタリです。

 

食事内容を改善

ダイエットの話をするときに必ずと言って良いほど食生活の話が挙がります。普段何気なく口にしている食べ物で私たちの体が作られていることをあらためて認識しましょう。アスリートが食事に非常に敏感であることがその重要性を証明しているように、食事内容によって体の作りが左右されるのです。

脂肪太り、むくみ太りによってふくらはぎが太い場合は、アスリートの食生活を取り入れるとまではいかなくても、体作りの基本として食事内容を改善しましょう。

まず脂肪太りをしないためには、脂質を多く含む食品を多く摂っていないか見直してみてください。健康に良いとされる乳製品やナッツ類、アボカドなどは栄養素も豊富ですが、脂肪分も多いため食べる量に注意が必要です。

健康的なイメージのサラダはドレッシングやマヨネーズをたっぷりかけてしまうと脂質過多に。調理法にも着目してみると揚げ物や炒め物は油を多く使うため脂質が多めです。これらを頻繁に食べている方は煮物や蒸し物を取り入れてみると良いでしょう。

さらに糖質の摂りすぎも太りやすくなる原因になります。糖質を摂り過ぎると血糖値が急激に上昇し、脂肪が付きやすい状態になるためです。食事内容に気を付けても、デザートや間食が多いと脂質・糖質ともに高くなってしまいますので少量に留めるよう注意が必要です。

そしてむくみ対策には塩分・糖分、アルコールの摂取を控えめにすることが大切です。

 

姿勢を改善

ふくらはぎが太い人の特徴の一つに姿勢が挙げられます。立ち姿勢では猫背のことが多く、歩き姿勢では外側重心の歩き方をしているなどの傾向があります。

猫背の人は頭部が腰よりも前に出ているため前側に重心が乗りやすいです。つま先の方に重心がかかると足裏全体で支えるよりもふくらはぎに負担がかかり必要以上に筋肉を使ってしまいます。

歩く姿勢が外側重心の場合も、ふくらはぎの外側の筋肉が必要以上に使われてしまうので、外側に張り出して太く見える原因に。

正しい姿勢は横から見た時に、耳、肩、骨盤が一直線上にある状態です。顎（あご）を引いて目線を少し上に向け、胸を張って背筋を上に向かって伸ばしましょう。胸を張ろうとして反り腰になってしまうケースがあるので気を付けてください。

歩く時はかかとから着地して足の指を使って地面を蹴るような意識を持ち、歩幅は自然な範囲で大きめに歩きましょう。

 

ふくらはぎ痩せは一日にしてならず！毎日継続することが大切

ここまでご紹介してきたふくらはぎ痩せの方法を多く取り入れれば、その分効果は期待できるでしょう。しかし無理して一度にさまざまな対策に挑戦しても挫折してしまう可能性が高いかもしれません。

ここで大切なのは、できることから少しずつ継続すること。慣れてきたらメニューを増やしても良いでしょう。

また、すぐに効果を感じられないからといって止めてしまわないことです。1～2カ月間毎日続けたところでほんの少し効果が見えたら上出来と考えましょう。継続することで月単位、年単位で少しずつ変化するものなので、ふくらはぎを細くするには長期的に取り組む姿勢が大切です。

 

美容医療なら手軽にふくらはぎ痩せをかなえられる！

ここまでご自身で実行できるふくらはぎ痩せの方法をご紹介しましたが、毎日継続するのはなかなか難しい方もいるのではないでしょうか。もしくはすでに実践してみたけれど続けられず効果が出なかったという方もいるはずです。

ふくらはぎを細くするには自分自身で努力する方法もありますが、美容医療を利用するという選択肢もあります。ふくらはぎを太くしている脂肪や筋肉といった原因に直接施術を行えるのが美容医療の特徴。

直接太い原因を治療できるので効果を実感しやすいのもメリットです。一時的に費用は発生しますが、セルフケアだけでは難しいアプローチが可能です。

もちろん美容医療を受けた後に細くなっても、また太る原因を作るような生活を送ってしまってはせっかく得られた効果が台無しになってしまいます。

美容医療を受け、ご自身でも食生活や姿勢に気を付けたり、運動やストレッチなど生活に取り入れたりしていけば、理想のふくらはぎを維持できるでしょう。

ふくらはぎを細くする施術は多くの美容クリニックで行われていますので、クリニックを選ぶ際は価格だけではなく、クリニックの雰囲気や美容医療への取り組み、施術実績などをしっかりと確認するのがおすすめです。複数のクリニックのカウンセリングを受けて比較検討するのも良いでしょう。

 

共立美容外科のふくらはぎ痩せができる施術

ここからは共立美容外科でご用意しているメニューの中から、ふくらはぎ痩せに効果的な施術の概要をご紹介します。また最後にそれぞれの施術の特徴やダウンタイムなどをまとめますので合わせてご覧ください。

 

共立式KB脂肪吸引

脂肪吸引とは脂肪が多くついている部位から脂肪細胞を吸引する施術です。共立美容外科が独自の工夫をして行っている脂肪吸引の施術を「共立式KB脂肪吸引」と呼んでいます。

脂肪吸引の施術方法は、カニューレというストロー状の器具を皮下組織へ挿入して、カニューレを動かしながら少しずつ脂肪細胞を吸引していきます。もちろん麻酔をするため施術中の痛みはありません。

カニューレを挿入する部分には、共立美容外科が開発し特許を取得した「KBシース」という保護器具を使用することで、施術後の傷跡が目立ちにくいようにしています。

脂肪吸引は脂肪を取りすぎてしまうと、仕上がりに左右差が出たり凸凹やたるみになったりする可能性も。ちょうどよく皮下脂肪を残しつつきれいにボディメイクをするには医師の高い技術力が必要です。

共立美容外科では脂肪吸引の施術を担当する医師全員が、ブラインド術という目で見なくても触れた感覚で脂肪量を確認できる技術を習得しています。

脂肪吸引の副作用にも触れると、施術後の主な症状として痛み・むくみ・腫れ、内出血がありますが、これらは1～2週間程度で落ち着いていきます。痛みについては処方薬で対処可能です。1週間程度は圧迫固定を行い、入浴や激しい運動、飲酒などは控える必要があります。

 

▼共立美容外科の人気の脂肪吸引の料金や副作用についての詳細はこちら

 

脂肪溶解注射（BNLS）

脂肪溶解注射はいくつか種類がありますが、その中でもおすすめの「BNLS」をご紹介します。BNLSは脂肪がついて気になる部分に注入することで、その部分の脂肪を溶解できる施術です。脂肪溶解作用の他にもリンパ循環作用や肌の引き締め作用があります。

BNLSは植物由来の成分を主成分としており、従来の脂肪溶解液の注入後に見られる数日間のむくみや熱間がほとんど出現しないのが特徴です。

基本的には固い注射針を使用して注入しますが、オプションで針先が丸く柔らかい素材のマイクロカニューレも選択可能。注入する前は麻酔クリームを使用しますので施術中の痛みはありません。解剖学を熟知した医師が丁寧に注入します。

従来の脂肪溶解注射よりも施術後の症状が出ないように設計されているため、術後の症状やダウンタイムはほぼありません。

 

▼共立美容外科のBNLS(脂肪溶解注射）の料金や施術の流れについての詳細はこちら

フリーズファット

フリーズファットは、脂肪が気になる部分に専用の器具を当てて冷却することで内側の脂肪細胞を破壊する施術です。冷却するといっても皮膚の表面が凍傷になる心配はありません。

共立美容外科のフリーズファットでは、グループ会社である共立ドクターズラボ社の機器を使用しています。これは長年痩身技術の研究を行ってきた同院が開発に協力した製品です。

フリーズファットの施術は痛みがほとんどないため、麻酔を使用する必要はありません。専用のカップ状の器具を脂肪を減らしたい部分に当てて真空吸引を行いますが、この時にやや引っ張られる感覚がある程度です。

真空吸引後に温めてから血液と脂肪を分離、脂肪を凍結します。施術を受ける方は寝ているだけでOK。本やスマートフォンなどを見ながらリラックスして過ごせます。

施術後は赤みや内出血がありますが、真空吸引したことによる一般的なものです。時間の経過とともに消えるため、ダウンタイムはほぼありません。

 

▼共立美容外科で人気のフリーズファットの料金や手術方法についての詳細はこちら

 

 

ボトックス注射

ボトックス注射は、ボツリヌス菌から産生されるボツリヌス毒素を主成分とする製剤を注入することで、筋肉の動きを抑制する施術です。

この特性を利用してふくらはぎに注入すれば筋肉の働きを抑制できるためサイズダウンを狙えます。そのためふくらはぎの筋肉が発達して太く見える場合に向いています。

ボトックス注射で使用する製剤にはいくつか種類がありますが、中でもアラガン社のボトックスビスタ®がおすすめです。ボトックスビスタ®は世界でも多く使用されており、アメリカのFDAや日本の厚生労働省から製造・販売の認可を得ている製剤です。

施術では数か所に注射をしますので、痛みに弱い方向けにオプションで麻酔テープや麻酔クリームをご用意。施術を担当する医師は解剖学を熟知しているため、より効果が出るように適切な場所にピンポイントで注入することができます。

施術後は一時的に足のだるさ・重さ、歩きづらさ、痛み、赤み、内出血が出る可能性があります。ダウンタイムは1日程度ですが、体質やコンディションによっては1週間程度続く場合も。ボトックスビスタ®はこれらの症状が出にくいように設計されています。

 

▼共立美容外科で人気のふくらはぎボトックスの料金や手術方法についての詳細はこちら

 

ふくらはぎ痩せの施術比較

どの施術が良いのか迷っている方や、施術方法やダウンタイムの目安などを比べて検討したい方向けに、上記でご紹介した施術を一覧表にまとめました。

 

施術名	共立式KB脂肪吸引	脂肪溶解注射（BNLS）	冷凍脂肪溶解（フリーズファット）	ボトックス注射
施術方法	カニューレを挿入し脂肪細胞を吸引する	製剤を注入し脂肪を溶解する	専用の機器で脂肪細胞を冷却して破壊する	製剤を注入し筋肉の動きを抑制する
麻酔の有無	麻酔あり	麻酔クリームあり	なし	なし ※オプションで麻酔クリームまたは麻酔テープが選択可能
ダウンタイム	1～2週間程度	ほぼなし	ほぼなし	1日程度
施術後の症状	痛み・むくみ・腫れ、内出血	ほぼなし	赤み・内出血	足のだるさ・重さ・一時的な歩きづらさ・痛み ・赤み・内出血 ※ボトックスビスタ®の場合は症状が出にくい

 

 

ふくらはぎを細くしたい方は共立美容外科へご相談ください

今回はふくらはぎが太くなる原因やふくらはぎ痩せの方法などを解説しました。ふくらはぎを細くするにはご紹介したようなエクササイズやマッサージ、ストレッチを日常に取り入れ、食生活や姿勢の改善が必要です。それもすぐに効果が出るものではないため、根気よく継続することが何より大切です。

理想の脚に少しでも早く近づきたい場合は美容医療を検討するのも一つです。美容医療は医療なので原因に直接治療を行うことが可能です。

今回の記事を読んで共立美容外科の施術に興味を持たれた方、ほかの美容クリニックと比較検討したい方は、ぜひ一度無料カウンセリングを受けてみてください。

共立美容外科では医師が丁寧に悩みに耳を傾け、適切な治療方法を一緒に検討します。以下のリンクから予約できますので、まずはお気軽にご相談ください。

 

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