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ダイエットをするに当たって「お酒はやめるべき？」と疑問に思っている方もいるかもしれません。「お酒を飲むと太りやすくなる」といわれることがありますが、断酒は本当にダイエット効果があるのでしょうか。

本記事では、断酒とダイエットの関係や断酒で得られるさまざまな効果、断酒ダイエットを成功させるための5つのポイントをご紹介します。お酒が好きな方にとって断酒はなかなかハードルが高いかもしれません。しかし断酒をすると、ダイエットはもちろん美容や健康にもうれしい効果が得られます。ダイエットのために断酒をしようか迷っている方は、本記事を参考にしてみてください。

 

断酒でダイエットはできる！

結論からお話しすると、断酒を習慣化させることで減量につながり、理想の体型を目指しやすくなります。まずはなぜ断酒がダイエットに効果的なのか、その理由から見ていきましょう。

 

お酒による摂取カロリーを減らせる

断酒をすると、お酒で摂取していたカロリーを減らせます。

ダイエットの基本は消費カロリー＞摂取カロリーの状態を維持することです。お酒はカロリーが高いものも多いため、食事を制限していてもお酒を多く飲むと摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまいがちです。

代表的なお酒のカロリーは下記の通りです。

お酒の種類	エネルギー（約100ml当たり）
ハイボール	51kcal
焼酎（ロック）	206kcal
ウイスキー（ロック）	234kcal
白ワイン	75kcal
赤ワイン	68kcal
梅酒（ロック）	155kcal
生ビール	39kcal
日本酒（純米酒）	102kcal

 

同じお酒でも飲み方によって1杯当たりのカロリーは変わってきますが、ジュースのような甘さがないお酒でもカロリーが高いことが分かります。

例えば毎日500mlのビールを飲んでいる場合、ビール1本で摂取するカロリーは195kcalです。毎日ビールを飲むのをやめると、3週間で約4,100kcal減らせます。1kg減らすには7,200kcal必要なので、3週間ビールを飲むのを辞めれば600g程度減量できる計算です。

※参考：文部科学省. 「食品成分データベース」 , （2023-08-16）.

 

過食を抑えられる

過食を抑えられることも断酒で減量効果が得られる理由の一つです。

お酒を飲んでいると、いつもよりついつい食べ過ぎてしまう方も多いのではないでしょうか。アルコールは満腹中枢を麻痺させる作用を持っているため、お腹がいっぱいでも食欲が止まらず、過食を招いてしまいます。

またお酒は味覚を鈍らせる原因です。お酒を飲んでいるときは、薄味よりも濃い味のおつまみを好む方が多い傾向にありますが、味の濃い食べ物には高カロリーのものも少なくありません。お酒とともにどんどん高カロリーのものを食べてしまうことで、カロリー過多になって太ってしまいます。

断酒をすれば満腹中枢がきちんと働き、高カロリーの食べ物の摂取も控えられるため、摂取カロリーが減って減量につながります。

 

血糖値の急上昇を防げる

断酒には血糖値の急上昇を防ぐ効果も期待できます。

摂取しているお酒の種類によっては、お酒を飲む際に血糖値が急上昇してしまい、肥満の原因になっている可能性もあります。血糖値を急上昇させる原因となるのは、お酒に含まれる糖質です。糖質を摂取したことで血糖値が急上昇すると、それを下げようとして多量のインスリンが分泌され、血糖値を正常に戻そうとします。しかしインスリンには脂肪をため込む作用もあるので、インスリンが多量に分泌されると消費しきれなかった糖質が中性脂肪に合成され、どんどん蓄積してしまいます。

例えばビールや発泡酒、日本酒といった醸造酒、梅酒やリキュール、カクテルといった混成酒は糖質が比較的高いお酒です。一方、焼酎やウイスキー、ウォッカ、ジンなどの蒸留酒は糖質が基本的に含まれていません。

またお酒の飲み方によっても、糖質の急上昇が起こります。先に野菜や海藻、キノコ類を摂取しておくと血糖値の急上昇を抑えられるので、糖質が含まれるお酒を飲むときは先にサラダなどを口にしておきましょう。

 

肝臓の負担を減らせる

断酒によって肝臓の負担が減らせることも、断酒がダイエットにおすすめの理由です。

肝臓はタンパク質を合成して栄養をためこんだり、消化に欠かせない胆汁を作り出したり、アルコールなどの有害物質や脂肪を分解したりする働きを持っています。私たちが生きていくために必要不可欠な臓器ですが、肝臓はお酒を飲むとアルコールの分解に注力してしまい、脂肪の分解がスムーズに行われません。その結果、脂肪をため込みやすくなり、肥満につながってしまいます。

断酒をすれば肝臓がこれまでアルコールの分解に注いでいた力が脂肪の分解などに使われるようになるので、太りにくく痩せやすい体質を目指せるでしょう。

 

腸内環境が整う

腸内環境が整うことも、断酒がダイエットに効果的な理由の一つです。

お酒を飲み過ぎると腸内で悪玉菌が増殖して毒素が増えてしまうので、腸内環境の悪化につながってしまいます。お酒をやめて腸内環境が整うと、善玉菌が短鎖脂肪酸という物質を作り出します。短鎖脂肪酸は悪玉菌の働きを抑えたり大腸のエネルギー源になったりする他、脂肪を取り込みにくくする働きを持っている物質です。

断酒を行って腸内環境が改善すると、短鎖脂肪酸の働きで脂肪が蓄積しにくくなり、痩せやすい体質が目指せるようになります。

 

断酒にはダイエット以外の効果も

断酒で得られるメリットは、ダイエット効果だけではありません。断酒をすることで美容面や健康面でもメリットを得ることができます。断酒によってもたらされるダイエット以外のさまざまな効果についても理解をすれば、さらに断酒へのモチベーションがアップするでしょう。

 

睡眠の質が上がる

断酒をすると睡眠の質が向上します。

お酒を飲んだ方が良く眠れる、と感じている方もいるかもしれません。確かにアルコールを摂取すると、寝付くまでの時間を短縮する効果や睡眠の前半での深い眠りの増加などの効果が得られます。しかしこれらの効果は持続せず、睡眠の後半では眠りが浅くなる他、アルコールの分解によって生成されるアセトアルデヒドの効果によって途中で目覚めてしまう可能性が高まってしまうとされています。

断酒をすれば正常な睡眠のリズムを維持できるので、睡眠の質が向上しやすいです。質の良い睡眠を取れば疲れが取れ、免疫力も向上します。また、質の良い睡眠を取ると成長ホルモンの分泌が活発になるため、肌荒れの改善にも効果が期待できるでしょう。食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌が増え、食欲を増す「グレリン」の分泌が抑えられるので、食べ過ぎを防ぐことによるダイエット効果も期待できます。

 

ホルモンバランスが整う

断酒を行うとホルモンバランスを整える効果も期待できます。

前述した通り、アルコールは肝臓で分解されますが、女性ホルモンの一つであるエストロゲンも肝臓で分解される物質の一つです。そのためアルコールを取り過ぎてしまうと、エストロゲンの代謝がスムーズに行われなくなり、血中のエストロゲン濃度が高まってしまいます。

血中エストロゲン濃度が高くなり過ぎると、乳がんのリスクが高まる他、生理不順やPMSなども起きやすくなるといわれています。正常なホルモン分泌が行われなくなることで、体調を崩してしまったり排卵が妨げられたりすることもあるでしょう。

また男性の場合も、お酒の飲み過ぎによってエストロゲンが増加してしまいます。エストロゲンが増えると精子の生成が妨げられてしまうリスクが懸念されます。断酒をすることでこうした可能性を低くすることができ、ホルモンバランスが整いやすくなるのです。

 

肌の調子が整う

断酒をすると肌の調子が整うので、美容効果も期待できます。

アルコールを飲むと、肌を衰えさせる原因の一つであるAGEsが生成されます。AGEsは肌の原料となっているタンパク質を劣化させる働きを持つ物質です。そのため、アルコールを飲めば飲むほどシミやくすみができやすくなって、肌が衰えてしまいます。断酒すればAGEsの生成を抑えられるので、若々しい肌を目指せるでしょう。

またお酒を飲み過ぎると、副腎皮質ホルモンの一つであるコルチゾールが作り出されます。コルチゾールは肌の弾力を作り出すコラーゲンを減少させる働きを持つ物質です。お酒をやめればコラーゲンの減少を抑えられるため、シワやたるみもできにくくなります。

また、断酒して腸内環境が整えば腸がスムーズに栄養を吸収できるようになるので、代謝がアップします。これによってターンオーバーが正常化される他、便秘の改善にも効果が期待できるでしょう。

 

むくみにくくなる

断酒はむくみの改善にも効果が期待できます。

お酒を飲む方なら、お酒を飲んだ翌日に「顔がパンパンにむくんでしまった」という経験をしたことがあるはずです。お酒を飲むと血中アルコール濃度が高まりますが、体は体液の濃度を一定に保とうとする働きを持っているので、過剰に水分をため込んでしまいます。その結果、顔はもちろん全身にむくみが起きやすくなって、実際よりも顔が大きく見えたり脚が太く見えたりしてしまいます。

またお酒を飲むときに食べるおつまみもむくみを引き起こす原因です。一般的にお酒に合うといわれている食べ物には、塩分が多く含まれている傾向にあります。お酒と一緒に食事を取ると塩分過多になりやすく、体内の塩分濃度を下げるために水をため込んでしまってむくみが起きます。

断酒をすればアルコールや塩分によるむくみが起きにくくなるので、体がすっきりして小顔効果や実際の体重よりも細く見える効果が期待できるでしょう。

 

がんのリスクを減らせる

がんのリスクを軽減させる効果があることも断酒のメリットです。

アルコールは肝臓でアセトアルデヒドに変換され、その後酢酸に変化します。（※1）このアセトアルデヒドは二日酔いの原因になる物質ですが、発がん性があるという指摘もあります。（※2）そのため、体質によってアルデヒド脱水素酵素と2型アルデヒド脱水素酵素の働きが弱い方は、頭頸部・食道のガンを発症しやすいといわれているのです。

また飲酒をすると大腸がんのリスクも高まり、日本人は同じ飲酒量でも欧米人と比べて発症リスクが高いといわれています。肝臓がんや膵がん、胃がんなども飲酒が原因の一つと考えられています。前述した通り、血中エストロゲン濃度が高い状態が続くと乳がんのリスクも高まってしまうでしょう。

がんは三大疾病と呼ばれるほど発症する人数の多い病気です。事実、日本人の2人に1人ががんを発症し、3人に1人が亡くなってしまうといわれています。（※3）必ずしもすべてのがんに飲酒が関連している訳ではありませんが、健康に長生きするためにも、断酒は効果的です。

※参考：厚生労働省. 「アセトアルデヒド」

※参考：厚生労働省. 「アルコールとがん」

※参考：全国健康保険協会. 「【がん】 日本人の2人に1人ががんにかかり、3人に1人ががんで死亡しています」

 

断酒ダイエットを成功に導く5つのポイント

断酒ダイエットを成功させるためには、どのような点を意識すればよいのでしょうか。断酒ダイエットを成功に導く5つのポイントをご紹介するので、これからダイエットのために断酒を行おうと考えている方は参考にしてみてください。

ただし、断酒ダイエットの効果を実感できるまでの期間には個人差があります。早い人で1週間程度で効果を実感できますが、目に見えるダイエット効果が得られるまでは1〜3カ月程度かかるため、長い目で見ながら無理なく続けるようにしましょう。

 

徐々にお酒の量を減らす

いきなり完全にお酒を断つのではなく、少しずつお酒の量を減らすようにしましょう。

現在日常的に飲酒をする習慣がある方がいきなりお酒を完全に辞めてしまうと、ストレスがたまってしまい、挫折の原因となってしまいます。毎日のようにお酒を飲んでいる方であれば頻度を落とすだけでもダイエット効果が得やすいです。まずは今よりも飲酒の頻度を落としながら、体重の変化を見てみましょう。慣れてきたらさらに飲酒のペースを落とし、最終的に断酒を目指してみてください。

お酒の量を減らすときはまずカロリーや糖質の少ないお酒に移行し、慣れたらお茶などに切り替えるのがおすすめです。また「飲み会に参加する」「お気に入りのお酒を買いだめする」など、飲酒のトリガーになるような行動を控えましょう。

 

ノンアルコールビールに頼らない

アルコールでなければ、とノンアルコールビールに頼ってしまうのはあまり効果がありません。

ダイエット以外の目的で酒量を減らしたいときや運転をする必要があるときなどは、ノンアルコールビールに頼るのも一つの方法です。しかしノンアルコールビールの中には、甘味料などの添加物を多く含んでいるものもあるため、ダイエット目的の場合は避けた方がよいでしょう。添加物を摂取し過ぎると代謝がスムーズに行われなくなるので、太りやすくなってしまう恐れがあります。またビール好きの方や飲酒の量・頻度が多い方がノンアルコールビールに頼ってしまうと、カロリー過多になってしまうかもしれません。

お酒の代用はノンアルコールビールではなく炭酸水などを選ぶのがおすすめです。炭酸で胃が膨れるので食べ過ぎも防止できます。

 

水分を意識的に摂取する

ダイエットを行う際は、水分を意識的に摂取しましょう。

運動をしたときや暑いときなど「のどが渇くとビールを飲みたくなる」という方も多いのではないでしょうか。のどの渇きによるお酒を飲みたいという欲求を発動させないために、意識的に水分補給をすることが大切です。「のどが乾いた」と感じる状態はすでに水分不足になっているので、少しずつこまめに水分補給をしましょう。1日2〜3リットル程度の水を飲むと、デトックス効果がアップして健康や美容にもうれしい効果が期待できます。

断酒中に飲む水分は、以下を参考にしてダイエット効果を高めるものを意識して選びましょう。

おすすめの飲み物	飲み過ぎに注意する飲み物
水 炭酸水 カフェインレスのお茶 カフェインレスの紅茶	果物のジュース 牛乳 カフェイン入りのお茶 カフェイン入りの紅茶

 

断酒の達成履歴を付ける

断酒の達成履歴を付けることも、断酒ダイエットのおすすめの方法です。

日々の頑張りを見える化した断酒の達成履歴を付けておけば、モチベーションにつながります。前述した通り、断酒ダイエットはすぐに効果が出るものではありませんから、モチベーションを維持して長く続けることが大切です。

また断酒の達成履歴を付けておけば、目標期間を決めてダイエットに取り組むこともできます。体重の減少には個人差やタイミングによる波がありますが「60日間断酒する」などといった目標は、日々の変化にモチベーションが左右されにくいのでおすすめです。

スマートフォンの禁酒アプリや日記を活用するのも一つの方法です。アプリの中には日数を記録するだけでなく、断酒によって浮いたお金を計算してくれるものもあります。断酒仲間を作ってお互いに励まし合うことも、モチベーションにつながるでしょう。

 

ストレス発散方法を見付ける

普段お酒をストレス発散にしている方は、お酒以外のストレス発散方法を見付けておくことも大切です。

お酒をストレス発散のツールにしている場合、断酒中にストレスを感じることがあると、お酒に走りたくなってしまいます。また断酒によるストレスが爆発して、逆に飲み過ぎてしまう恐れもあるでしょう。

適度にストレスを発散するために、ご自身が心から楽しめる趣味を見付けておくことが大切です。何でも構いませんが、体を動かす趣味ならダイエット効果がさらにアップします。栄養を意識し、健康にこだわった料理作りに没頭してみるのもおすすめです。

 

断酒ダイエットの効果が見られない場合は美容外科の痩身術も方法の一つ

断酒ダイエットで減量に成功する方もいますが、お酒以外の食生活や運動習慣に問題がある可能性もあります。また断酒ダイエットは効果を感じるまでに時間がかかるので、途中で挫折してしまう方もいるかもしれません。

もし断酒ダイエットで思うような効果が得られないのであれば、痩身術を受けるのも一つの方法です。痩身術は医師の管理下で痩身を目的として受ける治療を指します。脂肪吸引や脂肪溶解注射などの施術、ダイエット外来など幅広い選択肢があるため、施術を受ける方のご希望やライフスタイルに合わせて理想の体型を目指すことが可能です。

早く結果を出したい方やストレスを感じたくない方は、痩身術を検討してみるのもよいでしょう。

 

共立美容外科の代表的な痩身術

1989年の開院以来痩身術に力を入れてきた共立美容外科では、さまざまな痩身術をご用意しています。ここからは共立美容外科で受けられる代表的な痩身術の特長や副作用などを見ていきましょう。

 

共立式KB脂肪吸引

共立式KB脂肪吸引は、年間2,000症例以上の脂肪吸引に関する施術を行っている共立美容外科オリジナルの脂肪吸引です。皮膚に傷跡保護器具・KBシースを装着することにより、脂肪を吸引吸引するカニューレと皮膚の摩擦を防ぎ、施術直後でも虫刺され程度の傷跡にとどめられます。

施術を担当する医師は、脂肪の吸引量を手のひらの感覚だけで把握する「ブラインド技術」を習得していることが特長です。脂肪の取り過ぎ・取り残し・取りムラを防げるため、施術を受ける方の理想に近いなめらかな仕上がりを実現できます。

施術後は痛みや赤み、腫れ、むくみ、内出血などが出ることがありますが、通常2週間程度で落ち着きます。施術部位には1週間程度ガードルによる圧迫固定が必要です。

▼共立美容外科の「共立式KB脂肪吸引」の料金や手術についての詳細はこちら

 

ベイザー脂肪吸引

ベイザー脂肪吸引は第3世代超音波脂肪吸引システム「VASER Lipo」を使い、脂肪細胞のみを遊離させて吸引する施術です。周辺組織のダメージを抑えて吸引ができるため、一般的な脂肪吸引よりもダウンタイムが短い傾向にあります。

脂肪細胞のみを効率的に吸引できるので、最大90％もの脂肪細胞を取り除けるのが特長です。また浅い層の脂肪にもアプローチできるため、これまで施術が難しかった痩せ型の方にも対応できます。

施術後は痛みや赤み、腫れ、むくみ、内出血などが出ることがありますが、通常10日程度で治まります。ほとんどの場合、翌日からデスクワークや日常生活程度の動きが可能です。

▼共立美容外科のベイザー脂肪吸引についての詳細はこちら

 

フリーズファット

フリーズファットは、マシンで脂肪細胞を凍らせて破壊する施術です。まず施術部位を温めて脂肪と血液を分離させるため、脂肪細胞だけを狙ってアプローチできます。

メスや注射を使わないので、ダウンタイムや痛みはほとんどありません。施術後に赤みや腫れ、内出血が出ることがありますが、自然と落ち着いていきます。つままれているような感覚はあるものの、50分程度リラックスしているうちに施術が完了するため、痛みへの不安が強い方にもおすすめです。

▼共立美容外科の「フリーズファット」についての詳細はこちら

 

BNLS（脂肪溶解注射）

BNLSは植物由来の成分を主成分とした薬剤を注入し、脂肪を溶かす施術です。薬剤にはアメリカの厚生労働省に当たるFDA（米国食品医薬品局）から脂肪の減少効果が認められているデオキシコール酸が配合されています。

痛みや熱感、むくみが出ないよう配慮して作られた薬剤で、ダウンタイムがほとんどないのが特長です。痛みに不安がある方は、針先が丸くて柔らかい「マイクロカニューレ」での注入もできます。

施術後は赤みや腫れ、内出血、鈍痛などが現れることがありますが、通常1週間程度で治まります。

▼共立美容外科の「脂肪溶解注射「BNLS」」についての詳細はこちら

 

ダイエット外来

ダイエット外来はダイエットピルの服用による痩身術です。共立美容外科では、ゼニカルとサノレックスというダイエットピルをご用意しています。

ゼニカルはFDAから肥満の治療薬として認められた薬で、食事に含まれる脂肪のうち約3割を吸収せずに便として排出する効果を持っています。断酒ダイエット後のウエイトコントロールにもおすすめです。服用すると急な便意・頻繁な便意・胃腸の膨満・油分などを含んだ排便などの副作用が出ることがありますが、通常の食事を続けていれば次第に改善していきます。

サノレックスは食欲を抑える効果のある薬です。人によって合う合わないがあり、副作用として口渇感・便秘・口中苦味感があります。また服用してすぐは、倦怠感・脱力感・悪心・胃の不快感などの症状が出るかもしれません。

▼共立美容外科のゼニカルについての詳細はこちら

 

医療の力でダイエットを成功させたい方は共立美容外科へご相談ください

断酒とダイエットの関係や断酒で得られる効果、断酒ダイエットを成功させるための5つのポイントなどをご紹介しました。断酒を行えばダイエットに効果が期待できる他、健康面や美容面にもさまざまなメリットが期待できます。まずは少しずつお酒の量を減らしながら体重の変化をチェックし、無理なく断酒に取り組んでみましょう。

断酒ダイエットで効果を感じられない方やすぐに痩せたい方は、痩身術を受けるのも一つの選択です。共立美容外科ではご紹介したもの以外にもさまざまな施術をご用意しており、これまで多くの方の理想の体型作りをサポートしてきました。専門医がお悩みをお伺いし、脂肪の状態や体型を確認しておすすめの施術をご提案しますので、まずはお気軽に無料カウンセリングにお申し込みください。

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