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メリハリのあるきれいなボディラインに憧れる方は多いでしょう。たるみのないお腹、丸みのあるお尻、そして豊かなバストなど、いずれも欠かせない要素に感じますが、一般的にきれいなボディラインとはどのようなスタイルを指すのでしょうか。

本記事ではきれいなボディラインの特徴と、今日からできるきれいなボディラインになるためのポイントを紹介します。健康的な体形を目指すためには何が必要か知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

 

きれいなボディラインとは

きれいなボディラインと一口にいっても、どのようなスタイルを目指すべきか分からない方も多いはず。まずはきれいなボディラインと呼べるポイントを解説します。

 

程よく筋肉が付いている

きれいなボディラインには、筋肉が欠かせません。筋肉はその上にある脂肪や皮膚を支える役割も担っているので、筋肉が少なければ皮膚がたるむ原因になります。また筋肉には伸縮性があるため、程よく筋肉が付いていることで、しなやかでハリのある美しいボディを作ることができます。所作も美しくなるため、プロポーションを保つためにはある程度の筋肉を付けることが重要です。

 

パーツのバランスが良い

「バスト：ウエスト：ヒップ」のバランスは「1：0.7：1」が黄金比といわれています。そのためこの比率に近ければ近いほど、きれいなボディラインといえるでしょう。ウエストを測り、その値に1.43をかけると理想のバストとヒップのサイズが分かります。太っていると思っていても、実は黄金比のメリハリのあるボディということもあるでしょう。また体全体に対して二の腕や太もも、ヒップラインが引き締まっていることも体のバランスの良さに寄与します。

 

姿勢がきれい

ボディラインをきれいに見せるためには、美しい姿勢が欠かせません。たとえ筋肉があり、各パーツのバランスが取れていたとしても、姿勢が悪ければ台無しです。背筋の伸びたきれいな姿勢は、猫背で縮こまった姿勢よりも小顔に見えるともいわれています。またお腹を引き上げて背筋を伸ばすことで、脚長効果も期待できるなど、きれいなボディラインをより美しく見せるために姿勢の美しさは欠かせません。

 

単に痩せているだけではNG

「きれいなボディラインになるために、まずは痩せよう」と考える方もいるでしょう。確かに過剰な脂肪が付いているのであれば、ある程度痩せることも必要かもしれません。しかし過度に痩せると、健康への悪影響につながります。

例えばファッション業界においても、世界的にモデルの痩せ過ぎが問題視されています。モデルといえばきれいなボディラインを持つ人の代表ともいえますが、痩せていることが当然の条件とされているのが現状です。そのプレッシャーから摂食障害に陥るモデルも多く、2006年以降摂食障害によるモデルの急死が報道されたのを機に、BMI18.5以下のモデルの出場を禁止する国が増えています。

BMIとは肥満度を表す数値で、「体重（kg）÷身長（m）の2乗」で計算が可能です。日本肥満学会では、この計算によって算出された値が18.5未満のときを「低体重（やせ）」、18.5以上25未満を「普通体重」、25以上を「肥満」と定めています。BMI18.5以上25未満に当てはまることを目標とし、適度に筋肉を付けて健康的な体形を維持するよう心掛けましょう。

※参考：厚生労働省 e-ヘルスネット. 「BMI」

 

体脂肪率も重要

BMIはあくまで身長と体重の割合から見た肥満度を表す数値のため、脂肪が多いのかそれとも筋肉質なのかを知ることはできません。そこで重要になってくるのが体脂肪率です。

体脂肪率とは体に占める脂肪の割合で、市販されている体組成計で測ることができます。たとえBMIが低めでも体脂肪率が高い場合、筋肉量が少なく脂肪が多いことが分かります。体脂肪率が高い場合は各体組成計が示す標準値に収まるよう、筋トレや有酸素運動などを取り入れて筋肉量を増やし、脂肪を減らしましょう。

 

体脂肪率を測るときのポイント

体組成計はその仕組みから、体内の水分量や水分分布に影響されやすい欠点があります。つまり下半身に水分がたまりやすい夕方や、水分を多く取った後、お風呂上がりなどには体脂肪率が低めになり、排尿後や運動をして汗をかいた後などには高めに出ます。

そのため毎日同じような条件で測ることが大切です。朝トイレに行った後、夜お風呂に入る前など、測る時間や条件を決めておくと毎日の体脂肪率の移り変わりを正確に把握しやすくなります。

 

きれいなボディラインになるために今日からできること

きれいなボディラインを目指すためには、程よく筋肉を付け、メリハリのあるパーツバランスときれいな姿勢を意識することが重要です。しかし難しく考える必要はなく、例えば日常的に姿勢をきれいに保とうとすれば必要な筋肉が自然と鍛えられ、きれいな姿勢を保つ筋肉が鍛えられればパーツバランスも整うなど、全てはつながっています。

まずは一つのポイントを意識するよう心掛け、以下で紹介することにも取り組んでみましょう。

 

食事や食事習慣を意識する

食事は体を作る基本です。きれいなボディラインを作るための食事のポイントを紹介します。

 

タンパク質を取る

きれいなボディラインを作るためには程よく筋肉を付ける必要があるため、筋肉の元となるタンパク質を積極的に摂取することが大切です。カロリーが低めで、タンパク質が多く含まれている食材には以下のものがあります。

• 鶏ささみ（若鶏）：カロリー132kcal、タンパク質31.7g（100g当たり）
• 鶏むね肉（若鶏）：カロリー117kcal、タンパク質28.8g（100g当たり）
• マアジ：カロリー157kcal、タンパク質25.9g（100g当たり）
• タラ：カロリー102kcal、タンパク質25.2g（100g当たり）
• 木綿豆腐：カロリー73kcal、タンパク質7.0g　（100g当たり）

 

※参考：文部科学省. 「食品成分データベース」

鶏肉や白身魚はカロリーが低くタンパク質が多く含まれているため、筋肉を付けたい場合におすすめの食材です。また豆腐はカロリーが低めのため、タンパク質の摂取量を増やしたいときに、お味噌汁やサラダなどの副菜にプラスしてみるのも良いでしょう。

 

規則正しく食事を取る

きれいなボディラインを作るためには、食事を規則正しく取ることも大切です。朝ごはんは起きてから1時間以内に取るのが理想的です。体内時計のズレをリセットできるため、1日のリズムが整うといわれています。

また消化には2～3時間程度、脂っこい物などを食べた場合は4～5時間程度かかると考えられているため、朝昼晩の食事の間隔は5～6時間程度開けるようにしましょう。さらに夕方から夜にかけては脂肪を溜め込もうとするタンパク質の分泌が増えるため、特に夕食は早めに食べるのがポイント。朝7時に朝食、12時にランチを取ったなら、夕食は18時頃に取るのがベストです。規則正しく食べ、内側からきれいなボディラインを作りましょう。

 

絶食系ダイエットはしない

早く痩せたいと思っても、絶食系のダイエットを行うのはやめましょう。確かに絶食すると、エネルギーを作り出すために脂肪が分解されるため、一時的には痩せるかもしれません。しかし人間の体は飢餓状態になると、脂肪だけでなく筋肉も分解してエネルギーとなる糖を合成します。つまり筋肉が減ってしまう可能性があるのです。

脂肪も筋肉も減れば、きれいなボディラインからは遠のきます。また筋肉量の減少は基礎代謝量の低下につながるため、のちのち痩せにくい体になってしまうことも考えられます。

 

筋トレをして筋肉を付ける

きれいなボディラインの条件である、程よい筋肉を付けるためには筋トレが欠かせません。ただ毎日行うのではなく、数日おきに行うのがポイントです。

筋肉に負荷をかけると筋線維の一部が破断し、その後、元より少し太い筋線維に修復されることで筋肉量が多くなっていきます。そのため筋トレをしたら2～3日程度、筋肉の休息期間を設けましょう。これを繰り返すことで、筋肉が効率よく発達します。

※参考：厚生労働省 e-ヘルスネット. 「筋力・筋持久力」

きれいなボディライン作りにおすすめの筋トレは、以下のとおりです。

 

おすすめの筋トレ1.ドローイン

ドローインとは、深呼吸によりお腹を膨らませたりへこませたりする筋トレのことで、お腹の正面にある腹直筋やその奥にある腹横筋、背中にある多裂筋を鍛えるのに有効な筋トレです。お腹を引き締め、ウエストのくびれを作るのに役立つ上、腹横筋や多裂筋を鍛えると体幹が安定して、きれいな姿勢を維持しやすくなります。やり方は以下のとおりです。

• あおむけに寝て膝を立てる
• 手はお腹に軽く添える
• これ以上お腹がへこまないと感じるまでしっかり息を吐き切る
• その状態を10～30秒キープ（浅く呼吸する）
• 息を吸う

 

これを2～3回繰り返します。お腹や背中の筋肉が全てお腹の中心に向かってしぼむようなイメージで、しっかり息を吐き切り、キープしましょう。立った状態で行っても構いません。

 

おすすめの筋トレ2.プランク

プランクは腕立て伏せのような体勢で体をキープする筋トレです。一見簡単に見えますが、腹直筋や腹横筋、背筋、足を持ち上げるための筋肉である関節屈筋、太もも裏のハムストリングス、お尻の大殿筋、そして二の腕など、さまざまな部分を同時に鍛えられます。バランスの良いボディを作るのに効果的な筋トレといえるでしょう。

• 腕立て伏せの姿勢から肘を床に突き、腕で体を支える
• 足はつま先で支える
• かかと、腰骨、肩が一直線になるよう体勢をキープする

 

全身の筋肉をしっかり引き締めることを意識しましょう。正しいプランクの姿勢をキープすると、かなりきつい筋トレです。10～30秒程度から始めて、慣れたら1分程度を目安に行いましょう。

 

おすすめの筋トレ3.バックラウンジ

バックラウンジとは立った姿勢から、大きく足を後ろに引く動作を繰り返す筋トレです。太ももの前にある大腿四頭筋、内側にある内転筋、後ろにあるハムストリングス、お尻の大殿筋に効果を発揮します。

また上半身の姿勢を意識しながら行うことで、背中の多裂筋にも程よく負荷を加えることができます。下半身を引き締めるとともに、きれいな姿勢維持にもつながる筋トレです。やり方は以下のとおりです。

• 姿勢良く真っすぐに立つ
• 右足を後ろに大きく引いて腰を落とす（膝が床すれすれくらいの位置まで）
• 元の姿勢に戻る
• 反対側の足も同様に行う

 

左右交互10回、1日2～3セットを目安に行いましょう。

上半身の姿勢を崩さないように注意してください。また腰を落としたときに、前側の足の膝がつま先より前に出ないようにしましょう。

 

有酸素運動で脂肪を燃焼させる

有酸素運動とはあまり大きくない負荷を、継続的にかける運動のことです。ウォーキングやジョギング、水泳、エアロビクスなどが代表的です。有酸素運動をすると体脂肪を分解してエネルギーを作り出すため、脂肪が気になっている方には非常に有効な運動といえるでしょう。

ただ有酸素運動だけでは筋肉量を増やすことはできません。有酸素運動で使う筋肉は持続力を持った遅筋、筋トレで鍛えるのは、瞬発力とパワーを持つ速筋です。きれいなボディラインのために程よい筋肉を付けたいなら、筋トレで速筋を鍛えて筋肉量を増やすことが必要です。脂肪を減らすべきか、筋トレをして筋肉量を増やすべきか、バランスを考えながら有酸素運動を行いましょう。

なお両方を行う際は、筋トレをしてから有酸素運動を行うと効率的に脂肪を燃焼できます。

 

ストレッチで筋肉疲労を回復する

筋トレや有酸素運動をした後は、ストレッチをして筋肉疲労を回復させましょう。またストレッチによって体の柔軟性を保つことは、きれいな姿勢を作るのにも役立ちます。

 

おすすめのストレッチ1.バナナのポーズ

ヨガのポーズの一つであるバナナのポーズは、お腹周りの筋肉や肋骨の間にある筋肉、そして骨盤と大腿骨をつなぐ筋肉を伸ばすことができます。やり方は以下のとおりです。

• 両腕を頭の上に伸ばし、あおむけに寝る
• 足と腕を少し左にずらす（バナナのように体を湾曲させるイメージ）
• 左手で右手首をつかみ、右足のかかとを左足首にかけて、脇腹から足にかけてストレッチする

 

1分程度伸ばしたら反対側も同様に行いましょう。ストレッチしている間は、ゆっくり腹式呼吸するのもポイントです。無理に伸ばさず心地良いと感じる程度でストレッチしてください。

 

おすすめのストレッチ2.ワニのポーズ

ワニのポーズは体をねじるストレッチで、腰や腹部、胸のストレッチ効果が期待できます。腰痛を抱えている方にもおすすめのストレッチですが、やり過ぎはかえって痛みを悪化させる原因になるため注意しましょう。やり方は以下のとおりです。

• あおむけに寝て両膝を立てる
• 手は肩の位置で開いて手の平は床に突く
• 息を吸いながら両膝をそろえてゆっくり持ち上げ、床と膝が垂直になるところで止める（つま先は上向きに）
• 息を吐きながら腰をひねり、両足を右に倒す
• 顔は反対に向け脇腹からウエストに欠けて伸びていることを意識しながら、呼吸3回程度キープする

 

反対も同様に行いましょう。両膝を倒した際、床に膝を付けるのが難しい場合は無理に行う必要はありません。

 

おすすめのストレッチ3.腸腰筋ストレッチ

腸腰筋は腰から太ももの付け根に向かって付いているインナーマッスルです。腸腰筋のストレッチは、骨盤のゆがみや緊張状態の改善に役立ち、体幹の安定にもつながります。やり方は以下のとおりです。

• 手を腰に当て、片膝を立ててしゃがむ
• おへそを突き出すように前方に体重を乗せる

 

上半身は姿勢良く保ちましょう。股関節の前方が伸びているのを感じながら行ってください。

 

美しい歩き方を意識する

きれいなボディラインのために必要な美しい姿勢は、歩き方から作ることもできます。美しい姿勢で歩くために、まずは真っすぐな姿勢を意識しましょう。壁を背にして立ち、かかと、ふくらはぎ、お尻、肩、頭の順で付けます。

そのままの姿勢で歩けば、理想的な美しい姿勢で歩けます。後は1本の線の上を歩くようにイメージし、視線は前に、足の付け根からしっかり足を伸ばして歩くのもポイントです。最初はきついと感じるかもしれませんが、続けることで美しい歩き方が身につき、それに伴ってきれいな姿勢になり必要な筋肉も鍛えられます。

 

ボディラインをよりきれいに見せるには肌ケアも大切！

ボディラインをよりきれいに見せるためには、肌のケアも欠かせません。普段からちょっとしたことに気を配り、きれいなボディラインが映える美肌を目指しましょう。

 

体を洗うときは優しく

ナイロン系のボディタオルは泡立ちが良く、水切れも良いため使用している方が多いかも知れませんが、過度な摩擦の原因になる心配があります。できれば絹や麻、綿など、天然繊維でできた柔らかいボディタオルで洗いましょう。また昔ながらの手ぬぐいなども、肌当たりが優しいためおすすめです。よく泡立てて泡を肌の上に滑らせるように洗うと、肌への負担を軽減でき、しっとりとした洗い上がりが期待できます。

 

お風呂上がりには保湿を

お風呂上がりの肌は特に乾燥しやすい状態にあります。そのためできるだけ早くボディローションやボディクリーム、ボディオイルで保湿ケアをしましょう。蒸気の残っている浴室内で塗ると、乾燥から肌を守れます。濡れた状態で使用できる、インバスタイプのボディクリームなどを活用するのもおすすめです。

 

乾燥しやすい部分は入念にケア

あまり目の付かないところをしっかりケアすることも、きれいなボディラインをより美しく見せるポイントです。かかとや膝、肘などの乾燥しやすい部分は丁寧に保湿しましょう。特にかかとは皮脂腺がなく、かさかさで角質が硬くなりやすい部位です。お風呂上がりは念入りに保湿し、柔らかさを保つようにしましょう。

首からデコルテにかけては乾燥しやすく、年齢が出やすい部分です。「デコルテまでが顔」というイメージで、いつも使っているスキンケアをデコルテ部分にまで使えば、簡単に十分なケアができます。

 

メリハリのあるきれいなボディラインを目指すなら美容整形も選択肢の一つ

きれいなボディラインのためにさまざまなケアを行っても、ウエストだけ絞りたい、バストアップだけしたいといった部分的な希望をかなえるのは難しいといえます。美容整形なら「ウエストだけ痩せたい」「二の腕をすっきりさせたい」「バストアップしたい」といった、細かな希望をかなえることもできます。きれいなボディラインを目指しているなら、美容整形も検討してみましょう。

 

部分痩せをかなえる共立美容外科の美容整形

共立美容外科で行っている、代表的な部分痩せをかなえる美容整形を紹介します。

 

共立式KB脂肪吸引

共立式KB脂肪吸引とはカニューレ（吸引棒）を使って気になる部分の脂肪を吸引し、取り除く痩身術です。傷跡保護器具「KBシース」を使って施術するため、カニューレ挿入部分の傷跡が残る心配もほとんどありません。二の腕、上腹、下腹、内もも、太ももの前、太ももの後ろなど、気になるパーツだけ脂肪吸引できるため、理想的なバランスのボディを目指すことができます。

施術後は痛みや腫れ、むくみ、内出血などが現れますが10日程度で落ち着くのが一般的です。また脂肪吸引を行うと拘縮と呼ばれる、皮膚が硬くなる症状が現れます。拘縮は術後3週間目くらいから現れ、3カ月程度かけて自然に落ち着きます。

▼共立美容外科の「共立式KB脂肪吸引」の料金や手術についての詳細はこちら

 

BNLS（脂肪溶解注射）

BNLSとは脂肪を溶かす効果のある薬剤を注入することで脂肪を分解し、排出させる痩身術です。ダウンタイムもほとんどなく、施術時間は10分程度と短いため、比較的手軽な痩身術といえるでしょう。

二の腕、お腹周り、背中、太もも、ふくらはぎ、足首などに対応しています。「脂肪吸引を受けるほどではないけれど、もう少しだけ脂肪を減らして理想的なボディラインにしたい」というときにも向いている施術です。

▼共立美容外科の「脂肪溶解注射「BNLS」」についての詳細はこちら

 

バストアップをかなえる共立美容外科の美容整形

きれいなボディラインを作るために、バストアップしたいと考えているなら美容整形による豊胸術も選択肢です。

 

バッグ式豊胸術

バッグ式豊胸術は胸の中にシリコン製のバッグを挿入し、バストアップを図る豊胸術です。3カップ4カップといった大幅なバストアップにも対応できるため、とにかく胸を大きくしたい方に向いています。

共立美容外科ではFDA（アメリカ食品医薬局）の認可を受けている「モディバ」や「メモリージェルバッグ」を使用しています。安全性に配慮され、見た目や触り心地も自然な仕上がりが期待できるでしょう。

バッグ式豊胸術のダウンタイムでは、腫れや痛み、むくみなどが現れます。2～3日程度は症状が強く出やすい傾向がありますが、大抵の場合1～2週間程度で落ち着きます。

▼共立美容外科で人気のモティバの料金や手術方法についての詳細はこちら

 

ヒアルロン酸注入豊胸術

ヒアルロン酸注入豊胸術は、ヒアルロン酸を胸に注入することでバストアップを目指す豊胸術です。「胸の上側にボリュームを足したい」「形を整えたい」「谷間を作りたい」といった細かな希望もかなえやすいため、きれいなボディラインのために整ったバストを目指したい方に向いている施術といえるでしょう。

施術後筋肉痛のような痛みが現れることがありますが、2～3日程度で落ち着く場合がほとんどです。なおヒアルロン酸は時間とともに吸収されるので、豊胸したバストを維持するためには定期的に施術を受ける必要があります。

▼ヒアルロン酸を使用した豊胸手術についての料金や手術方法についての詳細はこちら

 

部分痩せとバストアップを同時にかなえる共立美容外科の美容整形

部分痩せとバストアップを同時にかなえ、理想的なきれいなボディラインを目指すなら、以下の施術もおすすめです。

 

コンデンスリッチ豊胸術（CRF）

コンデンスリッチ豊胸術は太ももやお腹から脂肪を採取し、胸に注入してバストアップを目指す豊胸術です。コンデンスリッチ豊胸術では採取した脂肪を遠心分離機にかけて不純物を取り除くため、高い定着率（脂肪が残る割合）が期待できます。「お腹をほっそりさせてバストアップしたい」といった希望もかなえられるでしょう。

脂肪を採取した部分には、共立式KB脂肪吸引と同様のダウンタイムが現れます。また胸には筋肉痛のような痛みが現れますが、基本的には1週間程度で落ち着きます。

▼コンデンスリッチ豊胸手術の料金や手術方法についての詳細はこちら

 

 

ボディデザイン・マジック（New プチ・ライポ）

ボディデザイン・マジックでは超音波やレーザーで脂肪細胞を融解し、針サイズの吸引管を使って脂肪を取り出します。そのため痛みが少なく、傷跡が残る心配もありません。お腹周り、二の腕、腕、太もも、ふくらはぎなどどのパーツにも対応しており、「あと少しほっそりさせたい」といった細かな希望を実現できる施術です。採取した脂肪はバストアップにも使えます。ダウンタイムはコンデンスリッチ豊胸術とほとんど同じです。

▼共立美容外科の「ボディデザイン・マジック（New プチ・ライポ）」についての詳細はこちら

 

誰もがうらやむきれいなボディラインを目指すなら共立美容外科へご相談ください

きれいなボディラインのためには、程よく筋肉が付いていること、パーツのバランスが整っていること、そしてきれいな姿勢が欠かせません。バランスの良い食事や、規則正しい生活、筋トレ・有酸素運動、ストレッチなどを取り入れて、日頃から意識的に取り組むことも大切です。

「セルフケアではなかなかきれいなボディラインにならない」と悩んでいるなら、美容整形も検討してみましょう。共立美容外科では無料カウンセリングを実施し、お悩みに応じた施術を提案しています。きれいなボディラインのためにぴったりの美容整形が知りたい方は、ぜひお気軽にご相談ください。

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