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ファスティングは、ダイエット効果があるといわれており、痩せるために取り組んでいる方も少なくありません。ただし一定期間断食を行うファスティングは間違った方法で行うと健康を損ねる恐れもあるため、正しい方法を把握しておくことが大切です。

本記事ではダイエット目的でファスティングに興味を持っている方のために、ファスティングの概要や正しいやり方、期待できる効果、注意点などについて詳しく解説します。ファスティングを正しく行えば、ダイエット効果以外にも健康や美容にうれしい効果が期待できます。本記事を参考に正しくファスティングに取り組み、健康的で理想的なプロポーションを目指しましょう。

 

ファスティングとは？

ファスティングとは、一定期間断食を行うことを指しています。英語で絶食を意味する「fast」が語源です。

元々はファスティングは働き続けている胃腸を休ませ、消化機能や吸収機能を高めることを目的として生まれました。体内環境を整えることで、老廃物や毒素を排出しデトックスになるとされています

また断食をすることで一時的に摂取カロリーが減るため、ダイエット方法としても注目されています。腸内環境も改善されるので、腸内で善玉菌が優位になり、便秘を解消したり肌荒れが改善したりする効果も期待できます。

 

ファスティングのやり方や期間はさまざま

一定期間断食を行うのがファスティングですが、一口にファスティングといってもやり方や期間はさまざまです。

断食期間中は基本的に固形物を口にしませんが、完全に飲食をしない方法から酵素ドリンクは飲んでもよい方法など、違いがあります。また期間も短期間から長期間まであるので、自身に合った方法を検討しましょう。一般的にファスティングは、以下のような期間で行われることが多いです。

• 8時間（半日）
• 16時間
• 1日
• 3〜10日
• 2週間

 

いきなり長期間のファスティングを行うと、逆に体を壊してしまう可能性も高いです。初めて取り組む場合は、半日から1日程度の短期間のものから始めるようにしましょう。

また3日以上のファスティングをする場合は、健康にも十分配慮する必要があるので、医師や専門家に相談した上で行うことをおすすめします。

 

ファスティングの正しいやり方

前述した通り、ファスティングのやり方や期間はさまざまです。ここでは初めてファスティングをする方やダイエット目的で行う方におすすめの「16時間ファスティング」と「1日ファスティング」の正しいやり方についてそれぞれご紹介します。

 

16時間ファスティングのやり方

16時間ファスティングは、「朝食・昼食」もしくは「昼食・夕食」を8時間で取り、残りの16時間は食事を取らないファスティング方法です。

一般的にファスティングでは準備期と回復期が必要になりますが、16時間ファスティングの場合は必要ありません。1日で完結するファスティングなので、初めての方でも比較的取り組みやすいでしょう。

カロリーを取り過ぎると期待するダイエット効果は得られませんが、16時間ファスティングは1日のうち8時間はある程度自由に食事ができます。食事を我慢することによるストレスを感じにくく、体への負担も少ないです。基本的に断食中は水もしくはカフェインレスのお茶で水分補給を行います。

「朝食・昼食」で行う場合、「昼食・夕食」で行う場合のタイムスケジュール例をそれぞれご紹介します。

 

朝食・昼食を食べる場合

朝食・昼食を食べる16時間ファスティングは、朝食を取らないとエネルギー切れしてしまう方や昼食時間をある程度ゆっくり確保できる方におすすめです。

例えば朝の7時に朝食を食べた場合、15時までに昼食を済ませ、15時から翌日の朝7時まで断食を行います。夕方に活動量が多い方には向いていませんが、脂肪の蓄積を促すタンパク質「BMAL1」が少ない時間に食事を取るので、ダイエット効果を感じやすいでしょう。

 

昼食・夕食を食べる場合

昼食・夕食を食べる16時間ファスティングは、朝食べなくてもつらさを感じない方や、夕食を楽しみたい方におすすめです。

例えば昼12時に昼食を食べる場合、夜20時までに夕食を済ませ、20時から翌日の昼12時まで断食を行います。昼食の時間をもう少し後にずらせば、仕事などで夕食が遅くなりがちな方でも取り組みやすいでしょう。断食時間が夜から翌日の昼までなので、朝食・昼食を食べる16時間ファスティングよりも空腹を感じにくいです。

16時間ファスティングのやり方や注意点は、こちらのページでも詳しくご紹介しています。16時間ファスティングに取り組もうと考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。

 

1日ファスティングの正しいやり方

1日ファスティングは、1日全く何も食べないファスティング期を作り、その前後に準備期と回復期を1日ずつ設ける方法です。

1日にファスティングが向いているのは、16時間ファスティングを何度か実践しており慣れている方やしっかりファスティングに取り組んでみたい方です。ここからは準備期・ファスティング期・回復期に分け、正しいやり方をご紹介します。

ちなみにファスティング期と同じだけ準備期・回復期を設けることが、ファスティングの原則です。例えば3日ファスティングを行う場合は、3日間の準備期ののち3日間断食し、その後3日間回復期を設ける流れになります。

 

1日目：準備期

準備期は翌日のファスティング期に向けて、体の準備を行う期間です。朝食はいつも通りの食事でも構いませんが、昼食・夕食は消化の良いものを食べるようにしましょう。できれば夕食は20時頃までに済ませるようにしてください。

準備期におすすめの食事は、味噌汁・野菜スープなどの汁物、おかゆ・雑炊、食物繊維を豊富に含むもの、発酵食品などです。動物性タンパク質やジャンクフード、香辛料を多く含むもの、パンなどの小麦製品は避けるようにしてください。

 

2日目：ファスティング期

前日の夕食後からファスティング期間が始まります。

翌日の回復期の朝までは、基本的に固形物を取らないようにしましょう。ただし朝食にフルーツや、フルーツを使ったスムージーを取っても構いません。自身の体調と相談しながら進めましょう。

ファスティング期は食事を取らないことで体が水分不足になりやすく、脱水症状のリスクがあります。1日2リットルを目安とし、小まめに水分補給を行うようにしてください。水やカフェインレスのお茶で水分補給してもよいですが、豆乳や具なしの味噌汁などで水分摂取をしてもOKです。冷たい飲み物は体を冷やして消化器官に負担がかかってしまうので、常温の水や白湯を飲むようにしましょう。

また酵素ドリンクは、ファスティング中の定番ドリンクとして知られています。炭酸水で割って飲めば、断食中の空腹感をしのぎやすいです。ドラッグストアやオンラインストアで購入できるので、気になる方は事前にチェックしておきましょう。

 

3日目：回復期

ファスティング期が終わると、回復期に入ります。

回復期にどのような食事をするかがファスティングの効果を左右するので、回復期は重要な期間です。ファスティング期の翌日は胃の中が空っぽの状態になっているため、いきなり固形物を食べると内臓の負担が大きくなってしまいます。またファスティング期が終わった段階では、脳は体が飢餓状態にあると認識しています。ここでしっかり食事をすると、いつも以上に栄養を吸収してしまうので脂肪が蓄積しやすいです。

体への負担を抑えつつ、ファスティングの効果をしっかり出すには、お粥をさらにゆるく炊いた重湯や具なしの味噌汁を食べるとよいでしょう。食物繊維・ビタミン・ミネラルを多く含むフルーツもおすすめですが、食べ過ぎには注意してください。まずは消化しやすい食事から食べ始め、徐々に普段通りの食事にシフトしていきましょう。

 

ファスティングで期待できる効果

ファスティングをすると、摂取カロリーが減って痩せやすくなりますが、それ以外にも美容や健康にうれしい効果が期待できます。ファスティングで期待できる7つの効果を見ていきましょう。

 

脂肪燃焼

脂肪燃焼効果は、ファスティングで期待できる効果の一つです。

人間は糖質を主なエネルギー源としていますが、断食をして何も食べない時間を作ると、不足したエネルギーを確保するためにまず筋肉が分解されます。しかし食事を10時間程度取らずにいると、筋肉の分解だけではエネルギーが十分に確保できません。すると「新糖生」という機能が働き、蓄積された脂肪がエネルギー源として分解されるようになって、脂肪が燃焼され始めます。

 

胃腸の働きの改善

胃腸の働きが改善することも、ファスティングで期待できる効果です。

現代人の食生活は、胃腸が働き続けている傾向にあります。休む間もなく働く消化器官は、常にダメージを受けている状態です。ファスティングをすることで消化器官が休む時間を作れるので、ダメージからの回復が図れます。

また老廃物や毒素を分解する肝臓もダメージから回復するため、老廃物や毒素の排出がスムーズになり、代謝もアップしやすいです。胃腸や肝臓が回復すれば、慢性的な疲労感が改善する可能性もあります。

 

腸内環境の改善

ファスティングを行えば、腸内環境の改善にも効果が期待できます。

胃腸を休ませることで消化機能が向上したり、老廃物・毒素がスムーズに排出されたりすると、腸内環境が改善します。腸内環境が良くなって腸内で善玉菌が優位になると、脂肪に栄養を取り込むことを防ぐ短鎖脂肪酸が生成されるため、脂肪の蓄積を防ぎやすいです。

また大腸のぜん動運動を促すので、便秘を解消する効果も期待できます。

 

免疫力の向上

ファスティングを行うことで、免疫力の向上を期待できます。

体の免疫機能の7割ほどは腸管内にあり、腸内環境が改善して善玉菌が優位になると、免疫力がアップするといわれています。免疫力がアップすると風邪などの感染症にかかりにくくなる他、アレルギー体質や花粉症などの改善、疲労感の解消効果を期待できるでしょう。

また過度のストレスは免疫力の低下につながりますが、腸内環境が良くなると幸福感を与えてくれる「セロトニン」や「ドーパミン」といったホルモンの分泌も促されます。これらのホルモンの影響により健康的な精神状態になることで、より免疫力向上効果が期待できるとされています。

 

集中力の向上

ファスティングをすれば、集中力が向上する効果も期待できます。

ぼーっとしたり眠気を感じたりする原因の一つには、脳の血流の低下があります。ファスティングをすれば、胃腸の消化吸収に使われていた血液が脳に回るようになるため、集中力がアップしやすいです。

どれだけ睡眠を取っても毎食後や日中の眠気に悩まされていた方も、ファスティングをすることで眠気を感じにくくなる可能性があるでしょう。

 

肌荒れ改善

ファスティングを行えば、肌荒れが改善する可能性もあります。

体に蓄積している老廃物や毒素は、ニキビや肌荒れを引き起こす原因の一つです。ファスティング中に老廃物や毒素がスムーズに排出されるようになれば、肌荒れが改善する効果を期待できます。

 

オートファジー機能の活性化

ファスティングを行えば、オートファジー機能が活性化されます。

オートファジーとは人間に元々備わっている自食作用のことで、細胞が細胞自身の老廃物や有害物質を分解し、新しい細胞に作り替える働きのことです。オートファジー機能が低下すると、細胞の老化が促されたり免疫力の低下や病気を引き起こしたりする原因となってしまいます。

オートファジーは年齢を重ねると働きが弱まりますが、意図的に空腹期間を作ることで活性化されることが分かっています。ファスティングを行えばオートファジー機能が活性化し、細胞から若々しく健康な状態を目指せるでしょう。

 

ファスティングを行う際の注意点

ファスティングはダイエット効果を期待できるだけでなく、体の内側から健康や美しさを目指せる食事法です。ただし断食をする際にはいくつか注意しておきたいことがあります。

ファスティングをする際は、これからご紹介する3つの点に注意しましょう。

 

水分をしっかり摂取する

ファスティング中はいつも以上に水分をしっかり取ることを意識してください。

前述した通り、ファスティング中は食事を取らないことで水分不足に陥りやすくなります。しっかり水分を取りましょう。

ただしカフェインが入っているお茶やコーヒーは利尿作用があるので、ファスティング中は避けるようにしてください。またアルコール摂取もNGです。

 

過度な運動は控える

ファスティング中は過度な運動を控えるようにしてください。

何も口にしないファスティング中は、体が栄養不足になっています。激しい運動をするとエネルギー切れを起こしてしまい、低血糖など体の不調を引き起こしてしまうかもしれません。

なお、ファスティングでは脂肪の分解よりも先に筋肉が分解されるため、筋肉量が落ちて代謝の低下につながる可能性があります。ウォーキングなどの負荷の小さい有酸素運動やストレッチなどの軽い運動であれば、適度に行うことで筋肉量の極端な減少を防げます。無理のない範囲で軽度な運動を取り入れてみるとよいでしょう。

 

無理をしない

ファスティング中に無理は禁物です。もしファスティング中に体調の異変を感じた場合は、すぐに中断してください。「痩せたいから」と無理をしてファスティングを続けると、体を壊してしまう恐れがあります。

またファスティング中はミネラル不足が原因で、倦怠感や頭痛も生じやすいです。酵素ドリンクを取り入れたり塩を適量なめたりすると、不調が起きるのを防ぎやすいでしょう。

ファスティングを中断しても不調が改善しない場合は、速やかに医師の診察を受けるようにしてください。

 

ファスティングを行うべきではない方の特徴

ダイエット・健康・美容など、さまざまな効果が期待できるファスティングですが、中にはファスティングを行うべきでない方もいます。以下の特徴に当てはまる方は、ファスティングを行わないようにしてください。

• 成長期の方
• 高齢の方
• 妊娠中・授乳中の方
• 脳や心臓に疾患を抱えている方
• 痩せ過ぎの方

 

上記に当てはまらない方でも、何らかの疾患を抱えている場合は、ファスティングを行う前にかかりつけの医師に相談するようにしましょう。痩せ過ぎの状態の明確な基準はありませんが、肥満を示す指標であるBMI値が18.5未満の方は痩せ型に分類されます。BMI値は「 体重 ÷ （身長 × 身長）」で求められるので、自身の数値をチェックしてみましょう。

※参考：厚生労働省. 「BMI」

 

努力なしに痩せたいなら痩身術もおすすめ

ファスティングは摂取カロリーを減らせるだけでなく、正しく行えば脂肪が燃焼する効果や、腸内環境・胃腸の働きが改善する効果も期待できます。ただしファスティング中は筋肉が分解されて代謝の低下につながるため、長期間行うと逆に太りやすくなってしまうかもしれません。また慣れるまでは空腹に耐える必要もあるので、つらいと感じて挫折してしまう方も多いです。

なるべく努力せずに理想の体型を目指したいなら、痩身術を受けることを検討してみてはいかがでしょうか。痩身術は医師の管理の下、脂肪をなくす施術です。短期間で効果を期待でき、脂肪細胞の数自体を減らす施術もあるので、リバウンドの心配もほとんどありません。痩身術にはさまざまな施術方法があるため、お悩みや希望に合わせた方法で理想の体型が目指せます。

 

共立美容外科の主な痩身術

共立美容外科では1989年の開院以来、痩身術に力を入れてきました。共立美容外科で受けられる主な痩身術の特長やダウンタイムを見ていきましょう。

 

共立式KB脂肪吸引

共立式KB脂肪吸引は、30年以上に渡って研究を重ね、年間2,000件以上の脂肪吸引に関わる施術を行ってきた共立美容外科が開発したオリジナルの脂肪吸引です。独自開発した傷跡保護器具「KBシース」を皮膚に装着することで、皮膚とカニューレ（吸引棒）の摩擦を防ぎ、傷跡がほとんど残らない脂肪吸引を実現しています。

また施術を担当する医師が、手のひらの感覚のみで脂肪の吸引量を把握する「ブラインド技術」を習得しているのも特長です。ブラインド技術によって脂肪の取り過ぎ・取り残し・取りムラを防げるため、凹凸がなく滑らかな仕上がりを目指せます。

施術後は痛み・腫れ・むくみ・内出血が出ることがありますが、通常10日程度で落ち着きます。施術から1週間程度はガードルによる固定が必要です。

▼共立美容外科の「共立式KB脂肪吸引」の料金や手術についての詳細はこちら

 

ベイザー脂肪吸引

ベイザー脂肪吸引は、アメリカで開発された第3世代超音波脂肪吸引マシン「VASER Lipo」を使った脂肪吸引です。特殊な超音波・VASER波を照射することで脂肪細胞だけを遊離させられるので、周辺組織へのダメージを防ぎながら効率的に脂肪だけを除去できます。

浅い脂肪層の脂肪も吸引できるため、これまで脂肪吸引が難しかった痩せ型の方にも対応可能です。周辺組織へのダメージを抑えることで皮膚本来が持つ収縮機能がしっかり働くので、たるみのない引き締まった仕上がりを実現できます。

従来の脂肪吸引よりも体への負担が軽減でき、ダウンタイムが短いのが特長です。ほとんどの場合、翌日からデスクワークや日常生活レベルの動きができます。施術後は腫れ・内出血・痛みが出ることがありますが、通常10日程度で落ち着きます。

▼共立美容外科のベイザー脂肪吸引についての詳細はこちら

 

 

BNLS（脂肪溶解注射）

BNLSは植物由来の成分を主成分とした薬剤を脂肪細胞に注入し、脂肪を溶かす施術です。アメリカの厚生労働省に当たるFDA（米国食品医薬品局）が脂肪の減少効果があると認めた「デオキシコール酸」を配合しています。

脂肪溶解作用に加え、リンパ循環作用や肌の引き締め作用もあるので、溶けた脂肪の排出を促し、たるみのない仕上がりが目指せるのが特長です。また痛み・むくみ・熱感などが出ないよう配慮して製造された薬剤のため、ダウンタイムはほとんどありません。ただし人によっては施術後1週間程度、軽度の赤み・腫れ・鈍痛などが出ることがあります。

▼共立美容外科の「脂肪溶解注射「BNLS」」についての詳細はこちら

 

フリーズファット

フリーズファットは、施術部位を温めて脂肪と血液を分離させたのち、マシンを使って脂肪細胞だけを冷凍破壊する施術です。破壊された脂肪細胞は、次第に老廃物として排出されます。

メスや注射針を使用しない施術なので、体への負担が大幅に軽減できるのが特長です。施術中は引っ張られてつままれているような感覚はあるものの、痛みを感じることはほぼありません。雑誌やテレビを見ながらリラックスして施術が受けられるため、痛みへの不安が強い方にもおすすめです。

ダウンタイムはほぼなく、施術当日からほぼ普段通りの生活ができます。人によっては施術後に軽度の内出血・赤み・腫れが出ることがありますが、時間の経過とともに自然と落ち着くことがほとんどです。

▼共立美容外科の「フリーズファット」についての詳細はこちら

 

理想の体型を手に入れたいなら共立美容外科にお任せください

本記事ではファスティングの概要や正しいやり方、期待できる効果、注意点などをご紹介しました。ファスティングは摂取カロリーを抑えられる上、脂肪燃焼効果や、それ以外にもさまざまな健康・美容効果を期待できる方法です。ただし断食することで体に一定の負担は掛かるため、本記事を参考にして必ず正しい方法で行うようにしましょう。またファスティング中に万が一不調が起きた場合は、無理せずに中断するようにしてください。

「食事は自由に楽しみたい」「空腹を我慢するのがつらい」という方には、痩身術もおすすめです。共立美容外科では、今回ご紹介した痩身術以外にもさまざまな痩身術をご用意しています。希望やお悩みをお伺いした上で脂肪の付き方などを見極め、施術を受ける方に適した施術をご提案しますので、理想の体型を手に入れたい方はお気軽に共立美容外科の無料カウンセリングにお越しください。

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