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近年、ダイエットだけでなく体調を整える方法としても注目を集めている断食。しかし一方で空腹を我慢できないのでは、と心配になる方も多いでしょう。そこでおすすめなのが、「16時間断食」です。

本記事では16時間断食の方法や期待できる6つの効果、よく聞く疑問について解説します。ダイエットが目的の方に向けて、美容整形でできる痩身（痩身術）術の種類も併せて紹介するので、ぜひ最後までご覧ください。

 

16時間断食とは？

16時間断食とは1日24時間の内、16時間は何も食べず残りの8時間で食事を自由に取る方法です。16時間と聞くと1日の2/3を締める時間なので、そんなに長く欠食できるか不安に思われる方も多いでしょう。

ただ16時間の間には睡眠時間も含まれるため、睡眠時間を8時間と仮定した場合、起きた後と寝る前それぞれ4時間ずつをやり過ごせば良いシンプルで簡単な方法と言えます。

16時間断食のうち8時間の過ごし方は基本的に自由で、食べてはいけないものは基本的にありません。また、食事の時間を8時間に区切るので食べたものが把握しやすく、お菓子などをだらだら食べてしまうことも防げます。

気にする点が少なく従来の生活スタイルを大幅に変える必要もないため、比較的簡単に実践できると評価されているようです。

ただし水分は意識して取るようにしてください。私たちは1日約1リットルもの水分を食事から摂取しています。（※）断食時間が多く食事の量やタイミングが減る場合、食事で取れる水分を別で補う必要があるのです。

飲み水で糖やカロリーを摂取してしまうと断食を阻害してしまうため、水やお茶などのノンカロリー飲料を飲むように心がけましょう。

（※）参照：厚生労働省「「健康のため水を飲もう」推進委員会」

 

16時間断食を取り入れた1日の過ごし方

1日の中で断食を行う16時間は、どのように設定しても問題ありません。何時に食事を取りたいかを中心に考えてみるのが良いでしょう。大きく分けて「朝食・昼食タイプ」と「昼食・夕食タイプ」の2つが考えらえます。

「朝食・昼食タイプ」の場合、朝起きて7時〜8時頃朝食を食べた時間から8時間がスタートします。すると食事が取れるのは15時〜16時になるため、13時頃に少し遅めの昼食を取ります。

このタイプは、朝食を食べないと午前中に動くのがつらく感じる方や昼食を比較的ゆっくり取れる方が向いているでしょう。

「昼食・夕食タイプ」の場合は、12時ごろ昼食を食べる時間から8時間がスタートします。20時まで自由に食べることができるので、19時〜20時ごろに夕食を取るのが良いでしょう。

「昼食・夕食タイプ」は起きている間の断食時間を、朝と夕に分散できるため空腹が気になりにくいのが特長です。夕食を楽しみたい方や朝食べなくてもさほどつらさを感じない方に向いています。

 

16時間断食で期待できる6つの効果

16時間空腹の状態を作ることは、私たちの体にさまざまな変化をもたらすと言われています。ここでは16時間断食で期待できる6つの効果について、理由やメカニズムをひも解いていきましょう。

 

1.胃腸の働きが良くなる

胃が食べ物を消化するには2〜3時間かかります。脂肪分の多い肉や天ぷらなどの油ものであれば4〜5時間かかります。1日3食しっかり食べると、消化をしている最中にも関わらず胃や腸に次の食べ物が入り続け、内臓は常に働きづける状態に陥ってしまいます。

消化器官に負担が掛かり過ぎると、消化機能が低下したり過剰に働いて臓器を傷つけてしまったりして、ダメージを蓄積してしまうのです。特に、代謝や解毒をつかさどる肝臓が処理に限界を感じると脳に疲労サインを送るため、体全体が倦怠感（けんたいかん）を感じてしまいます。

16時間断食は食間をきちんと空けることによって、こうした内臓のオーバーワークを防ぎ胃腸に休む時間を与えることができます。消化機能は内臓が休息を取れればおのずと回復するので、結果的に胃腸の働きが良くなるでしょう。

 

2.腸内環境が整う

胃腸の働きが良くなるのに付随して腸内環境が整うのも、16時間断食のメリットです。食間が開き内臓に食べ物が無くなれば、胃や腸は消化や吸収をする必要が無くなり、老廃物や毒素を排出する動きに切り替えることができます。

そのため16時間断食で内臓をしっかり休めるとデトックス効果や腸内環境を整える効果が期待できるでしょう。

腸内環境が整うと、下痢や便秘が解消されるだけでなく免疫力の向上やメタボリックシンドローム、糖尿病などのリスクを減らせるとも言われています。

 

3.睡眠の質が高くなる

先述のとおり、内臓の中でも特に肝臓に疲労が蓄積すると、体全体の倦怠感につながってしまいます。こうした倦怠感は睡眠にも悪影響を与えてしまうので、16時間断食で内臓が休息をとれれば、睡眠の質も向上するでしょう。

ただし夕食直後に寝ると消化活動が睡眠を妨げてしまうだけでなく、本来就寝時に行われるはずの細胞修復が行われにくくなるため、食後は3時間ほど空けてから眠るようにしてください。

 

4.集中力が増す

断食中内臓で消化活動が必要なくなると、消化に費やされていた血液が不要になり、脳へ行き渡るようになります。

脳の血流低下は疲労や眠気を誘発する原因でもあるため、16時間断食によって脳に十分な血液が回れば頭がスッキリし、集中力がアップしたり食後の眠気を防止したりする効果が期待できるでしょう。

 

5.脂肪燃焼効果がある

私たちの体は食べ物から糖質や脂質といった体を動かすためのエネルギーを確保しています。ところが筋肉や臓器、細胞にはエネルギーの貯蔵量に限りがあるため、取り込みきれなかったエネルギーは中性脂肪に代わりお腹周りやお尻などに蓄積していくのです。

ところが食べ物を長時間取らずにいると、体は臓器や筋肉に取りこんだエネルギーを消費し始めます。それでも足りなくなると中性脂肪を分解してエネルギーに変えようとする動きが始まります。

この脂肪燃焼は「ケトン体」と呼ばれる物質が発生することから、「ケトン体代謝」や「メタボリックスイッチ」と呼ばれ、食後の10〜12時間後から始まります。

ケトン体代謝が始まると抗酸化作用が働いたり、DNAの修復が行われたりするため美容や老化防止の観点からも注目を集めています。また、お腹や内臓の周りに付く脂肪を減らすことは糖尿病や心疾患、脳血管疾患などの生活習慣病のリスクを減らすことにもつながるでしょう。

 

6.オートファジーが働く

体のケトン代謝が始まり、空腹状態が16時間を超え始めたころから体の中ではオートファジー機能が働き始めます。

オートファジーとはauto（自己）とphagy（食べる）をかけ合わせた言葉で、細胞が飢餓状態を生き残ろうと古くなったり壊れたりしてている細胞を自食し、新しくたんぱく質として生まれ変わる体の仕組みを意味します。

2016年に東京工業大学の大隈良典教授がノーベル賞を受賞したことでも広く知られるようになったオートファジーは、体が飢餓状態になることでスイッチが入るのですがその目安の時間が16時間なのです。

16時間断食は、体をケトン体代謝にしたりオートファジーを活性化したりするのに適した時間だと言えます。

 

16時間断食にまつわるQ＆A

16時間断食にはさまざまな効果が期待できますが、正しい方法で行わなければ内臓を休めたり体を飢餓状態にできません。

ここでは16時間断食でよく聞かれる疑問点について解説します。実際に取り組む際のQ&Aとしてもご活用ください。

 

きっちり16時間空けないと意味がない？

先述のとおり16時間空腹状態を維持することで、オートファジーを活性化することができます。ただし始めのうちはまずケトン体代謝に切り替わる10時間前後を目安に始めてみるのも良いでしょう。内臓をしっかり休ませるだけでも、体にとっては大きな変化になります。

空腹のやり過ごし方や生活リズムに慣れてきたら、少しずつ断食時間を伸ばしてみましょう。

 

週に何回か取り組むのでも良い？

先述のとおり、16時間断食は少しずつでも取り組み始めることが大切です。毎日いきなり16時間断食を行うのはハードルが高かったり、学校や仕事などでどうしても時間の調節が難しかったりする方は、週末だけ取り組むのがおすすめです。

たとえ週1日でも胃腸の休息時間を作ってあげられれば、体質や疲労感の軽減につながるでしょう。

 

どうしても空腹がつらい！食べても良いものはある？

16時間の断食タイムにどうしても空腹がつらくなってしまったら、1日200カロリー程度であれば間食を取っても影響が少ないです。ただし食べる際は次のような物を少量ずつにしましょう。

【断食タイムにおすすめの間食】

食材	推奨量	注意点
ナッツ類	1日あたり30g以内	無塩や素焼きの物を選ぶ
フルーツ	種類による（いちごは1日5個以下、グレープフルーツは1日1/2以下）	糖質量の多いフルーツは量の調整が必要
チーズ	1日あたり200カロリー以内	塩分や脂質の高いものは避ける
無糖ヨーグルト	1日あたり200カロリー以内	甘未調味料やフルーツが含まれているものは避ける

 

ナッツ類は、食物繊維が豊富で腹持ちが良いため空腹時に適した食材です。特に整腸効果のあるオレイン酸を豊富に含むアーモンドが望ましいです。ナッツは比較的カロリーが高いので、片手のひらに乗る程度（10〜20粒ほど）に抑えないと、かえってカロリー過多になってしまうので、注意してください。

 

水以外に飲んでも良いものは？

断食中はついつい食べ物にばかり意識が向きがちですが、空腹をやり過ごすためにジュースやスポーツドリンクをがぶ飲みしてしまったらあまり意味がありません。基本的には冷えすぎていない常温に近い温度の水やノンカロリーの炭酸水、ノンカフェインのお茶を中心に飲みましょう。

とはいえ、水だけでは口さびしくなってしまったら、次に挙げる飲み物を少量ずつ飲みましょう。

• ブラックコーヒー、緑茶、ほうじ茶など
• 無調整豆乳
• 青汁やスムージー（ただし糖質の摂りすぎには注意）
• 酵素ドリンク
• 低脂肪の牛乳

 

特におすすめなのは無調整豆乳です。豆乳は味が濃厚で飲みごたえや腹もちが良いので、断食中に適しています。また、豆乳はたんぱく質が豊富で、肌の調子を整える大豆イソフラボンも取れます。豆乳を選ぶ際は、砂糖や油分が入っていない無調整豆乳を選ぶようにしてください。

 

16時間断食の期間中に控えた方が良い食べ物は？

16時間断食中は食事の回数が減るので、トータルの摂取カロリーを抑えられる効果があります。また8時間の間は食べるものの制限は特にないので、ケーキやラーメンなどももちろん食べられます。

ただしトータルの摂取カロリーが多すぎれば、もちろんダイエットは成功しにくいので、油分や添加物の多いジャンクフードやお菓子などハイカロリーなものはなるべく控えるか、回数を減らしたほうが良いでしょう。

 

16時間断食の期間中に控えた方が良い飲み物は？お酒は飲んでも良い？

空腹時にジュースやスポーツドリンクなど糖のたくさん入った飲み物を飲んでしまうと、血液中の血糖値が急上昇し、一時的に高血糖状態になります。すると、膵臓（すいぞう）からたくさんのインスリンが分泌され、血中糖度を下げようと作用するのです。

これを「血糖値スパイク」と呼びます。血糖値スパイクに陥るとイライラしたり強烈な空腹感に襲われてしまうため、ダイエットが続けづらくなってしまいます。そのため、16時間断食の期間中はフルーツジュースや甘い炭酸飲料、スポーツドリンクは控えてください。

またお酒が好きな方からは、ダイエット中に禁酒を続けるのがつらいという声もよく聞かれます。16時間断食中は、少量であればお酒を飲んでも良いとされていますが、飲むのであれば8時間の間に食事と一緒に飲むのが望ましいです。

 

16時間断食を実践する際の注意点

16時間断食は、正しい方法や体への影響をきちんと理解してから始めることが大切です。ダイエットが目的の場合、極端な食事制限をしてしまったり逆に8時間でドカ食いして、かえって体調を崩してしまったりすることもあります。

無理せず16時間断食を生活に取り入れるために、特に注意していただきたいことを解説します。

 

軽い筋トレを取り入れる

断食時間が10時間を超えたあたりからケトン体代謝が始まりますが、その際に脂肪だけでなく筋肉も消費してしまうことがあります。

筋肉量が低下すると、体全体の基礎代謝が落ちてしまい痩せにくくなってしまうのです。そこで、16時間断食を行っている期間は、簡単でも良いので筋トレを行うように心がけましょう。

階段の上り下りやスクワットなど、日常生活の中で行いやすい筋トレを取り入れることが長続きの秘訣です。

 

カロリー過多にならないよう栄養バランスに気を配る

16時間断食を行ってもなかなか痩せられないとお考えの方は、1日のトータルカロリーがオーバーしている可能性が高いです。

食事時間である8時間の間に、あれもこれもと食べていると1日の摂取カロリーをあっという間に超えてしまいます。体の健康を維持するために必要な栄養をまんべんなく食事で摂れるよう、食事内容やバランスには気を配るようにしてください。

筋トレと合わせてたんぱく質を積極的に摂ると基礎代謝を維持できてなお良いでしょう。

 

食べる順番に気を付けて血糖値の急上昇を防ぐ

欠食が続いた状態で急に糖を大量摂取すると、血糖値スパイクを起こしてしまいます。血糖値の急上昇は糖尿病や脳卒中、心筋梗塞などの病気リスクを高めてしまうため、断食明けの食事内容や食べる順番には注意が必要です。

断食明けは、消化に優しいみそ汁やたんぱく質を多く含む納豆や豆腐を中心とした和食が適しています。

また食べる順番によっても血糖値の上がり方は変わります。まずは野菜を食べましょう。血糖値の上昇を抑えつつ腹もちが良くなります。

次にたんぱく質のおかずを食べます。最後にお米やイモ類などの炭水化物を食べてください。ご飯をよく噛（か）んで味わいながらゆっくり食べれば、血糖値もゆるやかに上昇し体への影響も気にならないでしょう。

 

体調を見ながら実践する

16時間断食は、8時間の間でしっかりと栄養を摂ることを前提にしています。栄養が不足したり偏ったりすると、貧血を起こしたり気力が落ちたりして健康維持に悪影響を及ぼしかねないからです。

特に、体調が変化しやすい生理中や妊娠中の女性、食事による栄養補給が重要な成長期の子ども、持病のある方は別のダイエット方法を選ぶか、もっと体に影響の少ない断食方法に切り替えるのがおすすめです。

どうしても16時間断食に挑戦したい場合は、あらかじめ医師に相談しましょう。

 

ダイエットが目的なら痩身術も選択肢の一つ

巷（ちまた）にはさまざまなダイエット方法があります。16時間断食もダイエットが目的で始める方も多いでしょう。

しかし今まで解説してきた通り「16時間断食＝食べないダイエット」ではなく、摂取カロリーや栄養素に気を配り軽い筋トレや運動習慣を取り入れつつ継続することでさまざまな効果につながるのです。

また、減量のペースは1カ月に体重の1%を、3～6カ月に体重の3%を減らすのが推奨されています。（※）なので、人によって効果を感じるまでの時間は異なりますが、ゆっくり長く続けることがダイエットの基本なのです。

また、美容整形では痩身術という方法もあります。痩身術とは、医師の管理下で（体重もしくは見た目が）痩せることを目的とした治療を指します。痩身術の中には医師と二人三脚でダイエット指導や薬の服用を行うものもあれば、脂肪吸引や脂肪溶解注射のように脂肪細胞をなくすものもあります。

自分で食生活の管理を行うのが難しい方や、もっと早く結果を出したい方には美容整形の痩身術も選択肢の一つでしょう。

（※）出典：厚生労働省「理想の体づくりのための健康生活ノート」

 

共立美容外科の痩身術

ここからは全国に26院展開する共立美容外科で行っている痩身術の方法について、紹介します。

 

共立式KB脂肪吸引

脂肪吸引とは、頬やお腹、二の腕、太もも、ふくらはぎなどボリュームが気になる部分にカニューレと呼ばれる器具を挿入し皮下脂肪を直接吸引する方法です。現在は技術が進歩し、入院せずとも受けられる治療となっています。

共立美容外科では、カニューレを挿入する際に皮膚を保護する「KBシース」を装着している点が特長的です。吸引部位にもよりもますが、カニューレは数百回も抜き差ししたり角度を変えたりして脂肪を除去します。

そのため皮膚との摩擦が大きく術跡が目立ってしまったり肌の色素沈着が起きてしまったりしていました。KBシースを装着すれば、カニューレの摩擦から皮膚を守ってくれるので、痩身だけでなく見た目の美しさもかなえることができるでしょう。

主な副作用は軽い筋肉痛や内出血、むくみ、腫れです。筋肉痛は2〜3日程度、内出血などは10日前後で徐々になくなるでしょう。吸引部につっぱり感や硬さが出る場合がありますが、2カ月程度で気にならなくなります。（吸収量によっては6カ月程度続く場合もあります）

脂肪吸引したパーツはガードルによる圧迫固定を行います。1週間程度付けておく必要があるので、蒸しタオルで体をふいたりシャワー浴で済ませてください。また、2週間程度は飲酒やスポーツも控えましょう。

 

▼共立美容外科の「共立式KB脂肪吸引」の料金や手術についての詳細はこちら

 

フリーズファット

切開や大掛かりな手術に抵抗感のある方におすすめなのが、フリーズファットです。フリーズファットは、中性脂肪が一定の温度まで下がると固体化する性質を利用した機械で、基本的には機械を装着し約50分リラックスして過ごすだけで施術が完了します。

フリーズファットは脂肪を除去したい部位に機械を当てて真空吸引し、冷却パッドで皮下脂肪を凍らせます。設定時間になったら機械を外して施術は終了です。凍った中性脂肪は破壊され老廃物とともに体外へ排出されます。

主な副作用は、内出血や腫れ、皮膚の赤みですが数日程度で気にならなくなります。本施術は部分的な痩身を目的としているため、体重自体はそこまで変化しません。

 

▼共立美容外科で人気のフリーズファットの料金や手術方法についての詳細はこちら

 

ボトックス注射

ボトックス注射は発達しすぎた筋肉の動きを抑えることで痩身を目指す施術です。ボトックスとはボツリヌス菌から抽出した毒素のことで、筋肉を麻痺させることができます。

例えばヒールを良く履く女性の方で、ふくらはぎが大きくなってしまった方や食いしばりなどのくせがありエラが発達してしまった方の痩身に適しています。

ふくらはぎを細くしたい方は、ボリュームアップしている原因が筋肉なのか脂肪なのかによって選ぶ施術が異なりますので、必ず医師に相談しましょう。

主な副作用として、赤みや痛みが1週間程度続く場合があります。また、筋肉を麻痺させているので歩きにくさや嚙みにくさなどを感じるでしょう。

 

▼共立美容外科の人気のエラボトックスの料金や施術方法についての詳細はこちら

 

▼共立美容外科で人気のふくらはぎボトックスの料金や手術方法についての詳細はこちら

 

 

脂肪溶解注射

脂肪溶解注射とは、その名のとおり注射した部分の中性脂肪を溶解し老廃物とともに体外へ排出する施術です。全身まんべんなくというよりも、顔だけやお腹だけなど部分的な痩身を目指す方に向いています。

共立美容外科ではBNLSとメソセラピーの2つの方法から選べます。BNLSは植物由来の成分で、脂肪溶解だけでなく排出を促すリンパ循環作用や肌の引き締め効果があります。脂肪溶解注射でよく聞くむくみや熱感がほとんど発生しないよう配慮されているのが特長です。

メソセラピーは超音波と併用することで、脂肪分解の促進や痛みの軽減が期待できます。超極細の針を使用するため、ほとんど痛みを感じません。効果を実感するには2週間おきに3回程度施術を受けるのが望ましいです。

主な副作用は、注入時の痛みと針穴の赤み程度です。

 

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ダイエット外来

ダイエット外来では、食生活の提案や太りにくいライフスタイルのプラン提案などを現役医師が行います。併せてゼニカルという脂肪吸収を阻害する薬の服用も行えます。

ゼニカルは肥満症やメタボリック症候群の治療薬として開発され、アメリカのFDA（日本でいう厚生労働省）で正式に認可を得ている薬です。食事に含まれる脂肪分の約3割を便と一緒に体外へ排出させることができます。

体重の変化は早くて数日後、通常でも2〜3週間程度で見えてくる方が多いです。既に体にたまった皮下脂肪へは作用しないので、薬の服用と食事改善運動の実践を同時に行っていく必要があります。

服用は昼食の1時間前、夕食の1時間前です。飲み忘れないようアラームをかけるなどの対策を行いましょう。

 

▼共立美容外科のゼニカルについての詳細はこちら

 

健康的に痩せたいなら16時間断食も一つの手！自分に合った方法で理想の体型を手に入れよう

16時間ダイエットのやり方や効果、注意点などを解説しました。

はじめは生活リズに取り入れたり空腹をやり過ごすことが大変に思えるかもしれませんが、ケトン体代謝やオートファジーなどのスイッチを入れることで脂肪燃焼や抗酸化作用なども期待できるため、ダイエットを目的としている方はもちろん美容や老化防止が気になる方もぜひ挑戦してみてください。

もっと短期的に効果を出したい方は現役医師が管理する美容整形の痩身術も方法の一つです。脂肪吸引やフリーズファットのように広範囲に行えるものから、ボトックス注射や脂肪溶解注射などの部分痩せに適したものまでさまざまな方法があります。

共立美容外科では、無料カウンセリングから現役医師による丁寧な説明を受けることができます。目的やペース、予算などを検討した上でご自身に合ったやり方を見つけてみましょう。

 

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