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大切なイベントを控えている方の中には「1カ月で今より脚を細くしたい」と思っている方もいるでしょう。また長期間頑張り続けるのは忍耐力がいるので「短期集中で美脚を手に入れたい」という方もいるはずです。1カ月という短い期間で、脚やせをかなえることはできるのでしょうか。

本記事では短期間で脚やせしたい方のために、脚が太くなる原因や脚が太くなるNG習慣、短期間で脚やせをかなえるためにおすすめの運動や運動以外のポイントをご紹介します。ダイエットで部分やせをするのは難しいですが、工夫次第では脚やせ効果を感じることは可能です。本記事を参考にして、短期間で理想の美脚を手に入れましょう。

 

1カ月で脚やせできる可能性はある

結論から言うと、1カ月で脚やせできる可能性はあります。

ただし、基本的にダイエットでは脂肪が落ちるときは全身の脂肪が落ちていくため、部分やせはできません。ただし脂肪は肝臓に遠いところから落ちるとされており、落ちやすい順番があります。

• 手首・足首
• ふくらはぎ
• 二の腕・肩周り
• 太もも
• お腹
• お尻

 

足首やふくらはぎは、全身の中でも比較的脂肪が落ちやすい部位です。太ももの脂肪は落ちるのに時間がかかる傾向にありますが、脂肪以外が太って見える原因となっていることもあるため、脚が太く見える原因を知り、原因に合った対処をすれば1カ月で足の印象が変わる可能性はあります。

ただしいくら早く脚やせしたいからといって、短期間で大幅に体重を落とすようなダイエットをすると筋肉量が落ち、代謝が低下してかえって太りやすくなるので逆効果です。やせやすい体質にシフトさせ、リバウンドを防ぎながら美脚を目指すには、運動・食事・習慣の改善を組み合わせてコツコツ続けることが大切です。

 

脚が太くなる原因

では脚が太くなる原因にはどのようなものがあるのでしょうか。脚が太くなる代表的な原因をご紹介します。

 

脂肪の蓄積

脚が太くなる原因の一つは脂肪の蓄積です。

脚に付く皮下脂肪は全身に付く脂肪ですが、特に下半身に付きやすいといわれています。脚のラインがぼやけていたり膝の上に贅肉が乗ったりしている場合は、脂肪で脚が太くなっている可能性が高いです。また脂肪の蓄積を放置しているとセルライトができやすくなります。特に太ももはセルライトができやすい部位の一つなので注意しましょう。

脂肪が蓄積してしまう根本的な原因は、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうことです。

 

むくみ

むくみも脚が太くなってしまう原因です。

むくみが起きる原因には血行不良や冷えなどいくつか原因があります。むくみが脂肪になる訳ではありませんが、むくみが起きると代謝が低下してしまうため、脚がやせにくいです。またむくむと体内に余分な水分がたまるので、実際よりも脚が太く見えてしまうでしょう。

セルライトは脂肪細胞に老廃物がくっ付いてできるものです。血行が悪化するとリンパの流れも悪化して老廃物が流れにくくなってしまうため、むくみが慢性的に起きているとセルライトができやすくなってしまいます。

 

筋力不足

脚が太くなるのは、筋力不足が原因のこともあります。

筋力不足になると代謝が落ちて消費カロリーが少なくなってしまうので、摂取カロリーが消費カロリーを上回りやすく、脂肪が付きやすい体質になりやすいです。またふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれており、ふくらはぎが筋力不足になると、ポンプ機能がうまく働かなくなって血行やリンパの流れが悪化してしまいます。さらに代謝が落ちてしまう原因となる他、むくみも起きやすくなってしまうでしょう。

 

筋肉肥大

逆に筋肉が付き過ぎているせいで、脚が太くなってしまうこともあります。

過去にスポーツをしていた方や日常的に高いヒールを履いている方などは、筋肉が発達してしまったせいで、脚が太くなっているかもしれません。特に速筋が発達しやすい瞬発系のスポーツをしていた方は、筋肉の張りが原因で脚がたくましく見えている可能性が高いです。

また筋肉の上に脂肪が付いてしまうと、さらに脚が太く見えてしまいます。

 

骨盤のゆがみ

脚が太くなるのは、骨盤のゆがみが原因かもしれません。

骨盤がゆがんでしまうと本来使うべき筋肉が使われなくなってしまうので、筋力が衰えて代謝が落ち、やせにくくなってしまいます。ゆがみによって骨盤周りの血行が悪くなることも、さらに代謝を低下させる原因です。

またゆがみをカバーするために歩き方が変わってしまうと、太ももの前面や外側などの筋肉だけを使ってしまい、筋肉が発達して太くなってしまうこともあります。筋肉は緊張すると硬くなりやすいので、代謝が低下する上に血行やリンパの流れが悪くなってむくみやすくなってしまいます。

 

脚が太くなるNG習慣

普段の何気ない習慣が、脚やせを邪魔している可能性もあります。脚が太くなるNG習慣をご紹介するので、ご自身の習慣を見直してみましょう。

 

脚を組む

脚を組む習慣があると骨盤がゆがみやすいので、脚が太りやすくなってしまいます。無意識のうちに脚を組んでしまう方は、太ももの内側の内転筋や腹筋の筋力不足の可能性が高いです。

脚を組んだ状態で座るとさらに内転筋が使われなくなるので、筋力の低下が代謝の低下を招き、血流の悪化に陥る悪循環を生み出してしまうでしょう。腹筋も衰えるためお腹周りも太ってしまいやすいです。

 

片脚に体重を掛ける

片脚に体重を掛ける癖があると、左右の脚の筋肉のバランスが崩れてしまいます。

片方の太ももの外側の筋肉だけに負荷が掛かってしまうため、どちらかの脚だけ筋肉が発達したり骨盤がゆがんだりしてしまうため、レッグラインのバランスが崩れやすいです。

両脚にバランス良く体重を掛けていないと片側だけの負担が大きくなり、怪我もしやすくなります。

 

長時間同じ姿勢で過ごす

座りっぱなしや立ちっぱなしなど、同じ姿勢で長時間過ごすことも脚が太くなる原因です。

前述した通り、ふくらはぎの筋肉にはポンプ機能があります。しかし同じ姿勢で過ごしていて脚を動かさないとポンプ機能が働かず、血行やリンパの流れが悪化してむくみが起きやすいです。

デスクワークの方や立ち仕事の方はどうしても長時間同じ姿勢になりがちですが、休憩時に軽いストレッチを行うなどして、意識的に脚を動かすようにしましょう。

 

塩分を取り過ぎる

塩分を取り過ぎている方は、むくみが原因で脚が太くなりやすいです。

塩分を取り過ぎると血中の塩分濃度が高くなり、それを薄めるために体が過剰な水分をため込むので、むくみが起きてしまいます。また体内の水分が塩分濃度を薄めるために使われるため、水分不足にもなりやすいです。体の巡りが悪くなり老廃物が流れにくくなるので、よりむくみやすい状態になってしまいます。

日本人の食事摂取基準では、成人女性の1日当たりの塩分目標量は6.5g、男性で7.5gとされています。普段塩分の多いラーメンやカップ麺、コンビニ弁当をよく食べる方や、外食が多い方は気を付けましょう。

※参考：厚生労働省. 「ナトリウム」

 

短期間で理想の脚を手に入れるために取り入れたい運動

短期間で理想の脚を手に入れるなら、運動を行うのが効果的です。おすすめの運動をご紹介するので、ぜひ取り入れてみてください。

 

ストレッチ

ストレッチには脚を細くする効果はありませんが、血行やリンパの流れが良くなるため、冷えやむくみを改善しやすくなります。代謝もアップして脂肪が落ちやすくなるので、ぜひ取り入れてみましょう。さまざまなストレッチ方法がありますが、中には骨盤のゆがみ改善が目指せるものもあります。

おすすめストレッチを2つご紹介するので、ぜひ毎日の習慣にしてみてください。

 

股関節ストレッチ

股関節ストレッチをすると、凝り固まった筋肉がほぐれるため、血行やリンパの流れが改善します。代謝を高めるためにもむくみを防ぐためにも、股関節ストレッチを行いましょう。

股関節ストレッチのやり方は以下のとおりです。

• 椅子に座る
• 膝を曲げて股関節を開き、両足の裏を合わせる
• 両手で両足首を持ち、姿勢を正す
• 姿勢を正したまま、頭を遠くの床に置くイメージで上体を前に倒す
• ゆっくりと元の姿勢に戻る
• 4・5を10回繰り返す
• 最後に上体を倒して10秒キープする

 

 

膝倒しストレッチ

膝倒しストレッチは骨盤のゆがみ改善に効果的なストレッチです。股関節もほぐれるので血行やリンパの流れも改善されます。

膝倒しストレッチのやり方は以下のとおりです。

• 床に座って両膝を立て、肩幅より少し広い程度に足を開く
• 両手は手のひらを下にして体の後ろの床に置く
• 右膝をゆっくり内側に倒す
• 元に戻って左膝もゆっくり内側に倒す
• 3・4を5回繰り返す

 

膝を内側に倒すときは、反対側の膝も体の動きに合わせて自然に倒しましょう。

 

筋トレ

筋トレは筋肉量を増やせるトレーニングです。

ダイエットで部分やせは難しいですが、筋トレをすれば鍛えた部分が引き締まって見えるので、短期間でも脚やせ効果が感じやすくなります。また代謝もアップするため、脂肪も落ちやすくなり、効率的にサイズダウンが目指せるでしょう。

おすすめの筋トレを3つご紹介するので、ぜひ実践してみてください。

 

カーフレイズ

カーフレイズはふくらはぎのヒラメ筋や腓腹（ひふく）筋にアプローチできる筋トレです。ふくらはぎを鍛えるとポンプ機能が働くので、血行やリンパの流れの改善も目指せます。特に長時間同じ姿勢で過ごすことが多い方におすすめです。

カーフレイズは以下の方法で行いましょう。

• 壁の横に立つ
• 肩幅程度に脚を開く
• 片手を軽く壁に添え、息を吐きながらゆっくりとかかとを上げる
• 限界まで上げたら息を吸いながら床に着くギリギリまでかかとを下げる
• 3・4を10回繰り返す

 

上記を1セットとして、3セットを目安に行います。

 

スクワット

スクワットは太もも前面の大腿四頭筋、裏面のハムストリングスの他、お尻の大臀筋や背筋群、腹筋群など広範囲の筋肉を効果的に鍛えられる筋トレです。体の中でも大きな筋肉が鍛えられるので、効率的に代謝を高められます。

スクワットは以下の方法で行いましょう。

• 足を肩幅程度に開く
• つま先を膝と同じ向きにする
• 背筋を伸ばし、胸の前で両手を組む
• 息を吸いながら太ももと床が平行になるまで腰を落とす
• 息を吐きながら2の姿勢に戻る
• 4・5を10回繰り返す

 

上記を1セットとして、3セットを目安に行ってください。腰を落とす際に背中が丸まらないこと、膝がつま先より前に出ないようにすることがポイントです。

 

ランジ

ランジは大腿四頭筋やふくらはぎの筋肉を鍛えられる筋トレです。また体幹も強化できるので、姿勢の改善や骨盤のゆがみ改善にも効果が期待できます。

ランジは以下の方法で行いましょう。

• 姿勢を伸ばし、足を肩幅程度に開いて立ち、つま先は前に向ける
• 両手を腰に付ける
• 右脚を大きく1歩踏み出し、つま先から土踏まず辺りで着地する
• 右膝をゆっくり曲げながら右脚に体重を乗せ、息を吸いながら右太ももと床が平行になるまで腰を下ろす
• 息を吐きながらゆっくり元の位置に戻る
• 3〜5を10回繰り返す

 

上記を1セットとして3セットを目安に行ってください。

 

有酸素運動

有酸素運動は脂肪燃焼効果がある運動です。

全身の脂肪が落ちるので、脚の脂肪だけを集中的に落とすことはできませんが、脂肪が蓄積して脚が太くなっているのなら有酸素運動を取り入れましょう。さまざまな有酸素運動がありますが、脚やせ効果を高めるならウォーキングがおすすめです。ウォーキングは負荷が小さいため、運動習慣がない方でも無理なく取り組めます。

より脚に効くように、ウォーキングをするときは以下のポイントを意識してみてください。

• 頭頂部・肩・くるぶしが一直線になるように意識する
• 顎を軽く引く
• 猫背にならないよう意識する
• 骨盤から脚を踏み出すイメージで歩く
• かかとから着地する

 

有酸素運動は筋トレの後に行うと脂肪燃焼効果がアップします。また20分以上行うことでより脂肪が燃えやすくなるので、1日20分以上行うことを目指してみましょう。ただしやり過ぎるとタンパク質が消費され、筋肉量が落ちて代謝が落ちるため、1日20〜60分程度行うようにしてください。

 

1カ月で脚やせするための運動以外のポイント

1カ月という短期間で脚やせを目指すなら、効率良くやせられるように運動以外にも意識したいことがあります。4つのポイントをご紹介するので、ぜひ取り入れてみてください。

 

摂取カロリー＜消費カロリーにする

脚に蓄積した脂肪を落とすために、摂取カロリー＜消費カロリーを意識しましょう。

摂取カロリーが消費カロリーを下回るようにすると、蓄積した脂肪が燃焼してエネルギーとして使われます。摂取カロリーが上回ると消費できなかったカロリーが脂肪として蓄積するため、やせるためには摂取カロリー＜消費カロリーが基本です。

全身の脂肪が落ちるので脚の脂肪だけが落ちる訳ではありませんが、前述した運動を取り入れて消費カロリーを増やしつつ、摂取カロリーを抑えると効率的にダイエットができます。食事や間食など、口にしたものの内容やカロリー、時間を全て記録する習慣を作ると、摂取カロリーが把握しやすいです。

 

タンパク質やカリウムを積極的に摂取する

脚やせを目指すために、タンパク質やカリウムを積極的に摂取しましょう。

タンパク質は筋肉の元になる栄養素です。筋トレ効果を高め、代謝をアップさせるにはタンパク質が欠かせません。

カリウムは、塩分に含まれるナトリウムの排出を促す栄養素です。塩分を控えつつカリウムを多く含む食品を意識して食べるようにしましょう。

ただし栄養バランスが崩れると体が栄養不足に陥り、代謝が落ちて太りやすくなってしまいます。バランスの取れた食事を基本とした上で、タンパク質やカリウムをしっかり取るようにしてください。

 

マッサージをする

マッサージには血行を促進して代謝を高めたり、老廃物の排出を促してむくみを改善したりする効果があります。以下のマッサージを取り入れて、脚やせを目指しましょう。

• 床に膝を立てて座る
• 右足首から太ももの付け根に向かって、1分程度両手でさすり上げる
• 左脚も同じように行う
• 右ふくらはぎ・太ももをタオルを絞るイメージで1分程度揉む
• 左脚も同じように行う
• 両手をくぼませ、右膝を立ててふくらはぎ全体を軽く叩く
• 左脚も同じように行う
• 右手をくぼませ、立ち上がって右膝裏から右ももの付け根を全体的に叩く
• 左脚も同じように行う

 

マッサージをする際は、マッサージクリームやオイルを使うと肌の摩擦が避けられます。サイズダウンと同時に美肌を目指すために、クリームやオイルを使いましょう。

 

入浴習慣を作る

入浴習慣を作ることも脚やせに効果的です。

入浴すると血行やリンパの流れが促進されるため、冷えやむくみを改善しやすくなります。代謝も上がるので、やせやすい体質にシフトしやすいです。

効率的に血行改善や代謝アップを目指すなら、発汗効果が期待できる成分が配合された入浴剤を使うと良いでしょう。

 

短期間で脚やせしたいなら美容整形もおすすめ

1カ月という短い期間でも、運動・食事・習慣を見直せば脚の印象を変えられる可能性はあります。短期間で結果を出そうと無理なダイエットをすると、かえって太りやすくやせにくい体質になってしまうので、ご紹介した方法を参考にコツコツ取り組んでみましょう。ただし脚が太くなっている原因によっては、思うような脚やせ効果が感じられない可能性もあります。

短期間で確実に脚やせを目指すなら、美容整形もおすすめです。美容整形なら脂肪細胞を取り除ける施術もあるので、短期間で理想のレッグラインが目指せます。脂肪細胞の数が減るため、生活習慣を整えればリバウンドもしにくいです。また美容整形には、筋肉肥大によって脚が太くなってしまっている方のお悩みを解消できる施術もあります。

短期間で美脚を手に入れたいなら、美容整形を受けることも検討してみてはいかがでしょうか。

 

共立美容外科の脚やせを目指せる主な美容整形

共立美容外科では、脚やせを目指せるさまざまな施術をご用意しています。主な施術の特長やダウンタイムを見ていきましょう。

 

共立式KB脂肪吸引

共立式KB脂肪吸引は、共立美容外科オリジナルの脂肪吸引です。

独自開発した傷跡保護器具「KBシース」を皮膚に装着することで、皮膚とカニューレ（吸引棒）の摩擦を避け、傷跡がほとんど目立たない仕上がりを実現します。施術を担当する医師は手のひらの感覚だけで脂肪の吸引量を把握する「ブラインド技術」を習得しており、脂肪の取り過ぎ・取り残しを防いで、施術を受ける方のご希望に近いレッグラインを形成できるのが特長です。

施術後は2週間程度痛み・赤み・腫れ・むくみ・内出血が出ることがあります。施術後は1週間程度ガードルを装着しての圧迫固定が必要です。

▼共立美容外科の「共立式KB脂肪吸引」の料金や手術についての詳細はこちら

 

ベイザー脂肪吸引

ベイザー脂肪吸引は、第3世代超音波脂肪吸引システムを使い、特殊なVASER波で脂肪細胞だけを遊離して吸引する施術です。神経や血管など周辺組織へのダメージを大幅に軽減でき、従来の脂肪吸引よりも体の負担が軽減できます。

浅い脂肪層からも吸引できるため、これまで施術が難しかったやせ型の方でも施術が受けられます。ダウンタイムが短く、ほとんどのケースで翌日からデスクワークや日常生活レベルの動きが可能です。

施術後は10日程度、痛み・赤み・むくみ・腫れ・内出血などが出ることがあります。

▼共立美容外科のベイザー脂肪吸引についての詳細はこちら

 

BNLS（脂肪溶解注射）

BNLSはアメリカの厚生労働省に当たるFDA（米国食品医薬品局）が脂肪の減少に効果があると認めた「デオキシコール酸」を配合した薬剤を使い、脂肪を溶かしてなくす施術です。

植物由来の成分を主成分とした薬剤で、脂肪を溶かす作用の他にリンパの流れを促す作用や肌を引き締める作用もあります。解剖学を熟知した医師が周辺組織にダメージを与えないよう丁寧に注入しますが、痛みに不安がある方は針先が柔らかく丸い「マイクロカニューレ」での注入も可能です。

人によっては軽度の赤み・腫れ・内出血・鈍痛が出ることがありますが、通常1週間程度で落ち着きます。

▼共立美容外科のBNLS(脂肪溶解注射）の料金や施術の流れについての詳細はこちら

 

フリーズファット

フリーズファットはマシンを使って脂肪細胞だけを凍らせて破壊する施術です。メスや注射針を使用しないので、体への負担を大きく軽減できます。

施術中はつままれていうような感覚はありますが、痛みはほとんど感じないため、痛みに不安がある方でも気軽に受けていただけるでしょう。ダウンタイムはほぼありませんが、人によっては施術後に軽度の赤みや内出血が起こることがあります。

▼共立美容外科の「フリーズファット」についての詳細はこちら

 

筋肉でふくらはぎが太い方はボトックスもおすすめ

ふくらはぎの筋肉肥大によって脚が太く見えてしまう方におすすめなのが、ふくらはぎにボトックス製剤を注入する施術です。ボトックス製剤に配合されているボツリヌス毒素の効果で、ふくらはぎの筋肉の動きを抑えてほっそりと見せることができます。

効果の持続期間は4〜6カ月程度で、半永久的な効果はありません。個人差はありますが、回数を重ねるごとに効果をより実感できるようになります。ダウンタイムは1日程度で、日常生活にはほとんど支障がありません。

▼共立美容外科で人気のふくらはぎボトックスの料金や手術方法についての詳細はこちら

 

1カ月以内に脚やせしたいなら共立美容外科にご相談ください

本記事では脚が太くなる原因や脚が太くなるNG習慣、短期間で脚やせをかなえるためにおすすめの運動や運動以外のポイントをご紹介しました。ダイエットでは基本的に部分やせができませんが、ポイントを抑えて運動を中心に食事や習慣を見直せば、短期間でも脚やせできる可能性はあります。本記事を参考にして、理想のレッグラインを目指しましょう。

「1カ月以内で絶対に脚を細くしたい」という方は、美容整形を受けるのもおすすめです。共立美容外科では脂肪細胞を取り除く施術や、筋肉の働きを抑制する施術などをご用意しており、短期間で美しい脚が目指せます。専門医が太く見える原因を見極めて、適切な施術をご提案するので、まずは無料カウンセリングでお気軽にご相談ください。

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