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ダイエットに対して、「食事制限や運動がつらい」「なかなか効果が得られない」など、マイナスなイメージをお持ちの方もいらっしゃるでしょう。しかし、痩せるために必要なポイントを押さえてダイエットすれば、簡単に痩せることは可能です。

本記事では、効果的にダイエットを行うための重要なポイントについて詳しく解説します。「できるだけ効率的に痩せたい」とお考えの方は、ぜひ参考にしてください。

 

簡単に痩せる方法はある？

自分の現状を知った上で、痩せるために重要となるポイントを押さえていれば、簡単に痩せることは可能です。

効率的に痩せたい方は、むやみに自己流のダイエットを始めないようにしましょう。食事を抜いたり、厳しい運動をしたりすれば、体重を一時的に減らせますが「ダイエットに成功した」とはいい難いでしょう。極端な食事制限や過度な運動は、体調を崩したり、太りやすい体質になったりと、さまざまデメリットが生じる恐れがあります。

自信を持って「成功した」といえる状態にするには、長期的な目標を掲げ、健康な状態や痩せた後の体重をキープできるようなダイエットに取り組みましょう。

 

簡単に痩せるために重要となる3つのポイント

ダイエットを成功させるためには、食事・睡眠・運動の見直しが必要です。これらの要素は深く関わり合っているため、痩せやすい状態を作るためにはどの要素も欠かせません。

ここからは、簡単に痩せるために重要となる3つのポイントをそれぞれ詳しくご説明します。

 

バランスの良い食生活

簡単に痩せるために重要なポイントの一つとして、バランスの良い食生活が挙げられます。食事の主な役割は、体の機能を維持・向上したり、調子を整えたりすることです。食事から摂取したいろいろな栄養素が関わり合って働くことでその役割が果たされているため、栄養バランスが崩れると、栄養不足や摂食障害などを引き起こしたり、余分なエネルギーが体に蓄積されたりしやすくなります。

体を健康的な状態に保ち、摂取した栄養素が効率良く消化される状態を作るためにも、栄養バランスの整った食事を取ることが大切です。

 

十分な睡眠を取る

簡単に痩せるためには、十分な睡眠を取ることも必要な要素です。睡眠は代謝や内分泌の増進・維持に関わっており、食欲の増減を左右します。寝不足になると食欲を抑制するレプチンの分泌が減り、食欲を高めるグレリンの分泌が増えてしまうため、過食につながる恐れがあります。

自分自身が「十分に眠れた」と思えるよう、睡眠時間を確保したり、環境を整えて睡眠の質を良くしたりすることが大切です。

 

適度な運動を行う

簡単に痩せるためには、適切な運動も欠かせません。運動は体脂肪を落としたり、体を引き締めたりするのに有効だからです。また日中の身体活動量が増えると、眠りが深く・長くなる傾向にあるといわれており、睡眠の質にも影響します。昼間に限らず、夕方や夜の時間帯の運動でも睡眠の質の改善に有効です。ただし寝る直前に運動すると体が興奮状態になり、眠りを妨げる恐れがあるため、寝る2〜4時間ほど前までに行うようにしましょう。

運動の頻度は、1週間の間で複数回行う方がより効果的だとされています。運動は継続して行うことが大切なため、まずは運動習慣を身に付けることから始めましょう。

※参考：厚生労働省.「良い睡眠の概要（案）」

 

ダイエットに効果的な食事方法

ダイエットのために食事を見直すときは、意識したいポイントがいくつかあります。せっかくの努力を無駄にしないためにも、まずはポイントを知りましょう。

ここからは、ダイエットに効果的な食事方法についてご説明します。

 

5大栄養素を意識して取る

効果的にダイエットをするために、食事では5大栄養素を意識して取りましょう。5大栄養素とは、タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルのことです。中でも特に意識したいのは、体を作ったり、筋力を付けたりするのに重要なタンパク質です。肉や魚、卵の他、乳製品や豆類などに多く含まれています。

いろいろな栄養素を食事で摂取するのが難しい場合は、補助的にサプリメントを活用して摂取するのもおすすめです。

 

摂取エネルギーを守る

痩せるためには、一日に必要な摂取エネルギーを守ることが大切です。適正な摂取エネルギー量は1日の活動量によって変わるため、自身の日中の活動量も考慮して摂取エネルギーを調整しましょう。

成人の場合、一日当たりの摂取エネルギー量の目安は、下記の通りです。

活動量	女性	男性
少ない	1,400～2,000kcal	2,000〜2,400kcal
普通	2,000〜2,400kcal	2,000〜2,400kcal
多い	2,200〜2,400kcal	2,400〜3,000kcal

上記のエネルギーは食事から摂取するものだけではなく、間食や飲酒も含まれます。食事以外にも食べ物をよく取る方は、それも踏まえてエネルギーを調整しなければなりません。間食で摂取するエネルギー量は、一般的に一日当たり200kcalほどが適量だとされているため、超過している場合は減らしましょう。

ただし、無理に我慢するとストレスになってしまう恐れがあります。間食の質や量、回数を考慮し、不足しがちな栄養素を補いながら、ストレスなく摂取するよう工夫することが大切です。スナック菓子が多い方は、カルシウム源となる乳製品や、ビタミン・食物繊維が多く含まれる果物などに置き換えるのも良いでしょう。

※参考：農林水産省.「一日に必要なエネルギー量と摂取の目安」

※参考：e-ヘルスネット.「間食のエネルギー（カロリー）」

 

朝食を取る

朝食を取ることも、効率的なダイエットに欠かせない要素の一つです。朝食は、過度な血糖値の上昇を防ぐ重要な役割を担っています。朝食を抜くと体がエネルギー不足になって血糖値が低下するため、その状態のまま昼食を食べると血糖値が急激に上昇するでしょう。急激な血糖値の上昇は、体に脂肪を蓄えやすくなったり、糖尿病のリスクを高めたりするといわれており、ダイエットが思うように進まない原因になり得ます。

また、体脂肪の分解・合成には、副腎皮質ホルモンも必要です。副腎皮質ホルモンは、糖利用の調節や血圧を正常に保つなどの役割を担っており、24時間の日周リズムによって分泌量が調整されています。副腎脂質ホルモンによって午前中は体脂肪の分解、夜間は体脂肪の合成が行われていますが、朝食を抜くことで日周リズムが崩れてしまうため、結果として体脂肪の合成を増進させてしまうことになります。朝食を抜くことなく1日3食取ることは、適正な体内リズムの維持やホルモンバランスの調整にとって非常に重要です。

夜勤のある仕事をしていると、同じ時間帯に食事を取ることが難しい場合もあるかもしれませんが、できる限り普段通りの食生活を維持できるよう工夫してください。

 

夕食はなるべく早めに食べる

効率良くダイエットを進めるために、夕食はなるべく早めの時間に食べる習慣を付けましょう。遅い時間に食事を取るとエネルギーが消費されにくくなり、余ったエネルギーが体脂肪として蓄積されやすくなるからです。また夜間の食事は血糖値を上昇させやすいため、肥満につながる恐れもあります。

仕事や家庭の事情などでどうしても食事の時間が遅くなってしまう場合は、できるだけ低脂質で消化の良い食事を心がけてください。こってり系のメニューや肉をメインとしたメニューはエネルギーも脂質も高くなりやすいため、野菜を中心とした食事を選ぶのがおすすめです。

 

一口30回ほどかんで食べる

ダイエット中の食事では、一口30回ほどかんで食べることも大切です。よくかんで食べることで、視床下部から「神経ヒスタミン」というホルモンが分泌されます。神経ヒスタミンには食欲の調節機能があるため、食欲を抑えたり、食べ過ぎを防止したりすることが可能です。また、よくかむことで食事をゆっくり味わえるようになり、たくさんの量を食べなくても満足感を得やすくなります。

さらに、かむ行為によって交感神経が刺激されると代謝が活発になるため、消費エネルギーの増加も期待できます。

 

ダイエットに効果的な運動方法

食事を調整するだけでもある程度体重を減らすことは可能です。しかし、体重が減ってくると、摂取カロリーを調整するだけでは減量できなくなります。簡単に痩せることを目指すなら、運動によって消費エネルギーを増やすことも必要です。

エネルギーが消費される内訳は、基礎代謝が約60%、身体活動量が約30%、食事誘発性熱産生が約10%です。基礎代謝と食事誘発性熱産生で消費されるエネルギー量はあまり変動しないため、消費エネルギーを増やすには、身体活動量を向上させる必要があります。

ここからは、ダイエットに効果的な運動方法をご紹介します。

※参考：e-ヘルスネット.「身体活動とエネルギー代謝」

 

有酸素運動を行う

ダイエットに効果的な運動の一つに、有酸素運動が挙げられます。代表的な運動は、水泳やジョギング、エアロビクスダンスなどです。有酸素運動では、筋肉を動かすエネルギー源として酸素とともに体脂肪がつかわれるため、体脂肪の減少が期待できます。身体活動量を増加させるのに有効なだけでなく、特に体脂肪の減少にも効果的です。

ただし有酸素運動は、短時間行っただけでは十分な効果を得られません。体脂肪は運動開始後20分ほど経過してから燃焼されるようになるため、20分以上の継続が望ましいです。有酸素運動を取り入れる際には、長時間継続できそうなものを選ぶようにしましょう。

※参考：e-ヘルスネット.「エアロビクス / 有酸素性運動（えあろびくす / ゆうさんそせいうんどう）」

 

筋トレを行う

効率的にダイエットを行うためには、筋トレも重要です。先述した通り、基礎代謝による消費エネルギー量はあまり変動しませんが、加齢とともに骨格筋量が減少すると基礎代謝量は低下します。何もしないままでいると徐々に基礎代謝量が落ちていくため、消費エネルギーの減少につながります。年齢を重ねても基礎代謝を維持するためには、筋力を保つことが大切です。

基礎代謝による消費エネルギーは、筋肉の大きさによって変わります。そのため、大きな筋肉を鍛えると、その分消費エネルギーを増やせます。また痩せた後にリバウンドしにくい状態を作りたい場合は、筋トレと合わせて有酸素運動を行うのがおすすめです。

 

家の中でも動くことを意識する

身体活動による消費エネルギーには、家事や仕事など一般的な生活をする上で行っている非運動性の動きも含まれます。そのため、家の中でもできるだけ動くことを意識しましょう。例えば、座ってテレビを見ているときには踏み台昇降をしたり、スクワットを行ったりしてみてください。

効率的に痩せるためには、隙間時間を活用して体を動かす習慣を付け、継続的に行うことが重要です。

 

ダイエットに効果的な睡眠方法

ダイエットのために睡眠を見直すときのポイントは、睡眠の時間や質に目を向けることです。

ここからは、ダイエットに効果的な睡眠方法についてご説明します。

 

自分に合った長さの睡眠時間を確保する

ダイエットに効果的な睡眠を取るには、自分に合った長さの睡眠時間を確保することが大切です。先述した食欲を抑えるレプチンは、睡眠不足が2日間続くだけでも減少し、食欲が増進しやすくなります。睡眠時間を十分に確保してホルモンバランスを整えることは、過食の防止に有効です。

およそ6〜8時間ほど睡眠を取るのが適当だと考えられていますが、適正な睡眠時間は人によって異なります。「疲れが取れた」と感じられるかどうかを判断基準とし、睡眠時間を調整しましょう。また、睡眠時間は年齢や日中の活動量にも左右されるため、20～59歳の成人世代で活動量が多い方の場合は、睡眠時間が9時間ほどでも適正な範囲内だといわれています。

※参考：厚生労働省.「良い睡眠の概要（案）」.“睡眠の生理的基本特徴”

 

就寝前の習慣を見直す

就寝前の習慣を見直すことも、ダイエットに効果的な睡眠を取るポイントです。ニコチンやカフェイン、アルコールは入眠困難や中途覚醒を引き起こす作用があり、睡眠の質の低下を招きます。

また、就寝前に照明やスマートフォンによる強い光を浴びることも同様に、入眠の妨げになるといわれています。就寝する約2時間前から睡眠を促す「メラトニン」というホルモンが分泌されますが、強い光を浴びるとそのホルモンが分泌されにくくなるためです。

さらには、寝ている間に光を浴びても中途覚醒時間が増加する傾向にあります。睡眠の質を上げるためには、就寝前に強い光を浴びないようにするのはもちろん、寝ている間もできるだけ周囲を暗くしておくことが大切です。

 

室温や入浴する時間を調整する

ダイエットに効果的な睡眠を取るために、室温や入浴時間を工夫しましょう。人は深部体温（体の中心部の体温）が低下し始めると寝つきやすくなるため、就寝1〜2時間前に入浴するとスムーズに入眠しやすくなるといわれています。

また部屋の温度によっても、入眠速度や睡眠時間が変わります。暑過ぎる・寒過ぎる状態の部屋では入眠までに時間がかかったり、睡眠時間が短くなったりと睡眠の質が低下しやすいです。特に夏や冬は温度差が激しいため、室温の管理を行うよう心がけましょう。

 

過度なダイエットはNG！　適正体重や必要なエネルギー量も把握しよう

過度なダイエットは、さまざまな健康リスクに直結します。例えば、低栄養状態による貧血から、疲れやだるさなどの症状が出たり、骨量の低下によって骨粗しょう症になるリスクが高まったりします。ダイエットに取り組む際は、自身にとっての適正体重や一日に必要なエネルギー量をしっかり把握した上で行いましょう。

ここからは、健康的に痩せるために知っておくべき事柄をご説明します。

 

適正体重

適正体重かどうかを判断するには、肥満度を表す指数「BMI」を活用しましょう。

自身のBMIを計算する方法は、下記の通りです。

BMI＝体重（kg） ÷ ［ご自身の身長（m）の二乗］

計算で出た数値を下記の表に当てはめて、肥満度を確認しましょう。

BMI（kg/m2）	肥満度判定
〜18.5	低体重
18.5〜25.0	普通体型
25.0〜30.0	肥満（1度）
30.0〜35.0	肥満（2度）
35.0〜40.0	肥満（3度）
40.0〜	肥満（4度）

低体重に当てはまる方は、ダイエットは不要です。近年は低体重の傾向にある女性も多く、20代で21.7%、30歳代で13.4%、40歳代で10.6%の方が低体重だといわれています。健康リスクを回避するためにも、不必要なダイエットをしないよう注意しましょう。

肥満度が高い場合は、糖尿病や高血圧などの健康リスクが高くなっているといえます。男女ともにBMIが22になる体重が標準体重（理想体重）とされているため、その数値にできる限り近づけるように意識すると良いでしょう。

※参考：e-ヘルスネット.「若い女性の「やせ」や無理なダイエットが引き起こす栄養問題」

※参考：e-ヘルスネット.「肥満と健康」

 

目標とすべき減量ペース

食事や睡眠、運動などを調整してダイエットをする場合、3〜6カ月かかることを見込んで減量するのが良いといわれています。ゆっくりと減量することでリバウンドの予防ができるからです。ダイエットの目標を立てるときは、長期的な目標を立てるようにしましょう。

肥満症の治療の際に目標とされているのは、肥満症の方で現体重の3%程度、高度肥満症の方で5〜10％程度の減量です。例えば、現体重が60kgの方がダイエットを行う場合、約3カ月で1.8kg程度の減量を目指すのが適切です。

 

一日当たりの最低摂取エネルギー

簡単に痩せるためには、一日当たりの摂取エネルギー量が少なくなり過ぎないようにすることもポイントです。基本的には先述した適正な摂取エネルギーを守り、食事制限をするとしても、基礎代謝で消費するエネルギーの量を下回らないようにしましょう。基礎代謝よりも摂取カロリーが少ないと、脳が飢餓状態であると捉えてしまいます。エネルギーの吸収率が高くなり、代謝が下がることで、痩せにくく太りやすい状態になってしまうでしょう。

厚生労働省が調査を行った「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」によると、基礎代謝の目安は年代・性別ごとに以下の通りです。

年代	男性		女性
	参照体重	基礎代謝量	参照体重	基礎代謝量
18～29歳	64.5kg	1,530kcal	50.3kg	1,110kcal
30～49歳	68.1kg	1,530kcal	53.0kg	1,160kcal
50～64歳	68.0kg	1,480kcal	53.8kg	1,110kcal

※参考：厚生労働省.「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」

 

ボディラインが気になる方は、むくみの解消も大切

むくみが脂肪になることはありませんが、ボディラインに影響を与えてしまいます。「BMIでは普通体型のはずなのに太っているように見える」と感じている場合は、むくみが原因になっているかもしれません。

また、体がむくんでいると老廃物の流れが悪くなるため、血行不良を引き起こし、脂肪が付きやすくなったり、落ちにくくなったりする可能性があります。ボディラインの改善と太りにくい体質作りをしたい方は、むくみの解消にも取り組みましょう。

むくみの改善には、下記の方法がおすすめです。

• 就寝時：足の下にクッションを置き、心臓より高い位置に足を上げて寝る
• 入浴時：心臓より高い位置に足を上げ、ぬるめのお湯で少し長めにお風呂に漬かる
• 立ちっぱなしのとき：ストレッチや屈伸をしたり、弾性ストッキングを着用したりする

 

取り入れやすい方法で、継続的にケアを行いましょう。

 

手間なく早く痩せたいなら、美容整形も選択肢の一つ

生活習慣の改善でダイエットを行う場合は、どうしても手間も時間もかかってしまいます。「なるべく手間なく、早く痩せたい」と考えている方には、美容整形で痩せるのもおすすめです。痩せることを目的に行う美容整形は、「医療ダイエット」や「痩身術」と呼ばれています。施術によっては部分的なアプローチが可能なため、「太ももだけ痩せたい」「お腹周りの脂肪を減らしたい」といった希望もかなえられるのがメリットです。

 

共立美容外科で受けられる主な痩身術

共立美容外科では、外科手術で体の内面にアプローチする施術から注射のみで終えられる施術まで、多様な痩身術を行っています。ここからは、共立美容外科で受けられる主な痩身術をご紹介します。

 

共立式KB脂肪吸引

共立式KB脂肪吸引は、共立美容外科が独自開発した傷跡保護器具「KBシース」を使用することから、この名前が付いている施術です。KBシースを装着したカニューレ（吸引器具）を施術箇所へ挿入し、脂肪細胞を吸引することで、その部位のサイズダウンを目指します。外科手術のためどうしても皮膚に傷を付けますが、KBシースの使用により、皮膚と脂肪を吸引するカニューレ（吸引器具）との摩擦で施術中に傷跡が悪化するのを防ぎながら、なめらかな仕上がりとなるよう配慮しています。カニューレも53種類用意しており、施術する部位によって使い分けます。

共立式KB脂肪吸引では脂肪細胞自体を減らせるため、余分な脂肪を除去できるのはもちろん、リバウンドもしづらくなる効果が期待できます。なお、術後は1週間ほど圧迫用のガードルの着用が必要です。痛み・赤み・むくみ・腫れ・内出血などが出ることがあり、通常であれば2週間程度で落ち着きます。また3週間ほどで皮膚のつっぱりや硬さが現れ、3カ月程かけて徐々にきれいな状態になっていくのが一般的です。

▼共立美容外科の「共立式KB脂肪吸引」の料金や手術についての詳細はこちら

 

ベイザー脂肪吸引

ベイザー脂肪吸引は「ベイザーリポ2.0」というマシンで特殊な超音波を当てた後に、脂肪吸引を行う施術です。超音波を当てることで、皮下組織内にある脂肪以外の組織から脂肪のみを遊離させることが可能なため、痛みや内出血などのリスクを抑えて脂肪を吸引できます。

外科施術のため施術直後は傷ができますが、一般的な脂肪吸引に比べるとダウンタイムは短く、症状も軽くなっています。通常、2カ月ほどは皮膚がつっぱったり硬くなっているように感じたりする場合がありますが、デスクワーク程度の仕事なら、翌日から可能です。

▼共立美容外科のベイザー脂肪吸引についての詳細はこちら

 

脂肪溶解注射「BNLS」

脂肪溶解注射「BNLS」は、主成分が植物由来のBNLSという薬液を注射し、脂肪の溶解を促す施術です。痛みや熱感、むくみなどが生じにくいよう製造された薬液で、注射だけで施術を終えられるため、ダウンタイムがほとんどありません。施術後1週間ほど期間を空ければ、再施術も受けられます。体にも顔にも施術可能なため、部分的に痩せたい方には特におすすめです。脂肪吸引と同じくリバウンドしづらくなる施術ですが、脂肪の減少を実感するまでに2〜3日ほどかかります。

▼共立美容外科の「脂肪溶解注射「BNLS」」についての詳細はこちら

 

フリーズファット

フリーズファットは、冷凍脂肪溶解マシンを用いて脂肪を冷凍・破壊し、脂肪の減少を促す施術です。施術時の麻酔が不要で、ダウンタイムもほとんどないのが特長です。施術時間は50分ほどかかりますが、痛みは少なくリラックスしながら施術を受けられます。こちらも、リバウンドのリスク軽減効果が期待できます。

施術後は、施術部位に赤みや内出血が生じる場合もありますが、徐々に落ち着いていくでしょう。

▼共立美容外科の「フリーズファット」についての詳細はこちら

 

処方薬「ゼニカル」

ゼニカルとは、肥満症やメタボリック症候群の治療薬のことです。この薬はウエイトコントロール薬としても広く利用されており、食事から摂取する脂質の排出を促すことで肥満の改善を目指します。

基本的には一日3回、1回1錠を飲みますが、目指す体型によっては医師から服用回数を減らすよう指示が出る場合もあります。服用開始後は油っぽい便が出たり、肌が乾燥しやすくなったりすることもあるため、副作用が出たときの対処法も医師とよく相談しておきましょう。

▼共立美容外科のゼニカルについての詳細はこちら

 

美容整形で痩せたい方は、共立美容外科にご相談ください

体重は、厳しい食事制限や運動をすれば一時的に減らせますが、痩せた後の体重や体型を維持できなければ「ダイエットに成功した」とは自信を持っていえません。ダイエットに取り組むときにはその後のことも考えて、体型を維持しやすい方法で取り組みましょう。自分の体型の現状や痩せるために重要となるポイントを押さえれば、簡単に痩せることも可能です。

太りやすさは、食事・運動・睡眠と深い関わりがあります。例えば、睡眠不足になると食欲が増加しやすくなりますし、運動不足だと基礎代謝量が徐々に減っていき太りやすくなります。ダイエットの際には、食事・運動・睡眠をそれぞれ改善し、減量を目指しましょう。

ただし、生活習慣の改善で減量するには、手間も時間もかかります。「早く痩せたい」と考えている場合は、「痩身術」と呼ばれている美容整形で痩せることも考えてみてください。

共立美容外科では、ダウンタイムの少ない施術から外科手術を行う施術まで多様な施術メニューをご用意しています。気になる痩身術がある方は、ぜひ一度カウンセリングへお越しください。

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