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「下半身痩せのために頑張っても効果が出ない」と感じているのなら、原因に合ったアプローチができていない可能性があります。原因に合った方法でアプローチできていなければ、どれだけ頑張っても思うように下半身痩せはできません。効果的に下半身痩せを目指すなら、まず自身の下半身太りの原因を知ることが最初の一歩です。

そこで本記事ではタイプ別に下半身が痩せない原因と下半身をほっそりさせる方法をご紹介します。ご自身の下半身太りの原因を知り、原因に合ったアプローチで理想の体型を目指しましょう。

 

【タイプ別】下半身が痩せない原因

下半身が痩せない代表的な原因は、カロリーの取り過ぎや塩分の取り過ぎです。

摂取カロリーが消費カロリーを上回っていると、脂肪が蓄積して太ってしまいます。また塩分を取り過ぎると、血中の塩分濃度が高くなってそれを薄めるために過剰な水分をため込んでしまうので、むくみが起きて本来よりも下半身が太く見えてしまいます。

しかし食事に気を付けても下半身が痩せないのなら、その他の原因が組み合わさっている可能性が高いです。タイプ別に原因をご紹介するので、ご自身がどのタイプか見極めてみましょう。

 

血行不良タイプ

血行不良タイプの方の下半身が痩せない代表的な原因は、血行の悪化に伴ってリンパの流れが滞り、老廃物が流れにくくなることでむくみが起きやすくなることです。

夕方や夜になると靴下の跡がくっきり残ったり、ふくらはぎがパンパンになったりするのであれば、血行不良タイプの可能性が高いでしょう。排出されなかった老廃物が脂肪細胞とくっ付くと、セルライトができてしまうので注意が必要です。

また血行不良タイプの方は、体が冷えているケースも少なくありません。体が冷えると代謝がさらに落ちるため、より脂肪が落ちにくくなってしまいます。

血行不良タイプの方の特徴は以下のとおりです。

• 長時間同じ姿勢で過ごすことが多い
• 入浴習慣がない
• 足先が冷えている
• 冷たい飲み物を好む
• 夕方になると靴がきつくなる

 

 

筋力不足タイプ

筋力不足タイプの方の下半身が痩せない代表的な原因は、基礎代謝の低下です。

運動不足などで筋肉量が落ちると基礎代謝が低下し、消費カロリーが減ってしまいます。必然的に摂取カロリーが消費カロリーを上回ることが増えて、脂肪が付きやすく落ちにくい体質になってしまいます。

同じ体重でも脂肪は筋肉よりも体積が大きいため、筋力不足タイプの方は、太くてぼんやりしたレッグラインになる傾向にあります。またふくらはぎは第二の心臓といわれていて、血液を循環させ、老廃物の排出を促すポンプのような役割があります。筋力不足タイプの方はポンプの力が弱いため、老廃物が蓄積しやすくむくみやすい方が多いです。滞った老廃物と脂肪細胞がくっ付いてセルライトもできやすくなってしまうでしょう。

筋力不足タイプの方の特徴は以下のとおりです。

• 運動習慣がない
• 膝上に脂肪が付いている
• 足首にくびれがない
• 長時間立っているのがつらい

 

※参考：厚生労働省. 「身体活動とエネルギー代謝」, （参照 2024-01-05）.

 

筋肉肥大タイプ

筋肉肥大タイプの方の下半身が痩せない代表的な原因は、筋肉が発達し過ぎていることです。

このタイプは同じ下半身太りでも、ムチムチというよりはパンっと張ったような印象があります。筋肉が付いていると引き締まって見え、基礎代謝もアップするため、下半身をすっきりさせるには筋肉が欠かせません。しかし何らかの原因で筋肉が付き過ぎたり、ずっと緊張状態にあって筋肉が硬くなると、太くたくましい印象になってしまいやすいです。また筋肉の上に脂肪が蓄積すると、より下半身が太く見えてしまいます。

筋肉肥大タイプの特徴は以下のとおりです。

• 頻繁に運動をしている
• 過去にハードな運動をしていた
• 体が固い
• ヒールを履く機会が多い
• 下半身の中でも太もも前面・外側、ふくらはぎの太さが気になる

 

 

骨盤のゆがみタイプ

骨盤のゆがみタイプの方の下半身が痩せない代表的な原因は、骨盤のゆがみによって本来使われるべき筋肉が使われなくなることです。

使われない筋肉はどんどん衰えてしまうので、筋肉量が減り基礎代謝が低下して消費カロリーが少なくなってしまいます。また骨がゆがんでできてしまったスペースに脂肪が蓄積しやすくなることも、このタイプの方が痩せにくい原因です。

骨盤がゆがむと胃腸が本来あるべき位置より下垂してしまうため、消化がスムーズに行われず、代謝はさらに低下してしまいます。また下がった胃腸のせいで、ぽっこりお腹にもなりやすいです。

骨盤のゆがみタイプの特徴は以下のとおりです。

• 左右の足の長さが違う
• 姿勢が悪いと指摘されることが多い
• ぽっこりお腹になっている
• 妊娠や出産を経験した
• 片脚体重で立つ癖がある

 

 

【血行不良タイプ】なかなか痩せない下半身をほっそりさせる方法

本気で「下半身痩せしたい」と思っているのなら、痩せない原因に合わせたアプローチを行うことが大切です。

まずは血行不良タイプから、下半身痩せの効果的な方法をご紹介します。

 

血行を促すストレッチをする

滞った血行を改善し、同時にリンパの流れも改善するには、血行を促すストレッチがおすすめです。ストレッチをすれば全身の血行が促進されて、冷えやむくみの改善につながります。

ストレッチにはさまざまな方法がありますが、簡単にできるおすすめストレッチをご紹介します。

• 壁の横に立つ
• 壁に近い方の手を壁に添える
• 壁に添えた手と反対側の膝を曲げ、足の甲を持ってかかとをお尻に近付ける
• しっかり呼吸を続けながら20秒キープする
• 反対側も同じように行う

 

ストレッチをして体の柔軟性がアップすれば、可動域が増えるので消費カロリーが増えて脂肪も燃焼しやすくなるでしょう。

 

有酸素運動をする

有酸素運動をしている間は酸素が全身に運ばれるため、血行が促進されて冷えやむくみの改善につながります。

有酸素運動にはさまざまな種目がありますが、ウォーキングは比較的負荷が小さく、あまり運動習慣がない方でも取り入れやすいです。自宅で運動したい方は、同じく有酸素運動であるヨガや踏み台昇降運動を行うとよいでしょう。

有酸素運動は脂肪を燃焼する効果もあるので、蓄積した脂肪を落とすためにも効果的です。ただし狙った部位だけの脂肪を燃焼させることはできないため、全身の脂肪が順番に落ちていきます。

 

ふくらはぎマッサージをする

血行やリンパの流れを促進するには、ふくらはぎマッサージがおすすめです。

第二の心臓であるふくらはぎをマッサージすると、ポンプ機能が正常に働いて、血行やリンパの流れが改善しやすくなります。血行が改善すると体温も上昇するため、代謝がアップし、痩せやすい体質を目指せるでしょう。

以下の方法でふくらはぎマッサージを行ってみてください。

• 椅子に座る
• 脚を組み、片脚のふくらはぎの一番膨らんだ部分を反対の脚の膝に乗せる
• 上に乗せた脚を10回程度上下させ、ふくらはぎの膨らみを刺激する
• 上に乗せた脚の位置をずらし、ふくらはぎの盛り上がりが終わる部分を反対の脚の膝に乗せる
• 3と同じように上に乗せた脚を上下させる
• さらに上に乗せた脚の位置をずらし、外くるぶしがを反対の脚の膝に乗せる
• 3と同じように上に乗せた脚を上下させる

 

フットローラー（フォームローラー）に脚を乗せ、圧を掛けながら転がすだけでも血行が促進できます。オンラインショップやスポーツショップで簡単に手に入るので、この機会に購入してみてもよいでしょう。

 

入浴習慣を作る

血行を改善するには、入浴習慣を作るのもおすすめです。

入浴法はいくつかありますが、半身浴は体を芯から温め、下半身にたまった老廃物の排出を促す効果が期待できます。体への負担も小さいのでおすすめです。全身浴は半身浴よりも負荷が大きくなりますが、水圧で全身のむくみを改善する効果が期待できます。体調や気分に合わせて、入浴法を選びましょう。

また着圧タイツを履くと、脚のむくみをより防ぎやすくなります。入浴後に着用すれば、湯冷めも防止できて一石二鳥です。

 

痩身エステに通う

痩身エステに通って、プロの手で血行改善を目指すのもおすすめの方法です。

痩身エステ自体に脂肪をなくす効果はありませんが、血行を改善して代謝を高め、痩せやすい状態に導いてくれます。エステティシャンがむくみを確かめながらリンパの流れを促してくれるオールハンドや、手ではアプローチが難しい体の奥深くから温められるマシンを使った施術などさまざまなものがあります。

リラックス効果もあるので、ダイエット中のストレス発散にも効果的です。エステに通えば、お悩みに合わせた効果的なセルフケア方法も相談できます。

 

【筋力不足タイプ】なかなか痩せない下半身をほっそりさせる方法

ここからは筋力不足タイプの方に向けて、下半身痩せの効果的な方法をご紹介します。

 

筋トレと有酸素運動を組み合わせる

筋肉量が少なく脂肪が蓄積しやすい筋肉不足タイプの方は、筋トレで筋力をアップさせつつ、有酸素運動で脂肪を燃焼させるのが効果的です。筋肉が付いて脂肪が落ちれば、今よりも下半身が引き締まり、メリハリのあるボディラインが目指せます。

筋トレと有酸素運動を組み合わせる場合は、必ず筋トレから先に行いましょう。筋トレを先にして有酸素運動をすると、脂肪の燃焼率がアップします。ただし有酸素運動のやりすぎは筋肉を分解してしまうため、1日20〜60分程度を目安として行ってください。

筋トレにはさまざまな方法がありますが、体の中でも大きな筋肉を効率的に鍛えられるスクワットが特におすすめです。

 

スクワット

スクワットはお尻の大臀筋、太もも前面の大腿四頭筋、太もも裏面のハムストリングス、ふくらはぎのヒラメ筋に加え、腹筋群や背筋群も鍛えられる筋トレです。以下の方法で行いましょう。
 

• 足を肩幅程度に開き、膝をつま先と同じ方向に向ける
• 姿勢を正す
• 息を吸いながらお尻を突き出すイメージで太ももと床が平行になるまで腰を落とす
• 息を吐きながらゆっくり2に戻る
• 3・4を10回繰り返す

 

上記を1セットとし、3セットを目安に行ってみてください。腰を上下する際に背中を丸めないことと、腰を落としたときに膝がつま先より前に出ないようにすることがポイントです。

 

摂取カロリー＜消費カロリーにする

他のタイプでも脂肪が蓄積することで下半身が太くなりますが、筋肉不足タイプは代謝が落ちているので、特に摂取カロリーが消費カロリーを上回りやすいです。

摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、エネルギーとして使い切れなかったカロリーは、脂肪として蓄積してしまいます。筋トレや有酸素運動で消費カロリーを増やしつつ、食事の内容を意識して摂取カロリーを抑えて、「摂取カロリー＜消費カロリー」にしましょう。

少しでも摂取カロリーが消費カロリーを下回っている生活を続ければ、少しずつ脂肪は落ちていきます。

 

ジムに通う

筋力不足タイプの方は、ジムに通うのもおすすめです。

なかなか運動習慣がない方は、運動しようと思っても何をすればよいか分からないかもしれません。ジムに通えばトレーナーから運動のアドバイスをもらうことができ、モチベーションも維持しやすいです。

またジムには効果的に筋トレできるマシンが複数あるので、狙った筋肉を効率的に鍛えられます。パーソナルトレーニングなら、食事のアドバイスももらえるところも多いため、運動と食事の両面からアプローチでき、より下半身痩せが目指しやすくなるでしょう。

 

【筋肉肥大タイプ】なかなか痩せない下半身をほっそりさせる方法

ここからは筋肉肥大タイプにおすすめの、下半身痩せに効果的な方法をご紹介します。

 

筋肉をほぐすストレッチをする

筋肉肥大タイプの方は、老廃物が蓄積することでより筋肉が張った状態になり、実際よりも太く見えてしまうことがあります。筋肉をほぐすストレッチで、凝り固まった筋肉をほぐしましょう。

筋肉をほぐすストレッチはいくつかありますが、おすすめの方法をご紹介します。

• 床に正座する
• 右脚をまっすぐ伸ばす
• 上体を後ろに傾け、両肘を床に付ける
• 呼吸を続けながら、右脚の太もも・胸・背中が伸びているのを感じて30秒キープする
• 左脚も同じように行う

 

上記を1セットとして、3セットを目安に行いましょう。

 

立ち方・歩き方を見直す

間違った立ち方や歩き方をしていると、使う筋肉に偏りが出てしまい、前ももや外ももなど一部の筋肉だけが発達して下半身が太くなってしまいます。この機会に立ち方・歩き方を見直してみましょう。

壁を背にして立ち、後頭部・お尻・かかとが壁に付いた状態で、腰の後ろに手のひら一枚程度が入る状態が正しい立ち姿勢です。

歩くときは姿勢を伸ばしてお腹に力を入れ、後ろ重心にして股関節から脚をしっかり動かしましょう。かかとから着地し、足裏の真ん中、つま先の順に重心を移動させて、次の足を踏み出します。肩の力を抜き、つま先は進む方向に向けて歩いてみてください。

 

筋膜リリースをする

凝り固まった筋肉をほぐすには、筋膜リリースもおすすめです。

癒着を剥がして筋肉の緊張をゆるめることで、ほっそりした下半身を目指せます。以下の方法で行いましょう。

• 壁に向かって床に座る、壁にできるだけお尻を近付ける
• 上体を倒し、かかと・ふくらはぎ・裏もも全体を壁に付け、できる範囲で開脚する
• 背伸びをするイメージで腕を頭の上に伸ばす
• 90秒キープする

 

また筋肉の凝りが気になる部分にフットローラー（フォームローラー）を乗せて転がすと、筋膜がゆるみやすくなります。テレビやスマートフォンを見ながら気軽にできるので、購入してみてもよいでしょう。

 

【骨盤のゆがみタイプ】なかなか痩せない下半身をほっそりさせる方法

最後に、骨盤のゆがみタイプにおすすめの効果的な下半身痩せ方法をご紹介します。

 

ゆがみ改善ストレッチをする

骨盤のゆがみはゆがみ改善ストレッチをコツコツ続けることで、改善する可能性があります。以下の方法で行ってみましょう。
 

• 仰向けになる
• 左足首を右膝に乗せる
• 右太ももを両手で抱えて、胸の方向に引き寄せて20秒ほどキープする
• 反対側も同じように行う

 

 

体幹を鍛える

骨盤のゆがみを改善するには、骨盤を正しい位置でしっかり支えられるように姿勢を改善することも大切です。体幹を鍛えると、正しい姿勢を維持しやすくなります。

体幹を鍛えられるプランクを日々の習慣にしてみましょう。

• 肩の真下に手を突き、床に四つん這いになる
• 脚を伸ばしてつま先立ちになり、後頭部からかかとまでを一直線にする
• 両手とつま先で体を支えて30〜60秒程度キープする

 

時間が経つとお腹やお尻が落ちてきやすいです。まずは姿勢を維持することを優先して、少しずつキープする時間を伸ばしましょう。

 

整体に通う

かなり骨盤がゆがんでしまっている場合、自力での改善が難しい可能性もあります。

整体に通って施術を受ければ、自力で行うよりも効率的に骨盤を正しい位置に戻しやすいです。多くの整体が骨盤ケアの施術を行っているので、お近くの整体を調べてみましょう。

ただし一度施術を受けただけでは、すぐに元に戻ってしまいます。定期的に施術を受けながら、日頃から姿勢を意識して生活することが大切です。

 

本気で下半身痩せを実現したいなら美容整形もおすすめ

ご紹介した通り、下半身が痩せないといっても人によって原因は異なります。タイプ別におすすめのアプローチを継続して行えば下半身が痩せやすくなるので、長期的にコツコツ取り組んでみましょう。

血行不良タイプ・筋力不足タイプ・骨盤のゆがみタイプで代謝が落ちて皮下脂肪が蓄積している方やセルライトができている方、筋肉肥大タイプでふくらはぎが太くなっている方は、美容整形を受けて下半身をすっきりさせることも可能です。美容整形なら比較的短期間で、下半身痩せがかないます。

 

共立美容外科で下半身痩せを目指せる主な美容整形

共立美容外科では、下半身痩せを目指せるさまざまな美容整形を行っています。主な施術の特長やダウンタイムを見ていきましょう。

 

共立式KB脂肪吸引

共立式KB脂肪吸引は、共立美容外科が独自開発した傷跡保護器具「KBシース」を用いて行う、傷跡がほとんど目立たない脂肪吸引です。KBシースを皮膚に装着することで、皮膚とカニューレ（吸引棒）の摩擦を防ぎ、施術直後でも虫刺され程度の傷跡にとどめられます。

共立美容外科では、解剖学を熟知してることに加え、手のひらだけで脂肪の吸引量を確かめる「ブラインド技術」を習得している医師が施術を担当するのが特長です。脂肪の取り過ぎ・取り残し・取りムラを防ぎ、施術を受ける方の理想に近いなめらかな仕上がりを実現します。

施術後は2週間程度、痛み・赤み・腫れ・むくみ・内出血などが出ることがあります。施術から1週間程度は、ガードルでの圧迫固定が必要です。

▼共立美容外科の「共立式KB脂肪吸引」の料金や手術についての詳細はこちら

 

ベイザー脂肪吸引

ベイザー脂肪吸引は、アメリカで生まれた第3世代超音波脂肪吸引システム「VASER Lipo」を使い、脂肪細胞だけを遊離させて吸引する施術です。周辺組織へのダメージを防いで体への負担を軽減することで、最大90％もの大量の脂肪を吸引できます。

また、比較的ダウンタイムが短いのが特長です。ほとんどのケースで施術翌日からデスクワークや日常生活程度の動きができます。浅い脂肪層からも吸引できるため、これまで施術が難しかった痩せ型の方でも施術が可能です。

施術後は腫れ・むくみ・内出血などが出ますが、通常10日程度で治まります。

▼共立美容外科のベイザー脂肪吸引についての詳細はこちら

 

BNLS（脂肪溶解注射）

BNLSとは、アメリカの厚生労働省に当たるFDA（米国食品医薬品局）が脂肪の減少効果を認めた「デオキシコール酸」を配合した薬剤を注入し、脂肪を溶かしてなくす施術です。薬剤にはリンパ循環作用や肌の引き締め作用もあり、溶けた脂肪をスムーズな排出を促して、たるみのない引き締まった仕上がりを目指せます。

植物由来の成分を主成分とした薬剤で、痛み・むくみ・熱感などが出ないよう配慮されて製造されているのが特長です。ダウンタイムはほとんどなく、日常生活に大きな支障はありません。

ただし、人によっては1週間程度、軽度の痛み・腫れ・内出血・鈍痛などが出ることがあります。

▼共立美容外科のBNLS(脂肪溶解注射）の料金や施術の流れについての詳細はこちら

 

フリーズファット

フリーズファットはメスや注射針を使わず、脂肪溶解冷凍マシンで脂肪細胞を破壊する施術です。破壊された脂肪は、時間の経過とともに老廃物として排出されます。

切開などを伴わないため、ダウンタイムも含めて体への負担を大きく軽減できるのが特長です。施術中はつままれているような感覚はあるものの、痛みはほとんどありません。痛みへの不安がある方にも気軽に施術を受けていただけるでしょう。

人によっては軽度の赤み・腫れ・内出血が出ることがあります。

▼共立美容外科の「フリーズファット」についての詳細はこちら

 

ふくらはぎボトックス

ふくらはぎボトックスは、ボトックス製剤をふくらはぎに注入する施術です。ボトックス製剤に配合されているボツリヌス菌が、筋肉の働きを抑制することで、ふくらはぎの筋肉肥大を改善しほっそりした脚のラインを目指します。

半永久的な効果はなく、効果の持続期間は4〜6カ月程度です。施術直後の効果を維持するには定期的に施術を受ける必要がありますが、繰り返し施術を受けることで、段々と効果が実感しやすくなります。

ダウンタイムはほとんどありません。人によっては足のだるさ・痛み・赤み・内出血などが出ることがありますが、通常1週間程度で落ち着きます。

 

▼共立美容外科で人気のふくらはぎボトックスの料金や手術方法についての詳細はこちら

 

ほっそりとした下半身を手に入れたいなら共立美容外科にお任せください

本記事では4つのタイプ別に下半身が痩せない原因と下半身をほっそりさせる方法をご紹介しました。カロリーの取り過ぎによる脂肪の蓄積や、塩分の取り過ぎによるむくみは下半身が太くなる代表的な原因です。しかし食事を見直しても下半身痩せ効果が得られないのなら、ご自身の下半身太りタイプを見極め、原因に合ったアプローチを行ってください。理想のスタイルを手に入れるには、コツコツ長期的に続けることがポイントです。

「確実に下半身をほっそりさせたい」「短期間で下半身痩せしたい」という方は、美容整形を受けることを検討してみてはいかがでしょうか。美容整形ならお悩みに合った方法で、理想の体型を目指せます。共立美容外科では、ご紹介した以外にも下半身痩せをかなえるさまざまな施術を行っています。まずは専門医による無料カウンセリングで、お気軽にご相談ください。

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