このコラムを読むのに必要な時間は約 17 分です。
最後まで有意義なページになっていますので是非ご覧ください。

下半身にコンプレックスを感じている方の中には「ダイエットをしても効果がない」「下半身がなかなか痩せない」とお悩みの方も少なくありません。下半身は脂肪が付きやすい部位の一つですが、下半身太りには脂肪の蓄積以外にも原因があり、いくつかの原因が組み合わさって、より痩せにくくなっている可能性も高いです。下半身が痩せない原因にはどのようなものがあるのでしょうか。

本記事はなかなか痩せない下半身にお悩みの方に向けて、下半身が痩せない原因と効率的に痩せる方法をご紹介します。できるだけ早く下半身太りを解消したいなら、痩せない原因を把握し、原因に合った対処をすることが大切です。本記事を参考にして、すっきりとした下半身を手に入れましょう。

 

女性は下半身に脂肪が付きやすい

下半身太りに悩んでいる方は、男性よりも女性に多い傾向があります。

下半身に付く脂肪は皮下脂肪です。皮下脂肪は、体を外部の衝撃から守る働きや体温調節をする働きがありますが、女性は女性ホルモンの影響で男性よりも下半身に脂肪が付きやすいです。

女性ホルモンのうち「エストロゲン」は、お尻・腰回りに脂肪を蓄える働きがあり、「プロゲステロン」は太ももから膝上までに脂肪を蓄える働きがあります。女性ホルモンが脂肪を蓄える働きを持っているのは、子宮を守るためです。下半身太りに悩む女性は多いですが、ある程度脂肪が付くのは人間に備わった機能が正常に働いている証拠だといえるでしょう。

 

女性ホルモンの分泌が減っても下半身太りが改善する訳ではない

前述した通り、女性の下半身に脂肪が付きやすいのは、女性ホルモンの働きが大きく影響しています。ただし、女性ホルモンのうちエストロゲンの分泌が急激に減少する更年期を迎えても、下半身太りが自然に改善する訳ではありません。

エストロゲンはお尻や腰回りを中心に脂肪を蓄える働きを持つ一方で、脂肪が過剰に増えないようにする働きも持っています。またエストロゲンによって蓄えられた脂肪は、食欲を抑制するホルモン「レプチン」を分泌します。エストロゲンが急激に減ると適切な脂肪量にコントロールする機能が失われ、食欲が増えて食べ過ぎてしまう可能性が高いので、太りやすくなってしまう方が多いです。ホルモンバランスが崩れることで、男性ホルモンの割合が増えるため、更年期以降は男性に付きやすいとされる内臓脂肪も付きやすくなります。

ホルモンバランスの変化による影響には個人差があり、その他の要因で痩せる方もいますが、更年期を迎えたからといって必ずしも下半身が細くなる訳ではありません。

 

男性も下半身太りをすることがある

ここまでお話しした通り、下半身太りに悩んでいるのは女性の方が多い傾向にあります。しかし男性で下半身太りにお悩みの方も多いです。

男性は男性ホルモン「テストステロン」の影響で、女性よりも筋肉が付きやすく、脂肪が落ちやすい傾向にあります。男性には女性のように性ホルモンの急激な減少はありませんが、テストステロンの分泌量は20代をピークに徐々に減少するため、年齢を重ねると脂肪が増えてしまう方も多いです。

テストステロンの分泌量は個人差があり、ストレスなどが原因で若くても分泌量が少ない方もいます。そのため、まだ若い年代でも下半身に脂肪が付きやすい方は少なくありません。

 

下半身が痩せない原因

女性でも男性でもすっきりとした下半身を手に入れたいのに、何をしてもなかなか痩せないという方もいるでしょう。なぜ下半身がなかなか痩せないのでしょうか。代表的な原因をご紹介するので、ご自身に当てはまるものがないかチェックしてみてください。

 

カロリーの取り過ぎ

下半身が痩せない原因の一つに、カロリーの取り過ぎがあります。

脂肪が蓄積するのは、摂取カロリーが消費カロリーを上回る生活をしているからです。ダイエットの基本は「摂取カロリー＜消費カロリー」で、摂取カロリーが少しでも消費カロリーを下回る生活を続けていると、脂肪は少しずつ落ちていきます。しかし運動をしていたとしても食べ過ぎなどで摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、消費できなかったカロリーは脂肪として蓄積してしまうので、どんどん太ってしまいます。

下半身に脂肪が付き過ぎて肥満になると、洋ナシ型肥満と呼ばれます。

※参考：厚生労働省. 「肥満と健康」

 

塩分の過剰摂取

塩分の過剰摂取も下半身がなかなか痩せない原因です。

塩分を取り過ぎると血中の塩分濃度が高くなり、それを下げるために過剰な水分をため込んでむくみが起きてしまいます。水分は重力の影響で下半身にたまりやすいため、下半身は特にむくみが目立ちやすいです。

むくみによって一時的に下半身が太く見えるだけならむくみを解消することで下半身がほっそりして見えます。しかし慢性的にむくみが起きていると血行やリンパの流れが悪くなるため、基礎代謝が落ちてしまって、太りやすくなってしまうでしょう。また排出できなかった老廃物と脂肪細胞がくっ付くことでセルライトができやすくなるので、肌に凹凸ができてしまう可能性も高いです。

コンビニ弁当や外食で食事を済ませることが多い方や、お酒が好きで塩分の高いおつまみを日常的に食べている方は注意してください。

 

運動不足

運動不足もなかなか下半身が痩せない原因の一つです。

下半身痩せを目指している方の中には、食事コントロールだけで痩せようとしている方もいるかもしれません。しかし運動不足になると消費カロリーが減ってしまうので、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまいやすいです。

また使わない筋肉が衰えると筋肉量が低下し、基礎代謝が下がってさらに脂肪が付きやすくなります。一日に消費する総カロリーのうち、基礎代謝は60％程度を占めています。特に下半身は体の中でも大きな筋肉が集中しているため、筋力不足になると基礎代謝が落ちてしまいやすいです。

筋力が十分に付いているか、以下の方法でセルフチェックしてみましょう。安全にチェックするために、周りに何もない場所で行ってください。

• 両手を真横に広げる
• 片脚の膝を曲げて、太ももが床と平行になるところまで持ち上げる
• 軸となっている膝を完全に伸ばす
• 20秒キープする

 

20秒問題なくキープできた場合は、お尻や体幹の筋肉がしっかり付いている証拠です。しかしキープできなかったりグラグラしたりしている方は、筋力が十分にない可能性が高いでしょう。

※参考：厚生労働省. 「身体活動とエネルギー代謝」

 

骨盤のゆがみ

ダイエットをしても効果が感じられない方やお尻が大きい方は、骨盤のゆがみが原因かもしれません。
骨盤がゆがんでいると本来使うべき筋肉が正しく使われないため、筋肉量が減って代謝が落ちてしまいます。筋トレをしたとしても狙った筋肉にアプローチできないので、効果も感じにくいでしょう。

また骨盤がゆがむと内臓を本来の位置で維持できずに下垂してしまうため、消化がスムーズに行われなくなってしまい、代謝が低下してしまいます。その結果脂肪が蓄積しやすくなる上、ぽっこりお腹にもなりやすいです。

脚を組んだりあぐらをかいたりすることが多い方や片脚体重で立つ癖がある方、妊娠・出産を経験している方などは、骨盤がゆがみやすい傾向にあります。

 

冷え

冷えが原因でなかなか痩せない方もいます。

冷え性の方は血行やリンパの流れが滞りやすく、老廃物や過剰な水分がたまってしまうため、むくみが起きやすいです。冷えは代謝も悪化させるので、脂肪も燃焼しにくくなってしまいます。皮下脂肪は温まりやすく冷えやすいので、体が冷えている血行やリンパの流れが悪化し、さらなる悪循環が出来てしまうでしょう。

体温を下げる食べ物をとったり冷たいものを飲む回数が多い方は、内臓が冷えることで全身の血行が悪化している可能性もあります。

 

筋肉肥大

筋肉肥大も下半身がなかなか痩せない原因です。

下半身には大きな筋肉が集中しているため、それらの筋肉が発達し過ぎると下半身のシルエットにも影響してしまいます。筋肉肥大で下半身が太い方は、パンッと張ったような印象になることが多いです。

過去に運動をしていた方や立ちっぱなしの仕事をしている方は、下半身の筋肉が発達している傾向にあります。また日頃ヒールを履くことが多い方も、筋肉が発達しやすいです。

カロリーを取り過ぎている場合は、筋肉の上に脂肪が付いてさらに太く見えてしまうこともあります。

 

なかなか痩せない下半身を効率的に細くする方法

なかなか痩せない下半身を効率的に細くするには、どうすれば良いのでしょうか。おすすめの方法を7つご紹介します。

 

カロリーコントロールをする

脂肪が蓄積して下半身が太っている方は、カロリーコントロールをしましょう。

前述した通り、脂肪の蓄積を防いで下半身を細くするには「摂取カロリー＜消費カロリー」にする必要があります。これ以上脂肪が蓄積しないようにするためには、食事内容を見直して摂取カロリーを抑えつつ、運動などで消費カロリーを増やさなければなりません。カロリーコントロールをして摂取カロリー＜消費カロリーの生活を続けていれば、少しずつ脂肪が落ちていきます。

カロリーコントロールをするためには、食べたものの内容やカロリーを記録するのがおすすめです。スマートフォンのアプリにはカロリーの記録ができるものも多くあり、簡単に記録ができるので、活用してみるとよいでしょう。

 

タンパク質やカリウムを含む食品を積極的に取る

下半身痩せのためには、タンパク質やカリウムを含む食品を積極的に取りましょう。

代謝を維持して脂肪が落ちやすい状態にするには、栄養バランスが取れた食事を基本とするのが大前提です。その上で筋肉の原料となるタンパク質を積極的に摂取すると筋肉量が維持しやすくなって基礎代謝が高まり、後述する筋トレの効果も出やすくなります。高カロリーなタンパク質を取ると消費カロリーを下回りにくいので、以下のような高タンパク低カロリーのものを選びましょう。

• 鶏肉（ささみ・むね）
• 牛肉（赤身・肩・ヒレ・もも）
• 豚肉（赤身・肩・ヒレ・もも・肩ロース）
• あじ
• いわし
• 鮭（ただし油の多い部位は避ける）
• たら
• ヨーグルト
• 牛乳
• 納豆
• 豆腐　など

 

また塩分を多く取っている方は、カリウムを意識して摂取すれば、むくみが改善しやすくなります。カリウムは、塩分に含まれるナトリウムの排出を促進する栄養素です。カリウムは以下のような食品に多く含まれています。

• ほうれん草
• さつまいも
• 枝豆
• にんじん
• アボカド
• メロン
• バナナ
• 昆布
• ひじき　など

 

 

ストレッチを行う

ストレッチに脂肪を減らす効果はありませんが、血行が改善するので、代謝がアップしやすいです。また柔軟性が高まって可動域が増えると、消費カロリーが増えて痩せやすい体づくりにつながります。

血行とともにリンパの流れも改善するため、老廃物が排出されやすくなり、むくみ改善も目指せるでしょう。ストレッチを行うことで骨盤を正しい位置に戻すこともできるので、ぜひ習慣として生活に取り入れてみてください。

下半身痩せのためにおすすめのストレッチをご紹介します。

 

股関節ストレッチ

股関節ストレッチのやり方は、以下のとおりです。

• 仰向けに寝る
• 腰やお尻が浮かないように意識しながら膝を立てて両足のかかとをできるだけお尻に近づける
• ゆっくり息を吐きながら、右膝を内側に倒す
• ゆっくり息を吸いながら、2に戻る
• ゆっくり息を吐きながら、左膝を内側に倒す
• ゆっくり息を吐きながら、2に戻る
• 3〜7を8回繰り返す

 

 

骨盤のゆがみ改善ストレッチ

骨盤のゆがみ改善ストレッチのやり方は、以下のとおりです。

• 床に座って背筋を伸ばす
• 左脚をまっすぐ伸ばし、左脚をまたぐように右膝を立てる
• 左肘で右膝を右方向に軽く押し、上半身は右にひねって15〜30秒程度キープする
• 反対側も同じように行う

 

 

筋トレを行う

筋トレは筋肉量を維持し、増やす効果のある運動です。筋トレをすると代謝がアップする他、引き締まった下半身を目指せます。

おすすめの筋トレをご紹介するので、ぜひ試してみてください。ただし筋肉肥大で脚が太くなっている方は、後述する有酸素運動を優先するのがおすすめです。

 

ワイドスクワット

ワイドスクワットは、太もも前面の大腿四頭筋・太もも裏面のハムストリングス・内ももの内転筋を鍛えられます。お尻の大臀筋・ふくらはぎの筋肉などにも効果があるので、下半身を重点的に筋トレしたい方におすすめです。大きな筋肉を集中的に鍛えられるので、代謝も効率的に高められます。また続けるうちに股関節の柔軟性が高まるため、血行やリンパの流れ改善も期待できます。

以下の方法で行いましょう。

• 足を肩幅よりも広めにして立つ
• つま先は膝と同じ向きにする
• 両腕は胸の前で組む
• 息を吐きながら太ももが床と平行になるまで腰を下げる
• 息を吸いながらゆっくりと元に戻る
• 3・4を10〜15回繰り返す

 

上記を1セットとして、3セットを目安に行ってください。腰を下げるときは、背中が丸まらないように意識し、お尻を突き出すイメージで行いましょう。

 

ヒップリフト

ヒップリフトは大臀筋・ハムストリングスに加え、背中の脊柱起立筋や体幹も鍛えられる筋トレです。下半身の引き締め効果に加えてヒップアップ効果も期待できるので、後ろから見られても隙のないバックスタイルが手に入ります。

以下の方法で行いましょう。

• 仰向けに寝る
• 膝を90度にして脚を立て、両足の裏を床に付ける
• 後頭部と足裏で体を支え、息を吐きながら肩から膝までが一直線になるまでお尻をゆっくり上げる
• 息を吸いながらゆっくりと2に戻る
• 3・4を20回繰り返す

 

上記を1セットとし、3セットを目安に行います。バランスがうまく取れないうちは、両手で支えてもOKです。

 

有酸素運動をする

有酸素運動は脂肪を燃焼させる運動です。

下半身だけの脂肪を狙って落とすことはできませんが、脂肪を減らすためにはぜひ有酸素運動を取り入れましょう。有酸素運動はウォーキングやジョギングなどが代表的ですが、踏み台昇降運動やヨガなど自宅でできるものもあるので、無理なく続けられるものを選んでみてください。

筋トレを行った後に有酸素運動をすれば、脂肪の燃焼効果が高まります。ただし有酸素運動をやり過ぎてしまうとタンパク質が消費されて筋肉量が落ち、代謝の低下につながってしまうので、1日20〜60分程度を目安としてください。

※参考：厚生労働省. 「エアロビクス / 有酸素性運動」

 

マッサージをする

マッサージをすると血行やリンパの流れが改善でき、むくみの解消につながります。また凝り固まった筋肉をほぐす効果も期待できるため、筋肉肥大によって下半身が太くなっている方にもおすすめです。

さまざまなやり方がありますが、おすすめの方法をご紹介します。

• 椅子に座って両手の指を鎖骨にかけた状態で2〜3回深呼吸をしてリンパの流れを促す
• 両脚の付け根を親指で押さえたまま前屈みになる
• 2を2〜3回繰り返す
• 足の指の間を軽く揉む
• 右足を左膝に乗せ、足首をつかんで3回外回しで回す
• 左足も5と同じようにする
• 両膝の裏に指を当てて円を描くイメージで10回ほぐす
• 右膝の上に両指の人差し指・中指・薬指を乗せ、円を描くイメージで10回ほぐす
• 左膝も8と同じようにする
• 拳を作り、右脚のアキレス腱から膝裏まで、膝の内側ら脚の付け根までをそれぞれ3往復程度軽く叩く
• 左脚も10と同じようにする
• 両手で右足首をつかみ、呼吸をしながら付け根まで3回さすり上げる
• 左脚も12と同じようにする

 

マッサージをするときは、マッサージクリームやオイルを使うと肌滑りが良くなって摩擦を防げるので、肌のダメージを軽減できます。クリームやオイルがない場合は、服の上から行っても構いません。

 

半身浴をする

お風呂に入る際は半身浴をするようにしましょう。

体を芯から温められる半身浴は、血行やリンパの流れを促進するのに適した入浴法です。自律神経が整うのでホルモンバランスが整い、リラックス効果も得られます。

半身浴をする際は、38〜40度程度のぬるめのお湯を張ります。入浴前にかけ湯をしますが、おへそ辺りから上は濡らさないようにしてください。ゆっくりお湯に入って、10〜20分程度漬かりましょう。最初はなかなか汗が出ないかもしれませんが、続けるうちに発汗しやすくなります。

 

なかなか痩せない下半身にお悩みの方には美容整形もおすすめ

下半身は皮下脂肪が付きやすいことに加え、さまざまな原因によって痩せにくい部位です。原因に合ったアプローチをすれば痩せる可能性はありますが、効果が出るまでには時間がかかってしまいます。

なかなか痩せない下半身をすっきり細くしたいなら、美容整形を受けることも検討してみてはいかがでしょうか。美容整形には脂肪細胞をなくす施術があり、ダイエットよりも短期間で効果が感じられます。脂肪細胞の数が減るのでリバウンドのリスクも減らせるでしょう。また筋肉肥大によって太くなったふくらはぎを細くする施術もあり、お悩みに合わせた方法で理想のプロポーションを目指せます。

 

共立美容外科の下半身痩せがかなう主な美容整形

共立美容外科では、下半身痩せが目指せるさまざまな美容整形を行っています。主な施術の特長やダウンタイムを見ていきましょう。

 

共立式KB脂肪吸引

共立式KB脂肪吸引は、年間2,000件以上の脂肪吸引に関わる施術を行っている共立美容外科オリジナルの脂肪吸引です。独自開発した傷跡保護器具「KBシース」を用いることで皮膚とカニューレ（吸引棒）の摩擦を防げるため、傷跡がほとんど目立ちません。

施術を担当する医師は手のひらの感覚で吸引量を確かめる「ブラインド技術」を習得しています。脂肪の取り過ぎ・取り残し・取りムラを防げるので、施術を受ける方のご希望に近いなめらかな仕上がりが実現できるのが特長です。

施術後は痛み・赤み・腫れ・むくみ・内出血などが出ることがありますが、通常2週間程度で治まります。施術から1週間程度はガードルによる圧迫固定が必要です。

▼共立美容外科の「共立式KB脂肪吸引」の料金や手術についての詳細はこちら

 

ベイザー脂肪吸引

ベイザー脂肪吸引は、アメリカで生まれた第3世代超音波脂肪吸引システム「VASER Lipo」を用いた脂肪吸引です。

特殊な超音波を照射することで脂肪細胞だけを遊離させ、周辺組織へのダメージを抑えて脂肪を吸引できます。個人差はありますが従来の脂肪吸引よりもダウンタイムが短く、ほとんどのケースで施術翌日からデスクワークや日常生活レベルの動きが可能です。

施術後は腫れ・むくみ・内出血などが出ますが、通常10日程度で治まります。

▼共立美容外科のベイザー脂肪吸引についての詳細はこちら

 

BNLS（脂肪溶解注射）

BNLSは植物由来の成分を主成分とした薬剤を注入し、脂肪細胞を溶かす施術です。

薬剤にはアメリカの厚生労働省に当たるFDA（米国食品医薬品局）が脂肪の減少効果を認めた「デオキシコール酸」が配合されています。脂肪溶解作用に加えて、リンパ循環作用や肌の引き締め作用があるため、溶けた脂肪がスムーズに排出でき、たるみない仕上がりが目指せるのが特長です。

ダウンタイムはほとんどありませんが、人によっては1週間程度、軽度の痛み・腫れ・内出血・鈍痛などが出ることがあります。

▼共立美容外科の「BNLS注射（脂肪溶解注射）」についての詳細はこちら

 

フリーズファット

フリーズファットは脂肪溶解冷凍マシンを使い、脂肪細胞を破壊する施術です。

脂肪と血液を分離させた後に、冷凍マシンで脂肪細胞を破壊するので、周辺組織へのダメージを押さえられます。メスや注射針を使用する必要がないため、体への負担が小さく、ダウンタイムがほとんどないのが特長です。施術中はつままれているような感覚がありますが、痛みはほぼ感じません。

人によっては軽度の赤み・腫れ・内出血が出ることがあります。

▼共立美容外科の「共立美容外科の冷凍脂肪溶解 フリーズファットの施術」についての詳細はこちら

 

ふくらはぎボトックス

ふくらはぎボトックスは、筋肉の働きを抑制するボツリヌス菌を配合したボトックス製剤を注入することで、筋肉肥大を抑える施術です。

効果の持続期間は4〜6カ月程度で、半永久的な効果はありません。施術直後の状態を維持するには定期的な施術が必要です。繰り返し行うことでより効果を実感しやすくなります。ダウンタイムはほぼありませんが、人によっては1週間程度足のだるさ・痛み・赤み・内出血などが出ることがあります。

▼共立美容外科で人気のふくらはぎボトックスの料金や手術方法についての詳細はこちら

 

下半身を細くしたい方は共立美容外科にご相談ください

本記事では、下半身が痩せない原因と効率的に痩せる方法をご紹介しました。下半身がなかなか痩せないのは、脂肪の蓄積以外にも筋力不足やむくみ、冷え、筋肉肥大などさまざまな原因があります。効率的に下半身を細くしたいなら、原因に合った方法でダイエットを行うことが大切です。本記事を参考にご自身の下半身太りの原因を把握し、適切な方法で下半身痩せを目指しましょう。

「すぐに下半身を細くしたい」「下半身が痩せない理由が分からない」という方は、美容整形を受けるのも一つの方法です。共立美容外科ではさまざまな施術で、施術を受ける方のお悩み解消をサポートしています。専門医が状態を確認し、適切な施術をご提案するので「痩せない原因が分からない」という方もお気軽に無料カウンセリングでご相談ください。

▼初めての方でも入りやすい♪カウンセリングの予約をする。