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上半身が痩せていても、下半身の肉付きがよいとどっしりした印象になってしまいます。脚が太く見えたり実際よりも脚が短い印象になるので、コンプレックスに感じている方もいるかもしれません。下半身の脂肪を落とすには、どうすれば良いのでしょうか。

本記事では下半身に蓄積した脂肪にお悩みの方のために、下半身に脂肪が付く原因やおすすめの運動、下半身痩せのために運動以外で気を付けるべきことをご紹介します。下半身をすっきりさせて理想のお腹やお尻、レッグラインを手に入れたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

 

下半身の脂肪だけを狙って落とすことはできない

「下半身の脂肪をなんとかしたい」という方は多いですが、残念ながら下半身の脂肪だけを狙って落とすことはできません。

人間には狙った部位だけの脂肪を落とす機能は備わっておらず、運動をすると全身の脂肪が落ちます。下半身に限らず、ダイエットでの部分痩せは難しいです。

しかし筋トレをすると鍛えた部分が引き締まる効果があるので、部分痩せに似た効果を得られる可能性はあります。また筋トレと有酸素運動を組み合わせると脂肪が効率的に落ちやすくなるため、すっきりとした腰回り・お尻・脚を作ることができるでしょう。

 

下半身に脂肪が付く原因

下半身に付く脂肪は、一度付くと落ちにくい皮下脂肪が多いです。皮下脂肪は全身にまんべんなく付いているものの、特に下半身に付きやすい傾向にあり、蓄積し過ぎて肥満になると、その見た目から洋ナシ型肥満と呼ばれます。

皮下脂肪は、どうして下半身にだけ多く付いてしまうのでしょうか。代表的な原因をご紹介します。

 

女性ホルモンの働き

下半身に脂肪が付く原因の一つは、女性ホルモンの働きです。

皮下脂肪には体温を維持し、体を外部の衝撃から守るクッションの役割があります。女性が下半身に脂肪が付きやすいのは、子宮を守るために女性ホルモンが作用しているからです。

女性ホルモンのうち「エストロゲン」は、お尻・腰回り、「プロゲステロン」は太ももの付け根から膝にかけて脂肪を蓄積する働きがあります。これらのホルモンの影響で、月経がある間はどうしても下半身に脂肪が付きやすくなってしまいます。

 

代謝の低下

代謝が低下することも、下半身に脂肪が付きやすくなる原因です。

個人差はありますが、一般的に年齢を重ねると基礎代謝が低下します。基礎代謝は、脳や臓器の活動、血流促進など生命活動の維持に必要なエネルギーのことで、1日に消費するカロリーのうち、約60％を占めているものです（※1）。正確な基礎代謝には個人差がありますが、年代ごとの基礎代謝基準値を見比べてみましょう(
※2）。

年齢	基礎代謝基準値（kcal / kg）
	男性	女性
18〜29歳	23.7	22.1
30〜49歳	22.5	21.9
50〜64歳	21.8	20.7

基礎代謝が下がると消費カロリーが少なくなってしまいます。摂取カロリーが今までと同じでも消費カロリーを上回りやすくなってしまうため、余ったカロリーが脂肪となって蓄積して太ってしまいます。

基礎代謝は「基礎代謝基準値かける体重」で計算できるため、ご自身の基礎代謝がどのくらいか計算してみてください。

※1 参考：厚生労働省. 「身体活動とエネルギー代謝」, （2023-12-29）.

※2 参考：厚生労働省. 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」,（P74）, （2023-12-29）.

 

筋力不足

筋力不足も下半身に脂肪が付く原因です。

加齢や運動不足によって筋肉量が低下すると、代謝が落ちて下半身に脂肪が付きやすくなります。筋力不足の場合、代謝も低下している状態なので、脂肪はさらに落ちにくくなってしまうでしょう。また、ポンプの働きをして血液や老廃物を上半身に押し出すふくらはぎの筋肉が不足していると、むくみも起きやすくなってしまいます。

筋肉より脂肪の方が体積が大きいため、筋肉が少なく脂肪が付いてしまうと、より太って見えやすいです。デスクワークが中心の方や普段体を動かす習慣がない方は、特に筋力不足になりやすいので注意しましょう。

 

筋肉の付き過ぎ

筋肉が付き過ぎていることで、下半身が太くなってしまうこともあります。

下半身は体の中でも大きな筋肉が多いです。素早い動きが求められるソフトボールやバスケットボール、短距離走など瞬発系のスポーツを過去にしていた方は、大きな筋肉が発達し過ぎて下半身の太さが目立ってしまっている可能性があります。ヒールを頻繁に履いている方も、下半身の筋肉が発達しやすいです。

筋肉が付いている状態は引き締まって見えますが、付き過ぎた筋肉の上に脂肪が蓄積すると太く見えてしまう可能性があります。

 

間違った姿勢

日常的に間違った姿勢で過ごしていることも、下半身に脂肪が付きやすい原因です。

間違った姿勢が癖になっていると骨盤もゆがんでしまいます。骨盤がゆがむと本来使われるべき筋肉が使われずに衰えてしまうので、代謝が落ちて太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。

また、血管やリンパ管が圧迫されて血行やリンパの流れが悪化するため、老廃物も蓄積しやすくなってしまうでしょう。むくみが起きやすくなり、下半身がより太く見えやすいです。骨盤がゆがんで内臓が本来の位置より下がってしまい、消化がスムーズに行われなくなることも下半身の脂肪の蓄積につながってしまいます。

 

冷え

下半身太りの大敵になるのが冷えです。

皮下脂肪が付きやすい女性は、男性よりも冷え性の方が多い傾向にあります。皮下脂肪は冷えやすく温まりやすい性質を持っていますが、体が冷えていると冷却効果が強く働いてしまいます。

筋肉量の低下や間違った姿勢などによって血行が悪化すると、さらに冷えが進行してしまいやすいです。冷えが進行すると代謝が悪化するため、痩せにくく太りやすい体質になってしまいます。冷えは後述するむくみの原因でもあります。

 

むくみ

むくみが起きることでも、下半身に脂肪が蓄積しやすくなっているかもしれません。

血行が悪化するとそれに伴ってリンパの流れが悪くなるため、むくみが起きやすくなります。むくみで直接脂肪が増える訳ではありませんが、過剰な水分をため込んでいる状態なので、実際よりも太く見えてしまいやすいです。

また慢性的にむくんでいると、排出されなかった老廃物が脂肪細胞と組み合わさり、肥大化してセルライトになってしまうこともあります。セルライトができると肌が凸凹して見た目にも影響するため、新たなコンプレックスが生まれてしまうでしょう。

むくみは前述した筋力不足や姿勢の悪さ、冷えの他、塩分過多などが原因で起こります。

 

下半身の脂肪を落とすのにおすすめの運動

冒頭でお話しした通り、ダイエットで部分痩せは難しいです。しかし運動を取り入れれば、下半身の脂肪を効率的に落としやすくなります。

おすすめの運動をご紹介するので、日々の習慣として取り入れてみましょう。

 

ストレッチ

ストレッチは体の柔軟性を高める運動です。

ストレッチ自体に痩せる効果はありませんが、血行やリンパの流れを促進する効果があるため、代謝が上がりやすくむくみも起きにくくなります。また骨盤を正常な位置に戻す効果もあるので、下半身痩せにはおすすめです。

ストレッチにはさまざまな方法がありますが、下半身やせに効果的な股関節ストレッチをご紹介します。バスタオルを用意して行いましょう。

• バスタオルを四つ折りにして丸め、肩甲骨の下辺りに入れて仰向けになる
• 右膝を立て、左足首を右膝に掛ける
• 左足の重みを使って右脚を左に倒して5秒キープする
• 2の位置に戻る
• 3・4を15回繰り返す
• 反対の脚も同じように行う

 

 

筋トレ

下半身痩せを目指すなら、筋トレで筋肉量を増やして、代謝を高めるのがおすすめです。

筋肉が付けば引き締まって見えるため、下半身が今よりも細く見える効果も期待できます。ただし筋肉肥大の方で脂肪が付いている場合は、後述する有酸素運動で脂肪を落とすことを優先しましょう。

ここでは、下半身痩せにおすすめの筋トレを4つご紹介します。

 

スクワット

スクワットはお尻の大臀筋・太もも前面の大腿四頭筋・太もも裏面のハムストリングス・ふくらはぎのヒラメ筋・腹筋群などを鍛えられる筋トレです。背中にある脊柱起立筋にもアプローチできるので、姿勢の改善にもつながります。

以下の方法で行いましょう。

• 足を肩幅程度に開き、つま先を膝と同じ方向に向ける
• 胸の前で手を組み、姿勢を正す
• 息を吸いながらお尻を突き出すイメージで腰を落とす
• 太ももと床が平行になるまで腰を落としたら、息を吐きながら2の状態に戻る
• 3・4を10回繰り返す

 

上記を1セットとし、3セットを目安に行いましょう。スクワットは間違った姿勢で行っても、狙っている筋肉が鍛えられません。腰を落とすときは、姿勢を維持することを意識しましょう。慣れるまでは回数を減らして行ってもOKです。

 

ヒップリフト

ヒップリフトは大臀筋にアプローチできる筋トレです。脊柱起立筋も鍛えられるため、大きな筋肉を効率的に動かせます。
以下の方法で行いましょう。

• 仰向けになって膝を90度に曲げて立てる
• 手のひらを下にして腕を体の真横に置く
• 足・肩甲骨・後頭部でバランスを取り、息を吐きながら、肩から膝が一直線になるまでお尻を上げる
• 息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻る
• 3・4を10回繰り返す

 

上記を1セットとし、3セットを目安に行ってください。より負荷を高めたいなら、お尻を上げた状態で数秒キープしてみてください。

 

ランジ

ランジは大腿四頭筋・大臀筋・ふくらはぎの筋肉を鍛えられる筋トレです。スクワットでは物足りなさを感じる方におすすめです。

以下の方法で行いましょう。

• 姿勢を伸ばして立ち、足を肩幅程度に開いてつま先を前に向ける
• 腕をまっすぐ下に下ろすか、手を腰に付ける
• 大きく前に右脚を1歩踏み出し、つま先から土踏まず辺りで着地する
• 息を吸いながら右膝を曲げ、右脚に体重を乗せて、右太ももと床が平行になるまで腰を下ろす
• 息を吐きながらゆっくりと元の位置に戻る
• 3〜5を10回繰り返す

 

上記を1セットとし、3セットを目安に行ってください。ランジは体幹の強化にもつながるため、姿勢や骨盤のゆがみ改善も目指せます。体のバランスも整うので、運動がスムーズにできるようになり、疲れにくくなります。

 

カーフレイズ

カーフレイズはふくらはぎのヒラメ筋や腓腹（ひふく）筋にアプローチできる筋トレです。

以下の方法で行いましょう。

• 壁の横に立ち、手を軽く壁に添える
• 息を吐きながらかかとをゆっくり上げる
• 限界まで上げたら、息を吸いながらかかとが床に着かないギリギリまで下ろす
• 2・3を10回繰り返す

 

上記を1セットとして、3セットを目安に行ってください。座ったまま行ってもOKです。デスクワーク中や隙間時間に行い、ふくらはぎのポンプ機能を強化しましょう。

 

有酸素運動

有酸素運動は脂肪を燃焼する効果のある運動です。

下半身だけを狙って脂肪を落とすことはできませんが、下半身痩せを目指すならぜひ取り入れましょう。有酸素運動にはさまざまな種目がありますが、下半身痩せに特化したいなら、踏み台昇降運動やエア縄跳びなど下半身をしっかり使う有酸素運動がおすすめです。

前述した筋トレを行った後に有酸素運動をすると、脂肪燃焼効果が高まります。逆の順番で行うと有酸素運動の脂肪燃焼効果が落ちてしまうので、組み合わせる際は先に筋トレを行いましょう。また、有酸素運動を20分以上行うと脂肪の燃焼効果はさらにアップするため、20分以上を目標にするのがおすすめです。

有酸素運動は、やり過ぎるとエネルギーを確保するために筋肉が分解されてしまうので、1日20〜60分程度行うようにしてください。

 

下半身の脂肪を落とすために運動以外で意識すべきこと

下半身の脂肪を効率良く落とすには、運動に加えて日々の生活でも意識したいポイントがあります。ご紹介するポイントを日頃から意識して過ごしてみてください。

 

小まめに水分を摂取する

下半身痩せのためには、小まめに水分を摂取することを心掛けることが大切です。

小まめに水分を取ると体の巡りが良くなるので、老廃物が流れやすくなってむくみが改善しやすくなります。また代謝もアップするため、脂肪も燃焼しやすくなるでしょう。

1日のトータルで2リットルを目安に飲むのがおすすめです。ただし冷たい水は体を冷やしてしまいます。水分補給は常温の水か白湯で行うようにすると、より痩せやすい体質が目指しやすいです。

水を小まめに飲むと肌や髪にも必要な栄養素が行き渡りやすくなるので、ダイエット以外の効果も期待できます。

 

塩分を取り過ぎない

ほっそりとした下半身を目指すには、塩分の取り過ぎにも注意しましょう。

塩分を取り過ぎると血中の塩分濃度が濃くなり、それを薄めるために体が余分な水をため込んでしまうので、むくみが起きやすくなります。下半身をすっきりさせるには、塩分を取り過ぎないように心掛けることが大切です。

また、カリウムを意識的に取ることもむくみ解消につながります。カリウムは塩分に含まれるナトリウムを排出する効果のある栄養素です。以下のようなカリウムを多く含む食品を食べてむくみを防ぎましょう。

• 昆布
• ひじき
• いちじく
• 柿
• バナナ
• アボカド
• じゃがいも
• 納豆

 

カリウムは水溶性なので、煮物や汁物にすると溶けだしてしまいます。生の状態で食べると効率的です。

 

姿勢を改善する

姿勢を改善することも、下半身痩せには欠かせません。

前述した通り、間違った姿勢は下半身太りの原因の一つです。すっきりした下半身を目指すために、姿勢の改善を目指しましょう。骨盤のゆがみによる、ぽっこりお腹の解消にもつながります。

正しい姿勢は、立っているときに耳・肩・腰・膝・くるぶしが一直線になっている状態です。壁に後頭部・背中・お尻・かかとが付いた状態で、背中と壁の間に手のひら一枚分程度のスペースがあれば正しい姿勢が取れています。

座るときは椅子に深く腰掛け、骨盤を立てて座りましょう。顎を軽く引き、膝が90度の状態で足の裏全体を床に付けます。膝が90度にならない場合は、椅子の高さを調節してください。

 

湯船に漬かる

シャワーで済ませるのではなく、湯船に漬かる習慣を作ることも下半身痩せにつながります。

冷えを解消して血行を促進するためには、湯船に漬かって体を芯から温めるのが効果的です。入浴方法にはさまざまなものがありますが、消費カロリーを増やしたいなら高温反復浴を試してみましょう。

• 湯船に41～43度のお湯を張る
• しっかり水分を取る
• 足から上に向かってかかり湯をする
• ゆっくり肩まで浸かって2〜3分入浴する
• 湯船から出て5分休憩する
• もう一度肩までゆっくり浸かって2〜3分入浴する
• 湯船から出て5分休憩する
• 最後に再び肩まで浸かって3〜5分入浴する
• お風呂から出たらしっかり水分を取る

 

ただし高温反復浴は体への負担が大きな入浴方法です。体調が悪いときや空腹のときは行わないようにしてください。血圧が高い方や妊娠中の方、持病のある方も避けるようにしましょう。

 

下半身痩せをかなえたいなら痩身術もおすすめ

運動習慣を作り、普段の生活を意識すれば下半身太りは改善しますが、即効性はないので、効果が出るまでにはある程度時間がかかってしまいます。また加齢やホルモンバランスが影響している場合、コツコツ続けても思うような効果が感じられないかもしれません。

効率的に下半身痩せをかなえたいなら、痩身術を受けるのもおすすめです。痩身術の中には脂肪細胞を物理的に取り除けるものもあり、短期間で下半身を細くできます。脂肪細胞の数自体を減らすので、リバウンドもしにくいです。また発達し過ぎてしまった筋肉の働きを抑えることで、脚を細く見せる施術もあります。

さまざまな施術があり、お悩みに応じたアプローチができるため、興味がある方はまずクリニックでご自身に合う施術を相談してみると良いでしょう。

 

共立美容外科の下半身痩せができる主な痩身術

共立美容外科では1989年の開院以来痩身術に力を入れており、施術を受ける方の脂肪の付き方を把握した上で適切な施術を行って、理想の体型づくりをお手伝いしています。共立美容外科で行っている主な痩身術の特長やダウンタイムを見ていきましょう。

 

共立式KB脂肪吸引

共立式KB脂肪吸引は、独自開発した傷跡保護器具「KBシース」を使った共立美容外科オリジナルの脂肪吸引です。KBシースが皮膚とカニューレ（吸引棒）の摩擦を防ぐため、傷跡がほとんど目立ちません。

吸引には太さ・長さの異なる53種類のカニューレを使用します。お尻や太ももなど、部位ごとのカーブに合わせてカニューレを使い分け、丁寧な吸引を行うのが特長です。また施術を担当する医師は、脂肪の吸引量を手のひらの感覚だけで確かめる「ブラインド技術」を習得しています。ブラインド技術により、脂肪の取り過ぎ・取り残し・取りムラを防ぐことができ、施術を受ける方の理想に近いなめらかな仕上がりを実現できるのがメリットです。

施術後は2週間程度痛み・赤み・腫れ・むくみ・内出血などが出ることがあります。施術から1週間程度はガードルによる圧迫固定が必要です。

▼共立美容外科の「共立式KB脂肪吸引」の料金や手術についての詳細はこちら

 

ベイザー脂肪吸引

ベイザー脂肪吸引は第3世代超音波脂肪吸引システムを使い、特殊なVASER波で脂肪細胞のみを遊離させて吸引する施術です。

周辺組織へのダメージを大幅に軽減できるため、従来の脂肪吸引よりもダウンタイムが比較的短いにもかかわず、最大90％もの大量の脂肪を吸引できます。ほとんどの場合で、翌日からデスクワークや日常生活レベルの動きができるので、長期間仕事を休むのが難しい方にもおすすめです。

浅い脂肪層にもアプローチできるため、従来の脂肪吸引が難しかった痩せ型の方でも施術できます。周辺組織へのダメージを防ぐことで皮膚が持つ収縮機能がしっかり働くので、引き締まった仕上がりが目指せることもメリットです。

施術後は痛み・赤み・むくみ・腫れ・内出血などが出ることがありますが、通常10日程度で落ち着きます。

▼共立美容外科のベイザー脂肪吸引についての詳細はこちら

 

BNLS（脂肪溶解注射）

BNLSは植物由来の成分を主成分とした薬剤を使った脂肪溶解注射です。薬剤にはアメリカの厚生労働省に当たるFDA（米国食品医薬品局）が脂肪の減少効果を認めた「デオキシコール酸」が配合されています。

痛みやむくみ、熱感がほとんど出ないように作られた薬剤で、ダウンタイムはほとんどありません。解剖学を熟知した医師が痛みに配慮して丁寧に注射しますが、痛みに不安がある方は針先が丸く柔らかい「マイクロカニューレ」を用いることも可能です。

人によっては軽度の赤み・腫れ・内出血・鈍痛が出ることがありますが、通常1週間程度で落ち着きます。

▼共立美容外科の「BNLS注射（脂肪溶解注射）」についての詳細はこちら

 

フリーズファット

フリーズファットは施術部位を温めて脂肪と血液を分離させたのち、冷凍脂肪溶解マシンを使って、脂肪細胞を凍らせて破壊する施術です。メスや注射針を使用しないため、体への負担を大きく軽減できます。

施術中はつままれているような感覚はあるものの、痛みはほとんどありません。リラックスした状態で受けられるので、痛みに不安がある方でも安心して施術を受けていただけるでしょう。脂肪吸引のような大掛かりな施術を避けたい方にも向いています。

人によっては軽度の赤み・腫れ・内出血などが出ることがありますが、時間の経過とともに自然と落ち着きます。

▼共立美容外科の「共立美容外科の冷凍脂肪溶解 フリーズファットの施術」についての詳細はこちら

 

ふくらはぎボトックス

ふくらはぎボトックスは、筋肉が発達してふくらはぎが太くなっている方におすすめの施術です。ボツリヌス菌を配合したボトックス製剤を注入することで筋肉の働きを抑制し、ほっそりしたふくらはぎを目指せます。

施術後一時的な足のだるさや重さ、痛み、赤み、内出血などが出ることがありますが、通常1週間程度で落ち着きます。効果の持続期間は4〜6カ月程度です。

▼共立美容外科で人気のふくらはぎボトックスの料金や手術方法についての詳細はこちら

 

短期間で下半身の脂肪をなくしたい方は共立美容外科にご相談ください

本記事では下半身に脂肪が付く原因やおすすめの運動、下半身痩せのために運動以外で気を付けるべきことをご紹介しました。下半身の部分痩せは基本的に難しいですが、運動を取り入れ、食事や生活習慣を見直せば、下半身をすっきりさせられる可能性はあります。本記事でご紹介した運動やポイントを参考にして、下半身痩せを目指しましょう。

「短期間で細くなりたい」「何をやっても効果が感じられない」という方は、痩身術を受けるのも一つの方法です。共立美容外科ではご紹介した施術以外にもさまざまな痩身術をご用意しています。お悩みやご希望に合わせて施術を受ける方に合った施術をご提案しますので、まずは専門医による無料カウンセリングでご相談ください。

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