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必須ミネラルの一つであるカリウムは、むくみと大きな関係を持つ栄養素です。むくみに関係するということは、ダイエット効果も期待できるのでしょうか。

本記事では、カリウムがダイエットに効果があるかどうかや、カリウムの働き、カリウムが不足した場合に起きること、一日の必要摂取量などを紹介します。カリウムが不足すると、むくみやすくなるだけでなく、健康にも影響を及ぼします。本記事を参考にして、美しく健康な体を手に入れましょう。

 

カリウムとは？

カリウムは人間が生きていくために欠かせないミネラルの一種です。ミネラルにはさまざまな種類があり、体の機能を調節したり、健康を維持したりといった働きをしています。

ミネラルは自然界に100種類以上存在していますが、そのなかでも体内では合成されず不足すると欠乏状態になってしまうもののことを「必須ミネラル」と呼びます。カリウムは必須ミネラルの一つです。

成人の体には約120〜200gのカリウムがあります。ほとんどは細胞内に存在していますが、ごく微量のカリウムは血液・リンパなどの体液や骨にも存在しています。

e-ヘルスネット. 「カリウム」

 

カリウムの働き

必須ミネラルであるカリウムは、人間が生きていくために必要な役割を担っています。カリウムが主にどのような働きをしているのか知っておきましょう。

 

過剰なナトリウムの排出

カリウムには、体内の過剰なナトリウムを排出する働きがあります。

ナトリウムは塩分の主成分で、必須ミネラルの一つです。血液やリンパの浸透圧の調整や量の調整をする働きや、神経伝達、筋肉収縮、栄養の吸収・運搬などの働きを担っています。カリウムと同様、人間が生きていくために必要不可欠な栄養素ですが、摂取しすぎるとむくみの原因となったり、高血圧・胃がん・食道がんなどの重篤な病気を引き起こす原因となったりする場合もあるでしょう。

現代人の食生活は塩分を摂りすぎる傾向にあるので、塩分過多による健康リスクを抑えるために、ナトリウムの排出を促すカリウムの存在は必要不可欠といえます。

 

神経や筋肉の働きの正常化

カリウムは、神経伝達や筋肉収縮の正常な働きを支えている栄養素です。カリウムが不足してしまうと、神経や筋肉の働きがスムーズに行われなくなってしまい、イライラや倦怠感、睡眠不足の原因になる他、便秘や下痢、むくみなど体の不調を引き起こします。

またカリウムが不足すると、こむら返り（足の筋肉がつる現象）が起こりやすくなると言われています。これも、カリウムが筋肉の働きに影響しているからです。

 

細胞の浸透圧や体液のpHの調整

細胞外液（血液やリンパ）の浸透圧を調整したり、体液のpHバランスを調整したりすることも、カリウムの重要な役割です。

血中のナトリウムが増加すると、細胞内の水分が血中に流れて血液量が増え、浸透圧によって細胞が縮もうとしますが、これをカリウムが調整することで細胞の大きさが維持できます。またカリウムが細胞の中と外を行ったり来たりすることで、血液のpHが正常に保たれます。

このように、カリウムの働きはナトリウムと連携しているのが特徴です。二つを合わせて「ブラザーイオン」とも呼ばれています。

 

カリウムはダイエットに効果がある？

結論から言えば、カリウムには脂肪燃焼効果はなく、直接的なダイエット効果はありません。ただしカリウムにはむ、くみの解消・予防効果が期待できます。

人間の体の大半は水分でできていますが、むくみの原因は、水分が細胞と細胞の間に過剰にたまったり流れが悪くなったりすることです。このような現象が起きる原因の一つに、塩分の過剰摂取が挙げられます。体内の塩分濃度が高くなると、体は塩分を薄めようとして水分をため込もうとしてしまい、むくんでしまうのです。先述の通りカリウムは塩分の主成分であるナトリウムを排出する働きをしますから、カリウムを摂取すると、むくみを解消したり予防したりする効果が期待できます。

むくみはボディラインに影響しますが、むくみ自体が脂肪になってしまうことはありません。ただし、むくみが起きると老廃物がスムーズに流れなくなるため、血行不良を引き起こして脂肪がつきやすく落ちにくい体質になってしまう可能性があります。

また老廃物がスムーズに排出されなくなると、セルライトができやすくなります。セルライトは肥大化した脂肪細胞と老廃物がくっついてできるものです。セルライトができると肌の表面がボコボコして、見た目に影響してしまいます。一度できてしまうとセルフケアが難しいので、セルライトができないように予防しておくことが大切です。

 

カリウムは一日にどのくらい摂取すべき？

厚生労働省が示す「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、カリウムの一日の摂取目安量は18歳以上の男性で2,500mg、女性で2,000mgでした。また、生活習慣病の予防を目的とした一日の摂取目標量は18歳以上の男性で3,000mg以上、女性で2,600mg以上とされています。

ただし、WHOのガイドラインによると、生活習慣病予防のために推奨される一日のカリウム摂取量は3,510mgです。元々日本人のカリウム摂取量が少なく、WHOが示す推奨量を満たすのが難しいと考えられているため、日本人の摂取目標量が世界基準を大きく下回っています。

カリウム不足になるとむくみが起きやすくなって見た目にも悪影響が及ぶ他、健康のリスクも高まりますから、積極的にカリウムを摂取しましょう。自炊が難しくインスタント食品が中心の食生活になっている方や、塩分の多い食事を好む方は、カリウムを含んだ食品を意識して取り入れることが大切です。

厚生労働省. 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

 

カリウムが不足するとどうなる？

前述した通り、カリウムは神経伝達や筋肉収縮に関わる栄養素です。そのためカリウム不足になると、以下のような症状が現れることがあります。

• 筋力の低下
• 脱力感
• 筋肉痛
• 動悸
• 食欲不振

 

またカリウム不足による症状を放置し、さらに悪化させてしまうと、以下のような症状が現れる可能性があります。

• 意識消失
• 便秘
• 多尿
• 腸閉塞
• 不整脈

 

カリウムはさまざまな食品に含まれているため、欠乏症になることは珍しいです。ただし、嘔吐や下痢、大量の発汗などが続くと、カリウムが大量に排出されてしまい、カリウム不足に陥ってしまうことがあります。また、腎臓疾患がある方、利尿作用のある薬を飲んでいる方、インスリン注射を打っている方なども、不足しやすいので注意しましょう。

カリウムが不足している状態で、塩分の多い食事を食べすぎると、血中の塩分濃度が上がってむくみが起きやすくなります。また、その状態が続くと、高血圧のリスクが高くなり、重篤な病気を引き起こす可能性もあります。

 

カリウムが多く含まれる食材

カリウムは海藻類や野菜類、果物類、豆類、肉類、魚介類などさまざまな食材に含まれています。カリウムが含まれている代表的な食材を紹介するので、普段から意識して食事に取り入れるようにしましょう。

 

海藻類

カリウムが含まれる代表的な海藻類は以下のとおりです。

• 刻み昆布
• 干しひじき
• 真昆布
• あおさ
• 焼きのり
• 塩昆布
• 生わかめ
• 乾燥わかめ

 

野菜類

カリウムが含まれる代表的な野菜類は以下のとおりです。

• 切り干し大根
• ほうれん草
• 枝豆
• ニラ
• 小松菜
• しそ
• サニーレタス
• カボチャ
• にんじん

 

果物類

カリウムが含まれる代表的な果物類は以下のとおりです。

• 乾燥あんず
• 乾燥いちじく
• 干しぶどう
• 干し柿
• アボカド
• バナナ
• キウイフルーツ
• 生柿
• メロン
• イチゴ

 

豆類

カリウムが含まれる代表的な豆類は以下のとおりです。

• 蒸し大豆
• ひきわり納豆
• 糸引き納豆
• ゆで小豆
• 豆乳
• 豆腐
• アーモンド
• 落花生

 

肉類

カリウムが含まれる代表的な肉類は以下のとおりです。

• 生ハム
• ささみ
• 豚ヒレ肉
• 豚もも肉
• 豚ロース肉
• 牛もも肉
• 牛ヒレ肉
• 鶏もも肉

 

魚介類

カリウムが含まれる代表的な魚介類は以下のとおりです。

• さわら
• カンパチ
• 真鯛
• キハダマグロ
• めかじき
• カツオ
• ブリ
• 鮭

 

カリウムを摂取する際のポイント

カリウムを効率よく取り入れるために、摂取する際のポイントを紹介します。2つのポイントを押さえておきましょう。

 

できるだけ生で食べる

カリウムは水に溶けやすい性質を持っています。そのため、食事で取る場合はできるだけ生で食べるようにしましょう。

水にさらしたりゆでたりして調理する必要がある場合は、時間を短くしてカリウムが溶け出さないようにしてください。味噌汁やスープなど、汁までしっかり食べられる料理なら、溶け出したカリウムも逃さず摂取できます。味噌汁など塩分を多く含むスープの場合は、カリウムを含んだ食材をふんだんに入れると、バランスの良い食事になるでしょう。

ただし果物の場合は、乾燥あんず、乾燥いちじく、干しぶどう、干し柿などのように、ドライフルーツにした方が多くのカリウムを摂取できるものもあります。例えば生で食べる機会が多いバナナの場合、生の状態ではカリウムが100gあたり360mgなのに対し、乾燥の場合は1,300mgです。生ではない方が多くのカリウムが摂取できることもあるので、知っておいててください。

文部科学省. 「果実類/バナナ/生」

 

不足分はサプリメントで補う

さまざまな食材に含まれているカリウムですが、前述した通り日本人は元々カリウムの摂取量があまり多くありません。食事だけで厚生労働省が示す目安量や目標量を満たすのが難しい場合は、サプリメントで補いましょう。

カリウムのサプリメントは、さまざまな種類のものが市販されています。日によって食生活が大きく変わる方の場合、1粒あたりのカリウム量が少ないものを選べば、食事の内容に合わせて摂取量を調整しやすくなるはずです。

 

ただし過剰摂取には注意！

日本人の食生活でカリウムを過剰摂取する可能性はかなり低いため、厚生労働省は上限を定めていません。またカリウムを豊富に含む食材を食べたとしても、通常は尿として排出されます。

しかし、サプリメントを飲んで短い時間に多量のカリウムを摂取してしまうと、高カリウム血症を引き起こす恐れがあるので注意しましょう。高カリウム血症になると、以下のような症状が現れます。

• 吐き気
• しびれ
• 脱力感
• 不整脈

 

なお腎機能が低下している方や腎不全などの疾患を抱えている方は、過剰摂取になる恐れが大きいため、医師の指示に従ってください。薬による副作用で高カリウム血症となってしまうこともあるので、薬を服用している方は必ず医師に相談しましょう。

 

カリウムのむくみの解消・予防の効果をより高める方法

むくみの解消・予防を目的にカリウムを摂取するなら、より効果を高めるために意識しておきたいポイントがあります。むくみの解消・予防効果をより高める5つの方法を紹介するので、意識して生活してみてください。

 

栄養バランスの良い食事を取る

積極的なカリウムを多く含む食材の摂取も大切ですが、食事の基本は栄養バランスの良い食事です。過剰なナトリウム摂取はむくみの原因となりますが、それ以外にもタンパク質などその他の栄養が不足すると、むくみが起きてしまうことがあります。また栄養バランスが崩れた食事は、自律神経やホルモンバランスの乱れを招き、むくみを引き起こしてしまう可能性もあります。

主食・主菜・副菜をそろえて、栄養バランスを考えた食事を意識することが大切です。また早食いをせず、しっかりかんで食べることで、栄養の吸収率を高められます。

 

塩分やアルコールを控える

塩分やアルコールを控えることも、むくみの解消・予防に効果的です。

先ほどお話しした通り、塩分の主成分はナトリウムで、塩分の多い食事を取ると体は塩分濃度を下げるために水分をため込もうとします。その結果むくみを生じてしまうので、塩分を控えることが大切です。

またアルコールもできるだけ控え、飲む場合は適量までにしましょう。実際の経験として、お酒を飲んだ翌日にむくみを感じた経験がある方は多いのではないでしょうか。アルコールを摂取すると血管が拡張し、静脈やリンパは正常な水分処理ができなくなります。その結果、血管から水分が漏れ出して体内の水分量が増えてしまうため、お酒を飲んだ翌日はむくみが起きやすくなるのです。

塩分過多にならない食事や適度なアルコール摂取を意識して、むくみを防ぎましょう。

 

小まめに水を飲む

水をこまめに飲むことも、むくみの解消・予防につながります。

水分不足の状態になると体の機能が水分をため込もうとするため、むくみが起きやすいです。こまめに水を飲めば水分の代謝が向上し、むくみが代謝されやすくなります。

ただし一度に水分を摂りすぎると、体内の水分量が増えてしまい、むくみが起きてしまいます。適量の水をこまめに飲むことが大切です。

 

適度に運動する

適度な運動もむくみの解消・予防に効果があります。運動すると血行がよくなるので、血流やリンパの流れに乗って水分や老廃物が排出されやすくなり、むくみの解消効果が期待できるでしょう。。

むくみの解消・予防におすすめな運動は、ウォーキングです。足をしっかり使って運動すると、ふくらはぎが持つ筋肉のポンプ機能が活発に働き、下半身にたまった老廃物や水分が排出されやすくなります。まとまった時間が取れない方は、足首を回したり、つま先立ちを行ったりするだけでも、むくみの解消・予防につながるので試してみてください。

ただし運動をすると汗をかき、一時的に脱水症状になって体が水分をため込もうとするため、むくんでしまうことがあります。むくみを起こさないためには、運動前や運動後にしっかり水を飲むようにしましょう。

 

体を温める

体を温めると血行が促進されるため、むくみにくくなります。

入浴する習慣を作って体を芯から温めましょう。洗面器にお湯をためて足湯をするのも効果的です。またむくみを起こさないために水をこまめに飲むことが大切とお話ししましたが、冷たい水を飲むと体を冷やしてしまいます。水分補給時は常温の水や白湯、温かい飲み物を選ぶことも意識してみてください。

気温が低い冬場やエアコンなどが効いた場所では、レッグウォーマーを使用するなどして、体を冷やさない工夫も大切です。

 

むくみが解消されても太さが気になるなら痩身術を検討してみましょう

前述した通り、カリウムにはむくみの解消・予防効果はあるものの、脂肪燃焼効果はありません。むくみがない状態でも太さが気になってしまうなら、蓄積した脂肪を減らす必要があります。

痩せるためには運動や食事制限でダイエットするのも効果的ですが、ダイエットは効果が表れるまで時間がかかってしまいます。「すぐに痩せたい」「楽に痩せたい」と考えているのなら、美容外科で痩身術を受けるのも一つの方法です。

痩身術は痩せることを目的として行われる施術のことで、医師による管理のもと、安全性を重視して行われます。脂肪吸引や脂肪溶解注射、ダイエット外来など、痩身術の種類はさまざまです。

痩身術について詳しく知りたい方、ご自分にどのような痩身術が向いているのか知りたい方は、美容外科の無料カウンセリングを受けてみましょう。共立美容外科では、専門医がカウンセリングを担当し、体の状態やライフスタイルを踏まえて、お一人おひとりに適した施術をご提案しています。

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共立美容外科で行っている痩身術

さまざまな美容医療で多くの方の美をサポートしている共立美容外科では、開院以来痩身術に力を入れています。共立美容外科で行っている痩身術の特徴を紹介するので、ご自分に合った痩身術を見つけてみてください。

 

共立式KB脂肪吸引

共立式KB脂肪吸引は、年間2,000症例以上の脂肪吸引を行っている共立美容外科が独自開発した傷跡保護器具「KBシース」を使用した脂肪吸引です。特許を取得したKBシースを使用することにより、カニューレ（吸引棒）と皮膚の摩擦を防げるため、傷跡が残りにくい脂肪吸引ができます。傷跡は施術直後でも虫刺され程度で、これまで傷跡を考慮して施術が難しかった箇所の脂肪吸引も可能となりました。

神経や血管を傷つけないよう解剖学を熟知した医師が施術を行います。また、吸入量を手で確かめながら行う「ブラインド技術」も習得しているので、脂肪の取りすぎ・取り残しを防ぐことができ、なめらかで理想に近い仕上がりを実現できるのも特徴です。

安全性を重視しているため、広範囲の脂肪吸引の場合は複数回に分けて施術を行います。吸引前に麻酔液と止血剤入り水溶液を注入する「ウェット・メソッド」も採用しており、脂肪を柔らかくして効率的に吸入できる上、貧血リスクも抑えられるのもメリットです。

ダウンタイムは体質や吸引量によっても異なりますが、約2週間程度です。施術後は腫れ、むくみ、内出血が出ることがありますが、通常は時間の経過とともに自然に治ります。施術後1週間程度はガードルでの圧迫固定を行うため入浴はできませんが、施術箇所が濡れないのであれば翌日からシャワーは可能です。

▼共立美容外科の「共立式KB脂肪吸引」の料金や手術についての詳細はこちら

 

 

脂肪溶解注射

脂肪溶解注射は脂肪を溶かす薬剤を注入する施術です。共立美容外科では「BNLS」と「超音波メソセラピー」の二つの脂肪溶解注射を行っています。

 

BNLS

BNLSは植物由来の成分を主成分とした薬剤です。脂肪を溶かす効果の他、リンパ循環作用や引き締め作用もあるので、溶かした脂肪の効率的な排出を促し、たるみのない仕上がりを目指せます。

痛みやむくみ、熱感が出ないよう配慮されて作られた薬剤のため、ダウンタイムはほとんどありません。人によっては赤み、腫れ、内出血が出ることはありますが、通常1週間程度で治ります。当日はシャワーのみ可能ですが、翌日から入浴しても問題ありません。

▼共立美容外科の「BNLS注射（脂肪溶解注射）」についての詳細はこちら

 

超音波メソセラピー

超音波メソセラピーは、超音波を当てた後に、脂肪を溶かすカクテルを注入する施術です。超音波の効果で脂肪の溶解を促進し、痛みも軽減できます。セルライト除去や目の下のたるみへの施術ができるのも特徴です。

フランス製の薬など、世界でも症例実績がある安全性が高く、副作用の心配がないカクテルを注入します。さまざまなカクテルを用意しているため、一人ひとりの状態に合わせた施術が可能です。

個人差はありますが、施術後に軽度の赤みやむくみ、腫れなどが生じることがあります。日常生活にはほぼ支障がなく、施術当日から入浴も可能です。一度の施術では効果が感じにくいですが、平均して3回程度施術を受けていただくと効果が感じられます。

▼共立美容外科の超音波メソセラピーの料金や施術の流れについての詳細はこちら

 

フリーズファット（冷凍脂肪溶解）

フリーズファットは、メスや注射針を使わず、マシンで脂肪細胞だけを冷凍して破壊する痩身術です。麻酔も不要なので体への負担が少なく、痛みもほとんど感じないため、本を読んだりテレビを見たりしながら、リラックスして施術が受けられます。

人によっては内出血が出ることはありますが、ダウンタイムはほぼありません。大掛かりな施術を避けたい方、痛みに不安がある方にもおすすめです。

▼共立美容外科の「共立美容外科の冷凍脂肪溶解 フリーズファットの施術」についての詳細はこちら

 

ふくらはぎボトックス

ふくらはぎボトックスは、筋肉質なふくらはぎにお悩みの方におすすめの痩身術です。ボツリヌス菌が筋肉の働きを抑え、ほっそりとしたふくらはぎに導きます。

効果は半永久的ではなく、4カ月から半年程度続きます。定期的に注射すればするほど、効果を感じやすくなるのが特長です。メスを使わないため体への負担は少ないですが、施術後1週間程度は一時的な足のだるさや重さ、痛み、赤み、内出血などが出ることがあります。

▼共立美容外科で人気のふくらはぎボトックスの料金や手術方法についての詳細はこちら

 

ゼニカル（処方薬）

ゼニカルは、米国食品医薬品局（FDA）で正式に肥満治療薬として承認されている薬です。食事と一緒に摂取することで、食事に含まれる脂質の約30％が便とともに排出されます。肥満解消はもちろん、ダイエット後のウェイトコントロールにも適しています。

個人差はありますが、服用を始めて2〜3週間程度で体重の変化が感じられるでしょう。すでに蓄積された脂肪には効果がありませんが、脂質の吸収を抑えることで、脂肪の燃焼が促進される可能性があります。

▼共立美容外科のゼニカルについての詳細はこちら

 

すぐに痩せたい方は共立美容外科へご相談ください

本記事ではカリウムの働き、カリウムが不足した場合に起きること、一日の必要摂取量、カリウムのむくみ予防・解消効果を高める方法などを紹介しました。カリウムに脂肪燃焼効果はないためダイエット効果は期待できませんが、むくみの解消・予防によって、すっきりとしたボディラインづくりやセルライト予防にもつながります。不足しがちなカリウムを積極的に摂取し、外見も内面も美しく健康な体を目指しましょう。

共立美容外科では、さまざまな種類の痩身術を行っています。施術を受ける方の目指す結果やライフスタイルに合う施術をご提案していますので、まずは無料カウンセリングでお気軽にご相談ください。カウンセリングから専門医が担当し、理想に近いボディライン作りをサポートします。

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